همانطور که در مقاله ساعات خواب کافی هم گفتم، محققان می‌گویند نوجوانان باید در روز بین 8 الی 10 ساعت بخوابند. اما متاسفانه بی خوابی نوجوانان و البته جوانان، از جمله مشکلات رایجی است که ممکن است زندگی‌شان را بر هم بریزد. مخصوصا وقتی قرار باشد صبح زود برای به مدرسه رفتن بیدار شوند، ممکن است این بی خوابی حسابی کار دست‌شان بدهد. با توجه به اهمیتی که این موضوع دارد در این مقاله همراه من باشید تا علاوه بر بررسی دلایل بی خوابی، به سراغ روش های درمان بی خوابی نوجوانان هم برویم.
بی خوابی در نوجوانان چیست؟
دقیقا همانطور که در مقاله دلایل بی خوابی هم گفتم، محققان می‌گویند:
بی خوابی یا Insomnia مشکلاتی است که فرد در به خواب رفتن، خواب ماندن و حفظ کیفیت خواب دارد.
این یعنی اگر نوجوان شما شب‌ها نمی‌تواند بخوابد، بعد از خواب دائم بیدار می‌شود یا حین خواب با مشکلاتی مثل حرف زدن، عدم تنفس صحیح و… روبرو می‌شود، به اختلال بی خوابی دچار شده.
دلایل بی خوابی در نوجوانان چیست؟
ببینید، دلایل بی خوابی در اغلب مواقع 2 دسته هستند. اول دلایلی که از رفتار خود فرد نشات می‌گیرند. مثلا اینکه فرد هر روز چند فنجان قهوه می‌خورد. اما دسته دوم، دلایلی هستند که فرد دخالت زیادی در آنها ندارد. مثلا ابتلا به فلان اختلال خواب که باعث می‌شود کیفیت خوابش پایین بیاید یا اینکه فرد دائم در معرض استرسی است که در خانواده به او تحمیل می‌شود. در ادامه هر 2 آنها را بررسی می‌کنیم.
1_ مصرف کافئین
اگر دقت کنید مصرف کافئین و قهوه این روزها بین نوجوانان ایرانی بسیار رایج شده. تا جایی‌که نه برای خواصش که صرفا به عنوان یک عادت جذاب به سراغش می‌روند. البته کافئین صرفا در قهوه نیست، بلکه در نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای، نوشابه‌ها و… هم وجود دارد. مخصوصا اگر فرد کافئین را بعد از ساعات 2 یا 3 ظهر مصرف کند، باید بیشتر به این شک کرد که مشکل بی خوابی‌اش از آن نشات می‌گیرد.
2_ مصرف دارو
در عین حال که مصرف دارو میان نوجوانان چیز رایجی نیست، امکان دارد بعضی از آنها به طور سرخود به سراغ داروها رفته و بعضی دیگر هم به دلیل بیماری‌هایی که دارند مجبور به مصرف‌شان باشند. اگر چنین است، احتمال دارد بی خوابی جوان یا نوجوان شما در اثر همین داروها باشد.
3_ استفاده تلفن همراه و دیگر دستگاه‌ها
این یکی از رایج‌ترین دلایل بی خوابی نوجوانان است! مدت‌ها پیش ثابت شده که نور تلفن همراه و رایانه، روی خواب تاثیر منفی دارد. حالا این موضوع را در کنار این قرار بدهید که نوجوانان احتمالا در رخت خواب هم از تلفن همراه استفاده کرده و تا آخرین ساعات شب چشم‌شان را در معرض این نور خطرناک قرار می‌دهند. جالب است بدانید تاثیر این نورها روی مغز حتی بعد از خاموش شدن‌شان هم باقی می‌ماند. دقیقا به همین دلیل است که در مقاله خواب راحت گفتم محققان توصیه می‌کنند حداقل بین 30 الی 60 دقیقه قبل از خواب، به طور کلی چشم‌تان را در مقابل نور آبی تلفن همراه، رایانه و… قرار ندهید.
4_ درد جسمی
بله، دردهای جسمی که دائم همراه فرد هستند، مثلا درد زانو یا درد کمر یا اصلا درد حاصل از یک تصادف روی بخشی از بدن، می‌تواند دلیلی باشد که اجازه نمی‌دهد فرزند شما شب‌ها به درستی به خواب برود
5_ تغذیه
جدای از اینکه مصرف کافئین باعث بی خوابی شبانه خواهد بود، خوردن وعده‌های غذایی سنگین و همینطور چاقی، چیزی است که می‌تواند روی خواب تاثیر زیادی بگذارد. با توجه به اینکه نوجوانان امروز خیلی در تغذیه‌شان افراط می‌کنند، احتمال زیادی وجود دارد که مشکل بی خوابی فرزندتان از این موضوع باشد. (مقاله غذاهایی که باعث بی خوابی می‌شوند را بخوانید.)
6_ چرت زدن
اصولا چرت روزانه برای نوجوانان مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند. مخصوصا که گفته می‌شود باید طی 24 ساعت بین 8 الی 10 ساعت بخوابند و ممکن است فرد بخشی از ساعات خوابش را با چرت زدن جبران کند. اما اگر فرزندتان طی روز ساعت‌های طولانی را می‌خوابد، ممکن است به همین دلیل نتواند شب‌ها به درستی به خواب برود.
دیگر دلایل بی خوابی جوانان و نوجوانان (دسته دوم)
خب، اجازه بدهید به سراغ دسته دوم دلایل ایجاد بی خوابی در نوجوانان بروم. همانطور که گفتم این دسته، دلایلی هستند که اغلب فرد در آنها دخالت زیادی ندارد.
7_ استرس مدرسه و درس
مخصوصا در خانواده‌هایی که درس خواندن به یک ارزش تبدیل شده و فرزندان باید الزاما نمرات خوبی در درس‌های‌شان بگیرند، استرس امتحان و مدرسه می‌تواند از دلایل بی خوابی باشد. علاوه بر این اگر استرس درس باعث شود فرد صبح‌ها زود از خواب بیدار شود، درس بخواند، شب‌ها تا دیر وقت در حال انجام تکالیف باشد و عملا خودش را زیر فشار بگذارد، احتمال دارد که در آینده با بی خوابی دست و پنجه نرم کند.
8_ آپنه انسدادی خواب
“آپنه انسدادی خواب”، مشکلی است که در آن فرد طی خواب، برای مدت کوتاهی نفسش حبس شده و نمی‌تواند نفس بکشد! ممکن است افراد مبتلا به این اختلال خروپف کرده یا تنفس پر سر و صدایی داشته باشند. همینطور تکان خوردن زیاد، عرق کردن در خواب و… از دیگر نشانه‌های آن است.
افرادی که به آپنه خواب مبتلا می‌شوند، اصولا به دلیل کیفیت خواب پایین حین شب، طی روز احساس خواب‌آلودگی داشته، خسته‌اند و حتی احتمال دارد چرت بزنند. دقت کنید، عدم درمان آپنه انسدادی که گاها به دلیل لوزه‌های بزرگ یا آدنوئید شکل می‌گیرد، می‌تواند حتی باعث ایجاد مشکلات یادگیری، توجه و مشکلات قلبی شود!
9_ کابوس‌های شبانه
کابوس دیدن در میان نوجوانان بسیار رایج است. خواب‌های بد می‌تواند باعث شود فرد از خواب بیدار شده و دوباره خوابیدن برایش سخت شود. از جمله مهم‌ترین دلایلی که باعث به وجود آمدن کابوس می‌شود، استرس و اضطراب است. همینطور بیماری‌ها، مصرف داروها، مصرف الکل، مواد مخدر و عدم خواب کافی از دیگر دلایل هستند. برای اطلاعات بیشتر مقاله کابوس چیست را بخوانید.
10_ راه رفتن در خواب
البته راه رفتن در خواب بیشتر برای کودکان رخ می‌دهد تا نوجوانان اما خب این مشکل حتی در بزرگسالان هم دیده می‌شود. مخصوصا خواب‌گردی وقتی رایج است که فرد بیمار بوده، تب داشته، به اندازه کافی نمی‌خوابد و با استرس روبرو شده.
در اغلب مواقع خواب‌گردی مشکل جدی نیست و فرد بعد از کمی راه رفتن خودش به رخت خواب برگشته و روز بعد هم این موضوع را به یاد نمی‌آورد. دقت کنید، اگر فرزندتان با این مشکل روبرو شد بهتر است او را حین راه رفتن در خواب بیدار نکنید چراکه ممکن است بترسد. بهترین انتخاب این است که به آرامی او را به رخت خوابش هدایت کنید.
11_ “نارکولپسی یا حمله خواب”
این مشکل هم یکی از اختلالات نادر است اما در هر حال امکان دارد که فرزندتان با آن روبرو شود. در این اختلال فرد طی روز ممکن است به ناگهان احساس خواب‌آلودگی شدید کرده و حتی بدون هیچ هشدار و پیش‌زمینه‌ای، به خواب برود! این خواب‌های کوتاه حین روز باعث می‌شود فرد نتواند در شب به درستی بخوابد.
12_ سندرم پای بی قرار
سندرم پای بی قرار اختلالی است که در آن فرد حین خواب به ناگهان پایش را تکان می‌دهد. این موضوع هم از جمله دلایل کاهش کیفیت خواب و همینطور بیدار شدن‌های نیمه‌شب است.
درمان بی خوابی در نوجوانان
خب، قبل از اینکه در مورد روش‌های درمان بی خوابی صحبت کنم، اجازه بدهید یک نکته مهم را بگویم:
راهکارهایی که در ادامه گفته می‌شود در واقع راهکارهایی هستند که احتمال دارد در صورت مداومت در انجام‌شان، بی خوابی نوجوانان را بهبود داده یا حتی به طور کامل از بین ببرند. در واقع بسیاری از این راهکارها را متخصصان روانشناس در اتاق‌های درمان پیشنهاد می‌کنند.
اما با این‌حال پیشنهاد میکنم اگر برای‌تان ممکن است، برای درمان بی خوابی خودتان به سراغ متخصصان بروید؛ چراکه احتمال دارد دلیل بی خوابی فرد مورد نظر یک اختلال باشد و درمان اغلب اختلال‌ها زیر نظر پزشک انجام می‌شود.
1_ مدیتیشن
سال‌هاست که محققان تایید کرده‌اند مدیتیشن روی بی خوابی تاثیر مثبت دارد. در واقع همانطور که در مقاله تاثیر مدیتیشن بر درمان بی خوابی هم گفته شد، تحقیقات و مرورهای مختلف تایید کرده‌اند افرادی که به طور مداوم مدیتیشن می‌کنند، هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت تاثیرات مثبت آن روی کیفیت خواب‌شان را می‌بینند. (منبع علمی) مخصوصا که مدیتیشن باعث می‌شود استرس و اضطراب فرد کاهش پیدا کرده، تمرکزش بیشتر شود و همینطور نشخوار فکری که اغلب حین شب به سراغ انسان می‌آید را کم‌رنگ می‌کند.
با توجه به این، پیشنهاد میکنم حتما برنامه‌ای برای استفاده از مدیتیشن نه فقط برای فرزندتان که برای کل خانواده داشته باشید. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست و چطور انجام می‌شود، از صوت پایین کمک بگیرید:
در واقع در مدیتیشن ما سعی می‌کنیم ذهن‌مان را از گذشته و آینده به لحظه حال آورده و به این ترتیب به آرامش برسیم. صوت مدیتیشن بالا یک صوت مدیتیشن هدایت شده بود که مخصوصا برای افراد مبتدی انجامش پیشنهاد می‌شود. اگر برای استفاده از مدیتیشن برای درمان بی خوابی نوجوانان، افزایش تمرکز، توجه و… جدی هستید، حتما به سراغ اپلیکیشن آرامیا بروید و از دوره‌های آن مثل دوره آرامش یا مدیتیشن خواب کمک بگیرید.
2_ بهداشت خواب (و شرطی‌سازی)
بهداشت خواب، رفتارهایی هستند که انجام‌شان کمک می‌کند فرد هم راحت‌تر به خواب برود و هم کیفیت خواب بهتری داشته باشد. بنابراین راهکار بعدی این است که این رفتارها را تا جای ممکن در فرد و کل خانواده نهادینه کنید:
- مصرف کافئین را کاهش داده و از بعد از ظهر به بعد نوشیدنی کافئین‌دار نخورید،
- از مصرف الکل خودداری کنید،
- از تخت خواب صرفا برای خوابیدن استفاده کنید،
- 30 الی 60 دقیقه قبل از خواب تکنولوژی، رایانه و تلفن همراه را کنار بگذارید،
- زمان چرت روزانه را کاهش بدهید،
- شب‌ها اگر بعد از گذشت 20 الی 30 دقیقه در تخت خواب‌تان نبرد، به سراغ کار دیگری مثل کتاب خواندن رفته و بعد از اینکه خسته شدید به تخت بروید،
- 3 الی 4 ساعت قبل از خواب، ورزش نکنید،
- نور اتاق خواب را کم کنید،
- هوای اتاق خواب را خنک نگاه دارید،
- قبل از خواب موسیقی آرامش‌بخش خواب گوش کنید،
- همینطور می‌توانید برای آرامش، قبل از خواب مدیتیشن کنید.
3_ تغذیه مناسب
برای درمان بی خوابی نوجوانان چند نکته وجود دارد که باید رعایت کنید:
- شب‌ها غذای سنگین نخورند،
- بهتر است در غذای شب‌شان سبزیجات باشد،
- شب‌ها گرسنه نباشند.
برای اطلاعات بیشتر مقاله برای استرس چه بخوریم را هم بخوانید.
3_ فعالیت بدنی و ورزش
بعضی تحقیقات می‌گویند فعالیت بدنی و خواب باکیفیت رابطه مثبت دارند. همینطور پاره‌ای از آنها تایید کرده‌اند که اگر فرد در روز در معرض نور خورشید قرار بگیرد، احتمالا بتواند شب‌ها خواب بهتری را تجربه کند.
4_ استفاده از روش‌های طب سنتی
شما می‌توانید زیر نظر پزشک طب سنتی از راهکار‌های طب سنتی هم برای درمان بی خوابی نوجوانان استفاده کنید که در اینجا چند راهکار کاربردی به شما معرفی می‌کنیم:
روغن اسطوخودوس: شما می‌توانید کمی روغن اسطوخودوس را در دستگاه دیفیوزر آروماتراپی بریزید یا کمی از آن را روی دست‌های خود ماساژ دهید و بعد بخوابید.
- دمنوش ریشه سنبل‌الطیب برای درمان بی خوابی مؤثر است. شما می‌توانی کپسول یا قرص آن را هم از داروخانه‌ها تهیه کنید؛ البته ما مصرف این دارو را زیر نظر پزشک توصیه می‌کنیم.
- دمنوش بابونه یکی دیگر از بهترین راه‌ها برای داشتن خوابی راحت در نوجوانان است.
- گیاه آشواگاندا نیز می‌تواند برای درمان بی خوابی مؤثر باشد. در ترکیبات برگ این گیاه تری‌اتیلن گلیکول (TEG) یافت شده که می‌تواند در درمان بی خوابی در نوجوانان تأثیر بگذارد.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با دلایل بی خوابی در نوجوانان آشنا شده و سپس روش های درمان بی خوابی نوجوانان را بررسی کردیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منابع این مقاله:
- تحقیق منتشر شده در سایت ncbi در مورد بی خوابی نوجوانان
- تحقیق دوم منتشر شده در سایت ncbi در مورد بی خوابی نوجوانان
- webmd
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
سلام خسته نباشید من سایت مطالعه کردم هیچ کدوم از موارد نداشتم بجز زیاد بازی کردن با گوشی موبایل میگم میشه دلیل بیخوابی باشه ممنون
سلام عزیز
ببین نور آبی که از تلفن همراه بیرون میاد، مخصوصا شب ها روی خواب تاثیر منفی داره
اما پیشنهاد میکنم برای بررسی دقیق تر پیش روانشناس بری.
سلام اگر وسیله ای الکترونیکی که اشعه آبی کم داشته باشه مثل تلویزیون نگاه کردن اشکال نداره؟
سلام چرا دوست عزیز اونهم تاثیر داره.
سلام ببخشد من همه موارد رو خوندم ولی بیشتر شبا فک میکنم حتی شده تا ساعت چهار یا پنج به فکر میرم و بعد خابیدن هم دوساعت بعدش بیدار میشم و دیگ خابم نمیاد و درطول روز هم خسته ام و این باعث میشه که کم غذا بخورم و تحرک نداشته باشم
بعضی ها میگن که افسرده شدی ولی خوب خاستم ببینم چجوری میتونم خابم رو تنظیم کنم میشه شما بگید چیکار کنم
ریحانه جان احتمالا مشکل استرس داری. اما به خودت برچسب افسرده بودن نزن لطفا! اگر شدید بود بی خوابی سراغ روانشناس هم میتونی بری
سلام خسته نباشید من مقالتون رو مطالعه کردم خیلی مفید بود،من پسر ۱۳ ساله دارم هیچکدام از این مشکلات رو نداره ولی شبا وقتی همه وقتی میخوان بخوابند شروع میکنه که من خوابم نمیاد ،نمیتونم بخوابم اگه من یا باباش پیشش باشیم سریع میخوابه ،اگه مقاومت کنیم تا دوساعت مارو بیخواب میکنه چون میاد در اتاق مارو میزنه میگه خوابم نمیاد فکر میکنم از شب وتاریکی میترسه
سلام دوست عزیز، قبل از اینکه به انتهای پیامتون برسم با خوندن کامنتتون منم احساس کردم که احتمالا از چیزی میترسه، می‌تونید از روانشناس کودک کمک بگیرین