به نظر من واقعا یکی از دلپذیرترین تفریحات سالمی که انسان می‌تواند داشته باشد، تجربه مدیتیشن در طبیعت است! حالا هر چقدر این طبیعت بِکرتر بوده و فاکتورهایی مثل صدای پرندگان، آب و هوای خوب، صدای آب و… هم به آن اضافه شود، جذابیت این تفریح یا شاید بهتر است بگویم این تمرین درمانی، بسیار بیشتر خواهد بود. اگر مکان مورد نظر برای انجام مدیتیشن طبیعت را پیدا کرده‌اید، پس آموزش نحوه انجامش و همینطور صدای پس‌زمینه‌اش هم با من!
راستی به جز صوت آموزشی پایین، صوت بعدی یک آهنگ آرامش‌بخش است برای آن‌دسته عزیزانی که ترجیح می‌دهند یک آهنگ آرام را هم هم‌مان بشنوند. البته در اپلیکیشن آرامیا میتوانید همه این‌ها را با هم داشته باشید.
صوت مدیتیشن آرامش‌بخش برای علاقه‌مندان:
اهنگ مدیتیشن طبیعت
موزیک مدیتیشن 15 دقیقه‌ای
موزیک مدیتیشن 6 دقیقه‌ای
موزیک مدیتیشن 5 دقیقه‌ای
موزیک مدیتیشن 15 دقیقه‌ای
موزیک مدیتیشن 17 دقیقه‌ای
موزیک مدیتیشن 5 دقیقه‌ای
موزیک مدیتیشن 17 دقیقه‌ای
خواب نامنظم کمتر از هفت ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و عادات غذایی ناسالم را افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمن دیگری نیز شود. کم‌خوابی می‌تواند باعث اختلال در حافظه کوتاه مدت و بلند مدت، قدرت تصمیم‌گیری، توجه و زمان واکنش شود. افرادی که کم‌خواب هستند نیز در محل کار اشتباهات بیشتری مرتکب می‌شوند و رانندگی پرخطری دارند.
از سوی دیگر، خواب بیشتر و بهتر می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد و وضوح ذهنی و حافظه را بهبود بخشد. خواب بهتر، بر سیستم ایمنی بدن ما نیز تاثیر می‌گذارد و باعث عادات غذایی بهتر و مدیریت وزن می‌شود. خواب بهتر حتی با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است. مطالعات به طور منظم بهبود خواب را با ایجاد حس بهتری از تندرستی مرتبط می‌کنند.
مدیتیشن برای خواب چیست؟
چرا ممکن است قبل از خواب مدیتیشن را انتخاب کنید؟ اگر مشکل بی‌خوابی یا مشکل به خواب رفتن دارید، ثابت شده است که مدیتیشن کیفیت و کارایی خواب را بهبود می‌بخشد، سرعت به خواب رفتن شما و مدت زمانی که میتوانید در طول روز بیدار بمانید را نیز بالا می‌برد. مدیتیشن به ما آموزش می‌دهد که کمتر در افکار خود غرق شویم و از لحظه حال بیشتر آگاه باشیم. تمایل ذهن به گرفتار شدن در افکار، شاید در زمان خواب، زمانی که ناگهان می‌ایستیم و ساکن می‌شویم، بیشتر باشد.
انجام مدیتیشن قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید و راحت‌تر بخوابید. مدیتیشن برای خواب یک تجربه خاص و هدایت‌شده است که به تنهایی یک کمک برای خواب طبیعی ارائه می‌کند. مدیتیشن به ما امکان می‌دهد تنش‌های روز را رها کنیم و بیخیال هر اتفاقی که در طول روز افتاده و هر چیزی که گفته شده است، بشویم. با اینکار می‌توانیم به ذهن و بدنمان استراحت دهیم. در ادامه چند اهنگ مدیتیشن خواب طبیعت برایتان قرار داده‌ایم، میتوانید قبل از خوابتان با گوش سپردن به آنها مدیتیشن خود را انجام دهید:
اهنگ طبیعت برای مدیتیشن
موسیقی دارای یک ارتباط عاطفی ذاتی است و این قدرت را دارد که روحیه ما را بالا ببرد و روح ما را آرام کند. موسیقی حتی این قدرت را دارد که به احساسات ما ضربه بزند، خاطرات را برانگیزد و مناطق مختلف مغز را تحریک کند. در نتیجه، موسیقی می‌تواند یک تنظیم‌کننده خلق و خوی قوی باشد و احساسات ما را تغییر دهد، آرامش را تقویت کند و استرس و اضطراب را کاهش دهد.
