همه ما گاهی اوقات با احساس استرس و اضطراب از خواب بیدار می‌شویم، شاید چون در مورد یک تکلیف، پروژه، مصاحبه یا کارهای دیگری که از آن می‌ترسیم، استرس داریم. اگر بیشتر روزهای هفته با اضطراب از خواب بیدار شویم و بر عملکرد ما در زندگی روزمره تاثیر بگذارد، اضطراب صبحگاهی به یک نگرانی بزرگ تبدیل می‌شود. دانستن اینکه چه زمانی باید به دنبال درمان یا سایر مداخلات برای استرس صبحگاهی باشید، مهم است، به همین دلیل در این مقاله شما را با راهکارهای مقابله با اضطراب صبحگاهی آشنا خواهیم کرد.
استرس صبحگاهی چیست؟
اضطراب صبحگاهی به عنوان یک مشکل در سلامت روان به رسمیت شناخته نمی‌شود. با این حال، اضطراب صبحگاهی به عنوان یک احساس کلی از ترس، استرس و نگرانی هنگامی که صبح از خواب بیدار می‌شوید توصیف می‌شود. این یک مسئله رایج برای بسیاری از افراد است و این نوع اضطراب هنگام بیدار شدن ممکن است گهگاه یا به طور روزانه رخ دهد.
همچنین ممکن است فردی که بیشتر یا تمام صبح‌های هفته اضطراب را تجربه می‌کند، به اختلال اضطراب فراگیر مبتلا باشد، که اغلب به عنوان اضطراب گسترده و مزمن در طیف گسترده‌ای از زمینه‌های زندگی توصیف می‌شود که بیش از شش ماه ادامه دارد. شخصی که اختلال اضطراب فراگیر را تجربه می‌کند ممکن است استرس صبحگاهی را بسیار شدیدتر احساس کند.
اگر احساس میکنید که به طور منظم تحت تاثیر استرس صبحگاهی قرار می‌گیرید (یا مشابه آن، افسردگی صبحگاهی)، ممکن است بهتر باشد که با پزشک خود و احتمالاً با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید تا نگرانی‌های خود را توضیح دهد. هنگامی که علائم شما بررسی شود، می‌توان راهکارهایی برای درمان تجویز کرد.
- بیشتر بخوانید: نشانه های استرس
چرا با استرس صبحگاهی از خواب بیدار می‌شویم؟
وقتی صبح‌ها از خواب بیدار می‌شویم، هورمون استرس، کورتیزول، به طور طبیعی بالاتر است و تمایل دارد کمی قبل از بیدار شدن از خواب افزایش یابد و در 30 تا 45 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب بالاتر می‌رود. این واکنش، بیداری کورتیزول (CAR) نامیده می‌شود. برای کسانی که اضطراب صبحگاهی دارند، این افزایش کورتیزول عاملی در افزایش اضطراب است، زیرا کورتیزول بالا منجر به ضربان قلب سریع‌تر، افزایش جریان خون و افزایش آدرنالین می‌شود، که محرک‌هایی برای تشدید اضطراب هستند.
همچنین برای کسانی که هنگام خواب دچار اضطراب می‌شوند سطوح بالاتری از کورتیزول در بدنشان وجود دارد که منجر به ترشح بیشتر کورتیزول در صبح می‌شود و بر احساس اضطراب آنها در صبح‌ها می‌افزاید. بدیهی است که عوامل و مکانیسم‌های مرتبط زیادی در مورد بروز اضطراب و نحوه تجربه آن توسط افراد وجود دارد. علاوه بر این، ارتباط مستقیمی بین کافئین، شکر و اضطراب وجود دارد که افزایش این مواد اغلب به اضطراب بیشتر کمک می‌کند. به همین ترتیب، قند خون پایین می‌تواند اضطراب را بدتر کند، بنابراین مهم است که وعده‌های غذایی منظم و سالم مصرف کنید.
