مدیتیشن انواع مختلفی دارد که مدیتیشن مانترا یکی از قدیمی‌ترین انواع مدیتیشن است که در متون مقدس هندی معرفی شده است. لازم به ذکر است که در این مقاله از آرامیا بحث روی نحوه انجام مدیتیشن مانترا و معرفی آن خواهد بود و کاری به جنبه معنوی و دینی آن ندارد.
مانترا چیست؟
قبل از هر چیز به نظرم لازم است تا با مفهوم مانترا آشنا شویم. مانترا یک اصطلاح است که از زبان سانسکریت گرفته شده است و آن را صدای مقدس می‌دانند. خود کلمه Mantra به دو بخش تقسیم می‌شود، «man» که معنای آن ذهن است و «tra» که معنای آن تحویل دادن یا رها کردن است. دلیل انتخاب این نام هم این بده است که این مدیتیشن می‌تواند ابزاری برای آرامش و رهاسازی ذهن از افکار مزاحم باشد.
مانترا صرفا یک کلمه نیست و گاهی می‌تواند مجموعه‌ای از صداها و آواهای خاص باشد که به‌صورت زمزمه یا با صدای بلند تکرار می‌شود. ادیانی مانند هندوئیسم و بودیسم، برخی از قدرت‌های معنوی را به این مانتراها نسبت می‌دهند که علم نظری در این باره ندارد.
یکی از منابع خارجی، درباره مانترا اینطور می‌گوید:
a powerful sound vibration through which we carefully focus our thoughts to transcend the mind into a deep state of meditation.
یک ارتعاش صوتی قدرتمند که از طریق آن به دقت افکارمان را متمرکز می‌کنیم تا ذهن را به‌حالت عمیق‌تری از مدیتیشن برسانیم. Fable & Mane
چند نمونه از مانتراهای دینی و مذهبی شامل موارد زیر است:
- شعارهای مسیحی مانند سلام مریم یا آو ماریا
- آواز سانسکریت Om، Om Shanti یا So Ham
- شعارهای هندو مانند مانترا گایاتری
- شعارهای بودایی مانند Om Mani Padme Hum
- تاکیدات سکولار عمومی به زبان انگلیسی یا زبان مادری شما، مانند صلح یا عشق
- تصدیق‌‌های شخصی به زبان انگلیسی یا زبان مادری شما
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: چاکرا چیست؟ اعتبار سنجی چاکراها
ریشه‌ها و تاریخچه مانترا بعد از مانترا چیست؟
داستان مانتراها از هزاران سال پیش از هند باستان شروع می‌شود؛ جایی که مردم برای ارتباط با خدا و نیروهای پنهان طبیعت، از آواهای خاصی استفاده می‌کردند. در آن زمان، کتاب‌های مقدسی به نام “ودا” نوشته شده بود که آواها و دعاهای مختلفی داشتند. این‌ها، اولین مانتراها در جهان بودند که کلمات آن‌ها، انرژی و معانی زیادی داشتند. این مانتراها وقتی با دقت و احترام خوانده می‌شدند، تأثیر زیادی روی آرام شده ذهن می‌گذاشتند.
قدیمی‌ترین مانتراها در متون وداها، به‌خصوص “ریگ‌ودا”، ثبت شده‌اند. این مانتراها، آواهای مقدسی بودند که در زمان ارتباط با خدا، اجرای مراسمات قربانی و ایجاد نظم کیهانی به کار گرفته می‌شدند. آوای معروف (AUM) نیز یکی از اصلی‌ترین و نمادین‌ترین مانتراهاست که در همین دوره تاریخی به‌وجود آمد.
زمانی که آیین‌های مختلفی مانند هندوئیسم و بودیسم ایجاد شدند، مانتراها نیز همراه آن‌ها رشد کردند. در آیین هندوئیسم، مردم مانترا را به‌عنوان ابزاری برای نیایش و مراقبه می‌دانستند؛ مثلاً، آن‌ها از مانترای معروف “اوم نمه شیوایا” برای ارتباط با ایزد شیوا استفاده می‌کردند و به آرامش درونی می‌رسیدند.
بعدها در آیین بودیسم تبتی، مانتراها به یکی از مهم‌ترین ابزارهای روحی برای راهب‌های بودایی تبدیل شدند. آن‌ها ساعت‌ها مانتراهایی مثل “اوم مانی پدمه هوم” را تکرار می‌کردند. این مانترا نماد بخشش، روشن‌بینی و عشق است.
جای مانتراها فقط در معابد نبود. از زمانی که یوگا و مدیتیشن در کشورهای غربی رواج پیدا کردند، بسیاری از مردم از تأثیرگذاری این کلمات مقدس بر آرامش، تمرکز و کاهش اضطراب پی بردند. این روزها، بسیاری از افراد در خانه یا کلاس‌های یوگا، با شنیدن آوای مانتراها، ذهن خود را آرام می‌کنند.
مدیتیشن مانترا چیست؟
مدیتیشن مانترا همان مدیتیشنی است که می‌شناسید که با تکرار مانترا انجام می‌شود. مدیتیشن به طور کلی فوایدی دارد و می‌تواند باعث افزایش احساس آرامش و کاهش استرس و اضطراب شود، که در مقاله فواید مدیتیشن آرامیا به طور کامل آن را از نظر علمی بررسی کرده‌ایم.
مدیتیشن برای اینکه به آرامش کمک کند، باید چهار مولفه داشته باشد:
- محیطی ساکت
- یک وضعیت راحت
- یک موضوع مورد توجه
- توجه مکرر به موضوع مورد توجه
موضوع مورد توجه می‌تواند انواع مختلفی داشته باشد مثلا می‌توان روی تنفس، موسیقی، یک تصویر یا یک نماد مذهبی تمرکز کرد. این کار کمک می‌کند تا ذهن سرگردان را بهتر کنترل کرد و هر بار که توجه شما به چیز دیگری جلب می‌شود، آن را به موضوع اصلی برگرداند. مدیتیشن مانترا هم از نظر جامعه علمی همین هدف را دارد، یعنی حفظ تمرکز شما حین انجام دادن مدیتیشن. حالا اینکه شما چه کلمه عبارت یا ذکری را برای تکرار انتخاب کنید به هدف و اعتقادات خودتان بستگی دارد.
- بیشتر بخوانید: انواع مدیتیشن یا مراقبه
- بیشتر بخوانید: آیا چاکراها خطرناکند؟
انواع مانترا: کدام‌یک برای شما مناسب است؟
در مدیتیشن مانترا، باید به انواع مانترا توجه داشته باشید؛ چون هر کدام از آن‌ها برای دلیلی خاصی استفاده می‌شوند. در اینجا انواع مانترا را معرفی می‌کنیم.
1_ مانتراهای بیجا (Bija Mantra)
| ویژگی‌ها | مانتراهای تک‌هجایی و بسیار قدرتمند |
| مثال | اُم (AUM): نماد آفرینش، آرامش و انرژی کیهانی
هریم (HRIM): مانترای قلب و عشق الهی شریم (SHRIM): مانترای زیبایی، جذابیت و ثروت |
| کاربرد | مدیتیشن های عمیق، تنظیم چاکراها و اتصال به انرژی درونی
|
| مناسب برای | کسانی که به‌دنبال سادگی و عمق معنوی بیشتر هستند. |
2_ مانتراهای نیایشی (Devotional Mantra)
| ویژگی‌ها | شامل نام یا صفت‌های الهی و برای نیایش یا ارتباط با خدا و نیروهای مقدس |
| مثال | اوم نمَه شیوایا (Om Namah Shivaya): احترام به ایزد شیوا، برای آرامش و نابودی منفی‌ها
اوم گام گاناپاتای نمه (Om Gam Ganapataye Namaha): برای رفع موانع و شروع‌های جدید |
| کاربرد | افزایش ایمان، برکت و حفاظت معنوی |
| مناسب برای | کسانی که به‌دنبال آرامش، امید یا هدایت معنوی هستند. |
3_ مانتراهای شفا و درمان (Healing Mantras)
|
ویژگی‌ها |
برای آرامش ذهن، کاهش استرس، یا درمان جسم و روح |
| مثال | اوم شانتی شانتی شانتی (Om Shanti Shanti Shanti): برای صلح درونی و بیرونی
رَم دَس مانترا (Ra Ma Da Sa Sa Say So Hung): مانترای درمان |
| کاربرد | درمان بیماری‌های روانی و جسمی و آرام‌سازی |
| مناسب برای | برای افراد پر استرس، مضطرب یا درگیر بیماری‌های روان‌تنی مناسب هستند |
4_ مانتراهای ذهن‌آگاهی و تمرکز (Mindfulness Mantras)
| ویژگی‌ها | ساده و تکرارشونده برای نگه‌داشتن ذهن در لحظه حال |
| مثال | “من در این لحظه هستم” (به زبان خودت یا انگلیسی مثل: I am here now)
“دم… بازدم…” (هماهنگ با تنفس) |
| کاربرد | تمرکز ذهن در لحظه حال و کنترل افکار |
| مناسب برای | برای مبتدی‌ها یا کسانی که ذهن شان پر از شلوغی است. |
5_ مناسب برای: مانتراهای بودایی (Buddhist Mantras)
| ویژگی‌ها | برای بیداری درونی، شفقت، و روشن‌بینی |
| مثال | اوم مانی پدمه هوم (Om Mani Padme Hum): نماد عشق، دلسوزی و آگاهی |
| کاربرد | افزایش مهربانی، آرامش، و پاکسازی ذهن |
| مناسب برای | کسانی که به‌دنبال معنویت عمیق و بیداری درونی هستند |
مدیتیشن مانترا چگونه انجام می‌شود؟
مدیتیشن مانترا شباهت زیادی به مدیتیشن تمرکز دارد و مراحل انجام دادن آن‌ها نیز مشابه است. در ادامه این بخش راهنمای گام به گام مدیتیشن مانترا را برای شما قرار داده‌ایم:
1_ یک مکان مناسب برای تمرین انتخاب کنید
مدیتیشن باید در محیطی آرام انجام شود، خصوصا اگر مبتدی باشید و به تازگی مدیتیشن را شروع کرده باشید. پس مکان مناسبی را برای تمرین خود در نظر بگیرید که در آن راحت باشید و در معرض عوامل حواس پرتی قرار نگیرید.
2_ یک موقعیت راحت پیدا کنید
قانون کلی و ثابتی برای حالت قرارگیری بدن وجود ندارد، پس گمان نکنید که حتما باید روی زمین بنشینید و دستان خود را روی پاهایتان بگذارید. حالت‌های مختلف را امتحان کنید، روی صندلی با زمین بنشینید یا روی تشک یوگا و فرش دراز بکشید، در هر حالتی که بدنتان احساس راحتی بیشتری داشت، در همان حالت تمرین کنید. فقط دقت داشته باشید که وقتی می‌نشینید نباید ستون فقرات خود را خمیده نگه دارید، سعی کنید صاف بنشینید.
3_ برای انجام مدیتیشن برنامه ریزی کنید
باید قبل از شروع تمرین، زمان آن را مشخص کنید. می‌توانید از یک تایمر کمک بگیرید تا هر وقت زمان شما به اتمام رسید، به شما اطلاع دهد. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکز بهتری داشته باشید و مجبور نباشید مدام زمان را چک کنید. بهتر است روزهای تمرین را نیز مشخص کنید. هر چقدر برنامه ریزی بهتری برای انجام مدیتیشن داشته باشید، بهتر می‌توانید آن را به عادت روزانه خود تبدیل کنید.
- بیشتر بخوانید: بهترین ساعت انجام مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: آهنگ آرامش اعصاب و ذهن و بدن
4_ به خودتان سخت نگیرید
اگر نمی‌توانید در جای خودتان ثابت باقی بمانید و احساس بی قراری دارید، اقدامات زیر را انجام دهید تا کم کم آرام شوید:
- چشمانتان را بسته نگه دارید
- از موسیقی و آهنگ مدیتیشن کمک بگیرید
- تنفس خود را بشمارید
5_ مانترا را تکرار کنید
هنگامی که بدنتان آرام شد می‌توانید مانترای مدنظرتان را تکرار کنید. (این کاملا به شما و اعتقادتان بستگی دارد که چه چیزی را به عنوان مانترا در نظر می‌گیرید). مانترا را در ذهن خود یا با صدای بلند تکرار کنید و تنفس عمیق را ادامه دهید. برای هماهنگی بهتر، می‌توانید مانترا را با ریتم تنفس خود هماهنگ کنید. مثلا اگر مانترای کوتاهی انتخاب کرده‌اید، می‌تواند با هر دم و بازدم آن را تکرار کنید و اگر مانترای طولانی انتخاب کرده‌اید، می‌توانید بخشی از آن را در دم و بخشی را در بازدم تکرار کنید.
