به گزارش وب‌سایت Women’s Health، یک مطالعه در سال 2017 روی 37 زن دارای اضافه وزن و چاق بین 30 تا 50 سال انجام شد. محقق‌ها طی این مطالعه دریافتند که 8 هفته پیلاتس روی کاهش وزن موثر است. فواید ورزش پیلاتس برای لاغری زیاد هستند؛ به همین دلیل، ما در این مقاله می‌خواهیم درباره لاغری با پیلاتس صحبت کنیم.
پیلاتس چیست؟
بگذارید قبل از بیان ارتباط ورزش پیلاتس با لاغری، درباره ماهیت این ورزش صحبت کنیم و بگوییم ورزش پیلاتس چیست. این ورزش توسط شخصی به نام جوزف پیلاتس در دهه 1930 ابداع شد که طی 100 سال هنوز هم طرفداران زیادی دارد. پیلاتس درست مانند یوگا روی تقویت وضعیت بدن و تعادل کنترل ذهن بر بدن تأثیر می‌گذارد؛ با این حال بیشتر روی قدرت مرکزی بدن متمرکز است.
پیلاتس تمرینات کششی و حرکتی مختلفی دارد که از طریق آنها می‌توانید به تناسب اندام برسید و سلامتی را برای خود به ارمغان بیاورید. این رشته ورزشی شامل انواع مختلفی هم می‌شود. انواع ورزش پیلاتس می‌توانند هر کدام به‌نحوی روی لاغری و تناسب اندام شما تأثیر مثبت بگذارند.
پیلاتس چطور به لاغری کمک می‌کند؟
برای مشاهده کامل دوره پیلاتس آرامیا، همینطور دوره‌های یوگا، مدیتیشن و… آرامیا را دانلود کنید.
بر خلاف بسیاری از ورزش‌ها که تمریناتی با شدت بالا دارند، پیلاتس مقدار قابل‌توجهی کالری نمی‌سوزاند؛ اما بر اساس گزارش وب‌سایت Medicalnewstoday، تحقیقات نشان داده‌اند که می‌تواند روی کاهش وزن بدن تأثیر داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2021 انجام شد که نشان داد ورزش پیلاتس توانست به‌طور مؤثری باعث کاهش وزن در شرکت‌کنندگانی شود که اضافه وزن دارند. متخصصان این اثرات را در افراد چاق به‌صورت بارزتری می‌دیدند؛ همچنین محقق‌ها طی ادامه تحقیقات متوجه شدند که شرکت‌کنندگان با گذشت بازه زمانی طولانی از انجام ورزش پیلاتس، کاهش وزن بیشتری را هم تجربه می‌کنند.
پیلاتس مانند ورزش‌هایی مثل شنا یا دویدن بر مفاصل فشاری وارد نمی‌کند، برای همین با استفاده از آن می‌توانید لاغری را به‌شکل مؤثرتری تجربه کنید.
هر چند ورزش پیلاتس تأثیر زیادی روی کاهش کالری ندارد، اما شما می‌توانید از طریق روش‌های دیگری مثل رژیم غذایی میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید تا به لاغری و تناسب اندام برسید.
- بیشتر بخوانید: آهنگ مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: آهنگ خواب آور و آرامش بخش و ملایم
- بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس چیست
- بیشتر بخوانید: کش پیلاتس چیست؟
آیا پیلاتس برای لاغری مؤثر است؟
در ورزش پیلاتس روی تقویت قدرت و بافت عضلانی بدن خود تمرکز می‌کنید. با استفاده از این ورزش می‌توانید توده عضلانی بدون چربی بسازید و میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را افزایش دهید. در واقع به کمک شاخص BMR می‌توان میزان کالری سوزانده‌شده فرد در حین استراحت را متوجه شد.
با افزایش بافت عضلانی بدون چربی در بدن، نیاز بیشتری به کالری برای آماده نگه‌داشتن بافت و تقویت آن دارید. با توجه به این توضیحات حتماً متوجه شده‌اید که هر چه عضله‌سازی بیشتری داشته باشید، بدن در حین استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند.
شما می‌توانید به‌واسطه تکنیک‌های تقویت عضلات بدن ماهیچه‌های بدون چربی بسازید و میزان چربی بدن خود را کاهش دهید. در واقع، فرد می‌تواند به‌واسطه تمرین‌های ورزشی پیلاتس، با انجام حرکات اصلی و ذهن آگاهی، فرآیند چربی‌سوزی، کاهش کالری و افزایش عضلات را تسهیل کند.
چند جلسه پیلاتس برای لاغری لازم است؟
باید به مدت 4 هفته و در هر هفته 5 بار تا 60 دقیقه تمرینات ورزشی پیلاتس را انجام دهید؛ تا به نتایج مطلوبی برسید. انجام تمرینات بین 6 تا 8 هفته باعث کاهش سایز محسوس و در 12 هفته به بالا باعث کاهش وزن واقعی می‌شود. شما طی این جلسات می‌توانید بافت عضلانی بدن خود را تقویت کنید.
با این حال شما هر زمانی را که برای بهبود تناسب اندام خود اختصاص دهید، ارزشمند است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) و دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای Americans Trusted Source توصیه می‌کند که بزرگسالان 150 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در هفته انجام دهند.
آیا پیلاتس برای لاغری شکم موثر است؟
درباره فواید ورزش پیلاتس برای لاغری باید بدانید که:
Although pilates doesn’t directly target belly fat, it absolutely contributes to overall weight loss.
اگرچه پیلاتس مستقیماً چربی شکم را هدف قرار نمی‌دهد، اما بدون تردید به کاهش وزن کلی بدن کمک می‌کند. Fitboutique
در واقع، پیلاتس به‌صورت موضعی باعث لاغری شکم نمی‌شود. نه‌تنها پیلاتس، بلکه هیچ ورزشی دیگری نمی‌تواند صرفاً فقط چربی‌های یک ناحیه از بدن را هدف قرار دهد.
اما پیلاتس روی عضلات مرکزی بدن (شکم، پهلوها و کمر) متمرکز است و به تقویت، شکل‌دهی و سفت شدن عضلات‌تان کمک می‌کند. با فعالیت هوازی و تغذیه مناسب، پیلاتس تاثیر خوبی در کاهش چربی کلی بدن از جمله شکم دارد و شما را به هدف (شکمی صاف‌تر) نزدیک می‌کند.
نکته های مهم برای کاهش وزن مؤثر با پیلاتس
اگر می‌خواهید کاهش وزن مؤثری را از طریق ورزش پیلاتس تجربه کنید، حتماً به این نکته‌ها توجه داشته باشید:
1_ رژیم غذایی مناسب و پر پروتئین
شما باید وعده‌های غذایی مناسب و پر پروتئینی را برای خود در نظر بگیرید. یک وعده غذایی با مقدار پروتئین مناسب می‌تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند؛ بنابراین منبع قابل اعتمادی برای کاهش کالری است.
پروتئین می‌تواند مقدار هورمون گرسنگی (گرلین) را در بدن کاهش دهد و احساس سیری بیشتری برای فرد به‌وجود آورد؛ بنابراین اگر به فکر لاغری با ورزش پیلاتس هستید، داشتن رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد.
2_ انجام ورزش های هوازی
شما می‌توانید به‌منظور جلوگیری از اشتهاء تمرینات هوازی مختلفی را انجام دهید. تمرینات هوازی روی سیستم قلبی عروقی تأثیر می‌گذارند. با تمریناتی مانند پیاده‌روی در سربالایی به راحتی می‌توانید از مزیت‌های ورزش‌های هوازی بهره‌مند شوید.
3_ انجام تمرینات مقاومتی
در صورت انجام تمرینات مقاومتی مناسب می‌توانید باعث افزایش شاخص BMR در بدن خود شوید. با انجام این تمرینات مطمئن هستید که حتی در زمان استراحت هم کالری‌سوزی دارید.
4_ روزه داری
استفاده از تکنیک روزه‌داری یا فستینگ برای کاهش وزن روش مؤثر دیگری است که می‌تواند منجر به تناسب اندام شود. روزه‌داری متناوب یا زندگی بدون خوردن غذا برای مدتی طولانی مثل 16 ساعت می‌تواند به افراد کمک کند تا با حفظ توده عضلانی منجر به کاهش چربی‌های بدن خود شوند. این روش حتی می‌تواند منجر به کاهش یا کنترل میزان کالری دریافتی هم شود.
