مطالعات نشان داده‌اند بی خوابی بارداری برای افرادی که قبل از حاملگی هم بی خوابی داشته‌اند بسیار بیشتر رخ می‌دهد، با این‌حال این یک مشکل بسیار رایج میان اغلب خانم‌های باردار است. این یعنی چه با بی خوابی از قبل روبرو بوده باشید و چه نه، احتمال اینکه طی بارداری آن را تجربه کنید، زیاد است. جالب اینجاست که بعضی‌ها بی خوابی دوران بارداری را بیشتر در 3 ماهه اول و بسیاری دیگر در 3 ماهه سوم تجربه می‌کنند. (منبع علمی) همینطور تجربه کردن بی خوابی بعد از تولد نوزاد هم عادی است.
با توجه به تاثیری که بی خوابی روی سلامتی و همینطور سطح کیفیت زندگی انسان دارد، در این مقاله ابتدا به دلایل بی خوابی در بارداری اشاره کرده و سپس با استناد به مقالات علمی، روش درمان آن را توضیح می‌دهم. با من همراه باشید.
دلایل بی خوابی بارداری چیست؟
یکی از دلایل بی خوابی حین بارداری، سطح هورمون پروژسترون است که اصولا در 3 ماهه اول بارداری بالا می‌رود. این هورمون ممکن است باعث خواب‌آلودگی طی روز و چرت زدن شده و در نهایت ساعات خواب داخلی بدن را بر هم بزند. به این ترتیب خواب شب برای فرد سخت می‌شود.
جدای از تغییرات هورمونی، مشکلاتی که پایین‌تر از آنها اسم می‌برم هم ممکن است مشکل بی خوابی را ایجاد یا تشدید کنند:
- گرسنگی
- خوردن غذاهای تند که باعث فشار آمدن به معده و مشکلات هضم می‌شوند،
- داشتن حالت تهوع و ویار حاملگی،
- اضطراب و افسردگی،
- ناراحتی فیزیکی مثل درد بدن،
- سندرم پای بی قرار یا RLS که از جمله دلایل بی خوابی سالمندان هم هست.
علاوه بر اینها، مشکلات تنفسی و دشواری تنفس هم یکی دیگر از احتمالات رایج است که می‌تواند باعث بی خوابی شما شود. این مشکل باعث به وجود آمدن اختلالاتی مثل آپنه خواب (وقفه تنفسی حین خواب) و… می‌شوند. اصولا دشواری تنفسی در پایان 3 ماهه دوم و حین 3 ماهه سوم بیشتر دیده می‌شود. (منبع)
آیا بی خوابی در بارداری برای جنین مضر است؟
برای پاسخ دادن به این سوال مهم به سراغ وب سایت معتبر webmd در وب انگلیسی رفتم که همیشه منابع علمی را برای نوشتن مقالاتش انتخاب می‌کند. بر اساس گفته این وب سایت، بی خوابی در ایران دوران بیشتر برای خود شما مضر است اما در هر حال احتمال دارد آسیب‌هایی هم برای جنین داشته باشد. بنابراین بهترین انتخاب این است که به فکر درمانش باشید.
درمان‌های رایج و خانگی بی خوابی در بارداری
با توجه به اینکه خیلی از متخصصان پیشنهاد اکید می‌کنند حین بارداری به هیچ عنوان از قرص های خواب استفاده نکنید، یک‌سری راهکارهای درمانی وجود دارد که استفاده از آنها هیچ ضرری نه برای مادر و نه جنین، نخواهد داشت. در ادامه آنها را به شما معرفی می‌کنم.
1_ بهداشت خواب را رعایت کنید!
بهداشت خواب، قدم اول درمان بی خوابی، یک‌سری رفتار است که رعایت کردن‌شان باعث می‌شود بتوانید راحت‌تر بخوابید و از مشکلات بسیاری راحت شوید. در واقع در صورت رعایت این نکات، بعد از مدتی مغزتان راحت‌تر برای خواب آماده می‌شود.
- برای خوابیدن هیچ جای دیگری جز تخت را انتخاب نکنید،
- از تخت صرفا برای خواب و نهایتا رابطه جنسی استفاده کنید تا مغزتان به این مکان برای خواب عادت کند،
- حتی اگر سخت است، هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید،
- دمای اتاق خواب را خنک نگاه دارید،
- اگر برای‌تان ممکن است، تشک و پشتی طبی بخرید،
- به هیچ عنوان در تخت از گوشی و رایانه استفاده نکنید،
- حداقل 60 دقیقه قبل از خواب به سراغ تکنولوژی، رایانه و تلفن همراه نروید،
- از ظهر به بعد دیگر کافئین نخورید،
- ترجیحا چرت روزانه را از برنامه‌تان حذف کرده یا حداقل زمانش را به کم‌تر از 30 دقیقه برسانید،
- مصرف مایعات را در ساعات قبل از خواب محدود کنید،
- شب‌ها غذای سنگین نخورید،
- اگر در تخت خواب بیشتر از 30 دقیقه خواب‌تان نبرد، بهتر است از آن بیرون آمده و به کاری مشغول شوید که خسته‌تان کند و دوباره به تخت بروید.
نکته: انجام این کارها و “اصول بهداشت خواب” باید به طور مداوم و حداقل چندین هفته انجام شود تا نتیجه‌شان را ببینید.
- بیشتر بخوانید: خواب خوب و راحت
- بیشتر بخوانید: جدیدترین درمان بی خوابی
2_ از مدیتیشن خواب کمک بگیرید
مدیتیشن، تمرینی است که در آن اغلب یک گوشه می‌نشینیم یا دراز می‌کشیم، سپس روی چیزی مثل نفس‌های‌مان تمرکز می‌کنیم. به این ترتیب ذهن‌مان به بودن در لحظه حال عادت کرده، اجازه نمی‌دهد دائم نگران آینده و غصه‌دار گذشته باشیم. (استرس حاصل از نشخوار فکری خودش یکی از دلایل اصلی بی خوابی است.)
قبلا در مقاله های فواید مدیتیشن و همینطور درمان بی خوابی سالمندان به تحقیقات علمی که در مورد تاثیر مدیتیشن بر بی خوابی انجام شده بود، اشاره کردم و گفتم که تا امروز تحقیقات مدیتیشن و تمرین‌های ذهن آگاهی را برای درمان بی خوابی بسیار موثر دانسته‌اند.
در مورد درمان بی خوابی در بارداری زنان به کمک مدیتیشن هنوز تحقیقات خیلی زیادی انجام نشده، صرفا چند تحقیق محدود هستند که همان‌ها هم تاثیر مدیتیشن را بر این مشکل تایید کرده‌اند. البته در مورد تاثیری که مدیتیشن روی رفع استرس خانم‌های باردار داشته، تحقیقات معتبری انجام شده. با توجه به این موضوع، پیشنهاد می‌کنم در میان برنامه‌های روزانه‌تان حتما مدیتیشن را هم جای بدهید. برای شروع از این صوت پایین کمک بگیرید:
اگر انجام مدیتیشن باعث شد حال‌تان بهتر شود و فکر می‌کنید این تمرین می‌تواند در درمان بی خوابی و کاهش استرس کمک کند، حتما اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید و از دوره‌های مختلفی مثل دوره مدیتیشن خواب، کاهش استرس و… کمک بگیرید.
3_ فعالیت بدنی
به طور کلی عدم فعالیت بدنی به عنوان یکی از دلایل بی خوابی در همه افراد شناخته می‌شود. مخصوصا که در خانم‌های باردار به دلیل افزایش وزن و یک‌سری مشکلات دیگر، این فعالیت‌های بدنی به ناگهان کاهش پیدا می‌کند.
طبق اطلاعاتی که دانشگاه معتبر زنان و زایمان آمریکا منتشر کرده، ورزش در دوران بارداری فواید زیادی دارد. از جمله:
- کاهش خطر ابتلا به دیابت در بارداری،
- کاهش کمردرد،
- بهبود سلامت قلب،
- درمان بی خوابی و…
همینطور طبق مطالعه انجام شده در سال 2016، بهتر است زنان باردار نزدیک به 30 دقیقه ورزش ملایم، حداقل 4 الی 6 ساعت قبل از خواب داشته باشند.
نکته: حتما و الزاما قبل از انجام تمرین‌های ورزشی، با پزشک خودتان مشورت کنید چون ممکن است ملاحضاتی وجود داشته باشد که باید در نظر بگیرید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که دلایل بی خوابی بارداری چیست و با درمان‌های آن آشنا شدیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منبع:
- medicalnewstoday
- webmd
- healthline
