معمولا اکثر افراد تصور می‌کنند که اصلی‌ترین نقش تغذیه کمک به حفظ تناسب اندام است. اما دانشمندان شواهدی پیدا کرده‌اند که نشان می‌دهد اصلی‌ترین نقش تغذیه، حفظ سلامت مغز است. یکی از مهمترین عواملی که بر قدرت حافظه و تمرکز اثرگذار است، رژیم غذایی ماست. اگر بتوانیم تغذیه خود را بهبود دهیم، می‌توانیم توانایی‌های ذهنی خود را نیز تقویت کنیم. در این مقاله انواع خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز را به شما معرفی خواهیم کرد، پس تا پایان همراه ما بمانید.
غذای مغز چیست؟
جالب است بدانید که روده و مغز بیش از آن چه که فکرش را بکنید با یکدیگر در ارتباط هستند. این میتواند هم خبر خوبی باشد و هم خبری بد. خبر بد از این نظر که اگر تغذیه خوبی نداشته باشیم عملکرد مغز خود را ضعیف خواهیم کرد و خبر خوب از این نظر که می‌توانیم با تغییراتی که در رژیم غذایی خود می‌دهیم، به بهبود کارایی مغز کمک کنیم. بهترین غذاها برای مغز آنهایی هستند که حاوی آنتی اکسیدان، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم باشند. چنین غذاهایی می‌توانند سوخت مورد نیاز مغز را فراهم کرده، از سلول‌ها محافظت کنند و حتی جلوی بدتر شدن برخی از بیماری‌ها را نیز بگیرند.
دلیل اینکه روده میتواند روی عملکرد مغز تاثیر بگذارد این است که تعدادی از هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی در روده تولید می‌شوند که تاثیر مستقیمی روی مغز دارند. این هورمون‌ها می‌توانند روی توانایی‌های شناختی مانند پردازش اطلاعات، قدرت درک و تحلیل، حافظه و تمرکز تاثیر زیادی بگذارند. بنابراین اگر روده بتواند کارش را به درستی انجام دهد، مغز نیز بهترین عملکرد را خواهد داشت.
بیشتر بخوانید: چرا تمرکز ندارم ؟! + راهکارهایی برای حل مشکل عدم تمرکز
خوراکی های تقویت حافظه و تمرکز
حالا که متوجه شدید مغز به چه موادی نیاز دارد باید بهترین انتخاب را برای سبد غذایی خود داشته باشید و از خوراکی‌هایی استفاده کنید که دارای مواد مغذی باشند. در ادامه 15 نوع خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز به شما معرفی خواهم کرد که پزشکان توصیه می‌کنند آنها را به طور مرتب در رژیم غذایی خود بگنجانید:
1. آووکادو
آووکادو حاوی چربی زیادی است اما نکته مهم این است که این چربی‌ها، چربی مضر نیستند و جز چربی‌های سالم و مورد نیاز بدن یه شمار می‌آیند؛ به همین دلیل است که مصرف آووکادو میتواند از ابتلا به زوال عقل جلوگیری کرده و باعث تثبیت قند خون شود. علاوه بر این‌ها به دلیل وجود ویتامین K و فولات در این ماده خوراکی، مصرف آن میتواند مانع از لخته شدن خون در مغز شده و جلوی سکته مغزی را بگیرد.
همچنین ویتامین B و C زیادی در آووکادو وجود دارد که جز ویتامین‌های بسیار ضروری برای مصرف روزانه هر فرد هستند. آووکادو توانایی بهبود بخشیدن به عملکرد مغز را به خوبی دارد و میتواند باعث تقویت قدرت حافظه و تمرکز شود. این میوه دارای بالاترین میزان پروتیین و کمترین میزان قند در میان سایر میوه‌ها هست و همین موضوع برتر بودن آن نسبت به سایر میوه‌ها را نشان می‌دهد.
2. چغندر بهترین خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز
چغندر یک خوراکی محبوب برای ایرانی‌ها در فصول سرد سال است و فواید بیشماری نیز دارد. این ماده خوراکی به کاهش التهاب کمک می‌کند و به دلیل وجود آنتی اکسیدان‌های بسیاری که دارد از بدن انسان در برابر انواع سرطان محافظت می‌کند، همچنین باعث دفع سموم خون نیز می‌گردد. مصرف چغندر جریان خون را در مغز افزایش می‌دهد زیرا حاوی نیترات طبیعی است و همین موضوع باعث افزایش عملکرد مغز خواهد شد. پیشنهاد می‌کنیم زمانی که امتحان سختی در پیش دارید و یا تمرین ورزشی سنگینی انجام داده‌اید، چغندر مصرف کنید تا انرژی و عملکرد شما را افزایش دهد.
3. زغال اخته + توت‌های دیگر
زغال اخته نیز در دسته‌ی بهترین خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز جای می‌گیرد. زغال اخته و انواع توت‌ها مانند توت فرنگی، تمشک و… جز آن دسته از میوه‌هایی هستند که مصرف آنها توسط متخصصان توصیه می‌شود. اما چه چیزی آنها را تا این اندازه مهم کرده است؟ زغال اخته منبعی سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی ویتامین‌هایی مانند C، K و فیبر است. همچنین به دلیل آن که حاوی مقدار زیادی اسید گالیک است، توانایی محافظت از مغز در برابر بیماری‌های شناختی و زوال عقل را نیز دارا است.
4. آبگوشت استخوان گاو قوی‌ترین خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز
آب استخوان غذایی فوق العاده برای بهبود دادن به عملکرد روده است و از این طریق به بهبود عملکرد مغز هم کمک می‌کند. خوشبختانه آبگوشت یکی از غذاهای سنتی ما ایرانی‌ها است و معمولا در سبد غذایی ما وجود دارد. این غذای فوق‌العاده میتواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و به بهبود سلامت مفاصل و جلوگیری از آلرژی‌های غذایی کمک کند.
همچنین به دلیل وجود میزان بالای کلاژن در آن میتواند به کاهش التهاب روده نیز کمک کند. اسیدهای آمینه گلیسین و پرولین موجود در آن نیز میتواند به حفظ عملکرد ایمنی بدن کمک کرده و باعث تقویت حافظه شود.
5. کلم بروکلی
انواع کلم شامل کلم پیچ، کلم بروکسل، گل کلم و کلم بروکلی، همگی جز بهترین غذاهای مغز دسته بندی می‌شوند. از آنجایی که انواع کلم، سرشار از ویتامین K و کولین است میتواند تاثیر زیادی روی عملکرد حافظه بگذارد. وجود مقادیر زیاد ویتامین C در کلم باعث شده است که مصرف تنها 150 گرم از آن بتواند نیاز روزانه ویتامین C شما را تامین کند.
علاوه بر این به دلیل وجود فیتونوترینت در کلم، مصرف آن میتواند از سلول‌های مغزی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند و از آنجایی که کلم فیبر زیادی نیز دارد، شما را در مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.
6. کرفس بدمزه‌ترین خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز!
با وجود آن که کالری کرفس بسیار کم است (16 کالری برای هر فنجان از آن) اما فواید بسیار زیادی دارد. سرشار بودن کرفس از پلی ساکاریدها و آنتی اکسیدان‌ها او را به منبع خوبی برای کاهش التهاب تبدیل کرده است و میتواند باعث کاهش التهاب، سندروم روده تحریک پذیر و درد مفاصل شود. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، کرفس میتواند یک میان وعده عالی و مغذی باشد که حاوی ویتامین و مواد معدنی است. به یاد داشته باشید که علاوه بر ساقه کرفس، دانه‌ها و برگ او را نیز مصرف کنید تا بتوانید از مزایای آن به طور کامل بهره مند شوید.
(امیدوارم شما مثل من از طعم کرفس بدتون نیاد…)
7. روغن نارگیل
روغن نارگیل کاربردهای فراوانی دارد و تقریبا برای هر منظوری می‌توان از آن استفاده نمود، در این بین مغز نیز از فواید این روغن میتواند بهره مند شود. روغن نارگیل میتواند سلول‌هایی که التهاب را ایجاد می‌کنند سرکوب کند. علاوه بر این میتواند به افزایش حافظه کمک کرده و باکتری‌های بد موجود در روده را از بین ببرد.
8. شکلات تلخ
شاید همیشه تصور می‌کردید که شکلات جز خوراکی‌های مضر به حساب می‌آید، اما باید به شما بگوییم همه شکلات‌ها مضر نیستند و برخی از انواع آنها مفید نیز هستند. به دلیل وجود فلاونول در شکلات، این ماده خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد. طبق مطالعات صورت گرفته، کاکائو میتواند باعث افزایش اکسیژن رسانی به مغز و افزایش جریان خون مغزی گردد، همچنین می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو در مغز و قلب و کاهش فشار خون کمک کند.
به این نکته دقت داشته باشید که اکثر شکلات‌هایی که در مراکز فروش می‌بینید فرآوری شده هستند و انتخاب مناسبی برای مغز نخواهند بود. به طور معمول هر چه رنگ شکلات تیره‌تر باشد فواید بیشتری خواهد داشت. سعی کنید بیشتر از شکلات‌های تلخی که حداقل 70 درصد کاکائو دارند استفاده کنید. در این صورت می‌توانید بیشترین مزایا را از مصرف شکلات کسب کنید.
بیشتر بخوانید: علت خوردن احساسی چیست ؟ + راهکار برای مقابله
9. زرده تخم مرغ
اکثر افراد به دلیل ترس از کلسترول موجود در زرده تخم مرغ، آن را به طور کامل حذف کرده و اصلا مصرف نمی‌کنند. اما باید بدانید که زرده تخم مرغ سرشار از مقادیر زیادی کولین است که میتواند ماده‌ای مهم برای رشد مغز جنین باشد و به زنان باردار کمک زیادی خواهد کرد. کولین همچنین توانایی تجزیه بتان را دارد که یک ماده شیمیایی در ارتباط با هورمون‌های احساس خوشبختی است.
اگر نگران کلسترول موجود در زرده تخم مرغ هستید، باید بگوییم که طبق مطالعات انجام شده، خوردن تخم مرغ تاثیر خاصی بر کلسترول بزرگسالان سالم ندارد و حتی ممکن است به بیشتر شدن سطح کلسترول خوب کمک کند. اما باید مثل هر خوراکی دیگری در مصرف آن اعتدال داشته باشید و از زیاده‌روی در مصرف آن خودداری کنید. علاوه بر تمام موارد بالا، تخم مرغ منبع ارزانی برای پروتیین است و غذای کاملی به شمار خواهد آمد.
10. روغن زیتون فوق بکر
آنتی اکسیدان‌های قوی همچون پلی فنل‌ها و چربی‌های غیر اشباع سالم موجود در روغن زیتون فوق بکر، یکی از بهترین خوراکی‌ها برای افزایش حافظه و تمرکز است. روغن زیتون یکی از عناصر اصلی در رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که پیروی از چنین رژیم غذایی میتواند به بهبود عملکرد شناختی سالمندان کمک کند.
استفاده از روغن زیتون در رژیم غذایی نه تنها به افزایش یادگیری و حافظه کمک می‌کند که حتی میتواند از تغییراتی که با افزایش سن ایجاد می‌شود نیز جلوگیری کند. علاوه بر این، این روغن توانایی مبارزه با آلزایمر را نیز دارد. البته به یاد داشته باشید به همان اندازه که این روغن مفید است، استفاده از آن برای پخت و پز خوب نیست، زیرا در دمای بالا هیدروژنه شده و شروع به تجزیه می‌کند. پس آن را در دمای اتاق یا دمای پایین مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: جدیدترین روش‌های افزایش تمرکز
11. سبزیجات برگ سبز کامل‌ترین خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز
بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ، کاهو و چغندر به صورت منظم، میتواند از زوال عقل جلوگیری کند. در مطالعه‌ای، توانایی ذهنی و عادات غذایی چیزی حدود 950 نفر از افراد مسن به مدت 5 سال مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد افرادی که یک الی دو بار در روز حداقل یک وعده سبزیجات با برگ سبز مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که سبزی مصرف نمی‌کردند عملکرد بهتری داشتند.
درو رمزی (روانپزشک و نویسنده) می‌گوید: «معمولا کربوهیدرات‌های زیادی را از طریق انواع نان و پاستا مصرف می‌کنیم که می‌توان به جای خیلی از آنها، سبزیجات برگدار تازه را جایگزین کرد. این کار علاوه بر آن که به سلامت شما کمک خواهد کرد، میتواند به تناسب اندام شما نیز کمک کند». به دلیل وجود ویتامین‌های A و K موجود در سبزیجات با برگ سبز، آنها توانایی مبارزه با التهاب و استحکام بخشیدن به استخوان‌ها را نیز دارند. می‌توانید با ترکیب کردن این نوع سبزیجات با انواع غذاها، از طعم بی نظرشان لذت ببرید.
12. رزماری + گیاهان دیگر
احتمالا قبلا چیزهای زیادی در رابطه با فواید روغن رزماری شنیده باشید، اما خود گیاه رزماری هم فواید زیادی دارد که کمتر کسی از فواید آن اطلاع دارد. یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده رزماری، اسید کارنوزیک است که میتواند از مغز انسان محافظت کند. این ماده از مغز در برابر رادیکال‌های آزاد شیمایی حفاظت می‌کند و در حقیقت میتواند از بروز تخریب عصبی، آلزایمر، سکته مغزی و پیری مغز جلوگیری نماید.
گیاه رزماری میتواند از مشکلات بینایی نیز پیشگیری کند زیرا سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و مواد ضد التهابی است. اگر به گیاه رزماری دسترسی ندارید، می‌توانید از گیاهانی همچون ریحان، مریم گلی، نعناع، جعفری و… استفاده کنید زیرا آنها هم دارای سطح مشابهی از این آنتی اکسیدان‌ها هستند.
13. سالمون + سایر ماهی‌های روغنی
اگر به ماهی علاقه دارید باید بسیار خوشحال باشید، زیرا ماهی یکی از بهترین و مغذی‌ترین غذاها برای مغز است. ماهی قزل آلا یکی از بهترین انواع ماهی است زیرا حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و میتواند به بهبود عملکرد مغز شما کمک کند. بنابراین اگر به دنبال از بین بردن مه مغزی خود هستید و می‌خواهید قدرت حافظه و تمرکز خود را بالا ببرید باید حتما ماهی را در سبد غذایی هفتگی خود قرار دهید.
اهمیت مصرف ماهی‌هایی همچون قزل آلا و ساردین (ماهی‌های روغنی) برای کودکان بسیار بیشتر است، چرا که علاوه بر اینکه میتواند قدرت تمرکز آنها را بهبود دهد، میتواند از بروز ADHD نیز جلوگیری کند. وجود اسیدهای چرب مفید در این ماده خوراکی میتواند به جلوگیری از ابتلا به آلزایمر و زوال عقل در بزرگسالان نیز کمک کند.
البته دقت داشته داشته باشید که باید ماهی را از جای مطمئنی تهیه کرده باشید که در معرض سموم و جیوه قرار نگرفته باشند.
بیشتر بخوانید: چگونه تمرکز کودکان بیش فعال را بالا ببریم؟
14. زردچوبه
شاید تعجب کنید از اینکه بفهمید یک ادویه ساده مانند زردچوبه میتواند برای مغز خواص شگفت انگیزی داشته باشد. زردچوبه از زمان‌های خیلی دور به دلیل خواص درمانی زیادی که داشته، مورد توجه قرار می‌گرفته است. کورکومین یک ترکیب شیمیایی بسیار قوی است که توانایی مبارزه با عوامل التهابی را دارد و این ماده فوق العاده در زردچوبه نهفته است.
زردچوبه با افزایش آنتی اکسیدان‌های بدن، سلامت سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد. جالب است بدانید که مصرف منظم زردچوبه میتواند باعث بهبود مصرف اکسیژن در مغز شود و این خود عاملی برای این است که هوشیاری شما را افزایش داده و به پردازش اطلاعات توسط مغز کمک کند. می‌توانید روز خود را با مصرف ترکیبی از تخم مرغ و چای زردچوبه شروع کنید. همچنین توصیه می‌کنیم به زردچوبه فلفل سیاه را هم اضافه کنید تا بتوانید از فواید آن بیشتر بهره ببرید (فلفل سیاه میتواند به جذب بهتر زردچوبه کمک کند). از زنجبیل و دارچین هم کمک بگیرید تا سیستم گوارش شما را بهبود دهند.
15. گردو + انواع آجیل
مصرف روزانه چند عدد گردو میتواند به افزایش قدرت عملکرد شناختی شما کمک کند. گردو نیز سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی و ویتامین است و به همین دلیل میتواند سوخت مناسبی برای مغز و هوشیار نگه داشتن آن باشد. ویتامین E موجود در گردو میتواند جلوی ابتلا به آلزایمر را گرفته و از سلول‌های مغزی محافظت کند. گردو و سایر مغزها مانند بادام هندی، بادام، پسته و… بهترین خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز هستند، پیشنهاد می‌کنیم از ترکیب آنها برای درست کردن اسموتی‌ای خوشمزه و مقوی استفاده کنید.
مکمل‌های مغز برای افزایش حافظه و تمرکز
مکمل‌های نوتروپیک یکی از رایج‌ترین انواع مکمل برای بهبود عملکرد شناختی و جلوگیری از زوال عقل مرتبط با افزایش سن هستند. این نوع مکمل‌ها می‌توانند به بهبود عملکردهای شناختی مغز مانند تمرکز، یادگیری، خلاقیت و حافظه کمک کنند. مکمل‌های زیر جز دسته داروهای غیر اعتیادآور دسته بندی می‌شوند که کارایی مغز را افزایش می‌دهند:
- جینسینگ
- قارچ‌های دارویی مانند چاگا، کوردیپس و ریشی
- کافئین، مانند عصاره قهوه یا چای سبز
- روغن ماهی، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 مانند DHA
- کراتین
- آلفا GPC
- عصاره برگ کنگر فرنگی
- فورسکولین
- ریشه رودیولا روزا
- استیل ال کارنیتین
- گون
- تائورین
- ال- تیانین
- تیروزین
- فنیل آلانین
- تئوبرومین
- کولین
دقت داشته باشید درست است که اکثر مکمل‌های غذایی را می‌توانید بدون نسخه از داروخانه‌ها تهیه کنید، اما مصرف مکمل و ویتامین بدون تشخیص پزشک ممکن است برای شما مضر باشد.
بیشتر بخوانید: معرفی کامل انواع دارو برای تمرکز بیشتر + عوارض
کلام آخر
به طور خلاصه متوجه شدیم که اکثر غذاهایی که حاوی آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند می‌توانند عملکرد مغز را بهبود دهند. خوراکی‌هایی مانند تخم مرغ، آجیل، سبزیجات دارای برگ سبز، ماهی‌های چرب و… همگی خوراکی‌های مناسبی برای سوخت رسانی به عملکرد مغز هستند. به همین دلیل اگر به دنبال بهبود عملکرد مغز خود هستیم باید به فکر پیروی از یک رژیم غذایی سالم باشیم. ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید، اگر سوالی دارید می‌توانید با ما درمیان بگذارید.
منبع: draxe
