بدون مقدمه سر اصل مطلب می‌روم. در این مقاله می‌خواهم مزایا و فواید ریلکسیشن را به شما توضیح بدهم. اگر مقاله فواید مدیتیشن را بخوانید، می‌دانید که تمامی گفته‌های ما بر اساس تحقیقات علمی و معتبر است. پس با خیال راحت درباره فواید ریلکسیشن در روانشناسی صحبت خواهیم کرد.
قبل از شروع اگر نمی‌دانید چطور ریلکسیشن کنید، از این صوت فارسی ریلکسیشن عضلانی استفاده کنید:
فواید و خواص ریلکسیشن
نکاتی که در ادامه مینویسم، ترجمه یک مقاله انگلیسی زبان در سایت northshore است که توسط دکتر Mina Lee Ryu نوشته شده.
ببینید، به طور کلی کلمه ریلکسیشن به یک‌سری روش که باعث افزایش آرامش بدن می‌شود اشاره دارد. از استراحت روزانه تا تکنیک‌هایی مثل تنفس عمیق و… . اما خب اگر بخواهیم اصولی صحبت کنیم، چیزی که باعث شده کلمه ریلکسیشن اینقدر معروف شود، تکنیکی به اسم ریلکسیشن تدریجی عضلات یا همان ریلکسیشن جاکوبسن است که بیشتر از 70 سال پیش اختراع شده. این تکنیک چیزی شبیه مدیتیشن است با این تفاوت که روی انقباض و شل کردن عضلات تمرکز دارد. در هر حال در ادامه قرار است با مزایا و خواص همه راهکارها و تمرین‌هایی که با اسم ریلکسیشن شناخته می‌شوند آنها آشنا شوید.
1_ جلوگیری از استرس و اضطراب
با تکنیک ریلکسیشن می‌توانید بسیاری از هیجانات و استرس‌هایی را که به غم، خشم و ترس مرتبط هستند، از بین ببرید.
ریلکسیشن با تاثیرگذاری بر سیستم پاراسماتیک (سیستم آرام‌سازی فیزیولوژیکی بدن) و مهار محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (مسیر ترشح هورمون‌های استرس)، در کاهش هورمون‌های استرس (آدرنالین یا کورتیزول) نقش دارد.
به بیانی دیگر:
When you feel stress, your body responds by releasing hormones that increase your blood pressure and raise your heart rate. This is called the stress response. Relaxation techniques can help your body relax and lower your blood pressure and heart rate.
وقتی دچار استرس می‌شوی، بدن با ترشح هورمون‌هایی واکنش نشان می‌دهد که فشار خون و ضربان قلب را بالا می‌برند؛ به این واکنش، «پاسخ استرس» گفته می‌شود. روش‌های آرام‌سازی می‌توانند به بدن کمک کنند تا آرام شود و فشار خون و ضربان قلب کاهش پیدا کند. MedlinePlus
در نتیجه این فرآیند، استرس تاثیر کمتری دارد.
2_ افزایش سلامت روان
انواع ریلکسیشن مثل مایندفولنس یا تنفس عمیق در درمان اختلالات روان مثل اختلالات اضطرابی، PTSD یا وحشت‌زدگی تأثیرگذارند.
ریلکسیشن به افزایش فعالیت قشر پیش‌پیشانی مغز (بخش مربوط به تنظیم هیجانات) و کاهش تحریک آمیگدالا (مرکز ترس) کمک می‌کند و منجر به تنظیم پاسخ‌های هیجانی و بهبود سلامت روان می‌شود.
3_بهبود کیفیت خواب
با استفاده از تکنیک ریلکسیشن می‌توانید با افزایش تمرکز و احساس آرامش بیشتر برای خوابی راحت آماده شوید.
بر اثر کاهش فعالیت سیستم سمپاتیک (سیستم هشداردهنده بدن) و افزایش فعالیت سیستم پاراسمپاتیک، ضربان قلب و ریتم تنفس منظم می‌شود و هورمون کورتیزول به حداقل می‌رسد؛ در این شرایط، زمینه خواب عمیق به‌وجود می‌آید.
4_ تقویت سیستم ایمنی بدن
این تمرین روی تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با بیماری‌هایی مثل بیماری‌های ویروس، عفونی و اضطرابی تأثیرگذار است.
بر اثر کاهش فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال و کاهش سطح کورتیزول، عملکرد سلول‌های کشنده در بدن (سلول‌های مدافع در برابر ویروس‌ها) افزایش پیدا می‌کند و سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود.
5_ بهبود توجه و تمرکز
افراد در مواجهه با استرس تمرکز خود را از دست می‌دهند. ریلکسیشن کمک می‌کند تا دوباره توجه و تمرکز از دست رفته خود را به دست آورید.
ریلکسیشن فعالی محور HPA را کاهش داده و در تنظیم جریان خون به قشر پیش‌پیشانی مغز نقش دارد و باعث بهبود عملکرد شناختی و بهبود تمرکز می‌شود.
6_ کاهش فشار خون
فشار خون بالا بنا به دلایلی مثل فشار‌های عصبی ایجاد می‌شود. ریلکسیشن آرامش را به بدن تزریق می‌کند و جلوی افزایش فشار خون را می‌گیرد.
بر اثر تحریک سیستم پاراسماتیک به‌واسطه ریلکسیشن و کاهش ترشح نورآدرنالین (هورمون تنگ‌کننده عروق)، رگ‌ها گشادتر می‌شوند و مقاومت عروقی پایین می‌آیند، در نتیجه فشار خون کاهش پیدا می‌کند.
7_ کاهش تنش عضلانی
اگر مبتلا به درد‌هایی مثل فیبرومیالژیا، میگرن، اختلالات سایکوسوماتیک یا روان‌تنی هستید، تمرینات ریلکسیشن برای شما موثر هستند. این تمرینات می‌توانند گرفتگی‌ها و تنش‌های عضلانی را به حداقل برسانند.
ریلکسیسن علاوه‌بر فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک، باعث کاهش کاته‌کول‌آمین‌ها (هورمون‌های تحریک‌کننده مثل آدرنالین) می‌شود و پیام‌های عصبی به عضلات اسکلتی (عضلات حرکتی بدن) و تون عضلانی (انقباض پایه عضلانی) را کاهش می‌دهد و در نتیجه گرفتگی و تنش بدنی به حداقل می‌رسد.
8_ بهبود خلقوخو
با ریلکسیشن می‌توانید جلوی احساس خستگی بیش‌از‌اندازه، عصبانیت یا خواب‌آلودگی را بگیرید که تأثیر زیادی در تغییر خلقوخو دارند.
ریلکسیسن در ترشح بیشتر هورمون‌های سروتونین (هورمون تنظیم‌کننده خلقوخو) و دوپاین (ناقل شیمیایی شادی در بدن) و همچنین کاهش هورمون استرس (کورتیزول) نقش دارد و با ایجاد تعادل در انتقال‌دهنده‌های عصبی (مولکول‌های پیام‌رسان در مغز)، به کاهش نوسانات خلقی منجر می‌شود.
9_ بهبود مدیریت هیجان
زمانی که درگیر احساسات مختلف به‌خصوص احساسات منفی می‌شوید، تمرین ریلکسیشن می‌تواند به شما در کنترل هیجانات کمک کند.
در واقع، بر اثر افزایش فعالیت قشر پیش‌پیشانی مغز به‌واسطه ریلکسیشن و کاهش فعالیت آمیگدالا، پاسخ‌های هیجانی به حداقل می‌رسند و فرد می‌تواند هیجانات منفی خود را بهتر مدیریت کند.
10_ تقویت سیستم گوارشی
استرس و نگرانی مشکلات گوارشی مختلفی مثل زخم معده یا سندروم روده تحریک‌پذیر را به‌همراه دارد. شما می‌توانید با تمرینات ریلکسیشن میزان استرس خود را کاهش دهید و درگیر این بیماری‌ها نشوید.
با مهار محور HPA بر اثر ریلکسیشن و افزایش فعالیت سیستم پاراسماتیک، حرکات پریستالتیک (انقباضات منظم روده برای هضم) افزایش پیدا می‌کند. ریلکسیشن همچنین در بهبود جریان خون احشایی (خون‌رسانی به اندام گوارشی) و کاهش ترشح اسید معده نقش دارد و در نتیجه باعث متعادل‌سازی سیستم گوارش بدن می‌شود.
11_ تنظیم هورمون‌های بدن
تمرینات ریلکسیشن در بهبود عملکرد غدد درون‌ریز و تنظیم هورمونی جلوی مشکلاتی مثل بی‌نظمی قاعدگی یا درد دوران پریودی را می‌گیرد.
در واقع، ریلکسیشن با کاهش فعالیت HPA و همچنین تنظیم ترشح هورمون‌های پنادوتروپین (هورمون‌های تنظیم‌کننده تخمک‌گذاری) و پرولاکتین (هورمون تاثیرگذار در چرخه قاعدگی)، در تعادل عملکرد غدد درون‌ریز (تولیدکننده‌های هورمون در بدن) تاثیر دارد و جلوی بی‌نظمی قاعدگی را می‌گیرد.
12_ تقویت مهارت تصمیم‌گیری و حل مسئله
ریلکسیشن به شما کمک می‌کند تا در فضایی به دور از تنش و استرس بتوانید گزینه‌های مختلف را بررسی و مسائل و چالش‌های پیش رو را بهتر حل کنید.
ریلکسیشن با کاهش فعالیت HPA و افزایش جریان خون به قشر پیش‌پیشانی، در بهبود عملکرد شناختی و در نهایت تقویت مهارت حل مسئله و تصمیم‌گیری نقش دارد.
13_ مفید برای دوران بارداری
ریلکسیشن در دوران بارداری موجب بهبود وضعیت تغییرات هورمونی، روابط زناشویی و وضعیت جسمی و روانی می‌شود.
ریلکسیشن با اثر کاهش فعالیت محور HPA و افزایش ترشح هورمون‌های اندروفین (مسکن طبیعی بدن) و سروتونین، باعث تعادل هورمونی برقرار می‌شود و فشار خون و اضطراب را کاهش می‌دهد.
این تمرین در واقع به ارتقا سلامتی روانی-جسمی مادر کمک می‌کند.
14_ کاهش تعداد حملات میگرن
میگرن به‌عنوان یک بیماری عصبی روی ناحیه سر و صورت تأثیر می‌گذارد. با ریلکسیشن می‌توانید تعداد حملات میگرن را کاهش دهید.
بر اثر کاهش فعالیت محور HPA و ترشح نورآدرنالین (هورمون تنگ‌کننده عروق)، عروق مغزی گشادتر می‌شوند و تحریک‌پذیری عصبی به حداقل می‌رسد؛ در نتیجه، تعداد و شدت حملات میگرن کاهش پیدا می‌کند.
15_ کاهش علائم مفصل گیجگاهی
استرس می‌تواند باعث ایجاد اختلال مفصل گیجگاهی شود. این بیماری موجب قفل‌شدن و گرفتگی فک می‌شود. با تمرینات ریلکسیشن می‌توانید به کاهش تأثیرات این بیماری در بدن خود کمک کنید.
ریلکسیشن با فعال‌سازی سیستم پاراسماتیک و کاهش ترشح کاته‌کول‌آمین‌ها، نقش موثری در بهبود جریان خون عضلات گیجگاهی و مهار پیام‌های درد به‌واسطه مسیر «تری‌ژمینال» (عصب مسئول حس و حرکت فک) را دارد؛ پس در نتیجه، علائم اختلال مفصل گیجگاهی را به حداقل می‌رساند.
انواع ریلکسیشن
به طور خلاصه انواع ریلکسیشن به این شرح هستند:
1_ ریلکسیشن جاکوبسن
در روش ریلکسیشن تدریجی عضلات، ما با منقبض کردن و رها کردن تدریجی گروه‌های عضلات بدن، از احساسی که بدن‌مان در لحظه استرس یا آرامش دارد، آگاه می‌شویم. این تمرین کمک‌مان می‌کند عملا در کوتاه‌مدت پاسخ‌های بدن به شرایط استرس‌زا را کنترل کرده و در بلندمدت آرامش بیشتری در زندگی داشته باشیم.
2_ تمارین تنفسی
وقتی با اصول نفس کشیدن آشنا شوید، به بدن کمک می‌کنید تا اکسیژن بیشتری دریافت کند. این موضوع باعث می‌شود اضطراب‌تان کاهش پیدا کرده، ضربان قلب‌تان کم شده و فشار خون‌تان تثبیت شود. برای اطلاعات بیشتر از تمرین‌ها به مقاله تنفس صحیح سر بزنید.
3_ مدیتیشن
انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد. مدیتیشن تنفسی، مدیتیشن خواب، صبح و… . همه انواع تمرین‌های مدیتیشن در کنار مزیت‌های جزئی، در نهایت باعث افزایش آگاهی انسان و همینطور افزایش آرامش می‌شوند.
4_ یوگا
یوگا یکی از تمرین‌ها و ورزش‌های محبوب در زمینه ذهن آگاهی به حساب می‌آید. این ورزش تمرین‌های بدنی را با تمرینات تنفسی همراه می‌کند و باعث افزایش آرامش، تعادل سیستم‌های درونی بدن و همینطور افزایش انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها می‌شود.
راستی، ما دو مقاله با عناوین «حرکات یوگا برای کاهش استرس» و «تمرینات یوگا در خانه برای آرامش» داریم که پیشنهاد می‌دهیم این مقالات را هم بخوانید.
5_ تجسم
در تکنیک تجسم ما سعی می‌کنیم تا جای ممکن خودمان را در یک شرایط ایده‌آل، مثلا نشسته لب ساحل تصور کنیم. در واقع تمرکز روی یک تصویر ایده‌آل و لذت‌بخش، باعث کاهش افکار منفی و استرس‌زا شده و اجازه می‌دهد بدن و ذهن‌مان آرام شود.
راستی، ما یک مقاله با عنوان «مدیتیشن تصویرسازی ذهنی» هم داریم که پیشنهاد می‌دهیم سری به آن بزنید.
مضرات و عوارض ریلکسیشن
خب، تا اینجا فهمیدیم که ریلکسیشن چه فوایدی دارد. اما یک سوال دیگر: آیا ریلکسیشن عوارض خاصی هم دارد؟ ببینید، همانطور که در مقاله عوارض مدیتیشن هم گفتم، در سال 2020، Matt Hirshberg تحقیقی در مورد معایب مدیتیشن انجام داد و در نهایت اینطور گفت:
ما هیچ مدرکی مبنی بر اینکه MBSR (روش معروفی از روش‌های ذهن آگاهی و مدیتیشن) منجر به افزایش آسیب می‌شود، پیدا نکردیم. همینطور در بسیاری از شاخص‌ها، MBSR حتی به طور قابل توجهی از آسیب‌ها پیشگیری کرده.
بنابراین تا امروز هیچ تحقیق و داده قابل توجه و معتبری وجود ندارد که تایید کرده باشد مدیتیشن، ذهن آگاهی و ریلکسیشن عوارضی برای بدن دارند.
پیشنهاد می‌دهیم که به مقاله «خطرات مراقبه» هم سری بزنید.
ریلکسیشن در روانشناسی
اگر دوست دارید در مورد ریلکسیشن در روانشناسی هم بدانید:
ببینید، به طور کلی در روانشناسی کلمه آرامش به زمانی اشاره می‌کند که یک موجود زنده، تنش بسیار کمی شامل خشم و اضطراب و استرس دارد. فرهنگ لغت آکسفورد هم کلمه آرامش را زمانی می‌داند که بدن و ذهن از تنش و اضطراب رها باشد.
در ادامه، طبق چیزی که در سایت mentalhealth (یک بنیاد سلامت روان) نوشته شده، آرامش را می‌توان از طریق مدیتیشن، اتوژنیک (روشی برای کاهش استرس) و در نهایت ریلکسیشن تدریجی عضلات به دست آورد. با توجه به اینکه در روانشناسی استرس را به شدت مضر و عامل اصلی مشکلات روحی و جسمی می‌دانند، برای روش‌های به آرامش رسیدن ارزش زیادی قائلند.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله سعی کردم به زبان ساده در مورد مضرات و فواید ریلکسیشن با شما صحبت کنم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منابع:
- northshore
- wikipedia
