تکنیک تمرکز پومودورو چیست و چگونه کار می‌کند؟

اگر می‌خواهید زمان خود را بهتر مدیریت کنید باید به جای ساعت، به گوجه فرنگی فکر کنید. شاید تصور کنید دارم با شما شوخی می‌کنم! اما میلیون‌ها نفر در سراسر جهان از تکنیک پومودورو (در زبان ایتالیایی به معنای گوجه فرنگی است) برای انجام کارهای خود استفاده می‌کنند. اگر شما هم دوست دارید این تکنیک را یاد بگیرید و کارهایتان را با تمرکز بیشتری انجام دهید، این مقاله را تا انتها دنبال کنید.

تکنیک پومودورو چیست؟

در اواخر دهه 1980 دانشجویی به نام فرانچسکو سیریلو تکنیک پومودورو را توسعه داد. هدف اصلی سیریلو این بود که بتواند بر مطالعات و تکالیف خود تمرکز بالایی داشته باشد. او معمولا متوجه می‌شد که بیش از حد در مطالعات خود غرق می‌شود و گذر زمان را درک نمی‌کند، به همین دلیل تصمیم گرفت تا فقط 10 دقیقه را به مطالعه با تمرکز بالا اختصاص دهد. او که با انجام این کار متوجه شد که بازدهی و تمرکز بالاتری هنگام انجام کار خود دارد، از یک تایمر آشپزخانه که شبیه به گوجه فرنگی بود استفاده کرد و تکنیک پومودورو را به وجود آورد.

با وجود آن که سیریلو کتابی 130 صفحه‌ای درباره این تکنیک نوشته است اما نکته اصلی این تکنیک، ساده بودن آن است و در چند مرحله خلاصه می‌شود. برای انجام این تکنیک کافی است:

1. کارهایتان را لیست کرده و یک تایمر در اختیار داشته باشید.
2. تایمر را روی 25 دقیقه تنظیم کنید و در این مدت به انجام کار خود بپردازید تا زمانی که زنگ به صدا دربیاید و 25 دقیقه تمام شود.
3. وقتی تایمر به صدا درآمد، یک پومودورو به پایان رسیده است، آن را جایی یادداشت کنید و کاری را که در این مدت انجام داده‌اید را نیز در مقابل آن بنویسید.
4. سپس به مدت 5 دقیقه استراحت کوتاهی داشته باشید.
5. بعد از گذشت 4 پومودورو، 15 الی 30 دقیقه استراحت داشته باشید.

در بازه استراحتی خود می‌توانید از فایل صوتی مقاله آرامش در 5 دقیقه هم استفاده کنید.

۳ قانون کلیدی تکنیک پومودور

نکته اصلی در تکنیک تمرکز پومودورو، بازه‌های کاری 25 دقیقه‌ای است، اما سه قانون کلیدی نیز دارد که باید رعایت کنید تا بهترین استفاده را از زمان خود ببرید:

1- پیچیدگی کارهای خود را از بین ببرید

اگر کاری دارید که نیاز به چند پومودورو دارد، باید آن کار را به مراحل کوچکتر قابل اجرا تقسیم بندی کنید. با این کار خواهید دید که انجام کار برایتان بسیار راحت‌تر خواهد شد.

• ببینید: دوره تمرکز آرامیا

2- کارهای کوچکتر را در یک پومودورو قرار دهید

برخی کارها در کمتر از یک پومودورو انجام می‌شوند، چنین کارهایی را می‌توانید در یک پومودورو در کنار یکدیگر قرار دهید. به‌عنوان مثال کارهایی مانند پرداخت قبض‌ها، رزرو وقت مشاوره، آب دادن به گل‌ها و… همگی می‌توانند در یک پومودورو در کنار یکدیگر انجام شوند.

