متاسفانه برخی افراد ممکن است با قرار گرفتن در معرض یک حادثه آسیب‌زا یا یک رویداد استرس‌زای شدید دچار اختلال استرس حاد شود. تجربه استرس حاد می‌تواند افراد را دچار دگرگونی شدیدی کرده و در زمینه‌های مختلف زندگی آن‌ها اختلال ایجاد کند. از آنجایی که هیچ فردی از تجربه استرس حاد مبرا نیست بنابراین داشتن آگاهی از علائم، عوارض و راهکارهای درمانی استرس حاد برای همگان ضروری است. برای شناخت استرس حاد در این مقاله همراه ما باشید.
استرس حاد چیست؟
اختلال استرس حاد یا ASD یک وضعیت روانی مربوط به تجربه آسیب‌زا یا عامل استرس‌زا است و فرد ممکن است مجموعه‌ای از علائم خلقی، گسستگی، اجتناب و اضطراب را تجربه کند. اختلال استرس حاد یک وضعیت روانی کوتاه‌مدت است و افراد معمولا بلافاصله بعد از قرار گرفتن در معرض یک رویداد آسیب‌زا علائم آن را نشان می‌دهند. علائم این اختلال معمولا از 3 روز تا 30 روز باقی می‌مانند و برخی از افراد مبتلا به اختلال استرس حاد ممکن است به اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD مبتلا شوند. (منبع)
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
تفاوت اختلال استرس بعد از سانحه PTSD و اختلال استرس حاد ASD چیست؟
هر دو اختلال ASD و PTSD پس از قرار گرفتن در معرض یک رویداد آسیب‌زا یا عامل استرس‌زا رخ می‌دهند. بسیاری از علائم نیز همپوشانی دارند، از جمله فراموشی، تجزیه، علائم اجتنابی و علائم مزاحم؛ اما تفاوت اصلی بین اختلال استرس حاد و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) طول مدت تجربه علائم است.
علائم استرس حاد از ممکن است از 3 روز تا یک ماه به طول بیانجامد اما اگر مدت حضور علائم بیشتر شود ممکن بعد از بررسی سایر شرایط تشخیص اختلال استرس پس از سانحه گذاشته شود. همچنین ASD شامل علائم مبتنی بر ترس است و PTSD این‌گونه نیست. همه افراد مبتلا به استرس حاد به PTSD مبتلا نمی‌شوند و برخی افراد ممکن است بدون تجربه استرس حاد مبتلا به PTSD شوند. (منبع)
علائم و نشانه‌های اختلال استرس حاد چیست؟
افرادی که در مواجهه با یک تهدید واقعی یا ادراک شده دچار ترس و درماندگی شده و تشخیص اختلال استرس حاد را دریافت می‌کنند معمولا مجموعه‌ای از علائم فیزیکی و روانشناختی را از خود بروز می‌دهند.
1_ علائم جسمی و فیزیکی
علائم جسمانی معمولا در اثر افزایش تولید و ترشح هورمون‌های استرس یعنی کورتیزول و آدرنالین و فعالیت بیش از حد سیستم عصبی ایجاد می‌شوند. این علائم معمولا از دقایق اول پس از تجربه رویداد استرس‌زا آغاز شده و ممکن است چند ساعت، چند روز یا چند هفته باقی بمانند. شدت، مدت و فراوانی تجربه علائم جسمانی به میزان سلامت جسمانی، میزان ترس ادراک شده و دنیای روانی فرد بستگی دارد. برخی از علائم جسمانی استرس حاد عبارت اند از:
- تپش قلب
- دشواری در تنفس
- درد قفسه سینه
- سردرد
- دل درد
- حالت تهوع
- تعریق
- گرگرفتگی یا یخ کردن
- بی‌قراری یا فریز شدن
- و…
2_ علائم روانشناختی
شدت، مدت و فراوانی تجربه علائم روانشناختی نیز به میزان ترس ادراک شده، افکار، تجزیه و تحلیل‌ها، تجارب گذشته، میزان وسعت حمایت عاطفی و… بستگی دارد. برخی علائم روانشناختی استرس حاد عبارت اند از:
1_ علائم برانگیختگی
فرد در حالت آماده‌باش و گوش به زنگی قرار گرفته و علائمی مانند علائم زیر را تجربه می‌کند:
- هوشیاری بیش از حد
- ناتوانی در تمرکز
- اختلالات خواب
- خلق و خوی تحریک‌پذیر
- طغیان عصبانیت
- ناتوانی در توقف حرکت یا نشستن
- دائماً پرتنش یا بی‌قرار
- خیلی راحت یا در زمان‌های نامناسب مبهوت می‌شوند
- پریشانی
2_ علائم مزاحم یا مداخله کننده
علائم مزاحم شامل تکرار، یادآوری و تجربه مجدد ذهنی رویداد استرس‌زا یا آسیب‌زا است؛ به عبارت دیگر وقوع علائمی چون کابوس‌ها، یادآوری خاطرات یا فلش بک ذهنی به رویداد آسیب‌زا منجر می‌شود فرد آن حادثه را بارها و بارها تجربه کند. به همین دلیل بهبود یافتن دشوار شده و فرد مکرر علائم جسمانی و روانی را تجربه می‌کند. علائم نفوذی عبارت‌اند از:
- خاطرات ناراحت کننده از رویداد آسیب‌زا
- رویاهای بد یا کابوس‌های مربوط به رویداد
- واکنش‌های تجزیه‌ای یا فلاش‌بک‌هایی که گویی رویداد تکرار می‌شود
- پریشانی شدید روانی یا فیزیولوژیکی زمانی که در معرض نشانه‌هایی قرار می‌گیرند که شبیه یا نماد رویداد هستند مانند صداها، رنگ‌ها، بوها و… .
3_ خلق و خوی منفی
ممکن است افراد پس از تجربه رویداد استرس‌زا و استرس حاد احساس کنند توانایی تجربه کردن و قرار گرفتن در احساسات مثبتی مانند شادی، اعتماد و هیجان را ندارند. این افراد ممکن است دائما در حال تجربه احساسات غم، ترس، نا امیدی و خشم باشند. به همین دلیل خلق و خوی این افراد منفی تلقی شده و ممکن است نسبت به سایر احساسات بی‌تفاوت شده و درگیر احساسات و افکار منفی باشند.
4_ علائم تجزیه
علائم روانشناختی تجزیه شامل فراموشی، از دست دادن حافظه مربوط به بخشی از رویداد آسیب‌زا، فراموش کردن رویدادهای مهم زندگی، مسخ شخصیت و مسخ واقعیت، خطاهای ادراکی و… می‌شود. تمامی این علائم در طیفی از کم به زیاد مشاهده می‌شود و افراد ممکن است درجات مختلفی از آن را تجربه کنند.
ذهن انسان به صورت خودکار برای محافظت از سلامت روان و جلوگیری از فروپاشی روانی فرد در شرایط تجربه استرس شدید بخشی از واقعیت را از طریق علائم تجزیه تحریف می‌کند تا شدت استرس و ترومای تجربه شده کمتر و قابل‌تحمل‌تر شود. در از دست دادن بخشی از حافظه و فراموشی، ذهن تلاش می‌کند یادآوری آن رویداد را از دسترس خارج کند. در خطاهای ادراکی فرد ممکن است به دلیل استرس بالا در تشخیص موضوعات مختلف دچار خطا و اشتباه شود و اگر شدت استرس بیشتر باشد فرد ممکن است دچار مسخ شخصیت و مسخ واقعیت شود.
در مسخ شخصیت فرد احساس می‌کند افکار و احساسات خودش متعلق به فرد دیگری است و او خارج از بدن خودش در حال مشاهده تجربیات است. همچنین در مسخ واقعیت فرد اتفاقات، افراد و اشیا واقعی را تحریف شده یا به شکل دیگری ادراک می‌کنند. در هر دو این موارد ذهن تلاش دارد رویداد استرس‌زا را خارج از ذهن فرد و تحریف شده نشان دهد تا فرد توانایی کنار آمدن با آن را پیدا کند. شدیدترین نوع حالات تجزیه ممکن است به توهم و هذیان منجر شود.
5_ علائم اجتنابی
علائم اجتنابی عبارت است تلاش شما برای دور ماندن و عدم قرارگیری مجدد در شرایط آسیب‌زا یا مواجهه با هرگونه عامل دیگری که یادآور آن تروما، عامل استرس‌زا و آسیب روانی است. برای مثال ممکن است شما برای دور ماندن از عوامل استرس‌زا بخواهید از بسیاری جنبه‌های مهم زندگی دور بمانید مانند:
- مردم
- گفتگو
- مکان‌ها
- اشیاء
- فعالیت‌ها
- اندیشه‌ها
- احساسات
- اضطراب یا افزایش برانگیختگی
نکته مهم: توجه داشته باشید که تجربه تمامی علائم ذکر شده در این بخش طبیعی بوده و این علائم جهت محافظت از جسم و روان شما ایجاد می‌شوند اما تجربه طولانی مدت و بدون دریافت کمک حرفه‌ای از روانشناسان و روان‌پزشکان جهت بهبود و کنترل علائم ممکن است با عواقب جدی، آسیب‌زا و گاها جبران ناپذیری همراه باشد. پس اگر بعد از تجربه یک رویداد استرس‌زا هرکدام از این علائم را تجربه کردید فورا به یک فرد متخصص مراجعه کنید.
درمان اختلال استرس حاد چگونه است؟
معمولا علائم ناشی از استرس حاد بدون درمان در بسیاری از افراد برطرف می‌شود اما اگر شدت علائم زیاد بوده و منجر به اختلال در عملکردهای مهم زندگی فرد می‌شود یا مدت زمان طولانی از شروع علائم سپری می‌شود باید حتما گزینه‌های درمانی را در اولویت قرار دهد.
- بیشتر بخوانید: راهکارهای ضد استرس طبیعی
- بیشتر بخوانید: استرس چه ضررهایی دارد؟
1_ درمان شناختی رفتاری متمرکز بر تروما
درمان CBT متمرکز بر تروما نوعی روان‌درمانی است که توسط روانشناسان متخصص در این رویکرد انجام می‌شود. TFCBT (درمان شناختی رفتاری متمرکز بر تروما) به افراد کمک می‌کند تا از الگوهای فکری و رفتارهای غیر مفید مرتبط با تروما آگاه شوند، آن‌ها را تنظیم کنند و بنابراین به روند بهبودی خود کمک کنند. TFCBT معمولاً زودتر از دو هفته پس از رویداد آسیب‌زا، با شش جلسه هفتگی 60 تا 90 دقیقه‌ای شروع می‌شود؛ به عبارت دیگر CBT متمرکز بر تروما شامل:
- یادگیری در مورد چگونگی پاسخ بدن شما به ضربه و استرس.
- مهارت‌های مدیریت علائم.
- شناسایی و قالب‌بندی مجدد الگوهای تفکر مشکل‌ساز.
2_ درمان از طریق مواجهه
مواجهه درمانی شامل قرار دادن ایمن فرد در معرض منابع ترس و اجتناب است. افراد مبتلا به اختلال استرس حاد ممکن است از چیزها یا موقعیت‌هایی که با رویداد آسیب‌زا مرتبط هستند اجتناب کنند. به همین دلیل، آن‌ها نمی‌توانند یاد بگیرند که وقتی با این محرک‌ها مواجه می‌شوند، می‌توانند ترس‌های خود را مدیریت کنند. درمانگران از مواجهه درمانی برای افراد مبتلا به ASD استفاده می‌کنند تا به آرامی، همراه با حمایت و نظارت تخصصی خود آن‌ها را در معرض عوامل یا موقعیت‌های استرس‌زا قرار دهند و به تدریج بتوانند کنار آمدن با شرایط را آموخته و کم‌کم میزان عامل استرس‌زا را بیشتر کنند تا بیاموزند که می‌توانند مجدد در شرایط استرس‌زا قرار گرفته و آن را مدیریت کنند.
3_ دارودرمانی
شواهد زیادی مبنی بر اثرگذاری دارو در درمان استرس حاد وجود ندارد اما گاهی ممکن است روان‌پزشکان برای کنترل علائم و کمک به بهبود فرد برخی داروها را تجویز کنند از جمله:
- مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs).
- مهارکننده‌های باز جذب سروتونین و نوراپی نفرین (SNRIs).
نکته: به هیچ عنوان به صورت سرخود یا توصیه دوستان و آشنایان اقدام به مصرف داروهای آرام‌بخش یا خواب‌آور نکنید.
راهکارهای کاهش استرس حاد چیست؟
همان‌طور که بیان شد بهتر است درمان و مدیریت استرس حاد را به دست متخصصان این حوزه بسپاریم و با نظارت آن‌ها در این مسیر پیش برویم. برخی تکنیک‌ها و راهکارهایی که می‌تواند در کنار کمک گرفتن تخصصی به کاهش استرس حاد شما کمک کند عبارت اند از:
1_ تغذیه
سعی کنید رژیم غذایی خود را بازبینی کرده و مصرف مواد غذایی یا نوشیدنی‌هایی که منجر به تشدید استرس می‌شود را محدود یا تا بهبود کامل کاملا قطع کنید. برای مدیریت علائم استرس خود بهتر است نکات زیر را در رژیم خود رعایت کنید:
- از غذاهای پرچرب و غذای فوری دوری کنید.
- مقدار کمی شکلات تلخ می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را کنترل کند.
- آدامس بجوید.
- دمنوش‌های آرامش‌بخش مانند چای بابونه، چای آویشن، چای گل سرخ، چای نعنا، شربت لیمو و شربت عسل مصرف کنید.
- مصرف کافئین را محدود یا هنگام استرس شدید مصرف آن را قطع کنید. کافئین در چای، قهوه، نوشابه، کاکائو و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود.
- از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید.
2_ ورزش
انجام هرگونه فعالیت‌های ورزشی و حرکات بدنی منجر به کاهش سطح استرس شما شده و برای مدتی ذهن شما را از افکار و فلش بک‌های استرس حاد دور نگه می‌دارد. حرکات ورزشی منجر به ترشح هورمون آدرنالین و اکسی توکسین در خون شما شده و از بروز افسردگی و خلق و خوی منفی جلوگیری می‌کند. همچنین قرار دادن برنامه ورزشی منظم در زندگی روزمره به جلوگیری از تجربه استرس حاد کمک می‌کند.
3_ دریافت حمایت
یکی از مضرترین اتفاقات بعد از تجربه یک رویداد استرس‌زا اجتناب از افراد و موقعیت‌های مختلف و منزوی شدن است. انسان‌ها معمولا در چنین شرایطی با تنها و دور کردن خود از سایر افراد میزان استرس و افسردگی خود را بیشتر کرده و زمینه را برای تکرار و یادآوری بیشتر افکار و تجربه استرس‌زا فراهم می‌کنند. سعی کنید در این شرایط خود را مجبور به حضور در میان افراد کرده و از حمایت خانواده، دوستان و افراد متخصص این حوزه بهره‌مند شوید.
حتی اگر این افراد هیچ کمک و راهنمایی به شما ندهند و صرفا شما با آن‌ها صحبت کنید و آن‌ها به عنوان یک شنونده خوب حضور داشته باشند نیز بسیاری از بار هیجانی منفی ناشی از تجربه رویداد آسیب‌زا کمتر شده و توانایی شما برای مدیریت و درمان تخصصی آن بیشتر می‌شود.
4_ مدیتیشن
یکی از کاربردی‌ترین راهکارهای مدیریت استرس حاد ذهن آگاهی و در لحظه حال بودن است. همان‌طور که بیان شد بسیاری از علائمی که فرد تجربه می‌کند ممکن است ناشی از تکرار مجدد گذشته در ذهن خود و باقی ماندن در آن اتفاق باشد. بسیاری از مواقع افراد به صورت ناخودآگاه و بدون اینکه حتی کنترلی بر آن داشته باشند دچار علائم می‌شوند. پس شاید ذهن آگاه بودن و تجربه اینجا و اکنون به افراد کمک کند کمی از آن رویداد و عامل استرس‌زا دور شده و نفس تازه‌ای بکشند.
