5 تکنیک برای انجام مدیتیشن اعتماد به نفس

بسیاری از افراد به دلیل پایین بودن اعتماد به نفس مشکلات زیادی را در زندگی شخصی و اجتماعی تجربه می‌کنند. کمبود اعتماد به نفس می‌تواند جلوی رشد و پیشرفت را بگیرد و عاملی برای تجربه کردن استرس به صورت مداوم است. یکی از کارهایی که می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند، انجام تمرین‌هایی مدیتیشن اعتماد به نفس است.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که روزانه کمتر از 15 دقیقه از وقت خود را صرف تمرین مدیتیشن کنید. برای شروع کافی است فایل زیر را ببینید:

صوت مدیتیشن اعتماد به نفس با صدای آقا

چرا اعتماد به نفس بالا مهم است؟

معمولا افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند به سختی می‌توانند با سایر افراد ارتباط چشمی برقرار کنند، چنین افرادی مدام درگیر خودگویی منفی هستند، توانایی “نه” گفتن آنها بسیار ضعیف است و به راحتی می‌توانند توسط افراد سمی آسیب ببینند.

مضرات کمبود اعتماد به نفس به همین‌ها محدود نمی‌شود و حتی روی زندگی شغلی آنها نیز تاثیر منفی بسیاری خواهد گذاشت. به عنوان مثال کارمندی را تصور کنید که به دلیل نداشتن اعتماد به نفس، به خودش احترام نمی‌گذارد و حتی با وجود اینکه به کارش علاقه‌ای ندارد، برای سال‌های طولانی حاضر است آن را ادامه دهد. چنین فردی معمولا نمی‌تواند استعدادهای خود را کشف کند! چرا؟ چون هیچ گاه نمی‌تواند به خود و توانایی‌هایش احساس اطمینان داشته باشد.

در نقطه مقابل، وقتی شخصی احساس اعتماد به نفس و عزت نفس کافی دارد، به طور طبیعی برای زمان، انرژی و سلامت جسمانی و روانی خود وقت خواهد گذاشت و به خوبی می‌داند که لیاقت این رفاه و آسایش را دارد. برای آن که بتوانید اعتماد به نفس خود را بالا ببرید باید به نکات مثبت شخصیت و زندگی خود نگاه کنید، به احساسات خود اهمیت بیشتری بدهید و به دنبال فعالیت‌هایی برای افزایش سلامت روان خود باشید.

مدیتیشن اعتماد به نفس را بالا می‌برد؟

اگر با مدیتیشن آشنایی داشته باشید، به خوبی می‌دانید که معمولا هنگام انجام دادن مدیتیشن تمرکز، روی تنفس، بدن یا یک وسیله تمرکز می‌کنیم. زمانی که مدیتیشن را آغاز می‌کنیم ریتم تنفسی ما به مرور طولانی‌تر می‌شود و به تدریج افکار ما را آرام می‌کند. این مکانیسم به ما کمک خواهد کرد تا روی لحظه حال بیشتر تمرکز کنیم.

کشیدن نفس عمیق نیز به ما کمک خواهد کرد تا اکسیژن بیشتری را به خون رسانده، ضربان قلب را منظم کنیم و به دنبال آن هورمون‌های استرس را از بین ببریم. همه این فعالیت‌های زنجیره‌ای به ما احساس آرامش خواهند داد و عضلات را شل خواهند کرد. این فرآیندها به دفع سموم از بدن و متعادل کردن هورمون‌ها نیز کمک خواهند کرد. به همین دلیل پس از مدتی مشاهده خواهیم کرد که راحت‌تر می‌توانیم احساساتی مانند اضطراب، غم، ترس و… را مدیریت کنیم.

اگر در کنار مدیتیشن تمرکز، تمرین مدیتیشن هدایت شده نیز انجام دهیم، با سرعت بیشتری می‌توانیم نتایج مثبت را مشاهده کنیم. در حقیقت با تمرین مدیتیشن می‌توانیم نسبت به ذهن خود آگاه‌تر شویم، افکار منفی را شناسایی کرده و توانایی کنترل کردن آنها را به دست آوریم. مطالعات انجام شده نیز نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند اعتماد به نفس اجتماعی، جامعه پذیری، سلامت روانی عمومی و بلوغ اجتماعی را افزایش دهد.

همچنین طبق اسکن‌های MRI انجام شده مشخص شد که مدیتیشن می‌تواند غلظت ماده خاکستری را در مناطقی از مغز که مسئول تنظیم احساسات و همدلی است را افزایش دهد. به همین دلیل در نهایت می‌بینیم که احساساتی مانند شفقت، مهربانی و مثبت اندیشی در ما تقویت شده و به مرور زمان اعتماد به نفس بالاتری کسب خواهیم کرد. (منبع)

همه این مزایا به این دلیل رخ می‌دهد که مدیتیشن کمک می‌کند تا محرک‌های پنهان درون ما آشکار شوند و احساسات مخرب به تدریج از بین بروند. به همین دلیل است که ادعا می‌شود می‌توان به کمک مدیتیشن، اعتماد به نفس را بالا برد.

• بیشتر بخوانید: چرا من همیشه استرس دارم؟

انواع تمرین مدیتیشن اعتماد به نفس

در این بخش 5 تمرین مدیتیشن برای افزایش اعتماد به نفس به شما ارائه داده‌ایم، می‌توانید با انجام دادن آنها به افزایش اعتماد به نفس خود کمک کنید.  پیشنهاد می‌کنیم قبل از شروع تمرین‌ها، به این نکات دقت داشته باشید:

• برای آن که تمرین خوبی داشته باشید و تاثیر آن را به حداکثر برسانید، بهتر است لباس‌های راحت و ترجیحا گشادی بپوشید.
• در محیطی تمرین را انجام دهید که ساکت باشد و صداهای مزاحم تمرکز شما را برای انجام تمرین به هم نریزد. می‌توانید به موسیقی مدیتیشن آرام هم گوش دهید: آهنگ مدیتیشن
• حتی اگر حال و حوصله ندارید یا اتفاق‌های گوناگون بدی نیز برای شما افتاده است، باز هم تمرین خود را انجام دهید. این کار خودباوری شما را افزایش خواهد داد و اعتماد به نفس شما را بالاتر خواهد برد.
• با توجه به مبتدی یا پیشرفته بودنتان می‌توانید، هر تمرین را به مدت 3 الی 15 دقیقه انجام دهید.

حالا که آماده هستید یکی از تمرین‌های زیر را انتخاب کنید:

1. تمرین مدیتیشن آرامش بخش عضلات

2. برای انجام این تمرین، روی سطح راحت و نرمی مانند تشک به صورت طاق باز دراز بکشید، چشم‌های خود را بسته نگه دارید و پاها و دست‌هایتان را کمی از بدن فاصله دهید.
3. به لحظه حال و جایی که در آن قرار دارید فکر کنید، دقیقا در همان جایی قرار دارید که باید باشید و در حال انجام کاری هستید که باید انجامش دهید (یعنی همان افزایش اعتماد به نفس از طریق مدیتیشن).
4. خودتان را آزاد و رها کنید و سطحی که روی آن دراز کشیده‌اید را لمس کنید. سعی کنید نفس‌های خود را به تدریج آرام و عمیق‌تر کنید و فقط استراحت کنید.
5. کم کم متوجه خواهید شد که قدرت ذهن آگاهی شما در حال فعال شدن است و تمام تمرکز شما روی لحظه حال قرار دارد. حالا زمان آن رسیده است که روی یکی از اعضای بدن خود (مثلا پای راست) تمرکز کنید و خیلی آرام سعی کنید تا عضلات آن را شل کنید. پس از این کار به سراغ پای چپ بروید و سعی کنید تا عضلات او را نیز شل کنید و این روال را به ترتیب برای تمام قسمت‌های بدن خود انجام دهید.
6. این امکان وجود دارد که متوجه وجود گرفتگی‌ها، سوزش، کوفتگی، درد و… در عضلات خود شوید. آن‌ها را بپذیرید و با کشیدن چند نفس عمیق تلاش کنید تا عضلات خود را آرام‌تر کرده و با هر بازدم درد و ناراحتی خود را رها کنید.
7. زمانی که تمرین شما به پایان رسید به آرامی به پهلوی راست خود بچرخید و بنشینید. حالا می‌توانید به خودتان تبریک بگویید و از خودتان تشکر کنید که برای افزایش اعتماد به نفس خود قدمی برداشته‌اید.

2. تمرین مدیتیشن تنفس با ستون فقرات صاف

1. این تمرین مدیتیشن را می‌توانید با نشستن روی صندلی انجام دهید. روی صندلی بنشینید، کف پاهای خود را روی زمین بگذارید و دستان خود را روی پاها قرار دهید و یا کف دست‌ها را به هم بچسبانید.
2. صاف بنشینید و گردن خود را نیز در امتداد ستون فقرات و صاف نگه دارید. زبانتان را روی کام بگذارید.
3. مدتی زمان نیاز دارید تا بدنتان به وضعیت جدید عادت کند و بتواند کاملا به صورت صاف قرار بگیرد. پس از آن روی لحظه حال تمرکز کنید، افکار منفی را رها کنید و بگذارید از ذهن شما عبور کنند.
4. روی احساسی که پاهایتان در برخورد با زمین دارند و جریان حرکت انرژی از پاها به سمت سرتان تمرکز کنید. به آرامی نفس بکشید و به نحوه نفس کشیدن خود توجه کنید.
5. حالا جریان انرژی‌ای را که از سر تا پاها در جریان است را احساس کنید. این کار را چند بار تکرار کنید و به تدریج زمان مدیتیشن را افزایش دهید.
6. در پایان تمرین به آرامی چشمان خود را باز کرده و از خود تشکر کنید.

• بیشتر بخوانید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟

3. تمرین مدیتیشن تصور منبع انرژی

1. روی صندلی و یا زیر انداز یوگا بنشینید. می‌توانید کف دست‌های خود را به هم بزنید و یا آنها را هر طور که راحت‌تر هستید روی پاها یا کنار بدن قرار دهید.
2. چشمان خود را ببندید و 3 الی 5 نفس عمیق بکشید، عمل دم را از طریق بینی و عمل بازدم را از طریق دهان انجام دهید.
3. حالا از قوه تخیل خود استفاده کنید و یک منبع بزرگ از آرامش و رفاه را مانند یک کره بزرگ نورانی با رنگ سفید یا طلایی در مقابل خود تصور کنید. سپس تمام احساسات بد خود مانند ترس، شک، اضطراب و هر گونه افکار منفی که از ذهنتان عبور می‌کند را به سمت این منبع انرژی پرتاب کنید.
4. می‌بینید که این منبع پر قدرت چگونه این احساسات بد را در خود ذوب می‌کند و به تدریج دیگر نمی‌توانید وجود هیچ کدام از آنها را احساس کنید. حالا این منبع پر قدرت را در قلب خودتان تصور کنید. گرمای آن تمام وجود شما را فرا خواهد گرفت و به شما احساس آرامش اطمینان و اعتماد به نفس بالاتری خواهد داد.

(به عنوان مترجم این مقاله، حتی لحظه‌ای که در حال تایپ کردن این تمرین بودم، تونستم احساس خیلی خوبی از تصور کردن این منبع انرژی بگیرم… پیشنهاد می‌کنم این تمرینو حتما انجام بدین…)

4. تمرین مدیتیشن تنفس با تغییر سوراخ بینی

این مدیتیشن به نام Anulom Vilom Pranayama را نیز شناخته می‌شود. انجام این تمرین مدیتیشن می‌تواند به ایجاد تعادل بین انرژی‌های فعال و غیرفعال بدن ما کمک کند. همچنین درست مانند تمرین‌های دیگر مدیتیشن به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید زندگی در لحظه حال را یاد بگیرید و اعتماد به نفس  و خودباوری را در خود افزایش دهید.

1. به حالت چهار زانو روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. یکی از دست‌های خود را هر طور که راحت هستید قرار دهید.
2. با دست دیگر سوراخ‌های بینی خود را بگیرید، به این صورت که انگشت شست خود را روی یکی از سوراخ‌ها و انگشت حلقه را روی سوراخ دیگر قرار دهید.
3. سپس با انگشت شست یکی از سوراخ‌های بینی را کاملا ببندید و دیگری را باز بگذارید تا از طریق آن نفس بکشید. هنگام تنفس تمام تمرکز خود را روی جریان هوای سردی که از طریق بینی وارد ریه شما می‌شود حفظ کنید. نفس خود را برای 2 ثانیه نگه دارید، سپس سوراخ دیگر را بگیرد و سوراخ اول را باز کنید و حالا عمل بازدم را انجام دهید و به هوای گرمی که از سوراخ بینی شما خارج می‌شود دقت کنید.
4. این تمرین را برای 8 تا 18 تنفس تکرار کنید. اگر احساس سردرگمی کردید نگران نباشید، کاملا طبیعی است. با کمی تمرین بهتر خواهید شد.

5. تمرین مدیتیشن لبخند زدن به اندام‌های خود

همانطور در تمرین‌های قبلی توضیح دادیم روی زمین یا صندلی بنشینید و یک منبع انرژی را در مقابل خود تصور کنید و لبخند بزنید. اجازه دهید تا این انرژی تمام اندام‌های شما مانند چشم‌ها، قلب، ریه، کبد، معده، کلیه‌ها و حتی اندام تناسلی شما را در بر بگیرد. به تمام اندام‌های خودتان لبخند بزنید و آن‌ها را در حالی تصور کنید که توسط آن منبع انرژی احاطه شده و گرم می‌شوند.

شاید در ابتدای کار لبخند زدن به کلیه و ریه و… عجیب به نظر برسد. اما این تمرین بسیار تاثیرگذار است و می‌تواند ذهنیت مثبت را در ذهن شما ایجاد کند. با انجام منظم این تمرین خواهید دید که به تدریج آگاهی شما نسبت به احساساتتان افزایش پیدا خواهد کرد و می‌توانید اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.

نکته: 5 تمرینی که معرفی کردیم در صورتی نتیجه بخش خواهند بود که به طور منظم در روزهای متوالی تکرار شوند. اگر انجام تمرینی برایتان سخت بود کاملا طبیعی است، می‌توانید از تمرینی که به نظرتان ساده‌تر است شروع کنید و پس از تسلط کامل به سراغ تمرین‌های دیگر بروید.

کلام آخر

همین حالا یکی از تمرین‌های مدیتیشن اعتماد به نفس را امتحان کنید و از تجربه خودتان برایمان بنویسید. اگر سوال یا نظری دارید می‌‌توانید با ما در میان بگذارید.

• منبع: successconsciousness