برای مدیریت استرس جلسه دفاع و دادگاه چه کنیم؟ قبل و بعد

بعد از اتمام یک دوره تحصیلی با تمام سختی‌های حضور در کلاس‌ها، رفت‌وآمدها، خواندن درس‌ها، انتخاب واحد، آزمون‌های پایان‌ترم و در نهایت انجام پایان‌نامه یا رساله حال نوبت به دفاع از آن و گذاشتن نقطه پایانی این دوره از زندگی است. طبیعی است که برای این مرحله استرس داشته باشید اما اجازه ندهید استرس تمام زحمات این مدت شما را از بین ببرد. نکته مهمی که باید به آن توجه کنید مدیریت استرس جلسه دفاع است. ما در این مقاله 30 راهکار برای کاهش استرس جلسه دفاع ارائه کرده‌ایم تا بتوانید به‌خوبی دوره تحصیلی‌تان را پایان دهید.

استرس را بهتر بشناسیم

استرس را می‌توان به‌عنوان حالتی از نگرانی یا تنش روانی ناشی از یک موقعیت دشوار تعریف کرد. استرس یک واکنش طبیعی است که ما را به مقابله با چالش‌ها و تهدیدهای زندگی‌مان ترغیب می‌کند. (منبع علمی)

استرس بر ذهن و جسم انسان تأثیر می‌گذارد. کمی استرس خوب است و می‌تواند به ما در انجام فعالیت‌های روزانه کمک کند؛ استرس خوب به ما کمک می‌کند هشیار، با انگیزه و آماده فعالیت باشیم. برای مثال داشتن استرس خوب برای جلسه دفاع به ما کمک می‌کند تا بیشتر و سخت‌تر تلاش کنیم و مدت بیشتری بیدار بمانیم اما استرس بیش‌ازحد می‌تواند باعث مشکلات جسمی و روحی شود. یادگیری نحوه کنار آمدن با استرس می‌تواند به ما کمک کند کمتر تحت فشار قرار بگیریم و از سلامت روحی و جسمی بیشتری برخوردار باشیم؛ بنابراین تجربه استرس در هر فردی کاملا طبیعی و قابل انتظار است اما برای جلوگیری از تجربه طولانی‌مدت آن و جلوگیری از اثرات مخرب آن باید بتوانیم آن را مدیریت و کنترل کنیم. هر شخص به شیوه منحصربه‌فرد خود با استرس مقابله می‌کند؛ برخی غذا می‌خورند، می‌خوابند، کتاب می‌خوانند، قدم می‌زنند، موزیک گوش می‌کنند، کار و فعالیت خود را بیشتر می‌کنند و… اما باید توجه داشت تا حد امکان از روش‌های بالغانه‌تر و موثر برای کاهش و مدیریت استرس استفاده کرد.( منبع: clevelandclinic)

راهکارهای کاهش استرس جلسه دفاع

همان‌طور که بیان شد تجربه استرس در مواجهه با شرایط دفاع بسیار طبیعی است و همه افراد درجات مختلفی از استرس را در این شرایط تجربه می‌کنند اما نکته مهم مدیریت استرس است تا بتوانیم یک دفاع خوب و با تسلط از پایان‌نامه و رساله خود داشته باشیم. در این بخش به بررسی برخی راهکارها برای کاهش استرس جلسه دفاع که می‌توانید قبل از جلسه انجام دهید می‌پردازیم:

1_ خوب بخورید

A healthy diet can help counter the impact of stress by shoring up the immune system and lowering blood pressure.

یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به مقابله با تأثیر استرس کمک کند و سیستم ایمنی را تقویت کرده و فشار خون را کاهش دهد. Webmd

تغذیه یکی از مهم‌ترین عواملی است که تاثیر مستقیمی بر وضعیت جسمانی و روانی ما دارد بنابراین سعی کنید حداقل از چند روز قبل از روز دفاع رژیم غذایی سالم و مقوی را دنبال کنید. روز قبل از جلسه غذاهای حساسیت‌زا و سخت هضم مصرف نکنید.

برخی از مواد غذایی و نوشیدنی‌های ضد استرس را که بهتر است در رژیم غذایی خود جای دهید، در این جدول بررسی می‌کنیم:

برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها استرس‌زا هستند و بهتر است مصرف آن‌ها را محدود و از چند روز قبل از جلسه دفاع مصرف آن‌ها را قطع کنید. این موارد عبارت‌اند از:

• مواد غذایی فراوری‌شده مانند انواع کیک و نوشیدنی‌های شیرین بسته‌بندی‌شده
• کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج و پاستا سفید
• غذاهای چرب
• فست فودها
• کافئین مانند نوشابه، چای، قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه (منبع علمی)

ما یک مقاله با عنوان برای استرس چی بخوریم؟ داریم که در آن به‌طور مفصل‌تری در مورد خوراکی‌های ضداسترس صحبت کرده‌ایم؛ بنابراین، برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: غذاهای استرس زا

2_ خوب بخوابید

بر اساس مطالعات انجام شده بی‌خوابی رابطه مستقیمی با افزایش ترشح هورمون استرس که کورتیزول نام دارد می‌شود بنابراین سعی کنید یک روتین خواب مناسبی را دنبال کنید؛ راس یک ساعت به خواب بروید، محیط خواب خود را تاریک، با آرامش و با دمای مناسب نگه دارید، حداقل 8 ساعت خواب در شبانه‌روز داشته باشید و چند دقیقه قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را تعطیل کنید. انجام حرکات بدنی و ورزشی می‌تواند به داشتن خوابی بهتر و آرام تر کمک کند. (منبع علمی)

در مقاله چطور بهتر بخوابیم؟ راهکارهای کاربردی‌تری جهت داشتن خواب آرام می‌گوییم. شما برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید این مقاله را بخوانید.

3_ ورزش کنید

انجام حرکات ورزشی می‌تواند میزان اکسیژن دریافتی بدن شما را افزایش دهید و به‌این‌ترتیب میزان خون‌رسانی به مغز و سایر اندام‌ها بیشتر شده و عملکرد آن‌ها را تقویت می‌شود. همچنین ورزش به تخلیه انرژی منفی و استرس جلسه دفاع شما کمک می‌کند، برای دقایقی افکار شما را از موقعیت استرس‌زا دور می‌کند و شما را برای آماده شدن و تمرین کردن باکیفیت‌تر دفاع آماده می‌کند. (منبع علمی)

در این زمینه، پیشنهاد می‌دهیم که مقاله حرکات یوگا برای کاهش استرس را بخوانید.

4_ مدیتیشن کنید

ذهن آگاهی یعنی در زمان حال بودن و تجربه اینجا و اکنون؛ بنابراین داشتن ذهن آگاهی قبل از جلسه دفاع به شما کمک می‌کند به‌جای فکر کردن به تجربیات گذشته و نگرانی برای اتفاقات آینده، بتوانید در زمان حال بمانید و بهترین تلاش خود را برای آماده شدن برای دفاع و کاهش استرس جلسه دفاع انجام دهید. برای رسیدن به ذهن آگاهی می‌توانید تمرینات مدیتیشن را انجام دهید. برای مثال با انجام مدیتیشن تجسم می‌توانید خود را در جلسه دفاع، در حال ارائه تصور کنید تا موفقیت خود را ببینید و تجربه کنید و از استرس جلسه دفاع خود کم کنید. یا با استفاده از مدیتیشن اسکن بدن می‌توانید استرس را از تک‌تک اعضای بدن خود جدا کرده و آرامش را به بدن خود بازگردانید.

شما می‌توانید با دانلود اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا از انواع مقالات، تمرینات و ویس‌های آموزشی مدیتیشن بهره‌مند شوید.

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
• بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
• بیشتر بخوانید: مدیتیشن تمرکز برای درس خواندن

5_ استفاده از صفحات نمایش را کاهش دهید

امروزه هر انسانی تایم زیادی را با صفحات نمایش گوشی تلفن، لپ‌تاپ، کنسول‌های بازی و… می‌گذراند؛ اما لازم به ذکر است نورها و تصاویر موجود در این ابزار با تحریک بیش‌ازحد مغز شما می‌تواند منجر به ترشح بیشتر هورمون استرس شود. پس توصیه می‌شود استفاده از نمایشگرها را تا حد امکان محدود کنید. (منبع علمی)

6_ تمرین کنید

یک ضرب‌المثل قدیمی می‌گوید: کار نیکو کردن از پر کردن است. شما باید چندین بار مطالبی که برای جلسه دفاع آماده کرده‌اید را با استفاده از اسلایدها و با صدای بلند تمرین کنید. با انجام این کار حافظه شنوایی شما هم در یادگیری و به خاطر سپردن مطالب همراه می‌شود. از طرف دیگر شما می‌توانید صدای خود را بشنوید یا حتی ضبط کنید تا بتوانید ایرادات فن بیان، لحن و تلفظ خود را پیدا و اصلاح کنید.

7_ جلسات پیش دفاع برگزار کنید

بهتر است شرایط جلسه دفاع را با دوستان و نزدیکان خود شبیه‌سازی کنید؛ بهتر است همان لباس‌هایی را بر تن داشته باشید که برای جلسه دفاع در نظر گرفته‌اید و در مقابل آن‌ها از پایان‌نامه یا رساله خود دفاع کنید. انجام این کار فواید متعددی دارد:

• دوستانی که با موضوع رشته شما آشنایی دارند می‌توانند نظر تخصصی در مورد ارائه شما بدهند.
• افراد شنونده می‌توانند در مورد فن بیان و زبان بدن شما اظهار نظر کنند.
• شما می‌توانید راحت بودن یا نبودن با آن لباس‌ها را در جلسه دفاع بسنجید.
• با ارائه در مقابل جمع دوستان و آشنایان استرس جلسه دفاع شما کاهش می‌یابد.
• احساس توانمندی و اعتمادبه‌نفس بیشتری در شما ایجاد می‌شود.
• و…

8_ با پیشکسوتان صحبت کنید

با پیش‌کسوتان جلسات دفاع؛ کسانی که در یک یا دو مقطع تحصیلی از پایان‌نامه خود دفاع کرده‌اند یا کسانی که در جلسات دفاع متعددی حضور یافته و از تجربیات دیگران استفاده کرده‌اند صحبت کنید تا آن‌ها بتوانند به شما نکات مهم جلسات دفاع را بگویند. افزایش آگاهی از شرایطی که قرار است در آن قرار بگیرید منجر به افزایش کنترل شما و در نتیجه افزایش اعتمادبه‌نفس و کاهش استرس جلسه دفاع می‌شود.

9_ در مورد داوران تحقیق کنید

شما قبل از جلسه دفاع اسامی افرادی که قرار است در جایگاه داور قرار بگیرند را می‌دانید. می‌توانید با سوال کردن از دانشجویان قدیمی، افرادی که با این اعضا جلسه دفاع داشتند و سوال کردن از سایر اساتیدی که با آن‌ها در ارتباط هستند، خصوصیات، سبک رفتاری و نکاتی که برای هر یک اهمیت دارد را پیدا کرده و با در نظر گرفتن آن‌ها در ارائه مطالب، به خودتان آرامش بیشتری دهید و از استرس جلسه دفاع بکاهید.

10_ پاورپوینت خود را پرینت بگیرید

ممکن است روز جلسه دفاع به هر دلیل برق قطع شود، پروژکتور کار نکند یا حتی جایگاه قرار گرفتن شما دید مناسبی به نمایشگر نداشته باشد پس با داشتن نسخه چاپی پاورپوینت می‌توانید استرس ناشی از تمام این موقعیت‌ها را خنثی کنید و با آرامش از کار خود دفاع کنید.

