مدیتیشن کنترل خشم: انجام مدیتیشن مداوم، کمک زیادی به ما در شناخت احساسات می‌کند! در واقع همانطور که در روانشناسی هم می‌گویند، صرفا آگاهی از احساسات، اینکه الان بدانیم دچار خشم شده‌اید یا غم یا… باعث کاهش واکنش‌های‌مان در برابرشان می‌شود!
رابطه مدیتیشن و خشم چیست؟
تا امروز تحقیقات مختلفی در مورد رابطه مدیتیشن و خشم انجام شده. مثلا:
- این تحقیق که میگوید مدیتیشن به افزایش تاب‌آوری و انعطاف‌پذیری انسان کمک می‌کند.
- این تحقیق که میگوید مدیتیشن باعث کاهش استرس (و در نتیجه بهبود شرایط ما در زمان خشمگین بودن) می‌شود.
- تحقیقاتی که تایید کرده مدیتیشن باعث کاهش افکار منفی و نشخوار فکری می‌شود. (منبع)
- و… .
هنگامی که عصبانی می‌شویم، واکنش‌های فیزیکی مختلفی را در خود مشاهده می‌کنیم. مثلا ممکن است احساس کنیم که ضربان قلبمان افزایش پیدا کرده است، عضلاتمان سفت شده است و حتی این امکان وجود دارد که عرق کنیم. با وجود اینکه این واکنش‌های فیزیکی مرتبط با عصبانیت کاملا طبیعی است، اما نحوه کنترل آنها نیز اهمیت زیادی دارد.
مدیتیشن کنترل خشم، ابزاری بسیار کاربردی برای تنظیم کردن هیجانات انسان است. حضور در لحظه و تمرکز بر نحوه تنفس که با انجام دادن مدیتیشن رخ می‌دهد، می‌تواند این واکنش‌های فیزیکی را کاهش دهد و خشم را کنترل کند. اگر جز دسته افرادی هستید که به طور معمول خشمگین می‌شوید، مدیتیشن کنترل خشم کلیدی است که دروازه آرامش را برای شما می‌گشاید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- محتوای مرتبط: آهنگ آرامش اعصاب و ذهن و بدن
مدیتیشن کنترل خشم
برای انجام مدیتیشن کنترل خشم، کافی است صوت پایین را پخش کنید و طبق راهنمایی‌های گوینده، مدیتیشن را جلو ببرید:
تمرین مدیتیشن و ذهن آگاهی برای کنترل خشم
خب، علاوه بر صوت بالا، پیشنهاد میکنم اگر دوست داشتید از متن ادامه مقاله هم برای کنترل خشم کمک بگیرید. در واقع این یک راهنما برای انجام تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشنی است که به کنترل خشم شما کمک می‌کند.
1_ از احساس فیزیکیِ خشم در بدن‌تان آگاه شوید
به احساس‌هایی که در معده، قفسه سینه و صورت‌تان دارید توجه کنید. از سرعت نفس کشیدن و ضربان قلب‌تان آگاه شوید. اگر مشت یا فک‌تان را منقبض کرده‌اید، آن را ببینید و به آن آگاه شوید.
2_ نفس بکشید
به درون بدن‌تان نفس بکشید. اگر می‌خواهید چشمان‌تان را ببندید. شمردن تا ده نفس می‌تواند کمک‌کننده باشد. این را تصور کنید هوایی که تنفس می‌کنید از بینی شما وارد شکم می‌شود و در حالی که در بازدم هوا را بیرون می‌دمید، تصور کنید که نفس‌تان از انگشتان دست‌وپای‌تان خارج می‌شود.
3_ تا می‌توانید با احساس‌های‌تان بمانید و آگاه باشید
سعی کنید عصبانیت را فرصتی برای درک این احساس خشم ببینید، توجه کنید. به چگونگی بالا رفتن گرما و سوزش در وجودتان و اینکه چگونه تنفس ممکن است بتواند یا نتواند اثر آرامش‌بخشی روی شعله خشمِ درون‌تان داشته باشد.
4_ به افکارتان توجه کنید
افکاری مانند “این منصفانه نیست” یا “چرا من در فلان شرایط نیستم و…” خشم را تغذیه (تقویت) میکنند. توجه کنید که با رها کردن این افکار چه احساسی دارید. اگر نمی‌توانید این افکار را رها کنید، که کاملاً هم عادی است، به شیوه‌ای که افکار و احساس‌های‌تان یکدیگر را تقویت میکنند توجه کرده و تماشای‌شان کنید.
- بیشتر بخوانید: نشخوار فکری چیست؟
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن آرامش ذهن چیست و چگونه انجام می‌شود؟
5_ یک گام به عقب بردارید
خب، حالا افکار را مثل یک فیلم تلویزیونی مشاهده کنید! خودتان را از آنها جدا کنید و تصور کنید که یکی از دوستان‌تان دارد این افکار را مثل یک داستان و قصه برای شما تعریف می‌کند!
6_ ارتباط برقرار کنید
به‌محض اینکه نیروی اصلی عصبانیت‌تان از بین رفت، شاید نیاز داشته باشید احساس‌های خود را با طرف مقابل‌تان در میان بگذارید.
- به‌جای اتهام زدن و شروع با ضمیر “تو” صحبت‌تان را با ضمیر “من” شروع کنید.
- درحالی‌که به برقراری ارتباط ادامه می‌دهید، از احساس‌های‌تان آگاه باشید و اگر می‌توانید از هرگونه پرخاشگری خودداری کنید. پرخاشگری کمتر و صداقت بیشتر می‌تواند منجر به گفت‌وگو و نتیجه‌ای هماهنگ و سازنده شود.
- بدانید که کنار آمدن با خشم یک کار چالش‌برانگیز است.
- هدف این است که این مراحل را در ذهن داشته باشید و آنها را با سطوح کمی از ناامیدی دنبال کنید، به‌جای کاملاً عصبانی شدن.
- زمانی که این کار را تمرین کردید، در آرام‌سازی شعله‌های خشم‌تان مهارت بیشتری خواهید داشت.
- بیشتر بخوانید: انواع مدیتیشن یا مراقبه
چند تکنیک دیگر ذهن آگاهی برای مدیریت خشم
- از الگوهای فکری که خشم‌تان را تغذیه میکنند آگاه باشید. (یعنی بدانید چه چیزی و چه موقعیتی باعث عصبانیت شما می‌شود.)
- تعمیم ندهید! منظور استفاده از جملاتی مانند «تو همیشه مرا نادیده می‌گیری» یا «هیچ وقت به من احترام نمی‌گذاری» است. در عوض مشخص‌تر و جزئی‌تر صحبت کنید.
- به جای قضاوت کردن افراد یا حتی خواندن ذهن‌شان، با آنها صحبت کنید.
ورزش جسمانی ذهن آگاهانه
با ورزش منظم، تاب‌آوری بیشتری در برابر استرس ایجاد می‌کنید و این ممکن است بخشی از عصبانیت شما را از بین ببرد. با ورزش ذهن آگاهانه (همراه با توجه)، به‌طور هم‌زمان عضلات مهارت ذهن آگاهی‌تان را نیز تقویت می‌کنید که این منجر به سطح آگاهی بیشتر و رفتار‌های واکنشی خودکار کمتر می‌شود.
رفتار واکنشی خودکار یعنی رفتاری که دست شما نیست. برای مثال وقتی ناگهان صدای‌تان را بالا می‌برید یا کیف‌تان را پرت می‌کنید یا سریع‌تر راه می‌روید و… . با تمرین ذهن آگاهی این اتفاق کاهش پیدا می‌کند.
با حواس، ارتباط برقرار کنید
به صداهای اطراف‌تان گوش دهید یا با ذهن آگاهی (با توجه به انواع سازهای در موسیقی) به کمی موسیقی گوش دهید. برخی از رایحه‌های آرامش‌بخش و دلپذیر مورد علاقه‌تان را بو کنید. دوش بگیرید یا کمی در وان حمام خود حمام کرده و با احساس‌هایی که پوست‌تان حس می‌کند، ارتباط برقرار کنید.
واکنش‌تان را زیر سؤال ببرید
از خودتان سؤالاتی مانند این بپرسید: “آیا این ارزشش را دارد؟”، “چطور می‌توانم در این شرایط پاسخ متفاوت‌تری بدهم؟”
از نگرش‌های ذهن‌آگاهانه استفاده کنید
پرورش یک نگرش آگاهانه می‌تواند باعث کاهش دفعات، مدت و سطح عصبانیتی که روز به روز تجربه می‌کنید، شود.
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی به زبان ساده
1_ احساس شدیدی که در درون‌تان وجود دارد را تشخیص دهید
غالباً، به‌راحتی می‌توانید توسط احساس‌های‌تان درگیر شوید و بلافاصله بر اساس آن عمل کنید. احساس‌ها می‌توانند جزئی جدایی‌ناپذیر از شخصیت‌تان باشند که به آن احساس‌ها اعتبار و ارزشی هم نمی‌دهید. با شناخت احساس‌های‌تان شروع کنید. یعنی ببینید در لحظه چه احساسی دارید؟ خشم؟ غم؟ یا… .
2_ بپذیرید که احساس‌های‌تان وجود دارند
زمانی که احساسات شدیدی را تجربه می‌کنیم، گاهی اوقات واکنش طبیعی‌مان این است که وانمود کنیم احساسی واقعاً وجود ندارد. در این مرحله بپذیرید که در این لحظه، عصبانیت را تجربه می‌کنید. شما منفعل نیستید و تسلیم احساس‌تان نمی‌شوید. اگر چیزی که در لحظه اکنون وجود دارد را نپذیرید، نمی‌توانید به مدیریت کردن احساس‌های‌تان امیدی داشته باشید.
3_ افکار و احساس جسمانی‌تان را بررسی کنید
در مرحله سوم، آنچه در ذهن، قلب و بدن‌تان می‌گذرد را مشاهده کنید. چه افکاری در سرِتان جریان دارد؟ به چه احساس‌هایی ذهن‌آگاه هستید؟ در چه مناطقی از بدن‌تان احساس تنش، سوزش، گرما یا آرامش میکنند؟ هسته اصلی احساس‌های‌تان دقیقاً کجاست و زمانی که یک آگاهیِ ذهن مداوم دارید این چه تأثیری بر جنبه جسمانی که تجربه می‌کنید، می‌گذارد؟
۴_ عدم شناسایی با احساس‌های گذرا
احساس (emotion) کلمه حرکت (motion) را در خود دارد. احساس‌ها همیشه در حال حرکت، در جریان بودن و تغییر هستند. در مرحله آخر سعی کنید از خودتان فاصله گرفته و فضایی بین خودتان و احساس‌های‌تان ایجاد کنید. احساس‌ها به‌احتمال‌زیاد همان کاری را انجام می‌دهند که احساس‌ها به‌صورت کاملاً طبیعی انجام می‌دهند، یعنی به حرکت‌شان ادامه می‌دهند. احساس خشم می‌آید و می‌رود، درحالی‌که شما جایی نمی‌آیید و نمی‌روید – شما همیشه اینجا هستید. (پس با فاصله گرفتن از احساس‌های‌مان می‌توانیم درگیر آنها نشده و عبورشان را تماشا کنیم و خودمان را جزئی از احساس‌ها نبینیم)
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که رابطه مدیتیشن و خشم چیست و سپس یک تمرین مدیتیشن کنترل خشم را انجام دادیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
آخ آخ این مدیتیشن کنترل خشم خیلی به درد من می خوره مرسی بابت مقاله
خواهش میکنم قربون شما 🙂