آموزش گام به گام مدیتیشن (صوتی و متنی)

مدیتیشن از آن چیزی که فکرش را می‌کنید ساده‌تر است! در این مقاله آموزش گام به گام مدیتیشن را به صورت صوتی و متنی در اختیار شما قرار داده‌ایم. اگر زمان کافی برای خواندن مقاله را ندارید، می‌توانید همین حالا با گوش دادن به صوت‌ زیر، مدیتیشن را امتحان کنید:

صوت آموزش گام به گام مدیتیشن:

آموزش گام به گام مدیتیشن در منزل

نوبتی هم که باشد، نوبت آموزش گام به گام مدیتیشن است. حالا که آشنایی بیشتری با مدیتیشن پیدا کرده‌اید، با انگیزه بیشتری می‌توانید به انجام تمرین بپردازید.

برای شروع مدیتیشن کافی است مکانی آرام و خلوت را انتخاب کنید که بتوانید بدون مزاحمت تمرین خود را در این مکان انجام دهید. اگر مبتدی هستید توصیه می‌کنیم با زمان کم چیزی حدود 5 الی 10 دقیقه تمرین را شروع کنید. می‌توانید از فایل مراقبه هدایت شده که در ابتدای مقاله برایتان قرار داده‌ایم استفاده کنید و یا توضیح متنی زیر را دنبال کنید:

1) مدیتیشن را می‌توانید روی زمین (روی یک بالشتک) و یا روی صندلی انجام دهید. دقت داشته باشید که کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید.

۲) دستان خود را هر طور که راحت هستید قرار دهید، می‌توانید آنها را کنار خود بگذارید و یا روی پاهایتان قرار دهید. همچنین می‌توانید چشمان خود را ببندید و یا باز نگه دارید.

3) به تنفس خودتان دقت کنید. توجه کنید که هوا چگونه وارد ریه‌های شما شده و سپس آن را ترک می‌کند. می‌توانید فقط با بینی خود نفس بکشید و یا عمل دم را با بینی و عمل بازدم را با دهان انجام دهید.

4) افکار و احساساتی که در آن لحظه دارید را مورد توجه قرار دهید ولی غرق آنها نشوید. اگر متوجه شدید که بیش از حد درگیر افکارتان شده‌اید، دوباره تمرکزتان را به تنفستان بازگردانید. اگر فکری بیش از حد شما را درگیر خودش کرد، بدون آن که به خودتان سخت بگیرید و خودتان را قضاوت کنید، آن فکر را یادداشت کنید و دوباره روی تنفستان متمرکز شوید.

5) زمان تعیین شده که به پایان رسید، مدیتیشن نیز به پایان رسیده است.

• مقاله مرتبط: آموزش مدیتیشن به زبان ساده
• بیشتر بخوانید: مدیتیشن در حمام چگونه انجام می‌شود؟

اصول انجام دادن مدیتیشن چیست؟

تصور نکنید حالا که آموزش گام به گام مدیتیشن را یاد گرفته‌اید، دیر همه چیز تمام است. قطعا با یکی دو بار انجام دادن مدیتیشن نمی‌توان به نتایج دلخواه رسید و باید در تمرین استمرار داشت. در ادامه نکاتی را به شما یاد می‌دهیم تا به کمک آنها بتوانید از تمرین بهترین تجربه را کسب کرده و آن را به روتین تبدیل کنید:

1_ یک روال ایجاد کنید

تکرار عمل با شرایط یکسان، شانس انجام دادن دوباره آن و تبدیل شدن به عادت را بالا می‌برد. برای اینکه مدیتیشن تبدیل به عادت شما شود، بهتر است فضا، زمان و تجهیزات ثابتی را برای انجام دادن تمرین در نظر بگیرید. مثلا در اتاق خودتان و روی صندلی خاصی مدیتیشن کنید. بهتر است برای یادآوری زمان تمرین، نیز هشدار تنظیم کنید تا به شما اطلاع دهد که وقت تمرین فرا رسیده است.

استفاد از ابزار خاص مانند شمع و عود نیز می‌تواند تاثیر تمرین را بیشتر کند. در حقیقت هر چه حواس بیشتری را هنگام تمرین درگیر کنیم تمرین را با تمرکز بیشتری انجام خواهیم داد.

• بیشتر بخوانید: کاسه تبتی چیست؟
• بیشتر بخوانید: مدیتیشن شمع یا تراتاکا چیست؟
• بیشتر بخوانید: مدیتیشن تائو چیست و چگونه انجام می‌شود؟

2_ قدم‌های کوچک بردارید

برنامه‌ای برای خود بچینید که اطمینان دارید می‌توانید از پس انجام دادن آن بربیایید. قدم‌های کوچک بردارید و تمرین را به تدریج طولانی کنید. 5 دقیقه برای شروع گزینه خوبی است، به تدریج می‌توانید آن را به 15 الی 20 دقیقه برسانید.

3_ با دوستانتان مدیتیشن کنید

When we meditate as a group, the wholeness of experience is far greater than the sum of the parts. Our collective consciousness uplifts each attendee, and meditators walk away from the group meditation experience feeling inspired and ever-more committed to their meditation practice.

وقتی به‌صورت گروهی مدیتیشن می‌کنیم، کلیت تجربه‌ای که به‌دست می‌آید، بسیار فراتر از مجموع تک‌تک افراد است. آگاهی جمعی حاصل از این تمرین، سطح انرژی و حال هر نفر را ارتقاء می‌دهد و شرکت‌کنندگان پس از پایان مدیتیشن گروهی، با احساس الهام‌بخشی و تعهد بیشتر به تمرین مدیتیشن خود، جلسه را ترک می‌کنند. Meditation with Susan

مدیتیشن کردن با دوستان نیز می‌تواند گزینه مناسبی باشد. وقتی تجربیات خود را با دیگران به اشتراک می‌گذارید، انگیزه بیشتری برای ادامه دادن و تمرین منظم خواهید داشت. همچنین می‌توانید از اپلیکیشن‌های مدیتیشن مانند اپلیکیشن آرامیا برای تمرین استفاده کنید، تا هم به مدیتیشن‌های دسته بندی با صدای خانم و آقا دسترسی داشته باشید و هم بتوانید با نظم بیشتری جلسات خود را دنبال کنید. برای شروع می‌توانید برنامه را دانلود کرده و از اشتراک رایگان آن استفاده کنید: دانلود آرامیا

4_ انتظارات خود را پایین نگه دارید

برخی افراد با این امید که با انجام دادن مدیتیشن در همان بار اول می‌توانند به آرامش برسند و از مزایای آن بهره مند شود، تمرین را شروع می‌کنند! متاسفانه عده‌ی بسیار زیادی از آنها نیز با همان بار اول انگیزه خود را برای تکرار تمرین از دست می‌دهند. چرا؟ چون با چند با یکی دوبار اول تاثیر خاصی را احساس نکرده‌اند.

همان طور که قبلا هم اشاره کردیم نتیجه گرفتن از مدیتیشن نیاز به زمان دارد، درست مثل ورزش کردن که با یک جلسه نمی‌توان همه چربی‌های شکم را از بین برد، با یک جلسه مدیتیشن هم نمی‌توان تمام استرس‌ها و اضطراب‌ها را از بین برد و به آرامش رسید. پس این نکته اهمیت زیادی دارد که باید انتظارات واقع بینانه‌ای از انجام تمرین داشته باشید.

5_ با خودتان مهربان باشید

گاهی اوقات ایجاد یک عادت جدید آسان است اما پس از مدتی شور و شوق، شروع به کاهش می‌کند. اینکه هنگام انجام دادن مدیتیشن ذهنتان سرگردان شود کاملا طبیعی است. اگر هر بار که ذهنتان سرگردان می‌شود و حواستان از تمرین پرت می‌شود، خودتان را سرزنش کرده و از دست خودتان عصبانی شوید، به تدریج علاقه خود به انجام دادن مدیتیشن را از دست خواهید داد.

پس بار بعدی که چنین اتفاقی افتاد یادتان باشد که هیچ اشکالی ندارد و این اتفاق کاملا طبیعی است، فقط کافی است دوباره تمرکز خودتان را به تنفس و تمرینتان بازگردانید و از خودتان تشکر کنید که توانستید افکارتان را مدیریت کنید.

• بیشتر بخوانید: با ذهن سرگردان حین مدیتیشن چه کنیم؟
• بیشتر بخوانید: مدیتیشن اسکن بدن چیست؟ چگونه آن را انجام دهیم؟

6_ مدیتیشن را با حرکت ادغام کنید

برای انجام مدیتیشن حتماً لزومی بر نشستن یا سکون نیست؛ شما می‌توانید تمرینات را در حال حرکت هم انجام دهید. برای عمل به این نکته از مقاله آموزش گام به گام مدیتیشن حرکتی، باید حین پیاده‌روی، با هر قدمی که برمی‌دارید، حرکات عضلات و برخورد کف پاها با زمین را احساس کنید. این کار را برای کسانی که تمرکز کردن در سکوت برایشان مشکل است، پیشنهاد می‌کنیم.

7_ افکار مزاحم را مدیریت کنیم

افکار پراکنده و مزاحم بخشی از برنامه مدیتیشن هستند. شما باید مشاهده‌گر این افکار باشید و آن‌ها را قضاوت نکنید. شبیه به یک بیننده، افکاری را که می‌آیند و می‌روند، ببینید؛ مانند ابری که از آسمان می‌گذرد. سرکوب افکار فقط مقاومت ذهنی ایجاد می‌کند.

8_ نشانه‌های آرامش جسمی را جستجو کنید

طی مراحل انجام مدیتیشن، به احساسات جسمی مثل گرما، سبکی یا کاهش ضربان قلب توجه کنید. این نشانه‌های فیزیولوژیکی به معنی آرامش جسمی هستند. با تمرکز روی این احساسات، حس حضور در بدن‌تان تقویت می‌شود و انگیزه و درک بیشتری از تأثیرات مثبت مدیتیشن پیدا می‌کنید.

9_ یک نقطه تمرکز انتخاب کنید

تمرکز روی تنفس حین انجام مدیتیشن یک قانون نیست! شما می‌توانید کانون تمرکز دیگری پیدا کنید؛ مثلاً نقطه‌ای خاص از بدن، یک مانترا یا صدای طبیعت. هدف شما جلوگیری از سرگردانی ذهن است!

10_ تغییر حالت ذهن در هر جلسه را بپذیرید

در هر جلسه مدیتیشن، احتمال متغیر بودن حالت ذهنی شما وجود دارد. گاهی ذهنی آرام و گاهی ذهنی پر از افکار پراکنده دارید. پذیرش این تفاوت‌ها، نکته مهم در آموزش گام به گام مدیتیشن است.

به‌جای تلاش برای شبیه‌سازی جلسه جدید مانند جلسه قبلی، انعطاف‌پذیری داشته باشید تا فشار روانی جلسات را کاهش دهید.

11_ از هدایت صوتی استفاده کنید

برای برخی تازه‌کارها، حفظ تمرکز شاید کمی مشکلی است. این افراد می‌توانند با فایل‌های صوتی حرفه‌ای مانند مدیتیشن‌های صوتی آرامیا، جلوی پرسه‌های ذهنی ذهن‌شان را بگیرند. این فایل‌های صوتی با هدایت کردن جریان تمرین، تجربه بهتری از انجام مدیتیشن براشتان به‌همراه می‌آورند.

12_ از آینه استفاده کنید

انجام مدیتیشن مقابل آینه و نگاه کردن به چهره خود، به افزایش خودآگاهی و پذیرش ظاهر و احساسات کمک می‌کند. در این تمرین چالش‌برانگیز، باید به چشم‌های خود نگاه کنید و مشاهده‌گر افکار، احساسات و قضاوت‌های درونی‌تان باشید.

13_ هدف تعیین کنید

مرور اهداف یا برنامه‌های مدیتیشن قبل از شروع تمرینات مثل یک قطب‌نما عمل می‌کند، چون مسیرتان مشخص می‌شود؛ مثلاً با خود بگویید که «دوست دارم ذهنم را خلوت‌تر کنم» یا «می‌خواهم اضطرابم را به حداقل برسانم».

14_ از یادداشت روزانه استفاده کنید

یک کاغذ و قلم کنارتان آماده داشته باشید تا بعد از هر بار انجام تمرینات مدیتیشن، درباره احساسات، چالش‌ها و تغییرات ذهنی‌تان بنویسید. با انجام این کار، روند پیشرفت‌تان مشخص می‌شود.

15_ شکرگذاری ذهن‌آگاهانه انجام دهید

شما می‌توانید در حین یا پایان مدیتیشن، به احساس یا خاطره‌ای که بابت آن از خداوند سپاسگزار هستید، فکر کنید. این تمرین با جهت‌دهی مثبت به ذهن، به ترشح هورمون‌های شادی‌آور هم کمک می‌کند. با این تمرین، حس رضایت و آرامی بیشتری پیدا می‌کنید و ارتباط عمیق‌تری با زندگی می‌گیرید.

16_ به پس از مدیتیشن توجه کنید

یکی از نکات مهم در آموزش گام به گام مدیتیشن، پرهیز از انجام کارهای روزمره بلافاصله بعد از انجام تمرین مدیتیشن است. بعد از تمرین، به‌مدت 1 یا 2 دقیقه فقط سر جای خود بنشینید و آرامش‌تان را به فعالیت‌های بعدی انتقال دهید.

17_ روش‌های مختلف را امتحان کنید

برای جلوگیری از یک‌نواختی، فقط یک نوع مدیتیشن را انجام ندهید! هر کدام از انواع مدیتیشن تنفسی می‌توانند تمرینی جدید و متفاوت برایتان باشند. دقت کنید که با کدام نوع احساس سازگاری بیشتری دارید.

هر کدام از این مدیتیشن‌ها در زمان‌های مختلف کارآمد هستند.

در این جدول، برخی از متداول‌ترین انواع مدیتیشن را معرفی می‌کنیم:

18_ محیط را ساده‌سازی کنید

خلوت کردن محیط قبل از شروع تمرینات مدیتیشن باعث کاهش عوامل مزاحم می‌شود؛ مثلاً گوشی خود را سایلنت کنید، از دیگران بخواهید وارد اتاق‌تان نشوند، پنجره‌ها را ببندید، همه چراغ‌ها را خاموش کرده و یک چراغ با نور ملایم را روشن بگذارید.

یک محیط مینیمال ورود به فاز مدیتیشن را ساده‌تر می‌کند.

19_ از عبارات تأکیدی استفاده کنید

یک یا چند جمله مثبت با بار قوی انتخاب کنید؛ می‌توانید در این زمینه از مقاله «جملات تاکیدی مثبت برای کاهش استرس» کمک بگیرید.

با تکرار عبارات بدون عجله و به‌صورت آگاهانه در ذهن، ناخودآگاه‌تان بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرد و به تدریج الگوهای فکری مثبت را جایگزین الگوهای فکری منفی می‌کند.

20_ نسبت به برنامه‌ریزی منعطف باشید

سرزنش کردن خود بابت عدم انجام تمرین در یک روز خاص یا سر ساعت خاص اشتباه است. گاهی در برنامه‌ریزی اختلال ایجاد می‌شود، بنابراین باید منعطف باشید. این بار تمرین را با تغییر زمان و کوتاه کردن مدت آن انجام دهید. با انجام این کار، جلوی فشارهای روحی ناشی از عدم انجام تمرین طبق برنامه‌ای مشخص را می‌گیرید.

مدیتیشن چیست؟

پیش از آن که به شما آموزش دهیم تا مدیتیشن کنید، بهتر است شما را با مدیتیشن بیشتر آشنا کنیم.

معلم مشهور تمرکز حواس و مراقبه Thich Nhat Hanh، در تعریف مدیتیشن می‌گوید: «تمرین مراقبه به ما کمک می‌کند که تنش – درون بدن، درون ذهن، درون احساسات – را رها کنیم تا شفا رخ دهد».

شفا از طریق مدیتیشن می‌تواند معانی متفاوتی داشته باشد و هدف اصلیه انجام مدیتیشن است. به عنوان مثال برخی تمرین‌ های مدیتیشن می‌تواند به مدیریت استرس و اضطراب کمک بسیار زیادی کند و یا مدیتیشن‌هایی وجود دارد که می‌تواند باعث تسکین درد شود. همچنین مدیتیشن در ابعاد دیگر می‌تواند باعث افزایش احساس آرامش و شفقت و مهربانی نسبت به خودمان و دیگران ‌شود.

مدیتیشن انواع مختلفی دارد که رایج ترین شکل آن مدیتیشن تنفس و مدیتیشن ذهن آگاهی است و تقریبا اساس تمام تمرین‌های مدیتیشن است. در این نوع مدیتیشن، باید تمام تمرکز خود را روی نحوه تنفس نگه داریم و به دم و بازدم دقت کنیم. هنگام انجام دادن تمرین متوجه خواهیم شد که افکارمان دارند به سمتی خاص منحرف می‌شوند، (مثلا تمرکزمان به سمت استرس‌هایی که بابت کار یا تحصیل داریم می‌رود!) در چنین مواقعی یاد می‌گیریم که تمرکزمان را دوباره به سمت تنفس خود بازگردانیم و افکارمان را بدون آن که قضاوت کنیم، رها نماییم.

این نوع مدیتیشن به ما کمک می‌کند تا آگاهی خود را برای زندگی کردن در لحظه بالا ببریم. در ادامه شما را با فواید مدیتیشن آشنا خواهیم کرد.

فواید مدیتیشن چیست؟

همان طور که اشاره کردیم، هر کدام از انواع مدیتیشن مزایای خاصی را برای ما به وجود می‌آورد که در ادامه به مهمترین آنها اشاره خواهیم کرد:

1- ذهن را آرام می‌کند

انجام دادن مدیتیشن به صورت منظم می‌تواند با کاهش دادن استرس و اضطراب به آرامش ذهن کمک کند و حتی روی کاهش برخی دردهای جسمی نیز اثر بگذارد.

معم بودایی تبت، کارماپا می‌گوید: «انجام دادن مراقبه می‌تواند اعتماد به نفس را بیدار کند و کاری کند تا متوجه شویم که پر از خرد و دلسوزی هستیم. مراقبه می‌تواند ذهن هیجان زده را آرام کرده و با استراحت دادن به بدن، استرس و اضطراب را تسکین دهد».

2- ذهن آگاهی و بینش را توسعه می‌دهد

مدیتیشن اگر به صورت منظم انجام شود، می‌تواند ذهن آگاهی و بینش را افزایش دهد و این به چه معناست؟ یعنی اینکه مدیتیشن تصورات غلط ما را کاهش می‌دهد و کمک می‌کند تا رابطه‌ای آگاهانه و دلسوزانه‌تر با خود داشته باشیم. این مزیت به افزایش سلامت ما در طولانی مدت کمک خواهد کرد.

3- نقاط مثبت را پرورش می‌هد

مدیتیشن می‌تواند صفات مثبت را به طور خاص پرورش دهد. در همین باره معلم بودایی Pema Chödrön پنج ویژگی مهم را که از طریق انجام دادن مدیتیشن ظاهر می‌شوند فهرست می‌کند: «استواری، دید واضح، شجاعت، توجه و شفقت».

4- علم فواید آن را تایید می‌کند

برای انجام دادن مدیتیشن نیازی نیست که بودایی باشید، بودا مدیتیشن را به عنوان ابزاری معرفی می‌کند که کمک می‌کند تا از رنج‌هایمان رهایی یابیم. علاوه بر این مطالعات گوناگونی به بررسی فواید مدیتیشن پرداخته است که برخی از آنها شامل موارد زیر است:

• تمرکز را افزایش می‌دهد
• به بهبود و پیشگیری از افسردگی کمک می‌کند
• استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد
• به درمان برخی بیماری‌ها مانند فشارخون و دیابت کمک می‌کند
• سلامت روان را بهبود می‌دهد
• و….

در مقاله فواید مدیتیشن به طور کامل به معرفی فواید مراقبه طبق مقالات و مراجع علمی پرداخته‌ایم، اگر تمایل دارید اطلاعات کامل و دقیق‌تری در این زمینه کسب کنید، می‌توانید این مقاله را مطالعه کنید: فواید مدیتیشن

کلام آخر

به پایان مقاله آموزش گام به گام مدیتیشن رسیدیم، امیدوارم که با خواندن این مقاله تمرین مدیتیشن خوبی را تجربه کنید، اگر سوال یا نکته خاصی هم دارید حتما برایمان کامنت بگذارید.

منبع: lionsroar