- بیشتر بخوانید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
- بیشتر بخوانید: با ذهن سرگردان حین مدیتیشن چه کنیم؟
6_ تمرکز خود را حفظ کنید
پرت شدن حواس هنگام انجام مدیتیشن اجتناب ناپذیر است و مدیتیشن مانترا هم از این قاعده مستثنا نیست. پس اگر در ابتدای تمرین، متوجه شدید که ذهنتان مدام سرگردان شده و از تمرین منحرف می‌شود، ناامید نشوید. تلاش کنید تا هر بار ذهن خودتان را به تمرین بازگردانید و روی مانترایی که انتخاب کرده‌اید تمرکز کنید. به مرور زمان و با تمرین بیشتر، توانایی کنترل تمرکز بهتر خواهد شد.
7_ مراقبه خود را به پایان برسانید
زمانی که تایمر به صدا در آمد، برای تمام کردن تمرین عجله نکنید، نیازی نیست بلافاصله چشمان خود را باز کنید. چند نفس عمیق بکشید، توجه خود را با اطرافتان بیاورید و سپس به آرامی چشم خود را باز کنید. به احساسی که بعد از تمرین دارید خوب دقت کنید، چرا که این کار به شما کمک می‌کند تا تغییراتتان را بهتر درک کنید و انگیزه بیشتری برای تکرار تمرین داشته باشید.
- بیشتر بخوانید: آموزش گام به گام مدیتیشن (صوتی و متنی)
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن ذهن آگاهی
8_ اهداف قابل دستیابی تعیین کنید
اگر تازه کار هستید، نباید انتظارات غیرمعقولی از خودتان داشته باشید. اهداف و انتظارات غیرواقعی، می‌تواند شما را دلسرد و بی انگیزه کند. به عنوان مثال به جای آن که 20 دقیقه تمرین کنید، 5 الی 10 دقیقه را در نظر بگیرید و به مرور زمان، زمان را بیشتر کنید.
فواید استفاده از مانترا در زندگی روزمره
یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در مجله Journal of Psychiatric Research منتشر شد که گزارش می‌داد 90 درصد از مطالعات نشانه داده‌اند که مدیتیشن‌های مانترامحور به کاهش قابل‌توجه اضطراب و استرس کمک می‌کنند. در واقع، با تکرار مانترا و تمرکز روی آن، ذهن از افکار منفی و پراکنده خالی می‌شود. در این زمینه، مانتراهایی مثل “اُم” یا “اوم شانتی شانتی شانتی” تأثیرگذار هستند.
در اینجا برخی از مهم‌ترین فواید دیگر مانترا در زندگی را بررسی می‌کنیم:
- افزایش قدرت تمرکز ذهن و توجه: مانتراها به شما کمک می‌کنند تا تمرکز خود را در یک زمینه معطوف کنید. این زمینه می‌تواند شامل حوزه‌ای مثل مطالعه، کار یا روابط شخصی باشد.
- خواب خوب و راحت: برای بسیاری از مردم، تکرار مانترا قبل از خواب به آرام شدن ذهن‌شان کمک می‌کند و باعث می‌شود تا خواب عمیق‌تری را تجربه کنند؛ مخصوصاً افرادی که دچار بی‌خوابی هستند یا ذهن فعالی در زمان خواب دارند، می‌توانند از مانترا بهره‌مند شوند.
- افزایش خودآگاهی و بیداری درون: برخی از مانتراها در آگاهی از خود، احساسات و مسیر زندگی تأثیرگذار هستند. این مانتراها کمک می‌کنند به‌جای زندگی مانند یک ربات یا با پراکندگی ذهنی، با حضور ذهنی بیشتری زندگی کنید.
- بالا بردن اعتماد به نفس و انرژی مثبت: مانتراهایی که روی فعال‌سازی انرژی مثبت، عشق و قدرت درونی تأثیرگذار هستند، باعث می‌شوند که احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا کنید؛ مثلاً مانترای “شریم” برای زیبایی و برکت یا “رام” برای قدرت درونی استفاده می‌شود.
- پاکسازی ذهن از افکار منفی و ترس‌ها: با تکرار مانترا می‌توانید به‌مرور ترس‌ها، تردیدها و وسواس‌های ذهنی خود را کاهش دهید.
- کمک به تعادل احساسات: مانتراها می‌توانند به شما در کنترل احساساتی مثل خشم، اضطراب، ناراحتی یا بی‌حوصلگی کمک کنند؛ چون به‌طور مستقیم بر ریتم تنفس، ضربان قلب و امواج مغزی تأثیر می‌گذارند.
- تقویت ارتباط با معنویت و نیروی برتر: برای کسانی که به‌دنبال اتصال به خدا، انرژی کیهانی و معنویت هستند، مانترا مانند یک پل عمل می‌کند و ارتباطی عمیق بین فرد و جهان بیرون او به‌وجود می‌آورد.
مانترا و علم: آیا تأثیر مانترا از نظر علمی ثابت شده است؟
بله، مطالعات علمی زیادی در این زمینه انجام شده است. مثلاً، تحقیقی در مجله International Journal of Yoga منتشر شد که در آن 60 شرکت‌کننده به‌مدت 6 هفته روزانه مدیتیشن مانترا انجام می‌دادند. نتیجه این بود که گروهی که از مانترا استفاده می‌کردند، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش چشم‌گیری در سطح اضطراب، ضربان قلب و فشار خون را تجربه کردند.
سوالات متداول
مانترا چقدر طول می‌کشد تا تأثیر خود را نشان دهد؟
بله، بر اساس تحقیق International Journal of Yoga، افراد با استفاده از مانترا به‌مدت 6 هفته می‌توانند تأثیرات قابل‌توجهی در کاهش استرس و اضطراب را تجربه کنند.
آیا مانترا برای همه افراد مناسب است؟
بله، برای اغلب افراد مناسب است؛ اما برای کسانی که دچار اختلالات روانی شدید هستند، پیشنهاد می‌دهیم که قبل از شروع با پزشک مشورت کنند.
کلام آخر
شاید به نظرتان مدیتیشن مانترا فقط برای اهداف مذهبی و دینی مورد استفاده قرار بگیرد، ولی این طور نیست. مدیتیشن مانترا تکنیکی از مدیتیشن است که به کمک آن می‌توانید تمرکز خود را هنگام مدیتیشن، بهتر حفظ کنید.
حتما سوالات و نظرات خودتان را برای ما کامنت کنید.
منبع: webmd
مرسی بابت این مقاله خوب! من همیشه موقع مدیتیشن دنبال یه آهنگ مدیتیشن طولانی می‌گردم که وسطش قطع نشه و تمرکزم به هم نریزه. ولی مشکل اینجاست که بعضی آهنگ‌ها یهویی اوج می‌گیرن یا ریتمشون تغییر می‌کنه و باعث میشه از فضا خارج بشم. شما آهنگی سراغ دارید که واقعا یکنواخت و آروم باشه؟
مرسی از همراهی شما راحله جان، کاملاً درکت می‌کنم، یه آهنگ مدیتیشن اگه یهو ریتمش عوض بشه، کل تمرکز رو به هم می‌ریزه.
برای اینکه وسطش قطع نشه و یکنواخت باشه، پیشنهاد می‌کنم یه سر به این مجموعه آهنگ مدیتیشن طولانی بزنی. اینا معمولاً بیش از ۲۰ دقیقه هستن و کاملاً آروم و یکنواخت طراحی شدن که حواستو پرت نکنن.
امیدوارم به دردت بخوره، هر سوالی داشتی بپرس
خیلی خوب بود! من یه مدت مدیتیشن رو کنار گذاشته بودم، ولی بعد از خوندن این مقاله، دوباره انگیزه گرفتم که برگردم. به نظرم مدیتیشن مانترا خیلی می‌تونه به تمرکز و آرامش کمک کنه، ولی هنوز نمی‌دونم بهتره این مدیتیشن رو صبح انجام بدم یا شب؟بعد اینکه میشه چند تا فایل موسیقی آرامش بخش رو بهم معرفی کنید ممنون میشم
مرسی از انرژی خوبت! خیلی عالیه که دوباره می‌خوای برگردی به مدیتیشن، مخصوصاً مدیتیشن مانترا که برای تمرکز فوق‌العاده‌ست.
زمانش کاملاً بستگی به خودت داره! اگه می‌خوای روزت رو با ذهن آروم و متمرکز شروع کنی، صبح‌ها انجام بده. اگه هم برای رهایی از استرس‌های روزانه می‌خوای، شب گزینه بهتریه. حتی می‌تونی یه بار صبح و یه بار شب امتحان کنی و ببینی کدوم بیشتر بهت می‌سازه!
برای موسیقی، پیشنهاد می‌کنم یه سر به این لیست آهنگ مدیتیشن بی‌کلام بزنی، کلی موزیک خوب برای آرامش و تمرکز داره.
امیدوارم مفید باشه، هر سوالی داشتی بپرس