استرس می‌تواند تاثیر زیادی بر بدن داشته باشد. این اثرات نیز می‌توانند به روش‌های متفاوت در سیستم‌های مختلف بدن ظاهر شوند. یکی از تاثیرات استرس بر بدن، بی‌خوابی است. خواب به عنوان یک عنصر حیاتی برای بهبود فیزیولوژیکی و روانی افراد، تحت تاثیر مستقیم استرس قرار می‌گیرد. بررسی تاثیر استرس بر خواب اهمیت بسیار زیادی دارد به همین دلیل در این مقاله از آرامیا به طور کامل اثرات آن را بررسی خواهیم کرد.
استرس چگونه بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد؟
استرس و خواب رابطه متقابلی دارند. سطح بالای استرس می‌تواند موجب مشکلات خواب شود و در ادامه، خواب کم کیفیت یا ناکافی می‌تواند منجر به ایجاد عوامل ناسازگاری مانند استرس در بدن شود. درک ارتباط بین استرس و خواب، اولین قدم برای خنثی کردن این چرخه است.
1_ بر هم زدن چرخه خواب
استرس مزمن، اختلالاتی را در چرخه خواب و بیداری به وجود می‌آورد. ساعت داخلی بدن که تشخیص می‌دهد چه زمانی وقت خواب و چه زمانی وقت هوشیاری است، با استرس دچار کندی و مشکل می‌شود. وقتی افراد در طول روز استرس را تجربه می‌کنند، به احتمال زیاد هنگام به خواب رفتن نیز دچار مشکل می‌شوند و کیفیت خواب آنها پایین می‌آید.
تاثیر استرس بر خواب، می‌تواند مانع از خواب عمیق و همچنین موجب ایجاد اختلال REM شود (نوعی اختلال خواب که در آن، بدن در حالت خواب عمیق به‌‌سر می‌برد اما مغز در حالت بیداری قرار دارد). همچنین، استرس می‌تواند به شکل و محتوای رویاهای شما در خواب، رنگ و نقش خاصی دهد.
2_ افزایش سطح ترشح هورمون کورتیزول
هورمون کورتیزول، یکی از هورمون‌های ایجادکننده حالات استرس و اضطراب است. سطح هورمون کورتیزول، اهمیت زیادی در چرخه خواب و بیداری دارد. با استرس، میزان ترشح این هورمون را در بدن خود افزایش می‌دهید. مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به بی‌خوابی، سطوح بالاتری از ترشح هورمون کورتیزول را در بدن خود دارند.
3_ ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی در بدن
برخی از محققان، بی‌خوابی را پاسخ به یک موقعیت استرس‌زا تعریف کرده‌اند. استرس باعث تغییرات فیزیولوژیکی فوری در بدن می‌شود که ممکن است خواب را سخت کند؛ از جمله:
- تنش عضلانی: یکی از مشخصه‌های پاسخ بدن به استرس، تنش عضلانی است. ماهیچه‌های اصلی بدن با استرس منقبض می‌شوند و این تنش بیش از حد می‌تواند آرامش مورد نیاز برای خوابی آرام را از بین ببرد.
- افزایش ضربان قلب: افزایش ضربان قلب از علائم رایج استرس است. در حالی که خواب سالم، به عکس آن یعنی ضربان قلب و تنفس آرام نیاز دارد.
- اثرات سیستم گوارشی: استرس بیش از حد می‌تواند بر سیستم گوارشی تأثیر بگذارد و اغلب باعث ناراحتی معده، اسهال یا یبوست شود. این موضوع ممکن است هنگام تلاش برای خوابیدن، آزاردهنده باشد.
- مشکلات تنفسی: موقعیت‌های استرس‌زا می‌توانند موجب تنگی نفس و همچنین، تنفس سریع شوند. استرس حاد نیز ممکن است حملات آسم و اختلالاتی را برای افرادی ایجاد کند که از قبل، مشکلات تنفسی داشته‌اند.
4_ نشخوار فکری و بی‌خوابی
یک مطالعه نیز نشان داده است که نشخوار فکری در مورد رویدادهای استرس‌زا، عامل اصلی تأثیرگذار بر کیفیت خواب است. رویدادهای استرس‌زای زندگی می‌توانند به‌طور مستقیم و غیرمستقیم از طریق نشخوار فکری بر کیفیت خواب افراد تأثیر بگذارند. در واقع، نشخوار فکری به‌عنوان یک میانجی‌گر میان استرس و بی‌خوابی عمل می‌کند؛ استرس موجب نشخوار فکری می‌شود و نشخوار فکری نیز بی‌خوابی را در پی دارد.
نشخوار فکری یکی از پیامدهای تاثیر استرس بر خواب است و می‌تواند به‌عنوان یک سبک پاسخ تعریف شود که به موجب آن، فرد تمایل دارد تا به‌طور مکرر در مورد موقعیت‌ها یا رویدادهای مشکل‌ساز فکر کند و بر احساسات و علائم منفی که دارد، تمرکز داشته باشد؛ این خود باعث اختلال در خواب می‌شود. مطالعاتی نشان داده است که نشخوار فکری می‌تواند تغییرات فیزیولوژیکی زیادی مانند خواب آشفته را ایجاد کند.
- بیشتر بخوانید: نشخوار فکری چیست؟
راه‌های کاهش تاثیر استرس بر خواب
با کاهش سطح استرس در طول روز و قبل از خواب، می‌توان طول مدت و کیفیت خواب را بهبود بخشید. عوامل زیر ممکن است به کاهش تاثیر استرس بر خواب کمک کند:
1_ مدیتیشن ذهن‌آگاهی
مدیتیشن ذهن‌آگاهی، یک تکنیک آرامش‌بخش است که هدف آن آگاهی از لحظه حال است. مدیتیشن به ما کمک می‌کند تا تمام افکار و احساساتی که در داخل و خارج بدن اتفاق می‌افتند را بدون واکنش به آنها بپذیریم.
تحقیقات نشان داده است که این تکنیک، فواید متعددی بر سلامت روان و همچنین، کاهش تاثیر استرس بر خواب دارد. بررسی‌های یک منبع معتبر نیز نشان داده است که مدیتیشن تمرکز حواس، منجر به بهبود اضطراب، افسردگی و استرس می‌شود.
تمرین ذهن آگاهی به مدت 10 تا 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، می‌تواند یک روش موثر برای کاهش استرس و بهبود خواب باشد. می‌توانید از مدیتیشن‌های ذهن‌آگاهی و تمرکز آرامیا استفاده کنید تا میزان استرس روزانه خود را به خوبی کاهش دهید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن تمرکز صوتی + راهنمای مدیتیشن برای تمرکز
- بیشتر بخوانید: آموزش گام به گام مدیتیشن (صوتی و متنی)
2_ ورزش منظم
ورزش می‌تواند تاثیر استرس بر خواب و اضطراب را کاهش دهد. تمرین‌های بدنی، ابزار مفیدی برای بهبود سلامت و تندرستی روانی و همچنین ارائه فواید جسمی هستند. تحقیقات حاکی از آن است که اثرات ورزش بدنی بر سلامت روان، می‌تواند درمانی مناسب برای اختلالات اضطرابی و استرس باشد و نیاز به دنبال کردن سایر روش‌های درمانی را نیز کاهش دهد.
یک بررسی منتشر شده در سال 2017 نشان داد که فعالیت بدنی در کاهش علائم اضطراب و استرس موثر است. همچنین، شواهد بیشتر نشان می‌دهد که ورزش تأثیر مستقیمی بر بهبود کیفیت خواب در افراد بالای 40 سال که مشکلات خواب دارند می‌گذارد.
3_ تغییراتی در سبک زندگی
ایجاد تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند تا حد زیادی سطح استرس افراد را کاهش دهد و به خوبی تاثیر استرس بر خواب افراد را کنترل کند. فعالیت‌هایی که در ادامه برای شما لیست شده‌اند، می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند:
- رژیم غذایی سالم‌تر
- عدم انجام فعالیت‌های مربوط به کار و شغل در محیط خانه
- ارتباط قوی با دوستان و خانواده و روابط اجتماعی خوب
4_ ایجاد یک محیط راحت و آرام برای خواب
انتخاب یک تخت خواب راحت و مناسب با نیازهای بدنتان می‌تواند به شما کمک کند. دما نیز در خواب راحت تأثیرگذار است. مطمئن شوید که اتاق خوابتان دمای مناسب و مطلوب دارد. برای برخی افراد، یک محیط خنک و برای دیگران یک محیط گرم‌تر برای خواب مناسب است. محیطی بدون صداهای مزاحم مانند صدای تلویزیون، ترافیک یا آشپزخانه کمک می‌کند تا بیشتر بتوانید کیفیت خواب را ارتقا دهید. استفاده از عطرهای طبیعی با بوی دلپذیر مانند رزماری می‌تواند به تهویه هوای درست اتاق و خواب عمیق شما کمک بسیاری کند.
همچنین، استفاده از پتوها و ملحفه‌های نرم و راحت برای تخت می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید و تاثیر استرس بر خواب خود را کم کنید. با اعمال این تغییرات ساده، می‌توانید یک محیط آرام، راحت و مناسب برای خواب ایجاد و به خواب بهتری دست پیدا کنید.
- بیشتر بخوانید: جدیدترین درمان بی خوابی
- بیشتر بخوانید: کدام مواد معدنی و ویتامین ها برای استرس خوب است؟
5_ دوش آب گرم قبل از خواب
استحمام با آب گرم می‌تواند روشی موثر برای خوابی راحت و آرام و همچنین کاهش تاثیر استرس بر خواب باشد. شب‌ها قبل از خواب، یک دوش آب گرم بگیرید تا بتوانید با خیالی آسوده و به دور از هر گونه فکر و استرس، به استقبال خوابی خوش و راحت بروید. آب گرم کمک به گردش خون و رفع تنش عضلات می‌کند که می‌تواند موجب کاهش تنش و استرس در بدن شما شود.
دوش آب گرم دمای بدن شما را افزایش می‌دهد که این امر همچنین به خواب بهتر و عمیق‌تر کمک می‌کند. همچنین، آب گرم به ذهن شما کمک زیادی می‌کند و موجب می‌شود تا استرس‌ها و نگرانی‌های روزانه را فراموش کنید. اگر دردهای عضلاتی یا مفصلی دارید نیز، دوش آب گرم می‌تواند به تسکین این دردها کمک کند و به شما احساس آرامش و تسکین دهد.
6_ مثبت فکر کردن
مثبت فکر کردن و تمرکز بر امور مثبت می‌تواند به کاهش استرس و بهبود روحیه کمک کند. از درک و شناخت احساسات خود شروع کنید. با فهمیدن و قبول کردن احساسات خود، می‌توانید با آنها به‌طور سازنده برخورد کرده و راه‌هایی برای مقابله با استرس پیدا کنید. هرگاه درگیر فکرهای منفی می‌شوید، خود را به سمت فکرهای مثبت هدایت کنید تا این گونه، مانع از تاثیر استرس بر خواب شوید. فقط بر روی اتفاقات و اموری تمرکز داشته باشید که مثبت و خوب هستند و صحبت‌ها و فکرهای خود را به آن سمت هدایت کنید.
روزانه به‌خاطر امور خوبی که در زندگیتان رخ می‌دهد، قدردانی و سپاسگزاری کنید. به هر موقعیت مثبت یا عناصر خوب در زندگی توجه داشته باشید و از آنها لذت ببرید.
- بیشتر بخوانید: موزیک و آهنگ آرامش بخش
7_ گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی یکی از روش‌های موثر برای کاهش تاثیر استرس بر خواب، افزایش آرامش و بهبود خلق و خوی شما است. این فعالیت می‌تواند اثرات مثبتی بر روی سلامت روحی شما داشته باشد. پیش از خواب، از موسیقی با تن آرام و آرامش‌بخش استفاده کنید. می‌توانید از موسیقی کلاسیک، موسیقی آرامش‌بخش، آواهای طبیعی (مانند صداهای آب، باران، دریا و…) یا حتی موسیقی مخصوص خواب و آرامش استفاده کنید. انتخاب موسیقی کاملاً به سلیقه و تمایل شما بستگی دارد.
موسیقی آرام می‌تواند به کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک کند. به‌علاوه، موجب تمرکز بیشتر می‌شود و به شما کمک کرده تا به ذهن آگاهی برسید. بعضی از انواع موسیقی مانند موسیقی کلاسیک می‌تواند به تسکین درد بدن شما کمک کند. گوش دادن به موسیقی دلخواه موجب افزایش احساس خوبی در بدن می‌شود و به انسان انرژی مثبت بسیار زیادی می‌دهد.
8_ محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی پیش از خواب
محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون می‌توانند عاملی برای تحریک سیستم عصبی مرکزی باشند و در نتیجه خواب بهتر را به خطر بیاندازند. پیش از خواب، زمان خاموشی برای وسیله الکترونیکی خود تنظیم کنید. بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب، از استفاده از وسایل الکترونیکی خود دست بکشید. این کار به مغز اجازه می‌دهد که به آرامش و آمادگی خواب برسد و تاثیر استرس بر خواب را کم می‌کند.
به‌جای استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب، فعالیت‌های دیگری را امتحان کنید. می‌توانید کتاب بخوانید، موسیقی آرامش‌بخش بشنوید، یا تمرینات آرامش بخشی مثل یوگا یا تمرین تنفس انجام دهید. این فعالیت‌ها می‌توانند به آرامش روانی و فیزیکی کمک کنند.
9_ کشیدن چند نفس عمیق
تمرینات نفس عمیق می‌تواند به آرامش و کاهش تاثیر استرس بر خواب کمک کند. تنفس عمیق، تمرکز را به حالت فعلی و همچنین آرامش و تمرکز روانی را تقویت می‌کند. این تمرین باعث می‌شود که بهترین توانایی‌تان را در کنترل عواطف‌تان از خود نشان دهید.
با تمرین‌های تنفسی منظم، می‌توانید تمرکزتان را بهبود بخشید. کشیدن نفس عمیق باعث کاهش فشار خون و از بین بردن تنش عضلات نیز می‌شود. بنابراین، نفس عمیق نه تنها به کاهش استرس شما کمک می‌کند، بلکه موجب افزایش آرامش، کاهش تاثیر استرس بر خواب و بهبود عملکرد شما نیز می‌شود.
- بیشتر بخوانید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
- بیشتر بخوانید: 5 دقیقه تمرین مدیتیشن تنفسی
- بیشتر بخوانید: دمنوش ضد استرس
10_ استفاده از دمنوش‌ها
چای آویشن خواص آرامش‌بخشی دارد و به کاهش تنش و استرس کمک می‌کند. می‌توانید این چای را قبل از خواب بنوشید تا بهتر بتوانید به خواب بروید. آویشن یک گیاه آرامش‌بخش است و می‌تواند به خواب بیشتر و کاهش استرس کمک کند. می‌توانید قرص‌های آویشن یا دمنوش‌های آن مصرف کنید.
چاشنی گلرنگ نیز دارای خواص آرامش‌بخش است و مصرف آن به کاهش استرس و بهبود خواب کمک می‌کند. می‌توانید آن را به‌عنوان یک دمنوش میل کرده یا به غذاها اضافه کنید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که قبل از استفاده از هر دمنوشی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کرده تا اطمینان حاصل کنید که مطابق با وضعیت سلامتی و نیازهایتان است. همچنین، مهم است توجه داشته باشید که مصرف دمنوش‌ها باید متعادل باشد و در کنار آن باید از روش‌های دیگری مانند ورزش، تنفس عمیق و تعمیرات و مدیریت استرس استفاده کنید.
11_ کم کردن نور اتاق
بهتر است موقع خواب، اتاق را کاملا تاریک نگ دارید. می‌توانید از پرده‌های مناسب یا شیشه‌های ضد تابش استفاده کنید تا نور خارجی را به میزان لازمی در خارج از اتاق خواب نگه دارید و تاثیر استرس بر خواب را از بین ببرید. نورهای روشن قبل از خواب می‌توانند ساعت درونی بدن را تغییر داده و تولید هورمون‌هایی که به خواب نیاز داریم را کاهش دهند.
توصیه می‌شود در جایی که بخوابید، تاریکی کامل حاکم باشد. تخت خواب را از پنجره‌ها و منابع نوری دور نگه دارید و از روشنایی خارجی و الکتریکی‌ها کاملاً جدا کنید. ایجاد محیطی تاریک و آرام به مغز اجازه می‌دهد بهتر به استراحت نزدیک شود و خواب بهتری بخوابید.
12- عدم مصرف کافئین
کافئین یک محرک قوی است که در نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای سیاه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و برخی نوشیدنی‌های آبجو موجود است. مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین را در طول روز محدود کنید و به طور خاص در ساعات نزدیک به خواب از آنها خودداری کنید. به جای قهوه یا چای سیاه، انواع دیگری از نوشیدنی‌ها را برای خود انتخاب کنید.
انتخاب نوشیدنی‌هایی مانند چای سبز یا چای گیاهی می‌تواند جایگزینی مناسب برای نوشیدنی‌های حاوی کافئین باشد. همچنین، می‌توانید از قهوه‌های بدون کافئین مصرف کنید. به مواد غذایی دیگری که ممکن است کمی کافئین داشته باشند (مانند شکلات و برخی نوشیدنی‌های محلول) توجه کرده و سعی کنید مصرف آنها را کاهش دهید. حداقل تلاش کنید مصرف کافئین را به مرحله قبل از ظهر محدود نمایید تا در طول روز و در ساعات نزدیک به خواب، تأثیر کمتری داشته باشد.
کلام آخر
کاهش استرس می‌تواند چالش برانگیز باشد. بنابراین، شناسایی منبع استرس ضروری است. استرس به‌طور مستقیم تاثیر زیادی بر خواب افراد دارد و می‌تواند به کاهش کیفیت و مدت خواب آنها منجر شود. برای بهبود خواب و مدیریت استرس، توصیه می‌شود از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند تمرینات تنفسی، مدیتیشن، یوگا و گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش برای کاهش تاثیر استرس بر خواب استفاده کنید. همچنین، ایجاد محیط آرام و راحت برای خواب و اعمال روال‌های خواب سالم نیز می‌تواند به بهبود خواب و کاهش تاثیرات منفی استرس کمک کند.
به کمک اپلیکیشن آرامیا و استفاده از خدمات آن نیز، می‌توانید به خوبی منابع استرس را از بین ببرید و نیز تاثیر استرس بر خواب را کاهش دهید. شما برای کاهش استرس خود قبل از خواب چه می‌کنید؟
منابع:
