شلوغی ذهن، یک مشکل شایع است که می‌تواند به عواقب جدی در زندگی روزمره افراد منجر شود. افرادی که درگیر شلوغی ذهن هستند، ممکن است دچار مشکلاتی مانند کاهش تمرکز، استرس بیشتر، اضطراب، افسردگی و خستگی شوند. طبق علم برای رهایی از شلوغی ذهن راهکارهای زیر پیشنهاد می‌شود:
- تمرکز بر تمرین روش‌های آرامش‌بخش و مدیتیشن
- نفس‌های عمیق
- نوشتن
- و…
در ادامه مقاله شما را با جزییات انجام دادن این تکنیک‌ها و 15 تکنیک دیگر آشنا خواهیم کرد.
شلوغی ذهن چیست؟
به‌هم ریختگی ذهنی به تجمع افکار، نگرانی‌ها و حواس‌پرتی‌ها اشاره دارد که ذهن ما را بیش از حد تحت فشار قرار می‌دهد و مانع تمرکز، بهره‌وری و رفاه کلی ما می‌شود. مثل این است که افکار، فهرست کارها، اضطراب‌ها و احساسات حل نشده باشند. اختلال ذهنی می‌تواند به انعطاف‌پذیری ما، یعنی توانایی سازگاری و بازگشت پس از شکست‌ها، آسیب برساند. در اینجا برخی از تأثیرات آن بر ما آورده شده است:
- مانع از تمرکز کردن
- کاهش عزت نفس فرد
- افزایش استرس و اضطراب
- روابط سمی
- احساس غرق شدن و ناتوانی در انجام حتی ساده‌ترین کارها
- دشوار شدن اولویت‌بندی کارها و تصمیم‌گیری‌های واضح و به نوعی فلج‌شدگی ذهنی
- اضطراب در مورد آینده
- نشخوار فکری در مورد گذشته
- فهرست‌های کارهای ذهنیِ بی‌پایان
- غر زدن و شکایت کردن
- پشیمانی، گناه، شرم و ترس
- منفی گفتن و منفی فکر کردن درباره خود
- و…
اما نگران نباشید؛ شلوغی ذهن قابل مدیریت است. در ادامه مطلب، علت شلوغی ذهن را بررسی کرده و نیز راهکارهای بسیار مفیدی را به شما ارائه می‌دهیم تا بتوانید به‌راحتی بر این مشکل غلبه کنید و آسوده خاطر شوید.
علت شلوغی ذهن چیست؟
علت‌های شلوغی ذهن ممکن است متنوع باشند و به عوامل مختلفی مربوط شوند. در ادامه، چند عامل اصلی که می‌تواند باعث شلوغی ذهن شود را بررسی می‌کنیم:
1_ استرس و فشارهای زندگی
فشارهای مختلف از جمله مشکلات مالی، روابط میان افراد، کار و تحصیل، می‌تواند به شلوغی ذهن منجر شود.
2_ اخبار و اطلاعات زیاد
در دنیای امروزی که اطلاعات به سرعت وسیع می‌شود، افراد ممکن است با خبرها و اطلاعات زیادی روبه‌رو شوند که باعث شلوغی ذهن شود.
3_ نداشتن زمان کافی برای استراحت و آرامش
عدم استراحت صحیح و عدم اختصاص زمان کافی به خود، می‌تواند شلوغی ذهن و افزایش استرس را به‌همراه داشته باشد.
4_ عدم داشتن مهارت مدیریت استرس
افرادی که مهارت‌های کافی مدیریت استرس را نداشته باشند، ممکن است در مواقع استرس‌زا دچار شلوغی ذهن شوند.
5_ افکار منفی و کمبود اعتمادبه‌نفس
افکار منفی و کمبود اعتمادبه‌نفس می‌تواند باعث ایجاد شلوغی ذهن شود.
با شناخت علل شلوغی ذهن می‌توان بهتر به مدیریت و کنترل آن پرداخت و راه‌حل‌های مناسبی را برای آن ارائه کرد.
- بیشتر بخوانید: نشخوار فکری چیست؟
18 راه برای خالی کردن ذهن
شلوغی ذهن یک وضعیت قابل مدیریت است که با تمرین و روش‌هایی، می‌توان آن را کاهش داد. این واقعیت را نباید نادیده گرفت و باید به دنبال راه‌حل‌های موثر برای مقابله با این وضعیت بود تا زندگی با کیفیت‌تری داشته باشیم. برخی از این راه‌های مهم و مفید عبارت‌اند از:
1_ عوامل حواس‌پرتی را حذف و محیط خود را پاکیزه کنید
مطالعه‌ای در دانشگاه سن دیگو نشان می‌دهد که حواس‌پرتی‌ها پاسخ جنگ یا گریز را در مغز ما فعال می‌کنند. هر زمان که اعلان جدیدی در دستگاه خود دریافت می‌کنید یا کاغذی را روی میز خود می‌بینید، ممکن است ذهن شما در فکر فرو رود. طبیعتا، از بین بردن هرگونه مزاحمت اطرافتان می‌تواند به حفظ تمرکز شما کمک کند.
اقدام‌های لازم:
- میز خود را پاکسازی کنید؛ سپس فقط پروژه‌ای که روی آن کار می‌کنید باقی می‌ماند.
- تمام مرورگرها و صفحاتی را که باز کرده‌اید ببندید.
- اعلان‌ها را در دستگاه‌های خود خاموش کنید و تلفن را از خود دور نگه دارید.
2_ محیط فیزیکی خود را پاکسازی کنید
صرف کردن زمان برای از بین بردن شلوغی‌های فیزیکی اضافی به ذهن شما فضای بصری می‌دهد تا به‌طور شفاف‌تر فکر کند. احساس خفگی و گیر افتادن در یک خانه شلوغ می‌تواند باعث شود تا احساس افسردگی کنید و ذهن شما را مشغول نگه دارد؛ زیرا احساس می‌کند همیشه کاری وجود دارد که باید انجام شود.
3_ بدن خود را پاکسازی کنید
وقتی بدن پر از سموم است، باعث سست شدن کبد می‌شود که منجر به خستگی، پریودهای دردناک، آکنه و موارد دیگر می‌شود. خوردن وعده‌های غذایی متعادل و مغذی به شما کمک می‌کند تا احساس بسیار بهتری داشته باشید. اگرچه بهبودی یک شبه اتفاق نمی‌افتد، اما خوردن وعده‌های غذایی غنی از مواد مغذی در طول زمان به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید، تیرگی‌های ذهنی را از بین ببرید و ذهنتان را پاک کنید. همچنین، ورزش و عرق کردن بدن نیز باعث از بین بردن سموم بدن شود.
- بیشتر بخوانید: آهنگ آرامش اعصاب و ذهن و بدن
- بیشتر بخوانید: چگونه تمرکز ذهن را افزایش دهیم؟
4_ نوشتن را شروع کنید
تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد بیان کرد که نوشتن به صورت واضح و شفاف می‌تواند ذهن شما را پاک، احساسات را درک و در نهایت به سازماندهی افکار شما کمک کند. از نظر علمی ثابت شده که این کار، منطقی است. ما هر روز غرق تصاویر، فیلم‌ها و اطلاعات می‌شویم. هیچ راهی برای پردازش این حجم از داده‌ها وجود ندارد. به‌علاوه، بسیاری از این تجربیات باعث واکنش عاطفی می‌شوند.
شاید نتوانید باور کنید که ما چه چیزی در ناخودآگاه خود نگه می‌داریم. اگر احساس می‌کنید چیزی در ذهن شما مانده است، آن را بنویسید. یک کاغذ و یک قلم بردارید و یا در گوشی تلفن و لپ‌تاپ خود بنویسید و بگذارید همه چیز در شما جریان یابد.
نگران ساختار و نوع نوشتن نباشید و سعی کنید زیاد به آن فکر نکنید. این بار به خودتان اجازه دهید که بدون قضاوت باشید. هنگامی که تمام احساساتتان از شما خارج شد، آن را بخوانید و بررسی کنید. شاید شما و خواهرتان با هم دعوا کردید و این موضوع، از درون شما را می‌خورد. حالا که حرف‌های او را هضم کرده‌اید، متوجه می‌شوید که اشتباه کرده‌اید و آماده آشتی هستید.
5_ در طبیعت باشید
هنگامی که خستگی ذهنی شما را آزار می‌دهد، بیرون بروید؛ زیرا می‌تواند وضوح ذهنی شما را بازگرداند. وقتی بیرون هستید، متوجه می‌شوید که چقدر در دنیا زیبایی وجود دارد. آسمان آبی، غوغای پرندگان، همه چیز به صورت پر از زرق‌و‌برق ظاهر می‌شود که ذهن را شارژ می‌کند و باعث می‌شود تا خستگی ذهنی از بین برود و ذهن شلوغ شما آرام شود.
به مدت 10 دقیقه بیرون بروید. پیاده‌روی کنید و اگر نمی‌توانید از میز خود دور شوید، به تصاویر طبیعت نگاه کنید. بله، ثابت شده است که مشاهده و ورق زدن عکس‌های طبیعت، استرس را از بین می‌برد. می‌توانید تصاویر طبیعت بیشتری را در گوگل جست‌وجو کرده و امتحان کنید.
- بیشتر بخوانید: آهنگ مدیتیشن طبیعت
- بیشتر بخوانید: چگونه یوگا را شروع کنیم؟
- بیشتر بخوانید: آموزش گام به گام مدیتیشن (صوتی و متنی)
6_ مدیتیشن کنید و یوگا انجام دهید
امروزه مطالعات بی‌شماری وجود دارد که ثابت می‌کند مدیتیشن، عملکرد مغز را تغییر می‌دهد و تمرکز را بهبود می‌بخشد. این حقیقت دارد. هر روز 10 دقیقه به خود فرصت دهید تا مدیتیشن کنید. شروع کار آسانی نیست، اما زمانی که وارد ریتم آن شوید، مزایای آن را احساس می‌کنید.
اقدام‌های لازم
سعی کنید یک دقیقه مدیتیشن کنید. یک دقیقه به خود فرصت دهید تا روی تنفس خود تمرکز کنید. اجازه دهید هوا از بینی شما جریان پیدا کند، به عمق ریه‌ها رفته و از دهان خارج شود. اگر افکاری در ذهنتان جاری شد، دوباره نفس عمیق بکشید و دوباره شروع کنید. به خودتان سخت نگیرید و به ذهن خود اجازه استراحت دهید. برای این کار می‌توانید از مقاله دیگر ما با عنوان مدیتیشن چیست؟ کمک بگیرید.همچنین، با دانلود اپلیکیشن کاربردی آرامیا، می‌توانید به راحتی مدیتیشن کنید و در خانه یوگا انجام دهید.
به‌یاد داشته باشید که مدیتیشن، عملکرد مغز شما را بهبود می‌بخشد؛ زیرا به شما اجازه می‌دهد تا در مورد ناراحتی‌ها نفس بکشید. اینکه به خود اجازه دهید تا افکاری را که در ذهنتان می‌گذرد را رها کنید، فضایی برای اطلاعات بیشتر یا هضم اطلاعات ایجاد می‌کند.
7_ برخی از اهداف را رها کنید
با توجه به این نکته که اگر هدفی، دیگر با شما همسو نیست، وقت آن است که اهداف خود را بازنویسی و به‌روز کنید. اگر احساس کردید که بدنتان منقبض می‌شود، به خود بگویید که زمان رها کردن آن اهداف فرا رسیده است. شما در برابر تمام جنبه‌های تکمیل این کار مقاومت می‌کنید.
اقدام‌های لازم
حواس‌پرتی‌ها همیشه می‌توانند ما را از مسیر خود دور کنند. اکنون که بهم ریختگی مغز را از بین برده‌اید، اهداف خود را بررسی کنید. به‌یاد آورید که چرا می‌خواهید به آن‌ها برسید و برنامه اقدام خود را مرور کنید. بررسی نیت شما، مرحله نهایی سم‌زدایی ذهنی را بسیار قابل کنترل‌تر می‌کند.
8_ فهرست کارهایتان را یادداشت کنید
یکی از موارد لازم، تهیه لیست کارهایی است که باید انجام دهید. به گزارش روانشناسی امروز، فهرست کارهایی که باید انجام دهیم به ما این امکان را می‌دهد که از غرق شدن در ذهن جلوگیری کنیم. ما احتمال اینکه ممکن است چیزی بی‌پایان به نظر برسد را با اولویت‌بندی وظایف ضروری هر روز/هفته/ماه کاهش می‌دهیم. پس از تکمیل لیست کارها، شروع به انجام هر پروژه و انجام آن آسان است.
زمانی که نکات جزئی از ذهن ما پاک شود، فهرست کارها اضطراب را کاهش می‌دهد و خلاقیت را تقویت می‌کند. لیست کارهایی که باید انجام دهید، برای عملکرد بهتر مغز عالی است.
اقدام‌های لازم
یک برگه کاغذ بردارید و هر کاری را که باید انجام دهید، فهرست کنید. پس از تکمیل، با سه مورد ضروری شروع کنید. کارهایی اضافی کنید که به تکمیل وظایف مهم کمک می‌کند.
9_ انتظارات را کنار بگذارید
آیا تا به حال احساس کرده‌اید که باید تمام انتظارات خانواده، دوستان و جامعه برآورده کنید؟ اگر پاسخ شما بله است، درک می‌کنیم. یاد بگیرید که قوانین خود را برای زندگی بنویسید و باورهای دیگران را کنار بگذارید. این کار به از بین بردن درهم و برهمی ذهنی کمک می‌کند. شما به‌خاطر به‌دست نیاوردن شغلی در شرکت و یا مدرسه نرفتن احساس گناه یا شرمندگی دارید که می‌توانید به‌جای این کار، روی کاری که می‌خواهید انجام دهید تمرکز کنید!
10_ با گذشته و آینده خود آشتی کنید
بسیاری از ما، زمان زیادی را صرف اندیشیدن در مورد اشتباهات گذشته یا تصمیمات بد، پشیمانی، فکر کردن به افرادی که به آن‌ها صدمه زده‌ایم می‌کنیم و به‌خاطر نارضایتی‌های گذشته عصبانی می‌شویم. ما همچنین، انرژی ذهنی و فضای ذهنی خود را با نگرانی در مورد آینده، چیزهایی که ممکن است اتفاق بیفتند یا احتمالاً رخ ندهند و سناریوهای «چه می شود؟» مصرف می‌کنیم. این‌ها همه اتلاف انرژی ذهنی است. به‌یاد داشته باشید که نگرانی، چیزی را بهتر نمی‌کند؛ بلکه ما را در یک موقعیت استرس‌زا قرار می‌دهد و حال ما را بدتر می‌کند.
از خود بپرسید که آیا می‌توانید شرایط را تغییر دهید و سپس کارهایی را که در توان دارید برای تغییر آن انجام دهید. اگر نمی‌توانید، آن را رها کنید.
11_ خودتان را با اخبار و اطلاعات بیش‌ازحد غرق نکنید
ما در معرض اطلاعات زیادی مانند اخبار، رسانه‌های اجتماعی، وبلاگ‌ها، پیام‌های متنی، ایمیل‌ها و گشت‌وگذار در اینترنت هستیم که اغلب ذهن را گیج یا بی‌حس می‌کند.
چند راه ساده برای کاهش این درهم ریختگی ذهنی انجام دهید. استفاده از رسانه‌های اجتماعی را محدود کرده و هر چیزی را که در آن‌جا می‌بینید دنبال نکنید. اشتراک اکانت‌های بازاریابی ایمیلی که فکر می‌کنید غیرضروری هستند و خواندن آن‌ها لازم نیست را لغو کنید. در مورد مدت زمانی که صرف خواندن یا تماشای اخبار، تماشای تلویزیون یا مرور بی‌هدف در اینترنت می‌کنید، برنامه داشته باشید و منظم باشید. قرار گرفتن در معرض این منابع اطلاعاتی به‌طور دائم می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت روان شما داشته باشد؛ بنابراین هنگام جمع‌آوری اطلاعات از هر منبعی عاقلانه عمل کنید.
هشدارها را در تلفن خود غیرفعال کنید، تلفن خود را خاموش کرده یا آن را در اتاق دیگری بگذارید، چندین بار چک کردن اخبار یا رسانه‌های اجتماعی را متوقف کنید.
- بیشتر بخوانید: چگونه استرس ناشی از اخبار بد را کاهش دهیم؟
- بیشتر بخوانید: تمرکز روی یک کار یا چند کار به صورت همزمان بهتر است؟
12_ انجام چند کار به‌طور همزمان را متوقف کنید
برای بسیاری از ما، لیست کارهایی که باید انجام دهیم بی‌پایان هستند. بنابراین، احساس غرق شدن در کارهای مختلفی که احساس می‌کنید مجبور به انجام آن هستید، آسان است. همه این‌ها به شلوغی ذهن می‌افزاید و منجر به اضطراب می‌شود.
زمانی که ذهن شما به هم ریخته است، نمی‌توانید به وضوح و روشنی در مورد یک کار فکر کنید. برای جلوگیری از انجام چند کار به‌طور همزمان، باید نسبت به لیست کارهای خود پایبند باشید و آن‌ها را به موقع انجام دهید. هر روز، کاری را که باید برای آن روز انجام شود، انتخاب کنید. روی لیست کوچکی از کارهای بسیار مهم خود تمرکز داشته باشید و سعی کنید که فقط روی این چیزها تمرکز کنید و نه چیز جدیدی. متعهد شوید که در آن زمان فقط یک کار را انجام دهید تا زمانی که آن تکمیل شود.
13_ خود درونیتان را کشف کنید
گاهی اوقات خوب است که برای مدتی فقط روی خود تمرکز داشته باشید. به این فکر کنید که چه چیزی شما را به حرکت در می‌آورد یا به شما الهام می‌بخشد. به دنبال چیزهایی باشید که شما را راحت‌تر، خلاق‌تر و سازنده‌تر می‌کند. به این چیزها تمرکز کنید. روی آن‌ها مدیتیشن کنید. با اختصاص ده دقیقه در روز به مدیتیشن شروع کرده تا واقعاً ذهن و انرژی خود را روی چیزهایی که می‌خواهید متمرکز کنید.
14_ کارهایتان را به تعویق نیندازید
گاهی اوقات به دلیل برخی وقفه‌های اجتناب ناپذیر، احساس می‌کنیم نمی‌توانیم کاری را که تصور می‌کردیم انجام می‌دهیم را انجام دهیم. اما بیشتر اوقات به دلیل حواس‌پرتی‌های غیرضروری، معمولاً به تعویق انداختن در کارها تمایل داریم. این روزها هر یک از ما تلفن هوشمند داریم و بنابراین 24 ساعت شبانه‌روز در دسترس هستیم. وقتی حواس‌مان پرت می‌شود، زمان به آن اختصاص می‌دهیم و در نهایت تمام وظایف را روی جمع می‌کنیم تا در یک بازه زمانی کوتاه‌تر یا زمانی که خسته شده‌ایم، انجام شوند. این قطعاً می‌تواند بر آرامش روانی ما تأثیر بگذارد و استرس را افزایش دهد. پس حواس‌پرتی و اهمال‌کاری را محدود کنید.
15_ ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
اولین قدم برای مقابله با آشفتگی ذهنی، آگاه شدن نسبت به آن است. به افکار منفی، نگرانی‌ها و حواس‌پرتی‌هایی که ذهن شما را اشغال کرده‌اند، توجه کنید. این آگاهی به شما کمک می‌کند تا الگوها و محرک‌های احساسی را شناسایی کنید و در نتیجه بتوانید برای مرتب‌سازی ذهنی خود گام بردارید. به احساساتی که می‌خواهید داشته باشید فکر کنید؛ احساساتی مانند آرامش و رضایت، اعتمادبه‌نفس و شعف.
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی به زبان ساده
16_ مراقبت از خود را فراموش نکنید
به فعالیت‌هایی که باعث تقویت سلامت روان می‌شوند مانند مدیتیشن، ورزش یا گذراندن وقت در طبیعت مشغول شوید. برای خودتان وقت بگذارید، به سرگرمی‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید بپردازید و اولویت را به خوداندیشی دهید. سرمایه‌گذاری روی مراقبت از خود به شما کمک می‌کند تا دوباره تمرکز، وضوح ذهنی، رضایت و انعطاف‌پذیری را به‌دست آورید. ممکن است نیاز داشته باشید که این کار را حداقل در ابتدا به تنهایی انجام دهید تا مطمئن شوید روی خودتان تمرکز می‌کنید.
17_ تنفس عمیق، راز آرامش و تمرکز
تنفس عمیق، یکی از مؤثرترین روش‌هایی است که برای آرام کردن ذهن باید انجام شود. تنفس عمیق به سرعت آرامش را در شما ایجاد و حالتان را به‌طور چشمگیری بهتر می‌کند. تنفس عمیق، ضربان قلب و فشار خون را پایین می‌آورد و بدنی آرام و ذهنی متمرکز برایتان به ارمغان می‌آورد. علاوه بر این، تنفس سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کند. ۲ دقیقه زمان برای یک نوبت تمرین تنفس کاملا کافی است. به این صورت عمل کنید:
- به مدت 3 ثانیه یک هوای عمیق به درون ریه‌ها بکشید.
- 3 ثانیه مکث کنید.
- در 3 ثانیه دیگر، به آرامی هوا را خارج کنید.
این کار را هر روز ۵ تا ۸ بار انجام دهید. با این کار در یک سال، بیش از ۶۰ تنفس آگاهانه انجام داده‌اید.
- بیشتر بخوانید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
- بیشتر بخوانید: 5 دقیقه تمرین مدیتیشن تنفسی
18_ به اشتراک گذاشتن افکار برای داشتن ذهنی آرام‌تر
با دیگران حرف بزنید. اکثر افراد در به اشتراک گذاشتن افکارشان استاد نیستند! با یکی از عزیزانتان در مورد احساسات خود صحبت کنید تا از درهم‌ریختگی ذهنی جلوگیری شود. همچنین به‌عنوان یک فایده دیگر، به اشتراک گذاشتن افکار به شما دیدگاه‌های جدیدی می‌دهد که می‌تواند به شما در تفکر واضح‌تر و تصمیم‌گیری بهتر کمک کند. به اشتراک گذاشتن، نوعی ابراز محبت است و شما را به دیگران نزدیک‌تر می‌کند.
کلام آخر
با پیروی از این نکات ساده، دیگر ذهن شما پر از درهم ریختگی و اطلاعات اضافه نخواهد بود. با برنامه‌ریزی فکری برای کار و فعالیت‌ها و با انجام هر چه سریع‌تر اقدام‌های پیشنهاد شده، از شلوغی ذهن خود کم می‌کنید. همچنین، فرصت‌های بیشتری برای فکر کردن به چیزهای مفیدتر و لذت‌بخش‌تر خواهید داشت. اگر شما یا عزیزانتان در مقابله با استرس یا اختلالات اضطرابی مشکل دارید، حتماً مشاوره با روان‌درمانگر می‌تواند به شما کمک کند.
منابع:
