در دوران شیردهی و بعد از زایمان، نیازهای تغذیه‌ای مادران اهمیت زیادی پیدا می‌کند. سازمان ملی سلامت آمریکا (NIH) با هدف ارزیابی تغذیه‌ای زنان بعد از زایمان، مطالعه‌ای روی ۳۵۹ نفر انجام داد. نتایج این مطالعه نشان داد که ۱۰.۳ درصد از زنان کم‌وزن بودند و ۱۶.۷ درصد اضافه‌وزن داشتند. این آمار نشان می‌دهند که برخی زنان به تغذیه خود بعد از بارداری اهمیت نمی‌دهند؛ به همین دلیل، در این مقاله می‌خواهیم درباره تغذیه بعد از زایمان بیشتر صحبت کنیم.
اهمیت تغذیه بعد از زایمان چیست؟
رعایت یک رژیم غذایی متعادل در هر برهه‌ای از زندگی اهمیت ویژه دارد. در دوران بارداری به نقش تغذیه در کمک به تغییرات بدن و رشد جنین اشاره کردیم اما تغذیه در دوران پس از زایمان نیز جایگاه ویژه‌ای دارد و از جهات مختلف به مادر کمک می‌کند. برخی از دلایل اهمیت تغذیه بعد از زایمان عبارتند از:
- بازسازی عضلات بدن
- بازیابی انرژی
- بهبود تمامی سیستم‌های بدنی
- تولید شیر و بهبود کیفیت آن
- کمک به اثرگذاری روان‌درمانی و دارو درمانی در درمان افسردگی پس از زایمان
- پیشگیری از یبوست و هموروئید بعد از زایمان
- جلوگیری از تحلیل استخوان
- افزایش ذخایر آهن
- افزایش مقاومت و توان بدنی
- تامین انرژی و استقامت مورد نیاز برای انجام وظایف مادری
- و…
لازم به ذکر است که برای آشنایی بیشتر با مبحث یوگا بارداری، می‌توانید به همین مقاله مراجعه کنید.
اپلیکیشن آرامیا، منبع دوره‌های مدیتیشن باکیفیت به زبان فارسی، دوره‌های یوگا، پیلاتس، ذهن آگاهی، ریلکسیشن و… است. برای دسترسی کامل به دوره مدیتیشن بارداری، از دکمه پایین کمک بگیرید:
- بیشتر بخوانید: لیزر موهای زائد در دوران بارداری
- بیشتر بخوانید: عصب کشی دندان در بارداری
- بیشتر بخوانید: کم بودن شیر مادر
- بیشتر بخوانید: تنگی نفس در بارداری
لیست غذاهای بعد از زایمان
انواع غذاهای عمومی مناسبی را که زنان بعد از زایمان می‌توانند برای بهبود مصرف کنند، در این جدول بررسی می‌کنیم:
| نام غذا | ترکیبات مغذی | مزیت برای بعد زایمان |
| عدسی | آهن، اسید فولیک و فیبر | پیشگیری از کم‌خونی و بهبود گوارش |
| تخم‌مرغ آب‌پز | پروتئین، ویتامین D و کولین | ترمیم بافت‌ها و تقویت مغز نوزاد |
| فرنی با شیر | کلسیم، انرژی و ویتامین B1 | تأمین انرژی و تقویت شیر مادر |
| موز | پتاسیم، فیبر و ویتامین C | تنظیم گوارش و جلوگیری از یبوست |
| ماست پروبیوتیک | پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک | سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی |
| سوپ مرغ | پروتئین، ویتامین B و زینک | افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی |
لازم به ذکر است که برای آشنایی بیشتر با مباحث اقدامات قبل از بارداری و درمان افسردگی پس از زایمان، می‌توانید به همین مقالات مراجعه کنید.
بایدها و نبایدهای تغذیه بعد از زایمان چیست؟
بهترین رژیم غذایی برای تغذیه پس از زایمان رژیمی است که سرشار از انواع ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها باشد و البته از برخی موارد به دور باشد. در این بخش به بررسی برخی بایدها و نبایدهای تغذیه بعد از زایمان می‌پردازیم:
1_ کم خوری و پر خوری
جبران اضافه وزن بارداری و بازگشت به وزن سابق بعد از زایمان نباید با رژیم‌های غذایی سخت و کم کالری همراه باشد. همان‌طور که در بخش قبل نیز بیان کردیم، بدن شما بعد از زایمان به دلایل مختلف نیاز به تغذیه کافی و مناسب دارد و از طرف دیگر اکنون شما فرزندی دارید که باید از طریق شیردهی نیازهای بدن او را برای رشدی سالم تامین کنید. پس رژیم‌های غذایی سخت یا حذف برخی مواد غذایی از رژیم غذایی روزانه خود را فراموش کنید و تا پایان دوره شیردهی از ورزش کردن و عدم پرخوری برای رسیدن به تناسب اندام خود بهره ببرید.
از طرف دیگر ضعف بدنی ناشی از شیردهی ممکن است شما را به سمت پرخوری ببرد یا احساس کنید اکنون که به کودک خود شیر می‌دهید و نیازهای بدن او را نیز تامین می‌کنید، لازم است به اندازه دو نفر غذا بخورید اما این‌طور نیست و شما با خوردن میزان معین و به اندازه‌ای از انواع مواد مغذی می‌توانید نیازهای بدن خود و فرزندتان را تامین کنید و نیازی به پرخوری نیست.
با توجه به مطالعات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، یک مادر شیرده باید تقریباً 2300 تا 2500 کالری در روز مصرف کند در حالی که این مقدار برای یک زن غیر شیرده 1800 تا 2000 کالری است اما توجه داشته باشید که این میزان میانگین است و میزان کالری مورد نیاز بدن هر فرد با توجه به قد، وزن، سن، سلامت بدن، هدف و… تعیین می‌شود. (منبع: cdc)
2_ هیدراته ماندن
اکنون که به فرزند خود شیر می‌دهید بیشتر از قبل نیاز به مایعات دارید. پس نکات زیر را برای تامین آب بدن خود و هیدراته ماندن رعایت کنید:
- روزانه حداقل 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.
- مصرف میوه‌ها و سبزیجات به تامین آب بدن کمک می‌کنند.
- از غذاهای آبکی مانند آش و سوپ در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- شیر و انواع آبمیوه‌های طبیعی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
3_ مصرف ویتامین‌ها
با توجه به تغییرات بدن بعد از زایمان و شیردهی نوزاد، همچنان بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی نیاز دارد. بسیاری از نیاز بدن مادر به انواع ویتامین‌ها از طریق مواد غذایی مصرفی تامین می‌شود اما گاهی داشتن برخی حساسیت‌های غذایی، حساسیت به لاکتوز یا گیاهخوار بودن مانع تامین مواد غذایی مورد نیاز بدن می‌شود. برخی پزشکان توصیه می‌کنند که مادران مصرف مولتی ویتامین‌های بارداری خود را پس از زایمان نیز ادامه دهند یا ممکن است با توجه به شرایط مادر ترجیح دهند نوع و میزان مصرفی ویتامین‌ها را تغییر دهند.
راستی، برای خانم‌هایی که در دوران بارداری هستند و هنوز زایمان نکرده‌اند، ما یک مقاله با موضوع «ویتامین در بارداری» داریم. اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری به‌دست آورید، این مقاله را بخوانید.
4_ کالری مضر
تا حد امکان از مصرف مواد غذایی حاوی قند افزوده، سدیم و چربی اشباع شده مانند انواع دسرها، غذاهای فراوری شده، نوشابه‌ها و… خودداری کنید.
5_ نوشیدنی‌های الکلی
نوشیدن مشروبات الکلی در دوران بعد از زایمان و در حین شیردهی ممنوع نیست اما ملاحظاتی نیز دارد. شما باید از مشروبات الکلی سبک‌تر و در حجم کم استفاده کنید و تا 3 ساعت پس از مصرف الکل نیز به نوزاد خود شیر ندهید تا تاثیر الکل از خون شما رفع شود. برای تغذیه نوزاد خود در این مدت می‌توانید قبل از مصرف الکل شیر خود را دوشیده و تا رفع اثر الکل، از آن استفاده کنید.
ما درباره الکل در مقاله غذاهای استرس زا هم صحبت کرده‌ایم؛ این نوشیدنی می‌تواند استرس زیادی برایتان به‌همراه داشته باشد. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این مقاله را بخوانید.
- بیشتر بخوانید: واریس در دوران بارداری
- بیشتر بخوانید: ترس از زایمان
- بیشتر بخوانید: افزایش وزن در بارداری
- بیشتر بخوانید: استخر در بارداری
6_ کافئین
مطالعات زیادی در زمینه حضور کافئین در شیر مادر و تاثیر آن بر نوزاد وجود ندارد اما به نظر می‌رسد احتمال انتقال کافئین به شیر مادر و ایجاد اثراتی مانند تحریک پذیری، بی قراری و عصبانیت در نوزاد وجود دارد. به همین دلیل توصیه می‌شود مادران مصرف کافئین را در تغذیه بعد از زایمان خود محدود کنند و اگر نوزاد بی قراری دارند، مصرف کافئین را به طور کلی قطع کنند. کافئین در مواد مختلفی مانند قهوه، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی زا، چای سیاه، چای سبز و… وجود دارد.
7_ ادویه‌ها و گیاهان دارویی
استفاده از انواع گیاهان در بسیاری از فرهنگ‌ها برای بهبود پس از زایمان و کمک به تولید شیر بهتر و بیشتر توصیه می‌شود. همچنین مصرف انواع گیاهان و ادویه‌ها به تغییر مزه شیر مادر و آشنا شدن نوزاد با طعم‌ها کمک می‌کند اما توجه داشته باشید که همین تغییر طعم ممکن است مانعی برای تغذیه نوزاد شود. پس اگر متوجه امتناع نوزاد از شیر خوردن شدید، به نوع ادویه و گیاه مصرفی خود دقت کنید. همچنین بهتر است برای مصرف انواع گیاهان با پزشک خود مشورت کنید. در این بخش برخی ادویه‌ها و گیاهان مورد استفاده در این زمینه را بیان خواهیم کرد:
- سیر و زنجبیل دو نوع ماده غذایی هستند که به گرم شدن طبع بدن، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
- زعفران، شنبلیله، کورکومین و کاری به کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق مادر کمک می‌کنند.
- شنبلیله، زردچوبه و زنجبیل در افزایش تولید شیر مادر موثر هستند.
- رازیانه به کاهش باد معده و درد معده کمک می‌کند.
- گل میخک به کاهش استرس و اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
8_ سبزیجات و صیفب‌جات
سبزیجات و صیفی‌جات منابع غنی از آب، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که از الزامات تغذیه بعد از زندگی هستند. پس با توجه به ذائقه و سلیقه خود می‌توانید انواع سبزیجات و صیفی‌جات را در رژیم غذایی خود جای دهید. برخی از میوه‌ها و سبزیجات مفید برای تغذیه بعد از زایمان عبارتند از:
- نخود سبز
- پیاز
- قارچ
- اسفناج
- هویج
- بروکلی
- کاهو
- فلفل دلمه‌ای
- سیب زمینی شیرین
- کرفس
- کدو
- و…
9_ پروتئین
منابع غذایی حاوی پروتئین برای جبران خون از دست رفته در زایمان، ترمیم بافت‌های بدن، تنظیم هورمون‌ها، تامین آهن مورد نیاز بدن و جلوگیری از کم خونی، افزایش قدرت سیستم ایمنی و افزایش سطح انرژی ضروری هستند. برخی از منابع سرشار از پروتئین عبارتند از:
- گوشت قرمز (گوشت گاو، گوسفند و بره)
- گوشت سفید (مرغ، اردک و بوقلمون)
- غذاهای دریایی (ماهی، خرچنگ و میگو)
- لبنیات (ماست، پنیر و دوغ)
- تخم مرغ
- حبوبات (لوبیا، عدس و نخود)
- سویا
10_ ماهی
اگر نوزاد خود را با شیر مادر تغذیه می‌کنید از خوردن ماهی‌های جیوه دار از جمله پرتقال رافی، ماهی تن، شاه خال مخالی، مارلین، کوسه، اره ماهی یا کاشی ماهی پرهیز کنید زیرا جیوه به سیستم عصبی نوزاد آسیب می‌رساند و در عوض، ماهی سالمون، میگو، ماهی کاد، تیلاپیا، قزل آلا و هالیبوت را انتخاب کنید. ماهی‌ها منبع غنی از پروتئین، ویتامین D و امگا 3 هستند که به ترمیم و بازسازی بدن بعد از زایمان، کاهش التهاب، کاهش علائم افسردگی و بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می‌کنند.
11_ لبنیات
لبنیات مختلف مانند ماست، شیر، پنیر و… را به صورت کم چرب مصرف کنید. لبنیات کم چرب حاوی مقدار کمتری چربی اشباع شده و کلسترول هستند و با تامین کلسیم، ید و امگا 3 بدن به تقویت سیستم ایمنی و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند.
12_ ید
بسیاری از مادران شیرده از مقدار کافی ید در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند در صورتی که این ماده معدنی برای رشد مغز نوزاد ضروری است. مقدار توصیه شده مصرف ید در تغذیه بعد از زایمان 290 میکروگرم در روز است که دو برابر میزان مورد نیاز بدن در حالت عادی است. ید در انواع لبنیات مانند شیر و ماست و پنیر، غذاهای دریایی، نمک، زغال اخته، سیب زمینی و جلبک دریایی وجود دارد.
13_ حبوبات
انواع حبوبات حاوی مقادیر زیادی فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی است که به ترمیم بافت‌های بدن و رفع مشکلات گوارشی بعد از زایمان کمک می‌کنند.
14_ کربوهیدرات
کربوهیدرات غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و نان‌های سبوس دار به حفظ سطح انرژی شما کمک می‌کند و کالری مورد نیاز بدن را برای تولید شیر با بهترین کیفیت برای کودک شما فراهم می‌کنند. این جایگزین‌های سبوس‌دار حاوی مواد مغذی مهمی مانند اسید فولیک، آهن و فیبر برای سلامت کودک و سلامتی شما هستند.
کربوهیدرات‌ها علاوه بر تولید شیر به افزایش انرژی مادر و تنظیم هورمون‌ها نیز کمک می‌کنند پس به هیچ عنوان با هدف کاهش وزن آن‌ها را از تغذیه بعد از زایمان خود حذف نکنید. کربوهیدرات ها ترشح هورمون سروتونین را در بدن افزایش می‌دهند. هورمون سروتونین یکی از حیاتی‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز است و به عنوان هورمون شادی در سلامت روان افراد موثر است. (منبع)
15_ ویتامین‌ها و مواد معدنی در مواد غذایی
مواد غذایی خود گنجینه‌ای از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند که برخی از آن‌ها عبارتند از:
- کیوی، پرتقال، توت‌فرنگی، آناناس، کلم بروکلی، کلم قرمز، بروکسل و نخود فرنگی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که با خاصیت آنتی هیستامینی به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
- نان، غلات صبحانه، خوراک ذرت، آرد، پاستا، برنج سفید، سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج و بروکلی، عدس و لوبیاها و آب پرتقال حاوی اسید فولیک هستند که به جبران خون از دست رفته در زایمان و جلوگیری از کم خونی کمک می‌کنند.
- بادام، پسته، عدس، جگر، سینه بوقلمون، آووکادو و ماست حاوی مقادیر زیادی ویتامین B هستند.
- گوشت گاو، جگر و گوشت گوسفند، سبزیجات برگ سبز، عدس و شکلات تلخ خوراکی‌هایی هستند که با داشتن مقادیر زیادی آهن به خون سازی بدن کمک می‌کنند.
- اسیدهای چرب ضروری که در گردو، دانه چیا، ماهی قزل‌آلا، بذر کتان یا روغن زیتون وجود دارد به رشد سیستم عصبی نوزاد شما کمک می‌کند.
- انواع سبزیجات مانند اسفناج، کرفس و… حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند که از یبوست جلوگیری می‌کنند و بدن را هیدراته نگه می‌دارند.
- بیشتر بخوانید: ناباروری در مردان
- بیشتر بخوانید: علائم بارداری پسر
- بیشتر بخوانید: بارداری بعد از سقط
- بیشتر بخوانید: ژست عکس بارداری
16_ خوراکی‌های نفاخ
تا حد امکان مصرف خوراکی‌های نفاخ که باد معده شما را افزایش می‌دهد را کم کنید. برخی از این خوراکی‌ها مانند لوبیا، نخود، کلم، کلم بروکلی، کلم قرمز، لاکتوز، پیاز و سیر.
17_ ممنوعیات
علاوه بر موارد بیان شده در هر یک از موارد بالا باید حواستان به چند مورد دیگر نیز باشد:
- از مصرف لبنیات غیر پاستوریزه و فراورده‌های آن مانند پنیر نرم خودداری کنید.
- از خوردن گوشت قرمز، سفید و ماهی به صورت خام یا نیم پز خودداری کنید.
- نسبت به مصرف مواد غذایی آلرژی‌زا حساس باشید و در صورت مشاهده علائم آلرژی در خود یا نوزاد مصرف آن را متوقف کنید. برخی از این موارد مانند انگور، خربزه، بادمجان، لاکتوز و…
- از خوردن غذاهای چرب و سنگین اجتناب کنید.
- تا حد امکان مصرف غذاهای آماده و خوراکی‌های فرآوری شده و دارای نگهدارنده را محدود کنید.
بعد از زایمان طبیعی چقدر باید کالری مصرف کرد؟
In the months after childbirth, most new moms need between 1,800 and 2,200 calories each day. Nursing? You’ll need up to 500 more. If you’re underweight, you work out more than 45 minutes each day, or you’re breastfeeding more than one infant, that number could be higher.
در ماه‌های پس از زایمان، بیشتر مادرانی که تازه زایمان کرده‌اند، به حدود ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند. اگر شیر می‌دهید، احتمالاً تا ۵۰۰ کالری بیشتر نیاز داشته باشید. اگر کم‌وزن هستید، روزانه بیش از ۴۵ دقیقه ورزش می‌کنید یا بیش از یک نوزاد را شیر می‌دهید نیز ممکن است میزان کالری موردنیازتان بالاتر باشد. WebMD
در صورت شیردهی به دوقلو یا بیشتر ممکن است به بیش از ۳۰۰۰ کالری در روز هم نیاز داشته باشید. برای اطمینان از مصرف کالری مورد نیاز، به پزشک مراجعه کنید.
لیست غذاهای بعد از زایمان طبیعی
| نام غذا | ترکیبات مغذی | مزیت برای بعد زایمان طبیعی |
| خرما | آهن، انرژی و منیزیم | جلوگیری از خون‌ریزی و انرژی سریع |
| سبزیجات برگ‌سبز | فولات، ویتامین K و آهن | کمک به بازسازی خون و ضد التهاب |
| جو دوسر | فیبر، آهن و ویتامین B | تنظیم هورمون‌ها و رفع یبوست |
| تخمه آفتابگردان | ویتامین E و چربی سالم | بهبود زخم‌ها و کاهش التهاب |
| آب قلم (استخوان) | کلاژن، آمینو‌اسید و زینک | ترمیم بافت و عضلات کف لگن |
لیست غذاهای بعد از زایمان سزارین
| نام غذا | ترکیبات مغذی | مزیت برای بعد زایمان سزارین |
| سوپ استخوان | کلسیم، ژلاتین و گلیسین | تسریع ترمیم پوست و بخیه |
| حریره بادام | چربی سالم، کلسیم و ویتامین E | تقویت شیر مادر و بهبود زخم‌ها |
| برنج قهوه‌ای | فیبر، منیزیم و انرژی پایدار | جلوگیری از یبوست و تنظیم قند خون |
| زردچوبه با شیر | کورکومین، کلسیم و آنتی‌اکسیدان | ضد التهاب و تسریع ترمیم داخلی بدن |
| تخم‌مرغ نیم‌پز | پروتئین، ویتامین D و کولین | ترمیم زخم جراحی و تقویت سیستم عصبی |
بعد از زایمان چه میوه هایی بخوریم؟
میوه‌ها شامل مواد مغذی و فیبر بالایی هستند که در این‌جا برخی از بهترینِ آن‌ها را برای تغذیه بعد از زایمان معرفی می‌کنیم:
- سیب
- موز
- طالبی
- هلو
- هندوانه
- پرتقال
- توت‌ها
- انبه
- تمشک
- گیلاس
بهترین دمنوش بعد از زایمان
Many ideal postpartum herbal teas are anti-inflammatory, high in antioxidants, and are sources of iron, calcium, magnesium, vitamin C, potassium, selenium, zinc, and B vitamins.
بسیاری از دمنوش‌های گیاهی مناسب دوران پس از زایمان، خاصیت ضدالتهابی دارند، سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و منابعی غنی از آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین C، پتاسیم، سلنیوم، روی و ویتامین‌های گروه B محسوب می‌شوند. The Food Doula
در این جدول، دمنوش‌هایی که اغلب این مواد مغذی را دارند، معرفی می‌کنیم:
| نام دمنوش | مزیت‌ها |
| دمنوش گزنه | حمایت از شیردهی، بهبود تعادل هورمونی و افزایش انرژی |
| دمنوش برگ تمشک قرمز | کمک به ترمیم رحم، کاهش گرفتگی‌ها، تقویت عضلات لگن و تنظیم قاعدگی |
| دمنوش یونجه | کمک به افزایش شیر و تقویت استخوان و مفاصل |
| دمنوش رویبوس | بدون کافئین، محافظت از سلول‌ها و کمک به جذب آهن |
| دمنوش رازیانه | کاهش نفخ نوزاد از طریق شیر، افزایش شیر مادر و تسکین دردهای رحمی |
اگر دچار استرس بعد از زایمان شده‌اید، می‌توانید زیر نظر پزشک از دمنوش ضد استرس استفاده کنید. ما در یک مقاله جداگانه، چند دمنوش در این حوزه معرفی کرده‌ایم.
نکات مهم:
- زیاده‌روی در مصرف دمنوش باعث بروز عوارضی مثل کاهش فشار خون یا اسهال می‌شود؛ روزانه ۱ یا ۲ لیوان کافی است.
- در هفته اول زایمان، نصف فنجان دمنوش کافی است؛ شما ابتدا باید واکنش بدنی‌تان را به دمنوش بررسی کنید.
- قبل از مصرف، حتماً با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید دمنوش تداخلی با داروها ندارد و آسیبی به بدن نمی‌رساند.
- دمنوش‌ها را از فروشگاه‌های معتبر بخرید. این دمنوش‌ها باید نشان بهداشتی داشته باشند تا مطمئن شوید آسیبی به شما یا نوزاد نمی‌رسانند.
غذاهایی که بعد از زایمان نباید خورد
تغذیه بعد از زایمان اهمیت زیادی دارد و مصرف برخی غذاها نه‌تنها به بهبودی مادر کمک نمی‌کنند، بلکه باعث کاهش شیر، مشکلات گوارشی و مشکلات خلقی می‌شوند. در این جدول، برخی از غذاهای ممنوعه بعد از زایمان را معرفی می‌کنیم:
| نام غذا | دلیل محدودیت یا منع | جایگزین مناسب |
| شیرینی و قند مصنوعی | افزایش قند خون و افسردگی | خرما و میوه |
| غذاهای نفاخ | گاز و نفخ در مادر و نوزاد | سوپ سبزیجات پخته |
| غذاهای تند و پرادویه | دل‌درد نوزاد و تغییر طعم شیر | ادویه ملایم مثل زیره و زردچوبه |
| غذاهای سرد و خام | ضعف معده و کندی ترمیم | غذای گرم‌مزاج و پخته |
| سوسیس و کالباس | نگهدارنده و چربی مضر | گوشت یا مرغ پخته خانگی |
آیا تغذیه بعد از زایمان طبیعی با زایمان سزارین فرق دارد؟
بله، نیازهای تغذیه‌ای بعد از زایمان طبیعی با زایمان سزارین متفاوت است. هرچند در هر دو زایمان باید به برخی اصول کلی توجه کرد، اما تفاوت‌ها به‌دلیل نوع زایمان، میزان بهبودی و نیازهای جسمی متفاوت هستند.
در زایمان طبیعی، تمرکز بر ریکاوری سریع است؛ از آن‌جا که این نوع زایمان بهبودی سریع‌تری نسبت به سزارین دارد، باید مواد مغذی لازم برای بازسازی انرژی و بافت‌ها مصرف کرد، مثل:
- پروتئین‌ها: برای ترمیم بافت‌ها
- کربوهیدرات‌های پیچیده: برای تأمین انرژی
- چربی‌های سالم: برای حمایت از هورمون‌ها و انرژی
- مایعات: برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، به‌خصوص در شیردهی
- فیبر: به‌دلیل جلوگیری از یبوست به‌خاطر فشار زایمان
در زایمان سزارین، تمرکز بر بهبود زخم و کاهش التهاب است؛ از آن‌جا که سزارین یک جراحی به حساب می‌آید، باید از این مواد مغذی برای کاهش زخم‌ها و پیشگیری از التهابات استفاده شود:
- پروتئین بیشتر: برای ترمیم زخم جراحی و بافت‌ها
- ویتامین C و زینک: برای تسریع بهبود زخم
- آهن: برای جبران خون از دست رفته حین جراحی
- فیبر بالا: برای جلوگیری از یبوست ناشی از داروهای بی‌دردی یا کم‌تحرکی
رژیم غذایی مناسب بعد از زایمان
رژیم غذایی مناسب بعد از زایمان باید به جبران انرژی، پیشگیری از یبوست، حمایت از شیردهی و بهبود زخم جراحی مادر کمک کند. در این‌جا، برخی از اصول کلی برای رژیم غذایی مناسب بعد از زایمان را بررسی می‌کنیم:
- زودهضم و سبک: در ۱-۲ روز اول، غذاهای سبک و مایع مصرف کنید تا فشار کمتری روی دستگاه گوارش‌تان بیاید. سوپ صاف‌شده یا آبمیوه طبیعی مناسب هستند.
- کالری و شیردهی: اگر شیردهی دارید، روزانه بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر نیاز است. از کلسیم و امگا ۳ نیز برای افزایش کیفیت شیر استفاده کنید.
- مواد مغذی: انواع مواد مغذی مثل پروتئین، ویتامین C، زینک، فیبر، آهن، چربی‌های سالم و مایعات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
|
رژیم غذایی پیشنهادی |
|
| صبحانه |
|
| میان‌وعده صبح |
|
| ناهار |
|
| میان‌وعده عصر |
|
| شام |
|
| قبل از خواب |
|
نکات مهم:
- غذاهای نفاخ مثل لوبیای پخته‌نشده یا کلم خام را تا چند روز مصرف نکنید.
- غذاهای چرب، فست‌فود یا شیرینی‌های سنگین باعث کند شدن فرآیند هضم در این دوران می‌شوند.
راهنمای مراجعه به پزشک
مراجعه به پزشک برای تغذیه بعد از زایمان اهمیت زیادی دارد، چون:
- پزشک کمبودهای تغذیه‌ای بدن مادر و نوزاد را تشخیص می‌دهد.
- پزشک راهنمایی‌های لازم درباره میزان کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای شیردهی را متناسب با وضعیت جسمی شما ارائه می‌کند.
- با کمک پزشک می‌توانید برنامه‌ای برای بازگشت به وزن ایده‌آل خود تنظیم کنید.
- با همراهی پزشک و تنظیم برنامه غذایی مناسب، می‌توان از بیماری‌هایی مثل کم‌خونی جلوگیری کرد.
در صورت بروز این مشکلات نیز حتماً باید برای تغذیه بعد از زایمان به پزشک مراجعه کنید:
- خستگی شدید: ممکن است نشانه کمبود آهن، کم‌خونی یا ویتامین B12 باشد.
- ریزش مو: ممکن است به‌دلیل کمبود پروتئین، ویتامین D یا روی باشد.
- مشکلات گوارشی: ممکن است ناشی از رژیم غذایی نادرست یا عدم تعادل تغذیه‌ای باشد.
- درد استخوان: می‌تواند نشانه کمبود کلسیم یا ویتامین D باشد.
- کاهش تولید شیر: پزشک با توجه به شرایط جسمی، مکمل‌ها و رژیم غذایی مناسبی برای افزایش شیردهی تجویز می‌کند.
سوال متداول
چه غذایی شیر را بیشتر می‌کند؟
مصرف غذاهای پرپروتئین مانند حبوبات، غلات کامل مثل جو، سبزیجات برگ‌سبز و مایعات فراوان تولید شیر را افزایش می‌دهد.
بعد از زایمان طبیعی، برنامه غذایی از متخصص نیاز است؟
در صورت کمبود مواد مغذی، مشکلات شیردهی یا شرایط پزشکی خاص مانند دیابت، مراجعه به پزشک توصیه می‌شود.
کلام آخر
تغذیه بعد از زایمان و دوران شیردهی هم حداقل به اندازه تغذیه دوران بارداری اهمیت دارد زیرا علاوه بر سلامت مادر، سلامت نوزاد را نیز از طریق تغذیه با شیر مادر تحت تاثیر قرار می‌دهد. پس رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سالم همچنان در اولویت است.
منابع