البته روزه‌داری برای همه مناسب نیست و قبل از استفاده از این تکنیک باید با پزشک تغذیه و مربی ورزشی خود مشورت کنید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی چیست؟
فواید ورزش پیلاتس برای لاغری چیست؟
از جمله مهم‌ترین فواید ورزش پیلاتس برای لاغری عبارتند از:
1_ افزایش انعطاف پذیری بدن
شما با استفاده از تمرینات پیلاتس می‌توانید گروه‌های عضلانی میان‌تنه و بخش مرکزی بدن خود را تقویت کنید و روی افزایش انعطاف‌پذیری آنها تأثیر مثبت بگذارید. شما با انجام این تمرینات روی دامنه حرکتی عضلات دیگر بدن از جمله عضلات ران یا عضلات بالا تنه هم تأثیر می‌گذارید.
2_ بهبود عملکرد کلی بدن
شما با استفاده از تمرینات پیلاتس می‌توانید روی بهبود عملکرد کلی بدن خود تأثیر مثبت بگذارید. با انجام تمرینات پیلاتس امکان انجام فعالیت‌های روزمره را به‌شیوه بهتری دارید.
در واقع در صورت تقویت عضلات مرکزی بدن، این عضلات از عضلات پایین‌تنه، بالاتنه و ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند؛ این یعنی میزان فشار روی ستون فقرات یا دیگر گروه‌های عضلانی بدن به حداقل می‌رسد. با کاهش فشار روی نقاط مختلف بدن لاغری به‌روش مؤثر و کم‌زحمتتری برایتان به ارمغان می‌آید.
3_ بهبود ثبات و تعادل بدن
یکی از فواید ورزش پیلاتس برای لاغری بهبود ثبات و تعادل بدن است. با حفظ تعادل و ثبات بدن می‌توانید تمرینات حرفه‌ای‌تری به‌منظور لاغری و کاهش وزن داشته باشید. ورزشکاران به‌منظور انجام بسیاری از تمرینات ابتدا باید ثبات و تعادل کافی را در خود به‌وجود آورند؛ پیلاتس می‌تواند این ثبات را در بدن شما ایجاد کند.
4_ افزایش مصرف انرژی
تمرینات پیلاتس گروه‌های عضلانی مختلف را درگیر می‌کنند و به‌طور پیوسته و همراه با تمرکز بالا انجام می‌شوند. این تمرینات ضربان قلب را بالا می‌برند و باعث کالری‌سوزی و مصرف انرژی بیشتر نسبت به‌حالت استراحت می‌شوند.
اگر در انجام تمرینات پیلاتس مداومت داشته باشید و رژیم غذایی‌تان را حفظ کنید، در بلندمدت شاهد چربی‌سوزی هستید. در واقع، پیلاتس با فعال نگه داشتن متابولیسم بدن، باعث می‌شود حتی بعد از جلسات تمرین هم کالری‌سوزی ادامه پیدا کند.
5_ کاهش استرس و کنترل اشتها
ورزش پیلاتس با اثرات مثبت ذهنی با کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو همراه است. این ورزش باعث کاهش میزان هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در بدن می‌شود؛ این هورمون در افزایش وزن و تجمع چربی (به‌خصوص در ناحیه شکم) نقش دارد.
علاوه بر این، وقتی که استرس می‌گیریم، تمایل بیشتری به خوردن غذاهای استرس زا از جمله غذاهای پرکالری داریم و رفتارهای عصبی مثل پرخوری از خود نشان می‌دهیم. در تمرینات پیلاتس با تنفس عمیق و تمرکز روی حرکات بدن می‌توانید استرس را کاهش دهید و جلوی پرخوری احساسی و خوردن غذاهای ناسالم را بگیرید.
6_ کاهش تنش و اسپاسم عضلات
یکی از بهترین روش‌های غیردارویی برای کاهش تنش و اسپاسم عضلانی پیلاتس است. بسیاری از افراد به‌دلیل سبک زندگی کم‌تحرک، استرس یا داشتن وضعیت بدنی نامناسب در طی روز دچار گرفتگی و سختی عضلات می‌شوند؛ به‌خصوص در ناحیه گردن، شانه و کمر.
از طریق تمرکز بر تنفس در حرکات پیلاتس می‌توان به افزایش جریان اکسیژن در بافت‌های عضلانی و تقویت سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کرد. این فرآیند به آرامش کلی بدن و عضلات کمک می‌کند.
علاوه بر این، بسیاری از تمرینات پیلاتس به‌شکل کششی طراحی شده‌اند که منجر به باز شدن گره‌های عضلانی و کاهش سفتی فیبرهای عضلانی می‌شوند.
7_ افزایش آگاهی بدنی و اصلاح عادات حرکتی
پیلاتس به تقویت ارتباط بین ذهن و بدن کمک می‌کند. در واقع، حین انجام تمرینات پیلاتس باید به حرکات، موقعیت بدن، تنفس و انقباض عضلات تمرکز کنید. با این کار، کیفیت انجام حرکات به‌شکل قابل‌توجهی بالا می‌رود و علاوه بر این، طی فعالیت‌های روزمره هم نسبت به وضعیت بدنی‌تان آگاه‌تر می‌شوید؛ مثلاً اگر در طی روز ساعات طولانی در وضعیت نشسته هستید یا حرکات اشتباهی انجام می‌دهید (که هر 2 باعث افزایش چربی می‌شوند)، با ارتقاء آگاهی بدنی از طریق پیلاتس، این رفتارها را اصلاح می‌کنید.
با انجام تمرینات پیلاتس یاد می‌گیرید که چطور بنشینید، راه بروید یا حتی بایستید. در واقع، شما با اصلاح عادات حرکتی به افزایش سوخت‌وساز بدن و جلوگیری از بی‌تحرکی کمک می‌کنید.
8_ پیشگیری از آسیب
آسیب‌های ورزشی و دردهای اسکلتی-عضلانی مانع کاهش وزن می‌شوند. در ورزش پیلاتس تمرکز روی تقویت عضلات عمقی ستون فقرات و مرکز بدن به‌منظور تعادل عضلانی است و احتمال آسیب به حداقل می‌رسد. با کاهش سطح آسیب‌دیدگی، فرد می‌تواند بدون هیچ وقفه‌ای به انجام تمرینات ورزشی ادامه دهد و ورزش را به بخشی از روال زندگی روزمره خود تبدیل کند.
پیوستگی و امنیت تمرینات پیلاتس روند کالری‌سوزی را بدون وقفه و با پایداری تاثیر مثبت می‌گذارد؛ به همین دلیل، پیلاتس روی لاغری تاثیر مثبت دارد.
- بیشتر بخوانید: آهنگ یوگا و مدیتیشن (اهنگ یوگا طولانی)
- بیشتر بخوانید: تفاوت پیلاتس و یوگا
فواید پیلاتس برای لاغری شکم و ران پا
از جمله مهم‌ترین فواید ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و ران پا عبارت هستند از:
- بهبود گردش خون و تخلیه لنفاوی در اندام تحتانی: پیلاتس شامل حرکات شناور و ریتمیکی می‌شود که در افزایش خون‌رسانی و بهبود جریان لنف در ران‌ها و شکم تاثیر دارند. با انجام حرکات پیلاتس می‌توانید حالت پف‌کردگی و تجمع مایعات در این نواحی را کاهش دهید.
- تصحیح وضعیت بدنی و جلوگیری از افتادگی شکم و ران: ورزش پیلاتس روی تقویت مرکز بدن و بهبود حالت نشستن یا ایستادن تاثیر مثبت دارد. این منجر به جلوگیری از افتادگی شکم و ران می‌شود و فرم آنها را بهتر می‌کند.
- فعال‌سازی و تقویت عمیق عضلات شکم و ران: در ورزش پیلاتس، تمرکز روی حرکات کنترل‌شده و ایزوله است. با انجام این حرکات، عضلات عمیق در ناحیه شکم و ران تقویت می‌شوند. این می‌تواند منجر به افزایش حجم عضلانی و سفتی این نواحی شود.
تأثیر پیلاتس بر عضلات کف لگن و گودی کمر
- تقویت عضلات کف لگن و بهبود عملکرد آنها: پیلاتس شامل حرکات کنترل‌شده‌ای است و به فعال‌سازی هسته بدن کمک می‌کند؛ بنابراین، باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شود و جلوی بروز مشکلاتی مثل بی‌اختیاری ادرار را می‌گیرد.
- کاهش و اصلاح گودی کمر (هایپرلوردوزیس): با انجام تمرینات پیلاتس می‌توانید عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات و شکم‌تان را تقویت کنید و وضعیت گودی کمر را بهبود دهید.
- افزایش ثبات لگن و کاهش دردهای کمری: پیلاتس به افزایش قدرت و هماهنگی بین عضلات مرکزی و لگنی کمک می‌کند و باعث ثبات بیشتر مفصل لگن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی ناحیه کمر و پایین‌تنه می‌شود.
تأثیر ورزش پیلاتس بر بهبود دردهای کمری و ستون فقرات
- تقویت عضلات مرکزی و حمایتی ستون فقرات: پیلاتس باعث تقویت عضلات عمقی شکم، کمر و اطراف ستون فقرات می‌شود و از مهره‌ها حمایت می‌کند؛ به همین دلیل، با انجام تمرینات پیلاتس می‌توان از ایجاد فشار روی ناحیه ستون فقرات و دردهای کمری جلوگیری کرد.
- تصحیح وضعیت بدنی و الگوهای حرکتی نادرست: با انجام تمرینات پیلاتس نحوه صحیح نشستن، ایستادن و جابه‌جایی بدن را یاد می‌گیرید و عادات حرکتی اشتباه خود را تصحیح می‌کنید. با اصلاح ساختاری عادات، جلوی ایجاد فشار بر ناحیه کمر و ستون فقرات را می‌گیرید و مانع ایجاد درد می‌شوید.
- افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خشکی عضلات اطراف ستون فقرات: با انجام تمرینات کششی و حرکتی پیلاتس به انعطاف‌پذیری در عضلات و رباط‌های حاشیه ستون فقرات کمک می‌کنید و جلوی درد، خستگی یا خشکی کمر را می‌گیرید.
میزان کالری مصرفی در ورزش پیلاتس چقدر است؟
میزان کالری که به‌واسطه ورزش پیلاتس در بدن از دست می‌دهید، به عوامل مختلفی بستگی دارد، برای همین نمی‌توان مقدار مشخصی برای آن تعریف کرد؛ از جمله این عوامل می‌توان به مدت زمان ورزش، شدت تمرینات یا شرایط بدنی اشاره کرد که باعث تجزیه کالری و چربی به مقداری مشخص در بدن می‌شوند.
در صورت انجام تمرینات ورزشی پیلاتس با شدت بالا می‌توانید بین 250 تا 254 کالری را مصرف کنید. پیشنهاد می‌دهیم برای کالری‌سوزی بیشتر تمریناتی را انجام دهید که به‌صورت مستقیم روی ضربان قلب تأثیر می‌گذارند.
کدام نوع پیلاتس برای کاهش وزن مناسب است؟
از آنجا که انواع ورزش پیلاتس تمرینات مختلفی دارند، شاید در انتخاب بهترین نوع آن برای لاغری و کاهش وزن تردید داشته باشید. ما یک خبر خوب برای شما داریم! صرف نظر از اینکه با چه سبکی پیش می‌روید، این ورزش می‌توانید روی تقویت کل بدن و تناسب اندام تأثیر بگذارد. فواید ورزش پیلاتس برای لاغری زیاد است و لاغری و پیلاتس ارتباط مستقیمی با هم دارند و کافیست در کنار سبک ورزشی خاص خود، به نکاتی مثل خواب، سبک زندگی و عادت‌های غذایی هم توجه داشته باشید تا به‌مرور لاغری را تجربه کنید.
بهترین تمرینات پیلاتس برای کاهش وزن (به صورت کلی)
- Glute Bridge (پل گلوت)
به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. لگن‌تان را از روی زمین بلند کنید و تا جایی بالا ببرید که یک خط مستقیم بین شانه‌ها و زانوها باشد. چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس لگن‌تان را به آرامی روی زمین بگذارید.
این تمرین به کالری‌سوزی و تقویت هسته بدن کمک می‌کند.
تعداد ست و تکرار: 2 تا 3 ست و هر ست 12 تا 15 بار
- Single Leg Stretch (کشش تک‌پا)
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به‌طرف بالا ببرید. یک زانو را به‌سمت قفسه سینه بکشید، به‌نحوی که پای دیگر صاف و کشیده باشد. حالا به‌شکل متناوب بین پاها حرکت کنید. با کشیدن هر پا، هسته بدن نیز باید منقبض شود.
این تمرین به تقویت عضلات شکم و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.
تعداد ست و تکرار: 2 تا 3 ست و هر ست 10 تا 12 بار برای هر پا
ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو
- Wall Russian Twists (چرخش روسی دیواری)
به دیوار تکیه دهید و در حالت نشسته یا ایستاده رو به دیوار باشید. دست‌ها را روی سینه‌تان بگذارید و حالا بالاتنه را به‌صورت آرام به طرفین بچرخانید و پهلوها را درگیر کنید.
این تمرین روی عضلات مورب شکم (پهلوها) و چربی‌سوزی کناره‌های شکم تاثیر دارد.
تعداد ست و تکرار: 2 تا 3 ست و برای هر ست 8 تا 10 بار هر طرف
- Side Plank with Wall Support (پلنک پهلو با تکیه به دیوار)
به‌شکلی که آرنج‌تان زیر شانه‌هاست، ساعد دست راست‌تان را روی دیوار بگذارید. پاها باید به‌صورت صاف روی زمین قرار بگیرند و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد. هسته بدن باید درگیر شود (فعال کردن و سفت نگه‌داشتن عضلات مرکزی) و در همین حالت برای چند ثانیه بمانید. این کار را برای سمت چپ بدن‌تان هم تکرار کنید.
این تمرین به فعال شدن عضلات مرکزی به‌خصوص شکم و پهلوها کمک می‌کند.
تعداد ست و تکرار: 2 تا 3 بار و 20 تا 30 ثانیه برای هر سمت
حرکات پیلاتس برای داشتن شکمی صاف
- Pilates Hundred (صدتایی پیلاتس)
به پشت دراز کشیده و پاها را با زاویه 45 درجه بالا بگیرید. شانه‌ها و سرتان را بلند کرده و دست‌ها هم در موازات زمین و کمی بالا باشند. با کنترل تنفس، دست‌ها باید خیلی سریع و کوتاه به‌طرف بالا و پایین حرکت داده شوند.
این تمرین به فعال‌سازی عمیق عضلات شکمی و مرکزی بدن کمک می‌کند و باعث تخت شدن شکم می‌شود.
تعداد ست و تکرار: 1 ست و 100 حرکت
- Double Leg Stretch (کشش دو پا پیلاتس)
به پشت دراز بکشید و زانوها را به هم نزدیک کنید. دست‌هایتان را روی زانوها بگذارید. همزمان با حرکت، دست‌ها بالا سر بروند و پاها به‌شکل صاف و با زاویه 45 درجه باز شوند. حالا دوباره دست‌ها و زانوها به یکدیگر نزدیک شده و حرکت تکرار شود. انقباض عضلات شکم حین تمرین مهم است.
این تمرین به تقویت و سفت شدن همه بخش‌های شکم کمک می‌کند و باعث صاف شدن شکم می‌شود.
تعداد ست و تکرار: 2 تا 3 ست و برای هر ست 10 تا 12 بار
ورزش پیلاتس برای لاغری بالاتنه
- Swan Prep (آماده‌سازی قو)
روی شکم دراز کشیده و پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید؛ کف دست‌ها هم زیر شانه‌ها باشد. حالا آرام قفسه سینه را از زمین بلند کنید. در این حین، آرنج‌ها باید کمی خم و به یکدیگر نزدیک باشند و لگن هم روی زمین بماند. در بالاترین نقطه کمی مکث کرده و دوباره به‌حالت اول برگردید.
این تمرین به فرم‌دهی بالاتنه و افزایش متابولیسم در این ناحیه کمک می‌کند.
تعداد ست و تکرار: 2 تا 3 ست و برای هر ست 8 تا 10 بار
- Pilates Push-Up (شنا پیلاتس)
در حالت ایستاده، به‌شکل آرام و با تمرکز دست‌ها را روی زمین بگذارید. حالا بدن‌تان را به‌طرف جلو هدایت کنید تا به حالت پلانک برسید. 1 تا 2 شنا به‌شکل کنترل‌شده انجام دهید. در این حالت هسته بدن سفت و آرنج‌ها نزدیک بدن باشند. حالا دست‌ها را آرام به‌طرف پاها حرکت داده تا تنه‌تان به تدریج بالا بیاید و به وضعیت ایستاده برگردید.
این تمرین به تقویت عضلات قفسه سینه و بازوها کمک می‌کند و باعث چربی‌سوزی می‌شود.
تعداد ست و تکرار: 2 ست و برای هر ست 5 تا 8 بار
حرکات برای لاغری ران پا
- Side-Lying Leg Lifts (بلند کردن پا در حالت خوابیده به پهلو)
روی پهلو دراز بکشید و یک دست را زیر سرتان قرار دهید. حالا پای بالایی را صاف بالا ببرید و پایین بیاورید، بدون اینکه آن را روی پای زیرین بگذارید.
این تمرین به درگیر کردن عضلات بیرونی ران و فرم‌دهی آنها کمک می‌کند.
تعداد ست و تکرار: 2 تا 3 ست و برای هر ست 12 تا 15 بار
- Pilates Leg Circles (چرخش پا پیلاتس)
به پشت دراز بکشید و یک پای خود را به‌صورت صاف بالا بیاورید. حالا پا را به صورت آرام حرکت داده و با نوک انگشت‌ها یک دایره فرضی کوچک در هوا رسم کنید. بعد از چند دور، با پای دیگر این تمرین را انجام دهید.
این تمرین ران‌ها را به‌طور کامل درگیر می‌کند و باعث لاغری ران و پایین‌تنه می‌شود.
تعداد ست و تکرار: 2 تا 3 ست و 8 تا 10 بار برای هر پا
راستی، ما در مقاله «پیلاتس در خانه»، تمرینات متنوعی را با اهداف مختلف آموزش داده‌ایم که برای آگاهی از تمرینات بیشتر می‌توانید این مقاله را بخوانید.
تمرینات قدرتی چه کمکی به عضله‌سازی و تناسب می‌کند؟
شیوه تاثیرگذاری تمرینات قدرتی بر عضله‌سازی و تناسب را در این جدول بررسی می‌کنیم:
| شیوه تاثیرگذاری | توضیحات | نتایج |
| افزایش توده عضلانی | افزایش حجم عضله و رشد و تقویت فیبرهای عضلانی | بدن عضلانی‌تر و قوی‌تر |
| بهبود فرم و تناسب اندام | نمایان‌تر شدن عضلات و فرم‌دهی بدن | بدن خوش‌فرم و متناسب‌تر |
| پیشگیری از پوکی استخوان | افزایش تراکم استخوان و کم کردن احتمال شکستگی | استخوان‌های قوی‌تر و کاهش شکستگی |
| تقویت سوخت‌وساز (متابولیسم) | مصرف کالری بالاتر حتی در حالت استراحت | چربی‌سوزی بیشتر در طول شبانه‌روز |
| کاهش ریسک آسیب‌دیدگی | تقویت مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌ها و محافظت بدن | تحرک و ورزش ایمن‌تر |
| چربی‌سوزی مؤثر | کاهش توده چربی و نمایان‌تر شدن عضلات | کاهش سایز بدن، مشخص‌تر شدن خطوط عضلانی |
| افزایش قدرت عضلانی | بالا رفتن توان فیزیکی جهت انجام کارهای روزمره و ورزش | بلند کردن اجسام سنگین‌تر یا انجام حرکات سخت‌تر |
| بهبود سطح انرژی و خلق‌وخو | کاهش استرس و ترشح هورمون‌های مؤثر در شادی | حس سلامت روانی بیشتر و کاهش خستگی |
| تنظیم قند خون | بهبود حساسیت به انسولین و کاهش ریسک دیابت نوع ۲ | ثبات قند خون و پیشگیری از دیابت |
| افزایش اعتماد به نفس | ایجاد حس رضایت از پیشرفت بدنی و ظاهری | افزایش انگیزه و میل به تداوم ورزش |
تنفس صحیح و چربی‌سوزی در پیلاتس
یکی از فواید ورزش پیلاتس برای لاغری چربی‌سوزی از طریق تنفس است. تنفس منظم و صحیح حین انجام تمرینات پیلاتس اهمیت زیادی دارد. در ورزش پیلاتس، باید با هر حرکت، دم و بازدم درست انجام دهید. این کار باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به بدن می‌شود و در بهبود سوخت‌وساز سلولی و آزادسازی انرژی تاثیر دارد.
زمانی که اکسیژن‌رسانی به بدن انجام شده و گردش خون بهبود پیدا می‌کند، بدن توانایی بیشتری در چربی‌سوزی دارد.
با تنفس صحیح می‌توانید جلوی خستگی زودرس را بگیرید، تمرکزتان را بالا ببرید و حرکات را با کیفیت بیشتری انجام دهید. این موضوع برای کسانی که هدف‌شان کاهش وزن است، اهمیت زیادی دارد؛ چون با این تکنیک می‌توانند مدت زمان بیشتری تمرین کنند و به هدف‌شان نزدیک‌تر شوند.
تنفس صحیح در پیلات به‌شکل دم از بینی و بازدم از دهان (به‌شکل منظم، عمیق و پیوسته) است.
راستی، ما در یک مقاله جداگانه با عنوان «تنفس» انواع تکنیک‌های تنفسی را آموزش داده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.
سوالات متداول
آیا پیلاتس برای همه افراد مناسب است؟
پیلاتس برای (اغلب) افراد مناسب است؛ اما افرادی با بیماری‌های خاص اسکلتی-عضلانی، آسیب‌های جدی یا خانم‌های باردار باید زیر نظر پزشک و مربی تمرینات خاص و محدودی را انجام دهند.
آیا پیلاتس به تنهایی باعث کاهش وزن می‌شود؟
پیلاتس توده عضلانی را افزایش می‌دهد و متابولیسم را بهبود می‌بخشد؛ علاوه بر این باعث چربی‌سوزی می‌شود؛ البته کالری‌سوزی در پیلاتس نسبت به کاریو یا دیگر تمرینات قدرتی کمتر است؛ بنابراین، شما از طریق ترکیب پیلاتس با رژیم غذایی مناسب و دیگر فعالیت‌های بدنی مرتبط با چربی‌سوزی می‌توانید به هدف خود بهتر برسید.
چه مدت طول می‌کشد تا با پیلاتس نتایج قابل مشاهده‌ای ببینم؟
معمولاً بعد از ۶ تا ۸ هفته تمرین منظم می‌توان انتظار بهبود فرم در بدن، قدرت مرکزی و انعطاف‌پذیری را داشت؛ اما برای تغییرات محسوس‌تر، نیاز به زمان بیشتری است.
تفاوت پیلاتس با یوگا چیست؟
پیلاتس با تقویت مرکز بدن سروکار دارد و تمرکز آن اصلاح وضعیت بدن است؛ اما یوگا بیشتر شامل تمرینات کششی، آرام‌سازی ذهن و بعد فلسفی/معنوی است.
ما در یک مقاله درباره تفاوت یوگا و پیلاتس بیشتر صحبت کرده‌ایم.
تفاوت پیلاتس با فیتنس چیست؟
فیتنس طیف گسترده‌ای از تمرینات استقامتی، قدرتی و هوازی را شامل می‌شود؛ در حالی که پیلاتس یک روش تخصصی با هدف تقویت عضلات عمیق، تعادل و بهبود کنترل حرکتی است. پیلاتس نسبت به فیتنس فشار کمتری به بدن وارد می‌کند.
راستی، ما در یک مقاله درباره تفاوت پیلاتس و فیتنس به‌صورت کامل‌تر صحبت کرده‌ایم.
کلام آخر
فواید ورزش پیلاتس برای لاغری زیاد است و اگر به‌صورت طولانی‌مدت انجام شود، تناسب اندام و کاهش وزن را با خود به‌همراه می‌آورد. تمرینات پیلاتس ساده هستند و از آنجا که این ورزش انواع مختلفی دارد، شما می‌توانید یکی از انواع آن را متناسب با سلیقه و علاقه خود انتخاب کنید و به کاهش وزن بپردازید. برای لاغری با پیلاتس باید صبور باشید و تمرینات را طی هر هفته انجام دهید تا بالاخره به نتیجه قابل‌قبولی برسید.
منابع:
یک پاسخ
بله دوست عزیز