وب‌سایت Policycentermmh گزارش می‌دهد که 20 درصد از زنان اضطراب دوران بارداری دارند که بیشترین میزان آن (25.5 درصد) در اوایل بارداری است. مطالعه‌ای در وب‌سایت SciELO Brasil نیز منتشر شده که بر اساس آن 42.9 درصد از زنان در سه‌ماهه سوم اضطراب را تجربه می‌کنند. این آمار شدت بالای تنش‌های فکری و روانی را در دوران بارداری نشان می‌دهند؛ به همین دلیل، در این مقاله می‌خواهیم درباره درمان بی قراری و اضطراب در بارداری صحبت کنیم.
درمان بی قراری و اضطراب در بارداری
درمان بی قراری و اضطراب در بارداری بسته به شرایط هر فرد تفاوت‌هایی دارد. این تفاوت‌ها با ماه بارداری نیز ارتباط مستقیم دارد. وقتی با نشانه‌های اضطراب به متخصص خود مراجعه می‌کنید، این سوال‌ها را از شما خواهد پرسید:
- از چه زمانی این علائم را تجربه می‌کنید؟
- شدت علائم به چه میزان است؟
- قبل از بارداری تجربه مشکلات سلامت داشتید یا خیر؟
- به نظر خودتان نگرانی‌هایتان منطقی است یا خیر؟
سپس با بررسی شرایط کمک تخصصی موردنیاز را برای شما فراهم خواهد کرد. در ادامه برخی از راهکارهایی که می‌توانند موثر باشند را بررسی می‌کنیم:
بیشتر بخوانید: استرس بارداری
1_ ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید
اپلیکیشن آرامیا، منبع دوره‌های مدیتیشن باکیفیت به زبان فارسی، دوره‌های یوگا، پیلاتس، ذهن آگاهی، ریلکسیشن و… است. برای دسترسی کامل به دوره مدیتیشن بارداری، از دکمه پایین کمک بگیرید:
علاوه بر شرایط دوران بارداری، اضطراب شدید می‌تواند منجر به کاهش میل شما به حفظ ارتباطات اجتماعی شود. حتی اگر حوصله برخی از افراد را ندارید، حتما ساعاتی در روز را برای وقت گذرانی با همسر، خانواده و دوستان نزدیک در نظر بگیرید.
دایره اجتماعی‌تان را با افرادی که به شما احساس آرامش و امنیت می‌دهند، افزایش دهید تا روحیه‌تان در دوران بارداری حفظ شود. شما می‌توانید با افراد امن درباره دغدغه‌های خود یا نگرانی‌هایتان صحبت کنید تا بار منفی‌شان را به حداقل برسانید. با این کار، کمتر احساس تنهایی می‌کنید و با دریافت حمایت کافی، متوجه می‌شوید که بسیاری از نگرانی‌هایتان بی‌دلیل هستند.
ارتباطات اجتماعی و دریافت مشاوره از کسانی که قبلاً تجربه بارداری داشته‌اند، کمک‌تان می‌کنند تا با گرفتن تصمیم‌های بهتر، جلوی تجربه‌های اشتباه را بگیرید.
البته که همه ما به تنهایی نیاز داریم؛ بنابراین، لازم نیست تمام طول روز را با دیگران سپری کنید. گاهی در حد نوشیدن یک فنجان قهوه، پیاده‌روی نیم‌ساعته همراه دوستان، تماس تلفنی یا گفتگو در شبکه‌های اجتماعی کفایت می‌کند.
2_ عوامل تشدید کننده را بشناسید
سعی کنید عواملی که مستقیما باعث تشدید اضطراب شما می‌شوند را شناسایی کنید و از آنها دوری کنید. اگر مسائلی مثل مشکل مالی شما را مضطرب می‌کنند، برنامه‌ای برای خریدهای ضروری مشخص کنید که در آینده انجام شوند.
در مرحله اول باید الگوهای فکری اشتباه خود را بشناسید؛ به این منظور، ابتدا تمام عوامل محرک و موقعیت‌های استرس‌زا را روی یک کاغذ بنویسید.
در مقابل با هر عامل محرک، 3 راهکار برای رهایی از افکار مزاحم بنویسید؛ مثلاً اگر نگرانی‌های مالی شما را بی‌قرار کرده‌اند، راهکارهایی را برای کاهش بار فشار مالی ذکر کنید؛ مثل پس‌انداز یا دریافت وام.
راهی برای از بین بردن عوامل تشدیدکننده نگرانی‌هایتان پیدا نکرده‌اید؟ با فردی مورد اطمینان یا یک مشاور درباره آنها صحبت کنید.
اولویت‌بندی کردن نگرانی‌ها هم مهم است؛ چون بار روانی آنها را کاهش می‌دهد. مشخص کنید که کدام یک در اولویت هستند؛ سپس تمام تمرکز خود را فقط روی نگرانی‌های مهم‌تر بگذارید تا با رفع آنها به‌سراغ چالش‌های بعدی بروید. تقسیم مسئولیت و کمک گرفتن از دیگران در این زمینه بسیار اهمیت دارد.
3_ از احساسات خود فرار نکنید
تولد فرزند همراه با احساسات مثبت و منفی زیادی است. عضو جدید و دوست داشتنی‌ای به خانواده اضافه می‌شود اما از آزادی شما کم می‌شود و … همه این احساسات مثبت و منفی در کنار یکدیگر معنا دارند و نباید از احساسات منفی فرار کنید. شناسایی و اهمیت دادن به آنها از اضطراب شما خواهد کاست.
در دوران بارداری ممکن است احساسات متنوعی از قبیل ترس، غم، نگرانی، شادی و حس خوب را تجربه کنید. شما هیچ یک از این احساسات را نمی‌توانید نادیده بگیرید؛ پس به‌دنبال سرکوب کردن‌شان نباشید. توجه کردن به این احساسات و گاهی در میان گذاشتن آنها با فردی مورد اعتماد می‌تواند بار روانی‌شان را به‌شکل قابل‌توجهی کاهش دهد.
نمی‌توانید با دیگران درباره احساساتتان حرف بزنید؟ یک دفترچه شخصی داشته باشید و هر روز احساساتتان را داخل آن بنویسید. به ریشه‌های این احساسات فکر کنید؛ اینکه آنها از کجا می‌آیند؟ حالا با خود بگویید که چطور می‌توان فشار روانی‌شان را کاهش داد؟ گاهی هیچ راهکاری به غیر از صبر کردن ندارید! بنابراین، صبور باشید و با احساساتتان نجنگید.
4_ خودمراقبتی را فراموش نکنید
دردها، چالش‌ها و درگیری‌های دوران بارداری می‌توانند تمرکز شما از مراقبت از خود را بگیرند. با این حال خودمراقبتی در این دوره اهمیت بیشتری دارد. در صورتی که به تنهایی قادر به انجام وظایفی مثل غذا درست کردن و خوردن نیستید، از کمک گرفتن نترسید.
در این جدول، مهم‌ترین کارهایی را که باید در روتین خودمراقبتی‌تان قرار دهید، بررسی کرده‌ایم:
| اقدامات | توضیحات |
| تغذیه سالم | مصرف غذاهای سالم مثل سبزیجات و پروتئین |
| خواب کافی | تنظیم ساعت خواب و پرهیز از شب بیداری |
| نوشیدن آب کافی | هیدراته نگه داشتن بدن (به‌خصوص طی روز) |
| مراقبت از پوست | استفاده از روتین‌های پوستی مخصوص زنان باردار (مثل استفاده از مرطوب‌کننده) |
| استراحت بین فعالیت | استراحت کردن بین کارهای مختلف برای بازیابی انرژی |
| مراجعه منظم به پزشک | برای چکاپ مداوم و اطمینان از سلامت خود و جنین |
خواب مهم‌ترین نکته در روتین خودمراقبتی است. در مقاله «چطور بهتر بخوابیم؟»، می‌توانید راهکارهای کاربردی‌تر برای داشتن خواب باکیفیت را بخوانید.
5_ فعالیت جسمی را رها نکنید
Women who are inactive during pregnancy have a 16% higher probability of suffering prenatal depression.
زنانی که در دوران بارداری غیرفعال هستند، 16٪ بیشتر احتمال ابتلا به افسردگی قبل از زایمان را دارند. MDPI
با وجود اینکه فعالیت جسمی مخصوصا در ماه‌های آخر بارداری می‌تواند بسیار دشوار و دردناک باشد، اما فواید زیادی برای سلامت جسمانی شما و جنین دارد. بهتر است تمرینات ورزشی را با متخصص خود هماهنگ کنید.
فعالیت‌های جسمی باعث افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌آور در بدن می‌شوند و دردهای رایج بارداری (مثل کمردرد یا گرفتگی پاها) را کاهش می‌دهند.
مهم است که فعالیت بدنی متناسب با شرایط خود را انجام دهید. توجه به علائم بدنی و شنیدن صدای بدن اهمیت زیادی در این فعالیت‌ها دارد؛ مثلا اگر با انجام فعالیتی احساس سرگیجه یا درد داشتید، آن را متوقف کنید. پیشنهاد می‌دهیم در این زمینه از یک مربی حرفه‌ای و پزشک کمک بگیرید.
در این جدول، بهترین ورزش‌ها و فعالیت‌های جسمی دوران بارداری را معرفی می‌کنیم:
| فعالیت جسمی | مزیت‌ها |
| پیاده‌روی آرام روزانه | بهبود گردش خون و بالا بردن انرژی |
| یوگا بارداری | کاهش استرس و افزایش انعطاف‌پذیری |
| حرکات کششی ساده | کاهش درد عضلات و جلوگیری از خشکی بدن |
| شنا یا آب‌درمانی | کاهش فشار روی مفاصل و ایجاد احساس سبکی |
| رقص سبک و ملایم در منزل | شادابی روان و تحرک بدن |
6_ ذهن آگاهی را بیاموزید
مهارت ذهن آگاهی مهارتی است که به شما اجازه می‌دهد تا محتوای افکار خود را بررسی کنید و به‌مرور زمان کنترل آنها را بیاموزید. این کار می‌تواند به کنترل اضطراب کمک کند.
هدف ذهن‌آگاهی مشاهده افکار بدون قضاوت است. این کار کمک‌تان می‌کند تا عکس‌العمل منطقی و بهتری در برابر افکار داشته باشید.
برای انجام تمرین ذهن‌آگاهی کافیست مکانی آرام و بدون مزاحمت پیدا کنید، روی الگوی تنفس خود متمرکز شوید. حالا باید حضور در لحظه را تمرین کنید و اگر فکری به‌سراغ‌تان آمد، بدون قضاوت، فقط مشاهده‌گر آن باشید.
دوست دارید با تمرین های ذهن آگاهی بیشتر آشنا شوید؟ در یک مقاله درباره آنها صحبت کرده‌ایم؛ بنابراین، برای اطلاعات بیشتر این مقاله را بخوانید.
اپلیکیشن‌هایی مثل آرامیا، The Mindfulness App یا Jann می‌توانند در انجام بهتر تمرینات ذهن‌آگاهی به شما کمک کنند.
برای کاهش استرس در بارداری چه بخوریم؟
| نام ماده غذایی | خواص | مزیت‌ها |
| جو دوسر | سرشار از امگا-3 و ویتامین D | تقویت سیستم ایمنی و کاهش سطح استرس |
| ماهی‌های چرب (سالمون…) | منبع آنتی‌اکسیدان و منیزیم | تنظیم هورمون‌های استرس و سلامت روده |
| شکلات تلخ | منبع چربی سالم و فولات | آرامش اعصاب و جلوگیری از افت خلق‌وخو |
| آووکادو | کربوهیدرات پیچیده و منیزیم | بهبود عملکرد مغز و تعادل قند خون |
| موز | سرشار از فولات و ویتامین‌های گروه B | کاهش اضطراب و بهبود خلق‌وخو |
| سبزیجات برگ سبز | منبع پروبیوتیک و کلسیم | پایداری خلق‌وخو و کاهش اضطراب |
| ماست و لبنیات | سرشار از پتاسیم و ویتامین B6 | کمک به تعادل احساسی و انرژی |
| تخم‌مرغ | سرشار از منیزیم و اسیدهای چرب سالم | تقویت سیستم عصبی و کاهش تنش |
| مغزها (گردو، بادام…) | حاوی کولین و پروتئین | کاهش هورمون کورتیزول (استرس) |
| مرکبات (پرتقال، لیمو…) | سرشار از ویتامین C | تنظیم هورمون‌های استرس و آرام‌بخش |
ما یک مقاله با عنوان «برای استرس چی بخوریم؟» هم داریم. شما می‌توانید برای اطلاع از خوراکی‌های ضد استرس، دیگر به این مقاله مراجعه کنید.
در دوران بارداری باید از خوردن غذاهای استرس زا هم بپرهیزید. راستی، ما در یک مقاله جداگانه در مورد این غذاها صحبت کرده‌ایم.
عوارض بی قراری و اضطراب در بارداری
بسیاری از مادران درباره عوراض بی قراری و اضطراب در بارداری و تاثیر آن بر جنین نگران هستند. می‌توان گفت یکی از دلایل تشدید اضطراب و نگرانی مادران، فکر کردن به این عواقب است! درگیری با این افکار رشته‌ای جدید از افکار مزاحم و نگران کننده برای مادر ایجاد که فقط باعث تشدید اضطراب می‌شود. به همین دلیل بهتر است درباره این مسئله فقط با متخصص زنان و زایمان خود مشورت و پیشنهادها و کمک‌های لازم را از یک متخصص دریافت کنید.
با این حال، در صورت عدم درمان بی قراری و اضطراب در بارداری، پیامدهای خطرناکی که شما و جنین را تهدید می‌کنند، در این‌جا بررسی می‌کنیم:
- افزایش ریسک زایمان زودرس: افزایش سطح کورتیزول و آدرنالین بر اثر استرس باعث بروز انقباضات رحمی و زایمان زودرس می‌شود.
- کاهش وزن‌گیری جنین: هورمون استرس (کورتیزول) با کاهش جریان خون و مواد مغذی به جفت، باعث بروز مشکلاتی مثل اختلالات رشدی می‌شود.
- افزایش فشار خون: با بالا رفتن سطح هورمون‌های استرس، مشکلاتی مثل تنگی عروق خونی و در نتیجه افزایش فشار خون به‌وجود می‌آیند.
- اختلال خواب: کیفیت و عمق خواب مادر بر اثر افزایش سطح استرس مختل می‌شود.
- افزایش شدت افسردگی: به گزارش موسسه ملی سلامت (NIH) شیوع افسردگی بین زنان باردار بین 4 تا 20 درصد است. در صورت افزایش بی‌قراری و اضطراب، شدت افسردگی در زنان باردار افزایش پیدا می‌کند.
- کاهش پیوند اجتماعی مادر و جنین: با تجربه استرس و تنش‌های روانی، ممکن است مادر از لحاظ روانی آماده پذیرش فرزند نباشد و ارتباط عاطفی با او نگیرد.
- افزایش مشکلات گوارشی: رفلاکس معده، استفراغ یا تهوع بر اثر استرس شدت پیدا می‌کنند.
- بروز مشکلات رشدی و رفتاری در جنین: داشتن تنش‌های روانی در دوران بارداری احتمال بروز مشکلات عصبی و رفتاری کودک را در آینده افزایش می‌دهد.
علائم بی قراری و اضطراب در بارداری
نکته: مدیتیشن یکی از اثربخش‌ترین راهکارها برای کاهش اضطراب است، اگر نمی‌دانید چطور مدیتیشن کنید همین حالا از صوت پایین کمک بگیرید:
صوت بی‌کلام:
تولد فرزند یکی از لحظات فراموش نشدنی زندگی هر والدی است اما نگرانی‌های مربوط به آن می‌تواند استرس و اضطراب شدیدی ایجاد کند. چالش‌های مربوط به زایمان به تنهایی می‌توانند بسیار نگران کننده باشند و مسائل حاشیه‌ای دیگر فقط بر شدت آن اضافه می‌کنند. تجربه اضطراب در بارداری ممکن است در افراد مختلف نشانه‌های مختلفی داشته باشد اما به طور کلی شامل این موارد می‌شود:
- اضطراب، بی‌حوصلگی یا خستگی روانی در طول روز
- ناتوانی در کنترل اضطراب
- بی قراری (روانشناختی و جسمی)
- درگیری ذهنی مداوم درباره مسائل
- احساس پوچی و ضعف
- ناتوانی در تمرکز و کنترل مسیر فکر
- تحریک پذیری
- ناتوانی به خواب رفتن یا خواب بی‌کیفیت
در برخی از موارد، بهم خوردن تعادل هورمونی و تغییرات جسمی دیگر در دوران بارداری می‌تواند باعث تبدیل اضطراب به پانیک شود. پانیک در دوران بارداری شامل این موارد می‌شود:
- تپش قلب
- ضعف جسمی مثل افتادن قند
- درد قفسه سینه یا نفس نفس زدن
- سرگیجه یا سردرگمی
- تعریق شدید
- لرزش دست و پاها
- مشکلات گوارشی
بی‌قراری شبانه در بارداری
The increase in pregnancy hormones and other changes in your body (like increased weight from the fetus) can cause discomfort and keep you up at night. Things return to normal once the baby comes.
افزایش هورمون‌های بارداری و سایر تغییرات بدن شما (مانند افزایش وزن ناشی از جنین) می‌تواند باعث ناراحتی شده و خواب شبانه‌تان را مختل کند. این وضعیت پس از تولد نوزاد به‌حالت طبیعی بازمی‌گردد. Cleveland Clinic
در این‌جا، به‌صورت دقیق‌تر، مهم‌ترین دلایل بی‌قراری شبانه در بارداری را بررسی می‌کنیم:
- تغییرات هورمونی: در دوران بارداری، سطح هورمون پروژسترون بالا می‌رود. این هورمون باعث اختلال در خواب می‌شود.
- سوءهاضمه و سوزش سر دل: مادر ممکن است دچار برخی مشکلات گوارشی شود؛ این مشکلات باعث بی‌قراری شبانه می‌شوند.
- اضطراب و نگرانی: تنش‌های ذهنی مختلف بابت آینده فرزند، نحوه زایمان و هزاران فکر دیگر باعث بی‌قراری شبانه می‌شوند.
- تکرر ادرار: از آن‌جا که رحم به مثانه فشار می‌آورد، امکان بیداری شبانه جهت دفع ادرار وجود دارد.
- حرکات جنین: با بزرگ شدن جنین، حرکات و لگد زدن‌های او شروع می‌شوند؛ این باعث بی‌قراری مادر در شب می‌شود.
- تنگی نفس: بزرگ شدن رحم، افزایش حجم خون یا افزایش ضربان قلب از جمله دلایل تنگی نفس در بارداری هستند که باعث بی‌قراری در شب می‌شوند.
راستی، ما یک مقاله با عنوان «علت تنگی نفس در بارداری» هم داریم که می‌توانید برای افزایش اطلاعات این مقاله را بخوانید.
نرخ بروز اضطراب بارداری
بر اساس آمارها، دو سوم از مادران در دوران بارداری، با یک مشکل روانشناختی درگیر می‌شوند که ممکن است شروع در دوران بارداری داشته باشد یا در دوران بارداری تشدید شده باشد. یک سوم از مادران باردار با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند و یک دهم از مادران باردار دچار پانیک می‌شوند.
به این شکل می‌بینیم که این مشکلات در دوران بارداری خیلی رایج هستند، اما چرا؟
دلایل اضطراب در بارداری
بارداری تغییرات شدید زیادی در بدن ایجاد می‌کند. از کارکرد مغز تا فشارهای جسمانی و فشاری که بر سیستم ایمنی و سیستم عصبی وارد می‌شود، همگی مادر باردار را نسبت به مشکلات روانشناختی آسیب پذیر می‌کنند. یکی از رایج‌ترین تجربیات مادران باردار بی قراری در ماه‌های اول بارداری به دلیل نگرانی و تاثیر آن بر الگوی خواب آنها است. بهم خوردن الگوی خواب باعث می‌شود تا اضطراب به مرور زمان به دلیل تاثیرات بی خوابی شدیدتر شود.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
علت بی قراری بدن در بارداری یا تنش‌های روانی عبارت هستند از:
- تاریخچه خانواده اضطراب یا افسردگی مخصوصا در خانواده مادری
- تجربه مشکلات روانشناختی در گذشته
- تجربه تروما یا سواستفاده
- تجربه مصرف مواد مخدر، سومصرف دخانیات، سومصرف الکل
- بیماری پزشکی مزمن
- تجربه وقایع پرفشار مثل مشکلات زناشویی یا مشکلات مالی
آیا مشاوره و روان‌درمانی در دوران بارداری مفید است؟
Having the support of a therapist can help you navigate mood swings, validate your emotions, and offer coping strategies to some of the stressors that come up with pregnancy.
داشتن حمایت یک درمان‌گر می‌تواند به شما در مدیریت نوسانات خلقی کمک کند، احساساتتان را تأیید کند و راهکارهایی برای مقابله با برخی از فشارهای روانی دوران بارداری ارائه دهد. Works Counseling Center
مشورت با یک متخصص سلامت روان کمک‌تان می‌کند تا جلوی ریشه‌ای‌تر شدن تنش‌های ذهنی را بگیرید. گاهی علت بی قراری در بارداری مشخص نیست! اگر احساس می‌کنید که سبک زندگی سالمی دارید، با دیگران در ارتباط هستید و فعالیت سبک جسمی دارید، اما همچنان بی‌قراری هستید، یک روان‌درمانگر حرفه‌ای می‌تواند کمک‌تان کند تا به‌صورت ریشه‌ای علت اصلی بی‌قراری‌تان را کشف کنید.
گاهی برای درمان بی قراری و اضطراب در بارداری ممکن است نیاز به دارو داشته باشید. در این‌جا، روان‌درمانگر با ارجاع شما به یک روانپزشک، کمک‌تان می‌کند تا پروسه دارودرمانی را شروع کنید.
راستی نمی‌دانید که به‌سراغ روانپزشک بروید یا روانشناس؟ می‌توانید به مقاله «برای درمان افسردگی به روانشناس مراجعه کنیم یا روانپزشک؟» سری بزنید.
در این‌جا، دیگر مزیت‌های مراجعه به روان‌درمانگر را دقیق‌تر بررسی می‌کنیم:
- کاهش استرس: کمک به جلوگیری از تنش‌های روانی
- تعادل احساسات: کمک به مدیریت اضطراب و نوسانات خلقی
- پیشگیری از افسردگی: جلوگیری از افسردگی حین بارداری و بعد از زایمان
- حمایت عاطفی: دریافت حمایت حرفه‌ای در مسیر حاملگی
- بهبود خواب: ارائه راهکارهای مناسب جهت کاهش تنش‌های فکری، تجربه خواب بهتر و گاهی حتی ارجاع به کلینیک‌های خواب
برای رزرو مشاوره آنلاین روانشناسی کلیک کنید.
کلام آخر
مشکلات روانشناختی مخصوصا اضطراب و افسردگی در دوران بارداری بسیار رایج هستند و می‌توانند منجر به مشکلات مزمن نیز شوند. با توجه به حساسیت این موضوع در دوران بارداری بهتر است حتما با متخصص زایمان خود درباره آن صحبت کنید.
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
