آیا در محل کار یا منزل‌تان مشکلاتی دارید؟ این مشکلات می‌توانند سبب استرس شما شوند و این استرس به روش‌های مختلفی خودش را نشان خواهد داد. مثلا ممکن است متوجه برآمدگی شکم خود شوید که قبلاً وجود نداشت. این چربی‌های اضافی از کجا می‌آیند؟ این مقاله را تا انتها بخوانید تا به رابطه استرس و چاقی پی ببرید.
رابطه استرس و چاقی چیست؟
Stress and obesity are interconnected to each other through different lines of cognition, behavior, and physiology. Stress can interfere with cognitive processes like self-regulation. Stress can also influence behavior by indulging in overeating of foods that are high in calories, fat, and sugar.
استرس و چاقی به هم مرتبط هستند و این ارتباط از جنبه‌های مختلفی مانند شناخت، رفتار و فیزیولوژی شکل می‌گیرد. استرس می‌تواند بر توانایی ما در خودتنظیمی تأثیر بگذارد و باعث شود که نتوانیم به‌خوبی بر رفتارهای غذایی‌مان کنترل داشته باشیم. همچنین، در زمان استرس، ممکن است به‌سمت غذاهای پرکالری، چرب و شیرین برویم و بیشتر از حد معمول بخوریم. NIH
استرس می‌تواند یکی از مقصران ماجرا باشد و در افزایش وزن نقش دارد. در حالی که ممکن است در ابتدا باعث شود اشتهای کمتری داشته باشید، استرس طولانی مدت و مزمن گرسنگی شما را افزایش می‌دهد. (منبع) دلیل به وجود آمدن این اضافه وزن‌ها نیز موارد زیر است:
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
1_ تاثیر استرس بر ترشح کورتیزول
محققان متوجه شدند که افزایش هورمون کوتیزول می‌تواند باعث افزایش وزن شود. زمانی که استرس داریم از غده فوق کلیوی آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌شود و در نتیجه، گلوکز که منبع اصلی انرژی است، در جریان خون آزاد می‌شود. همه این اقدامات برای دادن انرژی لازم برای فرار از یک موقعیت خطرناک که به عنوان پاسخ مبارزه یا فرار نیز شناخته می‌شود، رخ می‌دهد.
زمانی که تهدید از بین می‌رود، آدرنالین خون نیز از بین رفته و قند خون افزایش پیدا می‌کند. در همین زمان کورنیزول دوباره بالا می‌رود تا انرژی را تامین کند.
چطور کورتیزول سبب افزایش وزن می‌شود؟
بگذارید تأثیر کورتیزول بر اضافه وزن را به‌صورت دقیق‌تر بررسی کنیم. کورتیزول به چند روش باعث اضافه وزن می‌شود که عبارت‌اند از:
1_ افزایش اشتها
کورتیزول می‌تواند سطح گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش داده و سطح لپتین (هورمون سیری) را کاهش دهد. در این صورت فرد احساس گرسنگی می‌کند. از آنجا که غذاهای شیرین و چرب خیلی زود انرژی بدن را تأمین می‌کنند و احساس رضایت را افزایش می‌دهند، اغلب افراد در زمان گرسنگی ناشی از استرس، به این غذاها تمایل دارند.
کورتیزول همچنین در چرخه خواب و بیداری اختلال به‌وجود می‌آورد. در این صورت، هورمون‌های گرسنگی بدنتان افزایش پیدا کرده و هورمون‌های سیری کاهش می‌یابند. افرادی که خواب کافی ندارند نیز به خوردن غذاهای پرکالری تمایل بیشتری نشان می‌دهند.
2_ تجمع چربی
آنزیم‌های تجزیه‌کننده چربی‌های شکمی تحت تأثیر کورتیزول هستند. این هورمون تجزیه چربی‌ها را کاهش می‌دهد و باعث افزایش آنها در ناحیه شکم می‌شود.
کورتیزول همچنین باعث کاهش حساسیت به انسولین (هورمون تنظیم‌کننده قند خون و ذخیره چربی) می‌شود. بدن در زمان کاهش حساسیت به انسولین، تمایل به ذخیره چربی دارد.
3_ کاهش سوخت و ساز بدن
کورتیزول می‌تواند نرخ BMR (نرخ متابولیسم پایه) را کاهش دهد؛ این یعنی کالری کمتری در زمان استراحت سوزانده می‌شود و در نتیجه افزایش وزن اتفاق می‌افتد.
2_ تاثیر استرس بر هوس شیرینی
هوس شکر را برطرف کنید. از آنجایی که شکر انرژی سریعی را که بدن شما فکر می‌کند به آن نیاز دارد تامین می‌کند، اغلب اولین چیزی است که هنگام استرس به سراغش می‌روید. نکته منفی مصرف زیاد قند و شکر این است که بدن شما تمایل به ذخیره قند دارد، بخصوص پس از موقعیت‌های استرس‌زا و این انرژی عمدتاً به شکل چربی شکمی ذخیره می‌شود که دفع آن بسیار سخت است، به این ترتیب چرخه معیوب شروع می‌شود: استرس بگیرید، کورتیزول آزاد کنید، وزن اضافه کنید، هوس قند بیشتری کنید، قند بیشتری بخورید، وزن بیشتری پیدا کنید.
- بیشتر بخوانید: استرس چیست؟ چطور به وجود می‌آید؟
- بیشتر بخوانید: تاثیر استرس بر بدن
3_ تاثیر استرس بر متابولیسم
حتی اگر غذاهای سرشار از چربی و قند نمی‌خورید، کورتیزول متابولیسم شما را کند می‌کند و کاهش وزن را دشوار می‌سازد. محققان دانشگاه ایالتی اوهایو در سال 2015 با زنان در مورد استرسی که روز گذشته قبل از خوردن یک وعده غذایی پرچرب و پرکالری تجربه کرده بودند، مصاحبه کردند. پس از تمام شدن وعده غذایی، دانشمندان میزان متابولیسم زنان (میزان سوزاندن کالری و چربی) را اندازه‌گیری کردند و سطح قند خون، کلسترول، انسولین و کورتیزول آنها را بررسی کردند.
آنها متوجه شدند که به طور متوسط، زنانی که یک یا چند عامل استرس زا را در طول 24 ساعت قبل گزارش کرده‌اند، 104 کالری کمتر از زنان بدون استرس می‌سوزانند. زنان استرس‌زا همچنین سطح انسولین بالاتری داشتند (هورمونی که به ذخیره‌سازی چربی کمک می‌کند). (منبع)
4_ تاثیر استرس بر ایجاد عادات ناسالم
علاوه بر تغییرات هورمونی مرتبط با استرس، استرس همچنین می‌تواند شما را به سمت رفتارهای ناسالم زیر سوق دهد که همگی می‌توانند باعث افزایش وزن شوند:
1_ غذا خوردن احساسی
افزایش سطح کورتیزول نه تنها می‌تواند هوس غذای ناسالم شما را بیشتر کند، بلکه سبب می‌شود انرژی عصبی اضافی مصرف کنید و اغلب باعث می‌شود که شما بیشتر از حد معمول غذا بخورید. این فرآیند استرس شما را از بین می‌برد اما مدیریت وزن سالم را دشوارتر می‌کند.
2_ خوردن غذای در دسترس یا فست فود
وقتی استرس داریم، معمولا اولین چیزی که در دسترس ما قرار دارد یا چیزی که سریع آماده می‌شود را برای خوردن انتخاب می‌کنیم، که در اکثر مواقع این خوراکی‌ها سالم نیستند. همچنین ممکن است به جای صرف وقت و انرژی ذهنی برای پختن یک وعده غذایی متعادل و سالم، به سراغ فست فود بروید.
3_ کمتر ورزش کردن
با وجود کارهای بسیار در لیست کارهای روزانه شما، ممکن است ورزش یکی از آخرین کارهایی باشد که در لیست برنامه‌هایتان قرار می‌گیرد. اگر چنین است، بدانید که شما تنها نیستید و افراد زیادی همچون شما وجود دارند. رفت و آمد طولانی و ساعت‌هایی که پشت میز می‌نشینید می‌تواند فرصت کمی برای فعالیت بدنی ایجاد کند.
4_ نادیده گرفتن وعده‌های غذایی
زمانی که به طور هم‌زمان باید چند کار را انجام دهید، خوردن یک وعده غذایی سالم در پایین فهرست اولویت‌ها قرار می‌گیرد. ممکن است متوجه شوید که صبحانه را حذف می‌کنید، زیرا وقتتان را می‌گیرد و یا ناهار نمی‌خورید، زیرا باید کارهای عقب افتاده خود را تمام کنید. همین کار موجب می‌شود بیشتر به سمت خوردن هله هوله بروید.
5_ کم خوابی
بسیاری از افراد در هنگام استرس مشکل خواب را گزارش می‌دهند و تحقیقات کم خوابی را با متابولیسم کندتر مرتبط می‌دانند. احساس خستگی بیش از حد همچنین می‌تواند اراده را کاهش دهد و به عادات غذایی ناسالم کمک کند. پیشنهاد می‌سود این مقاله را بخوانید: اختلال خواب چیست؟ اختلالات خواب کدامند؟
چگونه به رابطه استرس و چاقی پایان بدهیم؟
همانطور که بالا اشاره کردیم وقتی استرس دارید، رفتارهای سالمی مثل درست غذا خوردن و ورزش منظم می‌توانند به راحتی از بین بروند. حفظ یک برنامه و یا روتین می‌تواند به تبدیل این رفتارهای سالم به یک عادت و مبارزه با تغییرات وزن مرتبط با استرس کمک کند. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنید:
1_ ورزش را در اولویت قرار دهید
ورزش هم می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند و هم استرس شما را کاهش دهد، پس می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید. به همین دلیل باید انجام دادن آن را در اولویت قرار دهید. چه در زمان استراحت ناهار به پیاده‌روی بروید یا بعد از کار به باشگاه بروید، در هر صورت سعی کنید ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید.
همچنین دلایل بسیار خوبی وجود دارد که چند دقیقه از روز خود را به پیاده‌روی اختصاص دهید. در اینجا تعداد کمی از آنها را عنوان می‌کنیم:
- ورزش از هر نوعی که باشد خلق و خو را بهبود می‌بخشد، استرس را کاهش می‌دهد و عزت نفس را بالا می‌برد.
- پیاده‌روی می‌تواند یک فعالیت اجتماعی یا فرصتی برای هماهنگ کردن دیگران باشد.
- تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی سریع می‌تواند هوس خوردن میان وعده‌های شیرین را کاهش دهد. (منبع)
- مطالعات نشان می‌دهد که حضور در طبیعت برای سلامت روان شما مفید است. اما اگر هوای بیرون خوب نیست یا با قدم زدن به تنهایی احساس امنیت نمی‌کنید، اشکالی ندارد. راه رفتن در هر کجایی که هستید، یک جایگزین عالی است. (منبع)
- پیشنهاد می‌کنم این مقاله را نیز بخوانید: یوگا برای کاهش استرس
2_ غذاهای راحت‌تری بخورید
برای اینکه احساس بهتری داشته باشید نیازی به کربوهیدرات یا چربی ندارید. یکی از معدود مطالعاتی که کارآیی غذاهای راحت را در بهبود خلق و خوی آزمایش کرد، نشان داد که خوردن غذاهای راحت‌تر و نسبتا سالم‌تر، به جای شیرینی‌جات، به اندازه غذاهای «ناسالم» باعث افزایش خلق و خوی مثبت کاهش استرس می‌شود. بنابراین در دسترس بودن این نوع غذاها باعث می‌شود که در مواقع استرس زیاد، گزینه سالم‌تری را انتخاب کنید. (منبع)
ما در مقاله برای استرس چی بخوریم؟ لیستی از خوراکی‌هایی را آورده‌ایم که می‌توانند باعث کاهش استرس شوند؛ برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.
3_ خوردن آگاهانه را تمرین کنید
اگر بتوانید روی چیزی که در حال خوردن آن هستید، تمرکز کنید و نگذارید حواستان پرت شود، گام بزرگی در جهت کاهش استرس و کاهش وزن برداشته‌اید. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که بر اساس میزان استرس تمرینات تغذیه مبتنی بر ذهن آگاهی داشتند، بهتر می‌توانستند از خوردن احساسی اجتناب کنند و سطح استرس کمتری داشتند که به مرور زمان منجر به کاهش چربی شکم شد. بنابراین حواس پرتی‌هایی همچون تلفن یا تلویزیون را، هنگام غذا خوردن از خودتان دور کنید.
4_ یک دفترچه غذایی داشته باشید
توجه به عادات غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا بر مصرف غذای خود کنترل داشته باشید. یک بررسی در سال 2011 از مطالعاتی که ارتباط بین خود نظارتی و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که کسانی که یک دفتر خاطرات غذایی نگه می‌داشتند، بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی‌دادند، وزن خود را مدیریت می‌کردند. وقتی همه چیز را در دفتر خاطرات غذایی می‌نویسید، توجه بیشتر به آنچه در دهان خود می‌گذارید می‌تواند عادات غذایی شما را بهبود بخشد.
5_ آب بیشتری بنوشید
به راحتی می‌توان تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفت. اما اشتباه گرفتن این دو هوس می‌تواند شما را به خوردن کالری بیشتر از نیاز بدنتان سوق دهد و باعث افزایش وزن شود. تشخیص گرسنگی پس از رفع کم آبی خفیف بسیار آسان‌تر است. اگر فقط چند ساعت از غذا خوردن می‌گذرد و احساس گرسنگی می‌کنید، ابتدا کمی آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی می‌کنید، یک میان وعده بخورید.
6_ راهبردهای کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید
خواه از یوگا لذت می‌برید یا با خواندن یک کتاب خوب آرامش پیدا می‌کنید، سعی کنید داروهای طبیعی ضد استرس مانند نفس عمیق کشیدن، گوش دادن به موسیقی یا پیاده‌روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. انجام این کارها می‌تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد و به شما در مدیریت وزن کمک کند.
- این مقاله نیز به شما کمک خواهد کرد: راهکارهای علمی رفع استرس
7_ قبل از غذا مکث کنید و فکر کنید
ما به دلایل زیادی غذا می‌خوریم که فقط برخی از آنها به گرسنگی مربوط می‌شود. اگر متوجه شدید که از روی عادت در یخچال را باز می‌کنید، کمی دقت کنید و به این فکر کنید که چرا کاری را که در حال انجامش هستید را انجام می‌دهید! اگر دلیل شما این است: «چون این مشکل در محل کار برای من رخ داده و حالم خوب نیست باید مقداری شکلات بخورم»، بهتر است سریعا از آنجا دور شوید.
اگر این نوع خودکنترلی (یا خودآگاهی) را در حال حاضر ندارید، سعی کنید زمانی که برای اولین بار هوس آن کیسه چیپس سیب زمینی یا نوشیدنی قهوه شیرین را می‌کنید، یک تایمر را برای 20 تا 25 دقیقه تنظیم کنید. سپس، آن را فراموش کنید و به سراغ انجام کار دیگری بروید (ترجیحاً، به سراغ کاری سرگرم کننده بروید). هنگامی که آن تایمر خاموش می‌شود، ممکن است متوجه شوید که هوس شما از بین رفته است… زیرا در ابتدا گرسنه نبودید.
- اگر دوست دارید خودآگاهی را یاد بگیرید این مقاله را بخوانید: خودآگاهی چیست؟ مثال خودآگاهی + 4 تکنیک اثربخش و واقعی
8_ به سراغ انجام کاری که دوست دارید، بروید
آیا متوجه شده اید که دیگر ساز نمی‌زنید؟ آیا روی جعبه مداد رنگی شما را خاک گرفته است؟ آیا باغ شما شبیه یک قبرستان شده است؟ سعی کنید تایمر را برای هر مقدار زمانی که می‌توانید اختصاص دهید،(حتی اگر فقط 10 دقیقه باشد) تنظیم کنید و کاری انجام دهید که شما را خوشحال کند. سرمایه‌گذاری روی خودتان همیشه نتیجه می‌دهد، حتی اگر وقتتان کم باشد.
9_ روی کاری که درست انجام می‌دهید تمرکز کنید
وقتی فشار زیاد است، تثبیت روی کارهای اشتباهی که انجام داده‌اید آسان است. اگر پرخوری می‌کنید، یک قرار ملاقات را از دست می‌دهید، چک می‌دهید یا نمره نه چندان عالی در یک آزمون می‌گیرید، در مقابل میل خود به خودگویی منفی مقاومت کنید. در عوض، روی کاری که انجام دادید و دارید درست انجام می‌دهید تمرکز کنید.
ما یک مقاله با عنوان چگونه تمرکز کنیم؟ داریم که می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.
10_ قدردانی را تمرین کنید
شکرگزار بودن برای سلامتی شما مفید است. همچنین یکی از بهترین راه‌ها برای غلبه بر ذهنیت کمیابی است. اگر دوست دارید چیزهایی را یادداشت کنید، یک دفتر خاطرات سپاسگزاری برای خودتان در نظر بگیرید. اگر واقعاً به نوشتن علاقه‌ای ندارید، راه‌های کوچک و بزرگ زیادی برای پرورش نگرش سپاسگزاری وجود دارد که می‌توانید با کمی جستجو پیدایشان کنید.
ما یک مقاله با عنوان مدیتیشن شکرگزاری داریم که می‌توانید از آن برای افزایش حس قدردانی استفاده کنید.
11_ اهداف کوچک و قابل دستیابی را تعیین کنید
خواه روی تناسب‌اندام خود کار می‌کنید، برای مصاحبه شغلی آماده می‌شوید، تلاش می‌کنید در واقع تصمیمات سال نو را حفظ کنید یا فقط باید یک روز سخت را به طور یکپارچه پشت سر بگذارید، تعیین اهداف SMART می‌تواند کمک کننده باشد. یک هدف SMART این ویژگی‌ها را دارد:
- مشخص است
- قابل اندازه‌گیری است
- قابل دستیابی است
- منطقی و واقع‌بینانه است
- زمان آن محدود و مشخص است
احتمالاً نمی‌توانید یک منبع استرس مزمن را در یک روز از بین ببرید، بنابراین تلاش نکنید. در عوض، از خود بپرسید که امروز چه کاری را می‌توانید انجام دهید تا شما را یک قدم به آن هدف نزدیکتر کند.
12_ با کسی صحبت کنید
لازم نیست کسی که با او صحبت می‌کنید یک درمانگر باشد، اگرچه این نیز ایده خوبی است. صحبت کردن با یک دوست، یکی از اعضای خانواده، همکار یا شریک زندگی ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. فقط مطمئن شوید که در حال تخلیه تروما نیستید. اگر با سوء مصرف مواد دست و پنجه نرم می‌کنید، یا بیش از حد نگران سلامت روان خود هستید، حتما باید با مشاور صحبت کنید.
برای اطلاع از سایر راهکارهای تأثیرگذار در کاهش استرس، می‌توانید به مقاله راه های به دست آوردن آرامش مراجعه کنید.
ارتباط استرس و چاقی در زنان و مردان
استرس در بدن زنان و مردان به‌شیوه متفاوتی باعث افزایش وزن می‌شود که این موضوع را در این جدول بررسی می‌کنیم:
| استرس چاقی در زنان | استرس چاقی در مردان | ||
| دلایل | توضیحات | دلایل | توضیحات |
| هورمون‌ها | تغییرات هورمونی (مثل دوران قاعدگی) حساسیت زنان به کورتیزول را افزایش می‌دهد و موجب افزایش اشتها و چربی‌های شکمی آنها می‌شود. | هورمون‌ها | استرس می‌تواند سطح هورمون تستوسترون را کاهش دهد که به معنی کاهش توده عضلانی و افزایش چربی شکمی است. |
| مشکلات خواب | زنان نسبت به مردان بیشتر با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند. (منبع مجله Sleep) | رفتارهای تغذیه‌ای | مردان در زمان استرس به خوردن غذاهای پرکالری مثل غذاهای فست فودی روی می‌آورند. غذاهای پرکالری، روی افزایش وزن تأثیر می‌گذارند. |
| نقش‌های اجتماعی | بی‌خوابی‌های مکرر زنان، موجب افزایش هورمون گرلین و در نتیجه افزایش اشتها می‌شود. | کاهش فعالیت بدنی | استرس باعث کاهش انگیزه و انرژی در مردان می‌شود و فعالیت بدنی آنها را کاهش می‌دهد. از آنجا که آنها در این زمان معمولاً تمایلی به ورزش ندارند، میزان تحرک آنها پایین می‌آید و چربی‌ها در بدن‌شان انباشته می‌شوند. |
آیا استرس باعث چاقی شکم می‌شود؟
استرس به چند روش باعث چاقی در ناحیه شکم می‌شود:
- ترشح کورتیزول: استرس به‌دلیل ترشح هورمون کورتیزول باعث چاقی شکم می‌شود. هورمون کورتیزول سطح ذخیره چربی در ناحیه شکم را افزایش می‌دهد. چربی احشایی ذخیره‌شده در این ناحیه، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را بالا می‌برد؛ به‌همین دلیل، چاقی شکمی عوارض جدی در پی دارد.
- عادات غذایی: افراد در زمان استرس به خوردن غذاهای پرکالری و شیرین روی می‌آورند. این غذاها، میزان چربی در ناحیه شکم را افزایش می‌دهند.
- تغییرات متابولیسمی: بدن در زمان استرس به ذخیره انرژی تمایل دارد؛ این انرژی به‌شکل چربی در ناحیه شکم ذخیره می‌شود.
آیا همه بر اثر استرس چاق می‌شوند؟
خیر، همه انسآن‌ها تحت تأثیر استرس چاق نمی‌شوند. استرس برای هر کسی تبعات متفاوتی ممکن است در پی داشته باشد. در واقع شاید برخی افراد بر اثر استرس به پرخوری و خوردن غذاهای چرب و شیرین روی بیاورند، اما در نقطه مقابل، شاید برخی اشتهای خود را از دست دهند و تمایلی به خوردن غذا نداشته باشند.
عوامل ژنتیکی، عادات غذایی، سطح فعالیت بدنی و وضعیت روانی هر فرد می‌تواند بر نحوه واکنش او به استرس تأثیر بگذارد؛ به‌عنوان مثال، افرادی که دائماً ورزش می‌کنند، در زمان استرس کمتر تحت تأثیر چاقی قرار دارند.
کلام آخر
دانش، قدرت است. اکنون که با خواندن این مقاله به رابطه استرس و چاقی پی بردید قدرت لازم برای مقابله را نیز پیدا کرده‌اید. امیدوارم از راه‌حل‌هایی که معرفی کردیم استفاده کنید و نتیجه بگیرید. اگر سوالی دارید می‌توانید برایمان کامنت کنید. ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید.
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
