شاید برای‌تان جالب باشد بدانید مدتی است دیگر مثل قبل کلمات بی خوابی اولیه و ثانویه در دنیای علم، جایگاهی ندارند! یعنی چه؟ با من همراه باشید تا همه چیز را در مورد این 2 کلمه توضیح داده و دلیل بی‌اعتبار شدن‌شان را هم بگویم و در نهایت در مورد درمان بی خوابی اولیه و ثانویه صحبت کنم.
اول از همه بی خوابی چیست؟
همانطور که قبلا هم در مقالات دیگر مثل مقاله خواب خوب و راحت گفتم، طبق تعریف بی خوابی، وقتی شما در به خواب رفتن و همینطور در حفظ کیفیت خواب مشکل دارید، یعنی با بی خوابی روبرو شده‌اید. در نتیجهِ هر نوع بی خوابی، روز بعد یا دیر از خواب بیدار می‌شوید یا اگر مجبور باشید صبح زود از خواب بیدار شوید، طی روز احساس خستگی و کسل بودن می‌کنید.
بی خوابی اولیه چیست؟
بی خوابی اولیه، نوعی از بی خوابی است که به طور خاص با مشکلی شناخته‌شده‌ای ارتباط ندارد! یعنی بی خوابی شما نه به مصرف یک دارو مرتبط است و نه با فلان مشکل روانشناختی. شیوع بی خوابی اولیه یا همان Primary insomnia بسیار زیاد است و گاهی بدون نیاز به درمان خاصی، از بین می‌رود. اما در عین حال، امکان دارد مدت‌ها به آن دچار شده و برای درمانش مجبور شوید به سراغ راهکارهای درمان بی خوابی یا حتی متخصصان خواب بروید.
بی خوابی ثانویه چیست؟
گفته می‌شود بی خوابی ثانویه، نوعی از بی خوابی است که در نتیجه عوارض جانبی داروها، مشکلات پزشکی و روانپزشکی به وجود می‌آید. مثلا بی خوابی ثانویه را یکی از علائم افسردگی می‌دانند. حالا در کنار بی خوابی اولیه و ثانویه، یک دسته‌بندی دیگر هم برای بی خوابی وجود دارد:
- بی خوابی حاد: که در یک مدت کوتاه درگیرش می‌شوید. مثلا 1 هفته.
- بی خوابی مزمن: که به‌شکل بلند مدت درگیرش می‌شوید. مثلا 3 هفته تا چند ماه.
با توجه به چیزی که تا اینجا گفته شد:
- بی خوابی حاد اولیه دلیل قابل تشخیصی نداشته و بعد از مدتی از بین می‌رود.
- بی خوابی حاد ثانویه اصولا در پاسخ به یک بیماری موقت، مصرف کوتاه‌مدت یک دارو یا استرس است.
- بی خوابی مزمن اولیه بی خوابی طولانی غیر قابل تشخیص است.
- بی خوابی مزمن ثانویه که معمولا به یک مشکل مزمن مانند درد، بیماری طولانی‌مدت و… ارتباط دارد.
آیا این تعاریف کاملا درست است؟
تعاریفی که تا اینجا ارائه کردم، بر اساس تعاریف مقالات سایت‌های معتبری مثل webmd و verywellhealth بود که منابع اصلی‌شان همیشه منابع عملی هستند. اما حدودا یک سال پیش، مقاله‌ای در سایت به شدت معتبر sciencedirect منتشر شده که اطلاعات متفاوتی ارائه می‌کند! در این مقاله اینطور آمده که:
((بی خوابی ثانویه شیوع زیادی دارد. قبلا اینطور تصور می‌شد که بی خوابی ثانویه نتیجه یا همراه یک بیماری زمینه‌ای است. اما احتمال دارد این باور قدیمی غلط باشد! به عنوان مثال قبلا می‌گفتند برای درمان بی خوابی ثانویه باید بر درمان مشکل زمینه‌ای، مثلا استرس یا افسردگی فرد متمرکز شد. اما شواهد جدیدتر نشان می‌دهد که این رویکرد ممکن است به دلایلی، بازدهی مورد انتظار را نداشته باشد. مثلا اینکه بی خوابی ثانویه حتی وقتی مشکل زمینه‌ای بهبود پیدا می‌کند، به طور قطعی درمان نمی‌شود.))
در هر حال در این مقاله گفته شده که دیگر امروز بی خوابی، به بی خوابی اولیه و ثانویه تقسیم نشده و حتی در ICSD-3 هم دیگر هیچ تمایزی بین آنها وجود ندارد.
نکته: ICSD طبقه‌بندی اختلالات خواب است که توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا با همکاری انجمن‌های بین المللی خواب منتشر شده. ICSD-3 در واقع ویرایش سوم این طبقه‌بندی است.
منبع: (sciencedirect)
در نهایت درمان بی خوابی اولیه و ثانویه به چه شکلی است؟
قبلا در مقاله درمان بی خوابی و همینطور دلایل بی خوابی به طور جامع به درمان این مشکل اشاره کردم. با توجه به جامع بودن آن مقاله، در ادامه به طور خلاصه مهم‌ترین درمان‌ها را به شما معرفی می‌کنم:
- سعی کنید در ساعات منظم به خواب رفته و بیدار شوید.
- اگر بیشتر از 20/30 دقیقه در رخت خواب بودید و خواب‌تان نبرد، بلند شده و به کاری مثل کتاب خواندن مشغول شوید تا احساس خواب‌آلودگی کنید.
- از ساعت 4 و 5 عصر به سراغ مواد غذایی کافئین‌دار نروید.
- مصرف الکل را کاهش بدهید.
- مراقب داروهای مصرفی و عوارض آن باشید.
- از تخت خواب صرفا برای خواب یا نهایتا رابطه جنسی استفاده کنید.
- از ریلکسیشن جاکوبسن برای کاهش استرس کمک بگیرید.
بعد از همه اینها همانطور که در مقاله فواید مدیتیشن هم گفتم، تا الان مقالات معتبر علمی زیادی تایید کرده‌اند که مدیتیشن می‌تواند تاثیر بالایی روی درمان بی خوابی داشته باشد. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست کافی است در یک محیط آرام قرار گرفته و از صوت پایین استفاده کنید و البته لذت ببرید:
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
اگر تجربه این مدیتیشن علمی برای‌تان لذت‌بخش بود، حتما اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید و از دوره مدیتیشن خواب برای بهبود شرایط‌تان کمک بگیرید.
کلام آخر
به طور خلاصه در این مقاله ابتدا تفاوت بی خوابی اولیه و ثانویه را فهمیده و سپس متوجه شدیم که طبق استانداردهای جدید اصلا این دسته‌بندی برای مشکل بی خوابی از بین رفته. همینطور در انتها نحوه درمان بی خوابی اولیه و ثانویه را بررسی کردیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
