در حالی که اغلب مردم به دنبال درمان بی خوابی هستند، عده کمی، حدود 2 درصد، به دنبال این هستند که راهکاری برای مشکل پرخوابی‌شان پیدا کنند! (منبع) نکته جالب اینجاست که پرخوابی در بسیاری از موارد ناشی از تنبلی نیست، بلکه خودش به عنوان یک اختلال و مشکل شناخته میشود! با من در این مقاله همراه باشید تا به شما بگویم که علم، روانشناسی و پزشکی در مورد اختلال پرخوابی چه می‌گویند و چطور آن را از بین می‌برند؟
پرخوابی یا اختلال پرخوابی چیست؟
ببینید، به طور متوسط اغلب بزرگسالان به 7 الی 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. (منبع) خواب خوب شبانه به سلامت کلی و هوشیاری ذهنی کمک می‌کند و بدون داشتن خواب کافی، ممکن است احساس تنبلی کنید و حتی تمرکزتان را از دست بدهید. اما در مقابل خواب زیاد هم می‌تواند روی سلامت شما تاثیر بگذارد.
اینکه دقیقا یک انسان چقدر باید بخوابد به عادات و فعالیت‌های روزانه، سلامتی و الگوی خواب او بستگی دارد. مثلا افراد مسن حتی ممکن است به 6 ساعت خواب نیاز داشته باشند در حالی که بعضی ورزشکاران نیاز به 1 ساعت خواب اضافه، تا 9 ساعت دارند. بنابراین بعضی مواقع ممکن است شما به دلیل خستگی و… کمی بیشتر بخوابید و خب این برای بدن شما نیاز است.
اما اگر خواب طولانی‌‌تان دائمی شده یا بعد از بیدار شدن از این خواب طولانی همچنان خسته‌اید، باید نگران باشید چون با یک مشکل روبرو هستید!
طبق مطالعه منتشر شده در ncbi، پرخوابی یا Hypersomnia به خوابیدن بیشتر از 9 ساعت در روز یا در یک دوره 24 ساعته گفته میشود.
در تعریف دیگر، Hypersomnia شرایطی را توصیف می‌کند که شما هم بیش از حد می‌خوابید و هم در طول روز، خوابآلودگی زیادی را تجربه می‌کنید. دلایل زیادی می‌تواند باعث به وجود آمدن پرخوابی شوند که اختلالاتی مثل Narcolepsy از جمله آنها هستند. در ادامه به این مشکل هم اشاره می‌کنم.
نکته: ممکن است مشکل شما نه اختلال خواب، بلکه صرفا خوابیدن زیاد ناشی از تنبلی، بی‌انگیزگی و… باشد. با خواندن این مقاله متوجه می‌شوید که دقیقا مشکل کدام است.
به طور دقیق هر فرد باید چقدر بخوابد؟
برای اینکه به طور دقیق‌تر متوجه شوید هر فرد باید چقدر بخوابد، در ادامه به طور خلاصه با توجه به شرایط سنی، جواب این سوال را می‌دهم:
- نوزادان تازه متولد شده: 14 تا 17 ساعت
- نوزادان: 12 تا 15 ساعت
- کودکان نوپا: 11 تا 14 ساعت
- کودکان پیش‌دبستانی: 10 تا 13 ساعت
- کودکان مدرسه‌ای: 9 تا 11 ساعت
- نوجوانان: 8 تا 10 ساعت
- بزرگسالان: 7 تا 9 ساعت
- افراد مسن و سالمندان: 7 تا 8 ساعت
علائم اختلال پرخوابی
در این جدول، برخی از مهم‌ترین نشانه‌های اختلال پرخوابی را بررسی می‌کنیم:
| علائم جسمی | علائم روانی | علائم رفتاری |
| خوابآلودگی مکرر در طی روز | کاهش تمرکز | چرت‌‌زدن مکرر در طول روز |
| سنگینی بدن و کندی در حرکت | تحریک‌پذیری | خوابیدن بیش از 10 ساعت در شب |
| سردرد بعد از بیدار شدن | احساس افسردگی | بیدار شدن دشوار |
| کاهش انرژی و خستگی | گیجی پس از خواب | تأخیر یا غیبت از محل کار یا تحصیل |
| اختلال در هماهنگی حرکتی | بی‌حوصلگی | به خواب رفتن در موقعیت‌های نامناسب |
دلایل خواب زیاد یا پرخوابی چیست؟
اگر با مطالعه بخش بالایی متوجه شدید که حتما با مشکل پرخوابی روبرو هستید، الان باید به دنبال جواب این سوال باشید که اصلا دلیل پرخوابی من چیست؟ ببینید، گاهی مواقع ممکن است دلیل پرخوابی‌تان، پرداخت بدهی خواب یا sleep debt باشد!
در واقع اگر چند روز متوالی با بی‌خوابی روبرو بوده و خواب درستی نداشته‌اید، ممکن است وقتی می‌خواهید در آخر هفته یک خواب آرام را تجربه کنید، بیشتر از حد معمول خوابیده و عملا بدهی قبلی‌تان را بپردازید. اما اگر خودتان مطمئنید که چنین شرایطی وجود نداشته و پرخوابی‌تان ناشی از بی‌خوابی در روزهای گذشته نیست، ممکن است یکی از موارد زیر دلیل اصلی آن باشند:
1_ آپنه خواب!
آپنه خواب باعث میشود در حینی که به خواب رفته‌اید، تنفس‌تان به طور موقت قطع شود. در نتیجه طی شب خروپف می‌کنید، احساس خفگی می‌کنید و در روز بعد، احساس خوابآلودگی به شما دست می‌دهد. این موضوع باعث میشود طی روز احساس خستگی کرده و همینطور شب‌ها طولانی‌تر بخوابید. البته نیاز نیست در مورد آپنه نگران باشید چراکه اگر مشخص شود شما با این مشکل روبرو هستید، می‌توانید با راهکارهای درمانی پزشکی، از جمله استفاده از دستگاه CPAP که به تنفس شما حین خواب کمک می‌کند، مشکل را از بین ببرید.
2_ نارکولپسی یا حمله خواب
همانطور که از اسمش پیداست، حمله خواب شرایطی است که در حالت بیداری، ناگهان احساس خوابآلودگی کرده و میل شدیدی به خوابیدن پیدا می‌کنید. البته نارکولپسی 3 نوع مختلف دارد اما در نهایت همه‌شان باعث میل به خواب میشود.
در مورد این اختلال باید بدانید که عملا این یک نوع اختلال دائمی است اما خب اگر دچار آن شده باشید، می‌توانید آن را با روش‌های درمانی مختلف، از جمله تغییر سبک زندگی و مصرف دارو کنترل کرد.
3_ Idiopathic Hypersomnia یا پرخوابی ایدیوپاتیک
اگر متخصصان نتوانند علت اصلی پرخوابی شما را مشخص کنند، ممکن است شما را مبتلا به پرخوابی ایدیوپاتیک بدانند. این اختلال خواب با مشکل در بیدار شدن، خوابآلودگی بیش از حد و ناتوانی در احساس استراحت پس از خواب شبانه یا چرت زدن مشخص میشود. این اختلال ممکن است باعث شود حتی بین 14 الی 18 ساعت در روز بخوابید!
برای درمان، پزشکان اغلب داروهایی مشابه داروهای تجویز شده برای نارکولپسی تجویز می‌کنند. با این‌حال این داروها ممکن است خیلی تاثیر زیادی روی این اختلال نداشته باشند. در هر حال اگر به چنین اختلالی مبتلا شده‌اید، تغییر سبک زندگی از جمله محدود کردن الکل و همینطور فعالیت آخر شب، از جمله بهترین راهکارهاست.
4_ افسردگی و اضطراب
یکی از دلایل اختلال پرخوابی افسردگی و اضطراب است. اصولا افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب، با اختلالات خواب یا سایر اختلالات سلامتی دست و پنجه نرم می‌کنند. عملا می‌توان گفت که هم پرخوابی و هم مشکل در خوابیدن از عوارض افسردگی هستند. همینطور نوجوانان و افراد مسن مبتلا به افسردگی، به احتمال زیاد دچار خوابآلودگی مفرط می‌شوند.
در واقع چندین مطالعه مختلف هم نشان داده که میزان افسردگی در افرادی که با مشکل خواب طولانی روبرو هستند، بیشتر است. این موضوع در بعضی افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی هم صادق است. همانطور که احتمالا بهتر از من می‌دانید، درمان‌های زیادی برای افسردگی و همینطور اضطراب وجود دارد.
علاوه بر درمان شناختی رفتاری یا همان CBT، داروهایی هم هستند که می‌توانند روی مشکل شما تاثیر داشته باشند. همینطور تحقیقاتی که در مقاله فواید مدیتیشن به آنها اشاره کردم، نشان داده‌اند که مدیتیشن هم روی بهبود وضعیت افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب تاثیر دارد. در هر حال روش درمانی دقیق در مورد این مشکلات را باید پزشک شما مشخص کند.
(اگر علاقه دارید، می‌توانید از مقالات آهنگ مدیتیشن و همینطور مدیتیشن آرامش برای تجربه یک مدیتیشن صوتی و بدون پیش‌نیاز کمک بگیرید.)
دیگر دلایل پرخوابی و خواب طولانی
علاوه بر تمامی مواردی که بالاتر به آنها اشاره کردم، موضوعات دیگری هم هستند که ممکن است پرخوابی شما از آنها نشات بگیرد:
- مصرف داروهای خاص،
- چاقی زیاد،
- درد مزمن،
- دیابت،
- کم کاری تیروئید
- و…
دلایل پرخوابی زنان
در اینجا، برخی از مهم‌ترین دلایل اختلال پرخوابی زنان را بررسی می‌کنیم:
- تغییرات هورمونی چرخه قاعدگی: تغییر در سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون در چرخه قاعدگی، باعث خستگی و افزایش نیاز به خواب میشود.
- بارداری: در 3 ماهه اول بارداری، سطح پروژسترون بدن افزایش پیدا کرده و تغییراتی در متابولیسم بدن به‌وجود می‌آید؛ برای همین، فرد احساس خوابآلودگی می‌کند و پرخواب میشود.
- یائسگی یا پیش‌یائسگی: در زمان یائسگی، سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون در بدن افت می‌کند؛ برای همین، فرد ممکن است به خواب بیشتری نیاز پیدا کند.
- کم‌خونی ناشی از فقر آهن: عادت ماهانه و خون‌ریزی یا حتی تغذیه نامناسب، باعث فقر آهن و کم‌خونی در زنان و در نتیجه پرخوابی می‌شوند.
- سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS): سندروم تخمدان پلی‌کیستیک باعث بروز مشکلات تیروئیدی، مقاومت به انسولین و خستگی شدید میشود و یکی از نشانه‌های آن می‌تواند پرخوابی باشد.
- اختلالات بعد از زایمان: مادر بعد از تولد نوزاد ممکن است بی‌خوابی‌های زیادی را تحمل کند؛ این وضعیت، بدن مادر را وارد فاز جبران می‌کند و او در آینده پرخواب میشود.
مشکل پرخوابی چطور توسط پزشک تشخیص داده میشود؟
اگر بیشتر از 6 هفته است که با مشکل اختلال پرخوابی روبرو شده‌اید، حتما باید به سراغ پزشک بروید. اگر کلینیک و متخصصان خواب در دسترس‌تان هستند به سراغ آنها بروید و اگر نه به یک روانپزشک مراجعه کنید. بعد از مراجعه به پزشک، احتمالا او سوالاتی در مورد عادات خواب، سبک زندگی، داروهای مصرفی و همینطور سابقه سلامتی از شما می‌پرسد. علاوه بر اینها ممکن است یک معاینه هم انجام شده و از شما خواسته شود که در یک مطالعه خواب شرکت کنید. در این مرحله احتمالا پزشک از این راهکارها کمک بگیرد:
امتیازدهی به خواب آلودگی بر اساس مقیاس اپورث: Epworth یک مقیاس خواب است که شما بر اساس آن خواب‌آلودگی‌تان را ارزیابی کرده و به آن نمره می‌دهید. به این ترتیب به پزشک در شناخت بهتر مشکل کمک می‌کنید.
نوشتن دفتر خاطرات خواب: در این دفتر شما عادات خواب خودتان را ثبت می‌کنید. از اینکه چه زمانی به خواب می‌روید و چقدر می‌خوابید تا اینکه چه زمانی از خواب بیدار شده و هر چند وقت یک‌بار از خواب می‌پرید. اطلاعات این دفتر می‌تواند به پزشک کمک زیادی کند. حتی می‌توانید قبل از مراجعه به پزشک هم طی 1 هفته این اطلاعات را ثبت کرده و سپس به سراغ او بروید.
پلی‌سومنوگرام بگیرید: در این روش شما یک شب را در یک مرکز خواب متصل به مانیتوری خواهید بود که فعالیت مغز، حرکت چشم، ضربان قلب و… را بررسی می‌کند.
تست تاخیر خواب چندگانه را انجام بدهید: اصولا این تست یک روز بعد از پلی سومنوگرام انجام میشود و خواب شما را هنگام چرت زدن در طول روز اندازه‌گیری می‌کند.
عوارض خواب زیاد چیست؟
اختلال پرخوابی می‌تواند تاثیرات مستقیم و غیر مستقیم زیادی روی زندگی یک فرد داشته باشد. مثلا:
- اضطراب،
- مشکلات حافظه،
- کاهش انرژی.
حتی اگر با مشکل اختلال خواب یا همان Hypersomnia روبرو نباشید، زیاد خوابیدن دائم ممکن است تاثیر منفی بر سلامت شما داشته. از جمله تاثیرات آن عبارتند از:
- سر درد،
- چاقی،
- دیابت،
- سکته،
- کمر درد،
- بیماری قلبی،
- و حتی افزایش خطر مرگ!
در ضمن اگر با پرخوابی روبرو بوده و طی روز احساس خوابآلودگی می‌کنید، حواس‌تان را حسابی به انجام کارهای حساس جمع کنید و ترجیحا کارهای خطرناک و ریسک‌دار مثل رانندگی و… را انجام ندهید.
برخی ممکن است در نقطه مقابل پرخوابی، کم‌خوابی یا بی‌خوابی داشته باشند. ما یک مقاله درباره عوارض بی خوابی منتشر کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این مقاله را بخوانید.
درمان خواب زیاد و پرخوابی
اگر با مطالعه مقاله تا اینجا متوجه شدید که مشکل شما اختلال Hypersomnia یا همان اختلال پرخوابی است، نه صرفا خواب زیاد، حتما به یک پزشک مراجعه کنید. در هر حال چه مشکل‌تان Hypersomnia است و چه خواب زیاد (بدون اختلال) راهکارهایی هم وجود دارد که عمل کردن به آنها می‌تواند باعث کاهش یا شاید رفع مشکل‌تان شود.
1_ برنامه خواب داشته باشید
سعی کنید هر روز طی ساعات مشخصی به رخت خواب رفته و از خواب بیداری شوید. این برنامه کمک می‌کند حداقل دچار بدهی خواب نشوید.
2_ برای قبل و بعد از خواب روتین داشته باشید
وتین و برنامه قبل و بعد از خواب کمک می‌کند هم آرامش بیشتری پیدا کرده و هم انرژی‌تان بهبود پیدا کند. مثلا اغلب افراد بزرگ، قبل از خواب مدیتیشن می‌کنند تا راحت‌تر به خواب بروند و در ابتدای روز از مدیتیشن صبح کمک می‌گیرند تا انرژی‌شان زیاد شود.
3_ از نور وسایل الکترونیکی دوری کنید
تحقیقات ثابت کرده‌اند نور آبی وسایل الکترونیکی مثل لپ تاپ و تلفن همراه باعث بی‌خوابی میشود. بنابراین حداقل 1 ساعت قبل از خواب آنها دوری کنید.
4_ محیط را بهبود بدهید
اتاق خواب شما باید دمایی خنک داشته و ترجیحا نور زیادی به آن وارد نشود. همینطور سر و صدای کمی داشته باشد. این موضوعات به بهبود و کیفیت خواب‌تان کمک می‌کند.
5_ فعال باشید
ورزش روزانه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به شما کمک می‌کند شب‌ها بهتر بخوابید. البته بهتر است قبل از خواب ورزش نکنید.
6_ چرت زدن
ممکن است چرت کوتاه بعد از ظهر باعث شود کمی در موقع خوابیدن به مشکل بخورید؛ بنابراین از آن دوری کنید.
7_ از تشک مناسبی استفاده کنید
اگر هر روز که از خواب برمی‌خیزید، احساس می‌کنید که هنوز به اندازه کافی نخوابیده‌اید، احتمالاً مقصر تشک شماست. تشک‌های قدیمی بیشازحد صاف هستند و آرگونومیک نیستند؛ بنابراین حتی باعث درد در بدن می‌شوند. در واقع شاید شما طی شب بار‌ها به خاطر تشک از خواب برخیزید و دوباره بخوابید که این باعث افزایش زمان خواب میشود.
8_ برنامه خواب منظم ایجاد کنید
ریتم شبانه‌روزی، یک چرخه 24 ساعته را توصیف می‌کند که افراد طی آن فرایند‌های طبیعی از جمله خواب را تجربه می‌کنند. انسان‌ها ذاتاً دوست دارند که با طلوع خورشید از خواب برخیزند و با غروب خورشید به رخت‌خواب بروند. شما می‌توانید خود را با ریتم شبانه‌روزی هماهنگ کنید. برای این کار باید ساعات خواب‌تان را بشناسید و سپس برنامه‌ای برای زمان خواب و بیداری بچینید.
9_ ساعت زنگ‌داری را در فاصله‌ای مشخص از تخت‌خواب بگذارید
ساعت زنگ‌داری را کوک کنید و آن را در فاصله مشخصی از تخت‌خواب خود قرار دهید. حالا صبح‌ها که ساعت زنگ می‌خورد، مجبور هستید برخیزید و به‌سمت ساعت بروید. شاید اینکه روی پا‌های خود بایستید و از تخت‌خواب فاصله بگیرید، جلوی پرخوابی را بگیرد.
10_ رژیم غذایی مناسبی داشته باشید
خوردن غذاهای پرکربوهیدرات و سنگین باعث کاهش کیفیت خواب و افزایش احساس کسالت هنگام صبح میشود؛ در این حالت، شماتمایل بیشتری به خواب دارید. برای رفع این مشکل، وعده‌های غذایی سبک داشته باشید که سرشار از پروتئین و سبزیجات هستند. این رژیم غذایی به افزایش انرژی هنگام صبح و بیداری کمک می‌کند و جلوی بروز دوباره اختلال پرخوابی را می‌گیرد.
راستی، ما 2 مقاله با عناوین «چطور بهتر بخوابیم؟» و «خواب خوب و راحت» داریم که برای اطلاع از نکات تکمیلی‌تر، می‌توانید این مقالات را بخوانید.
چه بیماری هایی باعث خواب زیاد میشود؟
از جمله بیماری‌هایی که باعث خواب زیاد می‌شوند، عبارت هستند از:
- بیماری‌های تیروئیدی: افرادی که دچار کم‌کاری تیروئید هستند، به‌دلیل کاهش هورمون تیروکسین در بدن‌شان، احساس خستگی مداوم دارند.
- دیابت نوع 2: نوسانات قند خون باعث ایجاد احساس خستگی شدید می‌شوند.
- کم‌خونی ناشی از فقر آهن: در این بیماری، سطح هموگلوبین پایین می‌آید و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها کم میشود؛ در نتیجه، فرد به‌دلیل احساس خستگی زیاد، پرخواب میشود.
- بیماری‌های قلبی‌عروقی: این بیماری‌ها با کاهش اکسیژن‌رسانی به بدن، باعث خستگی زیاد می‌شوند.
- بیماری‌های درد مزمن (مثل آرتریت روماتوئید): این بیماری‌ها به‌دلیل شدت درد زیاد در یک دوره، نیاز به خواب را در دوران افت شدت درد افزایش می‌دهند.
قرص درمان پرخوابی
Modafinil and armodafinil are both approved for use in patients with excessive sleepiness associated with narcolepsy, obstructive sleep apnea (as an adjunct to nCPAP), or shift work disorder.
مودافینیل و آرمودافینیل هر دو برای استفاده در بیماران مبتلا به خوابآلودگی بیشازحد ناشی از نارکولپسی، آپنهٔ انسدادی خواب (به‌عنوان درمان کمکی همراه با دستگاه nCPAP)، یا اختلال کار شیفتی مورد تأیید هستند. PubMed Central
در اینجا، به‌صورت دقیق‌تر نحوه تاثیرگذاری این قرص‌ها را توضیح می‌دهیم:
- مودافینیل (Modafinil): این دارو به افزایش فعالیت هیستامین و نوراپی‌نفرین در بدن کمک می‌کند و باعث تحریک مراکز بیداری در مغز میشود.
- آرمودافینیل (Armodafinil): این دارو نیز اثر طولانی‌مدت بیشتری دارند و به تقویت نوراپی‌نفرین و هیستامین در مغز کمک می‌کند.
نکته مهم: به هیچ عنوان مصرف این داروها را بدون تایید پزشک توصیه نمی‌کنیم. شما ابتدا باید توسط پزشک ویزیت شوید تا با چکاپ کامل و شناخت علت اصلی پرخوابی، از داروی مناسب استفاده کنید.
راستی، ما یک مقاله با عنوان «داروی بی خوابی» هم داریم که اگر در نقطه مقابل پرخوابی، از کمبود خواب رنج می‌برید، پیشنهاد می‌کنیم سری به این مقاله بزنید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله «اختلال پرخوابی» رسیدیم. در این مقاله ابتدا به شما توضیح دادم که پرخوابی چیست و چه دلایلی دارد، سپس در مورد عوارض زیاد خوابیدن و در نهایت چند تکنیک بهبود وضعیت خواب صحبت کردم. در آخر اگر سوال و مشکلی دارید، در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منابع مقاله:
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده میشود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
