بار‌ها در مقالات مختلف سایت در مورد استرس، به این موضوع اشاره کرده‌ام که وجود استرس در زندگی همه انسان‌ها ضروری است! در واقع استرس همان چیزی است که در بسیاری از شرایط بحرانی، مثلاً روبرو شدن با یک حیوان خطرناک، طوفان و سیل و… به شما کمک می‌کند اقدام به موقع انجام داده و از شرایط، جان سالم به در ببرید. حتی همان چیزی است که باعث می‌شود گاهی کم‌تر اهمال‌کاری کرده و مثلاً کار‌های عقب‌افتاده شرکت را سریع‌تر انجام بدهید. اما اغلب مشکلات زیر سر استرس مزمن است! این همان چیزی است که باعث می‌شود سلامت جسم و روان ما به خطر افتاده و گا‌هاً زندگی‌مان به‌شکل ناجوری بر هم بریزد. چرا؟ در ادامه بیشتر توضیح می‌دهم.
| علائم | خستگی، سردرد، نداشتن تمرکز، مشکلات عضلانی، احساس ناتوانی و … |
| دلایل | فعال‌شدن سیستم جنگ و گریز بدن و ترشح هورمون‌هایی مثل آدرنالین یا کورتیزول |
| منابع استرس مزمن | منابع عاطفی، محیطی، رابطه و کاری |
| تأثیرات | آکنه، دیابت، کاهش میل و توان جنسی یا کاهش یا افزایش وزن |
| راه‌های درمانی | مدیتیشن، ریلکسیشن عضلانی، ورزش، نوشتن افکار یا بهبود خواب |
استرس مزمن چیست؟
اگر بخواهم به ساده‌ترین شکل ممکن بگویم، تفاوت استرس عادی با استرس مزمن، در مدت‌زمانی است که با آن روبرو می‌شوید! به زبان دیگر اگر به طور طولانی و مداوم با استرس روبرو باشید، می‌توانید به آن اسم استرس مزمن را بدهید. این نوع استرس باعث می‌شود عملاً سیستم عصبی خودمختار (یا همان پاراسمپاتیک که مسئول استراحت و گوارش و آرام‌سازی است.) فرصت و زمان کافی برای دادن پاسخ آرام‌سازی را نداشته باشد. به این ترتیب، بدن از نظر فیزیولوژی تحت تأثیر سیستم سمپاتیک (که وظیفه فعال کردن واکنش جنگ و گریز و افزایش ضربان قلب و… را دارد.) قرار می‌گیرد. نکته اینجاست که بدن ما انسان‌ها توانایی مقابله با استرس‌های حاد و کوتاه را دارد اما اصلاً برای تحمل استرس مزمن ساخته نشده و این همان دلیلی است که به خاطرش استرس مزمن شرایط‌مان را بد می‌کند.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
داروی استرس مزمن چیست؟
پزشکان معمولاً برای درمان استرس مزمن برخی داروها را تجویز می‌کنند که از جمله آن‌ها عبارت هستند از:
- مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRI): این داروها مثل سرترالین یا اسیتالوپرام برای بهبود خلق و کاهش اضطراب طولانی‌مدت کاربرد دارند. در مقاله «سرترالین خواب آور است؟» می‌توانید درباره این دارو اطلاعات بیشتری به‌دست آورید.
- مهارکننده‌های بازجذب سروتونین–نورآدرنالین (SNRI): این داروها مثل دولوکستین یا ونلافاکسین برای درمان استرس در کنار افسردگی و دردهای مزمن کاربرد دارند.
- بنزودیازپین‌ها: بنزودیازپین‌ها مثل لورازپام یا کلونازپام برای دوره‌های اوج استرس مناسب هستند.
- برخی داروهای کمکی: داروهای کمکی مثل بوسپیرون یا پروپرانولول جهت آرام‌سازی ذهنی و کنترل علائم فیزیکی کاربرد دارند. برای آشنایی با پروپرانولول به مقالات «قرص پروپرانولول چیست؟» و «آیا پروپرانول آرامش بخش است؟» سری بزنید.
نکته: مصرف این داروها فقط زیر نظر پزشک توصیه می‌شوند؛ بنابراین، از مصرف خودسرانه آن‌ها خودداری کنید.
در مقاله «قرص ضد اضطراب و دلشوره» می‌توانید با انواع دیگری از داروها جهت کاهش استرس آشنا شوید.
علائم استرس مزمن چیست؟
با توجه به اینکه استرس مزمن هم روی بدن انسان تأثیر دارد و هم ذهن او، علائمش هم در ذهن و بدن به‌شکل هم‌زمان دیده می‌شود. به طور خلاصه این‌ها علائم استرس مزمن هستند:
- دردهای ریز و درشت در نواحی مختلف بدن
- خستگی و نبود انرژی
- مشکل در به خواب رفتن و حفظ کیفیت خواب
- گا‌هاً خواب زیاد
- از دست دادن کنترل اعصاب
- داشتن احساس ناتوانی
- سردرد
- تحریک‌پذیری و زود عصبانی شدن
- مشکلات عضلانی
- مشکلات گوارشی
- عدم تمرکز
شما می‌توانید در مقاله استرس با بدن چه می‌کند؟، با نشانه‌ها و تأثیرات این عارضه بیشتر آشنا شوید.
شناسایی استرس مزمن
اگر هنوز مطمئن نیستید که آیا دچار استرس مزمن شده‌اید یا نه، ادامه مقاله را بخوانید. با جواب دادن به این سؤالات تا حد زیادی متوجه می‌شوید شرایط به چه شکلی است:
- آیا بر سر هر چیزی سریع عصبانی می‌شوید؟
- آیا بداخلاق شده‌اید؟
- آیا دائم بر سر چیز‌های کوچک و بزرگ، نگرانید؟
- آیا احساس می‌کنید زمان کافی برای انجام کار‌های لذت‌بخش ندارید؟
- آیا حل مسأله برای‌تان سخت است؟
- دائم دچار بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی و عفونت هستید؟
- آیا به مصرف الکل و سیگار و مواد مخدر علاقه‌مند شده‌اید؟
اگر جواب مثبت است، احتمالا استرس مزمن دارید… .
چرا دچار استرس مزمن شده‌ام؟
خب، شاید بتوان بخش اعظمی از این مشکل را به دنیای مدرن ارتباط داد! در واقع در دنیای امروزی، همه چیز، از مشکلات مالی گرفته تا مشکلات محل کار، ترافیک، تنهایی و… باعث می‌شود بدن ما همیشه در حالت تهدید و استرس باقی بماند. نکته اینجاست که استرس زیاد در بدن ما چیزی به اسم واکنش جنگ و گریز را فعال می‌کند. طی این واکنش، بدن هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول را ترشح می‌کند تا ما بتوانیم راحت‌تر از پس شرایط استرس‌زا بربیاییم! البته شرایط استرس‌زا برای اجداد ما احتمالاً فرار از دست یک خرس خاکستری یا جنگ با یک سگ وحشی بوده! همین فعالیت بدنی شدید هم باعث مصرف هورمون‌های ترشح شده می‌شده است. اما امروز، عملاً ممکن است ما بار‌ها شرایط جنگ و گریز را تجربه کرده و بدون تحرک خاصی از آن عبور کنیم. در واقع این واکنش به طور مداوم، بدن ما را فرسوده کرده و از نظر احساسی و جسمی بیمارمان می‌کند. جالب است بدانید بعضی برآورد‌ها می‌گویند بین 60 تا 80 درصد از ویزیت‌های مراقبت‌های اولیه (منظور اولین برخورد شما با پزشک بعد از مشاهده یک مشکل و بیماری است.) حداقل یک جزء مرتبط با استرس دارد. با توجه به همین موضوع است که باید همه ما به خوبی با اصول مدیریت استرس و رفع استرس آشنا باشیم.
منابع استرس مزمن چیست؟
خب در دنیای امروزی چیز‌های زیادی وجود دارد که ما را تحریک کند. اما به طور کلی شاید بتوان گفت بخش اعظم منابع استرس ما، در این 4 دسته، دسته‌بندی می‌شوند:
- استرس عاطفی
- استرس محیطی؛ یعنی استرس داشتن در یک محیط خاص مثل محل کار یا حتی خانه.
- استرس رابطه؛ که به نحوه ارتباط شما با اطرافیان و حتی همکاران برمی‌گردد.
- استرس کاری که به شغل شما و فشار‌های آن مربوط است.
نکته اینجاست که در بسیاری از مواقع، هر کدام از این استرس‌ها می‌تواند روی بخش‌های مختلف زندگی‌تان تأثیر بگذارد. مثلاً استرسی که طی روز و در محل کار تجربه می‌کنید، باعث می‌شود در خانه و در روابط خودتان هم استرس و احساسات بدی را تجربه کنید. اجازه بدهید یک مثال دقیق‌تر بزنم:
تصور کنید به عنوان فرزند جوان خانواده، متوجه شده‌اید که پدر و مادر، با مشکلات اقتصادی روبرو شده‌اند. همین موضوع باعث می‌شود به مرور دچار استرس شده و حتی در صورت مداومت، دچار استرس مزمن شوید. حالا این استرس دائم به مرور باعث می‌شود احساساتی مثل خستگی و اضطراب داشته و حتی فرسوده شوید. در ادامه برای کاهش استرس دست به اقدامات خطرناکی مثل تغذیه از غذاهای استرس زا و ناسالم و حتی مصرف سیگار زده و هر کدام از این‌ها حال‌تان را از قبل بدتر می‌کند. حالا نتیجه ممکن است باعث شود در رابطه عاطفی‌تان و محل کارتان هم شرایط بدتر شده، در نتیجه استرس بیشتری در آن‌ها تجربه کنید.
تأثیر استرس مزمن
همانطور که بالاتر هم گفتم، استرس هم ذهن و هم بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بنابراین ممکن است به خاطر آن با این عوارض روبرو شوید:
- آکنه
- دیابت
- اضطراب و افسردگی
- اگزمای پوستی
- مشکلات قلبی
- افزایش فشار خون
- مشکلات گوارشی
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- پرکاری تیروئید
- کاهش میل و حتی توان جنسی
- کاهش سرعت بدن در بهبود بیماری‌ها
- کاهش یا افزایش وزن
- و… .
شما در مقاله «استرس چه ضرر‌هایی دارد؟»، می‌توانید اطلاعات بیشتری در مورد ضرر‌های استرس به‌دست آورید.
درمان استرس مزمن
خب، شاید بتوانم بگویم که به بخش اصلی مقاله رسیدیم. در ادامه به‌شکل خلاصه مهم‌ترین راهکار‌ها برای رفع استرس و مدیریت آن را به شما توضیح می‌دهم. با من همراه باشید.
1_ یادگیری حل مسئله
حل مسئله یک مهارت است که می‌توانید با مطالعه کتاب‌ها یا حتی شرکت در کلاس‌ها آن را یاد بگیرید. به این ترتیب بعد از برخورد با مشکلات مختلف، راحت‌تر آن‌ها را مدیریت می‌کنید چراکه نحوه حل مسائل را یاد گرفته‌اید.
3_ ریلکسیشن عضلانی
ریلکسیشن عضلانی یک تمرین اثربخش کاهنده استرس است که توسط دکتر جاکوبسن اختراع شد. انجام آن هم توسط بسیاری از روانشناسان پیشنهاد می‌شود. در اپلیکیشن آرامیا، دوره صوتی آن وجود دارد.
4_ شنیدن آهنگ آرامش بخش
همانطور که در مقاله آهنگ آرامش بخش هم گفتم، شنیدن این آهنگ‌ها تا حدودی به کاهش استرس شما کمک می‌کند.
5_ ورزش کردن
ورزش کردن کمک می‌کند هورمون‌های استرس در بدن شما، کاهش پیدا کنند.
6_ تغییر تغذیه
مخصوصاً دوری از غذاهای مضر و غذاهای استرس زا مثل غذاهای چرب، کم‌ویتامین و فرآوری شده به کاهش استرس‌تان کمک می‌کند.
7_ نوشتن افکار
بنویسید! این یک تکنیک روانشناسی است که در آن برای کاهش استرس و افکار منفی، آن‌ها را روی یک کاغذ بنویسید! انجام آن حتی به مدت 5 دقیقه در روز هم پیشنهاد می‌شود.
8_ دوری از الکل و دخانیات
جدای از معایب مختلف، الکل و دخانیات به طور کلی استرس را افزایش می‌دهند.
9_ دوری از کافئین زیاد
ممکن است یکی از دلایل تجربه استرس، مصرف زیاد کافئین باشد.
10_ جلسات مشاوره
اگر دچار استرس مزمن زیاد هستید، حتماً به جلسات مشاوره روانشناسی مراجعه کنید.
11_ تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی سیستم پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد. تمرینات تنفسی منجر به کاهش آمیگدال و افزایش حس آرامش نیز می‌شوند.
نحوه تنفس دیافراگمی:
- 4 ثانیه دم
- 7 ثانیه نگه‌داشتن نفس
- 8 ثانیه بازدم
ما در مقاله تنفس دیافراگمی و تنفس شکمی در مورد این تکنیک بیشتر توضیح می‌دهیم که توصیه می‌کنیم برای افزایش اطلاعات، این مقاله را بخوانید.
12_ بهبود خواب
اگر می‌پرسید که راه درمان استرس مزمن چیست؟، پاسخ بهبود خواب است. کمبود خواب سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهد و تمرکز را کم می‌کند. در صورت داشتن خواب کافی، استرس بدن تنظیم و حافظه تقویت می‌شود. دانشگاه آکسفورد در این زمینه تحقیقاتی انجام داده است که بر اساس این تحقیقات، خواب با کیفیت ریسک اضطراب و استرس مزمن را تا 40 درصد کاهش می‌دهد.
برای بهبود خواب هر روز بین 7 تا 9 ساعت بخوابید، یک ساعت قبل خواب از موبایل یا لپتاپ استفاده نکنید و شیر گرم یا دمنوش بابونه میل کنید.
اگر درگیر بی خوابی هستید، ما در مقاله «جدیدترین درمان بی خوابی»، راهکارهایی را معرفی می‌کنیم که در درمان مؤثر هستند. برای اطلاعات بیشتر این مقاله را بخوانید.
13_ مدیتیشن
مدیتیشن بیشتر از 50 سال است که حتی توسط روانشناسان به عنوان یک راهکار به شدت ارزشمند برای کاهش استرس پیشنهاد می‌شود. اگر دوست داشتید برای شروع به سراغ صفحه صوت مدیتیشن بروید.
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله فهمیدیم که استرس مزمن چیست، چه نشانه‌هایی دارد و چطور می‌توانیم با این نوع استرس، مقابله کنیم؟ در آخر اگر سؤال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
۶ پاسخ
من یه سوال دارم، این استرس مزمن یعنی چی؟من واقعا نمی‌فهمم چطوری میشه آدم طولانی‌مدت استرس داشته باشه؟ یعنی همیشه آدم روی لبه باشه؟ خب، این تو مقاله یه سری راهکار نوشته شده که این شرایطو بهتر کنه، مثلاً ورزش و مدیتیشن، ولی من خیلی اهل ورزش نیستم، مدیتیشن هم امتحان کردم یه بار، به نظرم بیشتر خوابم می‌بره تا اینکه حالم بهتر بشه! تو این مقاله چیزی دیدید که واسه یه آدم غیر ورزشکار هم جواب بده؟ مطمئناً انقدری مهمه که این همش تو مقالات مختلف تکرار میشه. خلاصه خیلی دنبال راهکار ساده و موثرم که استرس مزمن برطرف شه، کسی توصیه‌ای داره؟
استرس مزمن یعنی یه فشار و نگرانی دائم که بدن و ذهنت رو طولانی‌مدت در حالت آماده‌باش نگه می‌داره، مثل وقتی همیشه روی لبه هستی و حتی لحظه‌های آرامش کامل هم ندارید. نگران نباش، لازم نیست حتما ورزشکار باشی یا مدیتیشن حرفه‌ای بلد باشی تا نتیجه بگیری. تو مقاله هم روش‌هایی ساده‌تر معرفی شده، مثل تمرینات تنفس کوتاه، پیاده‌روی سبک، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش یا حتی کوتاه کردن زمان صفحه‌نمایش قبل از خواب. این روش‌ها راحت‌تر قابل اجرا هستن و به مرور استرس مزمن رو کاهش میدن. بهتره یکی دو روش ساده انتخاب کنی و هر روز امتحان کنی تا ببینی کدوم بیشتر بهت جواب میده.
من که از این مقاله خوشم اومد، فقط یه جاهایی رو متوجه نشدم. مثلاً تو بخش اینکه استرس مزمن یعنی چه، یه سری نکته‌ها گفته بود که آخه کلاً می‌گن اون استرس‌ها خوب نیست و میشه زندگیمون رو سخت کنه باید یه فکری به حالش کرد. گذشته از این، راهکارهایی مثل ورزش، مدیتیشن که گفته بود خوب بودن، ولی نمی‌دونم بقیه با کدومشون بیشتر حال کردن؟به‌نظرتون کدومش موثرتره؟ هرچند که این روشای درمان استرس مزمن، یه‌کم زمان‌بره. پس اگه کسی یه روش سریع‌تر می‌دونه، بی‌زحمت معرفی کنه چون من واقعاً وقت زیادی ندارم! مرسی از همه.
می‌فهمم چی می‌گی، استرس مزمن واقعاً می‌تونه زندگی رو سخت کنه و خوبه که به دنبال روش‌هایی برای کنترلش هستی. درباره اینکه کدوم روش بیشتر جواب میده، واقعیتش اینه بستگی به خودت داره؛ ورزش انرژی و حس خوب جسمی میده، مدیتیشن ذهن رو آرام می‌کنه، اما اگه وقت کم داری روش‌های سریع‌تر مثل تنفس عمیق چند دقیقه‌ای، پیاده‌روی کوتاه یا گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش هم می‌تونه تاثیر خوبی داشته باشه. بهترین کار اینه که یکی دو روش ساده انتخاب کنی و هر روز حتی چند دقیقه امتحان کنی تا ببینی کدوم بهتر با شرایط تو جور درمیاد.
من شنیدم که استرس مزمن می‌تونه بر روی جسم هم تأثیر بذاره. یعنی چی دقیقاً؟نمی‌فهمم چرا باید یه استرسی که مال ذهنه بره رو جسمم تاثیر بذاره. تو مقاله دنبال نشونه‌های جسمی بودم که چیزی پیدا نکردم، تازه نوشتن ورزش خوبه، این ورزش واقعاً چیکار می‌کنه که استرس کاهش پیدا می‌کنه؟چرا اینا انقدر روش تاکید دارن؟ انقدر خوشم نمیاد برم باشگاه، حس می‌کنم برای من نیست. اگر کسی تجربه مستقیمی از تاثیر این ورزش‌ها داشته باشه، ممنون می‌شم یه توضیحی بده ببینم می‌ارزه یا نه. اگه نبود از دکتر بپرسیم شاید چیز دیگه‌ای بگه بهتر باشه.
استرس مزمن فقط ذهنی نیست و بدن هم واکنش نشون میده. وقتی استرس طولانی می‌مونه، هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین بالا می‌ره و این می‌تونه باعث سردرد، خستگی، مشکلات خواب، تپش قلب یا حتی درد عضلانی بشه. ورزش هم به همین دلیل مفیده؛ باعث میشه هورمون‌های شادی مثل اندورفین آزاد بشه، تنش‌های عضلانی کم بشه و در کل حس آرامش بیشتری پیدا کنی. لازم نیست حتما باشگاه بری؛ حتی پیاده‌روی، دویدن کوتاه یا تمرینات سبک تو خونه هم اثر داره و خیلی‌ها با همین روش‌ها کاهش استرس رو تجربه کردن. اگر حس می‌کنی این روش‌ها برات مناسب نیست، می‌تونی با دکتر یا روان‌شناس مشورت کنی تا گزینه‌های دیگه‌ای پیشنهاد بدن.