خب، در مقاله قبلی در مورد “غذاهایی که باعث بی خوابی می‌شوند”، صحبت کردم. اما این بار اجازه بدهید کمی فضا را مثبت کنیم و به سراغ لیست غذاهای خواب آور برویم! در ادامه میوه ها و غذاهای مناسب خواب را به شما معرفی کرده و توضیح می‌دهم که هر کدام چطور به خواب بهتر کمک می‌کنند. با من همراه باشید.
آیا میوه و خوراکی برای خواب سریع وجود دارد؟
غذاهای خواب آور یا میوه خاصی وجود ندارد که خیلی سریع باعث ایجاد خواب‌آلودگی در شما شوند؛ اما برخی خوراکی‌ها بر اساس باورهای سنتی یا ترکیبات خاص خود می‌توانند در این زمینه کمک‌کننده باشند، مثل:
- دوغ گازدار: دوغ گازدار حاوی تریپتوفان و گاز CO₂ است و به تحریک عصب واگ (بخشی از سیستم آرام‌سازی بدن) کمک میکند؛ بنابراین، در مدت زمان کوتاهی باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی می‌شود.
- دمنوش گل گاوزبان: این دمنوش حاوی فلاونوئید و والرنات است و به کاهش استرس و شل‌شدگی بدن پیش از خواب کمک میکند.
- دمنوش سنبل‌الطیب: این دمنوش حاوی حاوی والرنیک‌اسید است و باعث فعال‌سازی گیرنده‌های GABA (مسئول آرام‌سازی مغز) می‌شود و آرامش را در پی دارد.
- انجیر تازه: این میوه قند و منیزیم زیادی دارد که باعث شل‌شدن عضله و عصب می‌شود و مغز را زودتر وارد حالت خواب میکند.
غذاها و میوه ها برای خواب راحت
دقت کنید، تمامی محتوای این مقاله منبع علمی دارد. در واقع لینک‌های آبی‌رنگی که با عبارت “منبع” در میان متن مشخص شده، لینک به منابع معتبر و قابل استناد علمی هستند. پس با خیال راحت این محتوا را بخوانید.
1_ میوه کیوی
کیوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دارد. از ویتامین C و E تا پتاسیم و فولات. (منبع) نکته اینجاست که بعضی تحقیقات نشان داده‌اند کیوی ممکن است روی خواب افراد تاثیر مثبت داشته باشد! مثلا در یک مطالعه، افرادی که 1 ساعت قبل از خوابیدن 2 عدد کیوی خورده بودند، هم در به خواب رفتن و هم در زمان و کیفیت خواب، نتایج مثبتی را مشاهده کردند. (منبع) البته هنوز محققان به طور دقیق نمی‌دانند تاثیر کیوی بر خواب به چه دلیل است اما بعضی از آنها می‌گویند شاید این موضوع به خاطر خاصیت آنتی اکسیدانی کیوی باشد و شاید هم توانایی آن در رفع کمبود فولات.
نکته: اگر مصرف کیوی باعث سوزش معده و درد شود، احتمال دارد خواب‌تان را مختلف کند.
اگر مشکل خواب دارید، مدیتیشن را امتحان کنید! با کمک صوت پایین از سری صوتهای آموزش مدیتیشن در اپ آرامیا، احتمالا مشکلات خواب‌تان تا حد زیادی بهبود پیدا میکند:
اپلیکیشن آرامیا، منبع دوره‌های مدیتیشن باکیفیت به زبان فارسی، دوره‌های یوگا، پیلاتس، ذهن آگاهی، ریلکسیشن و… است. برای دانلود آن از دکمه پایین کمک بگیرید:
2_ آلبالو
تا الان چند مطالعه انجام و مشخص شده که آلبالو و همینطور آبِ آن روی خواب تاثیر مثبت دارد. مثلا در یک مطالعه، مشخص شده افرادی که حدود 2 فنجان آب آلبالو می‌نوشند، هم زمان خواب و هم کیفیت خواب بهتری داشته‌اند. (منبع)
در مورد دلیل اصلی تاثیر این میوه روی خواب هم اطلاعات دقیق نیست. اما بعضی محققان گفته‌اند شاید آلبالوهای ترش، ملاتونین بیشتری در خود داشته باشند. ملاتونین در واقع همان هورمونی است که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی و خواب کمک میکند. علاوه بر این، بعضی دیگر از محققان بهبود خواب به کمک آلبالو را به خواص آنتی اکسیدانی آن مرتبط می‌دانند.
3_ ماهی چرب
ماهی چرب یکی از غذاهای خواب آور است. در مورد تاثیر ماهی بر خواب، یک مطالعه انجام شده و نشان داده که احتمالا این غذا می‌تواند به خواب راحت‌تر کمک کند. طی این مطالعه مشخص شد افرادی که 3 بار در هفته ماهی سالمون می‌خورند، هم خواب بهتری دارند و هم عملکردشان طی روز بهبود پیدا کرده. (منبع)
دلیل این موضوع را محققان به وجود ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 مربوط می‌دانند که در تنظیم کردن سروتونین بدن تاثیر دارند. در این مطالعه گفته شده مخصوصا مصرف ماهی طی زمستان که ویتامین D افراد پایین‌تر بوده، بهتر است.
4_ آجیل و مغزیجات
گفته می‌شود که مغزهایی مثل گردو و پسته و بادام و همینطور بادام هندی، غذاهایی برای داشتن خواب راحت هستند. در واقع به این دلیل که در آجیل‌ها ملاتونین و همینطور مواد معدنی ضروری مثل منیزیم و روی وجود دارد، مصرف آنها به خواب بهتر کمک میکند.
نکته: تا الان تحقیق مستقیم و معتبری در مورد تاثیر این مغزیجات روی خواب انجام نشده. اما تحقیقاتی مثل این مورد انجام شده که نشان می‌دهد مصرف مکمل‌هایی مثل منیزیم و زینک به خواب بهتر افراد کمک میکند.
راستی، آجیل و مغزیجات جزو خوراکی‌های مفید برای تمرکز هم هستند که ما در مقاله «برای افزایش تمرکز چه بخوریم؟» درباره آنها صحبت کرده‌ایم.
5_ برنج!
White rice contains simple carbohydrates that are quickly digested. This causes a rapid spike in blood sugar followed by a sharp drop, leaving you feeling weak and sleepy.
برنج سفید حاوی کربوهیدرات‌های ساده است که به‌سرعت هضم می‌شوند. این موضوع باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت ناگهانی آن می‌شود و در نتیجه حالتی از ضعف و خواب‌آلودگی ایجاد میکند. Prodiadigital
برنج نیز یکی از غذاهای خواب آور است. بله، مطالعاتی انجام شده که بعضا نشان داده مصرف برنج می‌تواند با بهبود خواب ارتباط داشته باشد. مثلا یک مطالعه روی بزرگسالان ژاپنی نشان داد افرادی‌که به طور منظم برنج می‌خورند، نسبت به افرادی‌که نان یا رشته فرنگی می‌خورند، خواب بهتری داشته‌اند. (منبع)
البته این مطالعه کامل و دقیق نیست. در واقع ممکن است تاثیر برنج روی خواب، به چیزهای دیگری مثل غذاهایی که با آن مصرف می‌شود ارتباط داشته باشد. به همین دلیل در مورد این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
6_ چای بابونه
چای بابونه یک چای گیاهی است که فواید سلامتی زیادی دارد و احتمالا روی خواب بهتر هم تاثیر می‌گذارد. اول از همه این چای حاوی فلاون یا همان دسته از آنتی اکسیدان‌هایی است که باعث کاهش التهاب و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل سرطان و مشکلات قبلی می‌شود. (منبع)
علاوه بر این، این چای حاوی مقداری آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده‌های خاصی در مغز شما متصل می‌شود که احتمالا باعث کاهش بی خوابی و افزایش خواب‌آلودگی می‌شوند. (منبع: 2)
چای بابونه یک دمنوش برای مقابله با استرس نیز است که ما در مقاله «دمنوش ضد استرس» درباره خواص ضداسترسی آن صحبت می‌کنیم.
دیگر مواد غذایی که برای خواب مناسبند
اجازه بدهید مقاله را بیشتر از این طولانی نکنم. در ادامه به طور خلاصه لیستی از دیگر غذاهای خواب آور را می‌آوریم:
- لبنیات: محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست ساده حاوی مقادیری از تریپتوفان هستند. این ماده با سروتونین ارتباط دارد. (منبع) علاوه بر این، بعضی تحقیقات می‌گویند که مصرف شیر خواب را در افراد مسن بهبود می‌دهند. مخصوصا وقتی مصرف آن همراه با ورزش باشد، شرایط بهتر خواهد بود. (منبع)
- موز: با توجه به اینکه پوست موز دارای تریپتوفان بوده و خود آن هم منیزیم دارد، بعضی محققان می‌گویند این یک میوه برای بهبود خواب شبانه است. (منبع: 1 – 2)
- بلغور جو دوسر: بلغور جوی دو سر هم مثل برنج، حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و البته با کمی فیبر بیشتر است. بعضی منابع گفته‌اند مصرف این غذا می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. دقت کنید، جو خودش یکی از “منابع ملاتونین” است. (منبع)
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ نیم‌پز یا عسلی سرشار از تریپتوفان است و به ترشح سروتونین و ملاتونین کمک میکند.
- عدسی: عدسی حاوی آهن، ویتامین‌های گروه B و تریپتوفان است. این غذا به ثبات قند خون، آرامش عصبی و کاهش تپش قلب حین خواب کمک میکند.
- خوراک مرغ و سبزیجات: تریپتوفان موجود در گوشت مرغ و منیزیم یا ویتامین‌های گروه B در سبزیجاتی مثل بروکلی به خواب بهتر کمک می‌کنند.
لیست غذاهای نامناسب برای خواب
در کنار غذاهای خواب آور، برخی خوراکی‌ها اصلاً برای خواب خوب نیستند. ما در مقاله‌ای جداگانه لیست غذاهای نامناسب برای خواب را به‌طور کامل معرفی کرده‌ایم و در اینجا فقط توضیحی کوتاه درباره آنها می‌آوریم:
- قهوه: قهوه حاوی مقادیر بالایی کافئین است و باعث افزایش انرژی بدن و بی خوابی می‌شود.
- چای: در یک فنجان چای حدود 47 میلی‌گرم کافئین وجود دارد، برای همین یک خوراکی نامناسب برای خواب است.
- الکل: الکل باعث اختلال در ریتم شبانه‌روزی می‌شود و زمان خواب را کاهش می‌دهد.
- شیرینی و کیک: خوراکی‌های سرشار از قند مانند شیرینی و کیک الگو‌های خواب سالم را از بین می‌برند. این خوراکی‌ها موجب افزایش انسولین در بدن شده و در نهایت روی کاهش کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند.
- نان سفید: نان سفید شاخص گلیسمی بالایی دارد و باعث افزایش سریع قند خون می‌شود؛ این موضوع روی افزای احتمال بی خوابی تأثیر می‌گذارد.
- غذاهای سرخ‌شده و گوشت چرب: مصرف غذاهای سرخ‌شده و گوشت چرب به‌دلیل هضم سخت‌تر و زمان‌برتر توسط معده در نزدیکی خواب منجر به مشکلاتی مانند رفلاکس معده می‌شوند و روی بی خوابی تأثیر می‌گذارند.
- فست‌فود‌ها: در غذاهای فرآوری‌شده مثل فست‌فود‌ها سدیم، چربی اشباع و قند‌های افزوده وجود دارد که روی بی خوابی تاثیر می‌گذارند.
- بادنجانیان: در خانواده بادنجانیان مثل گوجه‌فرنگی، بادمجان یا سیب‌زمینی ماده‌ای به نام سولانین وجود دارد که نوعی سم برای دفع حشرات است. این ماده در بی خوابی انسان تأثیر دارد.
- نوشابه و انرژی‌زا: این نوشیدنی‌ها مقادیر بالایی کافئین دارند و می‌توانند روی بی خوابی تأثیر بگذارند.
پرخوری و خواب
بعد از همه این‌ها باید یک نکته مهم را هم بدانید: اینکه دقیقا چند دقیقه قبل از خواب به مصرف این چیزها روی بیاورید، نه تنها به خواب‌تان کمک نمی‌کند که احتمال دارد باعث بی خوابی‌تان شود! چرا؟ در واقع یکی از دلایل بی خوابی بعضی افراد، این است که پرخوری کرده و معده‌شان را در شب به زحمت می‌اندازد. بعد از این، درد معده، پرکاری آن و همینطور ادرار و مدفوع از جمله چیزهایی هستند که باعث می‌شوند خواب شما با مشکل روبرو شود. بنابراین اگر می‌خواهید از غذاهای خواب آور کمک بگیرید، آنها را یا در طول روز مصرف کنید یا چند ساعت قبل از خواب.
فراتر از غذا!
ببینید دوستان عزیز، این کاملا کار عاقلانه‌ای است که به دنبال داشتن تغذیه سالم با هدف خواب راحت باشید. اما در عین باید بدانید که خواب، یک فرآیند پیچیده است و تحت تاثیر بسیاری از چیزها مثل سلامت روان، رعایت اصول و آداب و… قرار می‌گیرد. حتی در مورد تغذیه هم به این شکل نیست که فقط با خوردن یک موز یا کمی برنج دیگر از فردا خواب بهتری داشته باشید و باید یک رژیم متناسب و سالم را به‌شکل مداوم دنبال کنید.
در هر حال، برای اینکه بتوانید بهتر مشکلات خواب‌تان را از بین ببرید، در ادامه چند نکته از مقاله درمان بی خوابی را برای‌تان توضیح می‌دهم.
درمان بی خوابی
- سعی کنید با مدیتیشن کردن، اضطراب و استرس‌تان را کاهش بدهید،
- انجام مدیتیشن خواب قبل از خوابیدن باعث می‌شود در بسیاری از مواقع به راحتی به خواب بروید،
- از عصر به بعد قهوه و حتی ترجیحا چای مصرف نکنید.
- از 1 الی 2 ساعت قبل از خواب، در معرض نور آبی تلفن همراه و رایانه نباشید،
- در روز کمی در معرض نور خورشید باشید،
- جایی بخوابید که صدا و نور کمی داشته و خنک باشد،
- حتی اگر نمی‌توانید سر ساعت منظم بخوابید، سرعت ساعت مشخص بیدار شوید تا بدن‌تان عادت کند،
- نزدیک به خواب ورزش نکنید،
- از تخت خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
در مقالات «چگونه بهتر بخوابیم؟» و «خواب راحت» می‌توانید نکات بیشتری برای داشتن خواب راحت و رفع بی‌خوابی بخوانید.
مدیتیشن خواب
اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست و چطور باید انجامش بدهید، کافی است این صوت را پلی کرده و مراحلش را انجام بدهید:
اپلیکیشن آرامیا، منبع دوره‌های مدیتیشن باکیفیت به زبان فارسی، دوره‌های یوگا، پیلاتس، ذهن آگاهی، ریلکسیشن و… است. برای دانلود آن از دکمه پایین کمک بگیرید:
این یکی از صوتهای مدیتیشن در اپلیکیشن آرامیاست. اگر علاقه داشتید، می‌توانید اپ آرامیا را دانلود کرده و از مدیتیشن برای داشتن خواب راحت کمک بگیرید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با انواع میوه و غذاهای خواب آور آشنا شدیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
منابع مقاله:
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
