احتمالا جالب باشد بدانید در آن ابتدایی که سیگار در حال رواج پیدا کردن در اروپا و آمریکا بود، یعنی حدود 300 الی 400 سال پیش، برای تبلیغات گفته می‌شد که استعمال آن خواص درمانی دارد! اما خب امروز همه می‌دانیم که اینطور نیست و احتمالا شما هم به دلیل مضرات زیادش ترجیح داده‌اید آن را ترک کنید.
حالا یکی از مشکلات رایج حین ترک سیگار، مواجه شدن با بی خوابی است! اگر شما هم با این مشکل طاقت‌فرسا روبرو شده‌اید، در این مقاله همراه من باشید تا به زبان علم همه چیز را در موردش به شما توضیح داده و در نهایت نحوه درمان این بی خوابی را هم آموزش بدهم.
بی خوابی در ترک سیگار، چرا؟!
اجازه بدهید اول ببینیم که چرا حین ترک سیگار با بی خوابی روبرو می‌شویم؟
- بیشتر بخوانید: خواب خوب و راحت
منابع علمی می‌گویند به طور کلی به دلیل کاهش نیکوتین در بدن، مشکلات بی خوابی در اغلب افراد روی می‌دهد. به این ترتیب ممکن است بنابر شرایطی که خودتان و بدن‌تان دارید، به یکی یا چند تا از این موارد مبتلا شوید:
- مشکل در به خواب رفتن،
- کاهش کیفیت خواب،
- مشکل در به خواب ماندن و دائم بیدار شدن،
- بیداری‌های طولانی‌مدت،
- احساس خستگی و بی‌حالی و کسل بودن طی روز بعد.
اما برای درمان چه کنیم؟
آیا سیگار باعث بی خوابی میشود؟
نیکوتین نوعی محرک است که در سیگار وجود دارد. بسیاری از افرادی که به سیگار اعتیاد دارند، معتقد هستند که سیگار آنها را آرام می‌کند؛ اما دقیقاً خلاف این موضوع اتفاق می‌افتد. نیکوتین ضربان قلب را افزایش می‌دهد و می‌تواند شما را تا مدت طولانی بیدار نگه دارد.
به نقل از وب‌سایت Statcare، تحقیقات نشان می‌دهند که سیگارکشیدن در شب باعث بی خوابی میشود؛ بنابراین اگر می‌پرسید که آیا سیگار و بی خوابی به هم ربط دارند، باید در پاسخ بگوییم که بله! نیکوتین موجود در سیگار حتی باعث میشود که خواب کوتاه تجری را تجربه کنید.
سیگارکشیدن با مشکلاتی مانند آپنه خواب نیز مرتبط است. آپنه خواب به زمانی می‌گویند که به‌طور دوره‌ای تنفس در طول خواب متوقف میشود و شما با نفس نفس زدن از خواب می‌پرید. مواد شیمیایی موجود در سیگار می‌توانند باعث تحریک گلو شوند و در بافت بینی و گلو التهاب به‌وجود آورند؛ در این صورت میزان هوای دریافتی در هنگام خواب به حداقل می‌رسد.
درمان بی خوابی ترک سیگار
خب، برای درمان این مشکل، قرار نیست صرفا یک کار انجام بدهیم. در واقع نیاز است برای درمان آن چند اقدام داشته باشیم تا مطمئن شویم قرار است تا حد زیادی یا به طور کامل این بی خوابی را درمان کنیم.
1_ مصرف کافئین را کاهش بدهید
اصولا افرادی که به سیگار اعتیاد دارند و همینطور افرادی که در حال ترک آن هستند، علاقه بیشتری به مصرف کافئین داشته و دائم قهوه می‌خورند. مخصوصا که منابع علمی می‌گویند بدن افراد سیگاری، زودتر کافئین را مصرف کرده و تبدیل به انرژی می‌کند و این موضوع باعث افزایش مصرف قهوه و کافئین در آنها میشود.
در هر حال، مصرف کافئین، مصرف زیاد کافئین و همینطور مصرف آن از ساعت 4/5 عصر به بعد می‌تواند یکی از دلایل تشدید بی خوابی شما باشد. از طرف دیگر ترک کامل کافئین هم امکان دارد کمی اذیت‌تان کند. بنابراین:
- هر قدر که کافئین مصرف می‌کنید، آن را به نصف کاهش بدهید،
- ترجیحا بعد از گذشت ظهر، دیگر قهوه و کافئین مصرف نکنید.
نکته: به جز قهوه، چیزهای دیگری مثل نسکافه، چایی و… هم کافئین دارند.
2_ دوش آب گرم بگیرید
یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید برای بهبود وضعیت خواب‌تان کنید، رفع استرس است! حالا دوش آب گرم یکی از مواردی است که می‌تواند شما را در این مسیر همراهی کند. بنابراین هر از گاهی از آن کمک بگیرید. البته در عین حال حواس‌تان به مصرف بیش از حد آب هم باشد.
3_ مدیتیشن کنید
قبلا در مقاله فواید مدیتیشن به طور کامل در مورد گفته تحقیقات علمی در مورد مدیتیشن کردن صحبت کردم و به منابعش هم لینک دادم. همانطور که آنجا هم گفتم، مدیتیشن کردن به شدت روی کاهش استرس و اضطراب تاثیر دارد. تا جایی‌که در بسیاری از مطب‌های روانپزشکی به بیماران پیشنهاد استفاده از مدیتیشن میشود. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست اصلا نگران نباشید، کافی است به یک گوشه آرام رفته و از صوت پایین کمک بگیرید:
این یکی از صوت‌های آموزش مدیتیشن در اپلیکیشن آرامیا بود. با توجه به تاثیری که کاهش استرس روی شرایط و بهبود خواب‌تان دارد، پیشنهاد می‌کنم حتما اپلیکیشن آرامیا را نصب کرده و از مدیتیشن‌های آن استفاده کنید چون انجام مداوم این تمرین، باعث افزایش شدید آرامش و رفع مشکلات خواب‌تان میشود. اگر نیاز به اطلاعات بیشتری هم داشتید، مقاله تاثیر مدیتیشن بر بی خوابی را بخوانید.
4_ خودتان را ماساژ بدهید
به طور کلی ماساژ در کاهش استرس بدن و در نتیجه بهبود خواب تاثیر زیادی دارد. اما خب الزامی هم نیست حتما برای برخوردار شدن از مزایای آن، به جلسات ماساژ بروید. بلکه می‌توانید در سطح وب ویدیوهای آموزش خودماساژدهی را پیدا کنید یا اصلا از شریک زندگی‌تان برای ماساژ دادن درخواست کنید.
5_ از دمنوش‌ها کمک بگیرید
جالب است بدانید که حتی علم هم آرامش‌بخش بودن بسیاری از دمنوش‌ها را تایید کرده و این موضوع صرفا به طب سنتی محدود نمی‌شود. (منبع علمی) با توجه به این حتما روزانه یک دمنوش آرامش‌بخش مثل بابونه، به لیمو یا گل گاوزبان استفاده کنید. البته یادتان باشد قرار نیست صرفا با یک‌بار خوردن یک دمنوش به شدت آرام شوید، بلکه اصولا دمنوش‌ها و کلا گیاهان دارویی در میان‌مدت و دراز مدت روی بدن شما اثر می‌گذارند.
6_ موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید
دوباره یکی دیگر از راهکارها برای درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار، از مسیر کاهش استرس و اضطراب می‌گذرد. در این تکنیک در واقع باید از موسیقی‌های آرامش‌بخش برای رسیدن به آرامش استفاده کنید. البته اثربخشی آن قطعا به اندازه مدیتیشن نیست اما در هر حال در نوع خودش انتخاب خوبی است. (منبع علمی)
این یک صوت از صفحه آهنگ مدیتیشن بود اما در اپلیکیشن آرامیا، هم صوت‌های بیشتر و هم صداهای جذاب‌تری مثل صدای دریا و طبیعت و… وجود دارد.
7_ قبل از خواب از تکنولوژی دور شوید
همانطور که در مقاله دلایل بی خوابی هم گفتم، نوری که از دستگاه‌های دیجیتالی مثل تلویزیون و رایانه و همینطور تلفن همراه بیرون می‌آید، می‌تواند روی خواب ما تاثیر منفی بگذارد. در واقع این نور، ملاتونین که هورمون خواب است را سرکوب می‌کند.
با توجه به این موضوع، حداقل 30 الی 60 دقیقه قبل از اینکه به خواب بروید، از تکنولوژی دور شوید. به جای آن‌هم می‌توانید یا مدیتیشن کنید یا یک کتاب بخوانید تا خسته شده و به رخت خواب بروید. (منبع علمی)
8_ قبل از خواب شیر گرم بخورید
یکی دیگر از راهکارهایی که می‌توانید برای مشکل خواب انجام بدهید، خوردن شیر گرم، کمی قبل از خواب است. در واقع شیر گرم حاوی یک اسید آمینه خواب‌آور به اسم تریپتوفان است که بدن شما از آن برای ساختن انتقال‌دهنده عصبی سروتونین استفاده کرده و در نهایت باعث افزایش ملاتونین و تنظیم خواب‌تان میشود. حالا در این بین گفته میشود اگر یک کربوهیدرات هم همراه با شیر میل کنید، تریپتوفان بیشتری در اختیار مغزتان قرار می‌گیرد. منظور چیزی مثل یک تکه کلوچه است. (منبع علمی)
نکته: دوستان دقت کنید، با شکم پر به رخت خواب رفتن خودش یکی از دلایل بی خوابی محسوب میشود. پس به طور کلی زمان خوردن غذاها و هر چیزی را نزدیک به زمان خواب‌تان نگذارید.
- مقاله مرتبط: بی خوابی ترک اعتیاد
9_ الکل نخورید
متاسفانه خیلی از افرادی که با مشکل بی خوابی روبرو شده‌اند به سراغ الکل می‌روند. درست است که الکل در روزهای ابتدایی می‌تواند خوابیدن را آسان‌تر کند، اما مصرف آن در درازمدت مشکل‌تان را سخت‌تر هم می‌کند. مخصوصا که الکل بخشی از خواب به اسم REM را سرکوب کرده و باعث میشود بعد از بیدار شدن احساس خستگی کنید. همینطور الکل می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب و دائم بیدار شدن‌تان شود.
10_ از ریلکسیشن جاکوبسن کمک بگیرید
در زبان عامیانه کلمه ریلکسیشن به هر تکنیکی گفته میشود که باعث آرامش شود. اما در زبان تخصصی، ریلکسیشن در واقع به تکنیکی اشاره می‌کند که سال‌ها پیش دکتر ادموند جاکوبسن اختراعش کرد. در این تمرین، ما سعی می‌کنیم با شل و سفت کردن آگاهانه عضلات، بدن‌مان را به آرامش برسانیم.
در اپلیکیشن آرامیا یک دوره صوتی آموزش آن وجود دارد اما اگر نمی‌خواهید آرامیا را دانلود کنید، در مقاله ریلکسیشن جاکوبسن به‌شکل متنی نحوه انجام آن را آموزش دادم. پیشنهاد می‌کنم حداقل هفته‌ای 3 بار از این تمرین کمک بگیرید.
11_ چرت نزنید!
یکی از رفتارهای اشتباهی که می‌تواند بی خوابی حین ترک سیگار را تشدید کند، چرت زدن طی روز است. با توجه به این و چیزی که در مقاله چرت روزانه گفتم، خواب میان‌روز را یا ترک کنید یا حداقل زمانش را به کمتر از 30 دقیقه برسانید.
12_ صبح کمی زودتر بیدار شوید
یکی دیگر از تکنیک‌های ساده برای بهبود خواب و تنظیم کردن ساعت داخلی بدن، این است که صبح‌ها کمی، در حد 30 الی 60 دقیقه زودتر، بیدار شوید. در این مدت می‌توانید کارهایی مثل مدیتیشن و… انجام بدهید چراکه مدیتیشن در ابتدای صبح باعث میشود حین روز استرس بسیار کم‌تری داشته باشید. (فقط یک بار امتحانش کنید.)
13_ ساعات خواب‌تان را در یک زمان مشخص تنظیم کنید
به مرور بعد از اینکه این تکنیک‌ها را انجام بدهید، مشکلات خواب‌تان کمتر میشود. در این شرایط پیشنهاد می‌کنم برای اثربخشی بهتر و آماده کردن ذهن، هم ساعات خواب و هم ساعات بیدار شدن‌تان را سرعت یک ساعت خاص تنظیم کنید. مثلا 11 شب به خواب بروید و 6 یا 7 صبح بیدار شوید. به این ترتیب هم راحت‌تر به خواب می‌روید و هم بیدار می‌شوید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که دلیل بی خوابی در ترک سیگار چیست و سپس با راهکارهای درمان آن آشنا شدیم. اگر در نهایت سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
منابع:
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده میشود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
