خانم‌ها و آقایان همواره در معرض عوامل استرس‌زای متفاوتی قرار گرفته و آثار زیان‌بار آن‌ها را در جسم، روان و زندگی خود احساس می‌کنند اما خانم‌ها این آسیب‌ها را در یک حوزه دیگر نیز تجربه می‌کنند و آن چرخه قاعدگی است. استرس می‌تواند به روش‌های مختلفی بر چرخه قاعدگی اثر گذاشته و آن را دستخوش تغییرات کند. تاثیر استرس بر پریود به صورت جلو افتادن، عقب افتادن، طولانی و شدیدتر شدن پریود مشاهده می‌شود؛ بنابراین ضروری است تا خانم‌ها راهکارهای کاهش تاثیر استرس بر پریود را آموخته و عملی سازند.
تاثیر استرس بر پریود چیست؟
استرس یک واکنش روانی نرمال در هنگام مواجهه با شرایط مبهم و جدید است. اغلب از استرس به عنوان یک واکنش منفی یاد می‌شود اما داشتن و تجربه مقدار مناسبی از استرس برای انسان مفید است و می‌تواند انگیزه، هوشیاری و اقدام کردن را به همراه داشته باشد اما تجربه طولانی مدت و به دفعات زیاد استرس می‌تواند آسیب‌هایی نیز در پی داشته باشد. بدن انسان به هنگام تجربه استرس تمام ذخایر انرژی بدن را به واکنش جنگ و گریز و مقابله با عامل تهدیدکننده اختصاص می‌دهد. به همین دلیل استرس به روش‌های مختلفی می‌تواند بر چرخه قاعدگی و پریود خانم‌ها تاثیر بگذارد.
اولا مغز میزان اکسیژن رسانی به اعضای غیر حیاتی مثل رحم را محدود می‌کند (زیرا تولید مثل در شرایط تهدید و استرس‌زا حیاتی تلقی نمی‌شود) تا انرژی مورد نیاز برای مقابله را فراهم کند به همین دلیل ممکن است چرخه قاعدگی با مشکلاتی مواجه شود و دوما سطح انرژی بدن به دلیل مقابله پایین آمده و فرد با انرژی کمتری با پریود مواجه می‌شود سوما تجربه استرس و قرار گرفتن در واکنش جنگ و گریز منجر به تحریک بخش هیپوتالاموس مغز و افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود.
بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول نیز خود منجر به ایجاد تغییراتی در سطح هورمون‌های قاعدگی یعنی استروژن و پروژسترون می‌شود و می‌تواند اختلالاتی در آن ایجاد کند. انسان هر روز سطوح مختلفی از استرس را تحمل می‌کند و بدن با توجه به شدت و نحوه مقابله فرد به استرس واکنش نشان می‌دهد؛ استرس‌های سبک تاثیرات کمی دارند اما استرس‌های سنگین و طولانی شدن مدت زمان استرس موجب بالا رفتن سطح کورتیزول شده و احتمال از دست رفتن، طولانی شدن یا تغییر شدت خونریزی را بیشتر می‌کند. برخی اختلالات چرخه قاعدگی و پریود ناشی از استرس عبارت‌اند از:
- لکه بینی
- جریان غیر معمول خونریزی
- زمان‌های طولانی بین دوره‌ها
- چرخه‌های قاعدگی غیرقابل پیش بینی و نامنظم شدن دوره‌ها
- از دست رفتن برخی دوره‌های قاعدگی
- دوره‌های دردناک‌تر پریود
- علائم PMS بدتر و شدیدتر
- بیشتر بخوانید: استرس حاد
- بیشتر بخوانید: استرس چه ضررهایی دارد؟
تاثیر استرس بر عقب افتادن پریود چیست؟
سیکل قاعدگی معمولا 21 تا 35 روز طول می‌کشد و تغییرات چندروزه در این چرخه، تاخیر و نامنظمی محسوب نمی‌شود. در واقع اگر 5 روز یا بیشتر پریود شما عقب افتد، تاخیر در قاعدگی محسوب می‌شود. اکثر خانم‌ها حداقل یک‌بار عقب افتادن پریود را تجربه کرده‌اند و می‌توان گفت این تاخیر و عقب افتادن بنا بر دلایلی متعددی می‌تواند رخ دهد که یکی از شایع‌ترین آن‌ها، استرس است.
تجربه استرس مزمن و طولانی مدت تولید هورمون گنادوتروپین (GnRH) را که مسئول تخمک گذاری و شروع چرخه قاعدگی است با اختلال مواجه می‌کند و به همین دلیل ممکن است تا چند روز پریود فرد به تاخیر بیفتد. میزان عقب افتادن پریود شما به میزان شدت استرسی که متحمل می‌شوید بستگی دارد. استرس در سطح متوسط اما معنادار می‌تواند سیکل قاعدگی شما را چند روز به تاخیر بیندازد اما تجربه استرس مزمن ممکن است یک یا چند دوره از پریود شما را به عقب بیندازد.
تاثیر استرس بر جلو افتادن پریود چیست؟
تجربه طولانی مدت استرس مزمن معمولا منجر به عقب افتادن زمان تخمک گذاری و در نتیجه عقب افتادن پریود می‌شود اما همان‌طور که بیان شد استرس با تأثیرگذاری بر هیپوتالاموس مغز می‌تواند تعادل هورمونی بدن شما را برهم بزند. بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول در نتیجه استرس می‌تواند میزان هورمون‌های ضروری قاعدگی؛ یعنی استروژن و پروژسترون را تغییر دهد و می‌تواند منجر به جلو افتادن پریود نیز بشود. به طور کلی تجربه استرس طولانی مدت در زندگی می‌تواند منجر به کوتاه شدن چرخه قاعدگی شود و افراد در کمتر از 24 روز پریود شوند. به همین دلیل خانم‌هایی که در مشاغل سخت و استرس‌زا کار می‌کنند اغلب چرخه‌های قاعدگی کوتاه‌تری دارند.
تاثیر استرس بر طولانی شدن پریود چیست؟
همان‌طور که بیان شدن یکی از تاثیرات استرس در بدن تحریک هیپوتالاموس و در نتیجه افزایش هورمون کورتیزول است که وجود هورمون پروژسترون برای ساخته شدن آن ضروری است. از طرف دیگر هورمون پروژسترون یکی از هورمون‌های مهم مرحله لوتئال چرخه قاعدگی است و منجر به ساخته شدن و ضخیم شدن دیواره رحم و آمادگی برای بارداری می‌شود. اگر لقاح تخمک و اسپرم رخ ندهد سطح پروژسترون کاهش یافته و دیواره رحم فرو می‌ریزد که همان خونریزی دوران پریود است.
حال اگر فردی در حال گذراندن دوران پر استرس باشد تولید شدن، افزایش و کاهش مداوم هورمون کورتیزول منجر به بالا و پایین شدن سطح هورمون پروژسترون شده و تعادل چرخه قاعدگی را برهم میزند به همین دلیل دوره پریود طولانی‌تر شده و میزان خونریزی هم بیشتر می‌شود. طبیعی است که با طولانی‌تر شدن یک دوره پریود، چرخه قاعدگی بعدی نیز دیرتر آغاز شده و بدین ترتیب نظم چرخه بر هم می‌خورد.
تاثیر استرس بر دوره PMS پریود چیست؟
سندروم پیش از قاعدگی که به اختصار آن را پی ام اس (PMS) می‌نامند، معمولا از زمان تخمک‌گذاری (۲ هفته پس از اولین روز پریود قبلی) تا شروع پریود جدید ادامه دارد و تغییراتی در جسم و خلق و خوی زنان ایجاد می‌کند. استرس با بر هم زدن تعادل هورمونی بدن و به تاخیر انداختن دوره تخمک گذاری می‌تواند منجر به طولانی‌تر شدن دوره PMS شده و همچنین علائم فیزیکی و خلقی ناشی از آن را نیز تشدید کند.
عوارض استرس در زنان چیست؟
بر اساس مطالعات مختلف خانم‌ها بیشتر از آقایان در معرض تجربه دوره‌های طولانی مدت استرس هستند و عوامل مختلفی می‌تواند منجر به بروز و باقی ماندن طولانی مدت استرس در زنان شود. مسائل مربوط به امور مالی، شغلی، اجتماعی، رابطه، خانواده، مراقبت از والدین، تربیت فرزندان، انجام امور منزل، شاغل بودن در بیرون از خانه و… همگی اموری هستند که روزانه یک زن با آن‌ها درگیر است و می‌تواند علائم جسمانی و روانی متعددی را ایجاد کند. استرس می‌تواند تاثیرات متعددی بر بدن زنان بگذارد از جمله آن‌ها:
- افسردگی و اضطراب
- سردرد
- چاقی
- مشکلات گوارشی
- مشکلات دوران بارداری
- مشکلات چرخه قاعدگی
- مشکلات مربوط به خواب
- کاهش میل جنسی
- عوارض پوست و مو
- و…
برای مطالعه بیشتر در مورد نشانه‌ها و تاثیرات استرس در زنان به مقاله استرس زنان مراجعه کنید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن برای سردرد
- بیشتر بخوانید: صوت مدیتیشن تسکین درد
روش‌های کاهش تاثیر استرس بر پریود چیست؟
به طور کلی راهکارهای متعددی برای کاهش استرس و در نتیجه کاهش تاثیر استرس بر پریود وجود دارد که هر فرد با توجه به میزان استرسی که تجربه می‌کند و با توجه به ویژگی‌های شخصیتی، روانی، اجتماعی و زندگی خود می‌تواند تعدادی از آن‌ها را انتخاب و اجرا کند. برخی از راهکارهای رایج برای کاهش تاثیر استرس بر پریود عبارت‌اند از:
1_ تغذیه مناسب
همان‌طور که بیان شد تجربه کردن استرس برای هر فردی عادی و طبیعی است اما نباید اجازه دهیم شدت و مدت آن افزایش پیدا کند. یکی از مواردی که تاثیر مستقیم بر شدت استرس دارد تغذیه است. مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند میزان استرس فرد را کمتر یا بیشتر کند. به همین دلیل توصیه می‌کنم برای کاهش تاثیر استرس بر پریود به نکات تغذیه‌ای زیر توجه کنید:
- از غذاهای پرچرب و غذای فوری دوری کنید.
- مقدار کمی شکلات تلخ می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را کنترل کند.
- آدامس بجوید.
- دمنوش‌های آرامش‌بخش مانند چای بابونه، چای آویشن، چای گل سرخ، چای نعنا، شربت لیمو و شربت عسل مصرف کنید.
- مصرف کافئین را محدود یا هنگام استرس شدید مصرف آن را قطع کنید. کافئین در چای، قهوه، نوشابه، کاکائو و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود.
- از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید.
2_ مدیتیشن
یکی از اصلی‌ترین دلایل تجربه و ماندن در استرس مزمن نگرانی در مورد آینده و افسوس خوردن برای گذشته است. از آنجایی که تجربه استرس مزمن می‌تواند بر چرخه قاعدگی نیز تاثیر بگذارد بنابراین بهترین راه برای کاهش تاثیر استرس بر پریود، زندگی کردن در اینجا و اکنون است. برای رسیدن به این هدف شما باید ذهن آگاهی داشته باشید و سعی کنید همواره حواس پنج‌گانه خود را بر موضوعات کنونی زندگی متمرکز کنید. تمرینات ذهن آگاهی یعنی مدیتیشن، بهترین و در عین حال ساده‌ترین راه زندگی در زمان حال است.
