در این مقاله از آرامیا راهنمای جامعی برای شما تهیه کرده‌ایم که به کمک می‌توانید بفهمید تعریف تمرکز چیست و تمام اطلاعات مربوط به آن را به دست آورید. لازم به ذکر است که با توجه به زیاد بودن حجم مطالب، در پایان هر بخش می‌توانید لینک مقاله مربوط به آن بخش را ببینید تا در صورت نیاز به اطلاعات بیشتر آن مقاله را مطالعه کنید.
تعریف تمرکز چیست؟
Concentration is defined as ‘the ability to direct your thinking in whichever direction you intend and to hold it for as long as you choose’.
تمرکز به‌عنوان “توانایی هدایت تفکر خود به‌هر سمتی که می‌خواهید و نگه‌داشتن آن به‌مدت زمانی که انتخاب می‌کنید” تعریف می‌شود. Warwick
به زبان ساده تمرکز یعنی هدایت کردن توجه به سمت موضوعی خاص، بدون توجه به موضوعات دیگر. هنگامی که تمرکز داریم در حقیقت داریم به یک موضوع بله و به باقی موضوع‌ها نه می‌گوییم. برای استفاده از تمرکز باید یاد بگیریم که موارد اضافی را حذف کنیم و وقت خودمان را صرف آنها نکنیم تا بتوانیم روی موضوع اصلی متمرکز بمانیم. جالب است بدانید که توانایی ما در استفاده از قدرت ادراک، حافظه، تفکر، یادگیری، استدلال، تصمیم گیری و حل مسئله، همه و همه به تمرکز ما بستگی دارد، به همین دلیل اگر تمرکز نداشته باشیم توانایی استفاده از هیچ کدام یک از این موارد را نیز نخواهیم داشت.
تعریف تمرکز در روانشناسی
تمرکز در روانشناسی به فرآیندی می‌گویند که ذهن در آن منابع شناختی محدود خود مثل انرژی ذهنی، قدرت پردازش یا حافظه کاری را روی یک محرک یا فعالیت خاص متمرکز می‌کند و مابقی محرک‌ها را نادیده می‌گیرد.
برای بیان بهتر تعریف تمرکز در روانشناسی، اتفاقاتی را که در بدن در زمان تمرکز می‌افتد، بررسی می‌کنیم:
- از نواحی فعال در زمان تمرکز می‌توان به قشر پیش‌پیشانی مغز اشاره کرد. قشر پیش‌پیشانی مسئولیت برنامه‌ریزی، کنترل و تصمیم‌گیری را بر عهده دارد. این ناحیه در مغز فرد به او کمک می‌کند تا توجه خود را روی یک موضوع خاص معطوف کند و دچار حواس‌پرتی نشود.
- نظام لیمبیک (limbic system) یکی از نواحی مربوط به احساسات و انگیزه است که در زمان تمرکز فعال می‌شود. با فعال شدن این ناحیه، فرد احساس رضایت و انگیزه بیشتری برای ادامه دارد.
- مغز در زمان تمرکز، شروع به ترشح نوروترانسمیترها (مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین) نیز می‌کند که احساس انگیزه و توجه را تقویت می‌کنند. نوروترانسمیترها در بهبود عملکرد شناختی و افزایش توانایی یادگیری تأثیرگذار هستند.
- تمرکز همچنین منجر به تغییر ساختار مغز می‌شود. در واقع در زمان تمرکز، حجم برخی از نواحی مغز مثل قشر پاریتال (مسئول پردازش اطلاعات حسی) و قشر هیپوکامپ (مسئول یادگیری و حافظه) افزایش پیدا می‌کند و اتصالات عصبی تقویت می‌شوند.
علت عدم تمرکز چیست؟
کنترل کردن تمرکز بر روی یک چیز همیشه کار راحتی نیست، خصوصا اگر عواملی دست به دست هم دهند تا باعث حواس پرتی شما شده و تمرکز شما را به هم بریزند. دلایل زیادی برای عدم تمرکز وجود دارد که اگر آنها را بشناسید بهتر می‌توانید آنها را مدیریت کنید. معمولا علت عدم تمرکز در 4 دسته زیر قرار می‌گیرد:
1- عدم تمرکز از جنبه روانی
گاهی اوقات دلیل عدم تمرکز مربوط به مسائل روحی و روانی است. مواردی مانند اختلال نقص توجه (ADHD)، افسردگی، سوگ، اضطراب و اختلالات خلقی می‌توانند از جمله این مسائل باشند.
ما در مقاله اختلال نقص توجه، در مورد این اختلال و ویژگی‌های آن بیشتر صحبت می‌کنیم.
2- عدم تمرکز از جنبه پزشکی
عدم تمرکز می‌تواند به دلیل مشکلات پزشکی‌ای همچون کم کاری یا پر کاری تیروئید، مشکلات هورمونی و یا تعداد کم گلبول‌های قرمز خون نیز ایجاد گردد.
3- عدم تمرکز از جنبه محیطی
محیط و سبک زندگی ما نیز می‌تواند روی میزان تمرکز تاثیر بسیار بالایی بگذارد. به عنوان مثال هنگامی که استرس بالایی دارید یا شب گذشته به اندازه کافی نخوابیده‌اید، خواهید دید که نمی‌توانید به خوبی روی موضوعی تمرکز کنید. محیط شلوغ و پرصدا که پر از عوامل حواس پرتی است و فرسودگی شغلی نیز از دیگر عوامل محیطی هستند که می‌توانند تمرکز شما را کاهش دهند.
- ببینید: دوره تمرکز آرامیا
4- عدم تمرکز از جنبه فیزیولوژیکی
دسته آخری که می‌تواند تمرکز ما را دچار اختلال کند، عوامل فیزیولوژیکی مانند افزایش سن و اختلالات شناختی است. به طور طبیعی با افزایش سن، قدرت حافظه ضعیف‌تر می‌شود، برخی افراد نیز ممکن است به دلیل مشکلات شناختی دچار فراموشی شوند و نتوانند از قدرت تمرکز خود به درستی استفاده کنند
برای آن که با جزییات هر کدام از موارد بالا بیشتر آشنا شوید و بتوانید علت عدم تمرکز خود را پیدا کنید، پیشنهاد می‌کنم این مقاله را بخوانید: علت عدم تمرکز چیست؟ + درمان کاهش تمرکز
فواید افزایش تمرکز چیست؟
همان طور که پیش‌تر هم اشاره کردم، اگر تمرکز نداشته باشیم در حقیقت نمی‌توانیم هیچ کاری را به درستی انجام دهیم! زیرا توانایی درست فکر کردن، تحلیل کردن، درک کردن، تصمیم گیری و حل مسئله، همگی با وجود تمرکز قابل استفاده هستند و بدون وجود آن نمی‌توان از آنها استفاده نمود. زمانی که تمرکز بیشتری داشته باشید:
- احساس کنترل بیشتری خواهید کرد و اعتماد به نفس شما بالا خواهد رفت
- درک بهتری از خودتان دارید و قوی‌تر خواهید بود
- بهتر می‌توانید مشکلاتتان را حل کنید
- قدرت تغییر دادن زندگی خود را خواهید داشت و می‌توانید آن را بهتر کنید
- می‌توانید فرصت‌های جدید را کشف کنید
- عملکرد بهتری در محیط کار خواهید داشت
- راحت‌تر به اهداف خود خواهید رسید
- به شما کمک خواهد کرد تا به اهداف خود برسید
- تمرکز باعث می‌شود تا سریع‌تر موفق شوید
اگر دوست دارید با فواید تمرکز آشنا شوید و به خوبی از تاثیر آن در زندگی و آینده خود با خبر گردید، پیشنهاد می‌کنم نگاهی به این مقاله بیاندازید: فواید تمرکز؛ چرا باید تمرکز را بالا ببریم؟!
راه های افزایش تمرکز چیست؟
اگر مقاله فواید تمرکز را مطالعه کرده باشید احتمالا اشتیاقتان برای افزایش تمرکز نسبت به قبل افزایش پیدا کرده است. خوشبختانه راهکارهای بسیاری برای افزایش تمرکز وجود دارد که اگر آنها را انجام دهید، می‌توانید پیشرفت چشمگیری را در افزایش تمرکز خود مشاهده کنید:
افزایش تمرکز در کودکان
اگر شما هم مانند سایر والدین به دنبال پیشرفت بیشتر فرزندتان در همه زمینه‌ها هستید، به خوبی می‌دانید که تمرکز ابزاری بسیار کلیدی برای کمک به فرزندتان است. اگر در حال حاضر کودکتان تمرکز کمی دارد باید در ابتدا علت آن را پیدا کنید و در صورتی که علت عدم تمرکز آنها مربوط به مشکلات پزشکی و روانی نبود، می‌توانید از روش‌های زیر برای افزایش تمرکز آنها کمک بگیرید:
- وظایف بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید
- لذت را با کار مخلوط کنید
- عواملی که باعث حواس پرتی آنها می‌شود را کاهش دهید
- محدودیت‌های زمانی برای تکمیل هدف، تعیین کنید
- کودکتان را به انجام فعالیت‌های بدنی تشویق کنید
- بازی‌هایی که نیاز به تمرکز دارند را به آنها یاد بدهید
- استراحت را جدی بگیرید
- با کودکتان تمرین‌های تنفسی انجام دهید
- برای کودکتان داستان بخوانید
- و…
اگر به توضیحات بیشتری نیاز دارید، مقاله زیر را مطالعه کنید تا به کمک آن با علت عدم تمرکز کودکتان و راه‌های افزایش تمرکز با جزییات بیشتری آشنا شوید: چگونه تمرکز در کودکان را افزایش دهیم؟
افزایش تمرکز در مطالعه
اگر جز آن دسته از افرادی هستید که خواندن یک کتاب را برای هفته‌ها و شاید ماه‌ها کش می‌دهید و به سختی می‌توانید تمرکز خودتان را در هنگام مطالعه حفظ کنید، این بخش کاملا مخصوص شماست. راهکارهای زیر می‌تواند به افزایش تمرکز شما هنگام مطالعه بسیار کمک کند:
- خودتان و شرایط را برای مطالعه آماده کنید
- مدیتیشن کنید
- قبل از مطالعه ورزش کنید
- تغذیه خود را بهتر کنید
- محیط را برای مطالعه آماده کنید
- روش‌های تمرکز روی متن‌های خسته کننده را یاد بگیرید
- بر روی انگیزه مطالعه تمرکز کنید
- اهداف خود را برای مطالعه مشخص کنید
- اهداف کوچک را برای شروع تعیین کنید
- از تایمر استفاده کنید
- به خودتان پاداش دهید
- به طور منظم استراحت کنید
- راهکارهای زیر را برای افزایش تمرکز هنگام مطالعه امتحان کنید
- از یک اشاره گر برای دنبال کردن چشمان خود استفاده کنید
- قبل از شروع مطالعه کل ساختار را مرور کنید
- به دنبال سرنخ‌هایی در مورد اینکه کدام قسمت‌ها مهم هستند باشید
- برای درک بهتر مطالب نکات زیر را رعایت کنید
- هنگام مطالعه یادداشت برداری کنید
- پس از پایان مطالعه خلاصه‌ها را مرور کنید
توضیحات بیشتر در رابطه با هر یک از این موارد را می‌توانید در این مقاله بخوانید: راهکارهایی برای افزایش تمرکز در مطالعه + علت عدم تمرکز در مطالعه
افزایش تمرکز در محیط کار
یکی از چالش‌های اصلی همه شاغلین، افزایش تمرکز در حین کار است. زیرا زمانی که تمرکز بالا باشد، می‌توانند کارهای خود را با سرعت و دقت بیشتری انجام داده و بهره وری بیشتری داشته باشند. تمرکز بالا در کار به حدی اهمیت دارد که پیشرفت‌های شغلی وابسته به آن است. راهکارهای زیر می‌تواند به افزایش تمرکز شما در محیط کار کمک کند:
- محرک‌های خود را بشناسید
- دیگران را از مرزهای خود آگاه کنید
- حواس پرتی‌های دیجیتال را حذف کنید
- مراقب پیام‌های تلفنی باشید
- برنامه ریزی روزانه داشته باشید
- از تکنیک پومودورو استفاده کنید
- مدیتیشن انجام دهید
- چک لیست روزانه درست کنید
- غذا و نوشیدنی را نزدیک خود نگه دارید
- و…
تک تک راهکارهای بالا را به همراه چند راهکار دیگر، در این مقاله به طور کامل برایتان شرح داده‌ایم: تکنیک های افزایش تمرکز در محیط کار (16 تکنیک کاربردی)
افزایش تمرکز در رانندگی
تمرکز به اندازه‌ای مهم است که حتی می‌تواند روی مرگ و زندگی افراد نیز تاثیر بگذارد. رانندگی یکی از زمینه‌هایی که نیاز به تمرکز بالایی دارد و نداشتن تمرکز هنگام انجام آن، می‌تواند جان افراد را به خطر بیاندازد. فرقی نمی‌کند تا چه اندازه راننده ماهری باشید، اگر تمرکز نداشته باشید حتی از رانندگان تازه کار هم ممکن است بدتر رانندگی کنید. انجام کارهای زیر به شما کمک خواهد کرد تا هنگام رانندگی تمرکز بالاتری داشته باشید:
- قبل از حرکت، همه وسایل را در جای مناسب خود قرار دهید به طوری که محکم باشند
- مدیریت زمان بهتری برای رسیدن به مقصد داشته باشید که مجبور نشوید سریع رانندگی کنید
- قبل از حرکت آینه‌های خود را چک و تنظیم کنید
- لباس پوشیدن و آراستگی خود را قبل از حرکت انجام دهید
- به رانندگان اطراف خود توجه کنید
- مسیر خود را قبل از حرکت چک کنید
- مراقب خطرات و موانع پیش رو باشید
- در هنگام رانندگی از گفتگوهای استرس زا و تنش زا خودداری کنید
- از ایمن بودن مکان حیوانات خانگی و کودکان اطمینان حاصل کنید
- خوراکی و اسباب بازی‌ها را در دسترس کودکان قرار دهید
- لیست پخش خود را پیش از حرکت آماده کنید
- تلفن همراه خود را در حالت سکوت قرار دهید
- هنگام رانندگی از دیدن هر نوع فیلم و کلیپی خودداری کنید
- از محرک‌ها و داروهای اجتناب کنید
- خواب کافی داشته باشید
- استرس خود را مدیریت کنید
- رژیم غذایی خود را کنترل کنید
- پیش از رانندگی، تمرینات تمرکز انجام دهید
توضیحات کامل هر مورد را در این مقاله می‌توانید مطالعه کنید: چگونه در رانندگی تمرکز داشته باشیم (18 راهکار اصولی)
بازی برای تمرکز کودکان و بزرگسالان
بر خلاف تصور اکثر افراد که بازی را کاری بیهوده و صرفا برای سرگرمی می‌دانند، برخی بازی‌ها می‌توانند روی تمرکز تاثیر بگذارند و آن را افزایش دهند. بازی‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند توانایی‌های شناختی را بهبود دهند، حافظه کاری را افزایش داده و حتی به کنترل و بهبود ADHD در کودکان و بزرگسالان کمک کنند. در ادامه لیستی را که از این بازی‌ها برای شما تهیه کرده‌ایم به شما ارائه می‌دهیم:
- بازی جدول کلمات متقاطع
- بازی اره منبت کاری اره مویی
- شطرنج
- سودوکو
- بازی با لیست خرید
- یوگای مغز
- بازی با سینی
- بازی چمدان
- بازی‌های ویدیویی
بازی‌های زیر به طور خاص می‌توانند به افزایش تمرکز کودکان کمک کنند:
- بازی “سیمون می‌گوید”
- معماها
- چراغ قرمز، چراغ سبز
- صندلی‌های موسیقی
- بازی فریز
بیشتر بخوانید: لیست 15 بازی برای تمرکز کودکان و بزرگسالان
دارو برای افزایش تمرکز
معمولا با تغییراتی در سبک زندگی می‌توان تمرکز را در اکثر زمینه‌ها افزایش داد، با این حال در برخی موارد با توجه به تشخیص پزشک علاوه بر اصلاح سبک زندگی، باید برخی داروها را نیز مصرف کرد. در ادامه داروهایی را به شما معرفی می‌کنیم که برخی از آنها نیاز به نسخه پزشک دارند و برخی نیز بدون نسخه عرضه می‌شوند:
- کافئین؛ دارو برای افزایش تمرکز افراد خسته
- ال تیانین؛ داروی آرامش بخش
- کراتین؛ دارو برای افزایش تمرکز افراد استرسی
- جینسینگ panax؛ دارو برای افزایش تمرکز محصلین
- پیراستام؛ دارو برای تمرکز بیشتر افراد مسن
- فنوتروپیل؛ داروی تقویت حافظه
- مودافینیل؛ دارو برای تمرکز بیشتر افراد خواب‌آلو
- آمفتامین‌ها؛ دارو برای تمرکز بیشتر افراد بیش فعال
- ریتالین (متیل فنیدات)؛ دارو برای تمرکز بیشتر مبتلایان به ADHD
- نیکوتین؛ دارو برای تمرکز بیشتر افراد سیگاری
برای آشنایی بیشتر با عوارض و نحوه عملکرد هر کدام از داروهای بالا می‌توانید از این مقاله قرص افزایش تمرکز استفاده کنید.
انواع تمرکز چیست؟
تمرکز چند نوع مختلف دارد که عبارت هستند از:
- تمرکز انتخابی: به توانایی توجه به یک محرک خاص از بین مابقی محرک‌ها، تمرکز انتخابی می‌گویند؛ مثلاً وقتی در مهمانی هستید و فقط می‌خواهید صحبت یک نفر را گوش کنید؛ بنابراین، صداهای دیگر را نادیده می‌گیرید.
- تمرکز پایدار: به توانایی حفظ توجه روی یک محرک خاص در طولانی‌مدت، تمرکز پایدار می‌گویند؛ مثلاً وقتی مطالعه می‌کنید یا یک پروژه را انجام می‌دهید و می‌خواهید حواس‌پرتی خود را به حداقل برسانید.
- تمرکز تقسیم‌شده: به توانایی تمرکز روی چندین منبع اطلاعاتی، تمرکز تقسیم‌شده می‌گویند؛ مثلاً وقتی در ترافیک هستید، همزمان به ترافیک و مسیر درست توجه می‌کنید و موسیقی هم گوش می‌دهید. این نوع تمرکز، به مولتی تسکینگ اشاره دارد که ما در یک مقاله در مورد آن صحبت کرده‌ایم.
- تمرکز متمرکز: این نوع تمرکز به توجه عمیق و کامل به یک محرک خاص اشاره دارد؛ مثلاً وقتی یک مقاله می‌نویسید و تمام تمرکز خود را روی آن معطوف می‌کنید.
- تمرکز خودکار: این نوع تمرکز معمولاً به‌شکل طبیعی و بدون تلاش خاصی به‌وجود می‌آید؛ مثل وقتی در حال پیاده‌روی هستید و به‌شکل ناخودآگاه مسیر را نگاه می‌کنید.
- تمرکز هدفمند: تمرکز هدفمندی، تمرکزی است که روی یک هدف خاص جهت تلاش برای دستیابی به آن به‌وجود می‌آید؛ مثلاً وقتی یک پروژه بزرگ را انجام می‌دهید و تمام توجه شما روی آن معطوف می‌شود.
- تمرکز حسی: این تمرکز به توجه بر محرک‌های حسی از جمله بو، صدا یا تصویر اشاره دارد؛ مثلاً وقتی در کنسرت هستید و تمام توجه شما روی صداهای اطراف معطوف است.
- تمرکز ذهنی: این تمرکز به توجه به افکار و احساسات اشاره دارد؛ مثلاً وقتی مدیتیشن می‌کنید و به افکار و احساسات‌تان توجه دارید.
علائم عدم تمرکز چیست؟
عدم تمرکز ممکن است به‌شکل‌های مختلفی خود را نشان دهد که برخی از مهم‌ترین علائم آن را در این جدول بررسی می‌کنیم:
| علائم | توضیحات | مثال |
| حواس‌پرتی | به راحتی حواس‌تان پرت یک موضوع دیگر می‌شود و توانایی توجه کامل به یک موضوع خاص را ندارید. | در زمان مطالعه، به صداهای اطراف یا تلفن توجه می کنید. |
| فراموشی | جزئیات مهم را خیلی زود فراموش می‌کنید و وظایف روزمره‌تان از یادتان می‌روند. | قرارهای ملاقات یا کارهای مهم خود را فراموش می‌کنید. |
| کاهش عملکرد | احساس می‌کنید در انجام وظایف عملکرد مناسبی ندارید. | نمی‌توانید به‌موقع پروژه‌ها را انجام دهید. |
| مشکلات در سازماندهی | در برنامه‌ریزی و سازماندهی کارها دچار مشکل هستید. | نمی‌توانید لیست کارهای روزانه‌تان را مدیریت کنید. |
راهکارهای افزایش تمرکز
در اینجا راهکارهای موثری می‌گویم که می‌توانند در بهبود و افزایش تمرکز در حوزه‌های مختلف زندگی تاثیر بگذارند:
- موسیقی آرام‌بخش: گوش دادن به آهنگ آرامش‌بخش و بی‌کلام، توجه شما را از عوامل حواس‌پرتی دور می‌کند؛ بنابراین، با گوش دادن به موسیقی ملایم می‌توانید روی کارهای خود، تمرکز بیشتری داشته باشید.
- نوشتن افکار: تکنیک نوشتن افکار، راهی برای کاهش بار شناختی است که فضای ذهنی شما را برای انجام وظایف اصلی باز می‌کند.
- تغییر فعالیت: با تغییر فعالیت، مغز فرصتی پیدا می‌کند تا استراحت کرده و تمرکز کافی برای انجام کار اصلی را داشته باشد.
- تنظیم محیط: تمام ابزارهای لازم جهت مطالعه یا کار از جمله نور مناسب، صندلی ارگونومیک یا ابزارهای مشابه را تهیه کنید تا به بهبود وضعیت فیزیکی‌تان کمک کنند و با کاهش احساس خستگی، تمرکزتان را افزایش دهند.
یکی دیگر از راه‌های افزایش تمرکز، تغذیه مناسب است. ما در مقاله خوراکی برای تمرکز حواس، انواع مواد مغذی مناسب جهت بهبود تمرکز را معرفی می‌کنیم.
سوالات متداول
اختلال تمرکز چیست؟
اختلال تمرکز یا اختلال نقص توجه (ADHA)، یک اختلال عصبی-رشدی است که مشکلاتی در توجه، کنترل تکانه یا فعالیت‌های روزمره به‌وجود می‌آورد و باعث اختلال در زندگی فرد می‌شود.
کلام آخر
به پایان مقاله رسیدیم، اگر مقاله را به طور کامل خوانده باشید، حالا به خوبی می‌دانید که تعریف تمرکز چیست و با راه‌های افزایش آن نیز آشنا شده‌اید. اگر باز هم سوالی دارید می‌توانید کامنت بگذارید.
منابع:
