درمان کابوس

کابوس، خواب‌های ناراحت کننده‌ای هستند که باعث ایجاد احساسات منفی در شما شده و حتی از خواب بیدارتان می‌کنند. اما اختلال کابوس، کابوس دیدن‌های پیاپی، ایجاد مشکلات عملکردی و احساسات منفی در زندگی روزمره و به طور کلی بر هم ریختن زندگی‌تان است.

در هر حال چه اختلال کابوس دارید و چه اینکه هر از گاهی کابوس دیدن ناراحت‌تان می‌کند، در این مقاله همراه من باشید تا 3 دسته راهکار اصلی برای درمان کابوس را به شما معرفی کنم:

• درمان کابوس با طب سنتی
• درمان کابوس با راهکارهای روانشناسی
• درمان کابوس با دارو

دلایل ایجاد کابوس چیست؟

موارد زیادی وجود دارند که به عنوان دلایل کابوس دیدن شناخته شده‌اند. اما مهم‌ترین آنها، چیزهایی هستند که پایین‌تر نام می‌برم:

• استرس و اضطراب: یکی از مهم‌ترین دلایل کابوس دیدن و البته ابتلا به اختلال کابوس، وجود استرس و اضطرابی است که در تخلیه آن ناتوان بوده‌ایم.
• شرایط سلامت روان: استرس پس از سانحه، افسردگی، اختلال اضطراب عمومی، اختلال دو قطبی و اسکیزوفرنی از جمله اختلال‌هایی هستند که احتمال کابوس دیدن را بالا می‌برند.
• مصرف بعضی داروها: داروهایی که روی سیستم عصبی انسان تاثیر دارند، ممکن است باعث کابوس دیدن شده باشند.
• ترک بعضی داروها: ترک داروهایی که خواب REM (بخشی از خواب پستانداران) انسان را کاهش می‌دهند، احتمال دارد به‌شکل کوتاه مدت یا بلند مدت باعث کابوس شود.
• بی‌خوابی: گذراندن یک دوره کم‌خوابی یا بی‌خوابی، احتمال ایجاد کابوس را زیاد می‌کند.
• داشتن سابقه قبلی: افرادی که سابقه کابوس دیدن در کودکی دارند، احتمال کابوس دیدن‌شان در بزرگسالی بیشتر است.
• استعداد ژنتیکی: بعضی از منابع احتمال داده‌اند وجود بعضی ژن‌ها با کابوس دیدن ارتباط داشته باشد.
• اختلالات خواب: اختلالات خوابی مثل آپنه انسدادی خواب، ممکن است دلیل کابوس دیدن‌تان باشد.

درمان کابوس با طب سنتی

نکته مهم: دوستان عزیز، تمامی مطالب و مقالاتی که در آرامیا می‌خوانید بر اساس داده‌ها و اطلاعات علمی هستند. اما در مورد درمان کابوس با طب سنتی، خیلی منبع علمی در دسترس نیست! چراکه نکات و آموزش‌های طب سنتی بیشتر بر اساس تجربه هستند. بنابراین، همین ابتدای کار بدانید که این داروها بر اساس تحقیقات علمی در این قسمت از مقاله نوشته نشده.

نکته 2: اگر باردار هستید یا بیماری خاصی دارید، حتما قبل از مصرف این داروهای گیاهی با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

1_ اسطوخودوس

اسطوخودوس در طب سنتی به عنوان یکی از محبوب‌ترین داروهای درمان بی خوابی و همینطور کابوس شناخته‌ می‌شود. چراکه این گیاه در کاهش استرس به فرد کمک می‌کند. همینطور گفته شده اسطوخودوس باعث ایجاد حس خواب‌آلودگی هم می‌شود. بسیاری از افراد برای کمک گرفتن از آن، از روغن اسطوخودوس استفاده کرده و بعضی دیگر اسطوخودوس را در بالشت می‌گذارند تا بوی آن باعث آرامش‌شان شود.

2_ سنبل‌الطیب

سنبل‌الطیب یک گیاه گل‌دار است که در اغلب کشورها و قاره‌ها از جمله آمریکا، آسیا و اروپا دیده می‌شود. مردم و علاقه‌مندان به طب سنتی از ریشه این گیاه به عنوان یک آرام‌بخش استفاده می‌کنند و همین موضوع باعث شده سنبل‌الطیب یک داروی بی خوابی در نظر گرفته شود. برای استفاده، می‌توانید آن را به‌شکل دمنوش مصرف کنید.

3_ عناب خشک

در طب سنتی عناب جایگاه ویژه‌ای دارد! بعضی منابع می‌گویند عناب خشک می‌تواند تاثیراتی رو بهبود وضعیت استرس و افزایش آرامش بدن داشته باشد. بنابراین می‌توانید در روز چند دانه عناب خشک بخورید.

درمان کابوس به کمک روانشناسی

خب، به سراغ بخش اصلی مقاله برویم. در دنیای روانشناسی، راهکارهای غیر دارویی و به شدت اثربخشی وجود دارند که می‌توانند در کاهش کابوس و حتی درمان کامل آن کاربردی باشند. در ادامه آنها را به شما معرفی می‌کنم.

نکته: منبع بخشی از این قسمت محتوا، یک مقاله علمی منتشر شده در سایت مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی آمریکاست که به عنوان یکی از معتبرترین منابع علمی جهان شناخته می‌شود.

1_ تصویر درمانی تکراری یا IRI

IRI در واقع یک تکنیک CBT در روانشناسی است. در این تکنیک، فرد باید داستان کابوس را نوشته، داستانش را به دلخواه تغییر و مخصوصا پایانش را عوض کند. توصیه شده این درمان در روز بین 10 الی 20 دقیقه انجام شود. مخصوصا در افراد مبتلا به اختلال استرس پس از حادثه یا همان PTSD این درمان مفید بوده.

2_ ریلکسیشن تدریجی عضلات

در بخشی از مقاله علمی که در حال خواندن ترجمه‌اش هستید، آمده که انجام تکنیک ریلکسیشن تدریجی عضلات در کنار روش‌هایی مثل نوشتن خط داستانی کابوس و تغییر آن، در درمان کابوس تاثیر مثبتی دارد. طبق اطلاعات منتشر شده، در یک مطالعه حدود 80 درصد زنانی که از این تکنیک استفاده کرده بودند، درمان تعدد کابوس را گزارش کردند.

ریلکسیشن تدریجی در واقع تکنیکی است که در آن فرد با منقبض کردن و شل کردن عضلات، تا حد زیادی استرس و تنش را از بدنش دور می‌کند. این تکنیک سال‌ها پیش توسط دکتر جاکوبسن ارائه شده. در اپلیکیشن آرامیا به‌شکل صوتی این تکنیک در اختیار مخاطبان قرار گرفته اما اگر خواستید می‌توانید نحوه انجامش را به‌شکل متنی هم در مقاله ریلکسیشن جاکوبسن بخوانید.

3_ درمان در معرض قرار گرفتن

در این تکنیک درمانی، به فرد گفته می‌شود به ترتیب اولویت، لیست مسائل استرس‌زا یا رویاهای ناراحت‌کننده‌اش را بنویسد. سپس از کوچک‌ترین، به سراغ‌شان برود و با آنها روبرو شود. این موضوع باعث کاهش استرسش نسبت به مسائل می‌شود. البته در اغلب مواقع تکنیک گفته‌شده زیر نظر روانشناس انجام شده و به تنهایی مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.

4_ مدیتیشن کردن

قبلا در مقالاتی مثل اختلال کابوس به این موضوع اشاره کردم که استرس و اضطراب به عنوان دلایل مهم کابوس دیدن و ابتلا به اختلال کابوس شناخته شده‌اند. در ادامه با توجه به اینکه مدیتیشن تاثیر زیادی روی کاهش استرس دارد، از آن به عنوان یک درمان اثربخش کابوس یاد می‌شود.

علاوه بر این، مقالاتی در این زمینه در منابع علمی نوشته شده و تایید کرده‌اند که تکنیک های ذهن آگاهی و مخصوصا مدیتیشن، روی این مشکل تاثیر مثبت دارند. (منابع: 1 – 1)

اما مدیتیشن چیست؟ مدیتیشن یک تکنیک آرامش‌بخش است که بیشتر به‌شکل نشسته انجام می‌شود. از قرن 19 به بعد و بعد از انجام تحقیقات علمی، این تکنیک به عنوان یک روش درمانی بسیار قوی برای درمان بسیاری از مشکلات مثل بی خوابی، استرس و… شناخته شده. برای اینکه بهتر با مدیتیشن آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنم از صوت پایین کمک بگیرید:

در واقع صوت بالا، یک مدیتیشن هدایت شده بود که مخصوصا برای افراد مبتدی که با مدیتیشن آشنایی ندارند، کاربردی است. اگر دوست دارید بیشتر از مدیتیشن استفاده کرده و برای افزایش تمرکز، درمان کابوس، درمان بی خوابی، کاهش استرس و… از آن کمک بگیرید، حتما اپلیکیشن آرامیا را نصب کنید تا به دریایی از مدیتیشن‌های هدایت شده و علمی در دسته‌بندی‌های مختلف دسترسی داشته باشید.

درمان کابوس با عادت‌های سالم

در اینجا چند عادت سالم برای درمان کابوس می‌آوریم که می‌توانید از آنها برای داشتن خوابی راحت استفاده کنید:

مصرف الکل را ترک کنید

برای درمان کابوس شبانه مصرف الکل را ترک کنید. نوشیدنی‌های الکلی ضربان قلب را بالا می‌برند و باعث ایجاد تأخیر در خواب می‌شوند. برخی افراد فکر می‌کنند که در صورت مصرف الکل خیلی زودتر می‌خوابند، در صورتی که این باور اشتباه است.
شما می‌توانید به‌جای الکل از دمنوش‌های گیاهی استفاده کنید.

تنطیم خواب

شما باید ساعات خواب خود را تنظیم کنید و هر شب سر ساعتی مشخص بخوابید. این کار باعث می‌شود تا خواب باکیفیت‌تری داشته باشید و کمتر دچار کابوس‌های شبانه شوید.

نوشتن نگرانی‌ها

نگرانی‌ها و خاطرات آزاردهنده را روی کاغذ بنویسید. وقتی احساسات خود را می‌نویسید، سبک‌تر می‌شوید؛ بنابراین دغدغه فکری کمتری دارید و با آرامش بیشتری به خواب می‌روید؛ با این کار احتمال کابوس‌های شبانه هم به حداقل می‌رسد.

قبل از خواب غذا نخورید

از خوردن غذا‌های سنگین در 2 تا 3 ساعت قبل از خواب بپرهیزید. با این کار مغز استراحت بیشتری می‌کند و خون بیشتری هم به آن می‌رسد؛ بنابراین احتمال کابوس دیدن به حداقل خواهد رسید.

دارو برای درمان کابوس (داروی ضد کابوس)

خب، به سراغ بخش بعدی مقاله برویم. در این قسمت می‌خواهم داروهای درمان کابوس را به شما معرفی کنم اما قبل از آن، همانطور که نادیا انتخابی پژوهشگر آرامیا هم گفت، این داروها به‌شکل اساسی کابوس را درمان نمی‌کنند، بلکه صرفا زمان خواب REM (بخشی از خواب پستانداران که در آن رویا و خواب‌ها اتفاق می‌افتند) را کاهش می‌دهند. بنابراین اگر به فکر درمان جدی هستید، بهتر است به سراغ مدیتیشن بروید نه داروها.

نکته: طبق اعلام منبع، این داروها بیشتر روی افراد مبتلا به اختلال استرس پس از حادثه استفاده شده‌اند و ممکن است برای بعضی از انواع کابوس‌ها بازدهی نداشته باشد. در هر حال لیست داروها به این شرح هستند:

• Prazosin
• Clonidine (ممکن است مفید باشد.)
• Trazodone (دارای عوارض جانبی زیاد)
• داروهای ضد روان پریشی آتیپیک (ممکن است مفید باشد)
• و…

چطور کابوس‌ها را کنترل کنیم؟

اگر ویدیو لایو نادیا را مشاهده کرده باشید، این نکته مهم را هم شنیدید: اینکه بتوانید روی هیجانات‌تان کنترل بیشتری داشته باشید، منجر به بهبود وضعیت کابوس دیدن‌تان می‌شود! در واقع افرادی که توانایی کنترل هیجانی دارند، کم‌تر با مشکل کابوس روبرو هستند چراکه هیجانات منفی یکی از مهم‌ترین دلایل اختلال کابوس و کابوس دیدن محسوب می‌شوند.

حالا یکی از راهکارهایی که می‌تواند به افزایش کنترل این هیجانات کمک کند، مدیتیشن است. مدت‌هاست که تحقیقات ثابت کرده‌اند انجام مداوم مدیتیشن باعث می‌شود در کنترل هیجاناتی مثل خشم، ناراحتی و… عملکرد بهتری داشته باشید. بنابراین چه در کوتاه‌مدت و چه در بلندمدت، مدیتیشن به درمان کابوس کمک زیادی می‌کند. برای شروع، از اپلیکیشن آرامیا کمک بگیرید.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله به 3 موضوع مهم پرداختیم:

• درمان کابوس در طب سنتی
• درمان کابوس در روانشناسی
• درمان کابوس با داروها

در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.

منبع:

• dreams.co.uk