درمان نگرانی و مدیریت آن

ببینید، ما در دنیای روانشناسی یک استرس داریم و یک اضطراب! همانطور که در مقاله تفاوت استرس و اضطراب هم گفتم، اصولا منبع استرس بیرونی است. مثلا یک صدای ناگهانی و بلند می‌تواند باعث ایجاد استرس در شما شود. اما منبع اضطراب، درونی است! مثلا اینکه همیشه از آینده‌تان ترس دارید، یک اضطراب است! با توجه به این تعریف می‌توان گفت تا حدودی نگرانی و اضطراب هم‌معنی هم‌دیگر هستند. پس در ادامه به زبان علمی، نحوه مدیریت و درمان نگرانی را به شما توضیح می‌دهم.

قبل از شروع

قبل از شروع بخش اصلی مقاله که در واقع ترجمه یک مقاله علمی انگلیسی است، یک نکته مهم! ببینید، در اغلب مواقع نگرانی‌‌های ما در اثر نشخوار فکری به وجود می‌آید. نشخوار فکری همان افکار تکرار شونده و فاجعه‌باری هستند که باعث ترسیدن‌مان می‌شوند، در حالی که هنوز اصلا اتفاقی نیوفتاده! با توجه به این موضوع، پیشنهاد می‌کنم حداقل در روز یک نوبت 5 الی 10 دقیقه‌ای زمان برای مدیتیشن کردن به خودتان بدهید!

همانطور که در مقاله فواید مدیتیشن هم گفتم، بر اساس تحقیقات علمی؛ مدیتیشن کردن به طور مداوم هم باعث کاهش فعالیت بخش لیمبیک مغز و در نتیجه کاهش نشخوار فکری و هم کاهش هورمون‌های استرس و نگرانی مثل کورتیزول و اپی‌نفرین می‌شود. (منبع: 2) اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، کافی است از صوت راهنما و فارسی پایین برای تجربه کردنش استفاده کنید:

اگر به طور کلی علاقه‌مند به درمان نگرانی و استرس از روش‌های علمی هستید، دوره‌های ذهن آگاهی، مدیتیشن، ریلکسیشن و… در اپلیکیشن آرامیا کمک زیادی به شما خواهد کرد.

درمان نگرانی

این مقاله برگرفته از مقاله Amy Morin که یک مددکار اجتماعی، روان‌درمانگر و استاد دانشگاه است که در سایت معتبر منتشر psychologytoday شده. (لینک مقاله منبع) امی مورین، نویسنده کتاب‌های پرفروش ((13 کاری که افراد با روحیه قوی انجام نمی‌دهند)) و ((13 کاری که زنان با روحیه قوی انجام نمی‌دهند» و… است.

طبق این مقاله: یک حقیقت شکنجه‌آور راجع به افرادی که بیش از حد نگرانی را تجربه می‌کنند، این است که نمی‌خواهند قبول کنند ما هیچ کنترلی بر بسیاری از چیزهایی که در زندگی‌مان اتفاق می‌افتد، نداریم! افرادی که این حقیقت را نمی‌پذیرند، به‌شدت کنترل‌گر می‌شوند و به‌صورت ذره‌بینی سعی می‌کنند همه چیز را مدیریت کنند. از اینکه وظایفی را به دیگران بسپارند خودداری می‌کنند و سعی می‌کنند مردم و اطرافیان‌شان را تغییر بدهند. این افراد فکر می‌کنند اگر کنترل کافی روی مردم و شرایطی که در آن هستند داشته باشند، می‌تونند از افتادن اتفاقات بد جلوگیری کنند.

برخی افراد دیگر حتی می‌دانند که نمی‌توانند جلوی رخ دادن اتفاقات بد را بگیرند، اما همچنان درباره این اتفاقات نگران هستند. آن‌ها از بلایای طبیعی گرفته تا بیماری‌های کشنده، از همه قبیل اتفاقات می‌ترسند. این مدل نگرانی‌ها همیشه ذهن این افراد را مشغول کرده و آن‌ها زمان و انرژی‌شان را برای نگرانی برای چیزهایی که فایده‌ای ندارد، هدر می‌دهند.

راهکارهای علمی درمان نگرانی و مدیریت آن

با توجه به گفته های بالا، اگر خودتان را در شرایطی می‌بینید که با نگرانی راجع به چیزهایی که تحت کنترل‌تان نیست، وقت‌تان را هدرمی‌دهید، در اینجا 6 موردی وجود دارد که می‌تواند کمک‌کننده باشد.

1_ چیزهایی که تحت کنترل شماست را مشخص کنید

وقتی نگران و مضطرب شدید، یک لحظه وقت بگذارید و چیزهایی که دست شماست و می‌توانید کنترل‌ کنید را برای خودتان مشخص کنید:

• شما نمی‌توانید آمدن یک طوفان راپیش‌بینی کنید، اما می‌تونید برای آن آماده باشید!
• شما نمی‌تونید اینکه دیگران با شما چطور رفتار می‌کنند را کنترل کنید، اما اینکه چطور به آنها پاسخ بدهید دست شماست.
• این را درک کنید که گاهی اوقات، تمام چیزی‌که می‌تونید کنترل کنید رفتار و عمل خودِ شماست. زمانی‌که انرژی خودتان را برای چیزهایی می‌گذارید که تحت کنترل شماست، بسیار موثرتر خواهید بود.

2_ روی چیزی‌که تحت نفوذ و کنترل‌شماست، تمرکز کنید

شما می‌توانید روی مردم و شرایط تاثیرگذار باشید، اما نمی‌توانید چیزی را به زور و به روشی که می‌خواهید، پیش ببرید. پس درعین حال که می‌توانید به فرزندتان ابزاری که برای گرفتن یک نمره خوب نیاز دارد را بدهید، نمی‌توانید او را مجبور کنید بالاترین معدل کلاس را بگیرد! یا درحالی‌که یک مهمانی برگزار می‌کنید، نمی‌توانید همه افراد را مجبور کنید که به آنها خوش بگذرد! پس برای داشتن بیشترین تاثیرگزاری، روی تغییر رفتار خودتان تمرکز کنید:

1. یک الگوی خوب باشید و برای خودتان محدودیت‌های سالم در روابط تعیین کنید. (کنترل نکنید، نصیحت نکنید، سعی در تغییر دیگران نکنید.)
2. زمانی‌که برای انتخاب‌های شخصی نگران هستید، نظرتان را مطرح کنید، اما سعی در تحمیل نظرتان نکنید.
3. سعی نکنید افرادی‌که نمی‌خواهند تغییر کنند را تغییر دهید.

۳_ ترس‌هایت را بشناس

در حال پیش‌بینی یک نتیجه فاجعه‌آمیز هستید؟ به توانایی خودتان برای مقابله و کنار آمدن با ناامیدی شک دارید؟ معمولا، بدترین حالتی که می‌تواند اتفاق بیوفتد، به آن اندازه که شما در ذهن‌تان تصور کردید دردناک و غم‌انگیز نیست و احتمال زیادی وجود دارد که شما قوی‌تر از چیزی هستید که فکرش را می‌کنید. اما گاهی اوقات مردم آنقدر مشغول فکر کردن به چیزهایی مانند ((من نمی‌تونم به کسب و کارم اجازه بدم شکست بخوره و ورشکست بشم)) هستند که به خودشان این فرصت را نمی‌دهند که از خود بپرسند، ((اگر کسب و کارم شکست خورد و ورشکست شدم، چه کار می‌کنم؟)) اینکه تصور کنید و به این آگاهی برسید که در بدترین شرایط چه می‌کنید، می‌تواند به شما کمک کند که انرژی‌تان را برای فعالیت‌های خلاقانه و موثرتری صرف کنید.

• بیشتر بخوانید: درمان استرس
• بیشتر بخوانید: درمان استرس فوری

4_ تفاوت بین نشخوار فکری و حل‌مسئله را مشخص کن

اینکه گفت‌وگو ها را در ذهن‌تان چند بار با خودتان مرور کنید یا تصور کردن بدترین نتایج، بارها و بارها پشت سر هم، کار مفید و کمک‌کننده‌ای نیست. اما داشتن مهارت حل مسئله، مفید است. پس هر موقع فکری در ذهنت آمد، از خودت بپرس این فکر خلاقانه و مفید هست؟

اگر به صورت فعالانه در حال حل‌ مسئله هستید، مانند تلاش برای پیدا کردن راه‌هایی برای افزایش احتمال موفقیت‌، به کار کردن روی راه‌ حل ادامه دهید. اما اگر در حال نشخوار فکری (افکار تکرار شونده و فاجعه‌آمیز) هستید، کانال مغزی‌تان را عوض کنید، چطور؟ به خود یادآوری و تاکید کنید که این افکار مفید نیستند، بلند شوید و برای چند دقیقه شروع به انجام یک کاری کنید تا مغزتان روی چیزِ موثرتری متمرکز شود. مثلا کتاب خواندن، ورزش کردن و… .

5_ یک برنامه برای مدیریت نگرانی داشته باش

ورزش کردن، سالم خوردن و داشتن خواب به اندازه کافی فقط چند موردی هستند که باید به آنها توجه کرد. همچنین باید برای مدیریت استرس‌ها زمان و انرژی بگذارید تا بتوانید بهتر و موثرتر کارهای‌تان را انجام بدهید. برای خود، کارهایی که تسکین‌دهنده استرس هستند را پیدا کنید، مانند مدیتیشن، یک سرگرمی جذاب، یا وقت گذراندن با دوست‌ها و داشتن کمی فعالیت اجتماعی. رفتارهای مقابله‌ای و کنار آمدن های ناسالم، مثل غر و شکایت کردن به دیگران یا پرخوری، نوشیدن الکل و … را ترک کنید. (مقاله مدیتیشن چیست را بخوانید.)

6_ جملات تاکیدی مثبت بسازید

من خودم (امی مورین) دو عبارت برای خود دارم. اولی این است:

• ((یک کاری کن انجام بشه، انجامش بده.))

هر وقت خودم را در حالتی ببینم که دارم چیزی شبیه به این می‌گویم که ((امیدوارم امروز خوب عمل کنم))، به خودم یادآوری می‌کنم که ((یک کاری کن انجام بشه،‌ انجامش بده)) این به من یادآوری می‌کند که کنترل رفتارهای من با خودم است و سپس زمانی‌که می‌بینم دارم به چیزی فکر می‌کنم که هیچ کنترلی روی آن ندارم، مثل ((امیدوارم شنبه بارون نیاد)) به سراغ جمله دوم می‌روم:

• ((من از عهده‌اش برمیام، می‌تونم مدیریتش کنم.))

این جملاتِ سریعِ کوچک که دم‌دست و گوشه ذهنم دارم، کمک می‌کنند دست از تلف کردن وقتم برای چیزهایی که دستِ من نیست، بردارم. به این ترتیب یا هرکاری که بتوانم را انجام می‌دهم تا آن کار انجام شده یا با چیزهایی که هیچ کنترلی بر آن‌ها ندارم، کنار می‌آیم و می‌پذیرم که هستند.

به پیشنهاد من، یکی از جملات کلیدی‌ای که می‌توانید برای خودتان داشته باشید، این است که ((همه انسان‌ها در روز اول، در کاری بهترین نبودند و من هم بهتر می‌شوم، فقط باید تمرین کنم.)) در موقع‌هایی که در انجام کار یا چالشی گیر کردید، با گفتن این جمله خودتان را مجبور می‌کنید فقط یک قدم کوچک بردارید و یک تمرین کوچک برای کمی بهتر شدن انجام بدهید. همین راهکار، از بیش‌ از حد فکر کردن و یک‌جا نشستن در روز یا مثل مجسمه خشک شدن نجات‌تان می‌دهد.

نحوه تنفس برای درمان نگرانی

نفسی عمیق بکشید حالا بگذارید بیرون بیاید، ممکن است متوجه تفاوتی در احساس خود شوید. نفس شما ابزاری قدرتمند برای درمان نگرانی و کاهش استرس و اضطراب است. برخی از تمرینات تنفسی ساده می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند به شرط آن که آنها را در بخشی از برنامه معمول خود قرار دهید. در این بخش از مقاله به شما آموزش می‌دهیم با تنفس صحیح به رفع نگرانی و استرس خود کمک کنید. مطالب این بخش از مقاله برگرفته شده از webmd.com است. قبل از شروع، حتما این نکات را در نظر داشته باشید:

• مکانی را برای انجام تمرینات تنفسی خود انتخاب کنید. این مکان می‌تواند در تخت شما، در کف اتاق نشیمن یا روی یک صندلی راحت باشد.
• زمانی خاص را برای تمرین در نظر بگیرید و از روی اجبار آن را انجام ندهید زیرا این کار باعث می‌شود بیشتر احساس نگرانی کنید. سعی کنید این کار را یک یا دو بار در روز در همان زمان انجام دهید.
• لباس راحت بپوشید.
• بسیاری از تمرینات تنفسی تنها چند دقیقه طول می‌کشد. وقتی زمان بیشتری دارید، می‌توانید آنها را به مدت 10 دقیقه یا بیشتر انجام دهید تا از مزایای بیشتری بهره‌مند شوید.

آموزش تنفس عمیق برای رفع نگرانی و استرس

بیشتر مردم به کمک قفسه سینه خود نفس‌های کوتاه و کم عمق می‌کشند. این نحوه تنفس می‌تواند شما را مضطرب کند و انرژی شما را از بین ببرد. با تکنیکی که در ادامه می‌گوییم، یاد می‌گیرید که چگونه نفس‌های عمیق‌تری به کمک شکمتان بکشید.

• راحت باشید. می‌توانید در رختخواب یا روی زمین به پشت دراز بکشید و بالشی زیر سر و زانوهای خود قرار دهید. همچنین می‌توانید روی یک صندلی بنشینید و شانه‌ها، سر و گردن خود را به پشتی صندلی تکیه دهید.
• از طریق بینی نفس بکشید. بگذارید شکمتان پر از هوا شود.
• یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید.
• همانطور که عمل دم را انجام می‌دهید، تصور کنید شکمتان مثل یک بادکنک درحال پر شدن است. سپس نفس خود را بیرون می‌دهید و عمل بازدم را انجام می‌دهید، هوای داخل شکمتان را خالی کنید. دست روی شکم شما باید بیشتر از دستی که روی سینه است حرکت کند.
• این نوع تنفس را سه بار دیگر تکرار کنید تا تاثیرش را در رفع نگرانی و استرس خود ببینید.

آموزش تنفس تمرکزی برای رفع نگرانی‌ های بی دلیل

در حالی که نفس عمیق می‌کشید، از یک تصویر در ذهن خود و یک کلمه یا عبارت برای کمک به احساس آرامش بیشتر استفاده کنید. با این شیوه تنفس می‌توانید از شر نگرانی های بی دلیل راحت شوید:

• اگر چشمانتان باز هستند ببندید.
• چند نفس عمیق و بزرگ بکشید.
• عمل دم را انجام دهید. در حین انجام این کار، تصور کنید که هوا مملو از حس آرامش است. سعی کنید آن را در سراسر بدن خود احساس کنید.
• عمل بازدم را انجام دهید. در حالی که این کار را انجام می‌دهید، تصور کنید که هوا همراه با استرس و تنش شما را ترک می‌کند.
• حالا از یک کلمه یا عبارت با نفس خود استفاده کنید. همانطور که نفس را به داخل می‌کشید، در ذهن خود بگویید: “من در آرامش نفس می‌کشم.”
• همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید، در ذهن خود بگویید: “من استرس و تنش را بیرون می‌دهم.”
• 10 تا 20 دقیقه ادامه دهید.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با نحوه درمان نگرانی و اضطراب آشنا شدیم. در ضمن در گذشته هم مقالاتی مثل آرامش درون و آرامش ذهن را نوشته‌ام که می‌توانید از آنها کمک بگیرید.