- بیشتر بخوانید: چرا من همیشه استرس دارم؟
علائم استرس و اضطراب صبحگاهی چیست؟
همه ما هر از گاهی علائم اضطراب صبحگاهی را تجربه می‌کنیم. هیچ دو نفری دقیقاً شبیه هم نیستند. همه ممکن است این علائم را با درجات و شدت مختلف تجربه کنند. آنچه مهم است تشخیص علائم اضطراب برای ایجاد آگاهی است تا بفهمید چه اتفاقی برای شما می‌افتد و بتوانید اولین قدم را به سمت تغییر مثبت بردارید. استرس صبحگاهی می‌تواند شامل علائم زیر باشد:
- بی قراری
- تحریک پذیری
- خستگی
- مشکل در تمرکز
- مشکل در آرام کردن خود
- علائم حمله پانیک (مشکل در تنفس، سفت شدن قفسه سینه، ضربان قلب سریع، عضلات منقبض، عرق کردن، حالت تهوع)
این مقاله را نیز بخوانید: اختلال پنیک یا پانیک چیست؟
ممکن است هر روز صبح که احساس اضطراب میکنید، یک یا چند مورد از این علائم را تجربه کنید. برای کمک به شناسایی یک الگوی بالقوه ممکن است مفید باشد که علائم خود را در یک دفتر بنویسید و همچنین رویدادهایی را که در آن روز رخ داده است یا آنچه را که ممکن است نگران باشید در آن روز اتفاق بیفتد را نیز در آن یادداشت کنید. با انجام این کار، درک بهتری از اضطراب خود و چگونگی و چرایی بروز آن به دست می‌آورید، به این امید که بتوانید گام‌هایی را برای مدیریت بهتر آن بردارید.
نکاتی برای خلاص شدن از شر استرس صبحگاهی
در حالی که ممکن است نتوانید به طور کامل از شر اضطراب صبحگاهی خود خلاص شوید، شناخت علائم اضطراب صبحگاهی اولین قدم برای اقدام است. در ادامه چند راهکار به شما می‌دهیم تا به کمک آنها استرس صبحگاهی را کاهش دهید:
1. روی بهداشت خواب خوب تمرکز کنید
اگر متوجه شدید که در به خواب رفتن یا در خواب ماندن با مشکلاتی روبرو هستید، ممکن است به این معنی باشد که باید روی بهداشت خواب خود کار کنید. شما می‌توانید این کار را با خوابیدن در یک ساعت مشخص هر شب یا شرکت در فعالیت‌های آرامش بخش قبل از خواب انجام دهید (مانند حمام کردن، خواندن کتابی در مورد یک موضوع سبک، انجام یک پازل، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و…). همه این ایده‌ها می‌توانند به شما کمک کنند خواب باکیفیت‌تری داشته باشید و می‌تواند به کاهش شدت اضطراب شما پس از بیدار شدن کمک کند.
- پیشنهاد می‌کنم این مقاله را نیز بخوانید: بی خوابی عصبی چیست؟
2. تلویزیون و رسانه‌های اجتماعی را محدود کنید
تماشا کردن تلویزیون و چک کردن شبکه‌های اجتماعی در صبح و شب برای اضطراب ایده آل نیست. به خودتان محدودیت زمانی بدهید که چه مقدار از این ابزار استفاده کنید، زیرا به زمان نیاز دارید تا ذهنتان استراحت کند. تلویزیون و رسانه‌های اجتماعی راه‌هایی برای جذب کاربر و داستان‌هایی دارند که می‌توانند اضطراب را تداوم بخشند.
3. صبحانه بخورید
شروع روز با یک وعده غذایی راه خوبی برای شروع فعالیت ذهن و بدن شماست. این به سوخت رسانی بدن برای مدیریت وظایف روزانه کمک می‌کند و قند خون را نیز تنظیم می‌کند، که می‌تواند بر احساسات و طرز فکر شما در طول روز تاثیر بگذارد.
- بیشتر بخوانید: راهکارهای علمی رفع استرس
4. یک روال صبحگاهی ایجاد کنید
بیدار شدن در یک زمان منظم هر روز به بدن شما کمک می‌کند تا آمادگی بیشتری برای آن روز داشته باشد و کمتر احتمال دارد که با وحشت از خواب بیدار شوید. به علاوه، برنامه‌ریزی روزتان از قبل و مشخص کردن اولویت‌های کلیدی‌تان ممکن است به بهبود خلق و خوی شما در آن روز کمک کند و به شما امکان می‌دهد تا کنترل بهتری بر اضطراب خود داشته باشید.
5. روز را با یک تمرین ذهن آگاهی شروع کنید
آیا متوجه می‌شوید که هر صبح که از خواب بیدار می‌شوید مستقیماً تلویزیون را روشن میکنید، به اخبار گوش می‌دهید، یا گوشی خود را برای پیام‌ها یا به‌روزرسانی‌های رسانه‌های اجتماعی چک میکنید؟ اگر متوجه شدید که این کارها به اضطراب شما می‌افزاید، شاید ارزشش را داشته باشد که فوراً به تلفن خود دست نزنید و سعی کنید روز را با مدیتیشن کوتاه، تنفس عمیق یا کشش ملایم شروع کنید تا ببینید آیا این به کاهش اضطراب شما کمک می‌کند یا خیر.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن ذهن آگاهی چیست؟ صوت مدیتیشن ذهن آگاهی (فارسی!)
- این مقاله می‌تواند به شما کمک کند مدیتیشن لذت بخشی داشته باشید: 11 برنامه مدیتیشن و مراقبه
6. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
اختصاص دادن زمانی در صبح برای ورزش ممکن است به کاهش اضطراب، استرس و تنش کمک کند. سعی کنید 30 دقیقه پیاده روی یا نوعی ورزش متوسط را در حدی که از نظر فیزیکی برای شما امکان پذیر است انجام دهید تا به شروع روز در مسیری خوب کمک کنید. شروع روز با یوگا یا پیاده روی یا هر نوع حرکتی می‌تواند راه خوبی برای بیدار کردن بدن و ذهن شما باشد. این باعث می‌شود به جای اضطراب، احساس انرژی کنید و بهتر می‌توانید روی کارهای روز تمرکز کنید.
- از این مقاله می‌توانید کمک بگیرید: حرکات یوگا
7. مصرف کافئین و شکر خود را کاهش دهید
نوشیدن مقدار زیادی قهوه یا خوردن غذاهای شیرین می‌تواند اضطراب شما را بیشتر کند، بنابراین بهتر است تا حد امکان آنها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید. داشتن یک رژیم غذایی سالم، برای مثال، مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات و هیدراته ماندن با آب، راه‌های عالی برای تقویت سلامت کلی و مدیریت اضطراب شما هستند.
8. از مصرف الکل خودداری کنید
گاهی اوقات ما به موادی روی می‌آوریم تا به ما در مقابله با اضطراب کمک کنند. با این حال، ممکن است تاثیر منفی بر عملکرد ما در مدرسه، کار، فعالیت‌های فوق برنامه و سایر زمینه های مهم زندگی داشته باشد. سعی کنید از مصرف موادی همچون الکل خودداری کنید تا بتوانید با ذهن و نیتی روشن صبح خود را آغاز کنید.
- بهتر است برای کاهش استرس و اضطراب خود از راه‌های سالم و قطعی استفاده کنید: راهکارهای علمی رفع استرس
9. آنچه را که بابت آن سپاسگزار هستید به خودتان یادآوری کنید
وقتی خیلی روی اضطراب خود متمرکز هستید، فکر کردن به چیز دیگری دشوار است. برای یادآوری اینکه همه چیز همیشه بد یا استرس زا نیست، سعی کنید روی چیزهایی که هر روز به خاطر آنها سپاسگزار هستید تمرکز کنید. این کار می‌تواند به سادگی یک لبخند کوچک از طرف عزیزتان باشد یا به بزرگی شکرگزاری برای سلامتی، ثبات مالی یا سقف بالای سرتان… با خیال راحت به هر چیزی که در لحظه به آن توجه میکنید دقت داشته باشید.
10. افکار مضطرب را به چالش بکشید
اگر متوجه شدید که در مسیر منفی گرایی قرار گرفته‌اید، سعی کنید به اضطراب خود آگاهی بیاورید و خود را به چالش بکشید تا به یک جایگزین مثبت فکر کنید. توجه داشته باشید که این کار چگونه به شما کمک می‌کند تا اضطراب و استرس خود را کاهش دهید و به خلق و خوی خود بهبود ببخشید.
11. روی آنچه می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید
معطوف کردن توجه خود به آنچه می‌توانید کنترل کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر متوجه نحوه سپری شدن روز شوید و زمانی که چیزهایی مطابق برنامه پیش نمی‌روند، آرامش بیشتری داشته باشید.
12. به آنچه مشتاقانه منتظر هستید فکر کنید
در طول اوج اضطراب، فکر کردن به چیزی غیر از احساس اضطراب یا استرس ممکن است دشوار باشد. با این حال، فکر کردن به چیزی که مشتاقانه منتظر آن هستید نیز می‌تواند مفید باشد (وقت گذاشتن با فرزند یا شریک زندگی‌تان، ملاقات با یک دوست برای پیاده‌روی، یا اختصاص زمانی به سرگرمی‌های خود). با این طرز فکر، اضطراب را کمتر بر زندگی خود تسلط می‌دهید و به جای آن کنترل را به دست می‌گیرید.
13. یک تایمر برای افکار مضطرب تنظیم کنید
به خودتان یک دوره زمانی مشخص بدهید تا افکار مضطرب خود را بپذیرید، سپس توجه و رفتار خود را به سمت چیز دیگری هدایت کنید. توقف افکار مضطرب در مسیر خود می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد. به همین دلیل است که کمی زمان برای مشاهده افکار و احساسات خود و تصدیق آنها قبل از هر اقدامی، می‌تواند کمک کننده باشد.
14. از تنفس عمیق کمک بگیرید
تنفس عمیق که در اول صبح انجام می‌شود می‌تواند به حذف تمرکز از افکار منفی و استرس‌آور کمک کند و کاری کند تمرکز و انرژی شما به سمت بدنتان معطوف شود. سعی کنید با دیافراگم نفس بکشید و معده خود را با هر دم بالا بیاورید و سپس زمان بازدم را طولانی کنید. این کار می‌تواند به کاهش پاسخ اضطراب بدن کمک کند.
- تنفس صحیح را از این مقاله یاد بگیرید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
چه زمانی برای اضطراب صبحگاهی از یک متخصص کمک بگیریم؟
اگر متوجه شدید که خواب شما به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار گرفته است یا هر روز یا چندین روز در هفته با اضطراب شدید از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که برای رفع استرس صبحگاهی خود کمک حرفه‌ای بگیرید. یکی دیگر از نشانه‌های بالقوه‌ای که نشان می‌دهد زمان کمک گرفتن فرا رسیده است، این است که متوجه شوید هر روز اضطراب زیادی را تجربه میکنید.
به‌علاوه، اگر متوجه شدید که اضطراب صبحگاهی‌تان در زندگی روزمره‌تان تداخل ایجاد می‌کند و کنار آمدن با مسئولیت‌های کاری، مدرسه، خانواده یا سایر مسئولیت‌هایتان برایتان سخت است، بهترین کار این است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.
کلام آخر
اگر مرتباً با احساس اضطراب از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است احساس کنید که امید کمی برای تغییر وجود دارد و اضطراب شما هرگز از بین نمی‌رود. اما اگر راهکارهایی که در این مقاله عنوان کردیم را امتحان کنید، حتما روند بهبودی را احساس خواهید کرد.
ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید، منتظر نظرات ارزشمندتان هستیم.
منبع:
