اضطراب عملکرد نوعی ترس و نگرانی است که قبل یا حین انجام کار مشخصی به سراغ ما می‌آید و با علائم و نتایج متعددی که دارد، می‌تواند فعالیت و عملکرد ما را با مشکل مواجه کند؛ بنابراین ما باید تکنیک‌های مدیریت و رفع اضطراب عملکرد را بشناسیم تا با اعتمادبه‌نفس بیشتری به مبارزه با ترس‌های خود بپردازیم.
اضطراب چیست؟
اضطراب حالتی است که با احساس ترس، نگرانی و تنش درک شده و با علائم جسمانی مانند افزایش ضربان قلب همراه است. اضطراب یک پاسخ پیچیده به تهدیدهای واقعی یا موقعیت‌هایی است که توسط ذهن فرد به صورت تهدید درک می‌شود و می‌تواند با تغییرات جسمانی، رفتاری و شناختی همراه باشد. هنگامی که ذهن فرد یک تهدید را درک می‌کند میزان ترشح هورمون آدرنالین در خون بالا می‌رود و واکنش جنگ‌وگریز را که یک پاسخ اضطرابی است در بدن فعال می‌کند. این پاسخ‌های اضطرابی در هر فرد در نتیجه یک رویداد مشخص بروز می‌کند.
برخی افراد ممکن است در مواجهه با انواع موقعیت‌های مختلف دچار اضطراب شوند در حالی که برخی دیگر تنها هنگام مواجهه با شرایط دشوار اجتماعی یا تصمیم‌گیری‌های مهم دچار پاسخ‌های اضطرابی شوند. گاه شدت پاسخ اضطرابی با شدت تهدید موجود یا درک شده تناسب ندارد. اگر شدت پاسخ اضطرابی فراتر از حد انتظار باشد می‌تواند منجر به اختلال در زمینه‌های مختلف زندگی فرد شده و تبدیل به اختلالات اضطرابی شود. (منبع علمی)
- بیشتر بخوانید: استرس چیست؟ چطور به وجود می‌آید؟
تفاوت استرس و اضطراب در چیست؟
استرس و اضطراب یکسان نیستند اما اغلب به جای یکدیگر مورد استفاده قرار می‌گیرند. اضطراب یک پاسخ آینده محور و طولانی‌مدت است که بر روی یک تهدید طولانی‌مدت متمرکز شده است، درحالی‌که استرس یک پاسخ مناسب، حال‌محور و کوتاه‌مدت به یک تهدید کاملاً قابل شناسایی و خاص است؛ بنابراین استرس یک منبع بیرونی و مشخص دارد اما اضطراب یک منبع درونی دارد و ناشی از تاثیرات استرس طولانی‌مدت است.
- بیشتر بخوانید: تفاوت اضطراب و استرس
اضطراب عملکرد چیست؟
اضطراب عملکرد نوعی اضطراب یا احساس شدید و بیش‌ازحد ترس یا نگرانی از انجام کاری خاص است. اضطراب عملکرد همان دلهره شدیدی است که هنگام برآورده کردن انتظارات خود یا دیگران دارید. به‌عبارت‌دیگر می‌توان گفت اضطراب عملکردی ترس از انجام کاری قبل از شروع آن به دلیل نگرانی از شکست و تجربه طرد شدن و تحقیر شدن است.
تجربه اضطراب در موقعیت‌های مختلف مانند ارائه کنفرانس، سخنرانی کردن در میان جمعیت، نواختن موسیقی در سالن اجرا، رقابت ورزشی یا حتی در جمع صمیمی دوستانه کاملا طبیعی است اما زمانی اضطراب دردسر ساز می‌شود و می‌توان آن را در دسته‌بندی اضطراب عملکرد قرار داد که فرد هر بار هنگام انجام کار دچار اضطراب می‌شود، مدت‌زمان زیادی اضطراب را تجربه می‌کند و همچنین شدت اضطراب بسیار بالاست.
به‌عبارت‌دیگر تجربه اضطراب با شدت کم و در فواصل طولانی نرمال است اما اگر شدت، مدت و فراوانی تجارب اضطراب بیشتر شود، ممکن است منجر به اختلال در عملکردهای شغلی، تحصیلی، روابط و حتی سلامت جسم و روان فرد شود و باید آن را جدی گرفته و حل کرد. (منبع)
آیا اضطراب عملکرد مضر است؟
انسان همواره سطحی از استرس و اضطراب را برای انجام کارها نیاز دارد که به آن استرس خوب یا اضطراب خوب می‌گویند. همه ما انسان‌ها محدوده‌ای برای برانگیختگی جسمانی و روانی داریم که هنگام انجام امور مختلف آن را تجربه می‌کنیم و باعث ایجاد انگیزه، هشیاری، استمرار و شروع کارها می‌شود؛ اما اگر میزان برانگیختگی بیشتر از حد توان و تحمل ما باشد تبدیل به اضطراب مضر شده و منجر به اختلال در انجام درست کارها می‌شود؛ بنابراین ما باید سطح برانگیختگی، عوامل افزایش‌دهنده میزان برانگیختگی و راه‌های مدیریت آن را بشناسیم تا بتوانیم امور مختلف را با انگیزه کافی و به نحو احسن انجام دهیم. (منبع)
- بیشتر بخوانید: استرس جلسه دفاع
- بیشتر بخوانید: استرس روز اول کار
- بیشتر بخوانید: استرس چه ضررهایی دارد؟
نشانه‌های اضطراب عملکرد چیست؟
علائم اضطراب عملکرد در افراد مختلف متفاوت است. عوامل مختلفی می‌تواند منجر به تفاوت علائم اضطراب شود مانند جنسیت، سن، نوع عملکرد، انگیزه‌ها، ادراکات روانی، سطح انتظارات، افکار، احساسات، سلامت جسمانی و… . بدین ترتیب افراد با توجه به سوابق خود علائم اضطراب عملکرد را به صورت تغییرات فیزیکی، حرکتی، شناختی و عاطفی درک می‌کنند. (منبع)
1_ علائم فیزیکی
یعنی علائمی که فرد در جسم خود می‌تواند ببیند و احساس کند؛ مانند:
- افزایش ضربان قلب
- افزایش فشار خون
- کاهش قند خون
- لرزش
- سرگیجه
- سبکی سر
- سردرد
- تنفس سریع یا کم عمق
- دهان خشک
- سفت شدن گلو
- احساس بیماری
- مشکل در کنترل مثانه
- معده ناآرام
- مشکلات بینایی
- تعریق
- دست یا پاهای سرد
- لرز
- پوست رنگ پریده یا برافروخته
- و…
2- علائم شناختی
یعنی علائمی که بر ادراک فرد از وقایع و دنیای اطراف تاثیر می‌گذارد؛ مانند:
- افکار ترس از شکست
- افکار منفی شکست
- مشکل در پذیرفتن افکار مختلف
- احساس از دست دادن کنترل
- افزایش حساسیت روانی
- زودرنجی
- الگوهای فکری منفی
- انتقاد بیش‌ازحد از خود
- انتظارات غیر واقعی
- کاهش اعتمادبه‌نفس
- و…
3_ علائم رفتاری
یعنی تاثیراتی که اضطراب عملکرد بر رفتار فرد می‌گذارد؛ مانند:
- افزایش خطا در حین اجرا
- افزایش هوشیاری
- تغییر رفتار
- گوش به زنگی
- تصمیم‌گیری برای تکمیل نکردن کار
- بی‌قراری
- لرزش صدا
- تند صحبت کردن
- عملکرد ضعیف
- و…
4_ علائم بین فردی
یعنی تاثیراتی که اضطراب عملکرد می‌تواند بر روابط فرد با دیگران بگذارد و فشار وارده بر فرد را بیشتر کند؛ مانند:
- دوری از اطرافیان
- اجتناب از شرکت در مراسمات
- عدم تمایل به صحبت کردن با اعضای خانواده و همکاران
- پرخاشگری و بدرفتاری با اطرافیان
- و…
چه کسانی و در چه زمان‌هایی دچار اضطراب عملکرد می‌شوند؟
اضطراب عملکرد ممکن است در هر فردی با هر سن و جنسیتی به وجود آید. کودکان، بزرگ‌سالان، خانم‌ها و آقایان هیچ‌یک از این نوع اضطراب مستثنا نیستند. اضطراب عملکردی ممکن است به صورت ناگهانی و دقیقا قبل از شروع کار آغاز شود یا ممکن است به صورت تدریجی و از روزها قبل از آن آغاز شود. همچنین اضطراب عملکردی محدودیتی در دفعات تکرار ندارد؛ ممکن است فرد گاهی و در برخی شرایط خاص دچار اضطراب عملکردی شود یا ممکن است هر بار برای انجام کار خاصی دچار اضطراب شود. ممکن است مربوط به یک کار مشخص باشد یا هنگام آغاز هر کاری به وجود آید.
علل به وجود آمدن اضطراب عملکردی چیست؟
به‌طورکلی عوامل ژنتیکی و محیطی منجر به بروز اضطراب می‌شوند. برخی افراد دارای ژن‌های به وجود آورنده اضطراب هستند که در صورت قرار گرفتن مداوم در معرض شرایط محیطی اضطراب زا ممکن است این ژن‌ها فعال شوند. همچنین لازم به ذکر است که اضطراب ممکن است صرفا ناشی از عوامل محیطی، زندگی تحت شرایط اضطراب زا و عدم یادگیری روش‌های مقابله‌ای باشد. در این بخش برخی عوامل محیطی آموخته شده که می‌تواند منجر به اضطراب عملکردی شود را نام می‌بریم: (منبع)
- ترس از شکست
- ترس از قضاوت دیگران
- ارزیابی غیر واقعی از انتظارات دیگران
- انتظارات بیش‌ازحد از خود
- دست کم گرفتن توانایی‌های خود
- اهمیت بیش‌ازحد دادن به نظر دیگران
- ترس از طرد شدن
- ترس از مضطرب شدن
- نگرانی از واکنش دیگران به ترس ما
- تمایل به اثبات خود به دیگران
- ترس از اشتباه کردن
- تمایل به کامل گرایی
- کمبود اعتمادبه‌نفس
- نقص در خودشناسی و خودآگاهی
- ترس از نتیجه کار
- تمایل دائمی به پیروز بودن
- و…
اضطراب عملکرد چند نوع دارد؟
اضطراب عملکردی جزو دسته خاصی از اضطراب‌ها نیست و خود به صورت مجزا بررسی می‌شود. اضطراب عملکردی ممکن است در حوزه‌های مختلف بروز کند به همین دلیل می‌توانیم برای آن انواع مختلفی را در نظر بگیریم:
1_ اضطراب عملکرد صحنه
اضطراب صحنه مربوط به ترس از اجرا بر روی صحنه و برای جمعی از حضار است. این نوع اضطراب را می‌توان در خوانندگان، رقصنده‌ها، نوازندگان، سخنرانان، اساتید، دانش آموزان و دانشجویان حین ارائه و هر نوع شغل دیگری که مربوط به ارائه در جمع باشد دید.
