وب‌سایت Statista گزارش می‌دهد که در سال 2023 حدود 11.86 میلیون نفر در ایالات متحده در کلاس‌های پیلاتس شرکت کردند که نسبت به سال‌های قبل 15 درصد افزایش پیدا کرده بود. بر اساس گزارشی در وب‌سایت WodGuru نیز صنعت تناسب اندام در دهه گذشته با نرخ 3 تا 4 درصد رشد کرده است. این آمار نشان می‌دهند که پیلاتس و فیتنس هر دو از محبوبیت بالایی برخوردارند؛ اما کدام یک را انتخاب کنیم؟ تفاوت فیتنس و پیلاتس چیست؟ ما در این مقاله می‌خواهیم در این مورد حرف بزنیم.
پیلاتس چیست؟
برای درک تفاوت بین پیلاتس و فیتنس ابتدا نیاز است تا هر کدام از این رشته‌های ورزشی و ویژگی‌های آنها را بشناسید. پیلاتس از سال 1920 توسط شخصی به نام جوزف پیلاتس ابداع شد. ورزش پیلاتس به‌دلیل شباهت زیاد به تمرینات اصلاحی و ژیمناستیک طبی به‌عنوان یک ورزش کششی خیلی زود بین مردم محبوبیت پیدا کرد.
حرکات ورزشی پیلاتس باعث هماهنگی بین جسم و روح می‌شوند و تعادل و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند. این حرکات به ندرت باعث آسیب‌دیدگی عضلانی شده و مزیت‌های زیادی دارند که از جمله آنها می‌توان به بهبود کیفیت خواب، تعادل بدن، کاهش کمردرد، افزایش قدرت بدنی و کاهش استرس اشاره کرد.
برای انجام تمرینات ورزشی پیلاتس نیازی به تجهیزات ورزشی ندارید. شما می‌توانید در صورت تمایل از برخی تجهیزات مثل کش پیلاتس یا دستگاه ریفورمر استفاده کنید؛ اما امکان انجام تمرینات بدون تجهیزات هم وجود دارد.
برای مشاهده کامل دوره پیلاتس آرامیا، همینطور دوره‌های یوگا، مدیتیشن و… آرامیا را دانلود کنید.
- بیشتر بخوانید: آهنگ مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: آهنگ خواب آور و آرامش بخش و ملایم
- بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس چیست
فواید پیلاتس
| فواید | توضیحات |
| تقویت عضلات مرکزی | استحکام شکم، کمر و لگن |
| بهبود تعادل و هماهنگی | کنترل بهتر حرکات بدن |
| اصلاح وضعیت بدن | کاهش قوز و انحراف ستون فقرات |
| افزایش انعطاف‌پذیری | بیشتر شدن دامنه حرکتی عضلات و مفاصل |
| کاهش دردهای عضلانی | تسکین کمردرد و گرفتگی‌های مزمن |
| افزایش تمرکز ذهنی | آگاهی و کنترل حرکات بدنی |
فیتنس چیست؟
در بین رشته‌های ورزشی، فیتنس محبوبیت زیادی دارد. فیتنس را می‌توان یکی از انواع رشته‌های ورزشی پر‌جنب‌و‌جوش معرفی کرد که با حرکات ریتمیک و آکروباتیک انجام می‌شود. هدف از انجام تمرینات فیتنس فرم‌دهی به بدن و تناسب اندام است و در آن کمتر به مسائلی مثل هماهنگی بین جسم و روح می‌پردازند.
فیتنس انواع مختلفی دارد که شامل ایروبیک، کاهش توده‌های چربی و آماده‌سازی عضلات می‌شوند. شما با این ورزش می‌توانید عضلات خود را ورزیده کنید و مفاصلی منعطف و آماده داشته باشید. بیشتر ورزشکاران این رشته در هر هفته بین 3 تا 5 جلسه در کلاس‌ها شرکت می‌کنند تا به هدف خود یعنی اندام زیباتر برسند.
ورزش فیتنس مانند پیلاتس مزیت‌های زیادی دارد که از جمله آنها می‌توان به افزایش قدرت بدنی، افزایش چربی‌سوزی و بهبود عملکرد کلی بدن اشاره کرد.
فواید فیتنس
| فواید | توضیحات |
| افزایش قدرت و استقامت | تقویت عضلات و تحمل بدنی |
| بهبود سلامت قلب | سلامت بهتر سیستم قلبی-عروقی |
| کنترل وزن | کاهش چربی و حفظ وزن مناسب |
| افزایش انرژی | رفع خستگی و افزایش توان روزانه |
| کاهش استرس | بهبود خلق‌وخو و آرامش ذهنی |
| تقویت سیستم ایمنی | مقاومت بیشتر در برابر بیماری‌ها |
تفاوت پیلاتس با فیتنس چیست؟
می‌پرسید تفاوت فیتنس و پیلاتس چیست؟ در این‌جا، مهم‌ترین تفاوت‌ها را بررسی می‌کنیم:
1_ محل انجام تمرینات
یک تفاوت فیتنس و پیلاتس در محل انجام تمرینات است. برای انجام تمرینات فیتنس باید به باشگاه‌های ورزشی بروید، چون برای انجام تمرینات به برخی تجهیزات نیاز دارید. صرف نظر از اینکه یک ورزشکار حرفه‌ای یا مبتدی هستید، تجهیزات ورزشی به انجام بهتر تمرینات و نتیجه‌گیری سریعتر از آنها در فیتنس کمک می‌کنند.
شما برای انجام تمرینات پیلاتس می‌توانید به یک مرکز تناسب اندام بروید که اقدام به برگزاری کلاس‌های پیلاتس می‌کند. این کلاس‌ها می‌توانند حتی در باشگاه‌های ورزشی مخصوص رشته‌های فیتنس، ایروبیک، یوگا و… هم برگزار شوند. شما همچنین امکان انجام تمرینات پیلاتس در خانه این رشته را در خانه هم دارید، چون تجهیزات خاصی برای انجام تمرینات آن لازم نیست.
در این مقایسه برگ برنده دست ورزش پیلاتس است، چون بدون وابستگی به مکان یا هر نوع تجهیزات خاص به راحتی در خانه انجام می‌شود. شما کافیست در دوره‌های آنلاین این رشته شرکت کرده و حرکات را تکرار و تمرین کنید.
2_ نیاز به مربی
اگر نیاز به استقلال دارید و به تنهایی می‌خواهید تمرینات ورزشی را انجام دهید، فیتنس گزینه مناسبی برای شماست. شما کافیست حرکات را یاد بگیرید تا بدون نیاز به حضور مربی تمرینات را انجام دهید.
بر خلاف فیتنس، پیلاتس نیاز به مربی حرفه‌ای دارد تا نحوه انجام اصولی تمرینات را آموزش دهد. اگر راهنمایی‌شدن توسط مربی را ترجیح می‌دهید، پیلاتس ورزش مناسبتری برای شماست.
3_ نوع تمرینات
یک فرق پیلاتس و فیتنس در نوع تمرینات است. نوع تمریناتی که در ورزش پیلاتس انجام می‌دهند، معمولاً چندین قسمت مختلف از بدن را هدف می‌گیرند. در واقع به ندرت می‌توان حرکاتی را در این رشته ورزشی یافت که فقط روی یک بخش خاص از بدن تمرکز کند.
حرکات پیلاتس را می‌توان ترکیبی از تمرینات قدرتی، انعطاف‌پذیری و تنفس دانست که با استفاده از آنها فرم بدن به‌مرور زمان بهبود پیدا می‌کند.
در نقطه مقابل تمرینات فیتنس اغلب روی بخش خاصی از عضلات متمرکز هستند و هدف از انجام این تمرینات صرفاً رسیدن به تناسب اندام و فرم‌دهی بهتر عضله موردنظر است.
پیلاتس از لحاظ نوع تمرینات برتری‌هایی نسبت به فیتنس دارد، چون از لحاظ زمان و اثربرخشی کارآمدتر است و به‌صورت همزمان روی چندین بخش از بدن کار می‌کند. شما می‌توانید متناسب با هدف خود تمرینات پیلاتس یا فیتنس را انجام دهید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی چیست؟
4_ انعطاف پذیری و هماهنگی بین جسم و روح
در ورزش پیلاتس بیشتر روی افزایش انعطاف‌پذیری بدن و هماهنگی بین جسم و روح کار می‌کنید؛ در صورتی که هدف اصلی در فیتنس تمرکز روی فرم‌دهی عضلات است و خیلی به مسائلی مثل تعادل بین ذهن و بدن توجه نمی‌شود.
شما باید هدف خود را در تمرینات ورزشی پیلاتس و فیتنس ملاک قرار دهید. اگر می‌خواهید آرامش بیشتری در زندگی داشته باشید، اندام خود را منعطف‌تر کرده و روی هسته اصلی بدن کار کنید، پیلاتس گزینه مناسبی برای شماست.
اگر هم می‌خواهید که اندامی زیبا داشته باشید و خیلی زود به تناسب اندام برسید، تمرینات فیتنس می‌توانند شما را به اهداف اصلی برسانند.
5_ لاغری و کاهش وزن
می‌پرسید تفاوت فیتنس و پیلاتس چیست؟ در نوع تاثیرگذاری بر لاغری و کاهش وزن! ورزش پیلاتس به‌صورت مستقیم روی کالری‌سوزی تأثیر ندارد، بلکه با ایجاد توده‌های عضلانی منجر به کالری‌سوزی و کاهش وزن بدن می‌شود. در نقطه مقابل تمرینات لاغری فیتنس شامل طیف گسترده‌ای از حرکات می‌شوند که منجر به کاهش وزن می‌شوند.
راستی، ما یک مقاله با عنوان «لاغری با ذهن آگاهی» داریم که پیشنهاد می‌دهیم به این مقاله هم سری بزنید.
6_ نوع تجهیزات
یک فرق فیتنس و پیلاتس در نوع تجهیزات است. فیتنس تجهیزات بسیار بیشتری نسبت به پیلاتس دارد. البته شما امکان تهیه تجهیزات مخصوص پیلاتس مثل کش یا دستگاه ریفورمر را هم دارید، اما تجهیزات این رشته ورزشی نسبت به فیتنس بسیار کمتر است.
اگر علاقه‌مند به کار با دستگاه‌های ورزشی مخصوص هستید و به تمرینات ساده علاقه‌ای ندارید، فیتنس انتخاب بهتری برای شماست.
7_ آسیب دیدگی بدن بر اثر تمرینات
تمرینات رشته ورزشی پیلاتس به‌گونه‌ای هستند که احتمال آسیب‌دیدگی بدن را در حین انجام حرکات به حداقل می‌رسانند؛ البته در انجام این حرکات هم باید دقت‌عمل داشته باشید، در غیر این صورت آسیب می‌بینید! مثلاً در صورت استفاده از کش‌های پیلاتس، با کوچکترین بیدقتی احتمال آزاد‌شدن کش و ایجاد آسیب‌های بدنی جدی وجود دارد.
میزان آسیب‌دیدگی بدن بر اثر تمرینات فیتنس بسیار بیشتر از پیلاتس است. کافیست کمی در استفاده از تجهیزات این رشته ورزشی بیدقتی کنید تا دچار صدمات جدی شوید.
بیشتر بخوانید:
8_ هزینه شرکت در کلاس‌ها
هزینه شرکت در کلاس‌های پیلاتس نسبت به فیتنس بیشتر است، چون نیاز به مربی ورزشی دارید و مربی باید در هر لحظه تمرینات شما را زیر نظر داشته باشد. از آنجا که در تمرینات فیتنس نیاز مبرم به حضور مربی نیست، بنابراین هزینه زیادی هم بابت شرکت در کلاس‌ها نمی‌پردازید.
البته در صورتی که تمایل به حضور مربی حین انجام تمرینات فیتنس داشته باشید، هزینه‌ها تقریباً برابر می‌شوند.
9_ میزان اثربخشی
مهم‌ترین تفاوت فیتنس و پیلاتس چیست؟ میزان اثربخشی! میزان اثربخشی تمرینات ورزشی به فاکتور‌های مختلفی از جمله شدت تمرینات، نوع تمرینات، نوع رژیم غذایی، تعداد روز‌های تمرینی، شیوه انجام صحیح حرکات و… بستگی دارد؛ بنابراین نمی‌توان برای تمام ورزشکاران نسخه‌ای واحد پیچید.
همچنین ورزشکاران هر کدام به دنبال نتایج متفاوتی نسبت به هم هستند؛ مثلاً برخی به‌جای تناسب اندام، بیشتر روی ایجاد روحیه و خلق و خوی مثبت تمرکز دارند؛ بنابراین تعریف هر کدام از آنها از اثربخشی تمرینات ورزشی متفاوت است.
از آنجا که تمرینات فیتنس فقط برخی عضلات را هدف قرار می‌دهند و سنگینتر هستند، معمولاً نتیجه‌بخشی سریعتری در تناسب اندام نسبت به پیلاتس دارند؛ بنابراین اگر هدف شما ساختن عضلات و تناسب اندام در مدت زمانی کوتاه است، ما فیتنس را به‌جای پیلاتس پیشنهاد می‌دهیم.
شباهت پیلاتس با فیتنس چیست؟
با وجود تفاوت‌های زیاد، برخی شباهت‌ها هم بین پیلاتس و فیتنس وجود دارد که نمی‌توان از آنها چشم‌پوشی کرد:
1_ نحوه برگزاری جلسات در باشگاه و اجرای کلاس ها
نحوه برگزاری جلسات پیلاتس و فیتنس در باشگاه تقریباً مشابه است. شما برای انجام تمرینات هر یک از این رشته‌های ورزشی ابتدا باید وارد باشگاه شوید و بدن خود را گرم کنید. حالا با توجه به نوع تمرینات، شروع به استفاده از تجهیزات یا انجام حرکات کششی می‌کنید. شما این تمرینات را می‌توانید وابسته به سرعت خود بین 30 دقیقه تا 2 ساعت انجام دهید.
کلاس‌های ورزشی پیلاتس و فیتنس معمولاً در صورت حضور مربی به‌صورت گروهی برگزار می‌شود؛ البته شما امکان رزرو کلاس خصوصی هم دارید که در این صورت باید هزینه بیشتری بپردازید.
2_ استفاده از پیلاتس و فیتنس به‌عنوان مکمل یکدیگر
پیلاتس و فیتنس می‌توانند مکمل‌های ورزشی خوبی برای یکدیگر باشند. اگر برای وزنه‌برداری راهی باشگاه شده‌اید، پیلاتس بهترین مکمل برای شماست؛ چون بدن را حین بلندکردن وزنه تثبیت می‌کند و باعث می‌شود بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید.
پیلاتس همچنین برای انجام حرکات روزانه مثل بالارفتن از پله‌ها، زانوزدن یا بلندکردن بچه‌ها بسیار مناسب است و بدن را تقویت می‌کند؛ بنابراین همانطور که برای فرم‌دهی به عضلات بدن و تناسب اندام با فیتنس تلاش می‌کنید، انجام تمرینات ورزشی پیلاتس هم می‌تواند آمادگی جسمانی بهتری برایتان به ارمغان بیاورد.
3_ رعایت رژیم غذایی
مهم نیست که چه نوع تمرینات ورزشی انجام می‌دهید، به هر حال داشتن رژیم غذایی سالم و پر پروتئین به شما در رسیدن به اهدافی مثل تناسب اندام کمک می‌کند. اگر می‌خواهید انعطاف‌پذیری بیشتری را با پیلاتس تجربه کنید و عضلات خوش‌فرمتری با فیتنس داشته باشید، حتماً مطابق با رژیم‌های ورزشکاری پیش بروید.
معمولاً در رژیم‌های ورزشکاری مصرف غذا‌ها و خوراکی‌های پر پروتئین مثل تخم‌مرغ، تخم کتان، دانه چیا، جو 2 سر پرک، خوراک عدسی و پروتئین‌های آماده ورزشی به ورزشکاران توصیه می‌شود.
4_ افزایش قدرت عضلات
برخی فکر می‌کنند با انجام تمرینات فیتنس و فرم‌دهی به عضلات، قدرت بدنی بیشتری هم پیدا می‌کنند؛ در صورتی که پیلاتس هم می‌تواند قدرت بدنی ورزشکار را تضمین کند. هر چند در پیلاتس تمرکز اصلی روی بلندکردن وزنه‌ها طی چندین ست مختلف نیست، اما ورزشکار روی انجام حرکات به‌شیوه درست تمرکز می‌کند. همین حرکات به مرور قدرت بدنی را افزایش می‌دهند.
در ورزش پیلاتس بسیاری از حرکات ایزومتریک هستند که برای افزایش قدرت بدنی اهمیت زیادی دارند. تعداد زیادی از تمرینات پیلاتس تمرکز شما را روی اندام افزایش می‌دهند، برای همین در طی زمان احساس می‌کنید که بدون ایجاد عضلات حجیم قوی‌تر شده‌اید.
- بیشتر بخوانید: آهنگ یوگا
5_ افزایش احساس خوب و خلق و خوی مثبت
هر چند تمرینات پیلاتس باعث هماهنگی جسم و روح می‌شوند و از نظر روحیه تأثیرات مثبت بیشتری روی ورزشکار می‌گذارند، اما تمرینات فیتنس هم احساس خوب و خلق و خوی مثبت به‌وجود می‌آورند.
بیشتر تمرکز ورزشکار حین انجام تمرینات فیتنس روی حرکات است و از مسائل و دغدغه‌های زندگی روزمره برای مدتی ر‌ها می‌شود. برخی فیتنس‌کاران صرفاً برای ر‌هایی از دغدغه‌ها و تمرکز روی عضله‌سازی، مدتی طولانی در باشگاه‌های ورزشی مشغول تمرین هستند؛ همچنین وقتی به فرم بدنی ایده‌آل با ورزش فیتنس دست پیدا کنید، احساس بهتری نسبت به خود دارید.
با وجود تمام این موارد، اگر می‌خواهید از لحاظ روحی در وضعیت بهتری باشید، تمرینات پیلاتس گزینه بهتری هستند و به‌طور مستقیم روی بهبود احساسات و خلق و خوی مثبت تأثیر می‌گذارند.
تفاوت ایروبیک و فیتنس و پیلاتس
مهم‌ترین تفاوت‌های ایروبیک، فیتنس و پیلاتس را در این جدول بررسی می‌کنیم:
| مقایسه | پیلاتس | فیتنس | ایروبیک |
| نوع تمرین | کنترل‌شده، کششی و قدرتی | بدن‌سازی و قدرتی | ریتمیک و سریع با آهنگ |
| هدف اصلی | هماهنگی جسم و ذهن | افزایش حجم و قدرت عضلات | کالری‌سوزی و سلامتی |
| تجهیزات | پیلاتس ریفورمر یا کش | دستگاه و وزنه‌های مختلف | لوازم سبک یا بدون ابزار |
| شدت تمرینات | کم تا متوسط | متوسط تا بسیار بالا | متوسط تا بالا |
| شدت آسیب | پایین (کنترل‌شده) | بالا (به‌دلیل فشار زیاد) | متوسط (به‌دلیل پرش) |
تفاوت یوگا و پیلاتس
یوگا نیز یک ورزش محبوب است که شاید در انتخاب آن یا پیلاتس سردرگم باشید! در این جدول، تفاوت یوگا و پیلاتس را از جنبه‌های مختلف بررسی می‌کنیم تا دیدگاه بهتری نسبت به آن پیدا کنید:
| تفاوت‌ها | یوگا | پیلاتس |
| منشاء | هند باستان | آلمان (اوایل قرن ۲۰) |
| هدف اصلی | تعادل ذهن، بدن و روح | تقویت عضلات مرکزی و بهبود انعطاف |
| تمرکز | تنفس، آرام‌سازی، مراقبه | قدرت، کنترل حرکات، ثبات |
| نوع تمرین | حرکات کششی و تنفسی با مکث | حرکات تکراری و کنترل‌شده |
| ابزار | معمولاً بدون ابزار یا با مت | گاهی با دستگاه پیلاتس ریفورمر |
| روحانیت | دارد (مدیتیشن و تمرکز ذهنی) | ندارد، تمرکز بیشتر بر فیزیک بدن |
راستی، ما در مقاله «تفاوت یوگا و پیلاتس» درباره تفاوت‌های این 2 ورزش به‌صورت کامل‌تری صحبت کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این مقاله را بخوانید.
برای لاغری فیتنس بهتر است یا پیلاتس؟
Both pilates or weight training can be effective for weight loss, but high-intensity gym workouts burn more calories on average. If your goal is calorie burning, intensity is the key.
پیلاتس و تمرینات وزنه‌برداری هر دو می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما تمرینات پرشدت باشگاهی معمولاً کالری بیشتری می‌سوزانند. اگر به‌دنبال کالری‌سوزی هستید، شدت تمرین نقش اصلی را دارد. FS8
در واقع، شما می‌توانید در با وزنه‌های سنگین در کوتاه‌مدت یا با وزنه‌های سبک در بلندمدت از طریق فیتنس کالری بسوزانید و لاغر شوید.
البته، پیلاتس هم تا حدودی در لاغری موثر است. ما در این مورد، در مقاله «فواید ورزش پیلاتس برای لاغری» بیشتر صحبت کرده‌ایم.
راستی، اگر تمایلی به پیلاتس یا فیتنس ندارید، لاغری با یوگا هم امکان‌پذیر است. در این زمینه پیشنهاد می‌دهیم مقاله «اموزش یوگا در خانه برای لاغری» را مطالعه کنید.
چند حرکت پیلاتس برای تناسب اندام
در این‌جا، چند حرکت کاربردی از پیلاتس برای تناسب اندام را معرفی می‌کنیم:
1_ حرکت چرخش دایره‌ای پا (Leg Circle)
روش تشک دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن‌تان بگذارید؛ به‌نحوی که کف دست‌ها رو به پایین باشند. زانو چپ خم و کف پا روی زمین گذاشته شود. پای راست را بالا ببرید و یک دایره معکوس بکشید. بعد از چند بار تمرین، با پای دیگر خود حرکت را تکرار کنید.
مزیت: تقویت عضلات شکم و بهبود پایدار لگن
تعداد: 2 تا 3 ست و برای هر ست 5 تا 8 بار برای هر جهت
2_ حرکت کشش تک پا (Single Leg Stretch)
روی تشک دراز بکشید و به سقف نگاه کنید. پاها بالا آورده شوند و به سینه‌تان بچسبند. همزمان با اینکه سر را بلند می‌کنید، دست‌ها روی ساق پا بگذارید. حالا بدون بلند شدن کمر از سطح زمین، با هر مرحله یکی از پاها باید باز و پای دیگر داخل شکم جمع شود.
مزیت: تقویت عضلات شکم عمقی
تعداد: 3 تا 4 ست و هر پا 8 تا 10 بار
3_ حرکت شنا (Pilates push-up)
بایستید و نفس عمیق بکشید. در حالی که شانه‌های‌تان پایین هستند، دست‌ها را به طرف بالای سر ببرید. با یک بازدم، در حالت شیرجه دست‌ها روی زمین قرار بگیرند. شبیه به حالت قدم زدن، 3 گام با دست‌ها روی زمین برداشته و حالا حرکت شنا را انجام دهید. اگر انجام تمرین سخت است، حرکت روی زانوها انجام شود.
مزیت: تقویت عضلات بالا تنه و افزایش هماهنگی کل بدن
تعداد: 3 ست و برای هر ست 3 بار راه رفتن با دست + 5 تا 8 شنای کنترل‌شده
روی تشک دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. پاها از زمین بلند شوند. با کشیدن پاها، دست‌ها هم کشیده شده و شانه‌ها و سر بالا بیاید. فرم بدن‌تان بعد از کشیدن دست و بالاتنه باید شبیه به حرف انگلیسی V باشد. 5 ثانیه نفس عمیق بکشید و در همین حالت باقی بمانید. دوباره به حالت اولیه‌تان بازگردید.
مزیت: افزایش تعادل
تعداد: 3 ست و برای هر ست 5 تا 6 بار
5_ حرکت کوهنورد آهسته (Slow motion Mountain Climber)
شبیه به‌حالت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها باید زیر شانه‌ها باشند. حالا با هر حرکت، یکی از زانوها به طرف سینه کشیده شوند. در حین انجام تمرین، عضلات پشت ران، کمر و شکم را منقبض کنید.
مزیت: تقویت همزمان شکم، ران و بازو
تعداد: 3 تا 4 ست و برای هر ست 10 تا 15 بار
چند حرکت فیتنس برای تناسب اندام
چند حرکت کاربردی فیتنس برای تناسب اندام هم عبارت هستند از:
1_ حرکت اسکات قورباغه
یک اسکات معمولی بزنید تا زاویه زانو با ران‌ها 90 درجه شود. وضعیت بالاتنه و پاها حفظ شود و باسن و لگن به طرف بالا برود. لگن به‌حالت اولیه برگردد. حالا بالا و پایین رفتن لگن را به‌طور متناوب تکرار کنید.
مزیت: تقویت عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ
تعداد: 2 تا 4 ست و برای هر ست 15 تا 20 بار تکرار
2_ حرکت پرش لانژ
در مرحله اول پاها باید به اندازه عرض شانه باز شوند. با پای راست‌تان قدمی بلند بردارید و زانوها را خم کنید (زانوی راست با زاویه 90 درجه و زانوی چپ نزدیک به زمین). مکث کرده و هنگامی که بلند شدید، با قدرت بپرید. هنگام فرود، پای چپ را جلو قرار دهید و زانوها هم خم شوند (این بار زانوی چپ 90 درجه و زانوی راست نزدیک به زمین). با یک مکث، دوباره با یک پرش به بالا پریده و این چرخه را به‌طور متناوب تکرار شود.
مزیت: تقویت ران و باسن و افزایش چابکی
تعداد تکرار: 3 ست و برای هر پا 10 تکرار
نکته: افراد مبتدی می‌توانند پرش را حذف کنند.
3_ حرکت بورپی
در مرحله اول پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. اسکات معمولی بزنید تا در پایین‌ترین حالت قرار بگیرید. کف دست‌ها جلوی پنجه پاها قرار بگیرند. با فشار دست، پاها به عقب پرتاب شوند. این حرکت شبیه به پلانک است.
دوباره سریع پاها به‌طرف دست‌ها برگردانده شوند و صاف بایستید. بپرید و با فرود آمدن‌تان، دوباره مراحل را تکرار کنید.
مزیت: کالری سوزی و تقویت کل بدن
تعداد تکرار و هر ست: 3 تا 4 ست و برای هر ست 8 تا 12 بار
نکته: مبتدی‌ها می‌توانند پرش آخر را حذف کنند.
4_ حرکت سه سر بازو
برای این تمرین نیاز به یک میز یا مبل دارید تا روی لبه آن بنشینید. کف دست‌ها کنار بدن و رو به بیرون باشند. پاها به‌شکل صاف جلوی بدن قرار بگیرند و لگن را از روی میز بلند کرده و نزدیک آن نگه دارید. با خم کم آرنج‌ها، بدن را به طرف پایین ببرید (زاویه آرنج‌ها 90 درجه باشد). با آرنج‌ها و دست به بدن فشار آورید و آن را به‌طرف بالا بکشید (البته کمر یا لگن حرکت نکند). با خم کردن زانوها فشار کمتر می‌شود. حرکت بالا و پایین رفتن بدن را به‌شکل متناوب تکرار کنید.
مزیت: تقویت پشت بازو
تعداد: 3 ست و برای هر ست 3 تا 15 بار
5_ حرکت اسکات کنار دیوار
یک دیوار را برای انجام حرکت انتخاب کنید و به اندازه طول ران‌ها از آن فاصله بگیرید. پاهایتان به اندازه عرض لگن باز شوند و کمرتان به دیوار تکیه داده شود. آرام پایین بروید تا زانوهایتان حالت 90 درجه بگیرند. با گذاشتن وزنه روی ران‌ها، فشار بیشتر هم می‌شود. لحظه‌ای در همین حالت مانده و سپس بالا بیایید و بایستید. برای نتیجه‌گیری بیشتر می‌توانید 60 ثانیه در وضعیت اسکات بمانید.
مزیت: افزایش استقامت عضلات پا
تعداد: 3 تا 4 ست و برای هر ست 30 تا 60 ثانیه مکث
کلام آخر
با درک بهتر اینکه تفاوت فیتنس و پیلاتس چیست، می‌توانید در کلاس‌های ورزشی موردعلاقه خود شرکت کنید. پیلاتس و فیتنس شباهت‌هایی هم به یکدیگر دارند، اما نباید این 2 را با هم اشتباه گرفت. پیلاتس حرکاتی ساده دارد و بیشتر روی عضلات مختلف بدن متمرکز است؛ فیتنس نیز با عضله‌سازی و تمرکز روی عضلات خاص به شما در تناسب اندام کمک می‌کند. شما می‌توانید متناسب با هدف خود در یکی از این رشته‌های ورزشی مشغول شده و به‌مرور تبدیل به یک ورزشکار حرفه‌ای شوید.
منایع:
- pilatesplus
- complete-pilates