مطالعات علمی پاسخ فیزیولوژیکی به موسیقی را نشان داده است. مشخص شده است که موسیقی می‌تواند تاثیر مثبتی بر ضربان قلب، فشار خون و سطح هورمون استرس داشته باشد. گوش دادن به ملودی‌های آرام‌بخش می‌تواند باعث ترشح اندورفین و مواد شیمیایی طبیعی مغز شود که باعث ایجاد حس خوب و منجر به احساس آرامش و رفاه می‌شود.
اهنگ های مدیتیشن طبیعت
عناصر اساسی موسیقی صدا و ریتم است که در طبیعت نیز وجود دارد. در طبیعت صداهایی همچون صدای حیوانات، آواز پرنده‌ها یا صدای آرام آب دریاچه شنیده می‌شود. همه چیز در طبیعت یک ریتم دارد. مثلاً باران ریتم خاص خود را دارد. شکوه طبیعت الهام‌بخش بسیاری از آهنگسازان دوره‌های مختلف موسیقی کلاسیک (از جمله هندل، هایدن، ویوالدی، بتهوون، شوبرت، دبوسی و…) بوده است.
واقعیت این است که در زمان جستجوی موسیقی، نظریه‌پردازان و آهنگسازان برای الهام گرفتن، روش‌های جدید و در نهایت صداهای جدید، مدام به طبیعت و صداهای آن روی می‌آوردند. بسیاری از آهنگسازان الگوهای صوتی را از طبیعت وام گرفتند (صدای حشرات و حیوانات، پدیده‌های طبیعی) و آنها را به فرم‌های موسیقی تبدیل کردند.
لیست پخش شخصی‌سازی شده خود را بسازید. یکی از راه‌های استفاده از موسیقی برای کاهش استرس و خواب بهتر، ایجاد یک لیست پخش شخصی‌شده است. انتخاب ژانرهای موسیقی بسیار مهم است، زیرا ژانرهای خاصی به خاطر ویژگی‌های آرامش‌بخش خود شناخته می‌شوند. کاوش در موسیقی کلاسیک، صداهای محیط، صداهای طبیعت، یا قطعات دستگاهی طنین انداز را در نظر بگیرید. میتوانید برخی از آهنگ‌‌های مدیتیشن طبیعت را در ادامه دانلود کنید:
علاوه بر ژانرها، به تمپو و ریتم موسیقی نیز توجه کنید. سرعت آهسته‌تر و ریتم‌های ملایم باعث ایجاد حس آرامش می‌شود. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند آهنگ‌هایی را در محدوده ضربان در دقیقه خاص مانند 60-80 BPM انتخاب کنید تا آرامش را افزایش دهید.
انجام مدیتیشن طبیعت
خب، در ادامه مراحل انجام مدیتیشن به‌شکل متنی را برایتان قرار داده‌ام. با من و این مقاله کوتاه همراه باشید.
آموزش متنی مراقبه در طبیعت
اگر نمی‌خواهید برای انجام مدیتیشن به سراغ صوتی که بالا قرار داده‌ام بروید، میتوانید از راهنمای متنی که در ادامه مقاله در اختیارتان قرار می‌دهم کمک بگیرید.
اول از همه یک جای مناسب برای نشستن یا حتی خوابیدن پیدا کنید. اگر می‌خواهید مدیتیشن را به حالت خوابیده انجام بدهید، ترجیحا زیر پای‌تان نه ناهمواری ناراحت‌کننده‌ای باشد که کمرتان را اذیت کند و نه خیلی سرد یا حتی خیس باشد که حواس‌تان را بر هم بزند. برای نشستن هم به همین نکات دقت کرده و البته به‌شکلی بنشینید که ستون فقرات‌تان به طور کامل راست باشد. اگر دوست دارید، میتوانید چشمان‌تان را هم ببندید.
بعد از جای گرفتن، عضله‌های‌تان را شل کنید. به مرور عضله‌های انگشتان پا را در ذهن خودتان تجسم کرده و بالاتر بیایید. عضلات ساق پا و ماهیچه‌های پشت آن، زانو، ران و… تا به نوک سرتان برسید. شاید این کار چیزی بین 1 الی 3 دقیقه زمان ببرد اما حین آن باید به عضله هر بخشی که فکر می‌کنید، آن را در واقعیت رها کرده و البته در ذهن‌تان هم شل و رها شدن عضله را تصور کنید.
حالا دهان‌تان را بسته و شروع کنید از دماغ‌تان نفس کشیدن. ترجیحا حین تنفس، به جای سینه‌تان، هوا را به شکم بدهید. این یعنی حین دم و بازدم باید شکم شما بالا و پایین شود نه سینه‌تان. (این تنفس، تنفس شکمی نام دارد که در مقاله تنفس صحیح از آن صحبت کردم.)
1
بعد از این، باید ذهن‌تان را از افکار خالی کنید. چطور؟ با توجه کردن به مسیری که هوا در بدن‌تان طی می‌کند. این یعنی به هوا از زمانی که وارد بینی‌تان می‌شود تا زمان رفتن به شکم و دوباره خروجش، دقت کنید. عملا این کار باعث می‌شود در لحظه قرار گرفته و افکار از ذهن‌تان خارج شوند. البته پرش افکار در انجام تمرینات مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی یک چیز بسیار عادی است و نباید نگرانش باشید. بلکه بعد از هر پرش افکار، دوباره باید بدون استرس، صرفا سعی در توجه به نفس‌تان کنید.
بعد از 5 الی 15 دقیقه، میتوانید به آرامی چشمان‌تان را باز کنید. این‌بار دیگر تمرکز را از روی تنفس برداشته و به اطراف توجه کنید. چه رنگ‌هایی می‌بینید؟ چه چیزی در اطراف شما باعث جلب توجه می‌شود؟ به جای فکر کردن و حتی قضاوت کردن، فقط مشاهده کنید! علاوه بر این سعی کنید به احساسات‌تان هم توجه کنید. دمای هوا که حسش می‌کنید، نسیمی که روی پوست‌تان است، احساسات بدن‌تان در برخورد با چمن یا سنگی که رویش نشتسته‌اید. شما باید همه چیز را در لحظه حس کنید!
- بیشتر بخوانید: اهنگ مدیتیشن طبیعت
مدیتیشن طبیعت با دیگر انواع مدیتیشن متفاوت است؟
ببینید، در میان انواع مدیتیشن ما چیزی به اسم مدیتیشن طبیعت نداریم! مثلا مدیتیشن خواب، آرامش و… داریم اما طبیعت نه. در واقع این کلمه، چیزی است که خود مخاطبان آن را ساخته‌اند و بیشتر به انجام همان مدیتیشن‌های عادی در طبیعت اشاره دارد. بنابراین اگر فکر می‌کنید قرار است جایی یک روش مدیتیشن خاص و مخصوص طبیعت به شما آموزش بدهند، نه اینطور نیست یا حداقل من نمی‌شناسم. پس صرفا کافی است به طبیعت رفته یا اصلا حین تجسم، به طبیعت فکر کرده و مدیتیشن را انجام بدهید.
آیا مدیتیشن در طبیعت بهتر است؟
تا امروز تحقیق خاصی انجام نشده که ثابت یا تایید کند مدیتیشن در طبیعت اثرات بیشتری از مدیتیشن در خانه و محل کار دارد. اما خب قطعا به دلیل حس خوبی که در طبیعت دارید، تجربه مدیتیشن کردن در طبیعت حال و هوای بهتری داشته و باعث می‌شود مدیتیشن دلپذیرتری نسبت به دیگر مواقع داشته باشید.
البته در عین حال حواس‌تان باشد که قرار نیست الزاما از این به بعد مدیتیشن کردن را صرفا به طبیعت محدود کرده و در زمان‌های دیگر از آن غافل شوید. در واقع اگر به دنبال اثرات بلند مدت مدیتیشن هستید، قطعا باید به طور مداوم و در هر شرایطی، حداقل روزی یک‌بار آن را انجام بدهید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله نحوه انجام مدیتیشن طبیعت را یاد گرفتیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم. باز هم پیشنهاد می‌کنم برای دسترسی پیدا کردن به دریایی از صوت‌های مدیتیشن و ویدیوهای آموزشی، اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید.
خیلی مفید بود ممنون
خواهش 🙂