ذهن آگاهی و مدیتیشن برای کودکان

تا الان تحقیقات مختلفی در مورد تاثیر تکنیک های ذهن آگاهی و مدیتیشن روی کودکان انجام شده و اتفاقا نتایج جالبی هم داشته‌اند. مثلا:

• تحقیقی که در سال 2016 انجام شد، به تاثیر ذهن آگاهی برای کاهش اثرات منفی روحی کودکانی که تحت قلدری بودند، اشاره کرد،
• تحقیق دیگری که در سال 2016 انجام شد، به افزایش تمرکز در کودکان مبتلا به بیش فعالی یا همان اختلال ADHD اشاره کرد،
• تحقیق دیگری که باز هم در سال 2016 انجام شده، نشان داد تکنیک های ذهن آگاهی و مدیتیشن کودکان باعث بهبود سلامت روان و افزایش کیفیت زندگی آنها می‌شود.
• همینطور گفته می‌شود این تکنیک‌ها باعث بهبود مهارت اجتماعی هم خواهد شود. (منبع)

با توجه به این موضوعات، در این مقاله می‌خواهم بهترین راهکارها برای ذهن آگاهی کودکان که باعث بهبود وضعیت ذهنی، رشد اجتماعی و… شان می‌شود را به شما آموزش بدهم.

تفاوت ذهن آگاهی و مدیتیشن کودکان چیست؟

قبل از شروع یک نکته مهم را به‌شکل خلاصه و سریع توضیح می‌دهم:

ذهن آگاهی، یک هدف است! اینکه بتوانیم در لحظه حال باشیم و درگیر افکار مربوط به گذشته و آینده نشده و همین لحظه را تجربه کنیم. حالا برای رسیدن به هدفِ ذهن آگاه شدن، از تکنیک های ذهن آگاهی استفاده می‌کنیم. در ادامه، مهم‌ترین تکنیک ذهن آگاهی، مدیتیشن است که در آن سعی می‌کنیم به هر نحوی، یا با تمرکز روی نفس‌های‌مان یا اصلا تمرکز روی زیبایی‌های یک درخت، به در لحظه‌بودن عادت کنیم. پس زمانی که صحبت از ذهن آگاهی برای کودکان می‌کنم، این عبارت تفاوت خاصی با مدیتیشن کودکان ندارد.

تکنیک های مدیتیشن کودکان

با توجه به بی‌حوصلگی کودکان، تکنیک‌هایی که در ادامه توضیح می‌دهم همگی‌شان از جمله تکنیک‌های سرگرم‌کننده و جذاب هستند و به ندرت باعث خستگی‌شان خواهد شد. اما در هر حال یادتان باشد که نباید آنها را اجبار به انجام‌شان کنید.

1_ تمرین اسکن بدن همراه با شما!

خب، تمرین مدیتیشن کودکانه اول، تمرینی است که نیاز به حضور فعال شما دارد. در این تمرین باید یک مدیتیشن اسکن بدن همراه با کودک‌تان انجام بدهید. چطور؟

• در کنار هم در یک مکان آرام بنشینید یا دراز بکشید.
• ابتدا چند نفس عمیق بکشید،
• سپس در نقش مربی مدیتیشن، به مرور مراحل بعد را با صدای بلند توضیح بدهید تا حین اینکه خودتان انجام‌شان می‌دهید، کودک‌تان هم آنها را انجام بدهد،

دقیقا این جملات را بگویید:

• ابتدا توجهت را در ذهن به نوک سر ببر و آن را تجسم کن،
• چه احساسی در سر داری؟ مور مور شدن؟ احساس لمس زمین با سر؟
• بعد از چند ثانیه به سمت صورت آمده؛ حالا چشمان، دماغ و دهان را تصور کن، احساسی که هر کدام دارند را هم دریاب،
• پایین‌تر آمده و گردن را حس کن، (به ترتیب به سراغ سینه‌ها، شکم، باسن، ران، زانوها، ساق پا و کف پا بروید)
• در نهایت انگشتان پا را در ذهن تصور کن،
• باز چند نفس عمیق بکشید،
• چشمان‌تان را باز کنید.

تمام شد! هر کدام از این مراحل باید حداقل 5 الی 10 ثانیه زمان ببرد و کل تمرین هم بین 5 تا 15 دقیقه باشد.

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن کنترل خشم
• بیشتر بخوانید: کتاب ده راز موفقیت و آرامش درون از وین دایر

2_ تمرین احساس ابرقهرمانانه

ابتدا کودک یا کودکان را به یک محیط امن ببرید. جایی که احساس آرامش کنند و نگرانی خاصی نداشته باشند. (اتاق، سالن خلوتِ خانه و…) بعد، از آنها بخواهید نام چند ابرقهرمان را به زبان بیاورند. ممکن است آنها از سوپرمن و مرد عنکبوتی صحبت کنند و در عین حال ممکن است اسم افسانه‌هایی مثل رستم و سهراب را به زبان بیاورند.

از آنها بپرسید این ابرقهرمان‌ها برای اینکه بتوانند همیشه حواس‌شان را جمع کنند چه قابلیت‌ها و احساسی دارند؟ و خودتان در جواب بگویید: حسابی گوش‌های‌شان تیز است، به بوها حساس هستند، حواس‌شان هست که دمای هوا چقدر سرد یا گرم است، به اتفاقات اطراف توجه زیادی می‌کنند و… . حالا نوبت آنهاست که ابر قهرمان شوند! به ترتیب:

• ابتدا به محیط اطراف مثل یک ابرقهرمان نگاه کنند، چه چیز خطرناکی وجود دارد؟
• سپس سعی کنند به صداها توجه کنند،
• به سراغ حس بویایی رفته و بوهایی که در اطراف می‌آید را تحلیل کنند،
• هوا چطور است؟ احتمال دارد ابر قهرمان ما شب سردی را تجربه کند یا روز سوزانی در انتظار اوست؟
• در بدن‌شان چه خبر است؟ درد و مشکلی دارند که آنها را حین جنگ تضعیف کند؟

با این کار کودکان به لحظه حال آمده و از بدن خودشان و همینطور دنیای اطراف‌شان آگاه می‌شوند. هر جا که آنها ایده خاصی در مورد دنیای اطراف و چیزی که باید به آن توجه کنند، نداشتند، شما با سوالات‌تان آنها را به فکر ببرید.

3_ تمرین احساسات و شیشه اکلیلی

این یکی از بهترین تکنیک های ذهن آگاهی است! در این تمرین ابتدا یک شیشه آماده کنید. یک شیشه سس، آب یا هر چیز شفاف دیگری. کنار بچه‌ها بنشینید، شیشه را پر از آب کنید و مقداری اکلیل با رنگ‌های دلخواه درون آن بریزید. برای درست کردن شیشه اکلیلی می‌توانید از ویدیو زیر هم کمک بگیرید:

بعد از درست کردن شیشه، از بچه‌ها بخواهید آن را تکان داده و پخش شدن اکلیل‌ها در آب را مشاهده کنند. بعد از این، برای افزایش قدرت تمرین، این نکات را به آنها توضیح بدهید:

زرق و برق‌هایی که در آب پخش شده‌اند، افکار شما در هنگامی است که عصبانی یا ناراحتید. همانطور که می‌بینید، افکارتان به شدت پراکنده هستند. تا جایی که اصلا نمی‌توانید آب صاف را در شیشه ببینید. به همین دلیل است که ما انسان‌ها وقتی اعصاب راحتی نداریم، نمی‌توانیم تصمیم‌های خوبی هم بگیریم!

حالا شیشه را یک گوشه قرار بدهید تا به مرور اکلیل‌هایش ته‌نشین شود. در همین حین، همراه با بچه‌ها به اکلیل‌ها و حرکت و ته‌نشین شدن‌شان توجه کنید. بعد از اینکه اکلیل‌ها ته‌نشین شدند و آب صاف شد، به آنها بگویید:

حالا این ذهن کسی است که وقتی عصبانی و ناراحت بوده، سعی کرده با نفس عمیق کشیدن خودش را آرام کند. همانطور که مشاهده کردید، افکار ناراحت‌کننده در ذهن به آرامی ته‌نشین شدند و حالا انسان یک ذهن پاک و صاف دارد. الان زمانی است که او می‌تواند فکر کند و تصمیم‌های خوبی بگیرد.

• بیشتر بخوانید: کتاب تمرین هایی برای پرورش ذهن آگاهی راهنمایی عملی
• بیشتر بخوانید: معرفی و خلاصه کتاب توجه آگاهی

4_ تمرین ذهن آگاهی کودکان: پیاده‌روی!

خب، به سراغ تکنیک و تمرین بعدی برویم. در این تمرین، قرار است کودکان را به یک سفر کوتاه و تفریحی در پارک یا یک پیاده‌رویِ خلوت ببرید. ترجیحا زمانی را انتخاب کنید که کودک نه از سرما اذیت شود و نه گرما. همینطور ترجیحا به سراغ جایی بروید که درختان زیادی داشته باشد.

بعد از رسیدن به محل مورد نظر، به کودک‌تان بگویید به هر موجود زنده‌ای توجه کند! مثلا ممکن است یک گربه ببینید که روی درخت خوابیده. حالا از او بخواهید به رنگش، شکل صورتش، نوع و حالت بدنش، حتی تفاوت پاهایش با پاهای انسان و… توجه کند. بعد از این ممکن است به یک دسته مورچه روی زمین بربخورید. بخواهید روش تکان دادن شاخک‌ها، تعداد پاها، نحوه حرکت جمعی و… شان را مشاهده کند.

راستی اگر دوست داشتید، می‌توانید از صوت های مدیتیشنی که در اپلیکیشن آرامیا وجود دارد هم برای مدیتیشن خودتان و هم کودکان، کمک بگیرید! این صوت‌ها همراه با کلام مربی مدیتیشن است و به‌شکل اصولی و علمی تدوین شده‌اند.

5_ تمرین مایندفولنس کودکان؛ مدیتیشن تنفسی کودکان

خب، این یکی، یک تمرین مدیتیشن تنفسی است. در این تمرین برای اینکه به لحظه حال بیاییم، از مدیتیشن تنفسی کمک می‌گیریم. برای انجام آن همراه با کودک، در یک حالت آرامش‌بخش قرار بگیرید. مثلا یا بنشینید یا جایی دراز بکشید. بعد از آن، با صدای بلند این مراحل را تکرار کنید:

• به آرامی نفس بکش،
• سعی کن به جای سینه، نفس را به درون شکمت منتقل کنی، (حتما مقاله تنفس صحیح را بخوانید)
• به بالا و پایین شدن شکم یا قفسه سینه‌ات توجه کن،
• به هوایی که از دماغ یا دهان به داخل داده و سپس بیرونش می‌کنی توجه کن،
• تمام توجهت را به شکم یا هوایی که بیرون و داخل می‌رود بده،
• اگر حواست در میان مدیتیشن پرت شد، اشکالی ندارد فقط کافی است دوباره به نفس‌هایت فکر کنی تا ذهن‌آگاه شوی،
• در همین حالت بین 2 الی 15 دقیقه بمانید. (اگر کودک احساس خستگی کرد مدیتیشن را ادامه ندهید.)

• بیشتر بخوانید: قدم به قدم تا مدیتیشن روزانه
• بیشتر بخوانید: مدیتیشن سلامتی + صوت
• بیشتر بخوانید: کتاب ذهن آگاهی برای آغازگران از جان کابات زین

6_ تمرین شنیدن آگاهانه

در این تمرین قرار است یک آهنگ را به‌شکل آگاهانه گوش کنید. پس یک موزیکی که ترجیحا برای کودک‌تان هم جذاب باشد را پخش کرده، در عین حال موزیکی را انتخاب کنید که به کمک چند ساز نواخته شده باشد. موزیک را پخش کنید و از کودک بخواهید به جای گوش دادن کلی به آن، دانه‌دانه سازها و صداهایی که در موزیک می‌آید را بشمارد. صرفا نام بردن یا حتی اشاره کردن به صداها هم کافی است. (مثلا صدای زنگ، صدای گیتار و… .)

نکاتی در مورد تکنیک های ذهن آگاهی برای کودکان

خب، قبل از اینکه یکی از راهکارها و تکنیک های ذهن آگاهی که بالاتر به آنها اشاره شد را انتخاب کنید، باید با یک‌سری نکته بسیار مهم آشنا شوید. با من همراه باشید:

1. اول از همه به هیچ عنوان کودکان را به انجام تکنیک های ذهن آگاهی مجبور نکنید،
2. برای ترغیب آنها به انجام این تکنیک‌ها، باید از خودتان هیجان نشان داده و البته به آنها بگویید که انجامش چقدر برای‌شان تاثیرات مثبتی دارد.
3. زمانی که در حال انجام کار لذت‌بخشی مثل بازی هستند، آنها را به انجام این تکنیک‌ها ترغیب نکنید،
4. تکنیکی که انتخاب می‌کنید، باید با توجه به سن او انتخاب شده باشد،
5. اگر کودک بی‌حوصله است، او را به زور برای ادامه تمرین ترغیب نکنید،
6. به آنها بگویید که اگر حین تمرین کردن ذهن‌شان مشوش و شلوغ شد اشکالی ندارد؛ کافی است دوباره و به آرامی ذهن‌شان را به لحظه حال برگردانند،
7. نخواهید با کمک تکنیک های مدیتیشن کودکان، آنها را تربیت کنید!
8. در واقع باید سعی کنید این تکنیک‌ها را به‌شکلی در ذهن کودکان جذاب جلوه بدهید که خودشان از شما بخواهند برای انجام، کمک‌شان کنید،
9. اگر کودک‌تان موافق است، یک زمان از روز را برای انجام این تمرین‌ها اختصاص بدهید،
10. اگر می‌توانید، تمرین‌ها را به کمک دیگر کودکان و به‌شکل جمعی انجام بدهید،
11. الزامی نیست که حتما از تکنیک‌های گفته شده در این مقاله استفاده کنید!

در ضمن، خودتان هم می‌توانید یک تمرین ذهن آگاهی کودکانه بسازید، کافی است این تمرین شامل توجه به لحظه حال بوده و کمی برای کودک جذاب باشد. مثلا تمرین دیدن ابرها در آسمان و تشبیه آنها به چیزهای دیگر!

مدیتیشن کودکان چه فایده‌ای برای آنها دارد؟!

در ابتدای مقاله به چند مزیت و فواید مدیتیشن برای کودکان اشاره کردم. اگر بخواهم باز هم اشاره‌ای کوتاه داشته باشم، باید به سراغ یک مرور یا همان متاآنالیز (یک بررسی روی چندین تحقیق علمی) بروم. طی این متاآنالیز که گزارشش در سایت frontiersin (ناشر مجلات علمی با دسترسی آزاد) منتشر شده؛ مدیتیشن و ذهن آگاهی کودکان ممکن است چنین مزایایی برای آنها داشته باشد:

1. افزایش تمرکز،
2. افزایش توجه
3. افزایش خودکنترلی
4. کاهش مشکلات بیشتر در کلاس
5. رشد شفقت و مهربانی
6. بهبود عملکرد تحصیلی
7. توانایی حل تعارض
8. افزایش رفاه
9. کاهش استرس
10. کاهش افسردگی
11. کاهش اضطراب
12. کاهش رفتارهای مخرب!

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با بیشتر از 5 تکنیک ذهن آگاهی کودکان و مدیتیشن کودکان آشنا شدیم، در آخر اگر سوال و نظری و همینطور اگر تجربه‌ای در زمینه آموزش و تمرین ذهن آگاهانه برای کودکان داشته‌اید، در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.

منبع:

• positivepsychology
• mindful