بهترین قرص تقویت حافظه و تمرکز از نظر کارشناسان

تغذیه می‌تواند عملکرد مغز را کاملا تحت تاثیر قرار دهد. با وجود اینکه داشتن یک رژیم متعادل می‌تواند عملکرد صحیح مغز را حفظ کند، اما گاهی باید از قرص‌ها و مکمل‌های خاصی برای اثربخشی بیشتر استفاده نمود. اگر به دنبال بهترین قرص تقویت حافظه و تمرکز هستید، این مقاله را تا انتها بخوانید.

چرا تغذیه برای سلامت مغز اهمیت دارد؟

تغذیه علاوه بر آن که وظیفه سوخت رسانی یه بدن و مغز را بر عهده دارد، می‌تواند روی سلامت شناختی هم تاثیر بگذارد. در واقع هر چیزی که ما می‌خوریم می‌تواند عملکرد مغز را تحت تاثیر قرار داده و حتی خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش یا کاهش دهد.

دکتر ویوید سیتز، پزشکی در یک مرکز درمانی در نیویورک توضیح می‌دهد: «برای اینکه مغز بتواند عملکرد درستی داشته باشد باید مواد مغذی ضروری را دریافت کند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، سبزیجات و چربی‌های سالم است، می‌تواند مواد مورد نیاز بدن مانند مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌های لازم را برای بدن و مغز تامین کند. در چنین شرایطی مغز توانایی استفاده درست و عمیق از قدرت تفکر و حافظه را خواهد داشت.»

متخصص تغذیه‌ای در تگزاس به نام لیندسی دلک، نیز اضافه می‌کند: «هر آنچه که می‌خورید یا نمی‌خورید می‌تواند در سلامت مغز و روان شما تاثیرگذار باشد.» در همین راستا رژیم غذایی MIND که ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و دش DASH است، می‌تواند به طور خاص روی سلامت مغز تاثیر گذاشته و به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک کند. دلک توضیح می‌دهد که مصرف کردن غذاهایی که روی تمرکز تاثیر دارند مانند انواع توت‌ها، آجیل، غلات کامل، ماهی، مرغ، سبزیجات برگ سبز، لوبیا و روغن زیتون می‌تواند سلامت مغز را افزایش دهد.

کریستین گیلسپی، متخصص تغذیه دیگری در ویرجینیا بیچ، به مردم توصیه می‌کند که تا جایی که امکانش را دارند، مواد مغذی را به جای اینکه از مکمل‌ها دریافت کنند، از طریق غذا مصرف نمایند. او اضافه می‌کند: «مواد مغذی‌ای که به طور طبیعی در غذاها وجود دارند، بهتر از شکل مصنوعی آنها  که در انواع قرص‌ها و مکمل‌ها وجود دارند، توسط بدن جذب خواهند شد».  

علاوه بر این‌ها طبق گفته دکتر Seitz، زمانی که مواد مغذی خود را از طریق غذا دریافت می‌کنید دیگر نیازی نیست که نگران دریافت بیش از اندازه ویتامین‌ها باشید (موردی که در هنگام مصرف مکمل باید به شدت مراقب  آن باشید). با این وجود مصرف مکمل در برخی موارد می‌تواند کمک کننده بوده و راه مناسبی برای جبران کمبود ویتامین و مواد مغذی باشد. دکتر گیلسپی می‌گوید: «این امکان وجود دارد که رژیم غذایی برخی از افراد مناسب نبوده و نتواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. مصرف مکمل برای چنین افرادی و افرادی که مشکلات جذب دارند، می‌تواند بسیار ضروری باشد.»

بیشتر بخوانید: چرا تمرکز ندارم ؟! + راهکارهایی برای حل مشکل عدم تمرکز

بهترین قرص تقویت حافظه و تمرکز به گفته کارشناسان

همان طور که اشاره کریم همه کارشناسان و متخصصان اعتقاد دارند که دریافت مواد مغذی بهتر است توسط رژیم غذایی مناسب صورت گیرد. با این حال مصرف مکمل‌ در برخی موارد که بالاتر اشاره کردیم می‌تواند ضروری باشد. در ادامه این مکمل‌ها را به شما معرفی خواهیم کرد:

1- اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3، یکی از مکمل‌هایی است که اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند تا آن را مصرف کنیم. به گفته اوا دی آنجلیس، اسیدهای چرب امگا 3 ، خصوصا DHA  و EPA که دارای زنجیره بلند هستند، برای رشد مغز و چشم بسیار ضروری بوده و می‌توانند تاثیر بسیار زیادی روی سلامت روان افراد داشته باشند. این اسیدهای چرب را می‌توانید با مصرف ماهی‌های چرب دریافت کنید.  

دلک نیز توضیح می‌دهد که مصرف اسیدهای چرب می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند و توانایی کاهش خطر ابتلا به آلزایمر، زوال عقل و زوال شناختی را دارا است. طبق بررسی‌های علمی، امگا 3 جز مهمی زا غشای سلول‌های عصبی را تشکیل می‌دهد و مشخص شده است افرادی که به اختلالات نورودژنراتیو مبتلا هستند، EPA و  DHA آنها در سطح پایینی قرار دارد. طبق این نتایج، این احتمال وجود دارد که مصرف امگا 3 بتواند با تخریب عصبی مقابله کرده و خطر زوال شناختی را کاهش دهد.

بزرگسالان باید روزانه چیزی حدود 1.1 تا 1.6 گرم، اسیدهای چرب امگا 3 دریافت کنند. یک مکمل می‌تواند شامل 1000 میلی گرم (یا حدود 1 گرم) یا 300 میلی گرم امگا 3 باشد، به همین دلیل باید به دوز مصرفی آنها دقت کنید.

2- کراتین

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در بین ورزشکاران، خصوصا بدنسازان است، زیرا به بهبود عملکرد ورزشی و عضله سازی آنها کمک می‌کند. اما طبق تحقیقات اخیر، کراتین علاوه بر این مزایا می‌تواند به بهبود عملکرد مغز هم کمک کند.

طبق بررسی‌ای که در سال 2022 در مجله Nutrients به چاپ رسیده است، این امکان وجود دارد که کراتین به بهبود ضربه مغزی و آسیب‌های خفیف مغزی و کاهش علائم افسردگی کمک کند. کراتین همچنین می‌تواند به مقابله با بیماری‌های عصبی پرداخته و عملکرد شناختی را نیز ارتقا دهد. در نتیجه گیری این مطالعه به این نکته نیز اشاره شد که کراتین می‌تواند به بهبود حافظه افراد مسن کمک کند. دلیل تاثیر شگفت انگیز کراتین این است که این ماده یک اسید آمینه طبیعی است که در بافت عضلات و مغز وجود دارد. این ماده توانایی تولید انرژی را دارا بوده و می‌تواند انرژی بدن را در مواقع خاصی مانند کمبود خواب تامین کند. 

انجمن داخلی تغذیه ورزشی ISSN می‌گوید که مصرف روزانه چیزی حدود 30 گرم کراتین مونوهیدرات به مدت 5 سال برای افراد سالم خطری ندارد. در صورت نیاز به مصرف مکمل کراتین، ISSN توصیه می‌کند که روزانه 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود کراتین مصرف کنید. به مدت 5 تا 7 روز که این دوز را مصرف کردید می‌توانید میزان آن را افزایش داده و روزانه 3 تا 5 گرم از آن را مصرف کنید. دقت داشته باشید که مصرف مقدار زیاد کراتین به صورت ناگهانی ممکن است به کبد و کلیه آسیب وارد کند، به همین دلیل باید با احتیاط دوز مصرفی را تنظیم کنید.

بیشتر بخوانید: لیست انواع خوراکی برای تمرکز حواس

3- کافئین

طبق تحقیقات تاثیر کافئین در بهبود عملکرد شناختی به اثبات رسیده است. یک تحقیق در سال 2016 در مجله Practical Neurology نشان داد که افزایش تمرکز، هوشیاری، احساس خوب، بهبود خلق و خو، کاهش علائم افسردگی از تاثیرات مصرف کافئین است. همچنین مشخص شد که کافئین توانایی کاهش ابتلا به آلزایمر و زوال شناختی را دارد. معاون امور تحقیقاتی در رایکل ساینس، سوزان هلینگز می‌گوید: «کافئین توانایی محافظت عصبی را دارد به همین دلیل برای عملکرد شناختی بسیار اهمیت دارد».

با وجود اینکه کافئین مزایای بسیاری دارد ولی نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. مصرف کافئین را بین بازه 200 تا 400 میلی گرم نگه دارید. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند باعث ایجاد بی قراری، تپش قلب و بی خوابی شود.

4- ال-تیانین

L-theanine یک اسید آمینه است و به طور طبیعی در چای سبز، چای سیاه و برخی از قارچ‌ها وجود دارد. متخصص تغذیه‌ای در شیکاگو به نام لی جانستون، می‌گوید: «ال تیانین توانایی بهبود عملکرد ذهنی برای افزایش تمرکز را دارد».

در مطالعه کوچکی که در ژورنال  Neuropharmacology به انتشار رسید، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند، به یک گروه از آنها 100 میلی گرم ال تیانین و به گروه دیگر دارونما داده شد. در پایان عملکرد هر دو گروه برای انجام یک فعالیت دو ساعته بررسی شد و مشخص شد گروهی که ال تیانین مصرف کرده بودند عملکرد بهتری داشتنند و مرتکب خطاهای کمتری نیز شدند.

دوز مشخصی برای مصرف ال تیانین وجود ندارد اما طبق برخی از مطالعاتی که روی اثرات این ماده صورت گرفته است، معمولا مصرف چیزی حدود 100 تا 250 میلی گرم ال تیانین به صورت روزانه کافی خواهد بود. بد نیست این را هم بدانید که یک فنجان چای سبز حاوی 8 تا 30 میلی گرم ال تیانین است.

5- ویتامین دی

ساشا لندسکرون، متخصص تغذیه در بریتانیا، می‌گوید: «درست است که ویتامین D به عنوان یک ویتامین شناخته می‌شود، اما در واقع یک هورمون است. این ویتامین توانایی کنترل عملکرد صدها فعالیت حیاتی را برای بدن و سلامت مغز دارد». طبق مطالعات صورت گرفته، مصرف ویتامین D برای رشد اولیه مغز بسیار اهمیت دارد. کمبود ویتامین D می‌تواند باعث ابتلا به افسردگی، زوال عقل، اسکیزوفرنی و اوتیسم شود. طبق مطالعه‌ای که در سال 2017 صورت گرفته است، این ویتامین می‌تواند روی عملکرد شناختی سالمندان تاثیر مثبت زیادی بگذارد.

طبق گفته ساشا لندسکرون، با وجود اینکه بهترین منبع برای کسب ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور خورشید است، اما اکثر افراد به دلیل مشغله‌های کاری، مدت زیادی را در فضای سر بسته سپری می‌کنند و یا به طور مداوم از کرم ضد آفتاب استفاده می‌نمایند. به همین دلیل باید تلاش کنید این ویتامین را از طریق غذاها و مکمل‌ها به بدن خود برسانید. مصرف ماهی‌های چرب سالمون و قزل آلا، غلات غنی شده و شیر و روغن کبد ماهی می‌توانند منابع خوبی برای ویتامین D باشند.

دوز مناسب مصرف این ویتامین در بزرگسالان به صورت روزانه حدود 600 تا 800 است. اما توصیه می‌کنیم که ویتامین D را خودسرانه مصرف نکنید، چرا که مصرف این مکمل در دراز مدت، می‌تواند خطرناک بوده و باعث بالا رفتن سطح کلسیم خون، انسداد رگ‌های خونی و یا سنگ کلیه شود. مشورت با پزشک می‌تواند راهی ایمن برای مصرف این مکمل باشد.

بیشتر بخوانید: چگونه استرس و اضطراب را از بین ببریم ؟

6- کولین

به گفته ژاک ژوپیتر جونیور، روانپزشک و یکی از بنیانگذاران SohoMD: «کولین یک ماده ضروری برای عملکرد مغز است و کمک می‌کند تا انتقال دهنده عصبی مهمی به نام استیل کولین را بسازد. این انتقال دهنده عصبی نقش مهمی در شناخت عمومی و حافظه افراد دارد. کولین در تخم مرغ وجود دارد».

مطالعه‌ای روی 2000 فرد مسن صورت گرفت و مشخص شد افرادی که مقدار زیادی کولین مصرف می‌کردند کمتر از دیگران در معرض ابتلا به زوال شناختی قرار داشتند. دکتر جاس پیتر اضافه می‌کند: «با وجود اینکه آزمایش‌های بیشتری برای بررسی نقش کولین بر مغز انسان مورد نیاز است، اما تاثیر آن بر کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و کاهش پلاک‌های آمیلوئید مشهود است».

7- رسوراترول

 آنتی اکسیدانی به نام رسوراترول در انگور وجود دارد که می‌تواند فوایدی مانند بهبود جریان خون مغز، کاهش زوال شناختی و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب را داشته باشد. یکی از پزشکان متخصص در لس آنجلس به نام Adash Bajaj، می‌گوید: «مکمل رسوراترول می‌تواند جلوی زوال هیپوکامپ را بگیرد که این بخش از مغز با قدرت حافظه ما ارتباط دارد».

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، مصرف 1500 میلی گرم از رسوراترول به صورت روزانه و به مدت سه ماه بی خطر خواهد بود، اما این امکان وجود دارد که در طولانی مدت باعث ایجاد ناراحتی معده شود. لازم به ذکر است از آن جایی که رسوراترول توانایی جلوگیری از لخته شدن خون را دارا است، مصرف آن پیش از جراحی و یا همزمان با مصرف داروهای رقیق رقیق کننده خون، خطرناک خواهد بود.

8- ویتامین‌های B

ویتامین B هشت زیر مجموعه دارد که همه آنها نقش بسیار مهمی در سلامت مغز دارند. به گفته دی آنجلیس مصرف کمپلکس ویتامین B می‌تواند به عملکرد بهتر مغز کمک کند و این احتمال وجود دارد که جلوی زوال شناختی، از دست دادن حافظه و بیماری‌های عصبی را بگیرد. خوشبختانه می‌شود نیاز بدن به ویتامین B را با داشتن یک رژیم غذایی متعادل تامین کرد. اما افرادی که از رژیم‌های خاصی مانند رژیم غذایی گیاه خواری پیروی می‌کنند، افراد مسن و افرادی که مشکل پزشکی خاصی دارند، باید تحت نظر پزشک مکمل مصرف کنند.

دوز توصیه شده برای مصرف ویتامین B6 به صورت روزانه برای بزرگسالان حدود 1.2 تا 2 میلی گرم، برای فولات حدود 400  تا 600 میکروگرم، برای B12 حدود 2.4 تا 2.8 میکروگرم است. با وجود اینکه معمولا ویتامین‌های B بی خطر هستند اما مصرف بیش از اندازه ویتامین B6 می‌تواند باعث آسیب عصبی شود.

بیشتر بخوانید: تاثیر مدیتیشن بر استرس

9- تئوبرومین

در شکلات محرکی طبیعی به نام تئوبرومین وجود دارد که به گفته لاندو بدون آن که باعث ایجاد احساس عصبانیت در افراد شود، توانایی افزایش هوشیاری در آنها را دارد. برخی مطالعات حیوانی نشان داده است که مصرف تئوبرومین می‌تواند جریان خون مغز را بهبود داده و باعث افزایش عملکردهای شناختی نیز شود، اما باز هم به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. می‌توانید یک فنجان کاکائو دم شده را به صورت روزانه مصرف کنید تا تئوبرومین را به مغز خود برسانید.

10- پروبیوتیک و پری بیوتیک‌ها

هلینگز تاکید می‌کند که عملکرد شناختی تا حدود زیادی وابسته به سلامت روده است. او می‌گوید: «مصرف پروبوتیک‌ها با تاثیرگذاری بر عملکرد روده‌ها می‌تواند روی توانایی شناختی نیز تاثیر بگذارد».

طبق تحقیقی که در سال 2021 در ژورنال‌های علوم پزشکی به چاپ رسید، مصرف مکمل با ترکیب پروبیوتیکی از Bifidobacterium bifidum BGN4 و Bifidobacterium longum BORI به مدت 12 هفته، عملکرد مغز را بهبود می‌دهد و حتی می‌تواند به کاهش استرس در افراد مسن سالم کمک کند.

پری بیوتیک به فیبرهای غیرقابل هضم در سبزیجات، میوه‌ها و غلات گفته می‌شود که با تامین کردن غذا برای باکتری‌های مفید روده می‌توانند سلامت روده را افزایش دهند. طبق توصیه لاندو، مصرف پروبیوتیک‌هایی به نام گالاکتو-الیگوساکارید، علاوه بر آن که به سلامت روده کمک خواهند کرد، روی بهبود خلق و خو نیز تاثیر خواهند گذاشت و می‌توانند اضطراب را کاهش دهد.  

علاوه بر اینکه می‌توانید پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها را از مکمل‌ها دریافت کنید، می‌توانید با مصرف کردن سبزیجات، میوه‌ها و غلات پری بیوتیک و غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی و کلم ترش نیز آنها را به طور طبیعی دریافت کنید.

11- منیزیم

منیزیم تاثیر بسیار زیادی روی عملکرد فیزیولوژیکی فرد می‌گذارد اما به تازگی تاثیر آن بر شناخت و سلامت مغز نیز کشف شده است. منیزیم از سیستم عصبی و سلول‌های مغزی در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌کند. مطالعات گوناگون نشان داده است که افرادی که منیزیم کمتری مصرف می‌کنند بیش از سایرین با مشکل زوال شناختی و زوال عقل رو به رو خواهند شد.  

طبق مطالعه‌ای که در سال 2022 روی 2500 نفر 60 ساله صورت گرفت، مشخص شد افرادی که منیزیم بیشتری را از طریق مکمل و غذا دریافت می‌کردند، نسبت به افرادی که منیزیم کمتری مصرف می‌کردند، عملکرد بهتری در تست‌های شناختی داشتند. مطالعه دیگری نیز نشان داد افرادی که منیزیم کمتری مصرف می‌کنند، در دوره میانسالی بیشتر به زوال عقل مبتلا می‌شوند.

البته لازم به ذکر است که به تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است، زیرا هنوز مشخص نیست که کمبود منیزیم باعث مشکل زوال عقل خواهد شد یا افرادی که دچار مشکل زوال عقل هستند به دلایل دیگری منیزیم پایین‌تری دارند.

منیزیم در مواد خوراکی‌ای همچون اسفناج، آجیل، حبوبات، دانه‌ها و غلات کامل وجود دارد. دوز توصیه شده برای مصرف منیزیم به صورت روزانه چیزی حدود 310 تا 420 میلی گرم برای بزرگسالان است. معمولا مصرف زیاد منیزیم در افراد سالم مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند، اما این امکان وجود دارد که با مصرف بیش از حد آن دچار مشکلات گوارشی مثل اسهال، حالت تهوع و مسمومیت شوید.

12- فسفاتیدیل سرین (PS)

فسفاتیدیل سرین به طور طبیعی در بافت غشای مغز وجود دارد. این ماده با فعال کردن مسیرهای سیگنال دهی می‌تواند روی عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی در سراسر بدن تاثیر بگذارد. طبق مطالعات انجام شده مکمل فسفاتیدیل سرین می‌تواند به سلامت مغز کمک کند و خطر بیماری‌هایی مانند پارکینسون و آلزایمر را کاهش دهد.  

یک متا آنالیز در سال 2022 تاثیر فسفاتیدیل را بر عملکرد شناختی افراد مسن بررسی کرد و نشان داد که مصرف 300 میلی گرم از مکمل PS به صورت روزانه می‌تواند به بهبود حافظه و عملکرد شناختی کمک کند و عوارض جانبی خاصی نیز ندارد. مطالعات انجام شده در رابطه با خواص این ماده کم است و اکثر مطالعات در ابعاد کوچکی انجام شده‌اند، به همین دلیل به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز داریم.

کلام آخر

به یاد داشته باشید که هر قرص و مکملی را با دستور پزشک مصرف کنید و از مصرف خودسرانه آنها خودداری کنید. به نظر شما بهترین قرص تقویت حافظه و تمرکز کدام است؟

منبع: forbes