اگر امتحانتان نزدیک است باید این مقاله را بخوانید. حفظ تمرکز شب امتحان یکی از چالش‌های اصلی هر دانش آموز و دانشجویی است. اکثر محصلین استرس و اضطراب بالایی را در این شب تجربه می‌کنند اما کسی در این مسیر موفق خواهد شد که بتواند تمرکز خود را در چنین شرایطی حفظ کند. در این مقاله به نکات مهمی درباره افزایش تمرکز در امتحان اشاره کرده‌ایم که به کمک آنها می‌توانید مدیریت بهتری روی شب امتحان داشته باشید و نمره بهتری بگیرید.
راهکارهای افزایش تمرکز در امتحان
فرقی نمی‌کند دانش آموز باشید یا دانشجو، همه محصلین در شب امتحان با چالش‌های مشابهی رو به رو خواهند شد و راهکارهای یکسانی برای افزایش تمرکز شب امتحان برای هر دو گروه وجود دارد. در ادامه راهنمای کاملی در اختیار شما قرار داده‌ایم که به کمک آنها می‌توانید بهترین عملکرد و بازدهی را داشته باشید، پس تا پایان ما را همراهی کنید.
1. شب امتحان جای ریسک وجود ندارد
در مسابقات دویدن ماراتن یک قانون بسیار مهم وجود دارد که می‌گوید نباید با کفش‌های نو در مسابقه شرکت کرد. هیچ گاه در مسابقات از لباس، غذاها، روتین‌ها و… جدید استفاده نخواهد شد. چیزی که در گذشته استفاده نشده و امتحان نگردیده است، نباید در موقعیت‌های حساس نیز مورد آزمایش قرار بگیرد، چون زمان کافی برای آزمون و خطا وجود ندارد و ممکن است نتایج خوبی نیز در پی نداشته باشد.
- ببینید: دوره تمرکز آرامیا
شب امتحان هم مشابه با مسابقات ورزشی است. نباید در شب امتحان چیزها و کارهای جدید مانند تکنیک‌های جدید درس خواندن یا داروهای خاص (قانونی یا غیرقانونی) را امتحان کرد. مثلا اگر شما همیشه عادت دارید که زود بخوابید، شب امتحان زمان آن نیست که شب زنده داری را امتحان کنید. پیشنهاد می‌کنیم مقاله قرص افزایش تمرکز را بخوانید.
2. از خوابیدن نترسید
اکثر دانش آموزان و دانشجویان خواب را قربانی مطالعه می‌کنند، زیرا اعتقاد دارند سود درس خواندن بیشتر از خوابیدن است. اما این دیدگاه کاملا اشتباه است. این استراحت و خواب کافی است که به ما کمک می‌کند تا بتوانیم اطلاعاتی که کسب کرده‌ایم و مطالبی را که می‌خوانیم در حافظه خود تثبیت کنیم. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم اگر از مدرسه یا دانشگاه برگشته‌اید، قبل از شروع مطالعه اندکی (در حد 20 تا 30 دقیقه) چرت بزنید و سپس مطالعه را شروع کنید.
به درس خواندن ادامه دهید تا زمان خوابتان فرا برسد، سعی کنید حداقل 5 الی 6 ساعت خواب شبانه داشته باشید. به یاد داشته باشید که اگر خواب کافی نداشته باشید، احساس هوشیاری و شادابی نخواهید داشت و حتی این امکان وجود دارد که دچار حواس پرتی، تحریک پذیری و فرسودگی نیز شوید.
3. تغذیه خوبی داشته باشید
یکی از راه‌های افزایش تمرکز در امتحان، داشتن تغذیه مناسب است.
Diet and concentration are closely linked. Nutrient deficiencies, such as insufficient iron or zinc, can lead to fatigue and decreased alertness. Foods rich in antioxidants, such as berries and leafy greens, promote better oxygen flow to the brain, thereby enhancing focus and mental clarity.
رژیم غذایی و تمرکز به شدت به هم مرتبط هستند. کمبود مواد مغذی، مانند آهن یا روی، می‌تواند منجر به خستگی و کاهش هوشیاری شود. غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان، مانند توت‌ها و سبزیجات برگ‌دار، جریان اکسیژن به مغز را بهبود می‌بخشند و در نتیجه تمرکز و وضوح ذهنی را افزایش می‌دهند. Trins
از پرخوری در شب امتحان خودداری کنید غذاهای بسیار چرب و پر کالری می‌توانند روی عملکرد ذهن شما نیز تاثیر بگذارند. به عنوان مثال غذاهایی که قند زود جذب دارند می‌توانند به شما احساس خواب آلودگی بدهند. سعی کنید تغذیه متعادلی داشته باشید و از خوردن غذاهای فست فودی و مصرف کافئین در شب امتحان دوری کنید.
در این جدول، بهترین خوراکی‌ها برای شب امتحان را معرفی می‌کنیم:
| خوراکی/غذا | مزیت |
| پاستا با سبزیجات | انرژی‌زا و سرشار از کربوهیدرات |
| خوراک مرغ و برنج | پروتئین بالا و سیرکننده |
| سوپ عدس | غنی از پروتئین و فیبر |
| کینوا با سبزیجات | منبع عالی پروتئین و فیبر |
| فلافل با سالاد | گیاهی و سرشار از پروتئین |
4. از خودتان امتحان بگیرید
تصور کنید که یک معلم یا استاد هستید، کتاب و جزوه‌هایتان را باز کنید و با سخت گیری زیاد سوال طرح کنید. طرح کردن سوال به شما کمک خواهد کرد تا بفهمید روی کدام بخش‌ها تسلط دارید و کدام بخش‌ها برایتان سخت‌تر است. با انجام این کار می‌توانید زمانتان را به درستی تقسیم کنید و وقت خود را صرف خواندن بخش‌هایی کنید که در آنها ضعیف‌تر هستند.
5. از مدیتیشن تجسم کمک بگیرید
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
مدیتیشن تجسم یکی از تکنیک‌های قدرتمند برای کمک به آرامش روان و بهبود تمرکز است. بسیاری از افراد قدرتمند مانند ورزشکاران و سیاستمداران بزرگ نیز از این روش استفاده می‌کنند. برا انجام این تکنیک کافی است:
- در هر حالتی که راحت‌تر هستند قرار بگیرید.
- چشمان خود را ببندید.
- همه چیز را برای امتحان فردا تجسم کنید، از لحظه ورود به جلسه گرفته تا لحظه‌ای که امتحان را با موفقیت به اتمام رساندید و از جلسه خارج می‌شوید، همه چیز را تجسم کنید
انجام این تکنیک به تمرکز شب امتحان شما کمک بسیار زیادی خواهد کرد و علاوه بر آن با ایجاد دیدی مثبت نسبت به امتحان، استرس شما را در روز امتحان نیز کاهش خواهد. پیشنهاد می‌کنم از صوت مدیتیشن موجود در این مقاله کمک بگیرید: مدیتیشن هدایت شده چیست؟
6. در گروه‌های مطالعه شرکت کنید
با هم کلاسی‌هایتان که مورد اعتماد شما هستند و مطمئن هستید حواس شما را پرت نخواهند کرد و فقط روی درس تمرکز می‌کنند، یک گروه مطالعه تشکیل دهید. هر چه تعداد افراد کمتری در این گروه وجود داشته باشند، بهتر است، همچنین اگر این امکان وجود داشت که چند روز قبل از امتحان این گروه را تشکیل دهید، بهتر است زودتر این کار را انجام دهید تا نتایج بهتری بگیرید.
7. گروه‌های اجتماعی را تعطیل کنید
اگر به خاطر اخبار مدرسه و یا دانشگاه مجبور نیستید از شبکه‌های اجتماعی خاصی استفاده کنید، سعی کنید چند روز از آنها فاصله بگیرید. خودتان را گول نزنید، شبکه‌های اجتماعی به راحتی می‌توانند زمان شما را بدزدند. مشغول جستجو کردن موضوعی در گوگل می‌شوید اما ناگهان به خودتان می‌آیید و می‌بینید در اینستاگرام در حال دیدن یک کلیپ خنده دار هستید. مطمئن باشید چند روز دوری از فضای مجازی قطعا به نفع شما خواهد بود و تمرکز شب امتحان شما را نیز بالا خواهد برد.
8. عوامل حواس پرتی و ارتباطات غیرضروری را محدود کنید
یگی دیگر از راه‌های افزیش تمرکز در امتحان، محدود کردن عوامل حواس‌پرتی و ارتباطات غیرضروری است. در واقع، گاهی اوقات دوری از شبکه‌های اجتماعی نمی‌تواند کافی باشد. شاید هم اتاقی شما آدم پرحرفی باشد و نگذارد که درس بخوانید و یا اینکه یکی از آشنایان با شما تماس بگیرد و از شما بخواهد که با او به خرید بروید.
تنها کاری که می‌توان در چنین مواقعی انجام داد، در دسترس نبودن است. سعی کنید تا جای امکان از قرار گرفتن در چنین موقعیت‌هایی دوری کنید.
بیشتر بخوانید: علت عدم تمرکز چیست؟ + درمان کاهش تمرکز
9. از تکنیک پومودورو استفاده کنید
تکنیک پومودورو برای تمرکز بهتر روی کارها طراحی شده است. برای استفاده از این تکنیک نیاز به یک تایمر دارید، آن را روی 20 الی 25 دقیقه تنظیم کنید و در این مدت درس بخوانید. هنگامی که تایمر به صدا درآمد استراحت خیلی کوتاهی در حد 5 دقیقه داشته باشید، چند قدم راه بروید یا یک لیوان نوشیدنی بخورید. سپس دوباره تایمر را تنظیم کنید و همان روال را تکرار کنید.
پس از گذشت 4 الی 5 بازه‌ی 20 الی 25 دقیقه‌ای، می‌توانید یک استراحت طولانی‌تر به مدت 15 الی 30 دقیقه داشته باشید. پس از به پایان رسیدن زمان استراحت، دوباره 4 الی 5 ست مطالعه داشته باشید و روند را مدام تکرار کنید. پومودورو یکی از تکنیک‌های بسیار موثر برای افزایش تمرکز شب امتحان است و به شما کمک می‌کند تا با خستگی کمتر درس بخوانید.
10. همه چیز را برای امتحان آماده کنید
همه ما زمانی که به زمان امتحان نزدیک و نزدیک‌تر می‌شویم اضطراب و استرس بیشتری پیدا می‌کنیم. این استرس و اضطراب می‌تواند به ضرر ما تمام شود و روز امتحان برخی از وسایل مهمی مانند کارت ورود به جلسه را فراموش کنیم. به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم شب قبل از امتحان تمام وسایل خود را آماده کنید، لباس‌هایتان را اتو بزنید، جامدادی خود را آماده کنید، مدارک شناسایی و کارت ورود به جلسه خود را بردارید و… پیشنهاد می‌کنیم اگر امکانش را دارید دوش هم بگیرید، این کار به آرامش بیشتر شما کمک خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: راهکار برای کاهش استرس در امتحانات
11. یک یا دو زنگ هشدار تنظیم کنید
وحشتناک‌ترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد، این است که از امتحان جا بمانید. برای آن که جلوی این کار را بگیرید باید از شب قبل ساعت خود را تنظیم کنید. می‌توانید به جای یک زنگ، از دو زنگ هشدار استفاده کنید که اگر به هر دلیلی با زنگ اول بیدار نشدید با زنگ دوم از خواب بیدار شوید. با انجام این کار دیگر نگران جا ماندن از امتحان نخواهید بود و می‌توانید با تمرکز بیشتری درس بخوانید.
12. به اندازه کافی آب بنوشید
نوشیدن آب کافی اهمیت بسیار زیادی دارد و هیدراته نگه داشتن بدن به افزایش تمرکز در شب امتحان و افزایش عملکرد شناختی کمک زیادی خواهد کرد. اما باید مراقب باشید که در شب آب زیادی ننوشید که هنگام خواب مجبور نباشید برای رفتن به دستشویی مدام از خواب بیدار شوید. سعی کنید بیشتر در طول روز آب بنوشید.
13. خلاصه برداری‌ها و یادداشت‌های خود را مرور کنید
اگر در طول ترم خلاصه برداری‌ها یا یادداشت‌هایی را جمع‌آوری کرده‌اید، شب امتحان بهترین زمان برای مرور کردن آنها است. این کار به شما کمک خواهد کرد تا نکات مهم را یادآوری کرده و به خوبی در ذهن تثبیت کنید.
14. ورزش کنید
ورزش می‌تواند به افزایش تمرکز در امتحان کمک کند. ورزش از هر نوعی که باشد می‌تواند باعث ترشح اندورفین شود، اندورفین نیز به کاهش استرس کمک می‌کند. زمانی که استرس نداشته باشید، بهتر می‌توانید روی درس تمرکز کنید. پیاده‌روی کوتاه، یوگا، دویدن و… می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، اما، اگر ورزش خاصی را دنبال می‌کنید، بهتر است همان را انجام دهید و خواهید دید که چگونه به افزایش تمرکز شب امتحان کمک خواهد کرد.
15. با یک شب نمی‌توان معجزه کرد
اگر در طول سال تحصیلی یا در طول ترم، نگاهی به کتاب یا جزوه‌هایتان ننداخته‌اید، بدون شک، شب امتحان نخواهید توانست به کل مطالب تسلط کامل پیدا کنید. به همین دلیل بخشی از آمادگی شب امتحان در حقیقت در روزهای قبل از آن به دست خواهد آمد و شب امتحان باید بیشتر اختصاص به مرور داشته باشد تا یادگیری! باید انتظارات واقع بینانه‌ای از خودتان داشته باشید تا با انتظار بیش از اندازه باعث سردرگمی و اضطراب خود نشوید.
افزایش تمرکز در روز امتحان
با فرا رسیدن روز امتحان، ممکن است به دلایل مختلف مثل استرس، تمرکزتان کاهش پیدا کند. شما می‌توانید از این تکنیک‌ها برای افزایش تمرکز در روز امتحان استفاده کنید:
- صبح زود بیدار شوید: این کار به شما کمک می‌کند که زمان کافی برای آماده شدن داشته باشید و آرامش بیشتری قبل از امتحان بگیرید.
- خوردن صبحانه مغذی: صبحانه‌ای سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل تخم‌مرغ، جو دوسر یا میوه‌ها برای انرژی پایدار میل کنید.
- مثبت‌اندیشی: به خودتان اعتماد داشته باشید و با اعتماد به نفس کامل برای شرکت در جلسه امتحان بروید. احساس ضعف، تمرکزتان را از بین می‌برد.
- حفظ آرامش: در روز امتحان، هر بار که احساس کردید استرس دارید یا تمرکز کافی ندارید، چند ثانیه نفس عمیق بکشید تا آرامش بگیرید.
- توجه به بدن: به نیاز بدن‌تان قبل از شرکت در امتحان توجه کنید؛ مثلاً اگر احساس خستگی می‌کنید، کمی بخوابید یا اگر احساس گرسنگی دارید، با مواد مغذی سالم مثل پروتئین‌ها غذا بخورید.
- از افراد منفی‌باف فاصله بگیرید: بهتر است از کسانی که دائماً افکار منفی را تکرار می‌کنند، مانند افرادی که می‌گویند نمی‌توانیم نمره خوبی بگیریم یا این امتحان بسیار سخت است، فاصله بگیرید. این افراد استرس‌تان را افزایش می‌دهند و باعث کاهش تمرکزتان می‌شوند.
- تصویرسازی ذهنی: از تکنیک تجسم برای تصویرسازی موفقیت‌تان در امتحان استفاده کنید تا استرس‌تان را از بین ببرید و تمرکزتان را افزایش دهید.
- استفاده از موسیقی آرامش‌بخش: در طول مسیر محل امتحان می‌توانید انواع آهنگ آرامش بخش را گوش کنید تا استرس‌تان از بین برود و با تمرکز و انرژی بیشتر برای امتحان آماده شوید.
- رفتن به پارک یا فضای سبز: اگر می‌توانید، قبل از شرکت در جلسه امتحان، به یک فضای سبز مانند پارک‌ها بروید تا از انرژی آنجا بهره‌مند شوید و با روحیه و تمرکز امتحان دهید.
- تمرین ذهن‌آگاهی و مدیتیشن: در صورتی که افکاری مثل شکست به سراغ‌تان آمدند، شروع به تمرین ذهن‌آگاه کنید؛ یعنی روی نفس‌های‌تان متمرکز شوید و افکار را بدون قضاوت بپذیرید. در این حین می‌توانید توجه‌تان را روی بوها، صداها یا تصویرهای مختلف هم بگذارید. ما در مقاله ذهن آگاهی چیست؟ در این مورد بیشتر صحبت می‌کنیم.
افزایش تمرکز سر امتحان
- کاهش حواس‌پرتی: به هرگونه عوامل حواس‌پرتی مانند تلفن همراه، لباس‌های نامناسب مثل لباس‌های تنگ یا لوازم‌التحریر ناکارآمد توجه کنید؛ چون ممکن است حین جلسه امتحان، باعث کاهش تمرکزتان شوند.