3- تا زمانی که زنگ به صدا در نیامده است، نباید متوقف شوید

زمانی که تایمر را تنظیم کردید نباید آن را برای کارهایی مانند چک کردن شبکه‌های اجتماعی، جواب دادن به پیام‌ها و… متوقف کنید. چنین کارهایی را باید یادداشت کنید تا در زمان استراحت به انجام آنها بپردازید. اما اگر اتفاقی رخ داد که امکان اجتناب از آن وجود نداشت، 5 دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره کار را شروع کنید.

به یاد داشته باشید که این قانون حتی در صورتی که کارتان زودتر از به صدا درآمدن تایمر به اتمام رسید نیز برقرار است. از زمان باقی مانده برای یادگیری بیشتر، افزایش مهارت و دانش خود استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: تمرکز چیست؟ چگونه می‌توانیم تمرکز را بالا ببریم؟

آیا تکنیک پومودورو برای درس خواندن متفاوت است؟

خیر، اما چند نکته وجود دارد که بهره‌وری تکنیک پومودورو برای درس خواندن را افزایش می‌دهد، مثل:

• اگر هدف‌تان مطالعه موضوعات درسی مختلف است، جهت بهره‌وری بیشتر، برای هر موضوع به‌صورت جداگانه از این تکنیک استفاده کنید.
• ابزارهای مطالعه مثل چراغ مطالعه یا کاغذ و قلم را آماده کنید تا در حین استفاده از این تکنیک، حواس‌تان پرت نشود.
• در هر بازه 25 دقیقه‌ای پومودورو، تکنیک‌های مختلفی از مطالعه مثل خواندن، نوشتن، مرور یا تست زدن را امتحان کنید تا جلوی یکنواختی را بگیرید.
• بعد از هر بار استفاده از تکنیک پومودورو، برای خود پاداشی در نظر بگیرید.
• از تکنیک پومودورو زمانی استفاده کنید که بهره‌وری و انرژی بیشتری دارید.

ما یک مقاله با عنوان راه های افزایش تمرکز در مطالعه داریم که می‌توانید برای بهره‌وری بیشتر، این مقاله را هم بخوانید.

جدول تکنیک پومودورو

از این جدول می‌توانید برای استفاده از تکنیک پومودورو استفاده کنید:

نحوه استفاده از جدول:

• عنوان جدول: موضوع یا کاری که باید انجام دهید.
• زمان شروع: زمان شروع پومودورو را ثبت کنید.
• زمان پایان: زمان پایان پومودورو را ثبت کنید.
• زمان استراحت: شما می‌توانید بعد از هر بار شروع و پایان تکنیک، با توجه به‌مدت زمان مشخص‌شده، استراحت کنید.

چه چیزی تکنیک پومودورو را اینقدر موثر می‌کند؟

همان طور که مشاهده کردید تکنیک پومودورو بسیار ساده به نظر می‌رسد، پس چه چیزی باعث می‌شود که این تکنیک اثرگذار شود؟ دلیل اثرگذاری این تکنیک در ادامه برایتان ذکر شده است:

1- کارها را راحت‌تر شروع می‌کنید

جالب است بدانید که طبق تحقیقات انجام شده، دلیل به تعویق انداختن کارها، ارتباط زیادی با تنبلی یا عدم کنترل خود ندارد. معمولا علت اصلی به تعویق انداختن کارها، فرار کردن از احساسات منفی است. اگر دقت کرده باشید در اکثر اوقات، فکر کردن به انجام کارهای سخت و پرحجم، ناراحت کننده به نظر می‌رسد، خصوصا اگر به درستی ندانیم که باید آن را چگونه انجام دهیم. در چنین شرایطی معمولا به جای آن که کار را شروع کنیم، به سراغ گشت زدن در شبکه‌های اجتماعی، فیلم دیدن و هر کار دیگری می‌رویم تا موقتا از انجام آن کار فرار کنیم و احساس ناراحت کننده خود را به طور موقت از بین ببریم.

طبق مطالعات، بهترین راه برای شکستن این چرخه، این است که کار را با یک قدم کوچک شروع کنید. به عنوان مثال اگر قرار است یک رمان بنویسید، با خودتان بگویید که فقط 5 دقیقه می‌نویسم و شروع کنید. پس از 5 دقیقه اول از خودتان بپرسید که آیا ادامه دادن هنوز هم برایتان سخت است یا خیر؟ مطمئنا انجام آن کار نسبت به قبل برایتان آسان‌تر خواهد شد.

این استراتژی که برای جلوگیری از به تعویق انداختن کارها مورد استفاده قرار می‌گیرد، دقیقا کاری است که تکنیک پومودورو انجام می‌دهد. تکنیک پومودورو از شما می‌خواهد تا کارها را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید و فقط 25 دقیقه برای هر کار وقت بگذارید تا بدون غرق شدن در کار بتوانید آن را با تمرکز و دقت بالاتری انجام دهید.

2- تکنیک تمرکز پومودورو کمک می‌کند تا با حواس پرتی مبارزه کنید

زمانی که مشغول انجام کاری هستیم و به هر دلیلی یک وقفه در کارمان ایجاد می‌شود و تمرکز ما را به سمت کار دیگری می‌کشاند، به سختی می‌توانیم دوباره تمرکز خود را به سمت کاری که در حال انجامش بودیم برگردانیم. حال تصور کنید که در حال انجام کار هستید و مدام پیام‌های مختلفی که از شبکه‌های اجتماعی دریافت می‌کنید را چک می‌کنید!

درست است که فناوری سودهای بسیاری برای ما داشته است، اما یکی از غول‌های بزرگ عدم تمرکز ما همین فناوری است. با وقفه‌های مداومی که در کار ایجاد می‌شود، حفظ کردن تمرکز کار بسیار دشواری خواهد بود. با این حال تکنیک تمرکز پومودورو به ما کمک می‎کند تا راحت‎تر در برابر وسوسه چک کردن پیام‌های خود مقابله کنیم، زیرا به خوبی می‌دانیم که کارمان 25 دقیقه بیشتر به طول نخواهد انجامید.

ما در مقاله چرا تمرکز نداریم؟ در مورد حواس‌پرتی و نداشتن تمرکز صحبت کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.

3- بهتر متوجه گذر زمان می‌شوید

یکی از مشکلات اکثر ما این است که به اشتباه برنامه ریزی انجام می‌دهیم و معمولا زمان مورد نیاز برای انجام کارهای خود را کم تخمین می‌زنیم. به همین دلیل معمولا با مشکل کمبود وقت مواجه می‌شویم. باز هم تکنیک پومودورو است که به کمک می‌آید و زمان را برای ما ملموس‌تر می‌کند تا بهتر تشخیص دهیم که در هر بازه زمانی قادر هستیم چه مقدار از کار خود را انجام دهیم.

بن دولنیک نویسنده، به خوبی مزیت استفاده از تکنیک پومودورو را با یک مثال توضیح می‌دهد: «5 دقیقه گشت و گذار در اینترنت که با تایمر اندازه‌گیری می‌شود، در نظر من به اندازه حدود 35 دقیقه طول می‌کشد. همچنین یک ساعت تحقیق ممکن است برای من به اندازه 3 الی 4 ساعت طول بکشد. چیزی که تایمر محاسبه می‌کند، با درکی که من از زمان دارم متفاوت است.»

زمانی که از تکنیک پومودورو استفاده می‌کنیم، اندازه‌گیری واضح‌تری از میزان کارهایی که انجام می‌دهیم داریم. به همین دلیل به ما امکانی می‌دهد تا برنامه‌ریزی‌های دقیق‌تری داشته باشیم. کافی است چند بار این تکنیک را امتحان کنید تا به طور کامل دستتان بیاید که باید چگونه کارهایتان را در هر پومودورو جای دهید.

4- تکنیک پومودورو به افزایش بهره وری کمک می‌کند

هر پومودورو می‌تواند عملکرد شما را نسبت به پومودوروهای قبلی افزایش دهد. طبق استدلالی که سیریلو می‌کند، اگر تمرکز و هوشیاری بالایی داشته باشیم سرعت بالاتری نیز خواهیم داشت. کار در هر پومودورو نیز به افزایش تمرکز ما کمک می‌کند و انجام دادن ارزیابی بعد از اتمام هر پومودورو، باعث می‌شود که پومودوروی بعدی را با تمرکز بیشتری انجام دهیم.

برای افزایش انگیزه می‌توانید خود را به چالش بکشید و تلاش کنید که هر روز یک پومودورو اضافه کنید. در نهایت باید تلاش کنید هر روز تعداد مشخصی پومودورو انجام دهید و آن را طوری به عادت تبدیل کنید که زنجیره قطع نشود.

بیشتر بخوانید: راهکارهایی برای افزایش تمرکز در مطالعه + علت عدم تمرکز در مطالعه

نکاتی برای افزایش بهره وری از تکنیک پومودورو

با وجود اینکه بازه‌های 25 و 5 دقیقه‌ای کار و استراحت، عنصر اصلی سازنده پومودورو است، اما چند نکته وجود دارد که اگر آنها را رعایت کنید، می‌توانید سود بیشتری از اجرای این تکنیک به دست آورید:

1- پومودورو های خود را از قبل برنامه ریزی کنید

تلاش کنید شب‌ها قبل از خواب یا صبح بعد از بیدار شدن از خواب، حدود 15 دقیقه وقت بگذارید و برای روز پیش روی خود برنامه ریزی کرده و پومودوروها را تعیین کنید. کارهای خود را لیست کنید و تخمین بزنید که هر کار حدودا به چند پومودورو نیاز دارد. به این نکته توجه داشته باشید که کارهایی که بیش از 5 پومودورو طول می‌کشند را باید به بخش‌های کوچک تقسیم کنید به طوری که در هر پومودورو بتوانید بخشی از آن را به پایان برسانید.

دقت داشته باشید که پومودورو های روزانه شما بیشتر از 8 ساعت طول نکشند. اگر مشغله‌هایتان زیاد است، کارهای خود را بر اساس فوریت دسته بندی کرده و برخی از آنها را اهمیت کمتری دارند به آخر هفته موکول کنید.

2- طول‌های مختلف پومودورو را آزمایش کنید

شاید با خود بگویید 25 دقیقه برای انجام برخی از کارها کوتاه به نظر می‌رسد و حتی ممکن است به جای آن که تمرکز ما را برای کار بالا ببرد، با وقفه‌هایی که ایجاد می‌کند، تمرکز ما را نیز کاهش دهد. در چنین مواردی می‌توانید طول پومودورو را با توجه به کاری که انجام می‌دهید، تغییر دهید. به عنوان مثال اگر باید به کارهایی مانند آهنگسازی، کد نویسی، نوشتن و… بپردازید، می‌توانید بازه کاری را از 25 دقیقه به 52 دقیقه برسانید و 17 دقیقه استراحت داشته باشید. اگر این بازه نیز برایتان کارساز نبود، می‌توانید 90 دقیقه کار کرده و یک استراحت 20 الی 30 دقیقه‌ای داشته باشید.

بالعکس اگر احساس می‌کنید که 25 دقیقه برای انجام برخی از کارها خیلی طولانی به نظر می‌رسد، یا مقاومت ذهنی زیادی دارید و نمی‌توانید به مدت 25 دقیقه روی کارتان متمرکز بمانید، می‌توانید بازه‌ را کوتاه‌تر در نظر بگیرید و 10، 15 و یا حتی 5 دقیقه را امتحان کنید. به طور معمول بهترین بازه‌ها برای اکثر افراد چیزی حدود 25 الی 50 دقیقه کار و 5 الی 15 دقیقه استراحت است.

