بارها و بارها برای همه ما پیش آمده است که به دلیل نداشتن تمرکز کافی کارمان را به درستی انجام نداده‌ایم و نتوانسته‌ایم آن را در زمان مشخص شده به پایان برسانیم. همه ما دوست داریم بدانیم چگونه تمرکز کنیم تا کارهایمان را با کیفیت و سر وقت خودش انجام دهیم. در این مقاله قرار است با علل عدم تمرکز آشنا شویم و راهکارهایی را بررسی کنیم که به افزایش تمرکز ما کمک می‌کنند.
چگونه تمرکز کنیم ؟ (راه های افزایش تمرکز)
حالا که با دلایل از بین رفتن تمرکز آشنا شدید، بهتر می‌توانید اقداماتی که برای افزایش تمرکز باید انجام دهید را درک کنید. در این بخش شما را با راهکارهایی برای بهبود تمرکز آشنا خواهیم کرد و یاد می‌گیرید که چگونه تمرکز کنید تا بهترین عملکرد را داشته باشید:
1. عوامل حواس پرتی را از بین ببرید
اگر همیشه در معرض اطلاعات قرار داشته باشیم پس کی می‌توانیم از اطلاعاتی که کسب کرده‌ایم استفاده کنیم؟ هنگامی که باید فعالیت خاصی را انجام دهید محیطی آرام مانند اتاق خودتان، کتابخانه یا کافی شاپ را انتخاب کنید و تمام لوازمی که حواس شما را پت خواهند کرد، مانند گوش موبایل، تبلت و… را از خود دور کنید. مطمئن باشید چند ساعت دور ماندن از جمع و تکنولوژی، مشکلی برایتان به وجود نمی‌آورد و دچار مشکل خاصی نخواهید شد.
2. رسانه‌های اجتماعی و سایر برنامه‌ها را ببندید
اینکه فقط وسایل الکترونیک خود را خاموش کنید کافی نیست. علاوه بر اینکه باید تمام اعلان‌ها را ببندید باید آنها را در جایی خارج از دید خود قرار دهید. به گفته محققان انجام این کار باعث می‌شود بتوانید به طور کامل از ظرفیت شناختی خود استفاده کنید و تمرکز خود را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید: چگونه تمرکز در کودکان را افزایش دهیم؟
3. چندوظیفگی را کاهش دهید
برخی تصور می‌کنند با انجام دادن چند کار به صورت همزمان بهره وری بیشتری خواهند داشت. اما این تفکر کاملا اشتباه است، در حقیقت با انجام چند کار به طور همزمان کیفیت کار خود را پایین می‌آوریم. تکرار مداوم این کار حتی می‌تواند باعث فرسودگی شغلی شود. اگر به دنبال تمرکز بالا هستید باید در هر زمان فقط یک کار انجام دهید، مثلا زمانی که در حال نوشتن مقاله هستید، هر پنج دقیقه یک بار جواب ایمیل‌ها را ندهید و یا زمانی که دارید حساب کتاب‌ها را بررسی می‌کنید به پادکست گوش ندهید.
هنگامی که فقط روی یک کار تمرکز می‌کنید دیگر نیازی نیست که مدام مغزتان از یک کار به کار دیگری پرش کند، در نتیجه تمرکز بیشتری خواهید داشت.
4. مدیتیشن تمرین کنید
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
مدیتیشن نوعی تمرین تمرکز حواس است و می‌تواند به افزایش تمرکز کمک کند. مدیتیشن اگر به صورت اصولی انجام شود تاثیر زیادی روی آرامش ذهن و جسم می‌گذارد و همین آرامش است که به افزایش تمرکز شما کمک می‌کند. اگر دوست دارید همین حالا این تمرین را امتحان کنید می‌توانید از این مقاله کمک بگیرید: 11 برنامه مدیتیشن و مراقبه
5. به اندازه و با کیفیت بخوابید
خواب کافی و با کیفیت می‌تواند تاثیر زیادی روی بهبود تمرکز داشته باشد. متاسفانه عوامل زیادی می‌توانند روی روند خواب تاثیر بگذارند و حتی باعث بی خوابی شوند که باید مراقب آنها بود. به عنوان مثال طبق تحقیقات انجام شده نوری که از دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی موبایل، تبلت، لپ تاپ و… ساطع می‌شود، می‌تواند باعث کاهش ترشح ملاتونین شود. ملاتونین باعث احساس خواب آلودگی ما می‌شود و اگر ترشح آن کاهش پیدا کند، بی خوابی به سراغمان خواهد آمد.
برای جلوگیری از این مشکل بهترین کار این است که یک الی دو ساعت قبل از خواب از چنین وسایلی استفاده نکنید و یا قابلیت فیلتر نور آبی دستگاه خود را روشن نمایید تا تاثیر آن کمتر شود. برای آن که کیفیت خواب خود را نیز بالاتر ببرید بهتر است نزدیک به زمان خوابتان ورزش نکنید، وعده شام سبک و کم چرب را مصرف کنید، از تمرینات مدیتیشن مخصوص خواب استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن قبل از خواب
6. در لحظه حال زندگی کنید
درست همان لحظه‌ای احساس می‌کنید توانایی تمرکز کردن ندارید، خودتان انتخاب کرده‌اید که روی چه چیزی تمرکز کنید. شما انتخاب کرده‌اید به جای آن که روی موضوع اصلی تمرکز کنید، روی گذشته، آینده یا مسائل دیگری تمرکز کنید. وقتی ذهن روی موردی خاص متمرکز باشد، نمی‌تواند همزمان روی موضوع دیگری تمرکز کند.
برای آن که این مشکل را حل کنید، باید یاد بگیرید که در لحظه حال زندگی کنید، باید بفهمید که زندگی کردن در گذشته، آینده شما را از بین خواهد برد و اگر درگیر آینده‌ای که هنوز نیامده است بمانید لحظه حال را از دست خواهید داد و مدام با اضطراب زندگی خواهید کرد. مهارت زندگی کردن در لحظه، ذهن آگاهی نام دارد و به کمک یاد گرفتن آن می‌توانید از زندگی لذت بیشتری برده و تمرکز خود را بالا ببرید.
7. از استراحت کردن غافل نشوید
تمرکز طولانی مدت روی یک موضوع می‌تواند تمرکز شما را کاهش دهد. به عنوان مثال اگر 3 ساعت مداوم درس بخوانید پس از مدتی متوجه خواهید شد که چیزی نمی‌فهمید و دارید روی یک صفحه درجا می‌زنید. برای آن که دچار چنین مشکلی نشوید، بهترین کار این است که بازه‌هایی را برای استراحت هر چند کوتاه در نظر بگیرید، زمانی که استراحت می‌کنید ذهن می‌تواند روی چیز دیگری تمرکز کند و همین کار ساده به مغز شما کمک می‌کند تا دوباره بتواند قدرت تمرکز خود را بالا ببرد.
8. از طبیعت کمک بگیرید
طبق تحقیقات انجام شده حتی وجود یک گیاه کوچک در فضای کار می‌تواند به افزایش تمرکز و بهره وری شما کمک کند. اگر شرایط نگهداری از گیاهان را ندارید، هر از چند گاهی به فضای سبزی در نزدیکی خود بروید و کمی قدم بزنید. نگاه کردن به گیاهان سبز و گل‌های زیبا تاثیر زیادی روی تمرکز شما خواهد گذاشت و فشار کاری را کاهش خواهد داد.
9. مغز خود را تقویت کنید
برای تقویت عضلات بدن ورزش می‌کنیم اما برای تقویت قدرت ذهن به تلاش بیشتری نیاز داریم و باید در کار ورزش فعالیت‌های دیگری را نیز انجام دهیم. انجام دادن فعالیت‌هایی که قدرت تفکر و تحلیل ما را درگیر می‌کنند، می‌توانند روی قدرت تمرکز و حافظه تاثیر مثبت بگذارند. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل حل کردن پازل، انجام سودوکو، بازی‌های ویدیویی محرک و شطرنج باشند.
10. منظم ورزش کنید
سعی کنید روز خود را با ورزش آغاز کنید. محققان تاکید می‌کنند که ورزش باعث ترشح مواد شیمیایی خاصی می‌شود که برای عملکرد بهتر حافظه و تمرکز ضروری است. ورزش همچنین می‌تواند ترشح نوراپی نفرین، دوپامین و سروتونین مغز را افزایش دهید که هر سه می‌توانند روی افزایش تمرکز تاثیر بگذارند.
اگر به افراد اطراف خودتان نیز نگاهی بیندازید خواهید دید افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به افرادی که از سلامت جسمانی ضعیف‌تری برخوردار هستند، عملکرد شناختی بهتری دارند. از قدیم نیز گفته‌اند: “عقل سالم در بدن سالم است”، رابطه میان ذهن و جسم رابطه‌ای جدا نشدنی است، اگر واقعا به دنبال تمرکز بیشتر هستید، قدرت ورزش را دست کم نگیرید.
11. از موسیقی کمک بگیرید
تحقیقات ثابت کرده‌اند که موسیقی می‌تواند اثرات درمانی برای مغز داشته باشد. موسیقی بی کلام و ملایم می‌تواند به تمرکز بهتر شما کمک کند، در حالی که برخی از انواع دیگر موسیقی می‌تواند تمرکز شما را به طور کامل از بین ببرد. کارشناسان توصیه می‌کنند برای تمرکز بهتر از موسیقی کلاسیک یا صداهای طبیعت مانند صدای باران، آب، وزش باد و جیک جیک پرندگان استفاده کنید. اما گوش دادن به موسیقی با صدای انسان توصیه نمی‌شود چرا که می‌تواند باعث پرت شدن حواس شود.
12. به تغذیه خود اهمیت بیشتری بدهید
ماشین بدون سوخت نمی‌تواند حرکت کند. مغز نیز بدون سوخت مناسب، عملکرد خوبی نخواهد داشت. سوخت مغز از طریق مواد غذایی تامین می‌شود، به همین دلیل باید مراقب چیزهایی که می‌خوریم باشیم و سالم خوری را در اولویت قرار دهیم. سعی کنید از سبزیجات، میوه‌ها و غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی خود استفاده کنید و از مصرف چربی‌های مفید که در خوراکی‌هایی مانند آجیل، آووکادو، انواع توت‌ها و روغن نارگیل وجود دارند غافل نشوید.
تحقیقات نشان داده است که مواد غذایی مانند زغال اخته، آنزیمی دارد که می‌تواند جریان خون و اکسیژن مغز را تحریک کند و تا 5 ساعت پس از مصرف آن قدرت تمرکز و حافظه را تقویت کند. سبزیجاتی مانند اسفناج نیز به دلیل وجود پتاسیم زیاد، می‌تواند اتصالات بین نورون‌ها را سریع‌تر کند و این یعنی می‌تواند کاری کند تا مغز ما مانند موتوری قوی و پر سرعت کار خود را انجام دهد.
13. کارهایتان را اولویت بندی کنید
سعی کنید هر شب کارهای روز بعدتان را یادداشت کنید و اولویت انجام هر کار را نیز مشخص کنید تا بدانید که باید کارهایتان را با چه ترتیبی انجام دهید. انجام همین کار ساده به ذهن شما ساختار خواهد داد و شما را متعهد می‌کند که کارهایتان را انجام دهید. علاوه بر این به دلیل اینکه ذهن شما را از پیش برای انجام کارها آماده کرده است، آنها را با تمرکز بیشتری انجام خواهید داد.
14. مکان مشخصی برای کارهای خود در نظر بگیرید
اگر امکانش را دارید برای خودتان یک فضای اختصاصی آرام ایجاد کنید. فرقی نمی‌کند کارمند هستید یا محصل، باید برای کار یا درس خواندنتان فضای مناسبی داشته باشید. لزوما نیازی نیست که یک اتاق مجهز داشته باشید، همین که بتوانید سر و سامانی به میز خود بدهید و عواملی که حواس شما را پرت می‌کنند از محیط دور کنید، کافی است. قبلا نیز اشاره کردیم که محیط تاثیر بسیار زیادی روی تمرکز دارد و باید به خوبی از اهمیت آن آگاه شده اشید، پس دست به کار شوید و فضای اختصاصی خودتان را بسازید.
15. از تایمر استفاده کنید
استفاده از تایمر نیز تمرکز شما را تا حد زیادی بالا خواهد برد. ابتدا کاری که می‌خواهید انجام دهید را انتخاب کنید، سپس تایمر را روی 20 الی 30 دقیقه تنظیم کنید و کار خود را آغاز کنید. هنگامی که تایمر به صدا در آمد یک استراحت 5 دقیقه‌ای داشته باشید و پس از آن دوباره کارتان را شروع کنید. در زمان استراحتتان بهتر است محیط را ترک کنید، چند قدم راه بروید و حرکات کششی انجام دهید. پس از چند بازه کار و استراحت کوتاه، می‌توانید یک استراحت طولانی‌تر نیز داشته باشید.
چرا تمرکز ندارم؟ دلایل عدم نداشتن تمرکز
یکی از سوال‌های رایجی که این روزها از زبان افراد زیادی می‌شنویم این است که چرا تمرکز نداریم و نمی‌توانیم کارهایمان را به درستی انجام دهید. 6 عامل اصلی وجود دارد که باعث عدم تمرکز اکثر ما می‌شود و شامل موارد زیر است:
1. حواس پرتی
با وجود تکولوژی‌های پیشرفته امروزی، ما در هر لحظه در معرض بمباران اطلاعاتی هستیم. مغز ما آنقدر در معرض عوامل حواس پرتی قرار دارد که حتی با نگاه کردن به گوشی تلفن همراهمان نیز حواسمان پرت خواهد شد. ذهن ما مدام درگیر این موضوع است که اطلاعاتی که دریافت می‌کند، مفید و کافی‌اند یا بی معنی هستند. هجوم اطلاعات و اخبار یا همان حواس پرتی‌ها به قدری زیاد است که حتی توانایی مغز ما را برای بررسی و تصمیم گیری اطلاعات مختل می‌کند.
2. خواب ناکافی
قطعا برایتان پیش آمده است که مدتی نتوانید به اندازه کافی بخوابید و احساس گیجی کنید و نتوانید به درستی از قدرت استدلال و منطق خود استفاده کنید، پس به خوبی می‌دانید که خواب تا چه اندازه می‌تواند اثرگذار باشد. طبق گفته دانشمندان کم خوابی می‌تواند باعث کم شدن هوشیاری، کند شدن فرآیندهای فکری و حتی کاهش تمرکز شود.
بیشتر بخوانید: جدیدترین درمان بی خوابی
3. فعالیت بدنی ناکافی
تا به حال دقت کرده‌اید روزهایی که ورزش می‌کنید، احساس انرژی و نشاط بیشتری دارید؟ در عوض وقتی مدت طولانی تحرک ندارید احساس می‌کنید که تمام عضلات بدنتان خسته هستند و سفت شده‌اند (به اصطلاح می‌گوییم بدنم خشک شده). ورزش عضلات شما را تقویت کرده و از درد و آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند و علاوه بر این با ترشح هورمون‌هایی به تمرکز بیشتر شما کم می‌کند.
- ببینید: دوره تمرکز آرامیا
4. عادات غذایی نامناسب
هر چیزی که می‌خوریم روی ذهن و قدرت تفکر ما تاثیر می‌گذارد. اگر مواد غذایی مغذی مصرف نکنیم دچار علائمی مانند خستگی، از دست دادن حافظه و کاهش تمرکز خواهیم شد. بر خلاف تصور اکثر مردم رژیم‌های غذایی که چربی خیلی پایینی دارند می‌توانند قدرت تمرکز را کاهش دهند، زیرا مغز برای عملکرد بهتر به اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد. هر رژیم غذایی که مواد خاصی را محدود می‌کند می‌تواند این تاثیر منفی را داشته باشد.
5. عوامل محیطی
اکثر افراد گمان می‌کنند وجود هر سر و صدایی می‌تواند عاملی برای از بین رفتن تمرکز باشد. اما گاهی سکوت کامل نیز می‌تواند تمرکز را از بین ببرد و هر صدایی باعث حواس پرتی نمی‌شود. به عنوان مثال ممکن است سر و صدای ملایمی که در یک کافه به گوش می‌رسد تمرکز شما را افزایش دهد اما اگر صدای مکالمه دو نفر را در محل کار خود بشنوید، تمرکزتان را از دست بدهید. همچنین به عنوان مثال ممکن است شنیدن یک آهنگ ملایم بی کلام قدرت تمرکز شما را بالاتر ببرد ولی گوش دادن به یک موسیقی شاد یا غمگین باعث حواس پرتی شما شود.
علاوه بر صدا، نور و دمای محیط هم می‌تواند روی تمرکز تاثیر بگذارد. نور و دمای بیش از حد زیاد یا کم می‌توانند تمرکز شما را به شدت کاهش دهند.
6. مشکلات روانشناختی
اگر مشکل عدم تمرکز شما به طور مداوم اتفاق می‌افتد ممکن است مربوط به مشکلات شناختی، پزشکی، روانشناختی و… باشد. در ادامه توضیحات بیشتری در ارتباط با هر کدام به شما ارائه خواهیم داد:
1. مشکلات شناختی
گاهی اوقات ممکن است همه چیز را به راحتی فراموش کنید و یا این امکان وجود دارد که در کارتان مدام دچار اشتباه شوید. دلیل این اتفاق‌ها می‌تواند مربوط به شلوغ بودن ذهن شما باشد، افکار مختلف و نگرانی‌ها می‌توانند باعث مختل شدن تمرکز شما از نظر شناختی گردند.
2. مشکلات روانشناسی
کاملا واضح است زمانی که احساس افسردگی داشته باشیم، تمرکز کردن کار راحتی نیست. همه ما زمانی که تحت شرایط سختی هستیم و اضطراب یا سوگ را تجربه می‌کنیم، تمرکز کردن برایمان کار سختی خواهد بود.
3. مشکلات پزشکی
بیماری‌هایی همچون دیابت، کم بودن تعداد گلبول‌های قرمز خون و عدم تعادل هورمونی نیز از جمله مشکلات پزشکی هستند که می‌توانند روی تمرکز تاثیر بگذارند. مصرف برخی داروها نیز عوارضی مانند خواب آلودگی دارند که می‌توانند تمرکز را کاهش دهند.
تمرکز چیست؟
بگذارید قبل از هر چیز شما را با مفهوم تمرکز آشنا کنیم. دکتر آلیسون تی سیبرن می‌گوید: اگر نتوانید روی چیزی تمرکز کنید، بعید است که بتوانید آن را در حافظه کوتاه مدت یا بلند مدت خود ثبت کنید. به گفته Remez Sasson در Will Power & Self Discipline تمرکز یعنی قدرت هدایت کردن توجه به سمت چیزی که می‌خواهیم. تمرکز یعنی توانایی کنترل توجه، تمرکز ذهن بر روی یک موضوع، فکر، وسیله و… در حالی که بتوان هر فکر و احساس غیر مرتبط با موضوع را نادیده گرفت.
کلام آخر
به پایان مقاله ” چگونه تمرکز کنیم ” رسیدیم. خوشحالیم که تا پایان همراه آرامیا بودید. راهکارهایی که در مقاله معرفی کردیم را امتحان کنید و تجربیات خودتان را با ما به اشتراک بگذارید. اگر سوال یا نظری دارید هم دارید، می‌توانید با ما در میان بگذارید.
منبع:
