17 تا از دلایل بی خوابی

حدود 35 درصد از آمریکایی‌ها گزارش کرده‌اند که طی شب کم‌تر از 7 ساعت می‌خوابند! این مشکل متاسفانه اثرات بدی روی زندگی انسان‌ها دارد. از خواب‌آلودگی طی روز تا تاثیرات منفی روی سلامتی و حتی اعصاب!

با توجه به این موضوع، در این مقاله با من همراه باشید تا در یک محتوای کاملا علمی دلایل بی خوابی را با هم بررسی کنیم. راستی در انتهای مقاله در مورد درمان این مشکل هم کمی صحبت می‌کنم اما به‌شکل دقیق‌تر در مورد راه حل‌ها در مقاله درمان بی خوابی توضیح دادم.

بی خوابی چیست؟

Insomnia is when you aren’t sleeping as you should. That can mean you aren’t sleeping enough, you aren’t sleeping well or you’re having trouble falling or staying asleep.

بی‌خوابی زمانی است که شما به اندازه‌ای که باید، نمی‌خوابید. این می‌تواند به معنای کم‌خوابی، خواب بی‌کیفیت یا داشتن مشکل در به خواب رفتن و ادامه خواب باشد. Cleveland Clinic

به گزارش Cleveland Clinic، حدود 10 درصد از جمعیت جهان مبتلا به بی‌خوابی هستند. بی‌خوای در واقع یک نوع بیماری است که خطرناک نیست، اما می‌تواند تاثیر زیادی بر سبک زندگی‌تان بگذارد.

انواع بی خوابی

به طور کلی بی خوابی 2 نوع مختلف دارد.

نوع اول، بی خوابی کوتاه‌مدت نام دارد که در آن فرد در یک دوره کوتاه با مشکل بی خوابی روبرو می‌شود. اصولا این بی خوابی به دلیل رخ دادن یک اتفاق بد، وارد شدن استرس، تداخل دارویی و… شکل می‌گیرد. اما نوع دوم بی خوابی بلند مدت یا مزمن است که در آن فرد بیشتر از 3 ماه با مشکل روبرو بوده و مشکل بسیاری جدی را تجربه می‌کند.

دلایل بی خوابی

خب، با این پیش‌زمینه در مورد مشکلات خواب، الان می‌توانیم با خیال راحت‌تر به سراغ دلایل بی خوابی برویم چراکه بهتر آنها را متوجه می‌شوید.

1_ بی خوابی و استرس

همانطور که در مجله pubmed هم گفته شده، استرس می‌تواند واکنش‌های بد و عمیقی در بدن ایجاد کند که کیفیت خواب را به چالش بکشد. استرس بدن شما ممکن است ناشی از کار، مدرسه، روابط، مشکلات مالی و حتی در معرض شرایط آسیب‌زا قرار گرفتن باشد.

نکته مهم اینجاست که خیلی مواقع خود بی خوابی که ناشی از استرس بوده، ممکن است به یک منبع استرس تبدیل شده و شما را در یک چرخه معیوب گیر بیندازد.

می‌دانستید یکی از بهترین راهکارهای کاهش استرس، مدیتیشن است؟! برای شروع پیشنهاد می‌کنم سری به صفحه صوت مدیتیشن بزنید…

2_ بی خوابی و خواب نامنظم

در حالت عادی ساعت داخلی بدن که به ریتم شبانه‌روزی یا circadian rhythm معروف است، یک الگوی زمانی شبانه‌روزی داشته و از آن پیروی می‌کند. اما متاسفانه بسیاری از افراد برنامه خوبی دارند که باعث برهم ریختن ریتم شبانه‌روزی بدن آنها می‌شود.

مثلا آن‌دسته از عزیزانی که ساعات کاری نامنظم داشته یا باید طی ماه دائما شیفت کاری‌شان را تغییر بدهند، به احتمال زیاد با این مشکل روبرو شده و با بر هم ریختن ساعات خواب‌شان، با مشکل بی خوابی روبرو می‌شوند. البته در بعضی افراد هم ممکن است ریتم شبانه‌روزی بدن بدون دلیل مشخصی به جلو یا عقب منتقل شده و مشکلات خواب به وجود بیاورد.

• بیشتر بخوانید: کلینیک های خواب برتر اصفهان و تهران
• بیشتر بخوانید: بی خوابی زنان 

3_ بی خوابی و سبک زندگی

یکی دیگر از علل بی خوابی، سبک زندگی نامناسبی است که افراد دارند. مخصوصا سبک زندگی در خورد و خوراک! از جمله رفتارهای اشتباهی که در زندگی روزمره منجر به مشکلات خواب می‌شوند، اینها هستند:

1. تحریک ذهن تا دیر وقت شامل بازی کردن با رایانه و تلفن همراه، استفاده از سایر وسایل الکترونیکی و… ،
2. چرت بعد از ظهر که ممکن است باعث بی خوابی شبانه شود،
3. جبران ساعات خواب شبانه در دیگر ساعات روز که باعث بهم ریختن ساعات خواب داخلی بدن می‌شود،
4. استفاده از تخت خواب برای فعالیت‌های دیگری مثل فیلم دیدن و… که می‌تواند ذهن شما را به بیدار ماندن در تخت عادت بدهد،
5. خوردن مواد حاوی کافئین در عصر و همینطور شب که باعث بیدار ماندن می‌شود،
6. مصرف زیاد نیکوتین که روی خواب تاثیر منفی دارد،
7. مصرف الکل که می‌تواند با ایجاد احساس خواب‌آلودگی، چرخه خواب انسان را بر هم بزند،
8. خوردن وعده غذایی سنگین و همینطور پرادویه که هضم را سخت‌تر کرده و باعث بی خوابی می‌شود.

4_ بی خوابی و اختلالات بهداشت روان

خب اجازه بدهید به سراغ یکی دیگر از دلایل بی خواب شب برویم: اختلالات بهداشت روان! چه؟ در واقع منظور از بهداشت روان حالتی است که شما علاوه بر نبود مشکلات روانی، می‌توانید به خوبی استرس و افکارتان را مدیریت کنید.

متاسفانه مشکلاتی مثل افسردگی، اضطراب و همینطور اختلال دوقطبی اغلب باعث می‌شود انسان با مشکلات خواب روبرو شود. جالب است که msdmanuals می‌گوید حدود 40 درصد از افراد مبتلا به مشکلات خواب مزمن، یکی از اختلالات بهداشت روان را دارند.

این اختلالات می‌توانند افکار منفی را بیشتر از قبل در ذهن ایجاد کرده و در نهایت باعث پرفکری و بی خوابی شوند. در ادامه باز بی خوابی ممکن است تاثیر منفی روی خود این اختلالات داشته و یک چرخه باطل بسازد.

5_ بی خوابی و درد

شاید عجیب باشد بدانید که هر نوع درد فیزیکی در بدن ممکن است به اختلالات خواب منجر شود. از جمله مشکلات فیزیکی که به‌شدت در میان افراد بی خواب رایجند، اینها هستند:

• دلهره از دردی که وجود دارد،
• مشکلات و عوارض مرتبط به دیابت نوع 2،
• درد ناشی از نوروپاتی،
• نیاز دائم به آبرسانی بدن،
• دفع ادرار مداوم،
• مشکلات مرتبط به سیستم تنفسی،
• درد مفاصل،
• و انواع دیگر بیماری‌های بدنی و فیزیکی.

در این بین به طور کلی دیابت‌هایی که عوارض فیزیکی زیادی دارند، یکی از دلایل بسیار رایج بی خوابی محسوب ‌می‌شوند.

• بیشتر بخوانید: دلایل بیدار شدن از خواب

6_ بی خوابی و مشکلات عصبی

دقیقا مشابه مشکلات و اختلالات بهداشت و روان، مشکلات عصبی هم می‌تواند یکی دیگر از دلایل بی خوابی شما باشد. اما اینها چه مشکلاتی هستند؟ مشکلات زیادی در این زمینه وجود دارد که چند تای رایج آنها عبارتند از:

• مشکل neurodegenerative یا اختلال تخریب عصبی،
• زوال عقل،
• آلزایمر،
• اختلال کمبود توجه یا همان بیش فعالی،
• اوتیسم،
• و…

7_ بی خوابی و اختلالات خاص خواب

جالب است بدانید که یک‌سری مشکلات با نام اختلالات خواب وجود دارند و دقیقا همین‌ها ممکن است باعث اصلی مشکلاتی باشد که شما حین خوابیدن یا به خواب رفتن دارید.

• مثلا آپنه انسدادی خواب یا Obstructive sleep apnea که باعث مشکلات تنفسی حین خواب و بیدار شدن شما می‌شود،
• سندرم پای بی‌قرار یا RSL که باعث می‌شود بدون اختیار در خواب پاهای‌تان را تکان داده و خواب بی‌کیفیتی را تجربه کنید،
• رفتارهای غیر طبیعی که با نام پاراسومنیا شناخته شده و به چیزهایی مثل راه رفتن در خواب، فلج خواب و… اشاره دارد.

8_ بی خوابی و مصرف مواد مخدر

به طور کلی مواد مخدر و اعتیاد به آنها می‌تواند باعث و دلیل بی خوابی شما باشد. اما نکته‌ای که خیلی به آن توجه نمی‌شود، این است که موادهای مخدری که بین جوانان به‌شکل تفریحی استفاده می‌شوند هم امکان دارد باعث بی خوابی شده باشند. مخدرهایی مثل کوکائین، اکستازی‌ها و… .

9_ بی خوابی و مصرف داروهای خاص

مخصوصا مصرف دارو بدون تجویز پزشک میان ما ایرانی‌ها بسیار رایج است. بدتر آنکه حتی ما عادت نکرده‌ایم قبل از مصرف داروها، بروشور آن را خوانده و کمی اطلاعات در موردش به دست بیاوریم. در واقع بسیاری از داروها در توضیحات مصرف هم به این اشاره کرده‌اند که ممکن است بعد از استفاده از آنها دچار بی خوابی شوید. مثلا داروهای ضد آسم، افسردگی و… از جمله آنهایی هستند که روی خواب شما تاثیر دارند.

همینطور ممکن است بعضی از داروها صرفا روی شما تاثیرات مرتبط به بی خوابی گذاشته باشند. بنابراین اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید حتما در موردش با پزشک صحبت کنید.

10_ بی خوابی و افزایش سن

یک علت بی خوابی افزایش سن است. بی خوابی با افزایش سن شایع می‌شود. همانطور که سن شما بالاتر می‌رود، برخی تغییرات در زندگی‌تان به‌وجود می‌آید که منجر به بی خوابی می‌شوند، مثل:

کوچکترین محرکی می‌تواند باعث پریدن شما از خواب شود. با افزایش سن سرعت بدن نیز بالا می‌رود، بنابراین بعدازظهر‌ها زودتر خسته شده و صبح‌ها نیز زودتر از خواب بر می‌خیزید.

با بالارفتن سن فعالیت‌های کاری و اجتماعی کاهش پیدا می‌کنند. عدم خستگی روزانه روی کیفیت خواب شبانه تأثیر می‌گذارد. همچنین در صورت کم‌بودن فعالیت‌ها تمایل بیشتری به خواب در طی روز دارید که باعث بی خوابی در شب می‌شوند.

با افزایش سن دچار درد‌های و آسیب‌های جسمی مختلف مثل آرتریت یا مشکلات مربوط به کمر و ستون فقرات می‌شوید. این درد‌ها در روند خواب اختلال ایجاد می‌کنند.

از جمله دلایل بی خوابی مصرف دارو است. با افزایش مصرف برخی دارو‌ها دچار اختلال بی خوابی می‌شوید. در واقع با افزایش سن مصرف دارو‌ بالا می‌رود که عوارض برخی از داروها ممکن است بی خوابی باشد.

دیگر دلایل بی خوابی

1. ایجاد تغییر ناگهانی در محیط خواب؛ مثلاً تغییر منزل یا اتاق خواب.
2. گرفتگی بینی و تنفس سخت حین خواب، به‌دلیل آلرژی فصلی یا حساسیت.
3. مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین زیاد؛ مثل انرژی‌زا.
4. حضور طولانی در محیطی پرسروصدا.
5. درگیری با بیماری‌های گوارشی مثلا رفلاکس اسید معده و سوزش معده حین خواب.
6. خوابیدن در محیطی با دمای نامناسب (خیلی گرم یا خیلی سرد).
7. کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی تاثیرگذار در تنظیم عملکرد عصبی (مثل ویتامین D یا B12)

درمان بی خوابی! چطور؟

همانطور که بالاتر هم گفتم، در مورد درمان مشکل بی خوابی در مقاله درمان بی خوابی و همینطور مقاله چطور بهتر بخوابیم به طور مفصل صحبت شد. در هر حال به طور خلاصه مهم‌ترین راهکارهای درمان بی خوابی اینها هستند:

1. به آرامش رسیدن به کمک مدیتیشن، (مقاله مدیتیشن چیست را بخوانید.)
2. استفاده از داروهای بی خوابی زیر نظر پزشک،
3. رعایت بهداشت خواب،

به جز اینها، به این نکات هم توجه داشته باشید:

1. سعی کنید در ساعات مشخصی به رخت خواب بروید،
2. حداقل 30 الی 60 دقیقه قبل از خواب از رایانه و تلفن همراه دور باشید،
3. بین 3 الی 4 ساعت قبل از خواب، ورزش داشته باشید،
4. بعد از ورزش سریعا به سراغ رخت خواب نروید،
5. غذاهای سنگین قبل از خواب نخورید،
6. اتاق خواب را تاریک و خنک نگاه دارید،
7. از عوامل استرس‌زا دوری کنید،
8. با نوشتن لیست کارهای فردا، به کاهش استرس فوری قبل از خواب کمک کنید،
9. مراجعه به پزشک متخصص خواب برای بررسی دقیق‌تر مشکلات،
10. مکمل منیزیم باعث بهبود عملکرد عضلات می‌شود و روی کیفیت خواب تأثیر دارد. این مکمل حتی می‌تواند روی کیفیت خواب افراد مبتلا به بی خوابی تأثیر بگذارد. اگر فکر می‌کنید که روزانه میزان مناسب کافی از طریق مواد غذایی دریافت نمی‌کنید، زیر نظر پزشک و با مشورت او از مکمل‌های منیزیم استفاده کنید.
11. شب‌ها از لامپ کم‌نور و نور گرم استفاده کنید تا بدن آماده خواب شود.
12. برای آرامش قبل از خواب، آهنگ آرامش بخش یا موسیقی سفید گوش کنید.
13. از تکنیک رایحه‌درمانی برای بهبود کیفیت خواب بهره ببرید؛ مثلاً از رایحه اسطوخودوس یا بابونه استفاده کنید.
14. هر شب قبل از خواب مطالعه کنید.
15. هر شب در دفتر شکرگزاری‌تان بابت اتفاقات خوب آن روز سپاس‌گزاری کنید.
16. تا جای ممکن، تا 2 ساعت قبل خواب، از مصرف زیاد مایعات برای کاهش احتمال بیداری به‌دلیل ادرار، خودداری کنید.
17. از تکنیک‌های تنفسی استفاده کنید؛ مثلا 4 ثانیه دم، 4 ثانبه حبس نفس، 4 ثانیه بازدم و دوباره 4 ثانیه دوباره حبس نفس. برای خواندن راهکارهای تنفسی بیشتر به مقاله «تنفس دیافراگمی» سری بزنید.
18. دمای اتاق را برای ایجاد شرایط مناسب خواب روی 18 تا 20 درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید.
19. برای کنترل قند خون و بهبود کیفیت خواب، مصرف شکر و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید.
20. برای جلوگیری از دردهای عضلانی، بالش و تشکی متناسب با فرم بدن خود انتخاب کنید.
21. شب‌ها قبل از خواب، از بحث‌های سنگین و استرس‌آور بپرهیزید.
22. با دوش آب ولرم یا خنک قبل خواب و پایین آمدن دمای بدن، احساس خواب‌آلودگی‌تان بیشتر می‌شود؛ پس دوش بگیرید! شما حتی می‌توانید از تکنیک مدیتیشن در حمام هم استفاده کنید.
23. مشکلات هورمونی مثل اختلال در تیروئید یا یائسگی باعث اختلال در خواب می‌شوند که باید آن‌ها را درمان کنید.
24. از عصر به بعد، از اخبار و شبکه‌های اجتماعی با محتوای استرس‌اور بپرهیزید تا جلوی تنش ذهنی را بگیرید.
25. از تکنیک ریلکسیشن جاکوبسن برای تن‌آرامی و بهبود کیفیت خواب استفاده کنید.
26. به‌عنوان یک راهکار بلندمدت، با یک درمان‌گر CBT در ارتباط باشید.
27. وضعیت بدن‌تان هنگام خواب را اصلاح کنید تا دچار مشکلات تنفسی یا فشار به ناحیه ستون فقرات نشوید. یک حالت مناسب، خوابیدن روی پهلو است.
28. به‌میزان کم دمنوش ضد استرس بنوشید تا آرامش بیشتری بگیرید؛ مصرف زیاد دمنوش باعث ادرار هنگام خواب می‌شود!
29. از ماسک مخصوص چشم و گوش هنگام خواب استفاده کنید تا نور یا صدای اضافه اذیت‌تان نکند.
30. از تکنیک تجسم استفاده کرده و مناظر یا موقعیت‌های آرامش‌بخش را تجسم کنید.

راستی برای یک‌بار هم که شده این را امتحان کنید: موقع خواب به صفحه مدیتیشن خواب رفته و با صوت مدیتیشن راهنمای مخصوص خواب که در این صفحه قرار گرفته، با آرامش به خواب بروید! فقط یک‌بار امتحان کنید… . همینطور می‌توانید از صوت پایین کمک بگیرید:

کلام آخر

این مقاله یکی از سری مقالات مرتبط به خواب در وبلاگ آرامیا بود. همانطور که در ابتدا هم گفتم، این مقاله را برای بررسی دلایل خواب نوشتم و تمرکزی برای آموزش درمان بی خوابی در آن نداشتم. اما اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری به دست بیاورید، حتما مقاله درمان بی خوابی که بالاتر به آن لینک دادم را بخوانید.

راستی اگر به نظرتان مدیتیشن کردن می‌تواند باعث رفع مشکلات خواب یا حداقل کاهش آن در زندگی شما شود، حتما اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا را نصب کنید.

منابع:

sleepfoundation