3- در زمان استراحت از دستگاه‌های دیجیتال دور شوید

برخی فکر می‌کنند زمان استراحت بهترین زمان برای گشت زدن در گوشی موبایل و شبکه‌های اجتماعی است! اما این دیدگاه کاملا اشتباه است. قطعا خودتان هم متوجه شده‌اید زمانی که مشغول کار با چنین ابزاری می‌شوید، احساس می‌کنید هیچ استراحتی نکرده‌اید و حتی خسته‌تر از قبل نیز شده‌اید. زمانی که تایمر شما به پایان رسید به جای آن که چشمتان را به صفحه نمایشگر لپ تاپ یا تلفن همراهتان بدوزید و مشغول گشت زدن شوید، کمی به چشم و مغزتان استراحت دهید.

چند قدم راه بروید، چند حرکت کششی انجام دهید، چند نفس عمیق بکشید یا حتی یک مدیتیشن کوتاه را امتحان کنید تا خستگی شما از بین برود و ذهن و جسمتان فرصتی برای ترمیم پیدا کند.

بیشتر بخوانید: مدیتیشن کوتاه

4- از یک برنامه برای عمل به پومودوروها استفاده کنید

انسان بدون خطا نیست. هر چقدر هم که در ابتدای روز انرژی و انگیزه بالایی داشته باشید، در پایان روز، پایبندی به پومودوروها کار دشواری خواهد بود. به‌همین دلیل استفاده از یک برنامه برای یادآوری کردن استراحت می‌تواند به شما احساس مسئولیت بیشتری بدهد. می‌توانید از برنامه BreakTimer برای ویندوز استفاده کنید. به کمک این برنامه می‌توانید بازه کار و استراحت خود را تنظیم کنید.

معرفی بهترین اپلیکیشن پومودورو فارسی و خارجی

در این جدول بهترین اپلیکیشن پومودورو فارسی و خارجی را معرفی می‌کنیم:

معرفی تایمر پومودورو برای ویندوز

در اینجا چند نرم افزار پومودورو مخصوص ویندوز را هم معرفی می کنیم:

معرفی چند سایت پومودورو + پومودورو آنلاین

بهترین سایت‌های برای استفاده از پومودورو عبارت هستند از:

• پومودوری من: پومودوری من یک وب اپلیکیشن است که با قابلیت‌های شخصی‌سازی، گزارش‌گیری و محیط گرافیکی زیبا، به شما در استفاده از تکنیک پومودورو کمک می‌کند.
• Pomofocus: این وب‌سایت امکان استفاده از تکنیک پومودورو را با رابط گرافیکی زیبا به کاربران می‌دهد.
• Oxqq: در این وب‌سایت نیز می‌توانید از تکنیک پومودورو با قابلیت‌هایی مثل افزودن وظیفه استفاده کنید.

معرفی بهترین کتاب تکنیک پومودورو

در اینجا چند مورد از بهترین کتاب‌ها را معرفی می‌کنیم که در آن‌ها از تکنیک پومودورو صحبت شده است:

• کتاب تکنیک پومودورو از فرانچسکو چیریلو (لینک سفارش کتاب)
• کتاب به انجام رساندن کارها اثر مایکل کروگروس و رومن چپلر (لینک خرید کتاب)
• کتاب چند وظیفه‌گی ممنوع از ماهان شبکه (لینک دانلود کتاب)
• کتاب مدیریت زمان در کار از دیو یانگ (لینک خرید کتاب)
• کتاب Pomodoro Technique Illustrated اثر Staffan Noteberg (لینک خرید کتاب)

کلام آخر

به پایان مقاله رسیدیم و حالا باید یاد گرفته باشید که چگونه به کمک یک گوجه فرنگی (منظور همان تکنیک پومودورو است)، تمرکز خود را بالاتر ببرید. نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

تا کنون دقت کرده‌اید که چه مدت زمانی را صرف انجام کار و چه مدت زمانی را صرف استراحت می‌کنید؟ با توجه به توضیحاتی که دادیم فکر می‌کنید بهترین بازه برای شما کدام است؟

منبع:

todoist