وب‌سایت GoodRx گزارش می‌دهد که بر اساس یک مطالعه، تقریباً ۵۰ درصد از زنان باردار وزنی بیشتر از حد مطلوب اضافه کردند؛ در حالی که ۲۰ درصد از افراد نیز گزارش داده‌اند که به اندازه کافی وزن اضافه نکرده‌اند. این آمار نشان می‌دهد اضافه وزن بیش‌ازاندازه در نیمی از زنان باردار رخ می‌دهد؛ بنابراین، در این مقاله قصد داریم درباره افزایش وزن در بارداری و نکات مربوط به آن صحبت کنیم.
افزایش وزن در بارداری تا چه اندازه طبیعی و مجاز است؟
Body mass index (BMI) is a tool that healthcare providers use to estimate the amount of body fat by using your height and weight measurements.
شاخص توده بدنی (BMI) ابزاری است که ارائه‌دهندگان خدمات سلامت از آن برای تخمین میزان چربی بدن با استفاده از اندازه‌گیری‌های قد و وزن استفاده می‌کنند. Cleveland Clinic
همان‌طور که بیان شد افزایش وزن در بارداری طبیعی است اما میزان آن در هر مادر و حتی در هر بارداری منحصر به فرد است و قابل مقایسه با دیگری نیست. نکته لازم به توجه این است که نباید به سخنان رایج در میان مردم مبنی بر اینکه اکنون دو جان دارید پس باید دو برابر غذا بخورید توجه کنید. افزایش وزن بیش از اندازه در بارداری عوارض متعددی مانند دیابت بارداری، فشار خون و… دارد پس مهم است که میزان وزن گیری در بارداری تحت کنترل و نظارت پزشک متخصص باشد.
هیچ میزان ثابتی برای افزایش وزن در بارداری وجود ندارد و هر مادر باید بنا بر سن، شرایط بدنی، سلامت جسمانی و از همه مهم‌تر میزان شاخص توده بدنی BMI قبل از بارداری وزن اضافه کند. در این بخش میزان افزایش وزن در بارداری یک‌قلو و دوقلو یا بیشتر را بر اساس شاخص توده بدنی مادر قبل از بارداری بررسی خواهیم کرد:
1_ میزان افزایش وزن در بارداری یک جنین
اگر یک جنین در رحم خود دارید میزان افزایش وزن در بارداری بر اساس شاخص توده بدنی قبل از بارداری شما به شرح زیر است:
|
شاخص توده بدنی BMI |
میزان سالم افزایش وزن در بارداری |
| کم وزنی زیر 5/18 |
13 تا 18 کیلوگرم |
|
وزن سالم 9/24-5/18 |
11 تا 16 کیلوگرم |
| اضافه وزن 5/29-25 |
7 تا 11 کیلوگرم |
|
چاقی بالای 30 |
5 تا 9 کیلوگرم |
2_ میزان افزایش وزن در بارداری دوقلو
اگر شما دوقلو باردار هستید، میزان افزایش وزن در بارداری بر اساس شاخص توده بدنی قبل از بارداری شما به شرح زیر است:
|
شاخص توده بدنی BMI |
میزان سالم افزایش وزن در بارداری |
| کم وزنی زیر 5/18 |
23 تا 28 کیلوگرم |
|
وزن سالم 9/24-5/18 |
17 تا 25 کیلوگرم |
| اضافه وزن 5/29-25 |
14 تا 23 کیلوگرم |
|
چاقی بالای 30 |
11 تا 19 کیلوگرم |
وزن مناسب برای شروع بارداری
محدوده‌های BMI و توصیه‌ها برای وزن مناسب در شروع بارداری عبارت‌اند از:
| شاخص BMI | توضیحات |
| BMI بین 18.5 تا 24.9 | وزن مناسبی برای بارداری دارید؛ مثلا وزن مناسب برای زنی با قد 165 حدود 50 تا 67 کیلوگرم است. |
| BMI کمتر از 18.5 | افرادی با BMI کمتر از 18.5 شاید بهتر باشد قبل از بارداری کمی وزن اضافه کنند تا ذخایره تغذیه‌ای بدن‌شان برای بارداری تقویت شود. |
| BMI بین 25 تا 29.5 | افرادی با این شاخص BMI اضافه وزن دارند؛ بنابراین، قبل از بارداری باید با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنند و وزن خود را به محدوده ایده‌آل برسانند. |
| BMI حدود 30 و بالاتر | افرادی با این اشخاص BMI چاق هستند؛ بنابراین، عوارض بارداری آن‌ها مثل فشار خون بالا، پره‌اکلامپسی یا نیاز به سزارین افزایش پیدا می‌کند. برای این افراد توصیه می‌شود که قبل بارداری کاهش وزن داشته باشند. |
جدول وزن‌گیری مادر در دوران بارداری
در این جدول، محدوده مناسب برای افزایش وزن در طول دوران بارداری را بررسی می‌کنیم:
| وضعیت BMI قبل بارداری | محدوده BMI (kg/m²) | وزن‌گیری توصیه‌شده | میزان افزایش وزن در هفته (سه‌ماهه دوم و سوم) |
| کم‌وزن | کمتر از ۱۸.۵ | ۱۲.۵ تا ۱۸ کیلوگرم | حدود ۵۰۰ گرم در هفته |
| وزن سالم | ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ | ۱۱.۵ تا ۱۶ کیلوگرم | حدود ۴۰۰ گرم در هفته |
| اضافه‌وزن | ۲۵ تا ۲۹.۹ | ۷ تا ۱۱.۵ کیلوگرم | حدود ۳۰۰ گرم در هفته |
| چاق | ۳۰ یا بیشتر | ۵ تا ۹ کیلوگرم | حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم در هفته |
آیا اضافه وزن در بارداری و سپس کاهش وزن در این دوران بی‌خطر است؟
کاهش وزن در دوران بارداری، به‌ویژه به‌صورت عمدی و با رژیم‌های محدودکننده، بی‌خطر نیست و ممکن است پیامدهایی برای سلامت جنین و مادر به‌همراه داشته باشد.
چند دلیل برای خطرناک بودن این کار وجود دارد:
- کاهش دریافت کالری و مواد مغذی ممکن است باعث سوءتغذیه جنین شود.
- سوزاندن چربی‌های ذخیره شده منجر به تولید کتون‌ها می‌شود که برای رشد مغز جنین در سه ماهه اول بارداری مضر است.
- کاهش وزن مشکلاتی مانند محدود شدن رشد جنین، مشکلات جفتی، زایمان زودرس یا وزن پایین هنگام تولد را به‌همراه دارد.
- البته، در برخی موارد (مانند چاقی شدید یا بیماری دیابت نوع 2) و زیر نظر پزشک متخصص، کاهش وزن کنترل‌شده و ملایم امکان‌پذیر است؛ اما فقط با نظارت کامل تغذیه‌ای و آزمایشگاهی! در واقع، پزشک در این شرایط می‌خواهد سلامت جنین و مادر را در برابر عوارض چاقی بیش‌ازاندازه حفظ کند.
- در این دوران بهتر است به‌جای کاهش وزن، تمرکز خود را روی تغذیه متعادل و انجام ورزش‌هایی مثل یوگا بارداری بگذارید.
علت افزایش وزن در بارداری چیست؟
در طول دوران بارداری بدن شما تغییرات متعددی می‌کند تا خود را با رشد جنین هماهنگ کند و هر کدام از این تغییرات به‌اندازه‌ای منجر به افزایش وزن در بارداری می‌شود. میزان هر یک از تغییرات و میزان افزایش وزن ناشی از آن در هر فرد متفاوت است اما به طور کلی و حدودی می‌توان علت افزایش وزن در بارداری را به صورت زیر تقسیم کرد:
|
تغییرات بدن |
میزان افزایش وزن ناشی از تغییرات |
| وزن جنین |
6/3-3 کیلوگرم |
|
بزرگ شدن اندازه رحم |
9/0 کیلوگرم |
| بزرگ شدن اندازه جفت |
7/0 کیلوگرم |
|
حجم مایع آمنیوتیک |
9/0 کیلوگرم |
|
افزایش حجم خون بدن مادر |
4/1- 9/0 کیلوگرم |
| افزایش حجم مایعات بدن |
4/1- 9/0 کیلوگرم |
| افزایش ذخایر چربی بدن |
6/3- 7/2 کیلوگرم |
چگونه می‌توان مقدار مناسب وزن و اضافه وزن مجاز در بارداری را محاسبه کرد؟
برای محاسبه وزن‌گیری مجاز در دوران بارداری، ابتدا باید شاخص توده بدنی (BMI) را به‌دست آورید.
فرمول محاسبه BMI:
وزن (کیلوگرم) / قد (متر)² = BMI
مثلاً اگر قد 1.65 متر و وزن 60 کیلوگرم باشد:
60 / (1.65)² = 22.0
حالا باید گروه BMI را مشخص کنید. BMI کمتر از ۱۸.۵ یعنی کم‌وزن، ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ یعنی وزن نرمال، ۲۵ تا ۲۹.۹ یعنی اضافه‌وزن و ۳۰ یا بالاتر یعنی چاق.
در مرحله سوم، باید افزایش وزن ماهانه یا هفتگی بررسی شود. بعد از ۳ ماهه اول که افزایش وزن بین ۰.۵ تا ۲ کیلوگرم است، می‌توانید افزایش وزن هفته‌ای را طبق این جدول بررسی کنید:
| وضعیت BMI | افزایش وزن در هفته |
| کم وزن | حدود 500 گرم در هفته |
| وزن نرمال | حدود 400 گرم در هفته |
| اضافه وزن | حدود 300 گرم در هفته |
| چاق | 200 تا 250 گرم در هفته |
مثلاً فرض کنید مادری با قد ۱۶۵ سانتی‌متر و وزن پیش از بارداری ۷۵ کیلوگرم، شاخص BMI او برابر با ۲۷.۵ و میزان وزن‌گیری مجاز او بین ۷ تا ۱۱.۵ کیلوگرم در کل دوران بارداری است.
افزایش وزن در بارداری از چه ماهی شروع می‌شود؟
به طور میانگین می‌توان گفت وزن گیری در بارداری از هفته شانزدهم بارداری آغاز می‌شود و اغلب مادران در سه ماهه اول بارداری افزایش وزن زیاد و چشم‌گیری را تجربه نمی‌کنند اما مادرانی که دو یا چندقلو باردار هستند به دلیل افزایش میزان تغییرات بدن، ممکن است از همان سه ماهه اول دچار افزایش وزن چشمگیر شوند. به طور متوسط مادران در سه ماهه اول بارداری حدود 2 کیلوگرم و پس از آن به ازای هر هفته، نیم کیلوگرم افزایش وزن پیدا می‌کنند. توجه داشته باشید که این اعداد بیان شده بر اساس میانگین مادران باردار است و ممکن است میزان افزایش وزن در بارداری شما کمتر یا بیشتر باشد.
- بیشتر بخوانید: ناباروری در مردان
- بیشتر بخوانید: علائم بارداری پسر
- بیشتر بخوانید: تفاوت بارداری اول و دوم
- بیشتر بخوانید: بارداری دوم
افزایش وزن در بارداری چه خطراتی دارد؟
افزایش وزن در بارداری برای حمایت از رشد و تحول جنین و ایجاد فضای امن در بدن مادر لازم و ضروری است اما میزان آن باید در محدوده سالم برای مادر و جنین باشد. در صورتی که وزن گیری در بارداری بیش از حد باشد، ریسک بروز مشکلات متعدد در مادر و جنین بیشتر می‌شود. برخی از عوارض افزایش وزن در بارداری عبارت‌اند از:
- بزرگ شدن بیش از حد نوزاد (ماکروزومی)
- سزارین یا زایمان طبیعی بسیار سخت
- دیابت بارداری
- فشار خون
- سقط جنین
- مرده زایی
- طولانی شدن روند زایمان
- زایمان زودرس
- افزایش احتمال چاقی در آینده کودک
- افزایش احتمال مشکلات قلبی و عروقی در کودک
- و…
چگونه وزن خود را در بارداری کنترل کنیم؟
در سه ماهه اول بارداری اغلب نیازی به افزایش وزن نیست و اکثر مادران با پیش بردن همان شیوه زندگی عادی، حدود 5/0 تا 8/1 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند. در سه ماهه دوم و سوم بارداری حدود 300 کالری به رژیم غذایی روزانه شما اضافه می‌شود تا در هفته حدود 5/0 کیلوگرم وزن گیری در بارداری داشته باشید، توصیه می‌شود این میزان در مادران دارای اضافه وزن یا چاقی، به هفته 2/0 کیلوگرم یا 200 گرم افزایش وزن تغییر کند.
حال پس از مطالعه میزان استاندارد وزن گیری در بارداری و مشاهده عوارض و خطرات افزایش وزن در بارداری این سوال مطرح می‌شود که چگونه می‌توانیم وزن خود را در دوران بارداری مدیریت کنیم تا دچار کمبود یا افزایش وزن نشویم؟ در این بخش به نکاتی در ارتباط با پاسخ این سوال می‌پردازیم:
- بیشتر بخوانید: هفته هفتم بارداری
- بیشتر بخوانید: هفته یازدهم بارداری
- بیشتر بخوانید: هفته اول بارداری
- بیشتر بخوانید: هفته چهارم بارداری
1_ غذاهای سالم بخورید
رژیم غذایی سالم رژیمی است که کامل و متعادل باشد؛ یعنی میزان استانداردی از انواع ریزمغذی‌ها که شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب هستند و درشت مغذی‌ها که شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند را برای بدن تامین کند.
- میوه‌ها و سبزیجات منابع غنی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و می‌توانند گوارش را آسان‌تر کنند پس گزینه مناسبی برای میان وعده هستند.
- لبنیات منبع غنی کلسیم مورد نیاز برای رشد استخوان‌های جنین و حمایت از استحکام استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات مادر هستند پس مصرف انواع لبنیات کم چرب را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. اگر به قند شیر، یعنی لاکتوز، حساسیت دارید، حتما با نظر پزشک مکملی برای جبران آن مصرف کنید.
- با مصرف مواد غذایی مانند نان، غلات صبحانه، خوراک ذرت، آرد، پاستا، برنج سفید، سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج و بروکلی، عدس و لوبیاها، آب پرتقال و… نیاز بدن خود و جنین را برای تولید گلبول قرمز و حمایت از رشد عصبی کودک تامین کنید.
- مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و… را به صورت کاملا پخته فراموش نکنید.
- انواع ماهی‌های بدون جیوه را برای تامین امگا3 بدن مصرف کنید.
ما در مقاله «تغذیه ماه اول بارداری»، نکات تغذیه‌ای زیادی گفته‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.
ما یک مقاله با عنوان «تغذیه بعد از زایمان» داریم. اگر می‌خواهید نکات تغذیه‌ای برای بعد از به دنیا آمدن فرزندتان را هم بدانید، به این مقاله مراجعه کنید.
2_ از خوراکی‌ها مضر دوری کنید
خوردن انواع مواد غذایی فرآوری شده، آماده و دارای قند و چربی زیاد عامل اصلی افزایش وزن در دوران بارداری به میزان غیراستاندارد است. پس بهتر است تا حد امکان مصرف خوراکی‌های زیر را کم و حذف کنید:
- نوشیدنی‌های صنعتی
- نوشابه و انرژی زا
- قهوه
- چیپس، پفک، اسنک، آبنبات، کیک، کلوچه و بستنی و سایر تنقلات موجود
- سوسیس، کالباس و…
- سس، خامه، کره و…
- غذاهای آماده و فست‌فود
اغلب این خوراکی‌ها جزو غذاهای استرس زا هستند که ما در مقاله‌ای جداگانه در مورد آن‌ها صحبت کرده‌ایم.
3_ غذاهای کم کالری مصرف کنید
غذاهای آماده اغلب کالری و چربی زیادی دارند و ما از مواد اولیه آن‌ها نیز اطمینان نداریم پس بهتر است از غذاهای خانگی استفاده کنیم. حتی اگر نسبت به بوی غذاها حساس شده‌اید، از یکی از نزدیکان خود بخواهید برایتان آشپزی کند تا مجبور به استفاده از غذای بیرون نشوید. تا حد امکان از غذاهای سرخ کردنی که چربی و کالری زیادی دارند اجتناب کرده و مواد غذایی خود را به صورت گریل، آب‌پز یا هوا پز استفاده کنید.
4_ ویارتان را مدیریت کنید
ویار کردن در دوران بارداری اختیاری نیست و نمی‌توان آن را کنترل کرد پس شما می‌توانید مواد غذایی که ویار می‌کنید را مصرف کنید اما حواستان به دفعات و میزان مصرف آن‌ها باشد تا دچار مشکل نشوید. نکته دیگر این است که ویارها نشان‌دهنده نیاز بدن در آن زمان هستند؛ مثلا اگر مدام ویار آش می‌کنید، شاید بدنتان نیاز به سبزیجات و آهن دارد.
5_ روتین خواب مناسب تنظیم کنید
نداشتن خواب کافی و با کیفیت تاثیر مستقیمی بر سلامت جسمانی دارد و انگار بدن احساس می‌کند در شرایط بحرانی قرار دارد و باید تمام مواد غذایی مصرفی را برای شرایط جنگ و گریز احتمالی در خود ذخیره کند و این شرایط برابر است با افزایش وزن در بارداری. تغییرات هورمونی، نوسانات خلقی، تجربه علائم بارداری متفاوت، افزایش خستگی روزانه، افزایش حجم خون بدن، تغییرات جسمی، استرس و اضطراب دوران بارداری و… همگی منجر به بروز مشکلات خواب در مادر می‌شود پس ضروری است که برای جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد، یک روتین خواب مناسب تنظیم شود؛ در این راستا بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
- روشن کردن شمع‌های عطر دار (رایحه‌درمانی)
- پخش موزیک ملایم
- مطالعه کتاب قبل از خواب
- عدم استفاده از صفحات نمایش چند ساعت قبل از خواب
- دوش آب گرم
- تمرینات تنفسی و مدیتیشن
- خوابیدن و بیدار شدن در ساعات معین
- دریافت مقدار مناسبی از خواب
- نوشتن افکار استرس‌زا
- تاریک کردن فضای اتاق
- تنظیم دمای اتاق
- و…
توصیه می‌کنیم که در این زمینه سری به مقاله «چطور بهتر بخوابیم؟» بزنید. در این مقاله، راهکارها را مفصل‌تر بررسی کرده‌ایم.
6_ ورزش کنید
داشتن فعالیت بدنی ملایم و مستمر در طول دوران بارداری علاوه بر کمک به سوخت و ساز بدن، کاهش خستگی، بهبود خواب، افزایش هورمون‌های شادی، بهبود نوسانات خلقی، مدیریت استرس و اضطراب و… به جلوگیری از افزایش وزن در بارداری نیز کمک می‌کند. شما می‌توانید هر گونه فعالیت ورزشی در هر سطحی را با نظر پزشک خود انتخاب کنید اما توصیه ما انجام یوگا بارداری است.
یوگا فعالیتی است که در آن علاوه بر انجام فعالیت‌های بدنی ملایم و متناسب با شرایط بارداری، تمرینات تنفسی و مدیتیشن نیز برای رها شدن از استرس و اضطراب بارداری وجود دارد؛ بدین ترتیب با یک تیر دو نشان می‌زنید و علاوه بر سلامت جسمانی خود، سلامت روان را نیز مورد توجه قرار می‌دهید. از رسیدگی به سلامت روان خود در طول بارداری غافل نشوید که عامل اصلی بسیاری از مشکلات جسمانی، ناملایمات روانی است.
با دانلود اپلیکیشن آرامیا می‌توانید به انواع مقالات، تمرینات، صوت‌ها و ویدیوهای مدیتیشن، در هر زمان و مکانی دسترسی پیدا کنید.
7_ آب کافی بنوشید
یکی از مهم‌ترین کارهایی که مادر برای محافظت از سلامت خود باید انجام دهد، تامین آب کافی مورد نیاز بدن و هیدراته ماندن است. کمبود آب ممکن است بدن را با خستگی، سردرد، حالت تهوع، مشکلات گوارشی، کلیوی و یبوست مواجه کند. پس یکی از راه‌های مقابله با افزایش وزن در بارداری نوشیدن آب کافی و کمک به سیستم گوارشی است.
- بیشتر بخوانید: تغذیه ماه اول بارداری تا زایمان
- بیشتر بخوانید: ویتامین ث بارداری
- بیشتر بخوانید: ویتامین آ بارداری
- بیشتر بخوانید: مکمل بارداری
کاهش وزن در بارداری مشکلی ندارد؟
تلاش برای لاغری، کاهش وزن و پیش بردن انواع رژیم‌های غذایی در طول دوران بارداری توصیه نمی‌شود زیرا این اقدام برابر است با مواجهه بدن با کمبود انواع مواد مغذی ضروری برای سلامت مادر و رشد جنین. در صورتی که متوجه افزایش وزن بیش از حد نرمال شدید، به هیچ عنوان اقدام به لاغری سر خود نکنید و اجازه دهید پزشک شما با توجه به شرایط بدنی شما، وضعیت رشد جنین و میزان اضافه وزن تصمیم صحیح را بگیرد و رژیم غذایی شما را به گونه‌ای تغییر دهد که در حین کم کردن سرعت وزن گیری، تمام نیازهای غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن تامین شود.
کلام آخر
تغییرات بدن مادر در دوران بارداری ارتباط مستقیمی با رشد و تحول جنین دارد پس توجه به میزان افزایش وزن در بارداری و به کارگیری فنون مختلف مانند رعایت رژیم غذایی سالم، ورزش، استراحت و… برای کنترل وزن گیری در بارداری لازم و ضروری است. شاید در ابتدا رعایت این اصول سخت و طاقت فرسا به نظر برسد اما پس از مدتی، خودتان متوجه بهبود علائم و شرایط ناشی از آن خواهید شد.
منابع
