مدیتیشن انواع مختلفی دارد که مدیتیشن مانترا یکی از قدیمی‌ترین انواع مدیتیشن است که در متون مقدس هندی معرفی شده است. لازم به ذکر است که در این مقاله از آرامیا بحث روی نحوه انجام مدیتیشن مانترا و معرفی آن خواهد بود و کاری به جنبه معنوی و دینی آن ندارد.
مانترا چیست؟
قبل از هر چیز به نظرم لازم است تا با مفهوم مانترا آشنا شویم. مانترا یک اصطلاح است که از زبان سانسکریت گرفته شده است و آن را صدای مقدس می‌دانند. خود کلمه Mantra به دو بخش تقسیم می‌شود، «man» که معنای آن ذهن است و «tra» که معنای آن تحویل دادن یا رها کردن است. دلیل انتخاب این نام هم این بده است که این مدیتیشن می‌تواند ابزاری برای آرامش و رهاسازی ذهن از افکار مزاحم باشد.
مانترا صرفا یک کلمه نیست و گاهی می‌تواند مجموعه‌ای از صداها و آواهای خاص باشد که به صورت زمزمه یا با صدای بلند تکرار می‌شود. ادیانی مانند هندوئیسم و بودیسم، برخی از قدرت‌های معنوی را به این مانتراها نسبت می‌دهند که علم نظری در این باره ندارد. چند نمونه از مانتراهای دینی و مذهبی شامل موارد زیر است:
- شعارهای مسیحی مانند سلام مریم یا آو ماریا
- آواز سانسکریت Om، Om Shanti یا So Ham
- شعارهای هندو مانند مانترا گایاتری
- شعارهای بودایی مانند Om Mani Padme Hum
- تاکیدات سکولار عمومی به زبان انگلیسی یا زبان مادری شما، مانند صلح یا عشق
- تصدیق‌‌های شخصی به زبان انگلیسی یا زبان مادری شما
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: چاکرا چیست؟ اعتبار سنجی چاکراها
مدیتیشن مانترا چیست؟
مدیتیشن مانترا همان مدیتیشنی است که می‌شناسید که با تکرار مانترا انجام می‌شود. مدیتیشن به طور کلی فوایدی دارد و می‌تواند باعث افزایش احساس آرامش و کاهش استرس و اضطراب شود، که در مقاله فواید مدیتیشن آرامیا به طور کامل آن را از نظر علمی بررسی کرده‌ایم.
مدیتیشن برای اینکه به آرامش کمک کند، باید چهار مولفه داشته باشد:
- محیطی ساکت
- یک وضعیت راحت
- یک موضوع مورد توجه
- توجه مکرر به موضوع مورد توجه
موضوع مورد توجه می‌تواند انواع مختلفی داشته باشد مثلا می‌توان روی تنفس، موسیقی، یک تصویر یا یک نماد مذهبی تمرکز کرد. این کار کمک می‌کند تا ذهن سرگردان را بهتر کنترل کرد و هر بار که توجه شما به چیز دیگری جلب می‌شود، آن را به موضوع اصلی برگرداند. مدیتیشن مانترا هم از نظر جامعه علمی همین هدف را دارد، یعنی حفظ تمرکز شما حین انجام دادن مدیتیشن. حالا اینکه شما چه کلمه عبارت یا ذکری را برای تکرار انتخاب کنید به هدف و اعتقادات خودتان بستگی دارد.
- بیشتر بخوانید: انواع مدیتیشن یا مراقبه
- بیشتر بخوانید: آیا چاکراها خطرناکند؟
مدیتیشن مانترا چگونه انجام می‌شود؟
مدیتیشن مانترا شباهت زیادی به مدیتیشن تمرکز دارد و مراحل انجام دادن آن‌ها نیز مشابه است. در ادامه این بخش راهنمای گام به گام مدیتیشن مانترا را برای شما قرار داده‌ایم:
1_ یک مکان مناسب برای تمرین انتخاب کنید
مدیتیشن باید در محیطی آرام انجام شود، خصوصا اگر مبتدی باشید و به تازگی مدیتیشن را شروع کرده باشید. پس مکان مناسبی را برای تمرین خود در نظر بگیرید که در آن راحت باشید و در معرض عوامل حواس پرتی قرار نگیرید.
2_ یک موقعیت راحت پیدا کنید
قانون کلی و ثابتی برای حالت قرارگیری بدن وجود ندارد، پس گمان نکنید که حتما باید روی زمین بنشینید و دستان خود را روی پاهایتان بگذارید. حالت‌های مختلف را امتحان کنید، روی صندلی با زمین بنشینید یا روی تشک یوگا و فرش دراز بکشید، در هر حالتی که بدنتان احساس راحتی بیشتری داشت، در همان حالت تمرین کنید. فقط دقت داشته باشید که وقتی می‌نشینید نباید ستون فقرات خود را خمیده نگه دارید، سعی کنید صاف بنشینید.
3_ برای انجام مدیتیشن برنامه ریزی کنید
باید قبل از شروع تمرین، زمان آن را مشخص کنید. می‌توانید از یک تایمر کمک بگیرید تا هر وقت زمان شما به اتمام رسید، به شما اطلاع دهد. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکز بهتری داشته باشید و مجبور نباشید مدام زمان را چک کنید. بهتر است روزهای تمرین را نیز مشخص کنید. هر چقدر برنامه ریزی بهتری برای انجام مدیتیشن داشته باشید، بهتر می‌توانید آن را به عادت روزانه خود تبدیل کنید.
- بیشتر بخوانید: بهترین ساعت انجام مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: آهنگ آرامش اعصاب و ذهن و بدن
4_ به خودتان سخت نگیرید
اگر نمی‌توانید در جای خودتان ثابت باقی بمانید و احساس بی قراری دارید، اقدامات زیر را انجام دهید تا کم کم آرام شوید:
- چشمانتان را بسته نگه دارید
- از موسیقی و آهنگ مدیتیشن کمک بگیرید
- تنفس خود را بشمارید
5_ مانترا را تکرار کنید
هنگامی که بدنتان آرام شد می‌توانید مانترای مدنظرتان را تکرار کنید. (این کاملا به شما و اعتقادتان بستگی دارد که چه چیزی را به عنوان مانترا در نظر می‌گیرید). مانترا را در ذهن خود یا با صدای بلند تکرار کنید و تنفس عمیق را ادامه دهید. برای هماهنگی بهتر، می‌توانید مانترا را با ریتم تنفس خود هماهنگ کنید. مثلا اگر مانترای کوتاهی انتخاب کرده‌اید، می‌تواند با هر دم و بازدم آن را تکرار کنید و اگر مانترای طولانی انتخاب کرده‌اید، می‌توانید بخشی از آن را در دم و بخشی را در بازدم تکرار کنید.
- بیشتر بخوانید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
- بیشتر بخوانید: با ذهن سرگردان حین مدیتیشن چه کنیم؟
6_ تمرکز خود را حفظ کنید
پرت شدن حواس هنگام انجام مدیتیشن اجتناب ناپذیر است و مدیتیشن مانترا هم از این قاعده مستثنا نیست. پس اگر در ابتدای تمرین، متوجه شدید که ذهنتان مدام سرگردان شده و از تمرین منحرف می‌شود، ناامید نشوید. تلاش کنید تا هر بار ذهن خودتان را به تمرین بازگردانید و روی مانترایی که انتخاب کرده‌اید تمرکز کنید. به مرور زمان و با تمرین بیشتر، توانایی کنترل تمرکز بهتر خواهد شد.
7_ مراقبه خود را به پایان برسانید
زمانی که تایمر به صدا در آمد، برای تمام کردن تمرین عجله نکنید، نیازی نیست بلافاصله چشمان خود را باز کنید. چند نفس عمیق بکشید، توجه خود را با اطرافتان بیاورید و سپس به آرامی چشم خود را باز کنید. به احساسی که بعد از تمرین دارید خوب دقت کنید، چرا که این کار به شما کمک می‌کند تا تغییراتتان را بهتر درک کنید و انگیزه بیشتری برای تکرار تمرین داشته باشید.
- بیشتر بخوانید: آموزش گام به گام مدیتیشن (صوتی و متنی)
8_ اهداف قابل دستیابی تعیین کنید
اگر تازه کار هستید، نباید انتظارات غیرمعقولی از خودتان داشته باشید. اهداف و انتظارات غیرواقعی، می‌تواند شما را دلسرد و بی انگیزه کند. به عنوان مثال به جای آن که 20 دقیقه تمرین کنید، 5 الی 10 دقیقه را در نظر بگیرید و به مرور زمان، زمان را بیشتر کنید.
کلام آخر
شاید به نظرتان مدیتیشن مانترا فقط برای اهداف مذهبی و دینی مورد استفاده قرار بگیرد، ولی این طور نیست. مدیتیشن مانترا تکنیکی از مدیتیشن است که به کمک آن می‌توانید تمرکز خود را هنگام مدیتیشن، بهتر حفظ کنید.
حتما سوالات و نظرات خودتان را برای ما کامنت کنید.
منبع: webmd