2_ اضطراب عملکرد جنسی
اضطراب عملکرد جنسی یک ترس یا نگرانی مربوط به داشتن رابطه جنسی است و می‌تواند قبل یا در حین رابطه جنسی رخ دهد. این اضطراب می‌تواند به توانایی‌های درک شده برای جلب رضایت شریک زندگی، تصویر بدنی، چالش‌های رابطه یا عوامل دیگر مرتبط باشد. اضطراب عملکرد معمولاً ناشی از افکار منفی یک فرد در مورد توانایی خود برای عملکرد خوب در طول فعالیت جنسی است. ممکن است فردی نگران نارسایی جنسی یا ناتوانی در راضی نگه‌داشتن شریک زندگی خود باشد. نتایج مطالعات حاکی از آن است که 9 تا 25 درصد از مردان و 6 تا 16 درصد از زنان، اضطراب عملکرد جنسی را تجربه می‌کنند.
3_ اضطراب عملکرد ورزشی
این نوع اضطراب مربوط به ترس و نگرانی در تمرینات و رقابت‌های ورزشی است. افراد ممکن است نگران کم یا اشتباه انجام دادن حرکات و تمرینات ورزشی، عقب ماندن از دیگران، نرسیدن به حدنصاب عدم موفقیت باشند و به اضطراب عملکرد دچار شوند. در نظر داشته باشید که اضطراب عملکرد ورزشی علاوه بر تمامی معایب دیگری که دارد ممکن است منجر به افزایش خطا و آسیب‌دیدگی فرد در تمرینات یا مسابقه شود.
4_ اضطراب عملکرد امتحان
این نوع اضطراب اغلب در دانش آموزان و دانشجویان و هنگام مواجه‌شدن با تست و امتحان بروز می‌کند؛ اما افراد در هر سن و جایگاه اجتماعی هنگام مواجه‌شدن با شرایط آزمون و ارزیابی ممکن است اضطراب عملکرد امتحان را تجربه کنند. ترس از کافی نبودن، نتوانستن، ضعیف دیده شدن، شکست و… منجر به اضطراب عملکرد امتحان می‌شود. نتایج آزمایشات و ارزیابی‌های متعدد نشان می‌دهد که اضطراب عملکرد منجر به کاهش بازدهی افراد، افزایش خطاها، ناتوانی در ارائه کامل دانسته‌ها و توانایی‌ها و در نهایت کسب نتیجه پایین‌تر می‌شود. همچنین تجربه متعدد اضطراب عملکرد امتحان و شکست ناشی از آن ممکن است منجر به عقب کشیدن فرد از هرگونه امتحان و شرایط دارای ارزیابی شود.
5_ اضطراب عملکرد مصاحبه
شاید شما نیز از افراد مختلفی شنیده باشید که می‌گویند توانایی‌های لازم برای شروع به کار یا قبولی در یک دانشگاه یا هر فعالیت دیگر را دارند اما از فرایند مصاحبه و ارائه شفاهی اطلاعات خود می‌ترسند. این افراد هنگام مواجهه با شرایط ارزیابی در مصاحبه دچار اضطراب عملکرد شده و تجربه علائم متعدد فیزیکی، شناختی و رفتاری منجر به ناتوانی آن‌ها در ارائه بهترین عملکرد خود و در نتیجه ارزیابی منفی مصاحبه‌کننده می‌شود.
6_ اضطراب عملکرد کار
افراد ممکن است در محل کار خود نیز دچار اضطراب عملکرد شوند. ترس از ناقص انجام دادن کارها، قضاوت منفی رئیس، شکست در رقابت با همکاران، راضی نبودن مشتری یا مراجعه‌کننده، عدم کسب درامد کافی و… می‌تواند عملکرد فرد را تحت تاثیر قرار داده و منجر به ناتوانی او در نشان دادن بهترین نسخه خود شود.
راهکارهای کاهش اضطراب عملکرد
با توجه به نوع اضطراب عملکرد و خصوصیات فردی شخصی که با آن مواجه است، می‌توان راهکارهای گوناگونی را در نظر گرفت برخی از این راهکارها عبارت‌اند از:
1_ تمرین
تجربیات مختلف نشان‌دهنده این است که افراد زمانی بیشتر دچار اضطراب عملکرد می‌شوند که تسلط کافی و لازم را بر فعالیتی که باید ارائه کنند، ندارند. اگر شما تمام اطلاعات لازم برای مهارت مورد نظر را مطالعه کنید و چندین بار آن را تمرین کنید به‌گونه‌ای که کاملا بر آن مسلط شوید، مطمئنا سطح برانگیختگی جسمی و روانی شما از محدوده نرمال عبور نمی‌کند و منجر به اختلال در انجام درست کارها نمی‌شود.
2_ برنامه ریزی
داشتن یک برنامه زندگی منظم، برنامه ریزی برای تمرین و انجام کارها، داشتن مدیریت زمان و آماده بودن برای رویدادهای مختلف می‌تواند از بروز اضطراب عملکرد جلوگیری کند.
3_ تغذیه
همان‌طور که میدانید مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند میزان و علائم اضطراب شما را کاهش دهد یا تشدید کند؛ بنابراین اگر دفعات تجربه اضطراب عملکردی شما زیاد است وقت آن رسیده است که تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. دقت داشته باشید که می‌توانید میزان مصرف مواد غذایی مضر را در روزهای عادی کم یا مدیریت کنید اما حداقل یک یا دو روز قبل از رویداد اصلی که میدانید ممکن است منجر به اضطراب عملکرد شود مصرف این مواد غذایی را به‌طور کامل قطع کنید. در این بخش به‌مرور کلی برخی مواد غذایی مفید و مضر برای اضطراب می‌پردازیم. برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌های مفید برای اضطراب عبارت‌اند از:
- پسته
- بادام هندی
- تخمه کدو
- تخمه آفتابگردان
- ماهی
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ
- کیوی
- طالبی
- انار
- آواکادو
- ماست
- بلغور جو دوسر
- انواع توت‌ها
- تخم مرغ
- دمنوش بابونه
- چای نعنا
- اسطوخودوس
- حداقل 8 لیوان آب
برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌های مضر برای اضطراب عبارت‌اند از:
- مواد غذایی فراوری‌شده مانند انواع کیک و نوشیدنی‌های شیرین بسته‌بندی‌شده
- کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج و پاستا سفید
- غذاهای چرب
- فست فودها
- کافئین مانند نوشابه، چای، قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه (منبع علمی)
4_ مدیتیشن
یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های مدیریت اضطراب عملکرد داشتن ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی یعنی زندگی کردن در اینجا و اکنون. اگر شما ذهن آگاه باشید به آینده‌ای که ممکن است شکست بخورید، قضاوت شوید، کامل نباشید فکر نمی‌کنید و سعی می‌کنید در زمان حال هر کاری برای بهبود عملکردتان می‌توانید انجام دهید بدون اینکه نگران فردا باشید. اگر ذهن آگاه باشید میدانید که تجربه اکنون شما مجزا از تجربیات و اتفاقات گذشته است و سعی می‌کنید به جای فکر کردن به گذشته به عملکرد کنونی خود متمرکز شوید و این‌گونه از اضطراب عملکرد دور می‌شوید.
برای رسیدن به ذهن آگاهی تمرینات متعددی مانند مدیتیشن وجود دارد. مدیتیشن تمرینی برای ذهن آگاهی است و انواع متعددی دارد که می‌تواند به افراد مختلف کمک کند. اگر می‌خواهید به دنیایی از تمرین‌ها و صوت‌های مدیتیشن دسترسی پیدا کرده و با رسیدن به ذهن آگاهی اضطراب عملکرد خود را مدیریت کنید می‌توانید با دانلود اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا به هدف خود برسید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن تمرکز برای درس خواندن
5_ خواب
داشتن برنامه منظم خواب یعنی به خواب رفتن و بلند شدن از خواب در ساعات معین، داشتن ساعات کافی خواب در شبانه‌روز و همچنین برخورداری از کیفیت خوب خواب تاثیرات جسمانی، روانی و عاطفی متعددی دارد. بی‌خوابی و مشکلات ناشی از آن می‌تواند منجر به کاهش تمرکز و توجه شما شده و در نتیجه اضطراب عملکرد را به همراه بیاورد.
- بیشتر بخوانید: جدیدترین درمان بی خوابی
- بیشتر بخوانید: بی خوابی عصبی چیست؟
6_ ورزش
سعی کنید ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. انجام هر نوع ورزشی در هر سطحی و داشتن فعالیت بدنی می‌تواند به تخلیه اضطراب و انرژی منفی شما کمک کرده، توجه و تمرکز شما را بالا ببرد تا بتوانید در فعالیت موردنظرتان به‌خوبی ظاهر شوید و اضطراب عملکردتان را کنترل کنید. می‌توانید حداقل نیم ساعت قبل از عملکردی که منجر به اضطراب می‌شود پیاده‌روی کرده و سپس وارد عمل شوید تا بتوانید اضطراب عملکرد خود را کاهش داده و مدیریت کنید.
7_ خود گویی مثبت
همان‌طور که بیان شد ریشه اصلی ایجاد اضطراب عملکرد در افکار، ادراک و تجزیه و تحلیل ذهنی ما است و نه واقعیت. از آنجا که اضطراب عملکرد به وسیله ذهن ما تولید می‌شود، پس ما می‌توانیم با خودگویی‌های مثبت ذهن را وادار به کنترل اضطراب عملکرد و سرانجام عدم تولید آن کنیم. هرگاه افکار منفی به ذهنتان رسید برعکس آن‌ها را با خود تکرار کنید. برای مثال:
- من از پس این کار برمی‌آیم.
- من توانایی ارائه در جمع را دارم.
- سعی می‌کنم شکست نخورم.
- اگر هم شکست بخورم، می‌توانم از آن کسب تجربه کنم.
- هیچ شخصی کامل مطلق نیست.
- هر فرد موفقی روزی از این مراحل عبور کرده است.
- نیازی نیست همواره انتظارات دیگران را برآورده کنم.
- نظر دیگران برای من اهمیتی ندارد. من باید برای رضایت خودم تلاش کنم.
- و…
8_ گروه پشتیبانی
هر فرد مجموعه‌ای از اعضای خانواده، همکاران، دوستان و آشنایان دارد که همواره می‌توانند به‌عنوان پشتیبان عاطفی حضور پیدا کنند. پشتیبانان عاطفی با شنیدن، حرف زدن، قدم زدن، همراه بودن یا حتی صرف بودن و حضور داشتن در کنار شما می‌توانند به کنترل کردن اضطراب عملکرد کمک کرده و منجر به بهبود کیفیت عملکرد شما شوند.
9_ تجسم
یکی از تمرینات ذهن آگاهی که بی‌نهایت در مدیریت اضطراب عملکرد موثر است، مدیتیشن تجسم است. در این مدیتیشن شما می‌آموزید که روز کار و اتفاقات مختلف آن را تجسم کنید. شما باید خود را در آن موقعیت تجسم کرده و به انجام فعالیت مورد نظر بپردازید. این تمرین به شما کمک می‌کند در محیط امن خانه خود عملکرد مورد نظر را چندین بار انجام داده و بر جنبه‌های مختلف آن مسلط شوید، موفقیت و توانایی خود را ببینید و تشویق شوید و در نهایت در روز موعود با تمرین و آمادگی بیشتر و اضطراب کمتر در موقعیت قرار بگیرید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن تجسم چیست؟
10_ آرام‌سازی عضلانی
یکی از تکنیک‌های ساده و کاربردی در کاهش اضطراب عملکرد، متمرکز شدن بر احساسات و انقباضات در نقاط مختلف بدن و آرام کردن آن‌ها است. شما می‌توانید با انجام هم‌زمان تمرینات تنفسی و آرام‌سازی عضلانی تنش و اضطراب را از عضلات خود خارج کنید. برای انجام این کار می‌توانید از مدیتیشن اسکن بدن استفاده کنید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن اسکن بدن
11_ مواجهه با ترس
طبیعی است که هر فردی بخواهد از شرایط استرس‌زا دوری کند و سعی کند خود را در معرض مواجهه با آن قرار ندهد؛ اما توجه داشته باشید این کار مانند پاک کردن صورت‌مسئله است و هیچ کمکی به حل مسئله شما نمی‌کند. در ابتدا باید موضوع را به‌عنوان مسئله در نظر بگیرید تا بدانید راه‌حلی دارد و شما باید برای رسیدن به آن راه و حل مشکل تلاش کنید. همه می‌دانیم که این مسیر می‌تواند با سختی‌ها و چالش‌هایی همراه باشد اما شما می‌توانید با استفاده از روش‌های مختلف اضطراب خود را مدیریت کرده و کار مورد نظر را به‌خوبی انجام دهید.
پس از یک یا دو بار ریسک کردن و دل به دریا زدن شما می‌بینید که توان انجام کارها را دارید و از آن پس می‌توانید بدون اضطراب و با اعتمادبه‌نفس بیشتری به سراغ انجام آن بروید. نیازی نیست برای شروع از موقعیت‌های بزرگ و ریسک‌های بزرگ آغاز کنید. به دنبال مقیاس‌های کوچک همان عملکرد باشید و کم‌کم پیش بروید.
12_ چالش افکار
زمانی که افکار منفی متعددی در زمینه اضطراب عملکرد به سراغتان می‌آید آن‌ها را یادداشت کنید. سپس به بررسی هرکدام بپردازید و از خود بپرسید این فکر چه نفع و فایده‌ای برای من یا عملکرد موردنظر دارد؟ سپس تلاش کنید با پرسیدن سوالاتی مشابه سوالات زیر افکارتان را زیر سوال ببرید و رد کنید:
- اگر نشود چه اتفاقی می‌افتد؟
- چه کسی گفته همیشه باید موفق شد؟
- چرا باید از قضاوت دیگران بترسم؟
- نظر دیگران چه نفع و ضرری برای مسیر من دارد؟
- آیا پیشرفتی در من و عملکردم خاص نشده است؟
- و…
13_ اقدام کردن
مهم‌ترین گام در جهت شکست اضطراب عملکرد اقدام کردن و وارد عمل شدن است. هر میزان خارج از فضای اجرا و عمل کردن بمانید اعتمادبه‌نفس شما کمتر و افکاری مانند اگر، شاید، کاش، نکنه و… بیشتر می‌شود. سعی کنید تجربه کنید و بر اضطراب خود غلبه کنید. شاید آن رویداد و اتفاق از نزدیک و هنگام تجربه آن‌قدر که تصور می‌کردید نیز ترسناک و اضطراب زا نباشد.
14_ تکنولوژی
سعی کنید استفاده از صفحه‌نمایش‌هایی مانند تلویزیون، گوشی موبایل، لپ‌تاپ و… را در روزهای منتهی به اجرا کم کنید. مطالعات انجام‌شده حاکی از آن است که نور آبی منتشر شده از صفحات نمایش با سرکوب هورمون ملاتونین که همان هورمون خواب است منجر به بی‌خوابی یا پایین آمدن کیفیت خواب شما می‌شود و همان‌طور که بیان شد خواب با اضطراب رابطه معکوس دارند یعنی هرچه خواب شما کمتر یا بی کیفیت تر باشد میزان اضطراب عملکرد شما بالاتر است. همچنین استفاده زیاد از تکنولوژی می‌تواند با خواندن، دیدن یا در معرض موضوعات سیاسی، فرهنگی، اجتماعی، اقتصادی و خانوادگی متعددی قرار گرفتن همراه باشد که می‌تواند با درگیر کردن ذهن شما و ایجاد فرایند مقایسه موجب اضطراب در شما شود.
15_ تکنیک 1،2،3،4،5
این تکنیک راه‌حل فوری و کوتاه‌مدت برای کاهش دادن استرس و اضطراب شماست. شما در این تکنیک باید 5 چیزی که می‌توانید ببینید، 4 چیزی که می‌توانید لمس کنید، 3 صدایی که می‌توانید بشنوید، 2 بویی که می‌توانید استشمام کنید و 1 مزه‌ای که می‌توانید بچشید را بیان کنید. این روش یکی از تکنیک‌های ذهن آگاهی و در زمان حال بودن است.
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی به زبان ساده
16_ درمان شناختی رفتاری
رویکرد شناختی رفتاری CBT یکی از درمان‌های موثر کوتاه‌مدت در زمینه روانشناسی است که به شما کمک می‌کند با ترس خود مواجه شوید، همراه درمانگر خود تجارب و احساسات خود را مرور و اصلاح کنید تا بتوانید به نتیجه مطلوب مورد نظر برسید.
17_ روان‌درمانی تحلیلی
همان‌طور که بیان شد اضطراب عملکرد ما ناشی از افکاری است که در نتیجه تجارب گذشته، روابط، سوابق و تجزیه و تحلیل ما به وجود می‌آید؛ بنابراین با بررسی چگونگی به وجود آمدن این پیش‌فرض‌ها، اصلاح آن‌ها و تمرین کردن روش‌های جدید تحت نظارت و همراهی درمانگر مجرب می‌توانیم مشکلات خود را از ریشه حل کنیم.
18_ تخلیه هیجانی
گاهی وقت‌ها تنها چیزی که نیاز داریم خالی کردن افکار و حرف‌هایمان است. برای این کار می‌توانید از یک فرد امن در زندگی‌تان کمک بگیرید یا تمام صحبت‌های خود را بر روی کاغذی بنویسید تا اندکی ذهنتان سبک شود.
19_ آموختن
گاهی اوقات اطلاعات و توانایی‌های ما برای انجام درست کار مورد نظر کافی نیست. در چنین شرایطی می‌توانیم با کمک گرفتن از افراد باتجربه، کتاب‌ها و مقالات مختلف اطلاعات خود را بالا برده و با تجربه کردن آن‌ها توانمندی خود را نیز بالا ببریم.
20_ مهربان بودن
ما انسان‌ها باید بپذیریم که همگی سرشار از نقص‌ها و کاستی‌ها هستیم و هیچ‌کس انتظار ندارد شما در هر کار و فعالیتی فوق‌العاده و بی‌نقص باشید. اندکی با خودتان مهربان باشید و نقص‌ها و اشتباهات خود را تجربه مفیدی برای یادگیری و بهتر شدن در نظر بگیرید نه شکستی جبران‌ناپذیر و نابودکننده تا راحت‌تر با آن‌ها کنار بیایید.
کلام آخر
هر فردی با هر سن، جنسیت، جایگاه اجتماعی و اقتصادی ممکن است قبل یا حین انجام کاری دچار اضطراب عملکرد شود؛ بنابراین مشکلی در تجربه این حس وجود ندارد و کاملا طبیعی است. هیچ فردی شخصا انتخاب نمی‌کند که اضطراب عملکردی داشته باشد یا نداشته باشد و همان‌طور که در بخش‌های مختلف بیان شد این اضطراب ناشی از گذشته ما است؛ اما برطرف کردن، کنترل کردن و مدیریت آن انتخابی بوده و به دست خود ما است. یا انتخاب می‌کنیم آن را نادیده بگیریم و از آن فرار کنیم، یا راه‌های درست مدیریت و درمان آن را در پیش می‌گیریم.
منابع
