یادگیری اصول افزایش تمرکز در مطالعه، بسیار اهمیت دارد. اگر بتوانید مهارت خواندن خود را تقویت کنید، بیشتر می‌فهمید، سرعت مطالعه‌تان بالاتر خواهد رفت و از مطالعه لذت خواهید برد. مهم نیست چه چیزی را مطالعه می‌کنید، کتاب درسی، مقالات آنلاین، رمان و… اگر هنگام مطالعه تمرکز نداشته باشید، انجام دادنش برایتان خسته کننده خواهد بود. خوشبختانه افزایش تمرکز امکان پذیر است و با خواندن این مقاله می‌توانید تکنیک های افزایش تمرکز در مطالعه را یاد بگیرید.
چرا وقتی مطالعه می‌کنم نمی‌توانم تمرکز کنم؟
چند پاسخ منطقی برای جواب دادن به این سوال وجود دارد که با پرسیدن چند سوال دیگر آن را برایتان شفاف خواهم کرد. چرا مطالعه می‌کنید؟ آیا کتاب، مقاله، مجله یا چیزی را که مطالعه می‌کنید، دوست دارید؟ آیا پیش از شروع مطالعه خودتان و شرایط را آماده می‌کنید؟ آیا هنگام مطالعه وسایلی را که حواس شما را پرت می‌کنند از خود دور می‌کنید؟
اگر پاسخ‌تان به این سوالات چیزی به جز «بله» است، واضح است که مشکلاتی در عادت خواندن شما وجود دارد. قبل از هر چیز شما را با دلایل عدم تمرکز در مطالعه آشنا می‌کنیم، سپس به سراغ راهکارهایی برای افزایش تمرکز در مطالعه می‌رویم:
1. حواس پرتی
معمولا دلیل اکثر حواس پرتی‌های ما، وسایل الکترونیکی همچون گوشی موبایل، تلویزیون و… است. اما گاهی علاوه بر این وسایل، افراد خاصی نیز ممکن است ما را به حرف بگیرند و حواس ما را پرت می‌کنند. صداهای مزاحمی مانند سوت کتری، سر و صدای بازی بچه‌ها در کوچه و… هم می‌توانند تمرکز ما را برای مطالعه از بین ببرند.
2. نبود انگیزه
انگیزه می‌تواند تمام کارهای ما را هدایت کند. تا دلیلی وجود نداشته باشد، کاری انجام نمی‌دهیم. مطالعه هم همینطور است، هر چه انگیزه کمتری داشته باشیم، کمتر می‌توانیم روی متنی که می‌خوانیم متمرکز باقی بمانیم.
3. خواب آلودگی
تا حالا برایتان پیش آمده است که هنگام خواندن یک کتاب، احساس خواب آلودگی کنید یا خوابتان ببرد؟ مشخص است که وقتی خوابمان می‌آید، تمرکز به شدت کاهش پیدا می‌کند و نمی‌فهمیم داریم چه چیزی را می‌خوانیم.
4. استرس و نگرانی
زمانی که استرس و نگرانی زیادی داریم، افکار زیادی به سمت مغز ما هجوم می‌آورند. با وجود این افکار مزاحم طبیعی است که نتوانیم روی مطالعه تمرکز کنیم. حتی ممکن است با مطالعه استرس‌مان نیز بیشتر شود، چون هیچ پیشرفتی در خواندن خود نمی‌بینیم.
اگر استرس زیادی را تجربه می‌کنید، خواندن این مقاله می‌تواند برایتان مفید باشد: 13 راهکار کاهش استرس برای رسیدن به آرامش
5. کسالت
گاهی اوقات مشکل اصلی کتابی است که در حال مطالعه آن هستیم. بدون شک مطالعه یک کتاب خسته‌کننده، سخت خواهد بود. اگر خواندن این کتاب ضروری نباشد که به راحتی آن را رها می‌کنیم، اما اگر خواندن آن کتاب ضروری باشد، تمرکز ما کم میشود و سرعت مطالعه ما به شدت کاهش پیدا می‌کند.
6. خستگی
اگر مدت طولانی خود را مجبور به مطالعه کنید پس از مدتی متوجه می‌شوید که چیزی نمی‌فهمید و فقط روخوانی می‌کنید. خستگی خود عاملی برای از بین رفتن تمرکز است.
7. موقعیت خواندن
وضعیت بدنی‌ای که هنگام مطالعه دارید، تاثیر بسیار زیادی روی دیدگاه ذهنی شما می‌گذارد. اگر در حالتی که دراز کشیده‌اید، مطالعه می‌کنید، قطعا پس از مدتی احساس خوابالودگی می‌کنید و ذهنتان به راحتی سرگردان خواهد شد.
8. روشنایی کم
مطالعه در اتاقی با نور نامناسب، می‌تواند بسیار مضر باشد. مطالعه در چنین شرایطی به چشم‌ها فشار وارد می‌کند و می‌تواند باعث سردرد و از بین رفتن تمرکز شود.
9. رژیم غذایی نامناسب
تغذیه نامناسب عملکرد مغز را ضعیف می‌کند. کمبود کالری باعث ایجاد ضعف در بدن میشود و توانایی تمرکز کردن را کاهش می‌دهد.
10. اختلالات کمبود توجه
متاسفانه محققان می‌گویند حدود 75 درصد بزرگسالان به ADHD یا اختلال نقص توجه مبتلا هستند، اما مشکل آنها تشخیص داده نشده است. این اختلال می‌تواند تاثیر منفی زیادی روی تمرکز افراد داشته باشد.
بیشتر بخوانید: علت عدم تمرکز چیست؟ + درمان کاهش تمرکز
چگونه تمرکز در مطالعه را افزایش دهیم؟
حالا که با دلایل عدم تمرکز در مطالعه آشنا شدید، وقت آن رسیده است تا تکنیک‌هایی را برای افزایش تمرکز در مطالعه یاد بگیرید:
خودتان و شرایط را برای مطالعه آماده کنید
قبل از شروع مطالعه باید کارهایی انجام دهید تا تمرکز کردن را برایتان آسان‌تر کند. چهار راهکار زیر را امتحان کنید:
1. مدیتیشن را تمرین کنید
اضطراب و حواس پرتی همیشه در کمین ما هستند، به همین دلیل باید برای آرامش ذهن خود تلاش کنیم. مدیتیشن یک راه علمی و مطمئن برای آرام کردن جسم و روح است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که در یک فضای راحت و ساکت بنشینید و تمرکز کنید. به افکار خود اجازه دهید تا از ذهنتان عبور کنند، بدون آن که آنها را تحلیل کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا عوامل حواس پرتی را از ذهن خود بیرون کنید و مغزتان را برای مطالعه آماده کنید.
اگر برای انجام مدیتیشن نیاز به کمک دارید می‌توانید از این مقاله کمک بگیرید: آموزش مدیتیشن
2. قبل از مطالعه ورزش کنید
تحقیقات نشان داده است که ورزش می‌تواند استرس را کاهش داده و قدرت تمرکز و حافظه را افزایش دهد. فواید انجام ورزش معمولا فوری است و بلافاصله بعد از ورزش احساس نشاط و تمرکز بیشتری خواهید داشت و می‌توانید با کیفیت بیشتری مطالعه کنید.
3. تغذیه خود را برای تمرکز بهتر بهبود بخشید
هر آنچه می‌خورید و می‌نوشید، روی تمرکز شما تاثیر می‌گذارد. رژیم غذایی شما باید قند کمتر و پروتئین بیشتری داشته باشد. سعی کنید از آجیل، ماهی، تخم مرغ و عدس استفاده کنید تا سوخت لازم را به مغزتان برسانید. درست است که مصرف قند و کافئین می‌تواند به تمرکز بیشتر برای مطالعه کمک کند، اما مراقب باشید آنها را بیش از اندازه مصرف نکنید.
4. محیط را برای مطالعه آماده کنید
مکانی مشخص را برای مطالعه در نظر بگیرید تا مغز شما به آن مکان عادت کند و هر زمانی که آنجا هستید فقط روی مطالعه متمرکز باشد. هر چیزی که ممکن است حواستان را پرت کند از محیط دور کنید. بهترین کار این است که گوشی تلفن همراه خود را در آن اتاق نگذارید و از کسی که مدام باعث پرت شدن حواس شما میشود دوری کنید.
اگر صدای محیط اطرافتان زیاد است، می‌توانید از صداهای نویز پس زمینه استفاده کنید یا به صداهای طبیعت و موسیقی بی کلام گوش دهید.
بیشتر بخوانید: آهنگ آرامش اعصاب و ذهن و بدن
روش‌های تمرکز روی متن خسته کننده
می‌دانم خواندن یک متن خسته کننده خیلی طاقت فرسا است. اما اگر بتوانید هر کار خسته کننده‌ای را با خوشحالی انجام دهید دیگر اذیت نخواهید شد. نکاتی که در این بخش به شما می‌گوییم کمکتان خواهد کرد:
5. بر روی انگیزه مطالعه تمرکز کنید
شاید کتابی که دارید می‌خوانید خسته کننده باشد، ولی حتما دلیلی دارید که باید آن کتاب را بخوانید، از آن دلیل به نفع خودتان استفاده کنید. چه انگیزه‌ای برای مطالعه این کتاب دارید؟ قطعا شما به دنبال چیزی هستید که با خواندن این کتاب به بخشی از آن دست پیدا خواهید کرد. مثلا ممکن است به دنبال نمره خوب باشید و یا خواندن این کتاب علم شما را بالا می‌برد. بنابراین حواستان باشد که در پایان قرار است چه چیزی به دست آورید.
6. اهداف خود را برای مطالعه مشخص کنید
حالا که انگیزه خود برای مطالعه را پیدا کردید باید هدف خود را نیز مشخص کنید. آیا باید ریز به ریز کتاب را بفهمید؟ آیا فقط کافی است دیدی کلی از محتوای کتاب به دست آورید؟
زمانی که بفهمید باید تا چه اندازه کتاب را درک کنید، بهتر می‌توانید پیش بروید. به این ترتیب زمانی که می‌دانید فهمیدن کلیات کتاب کافی است، دیگر ساعت‌ها از وقت خود را صرف درک کردن جزییات نمی‌کنید. اگر هم می‌دانید که باید تمام جزییات کتاب را بفهمید، باید مطالعه را با چند سوال شروع کنید. با این کار مغز شما به دنبال جواب سوال‌ها خواهد گشت و با همین تکنیک ساده تمرکز در مطالعه شما افزایش پیدا می‌کند.
می‌توانید بخش‌هایی را که به پاسخ سوالات شما ارتباط دارند، علامت زده یا یادداشت کنید. اگر کتابتان حجیم است آن را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و هر کدام را به صورت جداگانه بررسی کنید. این روش حتی مطالعه کتاب‌های خسته کننده را نیز جذاب می‌کند.
7. اهداف کوچک را برای شروع تعیین کنید
گاهی اوقات با وجود انجام دادن مراحل بالا، باز هم خواندن یک کتاب برایتان به شدت خسته کننده یا سخت خواهد بود! اما باز هم باید راهی برای این مشکل پیدا کنید. یکی از راه حل‌های این مشکل، تعیین اهداف کوچک قابل دستیابی است. زمانی که در اول کار به چند هدف کوچک می‌رسید احساس رضایت خواهید داشت و تشویق می‌شوید که باز هم ادامه دهید. اما منظورم از هدف چیست؟
مثلا می‌توانید کتاب را بخش بندی کنید، تعداد صفحاتی را مشخص کنید و با خود بگویید تا زمانی که این چند صفحه را نخوانم، استراحت نمی‌کنم. زمانی که بخش اول تمام شد و استراحت کردید، شما به اولین هدف خود رسیده‌اید و می‌توانید به سراغ هدف یا بخش دوم بروید. این کار به شما کمک می‌کند تا استرس و اضطراب کمتری را تجربه کنید و با آرامش بیشتری به مطالعه بپردازید و بدون آنکه فشار زیادی را تحمل کنید، کل کتاب را بخوانید.
8. از تایمر استفاده کنید
در حالی که برخی افراد از تکنیک بالا استقبال می‌کنند برخی دیگر با آن مشکل دارند. برای برخی از افراد، انتظار برای به پایان رسیدن یک بخش می‌تواند طاقت فرسا باشد و در نهایت آنها را کلافه می‌کند. اگر شما هم جز این دسته از افراد هستید و از انتظار کشیدن متنفر هستید، می‌توانید به جای آن که کتابتان را بخش بندی کنید، تایمر تنظیم کنید.
با توجه به توانتان زمانی را برای مطالعه در نظر بگیرید که می‌تواند از 25 دقیقه تا 1 ساعت و 30 دقیقه را شامل شود. اگر تایم مطالعه کوتاهی را انتخاب می‌کنید استراحت را نیز کوتاه در نظر بگیرید، مثلا در حد 5 دقیقه و اگر تایم‌های مطالعه بالا همچون 1 ساعت و نیم را در نظر می‌گیرید، حداقل 15 دقیقه استراحت کنید. با این تکنیک دیگر نیازی نیست منتظر بمانید تا به پایان یک بخش برسید، بلکه هر زمان که تایمرتان به صدا در می‌آید، می‌توانید استراحت کنید. مغز خیلی سریع می‌تواند خودش را با این الگو سازگار کند و مطالعه برایتان راحت‌تر خواهد شد، چون این کار تمرکز در مطالعه را افزایش می‌دهد.
9. پس از جلسات خواندن موفق به خود پاداش دهید
فرقی نمی‌کند کدام روش را انتخاب کرده‌اید (بخش بندی یا استفاده از تایمر) هر زمان که یک هدف را به پایان رساندید به خودتان جایزه دهید. جایزه می‌تواند یک فعالیت سرگرم کننده یا پیاده روی و… باشد. کاری را انجام دهید که به کاهش خستگی ذهنی و جسمی شما کمک می‌کند. زمانی که به کار مورد علاقه خود می‌پردازیم، انگیزه بیشتری برای ادامه پیدا می‌کنیم و قدرت تمرکزمان برای ادامه دادن بیشتر میشود.
10. به طور منظم استراحت کنید
غیرممکن است که ساعت‌ها مشغول مطالعه باشید و تمرکزتان از بین نرود. اگر دقت کرده باشید در هر روشی که به شما معرفی کردیم، اهداف، فواصل زمانی و پاداش، رد پایی از استراحت را می‌بینیم. در حقیقت کارها را به این روش انجام می‌دهیم تا استراحت کنیم. استراحت نکته کلیدی هر استراتژی است و باعث افزایش تمرکز در مطالعه میشود.
حفظ کردن تمرکز کار راحتی نیست. تمرکز مانند یک عضله استقامتی عمل می‌کند که هر چه بیشتر روی آن کار کنید، این استقامت تقویت میشود. به کمک استراحت فشاری که روی مغز و چشمانتان وجود دارد برداشته میشود و سرحال می‌شوید. وقتی پس از استراحت دوباره شروع به مطالعه می‌کنید، احساس می‌کنید که قدرت درکتان بالاتر رفته است و می‌توانید سریعتر و برای مدت طولانی‌تری مطالعه کنید.
نکاتی برای افزایش تمرکز در مطالعه
حالا شما یاد گرفتید که خود را برای مطالعه آماده کنید، هدف تعیین کنید، تایمر تنظیم کنید و به خود پاداش دهید. اما هنگامی کتاب را باز می‌کنید و می‌خواهید مطالعه را شروع کنید باز هم تمرکز ندارید! حالا باید چکار کنید؟!
در اینجا چند نکته وجود دارد که مطالعه را برای شما آسان‌تر می‌کند:
11. از یک اشاره گر برای دنبال کردن چشمان خود استفاده کنید
هنگام مطالعه یک خودکار، نشانگر، خط کش و… را در دست بگیرید و همزمان با حرکت چشمتان بر روی خطوط، آن وسیله را نیز زیر کلمات حرکت دهید. (اگر وسیله خاصی همراهتان نیست می‌توانید این کار را با انگشتتان انجام دهید). این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکزتان را بهتر حفظ کنید.
دلیل آن هم این است که چشمان ما به طور طبیعی حرکت را دنبال می‌کنند و انجام این کار باعث میشود تا نگاه ما روی جملاتی که می‌خوانیم متمرکز بماند و چشممان در صفحه یا اتاق و… سرگردان نشود. اگر این تکنیک را امتحان کنید متوجه بالا رفتن سرعتتان در مطالعه خواهید شد و تمرکز در مطالعه خود را بالا خواهید برد.
12. قبل از شروع مطالعه، کل ساختار را مرور کنید
اگر به دنبال تمرکز بیشتر در هنگام مطالعه هستید، باید رمز و راز متن را از بین ببرید. به جای آن که روی پاراگراف اول کتاب قفل کنید، اول سعی کنید بفهمید آن بخش، آن فصل یا آن پاراگراف، منظور کلی‌اش چیست و قرار است در رابطه با چه چیزی سخت بگوید!
نگاهی به سرفصل‌های کتاب بیندازید، ببینید چند بخش وجود دارد و هر بخش شامل چه موضوعاتی است. انجام این کار، زمینه لازم برای مطالعه را برای شما فراهم می‌کند و متوجه خواهید شد که هدف این کتاب چیست و قرار است چه اطلاعاتی به دست آورید. گاهی ممکن است متوجه شوید که نیازی نیست کل کتاب را بخوانید و خواندن فصل‌های مرتبط با موضوع هدف شما کافی خواهد بود.
بیشتر بخوانید: معرفی کامل انواع دارو برای تمرکز بیشتر + عوارض
13. به دنبال سرنخ‌هایی در مورد اینکه کدام قسمت‌ها مهم هستند باشید
به سرفصل‌ها، فهرست‌ها، متن‌های پررنگ و… در نوشته دقت کنید. نویسندگان غیر داستانی از این موارد برای نشان دادن اهمیت موضوع استفاده می‌کنند. توجه به این موارد می‌تواند درک نکات کلیدی را برای شما آسان‌تر کند. نویسندگان قالب بندی و تیتربندی را برای درک بهتر شما انجام می‌دهند.
وظیفه شما نیز این است که بتوانید اطلاعات اصلی را از مطالب حاشیه‌ای تشخیص دهید. برخی از بخش‌های متن در حقیقت توضیحات اضافه‌ای برای درک بهتر محتوای اصلی هستند و جزییات را باز می‌کنند. به همین دلیل زمانی که بتوانید محتوای اصلی را تشخیص دهید، سریعتر می‌توانید مطالب مفصل و پر جزییات را بخوانید و درک کنید.
راهبردهای خواندن برای درک بهتر مطالب
یکی از بزرگترین مشکلاتی که در مطالعه وجود دارد، درک نکردن مطلبی است که می‌خوانیم. داشتن توجه کافی نیست، شما باید چیزی که می‌خوانید را بفهمید و درک کنید. نکاتی که در این بخش به شما معرفی می‌کنیم به شما کمک می‌کند تا این مشکل را نیز حل کنید:
14. در حین مطالعه یادداشت برداری کنید و هدف کلی متن را بنویسید
حتما برایتان پیش آمده است که پس از یک ساعت مطالعه هنوز در حال خواندن یک پاراگراف هستید. برای جلوگیری از این مشکل، یک راهکار ساده وجود دارد. در حین مطالعه یک دفترچه یا یک تکه کاغذ کنارتان بگذارید و نکات مهم را یادداشت کنید و طرحی کلی از مطلبی که می‌خوانید ایجاد کنید.
انجام این تکنیک به شما کمک می‌کند تا هر آنچه که نیاز دارید را درک کنید و مطالب را بهتر به خاطر بسپارید و تمرکز بیشتری داشته باشید. سعی کنید این کار را به عادت تبدیل کنید. مزایای این تکنیک فقط شامل افزایش قدرت درک و تمرکز نمی‌شود، با انجام این تکنیک یادداشت‌های خوبی برای مرور مجدد نکات مهم نیز دارید.
15. همیشه وقتی مطالعه تمام شد خلاصه‌ها را مرور کنید
قبل از اینکه از خوشحالی به پایان رساندن کتاب جشن بگیرید، به یادداشت‌های خود نگاهی بیندازید تا مطمئن شوید که مطالب را به خاطر می‌آورید. می‌توانید خلاصه‌ای که نوشته‌اید را برای مرور با صدای بلند بخوانید یا برای کسی توضیح دهید. همچنین باید چک کنید که آیا جواب هر سوالی را که در ابتدای مطالعه داشته‌اید را گرفته‌اید یا خیر… وحالا کار شما به پایان رسیده است و می‌توانید جشن بگیرید.
بیشتر بخوانید: فواید تمرکز؛ چرا باید تمرکز را بالا ببریم؟!
کلام آخر
سعی کردم در این مقاله هر نکته‌ای را که به افزایش تمرکز در مطالعه کمک می‌کرد ذکر کنم، امیدوارم که مطالب برایتان مفید بوده باشد. خوشحال می‌شوم که نظرتان را در ارتباط با این مقاله بدانم.
منابع:
