تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی صحیح چیست؟

۴۵ پاسخ

1. عالی بود .سپاس از شما

   پاسخ

   1. خوشحالیم که راضی بودید 🙂

      پاسخ

      1. زیاد دقیق ننوشتی من خودم دوره های فن بیان رو طی کردم ودقیق و کامل ننوشته بودی نکات مهم داخلش نبود

         پاسخ

         1. ثنا جان کاش کمی دقیق تر توضیح میدادی

            پاسخ

      2. و اینکه توفقط داری میگی که آیا تنفس شما دیافراگم هست یا خیر آموزش نمدی هزارتا آزمایش برای فعال کردن دیافراگم هستش ولی شما نشون ندادی

         پاسخ

         1. ثنا جان توی مقاله تکنیکش رو گفتم!

            پاسخ

2. سلام
   ابتدای مدیتیشن که نفس عمیق را با دمی از طریق بینی و بازدمی از طریق دهان انجام می دهیم آیا باید دیافراگمی باشد؟
   بعد از اینکه نفس های عمیق تمام شد و خواستیم به سرعت طبیعی برگردی دم و بازدم را هرکدوم رو از دهان انجام بدیم یا بینی؟
   کسانی که هنوز عادت ندارند بصورت ناخودآگاه در زندگی روزانه تنفس دیافراگمی داشته باشند موقع مدیتیشن رویه ی خود رو تغییر بدن و سعی کنن هر طور شده دیافراگمی نفس بکشم یا هر وقت ملکه ی ذهنشون شد این کار رو بکنن؟

   پاسخ

   1. سلام نیما جان
      به جرئت سوالت یکی از مفیدترین سوالاتی بود که تو وبلاگ ازمون پرسیده شده 🙂

      بله، تنفس شکمی و دم و بازدم از دماغ و دهن، برای تموم مدت مدیتیشن کردن پیشنهاد شده.
      اما به طور کلی، چیزی که گفته شده پیش‌‌‌‌‌‌فرضیه که بهترین حالت مدیتیشن رو انجام بدی و الزامی نیست که حتما رعایت بشه.

      یعنی اگر الان یادت میره یا حتی حوصلش رو نداری که تنفست شکمی باشه یا اینکه از دماغ داخل بدی هوا رو و از دهان بیرونش کنی، اصلا اشکال نداره. فعلا و در ابتدا باید تمرکزت رو بزاری روی آروم شدن؛ بعد به مرور و طی مدیتیشن های بعدی، فقط اول شروع مدیتیشن همین که یادت بیاد یه چنین اصولی وجود داره، کم کم عادت میکنی که انجامش بدی.

      جدای از این بحث هم پیشنهاد میکنم کلا تنفس شکمی رو عادت کنی. چون باعث یه سری تاثیرات روی سلامتیت میشه. جالبم هست بدونی که تنفس شکمی یکی از تکنیک هاییه که تو دوره های صداسازی هم درس داده میشه؛ یعنی حتی باعث یه تاثیر مثبت روی صدای انسان هم میشه! بازم اگر سوالی داشتی در خدمتم.

      پاسخ

3. بسیار عالی خیلی مفید بوده برام یه سوال داشتم من جدیدا خوب مدیتیشن انجام نمیدم و اصلا تمرکز ندارم برای تمرکز بیشتر باید چکار کنم در واقع ذهنم نمیخواد خاموش شه

   پاسخ

   1. سلام آوا جان.
      ببین، تا جایی که من میدونم، تجربه کردن دائم مدیتیشن خیلی این موقع ها بهت کمک میکنه. این یعنی به جای اینکه هفته ای ۱ بار مدیتیشن کنی، حداقل به شکل منظم و روزی ۱ یا حتی ۲ بار انجامش بده. چون مدیتیشن کردن باعث میشه ذهنت به آگاه شدن عادت کنه و به مرور راحت تر بتونی شلوغیش رو کم کنی.

      اما خب علاوه بر اون، تکنیک های تنفسی مثل تکنیک مربع که تو این مقاله توضیحشون دادم هم قبل از مدیتیشن خیلی کمک کنندست.

      راستی اینم بدون که پرش ذهنی حین مراقبه، خیلی چیز رایجیه. پس اگر چند بار حین مدیتیشن باهاش روبرو میشی، راهکارش اینه که فقط افکارت رو مشاهده کنی (یعنی اعصابت خورد نشه و فکر هم نکنی که چون اینها افکار من هستند، پس الزاما خود من هم هستند؛ اونها رو مثل یک فیلم یا صوت مشاهده کنی) و بعد دوباره ادامه مدیتیشنت رو تجربه کنی. مثلا باز تمرکزت رو بدی به نفس هات و دوباره برگردی به ادامه مسیر.

      پاسخ

4. خیلی عالی بود ممنون??

   پاسخ

   1. ممنون از خودتون بابت زمانی که گذاشتید.

      پاسخ

5. دمتون گرم واقعا خدا خیرتون بده هرکسی مدیتیشن زیر سوال ببره و فک کنه بی تاثیره کافیه فقط یکماه هرروز به صورت مداوم انجام بده تا تاثیرش تو زندگی ببینه با مدیتیشن بیماری‌های روانی شدید مثل پنیک درمان میشن چه برسه به استرس و اظطراب

   پاسخ

   1. دقیقا دوست عزیز همینطوره. مرسی از انرژی مثبت‌تون 🙂

      پاسخ

6. مطلبتون برای من خیلی مفید بود.
   من تا حالا تنفس سطحی داشتم چندبار تست اکسیژن دادم اکسیژن خونم پایین بود الان فک میکنم با تنفس شکمی اوکی شم

   پاسخ

   1. سلام حمید جان. راستش من اطلاعی در مورد تاثیرش روی سطح اکسیژن بدن ندارم ولی امیدوارم بتونه کمکت کنه این تکنیک.

      پاسخ

7. باسلام خواهش میکنم بهم کمک کنید من شرایط روحی خوبی ندارم ۳ ماه که هر روز دچار دلشوره و استرس و تپش قلب میشم شنیدم این ورزش میتونه به استرس کمک کنه نگاه کنید من نمیتونم نفسم رو درست به داخل شکم منتقل کنم چجوری از طریق بینی نفس رو به داخل شکم منتقل کنم بیشتر ار ۳ ثانیه نمیتونم شکمم درد میگیره و قفسه سینه ام بالا میاد لطفا بهم کمک کنید اصلا بلد نیستم چجوری نفس عمیق بکشم

   پاسخ

   1. فاطمه جان سلام. اصلا نگران نباش:
      اول از همه، همونطور که روانشناسمون‌، نادیا، تو لایوهای اینستاگرامی گفت انجام مدیتیشن مداوم باعث میشه شبکه پیشفرض مغز، همون جایی که مسبب ایجاد نشخوار فکری و در نتیجه اضطراب های حاصل از اونه، فعالیتش کمتر بشه. در واقع تا الان تحقیقات علمی زیادی تاثیر مدیتیشن رو روی کاهش استرس و اضطراب تایید کردند. بنابراین اول از همه باید به خودت تعهد بدی که حداقل روزانه ۵ الی ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنی.

      در مورد نفس کشیدن اصلا نیاز نیست به خاطرش حرص بخوری. تنفس شکمی یکی از چیزهایی که میتونه باعث بشه مدیتیشن بهتری رو تجربه کنی اما اگر برات سخته فعلا نمیخواد ذهنت رو درگیرش کنی. چون احتملا اینجوری اصل مدیتیشن رو از دست میدی و دائم حواست پرت میشه. پس فعلا بیا برای یکی دو هفته اصلا بهش فکر نکن.

      چطور مدیتیشن کنی؟ اپلیکیشن آرامیا رو دانلود کن، تو اپ یه دوره با اسم “از اینجا شروع کنید” داریم که سوالات مختلف مرتبطت رو جواب میده. همینطور یه دوره مبتدی با اسم ۲۱ روز تا آرامش داریم که برای شما خیلی مناسبه.

      aramia.me/download

      با توجه به اینکه میگی استرس زیادی داری، احتمالا دفعات اول نتونی خیلی زمان زیادی رو متمرکز بمونی. پس از روزی ۳ دقیقه شروع کن و هر بار ۱ دقیقه بیشتر مدیتیشن کن تا به ۱۰ الی ۱۵ دقیقه برسی.
      در ضمن اگر حین تمرین هی حواست پرت شد، باز نگران نباش. در واقع خاصیت ذهن ما اینه که حواسش به همه جا باشه. پس بعد از اینکه حواست پرت شد، دوباره به آرومی به نفسی که میکشی تمرکز کن.

      در همین حین اگر خیلی زیاد استرس داری شاید بهتر باشه یه سر هم به روانشناس بزنی و ببینی نظرش چیه؟ (قطعا یکی از تمرین هایی که روانشناس بهت میده هم همین مدیتیشنه)

      باز اگر سوالی داشتی بپرس تا جواب بدم. مطمئنم حالت هم همین روزا خیلی بهتر از قبل میشه 🙂

      پاسخ

8. میخواستم بگم که اینجا اینترنت خیلی ضعیفه و برنامه به زور باز میشه درضمن توی مدیتیشن ها چیزی درباره نحوه نفس کشیدن نگفتن نگاه کنید من اینجوری نفس میکشم بگید درسته یا نه از طریق دهان دم و بازدم میکنم چن نفس تنگی دارم از طریق بینی نمیتونم ۶ثانیه دم ازطریق دهان ۶ثانیه نگه میدارم و ۶ثانیه بازدم و چند ثانیه وایمیستم دوباره تنفس بعدی رو انجام میدم درضمن وقتی این نفس هارو میکشم استرسم بهتر نمیشه مشکل از چیه از نحوه نفس کشیدنمه یا اولش تاثیر نمیذاره

   پاسخ

   1. فاطمه جان سلام. واقعا برای اینترنت متاسفتم. اگر دوست داشتی اپلیکیشن آرامیا رو نصب کن، مدیتیشن هاش رو با یه اینترنت قوی دانلود کن و هر وقت خواستی استفاده کن. لینک
      فاطمه جان ببین، اولا اون بحث نفس کشیدن از بینی یا دماغ و… درسته که مهمه ولی نه اونقدر که حالا بخوای خیلی نگرانش باشی. در هر حال بله بهتره از دماغ داخل بشه هوا و از دهان بیرون که اگرم نشد اشکال نداره.
      یه موضوع کمی مهم تر اینه که تنفست شکمی باشه. یعنی حین نفس کشیدن شکمتون بالا و پایین بشه یا سینه. اگر این کار رو بتونی انجام بدی خیلی بهتره.

      در مورد کاهش استرس:
      این تمرین تنفسی یکی از تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهیه. پیشنهاد میکنم از صوت های مدیتیشن اپ آرامیا یا اصلا مقالاتی مثل مقاله مدیتیشن خواب استفاده کن. در واقع مدیتیشن یک تکنیک بهتر برای کاهش استرس نسبت به تمرین تنفسه.
      اما در کل چه تمرین تنفس و چه مدیتیشن، در زمان انجام تا حدود خوبی استرس رو کاهش میدند (حداقل ۵ الی ۱۵ دقیقه انجام بده) اما تاثیر واقعی شون زمانیه که شما به طور مداوم، یعنی حداقل ۲ الی ۳ هفته روزی یه بار مدیتیشن کنی. اینطوری هم متوجه میشی که سطح استرست پایین تر اومده، هم نشخوار فکری هات کمتر شده و هم توجه و تمرکزت بهبود پیدا کرده. سوال دیگه ای بود در خدمتتم.

      پاسخ

9. سلام وقتتون بخیر باشه
   من تازه با نرم افزار آرامیا آشنا شدم و با این نرم افزار مدیتیشن انجام میدم. درمورد تنفس سوال داشتم که اومدم این مقاله روخوندم. راستش من از بچگی عادت داشتم با شکم تنفس کنم و همیشه هم با شکم نفس میکشدم ولی ۱۶ یا ۱۷ سالم که بود تو یه مقاله ای درمورد ورزش خوندم که تنفس شکمی کاملا اشتباه هست باید از قفسه سینه نفس بکشیم جوری که قفسه سینمون بره بالا و بیاد پایین. تقریبا ۷ یا ۸ سالی هست که با قفسه سینه نفس میکشم. بخاطر همین الان گیج شدم که کدوم یکی بهتره و درست تره. راستش رو بخواین قبلا که با شکم نفس میکشیدم معمولا نفس هام عمیق بودن و چون عادت کرده بودم؛ زمانی که نفسم رو هم نگه میداشتم زیاد بود. ولی الان نفسام خیلی کوتاه شدن و نمیتونم زیاد نفسم رو نگه دارم. دلیلش همین تنفس عمودی می‌تونه باشه؟

   پاسخ

   1. زهرا جان سلام. ببین خودت بهتر از من با فضای فاجعه بار وب فارسی و غیر علمی و غیر مستند بودن محتواهاش آشنایی داری. در حدی که ممکنه همین حالا تو مقالات سطح وب مقاله ای بخونی که بهت بگه برای درمان بی خوابیت برو سر از خود قرص بخور یا اصلا مقاله ای ببینی که بگه توت خشک میتونه کرونا رو درمان کنه 🙂
      ما توی آرامیا با توجه به اینکه به نوعی کارمون به حوزه پزشکی هم ارتباط داره، به خاطر همین موضوع از اول سعی کردیم همه چیز رو به شکل علمی و با استناد به مقالات معتبر جلو ببریم. مخصوصا وقتی که نادیا، روانشناس مون هم به تیم اضافه شد، علمی بودن محتواها بیشتر از قبل چک میشه. اینا رو گفتم تا بدونی که بله، تنفش شکمی که تو این مقاله در موردش صحبت کردم همون تنفس صحیح محسوب میشه.
      در مورد سوالت هم باز بله، احتمالا به خاطر تنفس اشتباه، حجم دیافراگمت کم شده و نمیتونی نفست رو نگه داری اما خب خوبیش اینه که باز برگشتن به همون حالت قبلی کار سختی نیست 🙂 کافیه باز تمرین کنی.

      پاسخ

10. سلام وقتتون بخیر ، یک سوال و یک مشکل داشتم، من زمان پوزیشن پشت صاف روی تنفس شکمی کنترل زیادی از قبیل طولانی کردن مدت دم و بازدم ، کم بودن مقدار هوای داخل شده و… اما وقتی جمع میشم تو خودمو پشتم صاف نیست همه این مشکلات تا حدی برطرف میشه و حجم هوای ورودی خیلی بیشتر میشه، کار خاصی تمرین خاصی باید انجام بدم یا به مرور دیافراگم گشاد میشه؟

    پاسخ

    1. سلام پویا جان، تخصصی در این زمینه ندارم، از روانشناس مون هم سوال کردم و اونهم گفت آشنایی نداره با مشکل. صرفا چیزی که شاید بهت کمک کنه، اینه که اصولا وقتی مدت زیادی، مثلا چند سال، تنفسمون غیر شکمی باشه، دوباره شکمی کردنش سخته. شاید این مشکل برای شما هم پیش اومده و با تمرین حل بشه.

       پاسخ

11. سلام وقت بخیر
    در اپلیکیشن مدیتیشن رو چجوری انجام بدیم گفتید که دم و بازدم از طریق بینی باشه اینجا توی پاسخ ها گفتید از طریق بینی و دهان باشه طریقه ی صحیحش کدومه ممنون

    پاسخ

    1. سلام سامان جان خیلی تفاوتی نداره عزیزم. اصولا میگن از بینی داخل و دهان خارج بشه. اما موضوع مهم تر اینه که تنفس شکمی باشه.

       پاسخ

12. سلام وقتتون بخیر
    چطور میتونیم قدرت ریه رو زمان ورزش افزاش بدیم تا نفسمون قط نشه و انرژی بیشتری داشته باشیم کدوم یکی از تمرینات برای این امر بهتره

    پاسخ

    1. سلام
       تمرینات تنفسی مثل ۴،۷،۸ و ورزش های هوازی
       در ضمن هرچیزی باید مداوم تمرین بشه تا تاثیر گذار باشه

       پاسخ

13. سلام بسیار عالی بود ممنون

    پاسخ

    1. خواهش فاطمه جان 🙂

       پاسخ

14. سلام وقتتون بخیر، خداقوت بهتون،مطالبتون وپاسخ به سوالاتتون درزمینه ی مدیتیشن، تنفس دیافرلگمی ذهن اگاهی خیلی عالی هستندو تشکر میکنم ازتمرینات ومطالبی که دررابطه بااین موضوعات رایگان هم گذاشته شده داخل اپلیکشن ارامیا،وپاسخ به سوالاتتون،هم یکسری از سوالاتی که من داشتم وبرطرف کردن هم اگاهی واطلاعات بیشتری دراین زمینه بدست اوردم باخوندن سوال وپاسخ ها مچکرم از شما وتیم پرتلاشتون????

    پاسخ

    1. سلام دوست عزیزم 🙂 مرسی از پیام پرمهرتون

       پاسخ

15. ممنون مختصر و خوب بود

    پاسخ

    1. خواهش 🙂

       پاسخ

16. هر وقت اومدم ب سایتتون،محتوای رسا و مفیدی پیدا کردم .
    متشکرم از شما بابت آرامش بخشو مفیدتون❤️

    پاسخ

    1. سپاس دوست عزیز 🙂

       پاسخ

17. مطالب خوب و مفیدی گذاشتین.فقط اینکه تنها راه یادآوری برای عادت شدن این نوع تنفس، یادداشت گذاشتن هست؟ من یادم میره در طول روز. و اینکه در زمان راه رفتن هم تمرین کنیم و حتی نشستن؟

    پاسخ

    1. سلام فرزانه جان
       قطعا هر چه تمرین بیشتر باشه، راحت تر به عادتت تبدیل میشه.
       میتونی ی سری یاداور روزمره هم داشته باشی.مثلا بگی هر موقع فلان کار رو انجام دادم یا فلان چیز رو دیدم…

       پاسخ

18. دوستان حتما تنفس دیافراگمی رو یاد بگیرید به قشنگ شدن صدا و بهتر صحبت کردنتون هم کمک میکنه

    پاسخ

    1. مرسی که اطلاعاتت رو در اختیارمون گذاشتی پریا جان 🙂

       پاسخ

19. سلام ببخشید اگر خوب متوجه نشدم ولی باید اول از دماغ دم بکنم و از دهان باز دم کنم درست میگم

    پاسخ

    1. سلام بله درسته، هوا رو اول از طریق بینی وارد ریه ها کنید و بعد برای تخلیه کردن از دهان استفاده کنید (دم با بینی و بازدم با دهان)

       پاسخ

20. سلام و ممنون بابت اطلاعات جالب.

    پاسخ

21. زمانی که تنفس دیافراگمی انجام میدم گلوم بخاطر هوای سردی که رد میشه سرد و خشک میشه ولی وقتی که تنفس معمولیم رو دارم اینطور نمیشه….طبعیه؟ به مرور درست میشه؟

    پاسخ

    1. سلام. وقتی تنفس دیافراگمی انجام می‌دی، حجم هوای بیشتری وارد ریه‌ها می‌شه و این می‌تونه باعث بشه گلوت سرد و خشک بشه، مخصوصاً اگر هوا سرد یا خشک باشه. این حالت طبیعیه، اما می‌تونی با چند راهکار ساده مشکل رو کمتر کنی:

       هوای گرم‌تر: سعی کن در محیط‌های گرم‌تر یا با هوای مرطوب‌تر تنفس دیافراگمی رو انجام بدی.

       نوشیدن آب: قبل و بعد از تمرین آب بنوش تا گلوت خشک نشه.

       تنفس از بینی: اگر از دهان نفس می‌کشی، سعی کن بیشتر از بینی نفس بکشی تا هوا گرم‌تر و مرطوب‌تر به گلوت برسه.

       به مرور زمان بدن به این نوع تنفس عادت می‌کنه و مشکل کمتر می‌شه، اما اگر ادامه دار بود یا اذیت‌کننده شد، بهتره با یه مربی تنفس یا پزشک مشورت کنی.

       پاسخ