انجام تمرینات ذهن آگاهی یعنی تمرینات تنفس و مدیتیشن به افراد کمک می‌کند تا حواس پنج‌گانه خود را به تجربیات اکنون متمرکز کنند؛ چیزهایی را بشنوند، ببینند، بچشند، لمس کنند و استشمام کنند که اکنون در حال تجربه آن هستند. این تمرینات همچنین در شرایطی که افراد با نشانه‌های مشابه رویداد آسیب‌زا مواجه هستند نیز به آن‌ها کمک می‌کند تا با به کارگیری حواس گوناگون در زمان حال، درک کنند که این تنها یک مشابهت است و سایر علائم آن رویداد وجود ندارد پس نیازی به تجربه استرس حاد نیست.
اگر شما هم با علائم استرس حاد دست و پنجه نرم می‌کنید و می‌خواهید به روان‌درمانی خود کمک کنید تا زودتر بهبود یابید می‌توانید با دانلود اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا از انواع مقالات، تمرینات و ویس‌های آموزشی مدیتیشن و تمرینات تنفس بهره‌مند شوید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن اسکن بدن
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن برای سردرد
5_ خواب مناسب
داشتن روتین خوابی مناسب و دریافت خواب به اندازه و با کیفیت می‌تواند از بروز استرس جلوگیری کند و به ما در مقابله با شرایط استرس‌زا کمک کند. برخی نکات مفید برای داشتن خواب با کیفیت عبارت است از:
- روشن کردن شمع‌های عطر دار (رایحه‌درمانی)
- پخش موزیک ملایم
- مطالعه کتاب قبل از خواب
- عدم استفاده از صفحات نمایش چند ساعت قبل از خواب
- دوش آب گرم
- تمرینات تنفسی و مدیتیشن
- نوشتن افکار استرس‌زا
- تاریک کردن فضای اتاق
- تنظیم دمای اتاق
- بیشتر بخوانید: بررسی تاثیر استرس بر خواب
همچنین نکات تکمیلی زیر را می‌توانید در کنار روان‌درمانی خود در نظر بگیرید:
- درگیر شدن در ورزش برای کمک به کاهش استرس.
- تعیین اهداف واقع بینانه و رسیدن به مرحله تکمیل آن‌ها.
- با افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید وقت بگذرانید و آن‌ها را در مورد تجربیات خود و راه‌هایی که می‌توانند از آن‌ها حمایت کنند آموزش دهید.
- شناسایی و جستجوی موقعیت‌ها و مکان‌های آرامش‌بخش.
- حضور در گروه حمایت از تروما
- اولویت دادن به صبر و مراقبت از خود مهم است که به یاد داشته باشید که علائم به تدریج بهبود می‌یابند، نه بلافاصله.
تفاوت بین اختلال سازگاری و اختلال استرس حاد چیست؟
اختلال سازگاری عبارت اند از واکنش عاطفی و رفتاری بیش از حد انتظار نسبت به برهم خوردن تعادل زندگی ناشی از وقوع رویدادی مانند از دست دادن شغل یا رابطه. تفاوت اصلی اختلال سازگاری و استرس حاد در شدت رویدادهای آسیب‌زا است. افراد در استرس حاد در معرض عوامل استرس‌زای شدیدی مانند تجاوز، زنده ماندن از یک رابطه آسیب‌زا یا تیراندازی قرار گرفته‌اند. (منبع علمی)
دلایل ایجاد استرس حاد چیست؟
مشاهده، مواجهه یا تجربه یک یا چند عامل استرس‌زا در هر فردی با هر سن، جنسیت، سلامت جسمانی و روانی، جایگاه اجتماعی و اقتصادی و… ممکن است منجر به ایجاد ترس، وحشت یا درماندگی شدید شود و معیارهای تشخیص اختلال استرس حاد را برآورده کنند. برخی عوامل استرس‌زا یا تجربه‌های آسیب‌زا عبارت اند از:
- مرگ ناگهانی یکی از عزیزان
- تهدید به مرگ برای خود یا دیگران
- تهدید به آسیب جدی به خود یا دیگران
- تهدیدی برای تمامیت جسمانی خود یا دیگران
- بلایای طبیعی مانند گردباد، آتش‌سوزی یا سیل
- تجاوز جنسی
- حمله فیزیکی
- توهین کلامی
- تصادفات جدی مانند تصادف رانندگی
- تجربه یک آسیب شدید یا بیماری ناگهانی
- جنگ
- خشونت
- و…
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
- بیشتر بخوانید: استرس چیست؟ چطور به وجود می‌آید؟
- بیشتر بخوانید: استرس شبانه
- بیشتر بخوانید: اضطراب عملکرد
- بیشتر بخوانید: تاثیر استرس بر بدن
چه افرادی در معرض ابتلا به استرس حاد قرار دارند؟
افراد هر یک رویداد استرس‌زا را به روش خود ادراک و تجزیه و تحلیل می‌کنند و ممکن است یک رویداد مشخص برای فردی عادی و برای دیگری بحران و فاجعه تلقی شود. به طور کلی می‌توان گفت همه افراد در هر سن و جنسیتی در معرض ابتلا به استرس حاد قرار دارند اما برخی افراد به دلیل تجارب قبلی یا شغلی که دارند بیشتر ممکن است دوره‌هایی از استرس حاد را تجربه کنند. برای مثال: (منبع)
- تجربه‌های تروماتیک و آسیب‌زای قبلی
- نگرانی فاجعه بار
- سابقه اختلالات روان‌پزشکی دیگر
- سبک مقابله اجتنابی
- حداقل سیستم پشتیبانی عاطفی
- افسران پلیس
- پرسنل نظامی
- نیروهای امداد و بلایا
- کارمندان خدمات درمانی
- افرادی که شغل آن‌ها خطر بالایی برای حوادث آسیب‌زا دارد
- زنان بیشتر مردان در معرض استرس حاد هستند
- ویژگی‌های شخصیتی روان رنجور مثلا افرادی که دنیا و زندگی را اغلب ناراحت کننده، ناامن و تهدید کننده می‌بینند.
عوارض ابتلا به استرس حاد چیست؟
تجربه طولانی مدت استرس حاد و عدم درمان و کنترل آن ممکن است بسیاری از جنبه‌های مهم زندگی فردی، شغلی، اجتماعی، روانی، فرهنگی و اقتصادی فرد را تحت تاثیر قرار دهد. برخی از عوارض ناشی از عدم درمان استرس حاد عبارت اند از:
- افزایش احتمال ابتلا به اختلال مصرف الکل یا اختلال مصرف مواد.
- سایر شرایط سلامت روان مانند PTSD، اضطراب، افسردگی یا اختلال هراس.
- بروز یا تشدید افکار در مورد خودکشی یا آسیب رساندن به خود یا دیگران.
- مشکلات در محل کار و افت عملکرد شغلی یا از دست دادن موقعیت شغلی
- کاهش کیفیت روابط یا از دست دادن آن‌ها
- و…
کلام آخر
تجربه یک حادثه آسیب‌زا یا قرار گرفتن در یک موقعیت استرس شدید می‌تواند عملکردهای مهم زندگی شما را مختل کند. اگر احساس می‌کنید به استرس حاد دچار شده‌اید و علائم آن را در خود می‌بینید لطفا آن را جدی گرفته و قبل از اینکه خسارات جبران ناپذیری به سلامت جسم، روان، روابط، شغل و به طور کلی زندگی شما وارد کند آن را مدیریت و درمان کنید. فراموش نکنید که همواره کمک گرفتن از یک روانشناس متخصص بهترین و موثرترین راهکار ممکن است تا تحت نظارت و نظر او بتوانید وضعیت زندگی خود را مجدد به حالت تعادل برگردانده و از استر حاد رها شوید.
منابع
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
