American Academy of Pediatrics تخمین می‌زند که مشکلات خواب بر زندگی ۲۵ تا ۵۰ درصد از کودکان تاثیر می‌گذارد. National Institutes of Health (NIH) نیز گزارش می‌دهد کودکانی که کمتر از ۹ ساعت در روز می‌خوابند، دچار مشکلات خلقی و رفتاری بیشتری هستند و در ساختار مغز آن‌ها تفاوت‌هایی وجود دارد. این آمار و گزارش‌ها ثابت می‌کنند که میزان خواب کافی برای کودکان بسیار مهم است. ما در این مقاله می‌خواهیم درباره اینکه میزان خواب کافی برای کودکان ۵ تا ۱۳ سال چقدر است، صحبت کنیم.
اهمیت خواب کافی برای رشد و سلامت کودکان ۵ تا ۱۳ سال
During deep non-REM sleep, the body’s energy is restored, growth and repair occurs and important brain development hormones are released. Sleep deprivation stifles the immune system, negatively affects mood and behavior, and can also hinder a child’s performance in school.
ترجمه: در طول خواب عمیق Non-REM، انرژی بدن بازسازی می‌شود، رشد و ترمیم صورت می‌گیرد و هورمون‌های مهم برای رشد مغز ترشح می‌شوند. کمبود خواب باعث تضعیف سیستم ایمنی و تأثیر منفی بر خلق‌وخو و رفتار می‌شود و همچنین می‌تواند عملکرد کودک در مدرسه را مختل کند.
خواب برای کودکان ۵ تا ۱۳ ساله بسیار مهم است. بدن و مغز کودکان در این بازه سنی رشد دارد. از آن‌جا که خواب کافی به عنوان یکی از مهم‌ترین محرک‌های رشد جسمی و ذهنی شناخته می‌شود، کودکان باید حتما به اندازه کافی بخوابند.
در اینجا مهم‌ترین دلایل داشتن خواب کافی برای رشد کودکان در این بازه سنی را توضیح می‌دهیم:
1_ رشد فیزیکی و ترمیم بافت‌ها
یکی از فاکتورهای مهم در ترشح هورمون رشد، خواب کافی است. خواب کافی منجر به رشد عضلات، استخوان‌ها و بافت‌های ضروری بدن می‌شود. بدن کودکان در بازه سنی 5 تا 13 سال وقتی وارد مرحله خواب عمیق یا (NREM) می‌شود، هورمون رشد بیشتری تولید می‌کند.
2_ تقویت سیستم ایمنی بدن
خواب کافی باعث می‌شود بدن کودکان به شکل موثرتری با عفونت‌ها و بیماری‌ها مقابله کند. در زمان خواب به‌خصوص خواب NREM، سیستم ایمنی بدن فعال‌تر است و تعداد سلول‌های کشنده طبیعی (NK cells) و لنفوسیت‌ها افزایش می‌یابد؛ این سلول‌ها نقش موثری در مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌ها دارند.
خواب کافی سیتوکین‌ها و پروتئین‌های مهم برای سیستم ایمنی بدن را تولید و آزاد می‌کند که برای مبارزه با عفونت‌ها و التهاب بسیار مهم هستند.
3_ پردازش و ذخیره‌سازی اطلاعات
زمانی که کودکان می‌خوابند، مغز آن‌ها شروع به پردازش اطلاعات روزانه می‌کند و آن‌ها را به حافظه بلندمدت انتقال می‌دهد. حافظه کودکان طی این فرآیند تقویت می‌شود؛ بنابراین آن‌ها عملکرد شناختی و یادگیری بهتری از خود نشان می‌دهند.
4_ تنظیم هورمون‌ها و فرآیندهای متابولیکی
خواب کافی باعث تقویت هورمون‌های لپتین و گرلین می‌شود که تاثیر زیادی در تنظیم اشتها و متابولیسم بدن دارند. خواب همچنین به تنظیم هورمون‌های استرس در بدن کمک می‌کند.
5_ بهبود تمرکز و عملکرد تحصیلی
کودکان از بازه ۵ سالگی وارد دوره جدیدی از زندگی مثل پیش‌دبستانی و دبستان می‌شوند. در صورتی که آن‌ها در این بازه سنی خواب کافی نداشته باشند، دچار مشکلاتی مثل کاهش توانایی‌های شناختی و کاهش دقت شده و افت عملکرد تحصیلی را تجربه می‌کنند.
6_ حفظ تعادل هیجانی و روانی
خواب کافی یکی از مهم‌ترین مولفه‌ها برای داشتن خلق‌وخوی مناسب است. وقتی کودکان به اندازه کافی نخوابند، مشکلات رفتاری و هیجانی زیادی مثل تحریک‌پذیری یا افسردگی را از خود نشان می‌دهند.
تاثیرات خواب ناکافی برای کودکان ۵ تا ۱۳ سال
برخی از مهم‌ترین تاثیرات خواب ناکافی برای کودکان ۵ تا ۱۳ سال عبارت هستند از:
1_ افزایش تحریک‌پذیری و بی‌قراری
کودکان در این بازه سنی معمولا به‌دلیل خواب ناکافی تحریک‌پذیرتر می‌شوند و شدت کج‌خلقی‌های آن‌ها افزایش پیدا می‌کند. از جمله علائم تحریک‌پذیری آن‌ها می‌توان به بروز رفتارهای پرخاشگرانه یا زود از کوره در رفتن اشاره کرد. این تغییرات حتی می‌توانند روی زندگی اجتماعی کودکان تاثیر بگذارند.
2_ کاهش توانایی در حل مسائل
کودکانی که خواب کافی ندارند، در تفکر منطقی و تصمیم‌گیری مشکل دارند و نمی‌توانند مسائل را حل کنند. عملکرد این کودکان به ویژه در محیط‌های تحصیلی یا در زمان انجام تکالیف افت می‌کند.
3_ افزایش اختلالات رفتاری
یکی از تاثیرات کمبود خواب بر کودکان بین ۵ تا ۱۳ سال احتمال بروز علائم اختلالات رفتاری مثل ADHD است. این کودکان احساس بی‌قراری زیادی دارند و نمی‌توانند رفتارهای خود را کنترل کنند.
4_ اختلالات سلامت روان
کودکانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، سطح استرس، اضطراب و افسردگی زیادی را تجربه می‌کنند. خواب ناکافی هورمون‌های مرتبط با خلق‌وخوی این کودکان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و موجب بروز تغییرات روحی و روانی در آن‌ها می‌شود.
چالش های خواب کودکان ۵ تا ۱۳ سال چه هستند؟
کودکان در بازه سنی ۵ تا ۱۳ سال چالش‌های مختلفی برای خوابیدن دارند که برخی از آن‌ها عبارت هستند از:
1_ استفاده از فناوری‌ها و دستگاه‌های الکترونیکی
استفاده از تلفن همراه و دستگاه‌های الکترونیکی به‌خصوص بین کودکان ۵ تا ۱۳ سال بسیار شایع است. نور آبی ساطع‌شده از این دستگاه‌ها روی تولید هورمون ملاتونین در بدن (هورمون خواب) تاثیر می‌گذارد و باعث بروز اختلالاتی در خواب می‌شود؛ بنابراین کودکان خیلی دیر می‌خوابند یا خواب کمتری دارند.
2_ فعالیت‌های روزانه زیاد
ممکن است کودکان طی روز فعالیت‌های زیادی از جمله انجام فعالیت‌های ورزشی، تکالیف مدرسه، مدرسه رفتن یا سرگرمی‌های مختلف داشته باشند. این فعالیت‌ها در روند خواب کودک اختلال به‌وجود می‌آورند و باعث تاخیر یا کاهش مدت زمان خواب می‌شوند.
3_ مشکلات عاطفی و اضطرابی
کودکان معمولاً از سنین ۵ سالگی وارد محیط‌های اجتماعی شده و به‌مرور تحت تاثیر مشکلات اجتماعی، نگرانی‌های مدرسه یا حتی نگرانی‌هایی از جانب خانواده قرار می‌گیرند. این نگرانی‌ها باعث بیداری‌های مداوم در طول شب می‌شوند.
4_ نداشتن عادت خواب منظم
اگر کودکان ۵ تا ۱۳ ساله روتین خواب مناسبی نداشته باشند، احتمالا تحت تاثیر مشکلات خواب قرار می‌گیرند. اگر کودک هر روز در زمان متفاوتی بخوابد، ساعت خواب بیولوژیکی بدن او تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بنابراین کودک دچار اختلالاتی مثل بیداری‌های شبانه می‌شود.
5_ تغذیه نامناسب
کودکان در بازه سنی ۵ تا ۱۳ سال به‌مرور تمایل به نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های خاص مثل نوشابه‌های انرژی‌زا یا قهوه پیدا می‌کنند. این خوراکی‌ها به‌دلیل کافئین زیاد در روند خواب کودک اختلال ایجاد می‌کنند. ما در مقاله‌ای با عنوان بی خوابی قهوه و کافئین در این مورد بیشتر صحبت می‌کنیم.
6_ مشکلات جسمی
از آن‌جا که کودکان ۵ تا ۱۳ ساله در سن رشد هستند، ممکن است دچار دردهای مرتبط با رشد مثل دردهای عضلانی یا استخوانی شوند. درد به‌خصوص در زمان شب باعث بیداری‌های مکرر می‌شود.
میزان خواب کافی برای کودکان ۵ تا ۱۳ سال چقدر است؟
در پاسخ به این سوال که کودکان چقدر به خواب نیاز دارند؟، باید بگوییم کودکان ۵ تا ۱۳ ساله هر کدام باید بر اساس سن و نیازهای بدنی خود به‌میزان مشخصی بخوابند. در این جدول ساعت خواب مناسب برای این کودکان را بر اساس گزارشات مؤسسه ملی بهداشت (NIH) و آکادمی خواب آمریکا (AASM) بررسی می‌کنیم:
| سن کودک | توضیحات |
| ۵ تا ۶ سال | کودکان ۵ تا ۶ سال باید به‌مدت ۱۰ تا ۱۲ ساعت در شبانه‌روز بخوابند. خواب برای کودکان در این سنین جهت رشد جسمی و تقویت سیستم ایمنی بسیار مهم است. |
| ۷ تا ۱۲ سال | کودکان در سنین ۷ تا ۱۲ سالگی باید ۹ تا ۱۲ ساعت در شبانه‌روز بخوابند. خواب کافی به این کودکان در بهبود عملکرد شناختی، تقویت حافظه و پردازش اطلاعات کمک می‌کند. |
| ۱۳ سال | کودکان ۱۳ ساله در طی شبانه‌روز به ۸ تا ۱۲ ساعت خواب نیاز دارند. |
آیا خواب بیش‌ازاندازه برای کودکان ۵ تا ۱۳ سال مضر است؟
گاهی کودکان بیش‌ازحد نیاز بدنی‌شان می‌خوابند که بر رشد و سلامت آن‌ها تاثیر می‌گذارد. در اینجا برخی از مهم‌ترین آسیب‌های ناشی از خواب زیاد برای کودکان ۵ تا ۱۳ سال را بررسی می‌کنیم:
1_ اختلال در برنامه روزانه و فعالیت‌های اجتماعی
خواب زیاد می‌تواند در برنامه روزانه و فعالیت‌های اجتماعی کودکان از جمله مدرسه، ورزش یا تعاملات اجتماعی آن‌ها تاثیر منفی بگذارد. خواب زیاد در این بازه سنی به معنی نداشتن زمان کافی برای انجام فعالیت‌های روزمره یا یادگیری است.
2_ آسیب‌پذیری جسمی
در صورتی که کودک بیش‌ازاندازه بخوابد، فعالیت‌های فیزیکی کمتری در طی روز خواهد داشت. کم‌تحرکی در سنین رشد منجر به بروز مشکلاتی از جمله چاقی یا کاهش قدرت عضلانی می‌شود.
3_ بروز اختلالات خواب در شب
کودکانی که زمان زیادی در طول روز خواب هستند، معمولاً شب‌ها بیدار می‌مانند یا به سختی می‌خوابند؛ این اختلال باعث بی‌خوابی در طولانی‌مدت می‌شود.
4_ تاثیر بر خلق‌وخو
احساس کسالت و بی‌حالی در کودکان از مهم‌ترین تاثیرات خواب زیاد است. مطالعه‌ای در نشریه Sleep Medicine Reviews در سال ۲۰۱۲ انجام شد که نشان می‌داد خواب زیاد می‌تواند منجر به بروز مشکلات روانی از جمله اضطراب و افسردگی در کودکان شود؛ همچنین مطالعه‌ای دیگر در Journal of Sleep Research ثابت می‌کند که خواب زیاد در کودکان منجر به کسالت و بی‌انگیزگی می‌شود.
توصیه‌های علمی برای خواب کودکان ۵ تا ۱۳ سال
برای اینکه کودک خوابی باکیفیت داشته باشید، به این نکات توجه کنید:
1_ ایجاد محیط خواب مناسب
اولین قدم ایجاد محیط خواب مناسب برای کودک است؛ به همین منظور باید به 3 نکته مهم توجه داشته باشید:
- محیط اتاق خواب باید کاملاً ساکت، تاریک و خنک باشد؛ هرگونه سر و صدای اضافه در محیط می‌تواند باعث ایجاد اختلال در روند خواب کودک شود.
- بهتر است دمای اتاق خواب را روی ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید تا کودک خوابی راحت داشته باشد.
- تخت‌خوابی با سایز ۲۰۰ در ۹۰ یا ۲۰۰ در ۱۲۰ برای کودکان ۵ تا ۱۳ ساله مناسب است. شما می‌توانید از تشک‌های متوسط تا سخت برای خواب راحت کودک استفاده کنید (تشک‌های نرم امکان پشتیبانی کامل از بدن کودک در زمان خواب را ندارند). تشک‌های فنری یا فوم سرد نیز گزینه‌ای مناسب برای کودکان هستند.
2_ رعایت عادات خواب مناسب
روتین خواب برای کودکان ۵ تا ۱۳ سال بسیار مهم است. کودک را قبل از خواب مجاب به خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی‌های ملایم یا انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش مثل مدیتیشن کنید.
3_ برنامه فعالیت‌های جسمی برای کودک
شما باید یک برنامه مناسب برای خواب کودکان در طی روز طراحی کنید. کودکان در صورت داشتن فعالیت بدنی منظم و مناسب خواب راحت‌تری دارند؛ البته کودک نباید به هیچ عنوان به ورزش‌های سنگین وادار شود؛ چون این ورزش‌ها به‌خصوص در ساعات نزدیک به خواب باعث اختلالات خواب می‌شوند.
داشتن ۶۰ دقیقه ورزش منظم (متوسط تا شدید) برای کودک مثل فعالیت‌های هوازی، تمرینات تقویت عضلات (بارفیکس یا دراز و نشست) یا تمرینات تقویت استخوان‌ها (طناب یا دویدن) به بهبود خواب کودک کمک می‌کند.
4_ درمان اختلالات خواب
کودک ممکن است دچار اختلالات خواب مانند بیداری‌های شبانه، خروپف یا کابوس‌های شبانه باشد. اگر می‌خواهید بدانید که اختلال خواب چیست و انواع آن کدام‌اند، به مقاله‌ای که در این مورد نوشته‌ایم مراجعه کنید.
شما باید برای هر اختلال از راهکارهای درمانی مناسب آن استفاده کنید؛ مثلا اگر کابوس‌های شبانه دارید، راهکارهای درمانی مخصوص شما را در کارگاه درمان کابوس بررسی کرده‌ایم.
در اینجا برخی از بهترین درمان‌ها برای انواع اختلالات خواب را به‌صورت خلاصه لیست می‌کنیم:
- بی‌خوابی: مدیتیشن، داشتن ساعت خواب مشخص و کنترل چرت روزانه
- آپنه خواب: خوابیدن به پهلو یا استفاده از نوار تنفسی
- نارکولپسی: مصرف آمفتامین‌ها و محرک‌های شبیه آمفتامین
- سندروم پای بی‌قرار: داشتن برنامه خواب منظم و کشش عضلات پا در شب
- خواب‌آلودگی بیش‌ازحد: ورزش و کاهش مصرف الکل
- اختلال خواب شیفت کاری: مصرف ملاتونین زیر نظر پزشک و نوردرمانی
- خواب‌پریشی: روان‌درمانی و مصرف دارو
- اختلال خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته: مشاوره رفتاری و نوردرمانی
5_ تغذیه مناسب
مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه یا نوشابه را برای کودک به حداقل برسانید؛ همچنین کودک را مجاب کنید که قبل از خواب از خوردن غذاهای چرب یا سنگین بپرهیزد. بهترین غذاها جهت داشتن خواب راحت برای کودکان غذاهای سبک و کم‌چرب هستند.
در این جدول برخی مواد غذایی سالم برای کودکان جهت داشتن خواب باکیفیت را بررسی می‌کنیم:
| دسته‌بندی | نام مواد غذایی مفید | خواص |
| ملاتونین | گیلاس، موز، گردو و بادام | کمک به بهبود فرآیند خواب |
| تریپتوفان | شیر، ماست، گوشت بوقلمون و تخم‌مرغ | تولید سروتونین و ملاتونین و کمک به بهبود خواب |
| منیزیم | اسفناج، بادام و موز | افزایش آرامش عضلات و کمک به کاهش استرس |
| کلسیم | ماست، شیر، پنیر یا سبزیجات برگ سبز | کمک به مغز برای تولید ملاتونین |
| ویتامین B6 | موز، ماهی یا سیب‌زمینی | تولید سروتونین و بهبود کیفیت خواب |
| کربوهیدرات‌های سالم | برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان سبوس‌دار و سیب‌زمینی شیرین | جذب تریپتوفان و خواب‌آور |
ما در مقاله غذاهای مناسب غذا در مورد خوراکی های خواب آور بیشتر صحبت می‌کنیم.
کلام آخر
با پاسخ به این سوال که میزان خواب کافی برای کودکان ۵ تا ۱۳ سال چقدر است؟، اکنون می‌توانید از برنامه خواب مناسبی برای کودک خود استفاده کنید. گاهی کودکان دچار اختلالات شدید خواب هستند که در این صورت پیشنهاد می‌دهیم همراه آن‌ها به کلینیک‌های خواب بروید. پزشکان در این کلینیک‌ها با بررسی تخصصی وضعیت خواب کودک، اختلالات خواب او را تشخیص داده و از راهکارهای درمانی مناسبی استفاده می‌کنند.