11_ سوالات را پیش‌بینی کنید

پس از اتمام ارائه شما نوبت به سوال کردن داوران است که می‌تواند سخت‌ترین بخش جلسه باشد؛ اما شما می‌توانید با رعایت نکات زیر آمادگی بیشتری برای سوالات داشته و از استرس جلسه دفاع خود بکاهید:

• هنگام مطالعه پایان‌نامه بخش‌هایی که به نظرتان می‌رسد می‌تواند سوال برانگیز باشد را علامت زده و بیشتر تمرین کنید.
• از فارغ‌التحصیلان رشته خود بپرسید معمولا در مورد پایان‌نامه‌ها و رساله‌های شما چه مدل سوالاتی پرسیده می‌شود.
• پایان‌نامه خود را به تفکیک فصل‌ها چاپ کنید و بخش‌های مختلف آن را مثلا با رنگ‌ها و علامت‌های مختلف نشانه‌گذاری کنید تا در صورت لزوم در جلسه دفاع از آن‌ها استفاده کنید.
• در نظر داشته باشید داورهای شما متخصصین این حوزه هستند پس قرار نیست در مورد مفاهیم اصلی و پایه این حوزه از شما سوال کنند.
• سوالات با توجه به دانشگاه، رشته تحصیلی و اساتید متفاوت است اما معمولا سوالات در مورد دلیل انتخاب موضوع، نحوه انجام پژوهش، جامعه آماری، دلیل انتخاب این جامعه، نتایج به‌دست‌آمده از پژوهش، کاربردها و پیشنهاد‌های حاصل از پژوهش و در نهایت محدودیت‌های پژوهش است.

12_ خود گویی مثبت داشته باشید

سعی کنید تمام نقاط قوت و مثبت خود و شرایط دفاع را در ذهنتان یا بلند بلند مرور کنید. برای مثال:

• من تمام کارها رو انجام دادم و آماده دفاع هستم.
• من می‌توانم از پس یک جلسه دفاع 20 تا 30 دقیقه‌ای شاید هم کمتر بربیایم.
• من انسان توانمندی هستم.
• من می‌توانم بر استرس جلسه دفاع غلبه کنم.
• پایان دوره تحصیلی خود را با قدرت اجرا می‌کنم.
• بعد از گذشتن این روز مقطع تحصیلی من تمام شده و راحت می‌شوم.
• تنها یک روز دیگر تا پایان این دوره.
• من مدت طولانی روی این پروژه کار کردم و آماده به اتمام رساندن آن هستم.

13_ انتظار 100 بودن نداشته باشید

همه ما انسان هستیم و فارغ از اینکه چقدر تمرین کرده باشیم یا بر حوزه موردنظر مسلط باشیم، ممکن است در نقطه‌ای از ارائه خطایی داشته باشیم. پس با خودتان مهربان باشید و با فکر کردن به اینکه اگر اشتباهی از من سر بزند چه کنم، استرس جلسه دفاع خود را بیشتر نکنید. تمام حضار و اساتید حاضر در جلسه هم روزی در جایگاه شما بوده‌اند و می‌دانند داشتن استرس و حتی خطا کردن طبیعی است.

14_ گروه پشتیبانی عاطفی را خبر کنید

هر فرد یک گروه پشتیبانی متشکل از دوستان یا افراد خانواده دارد که هنگام برخورد با مشکلات و سختی‌ها از آن‌ها برای دریافت کمک عاطفی استفاده می‌کنند. پس می‌توانید برای کاهش استرس جلسه دفاع نیز گروه خود را خبر کرده و به انجام فعالیت‌های مورد علاقه خود مانند فیلم دیدن، حرف زدن، بیرون رفتن، صحبت کردن و… بپردازید.

15_ آمادگی‌های جلسه را انجام دهید

بهتر است از روز قبل لباس، نسخه چاپی پایان‌نامه، نسخه چاپی پاورپوینت، USB حاوی تمام فایل‌های لازم برای ارائه، لباس‌ها و هر چیز دیگری که فکر می‌کنید در جلسه به آن نیاز دارید را آماده کنید تا روز جلسه به دنبال وسایل خود نباشید و دچار استرس نشوید.

16_ پذیرایی جلسه دفاع را آماده کنید

در برخی دانشگاه‌ها و موسسات دانشجو باید برای جلسه دفاع خود برخی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها را برای پذیرایی از اساتید و حاضران جلسه آماده کند. بهتر است از چند روز قبل به فکر آماده کردن پذیرایی باشید و کارها را به دقیقه نود نسپارید. حتی اگر برایتان مقدور بود بهتر است آماده کردن خوراکی‌ها و پذیرایی از حضار را به فرد دیگری بسپارید تا از دغدغه‌های خود قبل و حین ارائه کم کنید. این کار به کاهش استرس جلسه دفاع شما کمک می‌کند. دقت داشته باشید برخی اساتید تاکید ویژه‌ای به وجود یا عدم وجود پذیرایی دارند، سپس حتما قبل از انجام هر کاری با استاد راهنما خود مشورت کنید.

17_ زودتر از سایرین در محل حاضر شوید

شما باید حداقل یک ساعت قبل از دفاع خود در سالن حضور پیدا کنید تا بتوانید از سالم بودن سیم‌ها و پروژکتور مطمئن شوید، فایل خود را در سیستم اجرا کنید تا در صورت وجود مشکل زمان کافی برای اصلاح آن داشته باشید و حضور زودتر از موقع به شما کمک می‌کند تا خود را با محیط سازگار و استرس جلسه دفاع را کم کنید.

راهکارهای کاهش استرس جلسه دفاع حین ارائه

حال تمام آمادگی‌های قبلی انجام شده و نوبت به ارائه ما می‌رسد و طبیعی است که در این لحظه اندکی میزان استرس ما بیشتر شود؛ اما باز هم تاکید می‌کنم که استرس امری طبیعی است و تنها باید روش‌های کنترل کردن آن را آموخت. در این بخش به بررسی برخی راهکارها برای کاهش استرس جلسه دفاع حین ارائه می‌پردازیم:

1_ شروع خوب داشته باشید

داشتن یک شروع خوب، محکم و با اعتمادبه‌نفس باعث شکل‌گیری ذهنیت خوب و مثبت در داوران و حضار می‌شود و اعتمادبه‌نفس شما را نیز افزایش می‌دهد. پس صاف بایستید، لبخند بزنید، زبان بدن خود را کنترل کنید و با سلام و خوش‌آمد گویی آغاز کنید.

2_ حرکت کنید

اگر فعالیت کردن به کاهش استرس جلسه دفاع شما کمک می‌کند، به جای تکان دادن سریع و بی‌مورد دست و پای خود و نشان دادن بارز استرس به داوران، می‌توانید در طول صفحه‌نمایش و سالن ارائه به‌آرامی حرکت کنید. می‌توانید این کار را با اشاره کردن به بخش‌های مختلف اسلایدها و نگاه کردن به بخش‌های مختلف سالن که حضار و داوران نشسته‌اند همراه کنید که بیانگر تمایل شما به برقراری ارتباط بیشتر باشد و نه استرس.

3_ از کمک دوستان استفاده کنید

بهتر است یکی از دوستان خود را که قبلا در مقابل او اجرا کرده‌اید و به مطالب و اسلایدهای شما مسلط است را پشت سیستم قرار دهید تا او مسئول جابه‌جا کردن اسلایدها باشد و شما صرفا به ارائه مطالب بپردازید و به جای تقسیم تمرکز خود بر مطالب و اسلایدها، تمام تمرکز و توجه خود را معطوف به ارائه کنید.

4_ درست نفس بکشید

سعی کنید قبل از جلسه دفاع تنفس دیافراگمی را یاد بگیرید تا بتوانید با هر بار نفس کشیدن مقدار مناسبی اکسیژن دریافت کنید و نیاز نباشد تند تند و چند بار میان هر جمله نفس‌های کوتاه بکشید.

5_ گاهی مکث کنید

شما باید هرچند دقیقه یک‌بار و بعد از تمام شدن هر اسلاید یا موضوع اصلی چند ثانیه مکث کنید. در این مکث‌ها مخاطب می‌تواند مطالب قبلی را در ذهن خود جای دهد، پردازش کند، اندکی استراحت کند و مجدد به ارائه شما بازگردد؛ و شما نیز می‌توانید نفسی تازه کرده، مطالب را در ذهنتان مرتب کنید، استرستان را کنترل کرده و مجدد به ارائه بازگردید.

6_ سرعت ارائه را کنترل کنید

داشتن استرس به‌صورت ناخودآگاه می‌تواند منجر به بالا رفتن سرعت کلام شما در ارائه شود؛ زیرا مغز فرمان می‌دهد بدن در شرایط بحرانی استرس است و با زیاد کردن سرعت کلام می‌خواهد هرچه سریع‌تر ارائه را تمام کرده و بدن را به شرایط عادی بازگرداند؛ بنابراین این نکته اهمیت دارد که شما باید سرعت کلامتان را کنترل کنید؛ نه بیش‌ازحد آرام باشد که مخاطبین را خسته کند و زمان تمام شود و نه آن‌قدر تند باشد که مفهوم کلمات منتقل نشود.

7_ خودتان را نبازید

ممکن است داوران از شما سوالی بکنند که جوابش را ندانید، اصلا خودتان را نبازید و بدانید ندانستن عیب نیست و قرار نیست شما تمام جنبه‌های موضوع خود را بدانید. در آن لحظه نفس عمیقی بکشید و با اعتمادبه‌نفس پاسخ دهید: متاسفانه در حال حاضر حضور ذهن ندارم. یا متاسفانه اطلاعاتی در مورد سوالتون ندارم.

8_ متوقف نشوید

برای هر شخصی ممکن است پیش بیاید بخشی از مطلب را فراموش کند، یک کلمه را اشتباه تلفظ کند، عددی را اشتباه بیان کند یا هرگونه اشتباه دیگری انجام دهد. در چنین شرایطی اجازه ندهید استرس و حال بد به شما غلبه کند، نفس عمیقی بکشید، به خودتان بگویید برای هر کسی ممکن است پیش بیاید، مشکلی به وجود نمی‌آید، لبخند بزنید و با اعتمادبه‌نفس ادامه دهید.

9_ ارتباط چشمی برقرار کنید

ممکن است برقراری ارتباط چشمی برای شما دشوار باشد، اما در نظر داشته باشید که اگر واکنش مخاطبین را نبینید ممکن است استرس بیشتری را به دلیل ابهام تجربه کنید زیرا نمی‌دانید مخاطب در چه شرایطی است؛ اما اگر به مخاطبین نگاه کنید می‌توانید از لبخندها و تایید سر آن‌ها استفاده کنید. همچنین ارتباط چشمی باعث انتقال پیام گرما، صمیمیت، رابطه و درگیر شدن مخاطب می‌شود. نکته آخر اینکه چشم دزدیدن از مخاطبین و خصوصا داورها می‌تواند استرس جلسه دفاع شما را به نمایش بگذارد و تاثیر خوبی در ذهنیت افراد ندارد.

10_ زمان را مدیریت کنید

حواستان باشد که شما تنها چند دقیقه زمان برای شروع، ارائه، پایان و پاسخ دادن به سوالات دارید بنابراین سرعت کلام و مطالب را مدیریت کنید تا زمان کم یا زیاد نیاورید. کم یا زیاد آمدن زمان می‌تواند استرس جلسه دفاع را بیشتر کند، پس از همان ابتدای جلسه از این اتفاق جلوگیری کنید.

11_ مختصر و مفید پاسخ دهید

هنگام پاسخ دادن به سوالات داوران سعی کنید کامل گوش کنید، سوال را پردازش کنید سپس بهترین جواب را ارائه کنید. نیازی به پرگویی و حاشیه رفتن نیست و شما باید تنها در حد چند جمله پاسخ دهید و داور را قانع کنید.

12_ مخاطبین خاص را پیدا کنید

حضور برخی افراد در جمعیت سالن می‌تواند به شما آرامش بیشتری بدهد. این افراد ممکن است دوستان یا خانواده شما باشند و می‌توانید با اجازه گرفتن از استاد راهنما از آن‌ها دعوت کنید در جلسه حضور داشته باشند. همچنین می‌توانید این چهره‌ها را از میان افراد حاضر در سالن پیدا کنید؛ افرادی که با اشتیاق گوش می‌دهند، لبخند می‌زنند و انرژی مثبت دارند. با نگاه کردن به این افراد می‌توانید استرس جلسه دفاع خود را کنترل کرده و ارائه بهتری داشته باشید.

13_ محرک‌های اضافه را حذف کنید

سعی کنید میز ارائه خود را مرتب نگه دارید، تلفن همراه خود را خاموش کنید، اینترنت لپ‌تاپ را خاموش کنید تا زنگ خوردن، پیام‌های اضافی و شلوغی محیط حواس شما را پرت نکند.

راهکارهای کاهش استرس دادگاه

در اینجا، بهترین راهکارهای کاهش استرس در دادگاه را هم می‌گوییم. با استفاده از این راهکارها، می‌توانید در دادگاه پیش‌رو، عملکرد بهتری داشته باشید:

1. تصور بدترین سناریو: بدترین حالت را تصور کنید و با خود بگویید که “حتی اگر این اتفاق بیفتد، همچنان زنده‌ام و به زندگی ادامه می‌دهیم”؛ این کار ترس را کاهش می‌دهد.
2. نقش بازی کردن: تصور کنید که به‌عنوان یک بازیگر باید نقش یک فرد خونسرد را در دادگاه بازی کنید. بازیگرها هیچ استرسی ندارند، چون قرار است فقط نقش بازی کنند.
3. بردن آیتم اعتماد به نفس با خود: یک آیتم را که به شما اعتماد به نفس می‌دهد، همراه خود ببرید؛ مثل یک انگشتر یا ساعت. این آیتم به شما احساس قدرت می‌دهد تا استرس را از بین ببرید.
4. استفاده از قانون ۱-۲-۳-۴-۵: به ۵ چیزی که می‌بینید، ۴ چیزی که می‌شنوید، ۳ چیزی که قابل‌لمس هستند، ۲ چیزی که بو می‌کنید و ۱ چیزی که مزه آن را می‌چشید، در لحظه، توجه کنید.
5. پوشیدن لباس مورد علاقه: ظاهری قوی برابر است با احساس قدرت؛ بنابراین، لباس مورد علاقه خود را بپوشید تا استرس کمتری داشته باشید.
6. شنیدن آهنگ قدرت‌بخش: اگر آهنگی وجود دارد که با شنیدن آن احساس قدرت می‌کنید، حتماً قبل از رفتن به دادگاه، این آهنگ را گوش کنید.
7. صمیمی شدن با دادگاه: با خود بگویید که قرار است بروم، صحبت کنم و برگردم؛ همین! احساس صمیمیت و راحتی خود را با جلسه دادگاه افزایش دهید تا استرس از بین برود.
8. نوشتن موارد تحت کنترل: چیزهایی را که روی آن‌ها کنترل دارید و چیزهایی را که روی آن‌ها کنترل ندارید، بنویسید. حالا تمرکز خود را روی لیست اول بگذارید و برای لیست دوم فقط راهکار پیدا کنید.
9. تبدیل شخصیت به ۲ بخش: از لحاظ ذهنی، ۲ شخصیت برای خود بسازید؛ یکی خود واقعی‌تان و دیگری یک وکیل خبره؛ این وکیل قرار است به‌جای شما صحبت کند؛ بنابراین، جای نگرانی نیست.
10. تعیین جایزه برای بعد دادگاه: برای بعد از دادگاه، یک جایزه تعیین کنید؛ مثلاً دیدن یک فیلم یا یک روز کامل بدون هیچ مسئولیتی! با این کار، مغز روی یک پایان خوش متمرکز می‌شود.

کلام آخر

در نهایت لازم به ذکر است جلسه دفاع را برای خود تبدیل به یک غول بی شاخ و دم نکنید که نتوانید از پس آن بر بیایید. از آنجایی که اکنون در جایگاه دفاع قرار گرفته‌اید یعنی حداقل 20 تا 22 سال سابقه تحصیل دارید و در طی این سال‌ها انواع ارائه، آزمون، چالش و مشکلات را تجربه کرده‌اید پس مطمئن باشید از پس این چالش نیز برمی‌آیید و در آینده تنها خاطرات آن برایتان باقی می‌ماند. پس سخت نگیرید و از لحظه پایان دوره و پیروزی خود لذت ببرید.

فارغ التحصیلیت مبارک دوست من

منابع

• paperpile
• umn.ac
• academiainsider
• linkedin
• beyondphdcoaching
• who
• ncbi.nlm.nih