6 دلیل اصلی بی خوابی در سالمندان + 5 روش درمان علمی

همانطور که قبلا در مقاله دلایل بی خوابی هم گفتم، بی خوابی یک نوع اختلال است که با 2 نشانه رایج شامل:

1. سخت به خواب رفتن،
2. و عدم توانایی در حفظ کیفیت خواب

شناخته می‌شود. بر اساس بعضی نظرسنجی‌ها و تحقیقات، 10 تا 30 درصد از بزرگسالان با بی خوابی روبرو هستند. نکته مهم‌تر اینکه افراد 60 سال و بالاتر، بیشتر مستعد این بیماری‌اند.

انواع بی خوابی در سالمندان

به طور کلی مشکلات بی خوابی 3 نوع دارند:

• نوع اول مشکلات بی خوابی گذرا که در آن فرد به مدت کوتاهی، مثلا چند شب، با بی خوابی روبرو می‌شود. اغلب مواقع دلیل این مشکل چیزهای گذرایی مثل استرس یک اتفاق و… است.
• نوع دوم با اسم بی خوابی حاد شناخته می‌شود که مدت آن کم‌تر از 3 الی 4 هفته است.
• در نهایت هم بی خوابی مزمن وجود دارد که بیشتر از 3/4 هفته به طول انجامیده باشد.

اصولا اولین قدم برای درمان بی خوابی سالمندان، تعیین نوع بی خوابی آنها بر اساس توضیحات بالاست.

دلایل بی خوابی سالمندان چیست؟

متاسفانه اغلب مواقع بی خوابی در سالمندان را به عنوان بخشی از پیری در نظر می‌گیرند و به درمان آن نمی‌پردازند، در حالی که اصلا اینطور نیست! درست است که بی خوابی در افراد سالمند بیشتر شایع می‌شود اما اینطور نیست که بتوانیم آن را جزوی از پیامدهای بالا رفتن سن بدانیم. همین باور غلط باعث شده بیشتر از 50 درصد افراد مبتلا به بی خوابی در سنین بالا، به فکر درمان آن باشند. حالا اجازه بدهید به مهم‌ترین دلایل بی خوابی سالمندان بپردازم:

1_ اختلالات روانشناسی

ممکن است اختلالاتی که در ادامه از آنها اسم می‌برم باعث بی خوابی شما شده باشند:

1. اختلالات ریتم شبانه‌روزی مثل اختلال تأخیر در فاز خواب یا DSPD که باعث برهم ریختن ساعات خواب بدن می‌شود،
2. آپنه خواب که باعث می‌شود فرد حین خواب دچار وقفه تنفسی شود.
3. سندرم پای بی‌قرار یا RLS که باعث می‌شود در اثر احساسات ناخوشایند فرد پایش را تکان بدهد،
4. میوکلونوس خواب که باعث اسپاسم غیر ارادی عضلات می‌شود.
5. REM یا حرکت سریع چشم در خواب.

2_ بیماری‌های جسمانی

یکی از رایج‌ترین مشکلاتی که ممکن است باعث بی خوابی در سالمندان و غیر سالمندان شود، بیماری‌های جسمانی است. در افراد مسن اصولا این بیماری‌ها و مشکلات، رایج است:

1. درد حاصل از آرتریت، درد اسکلتی و عضلانی و… .
2. بیماری‌های قبلی مثل نارسایی قلبی، تنگی نفس شبانه، آنژین (درد قفسه سینه) شبانه،
3. بیماری‌های ریوری مثل بیماری انسداد ریه، انسداد بینی و… ،
4. بیماری دستگاه گوارش مثل ریفلاکس معده، زخم معده، یبوست، اسهال و… ،
5. بیماری‌های ادراری مثل شب ادراری، احتباس ادرار، تخلیه ناقص مثانه، بی‌اختیاری،
6. بیماری‌های سیستم عصبی مرکزی مثل سکته مغزی، پارکینسون، آلزایمر، اختلال تشنج و… ،
7. بیماری‌های روانی مثل اضطراب، افسردگی، روان‌پریشی، زوال عقل، هذیان،
8. گرگرفتگی حاصل از یائسگی.

3_ اشتباهات رفتاری

یکی از مسائل مهمی که احتمالا در سالمندان ایرانی بسیار رایج است، اشتباهات رفتاری است که منجر به بی خوابی می‌شود. در ادامه و با توضیح آنها بهتر متوجه منظورم می‌شوید:

1. داشتن چرت روزانه که ساعات خواب داخلی بدن را برهم ریخته و باعث شب‌بیداری می‌شود،
2. زود به رخت خواب رفتن که باعث می‌شود بدن نسبت به رخت خواب به عنوان جایی برای آرامش، بی‌تفاوت شود،
3. استفاده از تخت خواب برای فعالیت‌های دیگری مثل کتاب خواندن،
4. خوردن وعده‌های غذایی سنگین،
5. ورزش نکردن،
6. سبک زندگی بی‌تحرک.

4_ مشکلات محیطی

1. وجود صدای زیاد در محل خواب،
2. وجود نور زیاد و آزاردهنده در محل خواب،
3. کاهش یا افزایش دمای شدید در محل خواب،
4. تخت خواب نامناسب.

5_ داروها

همانطور که می‌دانید افراد مسن اصولا داروهای زیادی مصرف می‌کنند. حالا بعضی از این داروها ممکن است دلیل اصلی بی خوابی آنها باشد. از جمله داروهایی که تاثیر منفی روی بی خوابی دارند، اینها هستند:

1. محرک‌های سیستم عصبی مرکزی مثل سمپاتومیمتیک‌ها، کافئین، نیکوتین، ضد افسردگی، آمفتامین‌ها، افدرین، فنیل پروپانولامین فنی توئین.
2. داروی‌های ضد افسردگی مثل بوپروپیون، مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین، ونلافاکسین
3. داروهای ضد پارکینسون مثل لوودوپا
4. داروهای ضد احتقان مثل سودوافدرین
5. Bronchodilators‌ها مثل theophylline
6. داروهای قلبی عروقی مثل  B-blockers و diuretics
7. داروهای ضد فشار خون مثل clonidine و methyldopa و corticosteroids
8. Histamines ها و مسدودکننده‌های H2 مثل cimetidine
9. آنتی کولینرژیک‌ها
10. داروهای گیاهی
11. ملین محرک برای درمان یبوست

6_ الکل و کافئین

بله، مصرف الکل و کافئین هم از جمله دلایل بی خوابی بزرگسالان و افراد مسن است. اغلب، مصرف دائم الکل روی مشکلات خواب تاثیر منفی دارد. همینطور مصرف کافئین در ساعات نامناسب، مثل بعد از ظهر به بعد و همینطور برای بعضی‌ها حتی در ساعات قبل از ظهر هم باعث بی خوابی می‌شود.

عوارض بی خوابی افراد مسن

در درجه اول افرادی که در سن بالا با بی خوابی روبرو هستند، ممکن است طی روز از نظر ذهنی و جسمی خسته شوند. این موضوع حتی می‌تواند باعث ایجاد اتفاقات ناخوشایند مثل تصادف شود! علاوه بر این بی خوابی می‌تواند استرس و تحریک‌پذیری افراد را بالا ببرد. چنین چیزهایی در نهایت کیفیت زندگی را کاهش می‌دهند.

در درجه دوم کیفیت خواب پایین با مشکلاتی مثل کاهش قدرت حافظه و اختلال در عملکرد ارتباط مستقیم دارد. چنین چیزهایی حتی ممکن است منجر به زمین خوردن افراد سالمند و مرگ آنها شود!

موضوع بعدی این است که بی خوابی حتی می‌تواند با باعث ایجاد گرسنگی و افزایش اشتها شود. پرخوری حاصل از این مشکل ممکن است مشکلاتی مثل افزایش بیماری‌های قلبی، افزایش فشار خون، دیابت و.. را همراه داشته باشد. با توجه به اینها حتما باید فکری به حال درمان بی خوابی کنید.

درمان بی خوابی سالمندان

خب، در نهایت به بخش اصلی مقاله رسیدیم. در ادامه می‌خواهم تمامی روش‌های علمی درمان بی خوابی سالمندان را به شما معرفی کنم. البته دقت کنید، در بسیاری از مواقع درمان این مشکل صرفا زیر نظر پزشک متخصص انجام می‌شود. پس آن را سرسری نگیرید.

1_ رعایت بهداشت خواب

اولین نکته برای درمان بی خوابی چه برای سالمندان چه سنین دیگر، رعایت بهداشت خواب است. در این روش فرد باید تمامی دلایلی که بالاتر به عنوان دلایل بی خوابی ذکر شد را از برنامه روزانه‌اش حذف کند. یعنی:

• در حوالی عصر نوشیدنی کافئین‌دار مصرف نکند،
• به سراغ نوشیدنی‌های الکلی نرود،
• چرت روزانه نداشته باشد یا زمانش را به کم‌تر از 30 دقیقه برساند،
• حداقل 30 الی 60 دقیقه قبل از خواب از بودن در معرض نور رایانه و تلفن همراه دوری کند،
• و… .

2_ انجام مداوم مدیتیشن

مدیتیشن تمرینی علمی است که در آن سعی می‌کنیم برای مدتی بین 5 الی 30 دقیقه تمرکزمان را به چیزی مثل نفس‌های بدن یا یک چیز خارجی مثل یک دانه کشمش بدهیم. در مقاله فواید مدیتیشن با استناد به مقالات علمی به تاثیری که مدیتیشن روی بدن و ذهن دارد اشاره کردم.

حالا تاثیرات مرتبط با خواب مدیتیشن اینها هستند:

• اول از همه مدیتیشن با عادت دادن ذهن به در لحظه بودن (ذهن آگاهی) باعث می‌شود کم‌تر به گذشته ناراحت‌کننده و آینده استرس‌زا فکر کنیم،
• در درجه دوم مدیتیشن باعث می‌شود استرس بدن کاهش پیدا کرده و آرامش بیشتری پیدا کنیم. (به طور کلی مدیتیشن یک تمرین آرامش‌بخش است.)

به این ترتیب این تمرین کمک زیادی به درمان بی خوابی می‌کند.

البته به طور دقیق‌تر در مورد ارتباط بی خوابی در بزرگسالان و مدیتیشن تحقیقاتی هم انجام شده. مثلا طبق این تحقیق منتشر شده در سایت کمبریج، ذهن آگاهی که مهم‌ترین روشش همان مدیتیشن است، روی درمان بی خوابی تاثیر مثبت دارد.

در تحقیق دیگر که در سایت معتبر بین المللی nlm منتشر شده، تایید شده که مدیتیشن می‌تواند روی کیفیت خواب تاثیر مثبت داشته باشد. در تحقیق دیگری که باز در سایت nlm منتشر شده، مشخص شده که تمرین های مدیتیشن روی سالمندان تاثیراتی مثل بهبود خواب، کاهش خستگی و حتی افسردگی داشته. به جز اینها تحقیقات و مرورهای دیگری هم روی این موضوع انجام شده و اغلب آنها تاثیر مثبت مدیتیشن بر بی خوابی را تایید کرده‌اند.

چطور مدیتیشن کنیم؟

اگر با توجه به نتایج این تحقیقات به انجام مدیتیشن کردن علاقه‌مند شدید اما نمی‌دانید چه کنید اصلا نگران نباشید! در دنیای مدیتیشن چیزی به اسم مدیتیشن هدایت شده وجود دارد که در آن یک مربی شما را برای انجام تمرین راهنمایی می‌کند. چیزی مثل صوت پایین:

صوت بالا یک صوت مدیتیشن خواب بود. اگر دوست دارید بیشتر مدیتیشن کنید، آن را در برنامه روزانه‌تان قرار داده و درمان بی خوابی با آن را امتحان کنید، پیشنهاد می‌کنم از اپلیکیشن آرامیا و دوره مدیتیشن خواب آن استفاده کنید.

3_ کنترل محرک

کنترل محرک روشی از درمان‌های بی خوابی است که اصولا متخصصان خواب پیشنهاد می‌کنند به سراغ آن بروید. در ویدیو کارگاه بهداشت خواب هم نادیا انتخابی، روانشناس و پژوهشگر آرامیا به این روش درمانی اشاره کرد. در این روش توصیه‌هایی به فرد می‌شود که می‌تواند باعث بهبود شرایط خواب او شود. از جمله این توصیه‌ها اینها هستند:

• از تخت خواب جز برای خوابیدن یا نهایتا رابطه جنسی استفاده دیگری نکنید،
• فقط وقتی احساس خستگی می‌کنید به تخت بروید،
• سعی کنید آلارم ساعت‌تان را در یک ساعت خاص کوک کرده و آن را تغییر ندهید تا به بیدار شدن در یک ساعت خاص عادت کنید،
• اگر به تخت رفتید و نتوانستید بخوابید، از آن بیرون آمده و مشغول کاری شوید که خسته‌تان کند.

4_ رژیم غذایی مناسب

برای درمان بی خوابی شبانه در سالمندان توصیه می‌کنیم که رژیم غذایی مناسبی برای آنها در نظر بگیرید. در این جا چند توصیه در رابطه با تغذیه برای خواب بهتر در سالمندان می‌گوییم:

• در اواخر روز کمتر کافئین مصرف کنید. کافئین در قهوه، چای، نوشابه یا شکلات وجود دارد.
• یک وعده غذایی سبک مثل غلات کم قند، ماست یا شیر گرم برای رفع گرسنگی قبل از خواب پیشنهاد می‌شود.
• غذا‌های شیرین را محدود کنید. غذا‌های سرشار از شکر و کربوهیدرات مثل نان سفید، ماکارونی یا سیب‌زمینی سرخ‌شده باعث شب‌بیداری می‌شوند.
• از مصرف وعده‌های غذایی حجیم یا پرادویه قبل از خواب بپرهیزید. وعده‌های غذایی پرادویه مشکلاتی مانند سوءهاضمه به‌وجود می‌آورند.
• مصرف مایعات را قبل از خواب کمتر کنید، چون باعث بیداری شبانه می‌شوند. حداقل باید یک ساعت و نیم قبل از خواب مصرف مایعات کمتر شود.

5_ ورزش‌کردن

ورزش‌های زیادی برای سالمندان وجود دارند که برای داشتن خوابی راحت مناسب هستند؛ البته شما باید قبل از شروع هر ورزش با یک پزشک حرفه‌ای مشورت داشته باشید.

ورزش‌هایی مانند تمرینات هوازی موجب آزادشدن مواد شیمیایی در بدن و بهبود خواب می‌شوند.

یک مطالعه در دانشگاه نورث وسترن انجام شد که نشان می‌داد ورزش هوازی باعث بهبود کیفیت خواب شود. در این مطالعه شرکت‌کننده‌ها هفته‌ای 2 باره در جلسه‌های ورزشی 20 دقیقه‌ای یا یک جلسه 30 تا 40 دقیقه‌ای شرکت می‌کردند. آنها در طی فعالیت‌های ورزشی با 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود تمرینات را انجام می‌دادند. این تمرینات موجب شد تا آنها خواب خوبی را تجربه کنند. این افراد حتی کاهش علائمی مثل افسردگی و خواب‌آلودگی کمتر را هم گزارش دادند.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که بی خوابی سالمندان چیست و با دلایل و درمان بی خوابی در افراد مسن آشنا شدیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.

منابع:

• amjmed
• مقاله درمان بی خوابی آرامیا