- مدیریت زمان: از قبل تعداد سوالات را بپرسید تا متناسب با نوع امتحان، بتوانید زمان را مدیریت کنید و برای هر یک از سوالات به اندازه کافی زمان بگذارید. نداشتن زمان کافی، عاملی برای کاهش تمرکز است.
- نوشتن نکات مهم: اگر فکر می‌کنید که ممکن است تمرکزتان در اواسط جلسه امتحان از بین برود، همان ابتدا نکات مهم را روی یک چک‌نویس بنویسید تا در حین جلسه با نگاه کردن به آنها، مطالب را به یاد آورید.
- تکنیک چشم‌پوشی: اگر سوالی را دیدید که نمی‌توانید به آن پاسخ دهید، به سراغ سوالات بعدی بروید و از آن چشم‌پوشی کنید. این کار کمک‌تان می‌کند تا تمرکزتان را روی سوالات دیگر بگذارید.
- استراحت‌های کوتاه: در حین جلسه امتحان، بازه‌های کوتاهی را برای استراحت کردن‌تان در نظر بگیرید تا انرژی و تمرکزتان بازیابی شود.
شب قبل از امتحان چه کنیم؟
برای افزایش تمرکز در امتحان، این کارها را حتماً شب امتحان انجام دهید:
- رهایی از افکار منفی: برای رهایی از افکار منفی در شب قبل از امتحان و استرس زیادی که از این افکار می‌گیرید، آنها را بنویسید. تکنیک نوشتن باعث تخلیه احساسی می‌شود و بعد از این کار، احساس سبکی می‌کنید.
- صحبت با یکی از عزیزان: با یکی از دوستان یا عزیزان‌تان صحبت کنید تا انگیزه بگیرید. صحبت‌های اطرافیان در این مدت می‌تواند تأثیر زیادی روی شما داشته باشد.
- تنظیم پاداش برای خود: برای خود پاداشی در نظر بگیرید و با خود بگویید که اگر در امتحان موفق شوم، فلان هدیه را برای خود می‌گیرم. با این کار، انگیزه بیشتری پیدا می‌کنید و افکار استرس‌زا را از بین می‌برید.
- کتاب خواندن: یک کتاب غیر درسی انتخاب کنید و بخوانید تا به آرامش برسید و کمی از استرس امتحان فاصله بگیرید. کتاب‌های انگیزشی گزینه مناسبی هستند.
روز امتحان چه کنیم؟
هماهنگی با دوستان: اگر همکلاسی‌ها و دوستان‌تان در نزدیکی خانه شما هستند، برای رفتن به جلسه امتحان با آنها هماهنگ شوید تا در طول مسیر تنها نباشید و کمتر به افکار استرس‌زا توجه کنید.
- عدم مصرف مواد مخدر: به‌هیچ‌عنوان در روز امتحان از الکل یا مواد مخدر مثل سیگار استفاده نکنید؛ چون باعث اختلال در انتقال سیگنال‌های عصبی و کاهش توانایی مغز در پردازش اطلاعات می‌شوند و تمرکز را کاهش می‌دهند.
- بردن میان وعده‌های مغذی: میان وعده‌های مغذی مثل مغزها و دانه‌ها، اسموتی‌های میوه یا تخم‌مرغ آب‌پز می‌تواند تمرکزتان را بهبود ببخشد. برای آشنایی با مواد مغذی بیشتر به مقاله خوراکی برای تمرکز حواس مراجعه کنید.
- دوش گرفتن: قبل از رفتن به جلسه امتحان، دوش بگیرید تا احساس انرژی و سرحالی کنید. شما حتی می‌توانید در حمام مدیتیشن انجام دهید. ما در مقاله مدیتیشن حمام چگونه انجام می‌شود؟ شیوه انجام این کار را توضیح داده‌ایم.
کلام آخر
به پایان مقاله “افزایش تمرکز در امتحان” رسیدیم، امیدواریم که با انجام راهکارهای گفته شده بتوانید بهترین نتیجه را از امتحان خود بگیرید. اگر سوالی دارید می‌توانید بپرسید.
شما معمولا از چه روش‌هایی برای افزایش تمرکز در امتحان استفاده می‌کنید؟
منابع:
