آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که احساس کنید بیش از حد درگیر روزمرگی شده‌اید و تمام وقت خود را صرف کار می‌کنید و زمانی برای رسیدگی به خودتان ندارید؟ اگر این احساس را زیاد تجربه می‌کنید باید مراقب باشید که دچار فرسودگی و مشکلات سلامت روان نشوید. در این مقاله شما را با مدیتیشن ذهن آگاهی آشنا خواهیم کرد تا به کمک آن بتوانید از لحظات خود بیشتر لذت ببرید.
می‌توانید به کمک صوت‌های مدیتیشن هدایت شده زیر، در حمام مدیتیشن کنید:
صوت‌های بالا، از مجموعه مدیتیشن هایی است که در اپلیکیشن آرامیا در اختیار شما قرار گرفته است.
مدیتیشن ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی یکی از توانایی‌های اولیه انسان برای زندگی کردن در لحظه است. ذهن آگاهی یعنی نسبت به اینکه کجا هستیم و در حال انجام چه کاری هستیم، آگاهی کامل داشته باشیم. مدیتیشن ذهن آگاهی نیز نوعی مدیتیشن است که به کمک آن آگاهی خود را نسبت به آنچه در لحظه احساس می‌کنیم، بالا می‌بریم، بدون آن که لازم باشد ذهن خود را درگیر تحلیل و تفسیر آن شرایط کنیم. مدیتیشن ذهن آگاهی از تمریناتی برای بالا بردن تمرکز حواس کمک می‌گیرد که شامل روش‌های تنفس صحیح، تصویرسازی هدایت‌شده و سایر تمرین‌ها برای آرام کردن ذهن، بدن و کمک به کاهش استرس و اضطراب است.
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
همه ما مدت زیادی را در طول روز مشغول کار، حل مسئله، رویاپردازی و سر و کله زدن با افکار منفی و متفرقه هستیم که به شدت ما را خسته میکند و حتی گاهی خطر ابتلا به اضطراب، استرس و افسردگی را نیز بالا می‌برد. اما تمرینات تمرکز حواس کمک میکند تا به ذهن خود استراحت دهیم و بیشتر با دنیای اطراف خود ارتباط برقرار کنیم. در ادامه شما را با این تمرینات آشنا خواهیم کرد.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: پرسشنامه پنج عاملی ذهن آگاهی (FFMQ)
- بیشتر بخوانید: تمرین های ذهن آگاهی
مزایای مدیتیشن ذهن آگاهی چیست؟
بسیاری از آزمایشات بالینی، تاثیر مدیتیشن را مورد مطالعه قرار داده‌اند و به نتایج جالبی دست پیدا کرده‌اند. طبق تحقیقات انواع مدیتیشن میتواند مزایای سلامتی زیر را داشته باشد:
- کاهش اضطراب
- کنترل درد
- کاهش استرس
- بهبود افسردگی
- درمان بی خوابی
- کاهش فشار خون بالا
مدیتیشن همچنین میتواند به موارد زیر کمک کند:
- توجه را بهبود می‌بخشد
- قدرت تمرکز را بالا می‌برد
- فرسودگی شغلی را کم میکند
- کیفیت خواب را بهبود می‌دهد
- خوردن احساسی را کاهش می‌دهد
- و…
- بیشتر بخوانید: تفاوت خودآگاهی، خودشناسی، ذهن آگاهی و آگاهی
- بیشتر بخوانید: خویشتن دوستی چیست؟
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی چیست؟
چگونه مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام دهیم؟
- هر طور که راحت هستید، بنشینید، می‌توانید روی یک بالشتک یا صندلی و یا حتی نیمکت پارک بنشینید. تنها نکته‌ای که اهمیت دارد این است که در مکانی راحت مستقر شوید.
- اگر روی زمین نشسته‌اید، به قول ما ایرانی‌ها چهار زانو بنشینید و اگر روی صندلی نشسته‌اید، کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- بالاتنه خود را صاف نگه دارید، اما آن را بیش از اندازه سفت نگیرید، بگذارید انحنای طبیعی آن بر هم نخورد. سر و شانه‌های خود را نیز در راستای ستون فقرات نگه دارید و سرتان را پایین نیندازید.
- دست‌هایتان را در کنار بدن، آزاد و راحت نگه دارید. می‌توانید دست‌ها را روی پاهایتان قرار دهید.
- چانه خود را کمی پایین بیاورید به طوری که نگاهتان به سمت زمین باشد. نیازی نیست هنگام مدیتیشن چشمان خود را به طور کامل ببندید. شما می‌توانید چشمان خود را باز نگه دارید، اما نباید روی چیزهایی که از مقابلتان می‌گذرد، تمرکز کنید، باید نسبت به آنها بی توجه باشید. اگر مبتدی هستید شاید بهتر باشد چشمان را بسته نگه دارید.
- چند لحظه خود را آرام نگه دارید و به احساسات بدن خود توجه کنید. به تنفس خود توجه کنید که چگونه هوا وارد میشود و سپس ریه‌های شما را ترک میکند. به حرکت شکم هنگام تنفس توجه کنید.
- هر چقدر هم که تلاش کنید تا روی تنفس خود متمرکز باقی بمانید، این امکان وجود دارد که حواستان به چیزهای دیگر سرگردان شود. نگران نباشید، این اتفاق کاملا طبیعی است و هیچ اشکالی ندارد. تنها کافی است ذهن خود را دوباره به آرامی سمت تنفس خود برگردانید.
- شاید متوجه شوید که حواستان مدام پرت میشود و ذهنتان دائما سرگردان است. این نیز کاملا طبیعی است. تنها کاری که باید بکنید این است که به جای دست و پنجه نرم کردن با افکارتان، نسبت به آنها بی تفاوت باشید. به افکارتان نگاه کنید بدون آن که وقت و انرژی خود را صرف تجزیه و تحلیل این افکار کنید.
- وقتی تمرین به پایان رسید، چند ثانیه به صدای محیط گوش دهید. ببینید که در حال حاضر بدنتان چه احساسی دارد و تصمیم بگیرید که می‌خواهید باقی روز خود را چگونه بگذرانید.
تمام شد. شما تمرین مدیتیشن را انجام دادید. درست است که معمولا گفته میشود، این تمرین بسیار ساده است، اما برای همه افراد این طور نیست. باید به تمرین ادامه دهید تا به نتایج خوب آن دست پیدا کنید.
- بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن قبل از خواب
- بیشتر بخوانید: انواع مدیتیشن یا مراقبه
- بیشتر بخوانید: تاریخچه ذهن آگاهی
انواع تمرینات مدیتیشن ذهن آگاهی
تمرین‌های زیادی برای انجام مدیتیشن ذهن آگاهی وجود دارد که برخی از آنها را در زیر برایتان لیست کرده‌ایم:
- توجه کنید. زندگی در دنیایی شلوغ و پر از هیاهو، مکث و توجه به چیزها را برایمان سخت میکند. تلاش کنید زمانی را به توجه روی محیط اطرافتان اختصاص دهید و آن را با تمام حواس خودتان (شنوایی، بینایی، لامسه، بویایی، چشایی) احساس کنید. به عنوان مثال، هنگامی که در حال خوردن غذا هستید، به مزه، بو و حتی ظاهر غذا دقت کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
- در لحظه زندگی کنید. سعی کنید به هر کاری که انجام می‌دهید توجه داشته باشید و آن را احساس کنید. شاد بودن را در لذت‌های ساده ببینید.
- خودتان را بپذیرید. همان طور که با دوست صمیمی خودتان خوب برخورد می‌کنید، با خودتان نیز خوب برخورد کنید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید. زمانی که افکار منفی به سراغتان می‌آید، بنشینید، چند نفس عمیق بکشید. چشمان خود را ببندید و همانطور که در بالا توضیح دادیم روی تنفس خود متمرکز بمانید. حتی یک دقیقه نفس کشیدن هم میتواند به آرام شدن شما کمک کند.
- بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن به زبان ساده
- بیشتر بخوانید: انواع مدیتیشن یا مراقبه
اگر به دنبال تمرینات مدیتیشن ذهن آگاهی ساختار یافته‌تری هستید، می‌توانید از تمرینات زیر نیز استفاده کنید:
مدیتیشن اسکن بدن را انجام دهید: به صورت طاق باز دراز بکشید و هر دو پایتان را دراز کنید. دست‌ها را در کنار پهلو نگه دارید به طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد. توجه خود را به ترتیب روی هر قسمت از بدن بگذارید. به نوبت هر قسمت از بدن را در نظر بگیرید و به هر حسی را که آن قسمت به شما می‌دهد (گرفتگی، درد و…) توجه کنید.
کارهای روزانه را به مدیتیشن تبدیل کنید: هر کاری که انجام می‌دهید میتواند نوعی مدیتیشن باشد، به شرط آن که با آگاهی انجام شود. مسواک زدن را در نظر بگیرید، طعم خمیر دندان را احساس کنید، به حرکت دست‌ها و پرزهای مسواک روی دندان‌هایتان دقت کنید. همین توجه را می‌توانید هنگامی که در حال دوش گرفتن یا رانندگی نیز هستید، داشته باشید. تنها نکته‌ای که اهمیت دارد این است که تمام لحظاتتان را زندگی کنید و در لحظه حضور داشته باشید و افکار و احساساتتان را بدون قضاوت کردن دنبال کنید.
مدیتیشن پیاده روی را انجام دهید: محیطی را برای پیاده روی انتخاب کنید و به آرامی قدم بزنید. روی حرکاتتان هنگام راه رفتن تمرکز کنید. حرکات پاهایتان را زیر نظر بگیرید و به مکث‌ها و حرکت‌ها توجه کنید. این تمرین به شما کمک خواهد کرد تا لحظه حال را بیشتر احساس کنید.
کلام آخر
شاید با شنیدن نام مدیتیشن ذهن آگاهی انتظار تمرینات سخت و عجیب غریبی داشتید، اما همانطور که دیدید تمرینات بسیار آسان هستند و ذهن آگاهی چیزی جز زندگی کردن در لحظه نیست. خوشحالیم که تا پایان ما را همراهی کردید، منتظر نظرات و پیشنهادات ارزشمندتان هستیم.
منابع:
عالی بود
ممنون از توجهتون
عالی بود عالی واقعا ممنون
صدای آرام و مدیتیشن عالی انجام دادم
جلسه اول حس خوب وحال خوبو تجریه کردم تاحدی ک وقتی گفت چشاتو باز کن اشک ذوق داشت میومد ممنونم ازتون
مرسی بابت این همه انرژی که بهمون دادید 🙂 وقتی از تجربه های خوب انجام دادن مدیتیشن برامون می‌نویسید یه جون به جونامون اضافه میشه
دخترم خدا نگهدارتون باشه بسیار کار عالیست
خیلی ممنونم ازتون 🙂 خوشحالم که مقاله رو دوست داشتید
خیلی ممنون از مطلب خوبتون درباره مدیتیشن ذهن آگاهی. واقعا موضوع جالبیه! فقط یه سوال: این روش ها چقدر زمان می بره تا نتیجه بده؟ مثلا اگر کسی خیلی استرس داشته باشه، می تونه توی چند هفته تغییرات رو حس کنه؟
سلام و عرض ادب
ممنون از سوال شما در مورد زمان نتیجه دهی مدیتیشن ذهن اگاهی. مدت زمانی که طول میکشد تا فرد تاثیرات مدیتیشن را حس کند، در افراد مختلف و بسته به میزان استرس اولیه، نظم در تمرین، و مدت زمان هر جلسه متفاوت است. برخی افراد ممکن است در عرض چند هفته تمرین منظم (مثلا روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه) متوجه کاهش سطح استرس، افزایش ارامش یا بهبود تمرکز شوند. با این حال، دستیابی به تغییرات عمیق تر و پایدارتر معمولا به چند ماه تمرین مداوم نیاز دارد.
مطلبتون خیلی عالی بود، مخصوصا برای ماهایی که تازه می خوایم مدیتیشن رو شروع کنیم. به نظرتون مدیتیشن ذهن آگاهی رو باید هر روز انجام بدیم یا مثلا هفته ای چند بار هم کافیه؟
سلام و عرض ادب
ممنون از سوال شما. برای کسب بیشترین فایده از مدیتیشن ذهن اگاهی، تمرین روزانه توصیه میشود، حتی برای مدت زمان کوتاه (مثلا ۵ تا ۱۰ دقیقه). تمرین پیوسته و منظم، حتی به صورت روزانه، به تقویت مدارهای عصبی مرتبط با توجه، ارامش و خوداگاهی کمک بیشتری میکند تا تمرینات پراکنده و هفتگی. با این حال، اگر تمرین روزانه امکان پذیر نیست، حتی چند بار در هفته نیز بهتر از عدم تمرین است و میتواند تا حدودی فواید ذهن اگاهی را به همراه داشته باشد.
تشکر می کنم بابت این توضیحات کامل. سوالی که برام پیش اومده اینه که برای کسی که اصلا حوصله سکوت و نشستن نداره، راهی هست که این تکنیک ها رو راحت تر انجام بده؟
بله شما می‌تونید از انواع مدیتیشن با کلام استفاده کنید این مقاله میتونه بهتون کمک کنه: صوت مدیتیشن با کلام (مدیتیشن صوتی با کلام)
خیلی خوب توضیح دادید، مرسی! ولی سوال اینه که اگه کسی مدیتیشن ذهن آگاهی رو اشتباه انجام بده، ممکنه نتیجه منفی بگیره؟ یا مثلا اثر نکنه؟
سلام و عرض ادب
ممنون از بازخورد مثبت شما و سوال مهمتان. در مورد “اشتباه” انجام دادن مدیتیشن ذهن اگاهی، باید گفت که در ذهن اگاهی بیشتر بر “تمرین” اگاهی تاکید میشود تا “درست” انجام دادن. مفهوم اشتباه به معنای نتیجه منفی جدی پزشکی یا روانی نادر است، مگر اینکه فرد سابقه مشکلات روانی جدی داشته باشد و بدون راهنمایی متخصص تمرین کند. معمولا، اگر تمرین به درستی انجام نشود، صرفا تاثیر مطلوب را نخواهد داشت یا کمتر خواهد بود، نه اینکه نتیجه منفی ایجاد کند. مهم، استمرار در تلاش برای اگاهی است، حتی اگر ذهن پرسه بزند.
ممنونم از اینکه اینقدر خوب این موضوع رو توضیح دادید. فقط برام سوال شد که این روش ها برای بهبود خواب هم تاثیر دارن؟ مثلا اگه کسی بی خوابی داشته باشه، ذهن آگاهی می تونه کمک کنه؟
سلام و عرض ادب، کاربر گرامی.
ممنون از سوال شما. بله، همانطور که در پاسخ های قبلی نیز اشاره شد، مدیتیشن میتواند برای بهبود کیفیت خواب کاربرد داشته باشد و برای افرادی که با مشکلاتی مانند دشواری در به خواب رفتن یا بیدار شدن های مکرر در شب مواجه هستند، مفید واقع شود. تمرینات مدیتیشن به ارام کردن ذهن، کاهش نشخوار فکری و مدیریت استرس و اضطرابی که میتوانند مانع خواب شوند، کمک میکنند. این روش به عنوان یک ابزار حمایتی برای بهبود بهداشت خواب توصیه میشود.
برای مدیتیشن ذهن آگاهی، بهترین زمان روز چه موقعه؟
سلام و عرض ادب
ممنون از سوال شما در مورد بهترین زمان روز برای مدیتیشن ذهن اگاهی. از دیدگاه علمی، بهترین زمان برای مدیتیشن، زمانی است که فرد بتواند بدون وقفه و حواس پرتی تمرین کند. برای بسیاری از افراد، صبح زود قبل از شروع فعالیت های روزانه یا قبل از خواب شبانه، زمان مناسبی است. با این حال، میتوان در هر زمان دیگری از روز که فرد احساس نیاز به ارامش یا تمرکز بیشتری میکند نیز تمرین کرد. مهم، یافتن زمانی است که بتوانید به طور منظم و پیوسته در ان مدیتیشن کنید.
چقدر طول می کشه که این مدیتیشن بشه یه عادت روزانه؟
سلام و عرض ادب، علی عزیز.
ممنون از سوال عملی شما. مدت زمانی که طول میکشد تا مدیتیشن ذهن اگاهی به یک عادت روزانه تبدیل شود، در افراد مختلف متفاوت است و به عواملی مانند نظم در تمرین، مدت زمان هر جلسه تمرین و انگیزه فرد بستگی دارد. معمولا توصیه میشود که افراد حداقل ۲۱ روز به طور مداوم تمرین کنند تا احتمال شکل گیری عادت افزایش یابد، اما تثبیت کامل ان به عنوان یک عادت پایدار ممکن است چند ماه طول بکشد. مهم این است که صبور باشید و انتظار نداشته باشید که فورا به یک عادت خودکار تبدیل شود.
برای کسایی که همیشه فکرشون مشغوله، این روش جواب می ده؟
سلام و عرض ادب، رضوان جان.
ممنون از سوال شما. مدیتیشن ذهن اگاهی تنها برای کاهش استرس نیست. تحقیقات علمی نشان داده اند که این تمرین میتواند فواید دیگری نیز داشته باشد، از جمله افزایش تمرکز و توجه، بهبود حافظه فعال، تقویت بخش هایی از مغز که با تنظیم هیجانات مرتبط هستند، افزایش خوداگاهی، و پرورش حس شفقت به خود و دیگران. بنابراین، فواید ان فراتر از صرفا کاهش سطح استرس است و بر جنبه های مختلف سلامت روان و عملکرد شناختی تاثیر میگذارد.
مدیتیشن ذهن آگاهی فقط برای کاهش استرسه یا فواید دیگه ای هم داره؟
سلام و عرض ادب، سعید عزیز.
ممنون از سوال شما. در پاسخ به اینکه ایا روش های مدیتیشن ذهن اگاهی فقط برای بزرگسالان مناسب است، باید گفت که اصول ذهن اگاهی را میتوان با روش های متناسب با سن و در قالب بازی یا فعالیت های ساده به کودکان نیز اموزش داد. تمرینات ساده توجه به نفس، اگاهی از حواس پنجگانه، یا تمرینات ارام سازی میتوانند به کودکان در مدیریت احساسات، افزایش تمرکز و کاهش اضطراب کمک کنند. البته نحوه و مدت زمان تمرین برای کودکان باید با بزرگسالان متفاوت باشد.
به نظرتون این روش ها برای بچه ها هم مناسبه یا فقط بزرگسال ها؟
سلام و عرض ادب
ممنون از سوال شما. در پاسخ به اینکه ایا روش های مدیتیشن ذهن اگاهی فقط برای بزرگسالان مناسب است، باید گفت که اصول ذهن اگاهی را میتوان با روش های متناسب با سن و در قالب بازی یا فعالیت های ساده به کودکان نیز اموزش داد. تمرینات ساده توجه به نفس، اگاهی از حواس پنجگانه، یا تمرینات ارام سازی میتوانند به کودکان در مدیریت احساسات، افزایش تمرکز و کاهش اضطراب کمک کنند. البته نحوه و مدت زمان تمرین برای کودکان باید با بزرگسالان متفاوت باشد.