مشکلات خواب بسیار گسترده است، به طوری که 20 تا 30 درصد از جمعیت عمومی علائم خواب بی کیفیت و بی خوابی را گزارش می‌کنند، در این بین 8 تا 10 درصد دیگر نیز از بی خوابی مزمن رنج می‌برند. مبارزه با بی خوابی و کمردرد ممکن است شما را از شغل، سرگرمی‌های مورد علاقه، فعالیت‌‌های خانوادگی و زندگی اجتماعی باز دارد. به همین دلیل در این مقاله قصد داریم در مورد ارتباط بد خوابیدن و کمر درد بحث کنیم و نکاتی برای مبارزه با این شرایط که ممکن است به شما در بهبود کیفیت خواب کمک کند را بیان کنیم. (منبع)
ارتباط بین بی خوابی و کمر درد مزمن چیست؟
اختلالات خواب، سلامت روان بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد، اما درد مزمن نیز یک مشکل رایج در بین کسانی است که بی خوابی را تجربه می‌کنند. بی خوابی شامل بیدار شدن مداوم یا گاه به گاه – به ویژه در اوایل شب – ناتوانی در شروع یا حفظ خواب، و خواب ناآرام و ناکافی است.
دردهای مزمن ادامه‌دار بیشتر از آنچه که انتظار دارید با بی خوابی ارتباط دارد. طبق گزارش موسسه پزشکی، 64 درصد از افراد مبتلا به بیماری‌های قبلی مشکلات خواب دارند و 74 درصد از بیماران مبتلا به بیماری‌های مزمن در معرض خطر بی خوابی هستند. بیماران اغلب از درد مزمن به عنوان علت یا عاملی در مشکلات خواب خود یاد می‌کنند. (منبع)
در میان کسانی که درد مزمن را تجربه می‌کنند، مشکل بی خوابی و کمر درد شبانه شایع‌تر است. در یک مطالعه در سال 2013، 47 درصد از مبتلایان به کمردرد مزمن علائم قابل توجهی از بی خوابی را گزارش کردند. کمر دردی که بیش از سه ماه طول بکشد مزمن در نظر گرفته می‌شود و دلایل مختلفی دارد که در ادامه مقاله به آنها اشاره خواهیم کرد. (منبع)
آیا بی خوابی باعث کمر درد می‌شود؟
درد مزمن و بی خوابی یک چرخه مداوم ایجاد می‌کنند که منجر به ناامیدی و خطرات متعدد سلامتی می‌شود. اغلب ناراحتی، فشار و درد مانع از خواب عمیق و راحت می‌شود و بی خوابی را به وجود می‌آورد. سپس این بی خوابی باعث می‌شود که بدن نتواند به درستی خودش را ریکاوری و بازسازی کند و همین موضوع خستگی و درد را در طول روز و هنگام خواب به همراه دارد. چون بدن نمی‌تواند این چرخه پریشانی را بدون فرصتی برای بهبودی بشکند، افراد مدام درد و بی خوابی بیشتری را تحمل می‌کنند.
علت کمر درد مزمن چیست؟
کمردرد مزمن می‌تواند نتیجه عوامل زیادی باشد و به روش‌های مختلف پیشرفت کند. انحطاط طبیعی اغلب علت درد مزمن ستون فقرات است، اما گاهی این دردها می‌تواند ناشی از بیماری‌ها یا استرس‌های بی مورد باشد. معمولا اکثر کمردردها جز یکی از پنج دسته زیر قرار می‌گیرند:
1- انحطاط دیسک
دژنراسیون دیسک می‌تواند ناشی از پیری طبیعی یا بیماری دژنراتیو دیسک باشد. دیسک‌های ستون فقرات حالت انعطاف‌پذیری دارند و ضربه‌های ناشی از راه رفتن، افتادن و پریدن را جذب می‌کنند، اما این دیسک‌ها ممکن است به مرور زمان نازک و سخت شوند. با ضعیف شدن آنها، دیگر نمی‌توانند به خوبی قبل به عنوان ضربه گیر بین مهره‌ها عمل کنند و باعث ایجاد درد و احتمالاً بی حرکتی میشوند.
2- فتق دیسک
فتق زمانی اتفاق می‌افتد که دیسک‌های ستون فقرات از فشار تدریجی بیرون می‌زنند. داخل دیسک‌ها دارای یک ماده ژله‌ای است که توسط لاستیک بیرونی احاطه شده است، اما وقتی لایه بیرونی ضعیف می‌شود، مواد داخلی می‌توانند از هم جدا شوند و این باعث برآمدگی در ستون فقرات و درد می‌شود.
3- سیاتیک
عصب سیاتیک قسمت پایین کمر، باسن و پاها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر عصب سیاتیک تحت فشار قرار گیرد، درد، احساس تیر کشیدن و سوزش از پایه ستون فقرات به پایین پاها منتقل می‌شود که می‌تواند باعث بی حسی و ضعف همراه با درد شود.
4- اسپوندیلولیستزیس
دیسک‌ها و مهره‌های ستون فقرات نخاع را می‌پوشانند و اگر مهره‌های کمر جابجا شوند، می‌توانند بر اعصاب ستون فقرات تاثیر بگذارند. اگر مهره‌ها اعصاب را فشار دهند، اسپوندیلولیستزیس رخ می‌دهد و باعث ایجاد درد می‌شود.
5- تنگی نخاع
ستون فقرات ستونی بلند با لایه‌هایی از مهره‌ها، غضروف‌ها و دیسک‌ها است. تنگی نخاع زمانی اتفاق می‌افتد که این اعصاب فشرده شده و در نهایت بی حس میشوند. احساس در پاها نیز می‌تواند کاهش یابد.
راهکارهایی برای غلبه بر بد خوابیدن و کمر درد مزمن
توقف چرخه بد خوابیدن و کمر درد مزمن و جلوگیری از اثرات نامطلوب مشکلات خواب با یک برنامه خوب شروع می‌شود. این هفت راهکار را دنبال کنید تا به چرخه بی خوابی و کمر درد پایان بدهید:
1- قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید
علت کمر درد شبانه می‌تواند مصرف کافئین قبل از خواب باشد. چه معتاد به قهوه یا چای هستید و چه معمولاً قبل از خواب از نوشیدنی‌های الکل‌دار استفاده می‌کنید، این نوع مواد شیمیایی بر توانایی شما برای ورود به چرخه خواب بهینه برای استراحت مداوم و بدون مزاحمت تاثیر منفی می‌گذارد. قهوه مصرف شده شش ساعت قبل از خواب همچنان باعث وقفه قابل‌توجهی در چرخه‌های استراحت مناسب می‌شود. الکل نیز چرخه‌های REM را مختل می‌کند و بی‌قراری در خواب را افزایش می‌دهد. بهتر است قهوه و چای خود را در حد اعتدال و با فاصله زمانی مناسب نسبت به خواب بنوشید تا اثرات آن قبل از رفتن به رختخواب از بین برود.
ما یک مقاله با عنوان بی خوابی قهوه و کافئین داریم که برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید این مقاله را بخوانید.
2- از یک تشک مناسب استفاده کنید
آنچه روی آن می‌خوابید عامل مهمی در کیفیت خواب است. تکیه گاه تشک و بالش شما باید دارای بالشتک کافی با میزان استحکام مناسب باشد. تراکم تشک به وضعیت پشت شما بستگی دارد. سطح تشک باید به اندازه کافی سفت باشد تا ساختار و ثبات کمر شما را بدون از بین بردن راحتی ایجاد کند. بالش‌ها یا کوسن‌های اضافی زیر کمر، زانو یا پاها نیز به کاهش درد و ایجاد خواب کامل شبانه کمک می‌کنند.
3- ورزش کنید
ورزش‌هایی که به طور ایمن ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند خواب را نیز بهبود می‌بخشد، اما مراقب باشید که از فشار بیشتر به کمر جلوگیری کنید. ورزش‌هایی را انجام دهید که کمردرد مزمن شما را بدتر نکند. نشان داده شده است که تمرینات مخصوص کمردرد از افراد مبتلا به کمردرد مزمن در برابر آسیب‌های اضافی کمر محافظت می‌کند و شدت و قدرت تحمل درد پس از ورزش برای این افراد کاهش می‌یابد. بهتر است برای انجام فعالیت بدنی که بدون به خطر انداختن سلامتی، عضلات پشت شما را قوی می‌سازد، با پزشک یا متخصص ورزش مشورت کنید.
ما یک مقاله با عنوان یوگا برای دیسک کمر داریم که برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید این مقاله را بخوانید.
4- از کشیدن سیگار خودداری کنید
نیکوتین نیز به الگوهای خواب آسیب می‌رساند و علائم بی‌خوابی ایجاد می‌کند. خواب آلودگی در طول روز بر مردان سیگاری به دلیل خواب پراکنده و آشفته بیشتر از زنان سیگاری تاثیر می‌گذارد. بنابراین باید حداقل چند ساعت قبل از خواب از سیگار کشیدن خودداری کنید.
5- قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید
یکی از بهترین راه‌ها برای رهایی از کمر درد شبانه را می‌توان عدم استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب دانست. ممکن است عادت داشته باشید که قبل از خواب مشغول کار با گوشی تلفن همراه خود شوید یا با تلویزیون روشن بخوابید، اما به خاطر داشته باشید که نور آبی ساطع شده از وسایل الکترونیکی به الگوی خواب و احتمالاً سلامتی شما آسیب می‌رساند. طول موج‌های آبی نور از تولید ملاتونین جلوگیری می‌کند و ریتم شبانه‌روزی بدن شما را مختل می‌کند.
چراغ‌های ال‌ای‌دی و لامپ‌های فلورسنت کم‌مصرف هر دو این طیف نور را تولید می‌کنند و حتی نورهای کم‌نور باعث ایجاد الگوهای خواب ناسازگار و با کیفیت میشوند. بیشتر منابع نور به الگوی خواب بیولوژیکی بدن شما آسیب می‌زند، بنابراین یک محیط استراحت تاریک داشته باشید تا بدن شما دقیقا بداند چه زمانی باید بخوابد.
6- بهداشت خواب را رعایت کنید
بهداشت خواب اصطلاحی است که متخصصان پزشکی برای توصیف یک برنامه خواب سالم و ساختاریافته استفاده می‌کنند. این بدان معنی است که شما یک برنامه شبانه و یک زمان بیداری ثابت را دنبال می‌کنید. مهم نیست چه ساعتی می‌خوابید، نکته اصلی این است که هر شب در همان ساعت بخوانید و سر ساعت مشخص بیدار شوید. به گفته دانشگاه واشنگتن، اگر در عرض نیم ساعت نمی‌توانید بخوابید، بهتر است برخیزید و یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید. وقتی خواب‌آلود شدید به رختخواب برگردید. بدن شما باید این الگو را دنبال کند. این کار به بدن شما یاد می‌دهد که در چه زمانی و در چه شرایطی باید استراحت کند.
ما یک مقاله با عنوان چطور بهتر بخوابیم؟ داریم که در آن تکنیک‌های اصولی‌تری برای خواب باکیفیت گفته‌ایم. برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید این مقاله را بخوانید.
شما همچنین می‌توانید از این مقاله استفاده کنید: آموزش مدیتیشن قبل از خواب
7- از درمان شناختی رفتاری کمک بگیرید
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک درمان روان‌شناختی است که به افرادی که علت بی خوابی‌شان اضطراب، افسردگی و مشکلات روانی است کمک زیادی می‌کند. با استفاده از CBT، تکنیک‌ها و مکانیسم‌های مقابله‌ای را تمرین می‌کنید تا افکار منفی را که مانع خواب میشوند، تغییر دهید. آرامش زمانی حاصل می‌شود که الگوهای فکری مضر اصلاح شوند. درمان شناختی رفتاری روی افراد مبتلا به بد خوابیدن و کمر درد مزمن، تاثیر مثبت می‌گذارد و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.
می‌توانید از این مقالات نیز کمک بگیرید:
علت کمردرد شبانه چیست؟
کمر درد شبانه دردی است که در ناحیه کمر و در زمان خوابیدن ظاهر می‌شود یا شدت می‌گیرد. این درد، به‌دلایل مختلفی شما را آزار می‌دهد که آنها را در این جدول بررسی می‌کنیم:
| علت | توضیحات | نشانه‌ها |
| التهاب مفاصل ستون فقران | التهاب باعث سفتی، محدود شدن حرکت مفاصل و درد شدید شبانه می شود. | درد مداوم در خواب |
| آرتروز | ساییدگی مفاصل در زمان استراحت، درد را شدیدتر می‌کند. | درد عمیق کمر و سختی حرکت در شب |
| دیسک کمر | فشار دیسک بیرون زده روی عصب، در زمان دراز کشیدن بیشتر می شود. | بی‌حسی اندام‌ها |
| تومور یا عفونت ستون فقرات | عفونت رشد غیرطبیعی، باعث درد پایدار می‌شود. | درد شدید حتی در حالت استراحت |
| آسیب‌های قدیمی | آسیب‌های ترمیم نشده، در خواب تحریک میشوند. | درد نقطه‌ای و افزایش درد با تغییر وضعیت |
| اختلالات وضعیت خواب | وضعیت غلط بدن یا تشک نامناسب، می‌توانند به کمر فشار وارد کنند. | درد صبحگاهی و بدتر شدن وضعیت با خواب طولانی |
| بارداری | تغییر وزن، به کمر فشار می‌آورد. | درد زیر کمر و مشکل در تغییر حالت خواب |
| چاقی | اضافه وزن، به ستون فقرات، بار اضافه تحمیل می کند. | خستگی زودرس کمر |
| استرس و تنش عضلانی | انقباض عضلات کمر، به‌دلیل اضطراب و تنش ایجاد می شود. | گرفتگی عضلات و درد پخش‌شونده بانه |
آیا بی‌خوابی و بدن درد با هم ارتباطی دارند؟
بله، وقتی در طول شب، خواب کافی و باکیفیتی نداشته باشید، ممکن است که به چند دلیل مهم کمر درد را تجربه کنید:
- اختلال در فرآیند ترمیم عضلات: در طول خواب عمیق، به‌خصوص در مرحله N3 خواب غیرREM، بدن شروع به ترشح هورمون رشد می‌کند. این هورمون باعث ترمیم عضلات، استخوان‌ها و بافت‌های بدن می‌شود. اگر بی‌خواب شوید یا خواب‌تان سطحی باشد، بدن نمی‌تواند به درستی این هورمون‌ها را ترشح کند و بازسازی عضلات ناقص می‌ماند. در این صورت، بدن دردناک‌تر می‌شود.
- افزایش التهاب سیستمیک: بی‌خوابی سطح سایتوکین‌های التهابی مثل IL-6 را در خون افزایش می‌دهد. این مواد، باعث ایجاد حساسیت بیشتر در عضلات و مفاصل میشوند.
- کاهش تنظیم هیجانی و استرس: در صورت خواب ناکافی، مغز نمی‌تواند استرس را به‌خوبی مدیریت کند. در صورت عدم مدیریت استرس، سطح بالای آن می‌تواند باعث تنش‌های عضلانی شود. این تنش‌ها، باعث ایجاد احساس درد شدید میشوند.
- اختلال در تعادل نوروترانسمیترها: بی‌خوابی می‌تواند سطح سروتونین، دوپامین و دیگر ناقل‌های عصبی تنظیم‌کننده خلق و خو را کاهش دهد و باعث افزایش ادراک درد و کاهش تحمل نسبت به ناراحتی‌های بدنی شود.
کلام آخر
به پایان مقاله بد خوابیدن و کمر درد رسیدیم، امیدواریم مطالب ارائه شده برایتان مفید بوده باشد. اگر در این زمنیه نظر یا تجربه‌ای دارید خوشحال می‌شویم با ما در میان بگذارید. ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید.
منبع:
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
