در گذشته گفته می‌شد وزن هر فرد بر اساس فعالیت و همینطور تغذیه روزانه‌اش بالا و پایین می‌شود. اما امروز، همه می‌دانیم که چیزهای بیشتری در زندگی ما انسان‌ها وجود دارد که روی وزن‌مان تاثیر می‌گذارند.
ژنتیک، وضعیت اجتماعی و اقتصادی، محیط اطراف، استرس و… . علاوه بر همه اینها، یکی دیگر از موارد هم میزان خواب است! در واقع مدت زیادی است که مشخص شده کم خوابی با لاغری و چاقی ارتباط دارد. در این مقاله همه چیز را در مورد این موضوع به شما توضیح می‌دهم.
آیا کم خوابی باعث لاغری می‌شود یا چاقی؟
چاقی! کم خوابی باعث می‌شود انسان تعادل وزنی‌اش را از دست داده و دچار چاقی شود. (منبع) اما چرا و چطور؟ در ادامه به زبان علمی توضیح می‌دهم:
ببینید، در بدن ما هورمون‌هایی به اسم لپتین و گرلین وجود دارد. این هورمون‌ها وظیفه دارند اشتهای ما را تنظیم کنند. حالا مشکل واقعی اینجاست که وقتی خواب کافی نداشته باشید، تولید این هورمون‌ها تغییر کرده و به‌شکلی بر هم می‌ریزد که احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید. البته قضیه به همین جا ختم نمی‌شود، علاوه بر موارد بالا همانطور که در مقاله علمی درمان بی خوابی هم گفتم، کمبود خواب با کمبود هورمون رشد و افزایش سطح کورتیزول ارتباط دارد و هر دو اینها هم باعث چاقی می‌شوند.
چرخه چاقی و کم‌خوابی
متاسفانه کم خوابی به خاطر نکات گفته شده بالا و ادامه مقاله، باعث ایجاد چاقی می‌شود و در ادامه چاقی، مشکلات خواب را بیشتر می‌کند. این موضوع یک چرخه معیوب به وجود می‌آورد که دائم بی خوابی و چاقی را افزایش می‌دهد.
کم‌خوابی و پرخوری
تا اینجا هر چه گفتم در مورد تغییرات شیمیایی بود، اما جالب است بدانید خواب ناکافی علاوه بر اینها، می‌تواند متابولیسم غذا را هم مختل کند. به زبان ساده، خواب کم باعث می‌شود انسان به خوردن غذاهای پرکالری تمایل بیشتری نشان بدهد. این موضوع مخصوصا با توجه به اینکه افراد کم‌‌خواب در حوالی شب غذای بیشتری خورده و وعده‌های غذایی در این زمان خطر افزایش وزن بیشتری دارند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. (منبع)
کم‌خوابی و تحرک کمتر
اگر دقت کرده باشید، اغلب افرادی که با خواب کم روبرو هستند، تحرک کمی هم دارند. این موضوع شاید به خاطر احساس خستگی است که افراد به دلیل خواب کم دارند. در هر حال این تحرک پایین خودش دوباره یک دلیل اصلی چاقی و در نتیجه کم‌خوابی است. (منبع)
چاقی و خواب کودکان
همانطور که در مقاله جدول میزان خواب کافی سنین هم گفتم، کودکان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. این موضوع به دلیل رشدی است که در بدن و ذهن‌شان انجام می‌شود. متاسفانه کم‌خوابی در کودکان علاوه بر ایجاد خطر برای رشد آنها، می‌تواند باعث افزایش وزن و کاهش تمایل‌شان به تحرک شود.
- بیشتر بخوانید: بی خوابی نوجوانان
به طور دقیق‌تر در مورد این موضوع یک مطالعه هم انجام شده. در این مطالعه مشخص شد کودکانی که دیرتر به خواب می‌روند، کیفیت رژیم غذایی بدتری دارند و نسبت به کودکانی که زودتر می‌خوابند، غذاهای کم‌مغذی و میوه و سبزیجات کم‌تری مصرف می‌کنند. همینطور تحقیقات نشان داده‌اند در میان کودکانی که اضافه وزن دارند، آنهایی که کمتر می‌خوابند در معرض بیشترین خطرات سلامتی هستند. (منابع: 1 – 2 – 3)
تاثیر چاقی بر بی‌خوابی و کم‌خوابی
بالاتر به این موضوع اشاره کردم که خود چاقی باعث بی‌خوابی و در نتیجه ایجاد یک چرخه معیوب می‌شود. حالا اجازه بدهید کمی علمی‌تر حرف بزنم:
به طور کلی طبق گزارش‌ها، افرادی که چاق هستند، بیشتر مشکل بی‌خوابی را گزارش می‌کنند. همینطور شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد چاقی با افزایش خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز ارتباط دارد؛ حتی در افرادی که در طول شب بدون مزاحمت می‌خوابند!
محققان گفته‌اند احتمالا چاقی ممکن است متابولیسم و چرخه خواب و بیداری را به گونه‌ای تغییر بدهد که باعث بدتر شدن کیفیت خواب شود.
دلایل بی‌خوابی و کم‌خوابی و ارتباط‌شان با چاقی
دلایل زیادی برای بی‌خوابی و کم‌خوابی در افراد وجود دارد که در مقاله دلایل بی خوابی به همه آنها اشاره کردم. به طور خلاصه این دلایل به این شرح هستند:
آپنه انسدادی خواب: یک اختلال خواب است که باعث مشکلات تنفسی حین خواب می‌شود. این اختلال در افراد چاق 7 برابر بیشتر شایع است.
رفلاکس معده: یک بیماری مزمن است که در آن محتویات معده به مری نشت پیدا می‌کند و باعث ایجاد علائمی مثل سوزش معده می‌شود. چاقی روی این بیماری هم تاثیر دارد.
افسردگی: افسردگی که خودش یکی از دلایل بی‌خوابی است، با چاقی ارتباط متقابل دارند. به عبارت دیگر، چاقی علائم افسردگی را بیشتر می‌کند و افسردگی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
آسم: آسم یک بیماری تنفسی است که با التهاب راه تنفسی همراه می‌شود. چاقی خطر ابتلا به این بیماری را هم افزایش می‌دهد.
آرتروز: آرتروز یک اختلال مفصلی است که با ساییدگی غضروف مشخص می‌شود. متاسفانه اضافه وزن می‌تواند با افزایش فشار، هم باعث آرتروز شود و هم وضعیت آن را بدتر کند. آرتروز به دلیل ایجاد درد، روی خواب تاثیر می‌گذارد.
چطور حتی با چاقی، خواب بهتری را تجربه کنیم؟
در ادامه به‌شکل خلاصه بخشی از مطالب مقاله درمان بی خوابی را به شما توضیح می‌دهم. همه این راهکارها با پشتوانه علمی گفته می‌شود که لینک منابع‌شان در مقاله مورد نظر وجود دارد.
1_ مدیتیشن خواب
حتی اگر نمی‌خواهید به‌شکل حرفه‌ای در روز چند بار مدیتیشن کنید، حداقل در انتهای شب و قبل از خواب از یک مدیتیشن کوتاه کمک بگیرید تا استرس‌تان کاهش پیدا کند و خواب بهتری داشته باشید. می‌توانید از صوت مدیتیشن خواب پایین شروع کنید:
این صوت، یکی از چندین صوتی است که در اپلیکیشن آرامیا برای علاقه‌مندان به مدیتیشن علمی ایجاد شده.
2_ ریلکسیشن عضلانی
ریلکسیشن جاکوبسن یا همان ریلکسیشن تدریجی عضلات یک تکنیک عالی برای کاهش تنش‌های عضلانی و ذهنی است. این تکنیک که انجامش بین 5 الی 15 دقیقه زمان می‌برد را به‌شکل صوتی در اپلیکیشن آرامیا در اختیارتان گذاشته‌ایم. اما در مقاله ریلکسیشن جاکوبسن هم به‌شکل متنی آن را آموزش دادم.
3_ تغذیه مناسب
به طور خلاصه برای بهبود مشکلات خواب، در درجه اول بهتر است به سراغ رژیم‌های سرشار از کربوهیدرات بروید چون محققان می‌گویند احتمالا این مواد می‌توانند توانایی شما را برای داشتن یک خواب عمیق، بیشتر کنند. کربوهیدرات‌ها را می‌توانید در حبوبات، نان سبوس‌دار و… پیدا کنید.
4_ ورزش
ورزش علاوه بر ایجاد سوخت و ساز، می‌تواند با در معرض نور قرار دادن بدن، چرخه خواب شما را تنظیم کند. بنابراین بهتر است یک برنامه کوتاه ورزشی داشته باشید.
5_ تشک مناسب
اگر بودجه کافی دارید، توصیه می‌کنم حتما به فکر خرید یک تشک مناسب هم باشید. برای این کار بهتر است به جای پیشنهاد فروشنده‌ها، از پزشکان متخصص ستون فقرات کمک بگیرید تا بهترین تشک‌ها را به شما پیشنهاد کنند.
6_ برنامه خواب مناسب
بیش از 8 ساعت برای خواب در نظر نگیرید. به نقل از mayoclinic، میزان خواب توصیه‌شده برای یک فرد بالغ سالم حداقل 7 ساعت است. بیشتر مردم به استراحت بیشتر از 8 ساعت در تخت‌خواب نیازی ندارند.
ثابت‌بودن چرخه خواب و بیداری نیز بسیار مهم است؛ بنابراین هر روز سر یک ساعت خاص به رخت‌خواب بروید و بخوابید.
اگر 20 دقیقه بعد از رفتن به رخت‌خواب همچنان خواب‌تان نبرد، اتاق را ترک کنید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید. شنیدن موسیقی آرامش‌بخش باکلام و بی‌کلام می‌تواند در این زمینه کمک زیادی به شما کند. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید، اما مراقب برنامه زمان خواب و بیداری‌تان هم باشید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله به این سوالات جواب دادم که آیا کم خوابی باعث چاقی می‌شود؟ آیا کم خوابی باعث لاغری می‌شود و در نهایت تاثیر خواب بر لاغری چیست؟ اگر باز هم سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منبع:
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