شما با انجام انواع مختلف تمرینات مدیتیشن می‌آموزید بدن خود را آرام کرده و تنش را از آن دور کنید. در این راستا می‌توانید با دانلود اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا در هر لحظه و هر مکانی از انواع مقالات، تمرینات و ویس‌های آموزشی مدیتیشن و تمرینات تنفس بهره‌مند شوید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: کاهش و رفع استرس فوری
3_ خواب
داشتن خواب کافی و با کیفیت به تجدید قوا کردن بدن و ذهن انسان کمک می‌کند و اگر فرد نتواند مقدار مناسب و با کیفیتی از خواب را دریافت کند در هنگام مواجهه با موقعیت‌های مختلف زندگی دچار استرس می‌شوند و در هنگام استرس نیز نمی‌توانند آن را مدیریت کنند به همین دلیل این چرخه ادامه پیدا کرده و استرس زیاد خود منجر به اختلالات خواب می‌شود. در نتیجه باید تلاش کنید تا روتین خواب سالم و مناسبی برای خود فراهم کرده و آن را رعایت کنید تا از تاثیر استرس بر پریود خود بکاهید. در این راستا بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
- روشن کردن شمع‌های عطر دار (رایحه‌درمانی)
- پخش موزیک ملایم
- مطالعه کتاب قبل از خواب
- عدم استفاده از صفحات نمایش چند ساعت قبل از خواب
- دوش آب گرم
- تمرینات تنفسی و مدیتیشن
- خوابیدن و بیدار شدن در ساعات معین
- دریافت مقدار مناسبی از خواب
- نوشتن افکار استرس‌زا
- تاریک کردن فضای اتاق
- تنظیم دمای اتاق
- بیشتر بخوانید: بررسی تاثیر استرس بر خواب
- بیشتر بخوانید: بی خوابی در زمان پریودی
4_ ورزش
انجام فعالیت‌های بدنی و ورزشی همواره به کاهش سطح استرس شما کمک می‌کند و از طرف دیگر ورزش کردن میزان هورمون آدرنالین را در خون شما بیشتر می‌کند و می‌تواند علائم ناشی از PMS را کمتر کند و با تنظیم کردن هورمون‌های بدن شما از تاثیر استرس بر پریود شما بکاهد. مهم نیست چه فعالیت ورزشی و در چه سطحی انجام می‌دهید هرگونه فعالیت بدنی به کاهش میزان استرس شما کمک می‌کند.
- بیشتر بخوانید: یوگا پریودی
5_ تجسم
سعی کنید خود را در حال انجام کاری که باعث استرس در شما شده است تصور کنید. تجسم کنید که آن کار را به خوبی انجام داده و در آن موفق خواهید شد. تجربه موفقیت ذهنی باعث می‌شود اعتماد به نفس شما بیشتر شده و میزان استرس و در نتیجه تاثیر استرس بر پریود شما کاهش یابد. برای این کار می‌توانید از مدیتیشن تجسم استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: مدیتیشن تجسم چیست؟
6_ گروه پشتیبانی
گروه پشتیبانی می‌تواند از یک تا بی‌نهایت فرد را شامل شود به‌شرط اینکه این افراد مجموعه‌ای از ویژگی‌های زیر را داشته باشند:
- رازدار باشند.
- مهربان باشند.
- متفکر باشند.
- بالغ و پخته باشند.
- قضاوت گر نباشند.
- سرزنشگر نباشند.
- در کنار آن‌ها احساس راحتی کنید.
- به آن‌ها اعتماد داشته باشید.
- و…
با گروه پشتیبانی خود در مورد استرس و نگرانی‌های خود صحبت کنید تا هم از نظر هیجانی تخلیه شوید و هم آن‌ها بتوانند در کاهش تاثیر استرس بر پریود به شما کمک کنند.
7_ صفحات نمایش
امروزه هر انسانی تایم زیادی را با صفحات نمایش گوشی تلفن، لپ‌تاپ، کنسول‌های بازی و… می‌گذراند؛ اما لازم به ذکر است نورها و تصاویر موجود در این ابزار با تحریک بیش‌ازحد مغز شما می‌تواند منجر به ترشح بیشتر هورمون استرس شود. پس توصیه می‌شود استفاده از نمایشگرها را تا حد امکان محدود کنید تا سلامت چرخه قاعدگی خود را حفظ کنید.
8_ تعادل بین استراحت و کار
غرق شدن زیاد در کار و تحصیل می‌تواند شما را تحت‌فشار و استرس زیادی قرار دهد و از برقراری ارتباط با دوستان و نزدیکان دور کند. سعی کنید بین کار و تفریح خود تعادل قائل شوید. زمانی را با عزیزان خود بگذرانید، سفر بروید، سینما بروید، قدم بزنید، باهم درد و دل کنید و با انجام سایر فعالیت‌های مورد علاقه خود تا حد امکان خود را از شرایط استرس‌زا دور کنید.
9_ کمک گرفتن
سعی کنید در مورد توانایی‌ها و ناتوانی‌های خود به اطلاعات کامل و صحیحی برسید تا خود را در معرض استرس زیاد ناشی از کارهایی که در سطح توان شما نیست قرار ندهید و اگر در هر موقعیتی احساس کردید انجام دادن تکی کاری می‌تواند شما را در معرض استرس مزمن قرار دهد از اطرافیان خود درخواست کمک کنید و برای کمک گرفتن خجالت نکشید زیرا همه انسان‌ها سرشار از محدودیت‌ها هستند و برای کامل بودن باید بتوانیم از کمک دیگران استفاده کنیم.
- بیشتر بخوانید: راهکارهای ضد استرس طبیعی
10_ روانشناس
قطعی‌ترین و علمی‌ترین راهکار کاهش استرس و کاهش تاثیرات استرس بر پریود داشتن یک مشاور و شرکت کردن مداوم در جلسات روان‌درمانی است. روان‌درمانگر به شما کمک می‌کند تا عوامل استرس‌زا زندگی خود را شناسایی کرده و به درستی به مقابله و حل آن‌ها بپردازید.
11_ آرام‌سازی عضلانی
یکی از تکنیک‌های ساده و کاربردی برای کاهش تاثیر استرس بر پریود، متمرکز شدن بر احساسات و انقباضات در نقاط مختلف بدن و آرام کردن آن‌ها است. شما می‌توانید با انجام هم‌زمان تمرینات تنفسی و آرام‌سازی عضلانی تنش و اضطراب را از عضلات خود خارج کنید. برای انجام این کار می‌توانید از مدیتیشن اسکن بدن استفاده کنید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن اسکن بدن
12_ راهبردهای مکمل
برای کمک کردن به سلامت چرخه قاعدگی خود و کم کردن تاثیر استرس بر پریود خود بهتر است نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- حفظ وزن سالم
- خوردن یک رژیم غذایی متعادل
- نوشیدن آب فراوان
- تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب
- داشتن خواب با کیفیت و به اندازه
- چرخه‌های خود را برای کمک به شناسایی الگوها ردیابی و نظارت کنید
- رعایت بهداشت قاعدگی
- به روز نگه داشتن ویزیت با متخصص زنان
- درگیر شدن در سرگرمی‌ها
- خوردن یک رژیم غذایی متعادل
- گذراندن وقت با عزیزان
- پیوستن به گروه‌های پشتیبانی
- اجتناب از قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار منفی در اخبار یا رسانه‌های اجتماعی
- بردن
- استفاده از خنده و طنز
کلام آخر
به طور کلی لازم به ذکر است که تاثیر استرس بر پریود یک وجهه بیرونی و قابل مشاهده دارد و یک وجهه درونی که با ایجاد تغییرات و فرسوده کردن بدن باقی می‌ماند؛ بنابراین ضروری است که تاثیر استرس بر پریود را جدی گرفته و برای برطرف کردن آن با انواع تکنیک‌ها اقدام کنیم. در نظر داشته باشید که تاثیر استرس بر پریود نه صرفا بر جسم بلکه در روان، وضعیت شغلی، ارتباطی، اجتماعی و اقتصادی زندگی شما نیز وارد می‌شود و می‌تواند آسیب‌های بسیاری بر جای بگذارد.
منابع
