تاثیر خواب بر وزن چقدر است؟ بر اساس گزارشی در وب‌سایت National Institutes of Health (NIH)، مطالعه‌ای 6 ساله روی 276 بزرگسال برای بررسی ارتباط بین خواب و افزایش وزن انجام شد. نتایج این مطالعه نشان داد کسانی که فقط 5 یا 6 ساعت و 9 تا 10 می‌خوابیدند، نسبت به افرادی که 7 تا 8 ساعت در شبانه‌روز را به خواب اختصاص می‌دادند، افزایش وزن بیشتری داشتند. در این مطالعه، وزن افراد کمخواب حدود 2 کیلوگرم و افراد پرخواب حدود 1.6 کیلوگرم زیاد شده بود. به‌دلیل ارتباط خواب و وزن با هم، ما در این مقاله می‌خواهیم درباره این موضوع بیشتر صحبت کنیم.
آیا کم خوابی باعث لاغری میشود یا چاقی؟
Sleep deprivation causes an increase in appetite, often for unhealthy food choices, and decreases a person’s metabolism, which means an increase in fat storage and weight gain.
کم‌خوابی باعث افزایش اشتها، به‌ویژه برای خوراکی‌های ناسالم میشود و همچنین متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد؛ نتیجه آن افزایش ذخیره چربی و افزایش وزن است. New Jersey Agricultural Experiment Station
در واقع، کم خوابی باعث میشود انسان تعادل وزنی‌اش را از دست داده و دچار چاقی شود. (منبع) اما چرا و چطور؟ در ادامه به زبان علمی توضیح می‌دهم:
ببینید، در بدن ما هورمون‌هایی به اسم لپتین و گرلین وجود دارد. این هورمون‌ها وظیفه دارند اشتهای ما را تنظیم کنند. حالا مشکل واقعی اینجاست که وقتی خواب کافی نداشته باشید، تولید این هورمون‌ها تغییر کرده و به‌شکلی بر هم می‌ریزد که احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید. البته قضیه به همین جا ختم نمی‌شود، علاوه بر موارد بالا همانطور که در مقاله علمی درمان بی خوابی هم گفتم، کمبود خواب با کمبود هورمون رشد و افزایش سطح کورتیزول ارتباط دارد و هر دو اینها هم باعث چاقی می‌شوند.
چرخه چاقی و کم‌خوابی
متاسفانه کم خوابی به خاطر نکات گفته شده بالا و ادامه مقاله، باعث ایجاد چاقی میشود و در ادامه چاقی، مشکلات خواب را بیشتر می‌کند. این موضوع یک چرخه معیوب به وجود می‌آورد که دائم بی خوابی و چاقی را افزایش می‌دهد.
کم‌خوابی و پرخوری
تا اینجا هر چه گفتم در مورد تغییرات شیمیایی بود، اما جالب است بدانید خواب ناکافی علاوه بر اینها، می‌تواند متابولیسم غذا را هم مختل کند. به زبان ساده، خواب کم باعث میشود انسان به خوردن غذاهای پرکالری تمایل بیشتری نشان بدهد. این موضوع مخصوصا با توجه به اینکه افراد کمخواب در حوالی شب غذای بیشتری خورده و وعده‌های غذایی در این زمان خطر افزایش وزن بیشتری دارند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. (منبع)
کم‌خوابی و تحرک کمتر
اگر دقت کرده باشید، اغلب افرادی که با خواب کم روبرو هستند، تحرک کمی هم دارند. این موضوع شاید به خاطر احساس خستگی است که افراد به دلیل خواب کم دارند. در هر حال این تحرک پایین خودش دوباره یک دلیل اصلی چاقی و در نتیجه کم‌خوابی است. (منبع)
کم خوابی و بی خوابی چه زمانی باعث لاغری میشود؟
Chronic sleep deprivation can put stress on the body, potentially causing unintentional weight loss due to reduced muscle mass or metabolic changes.
کم‌خوابی مزمن می‌تواند بدن را تحت فشار قرار دهد و در نتیجه به‌دلیل کاهش توده‌ی عضلانی یا تغییرات متابولیکی، موجب کاهش وزن ناخواسته شود. Topdoctors.co.uk
بی‌خوابی با بروز مشکلاتی مثل استرس مزمن و اختلال در ترشح هورمون‌ها، بدن را دچار برخی تغییرات متابولیکی می‌کند. در این حالت، بدن انرژی از دست رفته خود را از طریق سوزاندن پروتئین‌های عضلات به‌دست می‌آورد. در واقع، در این حالت، به‌جای چربی‌های بدن، بافت عضلانی تحلیل می‌رود.
تاثیر خواب بر وزن زیاد هر چند زیاد است و حتی باعث لاغری میشود، اما این روش لاغری صحیح نیست و افت متابولیسم، خستگی و ضعف را به‌همراه دارد.
چاقی و خواب کودکان
همانطور که در مقاله جدول میزان خواب کافی سنین هم گفتم، کودکان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. این موضوع به دلیل رشدی است که در بدن و ذهن‌شان انجام میشود. متاسفانه کم‌خوابی در کودکان علاوه بر ایجاد خطر برای رشد آنها، می‌تواند باعث افزایش وزن و کاهش تمایل‌شان به تحرک شود.
- بیشتر بخوانید: بی خوابی نوجوانان
به طور دقیق‌تر در مورد این موضوع یک مطالعه هم انجام شده. در این مطالعه مشخص شد کودکانی که دیرتر به خواب می‌روند، کیفیت رژیم غذایی بدتری دارند و نسبت به کودکانی که زودتر می‌خوابند، غذاهای کم‌مغذی و میوه و سبزیجات کم‌تری مصرف می‌کنند. همینطور تحقیقات نشان داده‌اند در میان کودکانی که اضافه وزن دارند، آنهایی که کمتر می‌خوابند در معرض بیشترین خطرات سلامتی هستند. (منابع: 1 – 2 – 3)
تاثیر چاقی بر بی‌خوابی و کم‌خوابی
بالاتر به این موضوع اشاره کردم تاثیر خواب بر وزن این است خود چاقی باعث بی‌خوابی و در نتیجه ایجاد یک چرخه معیوب میشود. حالا اجازه بدهید کمی علمی‌تر حرف بزنم:
به طور کلی طبق گزارش‌ها، افرادی که چاق هستند، بیشتر مشکل بی‌خوابی را گزارش می‌کنند. همینطور شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد چاقی با افزایش خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز ارتباط دارد؛ حتی در افرادی که در طول شب بدون مزاحمت می‌خوابند!
محققان گفته‌اند احتمالا چاقی ممکن است متابولیسم و چرخه خواب و بیداری را به گونه‌ای تغییر بدهد که باعث بدتر شدن کیفیت خواب شود.
دلایل بی‌خوابی و کم‌خوابی و ارتباط‌شان با چاقی
دلایل زیادی برای بی‌خوابی و کم‌خوابی در افراد وجود دارد که در مقاله دلایل بی خوابی به همه آنها اشاره کردم. به طور خلاصه این دلایل به این شرح هستند:
آپنه انسدادی خواب: یک اختلال خواب است که باعث مشکلات تنفسی حین خواب میشود. این اختلال در افراد چاق 7 برابر بیشتر شایع است.
رفلاکس معده: یک بیماری مزمن است که در آن محتویات معده به مری نشت پیدا می‌کند و باعث ایجاد علائمی مثل سوزش معده میشود. چاقی روی این بیماری هم تاثیر دارد.
افسردگی: افسردگی که خودش یکی از دلایل بی‌خوابی است، با چاقی ارتباط متقابل دارند. به عبارت دیگر، چاقی علائم افسردگی را بیشتر می‌کند و افسردگی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
آسم: آسم یک بیماری تنفسی است که با التهاب راه تنفسی همراه میشود. چاقی خطر ابتلا به این بیماری را هم افزایش می‌دهد.
آرتروز: آرتروز یک اختلال مفصلی است که با ساییدگی غضروف مشخص میشود. متاسفانه اضافه وزن می‌تواند با افزایش فشار، هم باعث آرتروز شود و هم وضعیت آن را بدتر کند. آرتروز به دلیل ایجاد درد، روی خواب تاثیر می‌گذارد.
چطور حتی با چاقی، خواب بهتری را تجربه کنیم؟
حالا که از تاثیر خواب بر وزن مطلع شدید، در ادامه به‌شکل خلاصه بخشی از مطالب مقاله درمان بی خوابی را به شما توضیح می‌دهم. همه این راهکارها با پشتوانه علمی گفته میشود که لینک منابع‌شان در مقاله مورد نظر وجود دارد.
1_ مدیتیشن خواب
حتی اگر نمی‌خواهید به‌شکل حرفه‌ای در روز چند بار مدیتیشن کنید، حداقل در انتهای شب و قبل از خواب از یک مدیتیشن کوتاه کمک بگیرید تا استرس‌تان کاهش پیدا کند و خواب بهتری داشته باشید. می‌توانید از صوت مدیتیشن خواب پایین شروع کنید:
اپلیکیشن آرامیا، منبع دوره‌های مدیتیشن باکیفیت به زبان فارسی، دوره‌های یوگا، پیلاتس، ذهن آگاهی، ریلکسیشن و… است. برای دانلود آن از دکمه پایین کمک بگیرید:
2_ ریلکسیشن عضلانی
ریلکسیشن جاکوبسن یا همان ریلکسیشن تدریجی عضلات یک تکنیک عالی برای کاهش تنش‌های عضلانی و ذهنی است. این تکنیک که انجامش بین 5 الی 15 دقیقه زمان می‌برد را به‌شکل صوتی در اپلیکیشن آرامیا در اختیارتان گذاشته‌ایم. اما در مقاله ریلکسیشن جاکوبسن هم به‌شکل متنی آن را آموزش دادم.
3_ تغذیه مناسب
به طور خلاصه برای بهبود مشکلات خواب، در درجه اول بهتر است به سراغ رژیم‌های سرشار از کربوهیدرات بروید چون محققان می‌گویند احتمالا این مواد می‌توانند توانایی شما را برای داشتن یک خواب عمیق، بیشتر کنند. کربوهیدرات‌ها را می‌توانید در حبوبات، نان سبوس‌دار و… پیدا کنید.
ما یک مقاله با عنوان «غذاهای مناسب خواب» داریم که پیشنهاد می‌دهیم این مقاله را هم بخوانید.
4_ ورزش
ورزش علاوه بر ایجاد سوخت و ساز، می‌تواند با در معرض نور قرار دادن بدن، چرخه خواب شما را تنظیم کند. بنابراین بهتر است یک برنامه کوتاه ورزشی داشته باشید.
5_ تشک مناسب
اگر بودجه کافی دارید، توصیه می‌کنم حتما به فکر خرید یک تشک مناسب هم باشید. برای این کار بهتر است به جای پیشنهاد فروشنده‌ها، از پزشکان متخصص ستون فقرات کمک بگیرید تا بهترین تشک‌ها را به شما پیشنهاد کنند.
6_ برنامه خواب مناسب
برای کاهش تاثیر خواب بر وزن، باید برنامه خواب مناسبی داشته باشید؛ بنابراین، بیش از 8 ساعت برای خواب در نظر نگیرید. به نقل از mayoclinic، میزان خواب توصیه‌شده برای یک فرد بالغ سالم حداقل 7 ساعت است. بیشتر مردم به استراحت بیشتر از 8 ساعت در تخت‌خواب نیازی ندارند.
ثابت‌بودن چرخه خواب و بیداری نیز بسیار مهم است؛ بنابراین هر روز سر یک ساعت خاص به رخت‌خواب بروید و بخوابید.
اگر 20 دقیقه بعد از رفتن به رخت‌خواب همچنان خواب‌تان نبرد، اتاق را ترک کنید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید. شنیدن موسیقی آرامش‌بخش باکلام و بی‌کلام می‌تواند در این زمینه کمک زیادی به شما کند. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید، اما مراقب برنامه زمان خواب و بیداری‌تان هم باشید.
برای اطلاع از راهکارهاری کاربردی‌تر می‌توانید به مقالات «خواب راحت» و «چگونه بهتر بخوابیم؟» مراجعه کنید.
سوالات متداول
آیا خواب ظهر چاق می‌کند؟
بله، به گزارش وب‌سایت SpringerLink، دو متاآنالیز نشان می‌دهند که چرت‌های طولانی در طی روز خطر افزایش چاقی بالا می‌برند.
آیا شب بیداری باعث لاغری میشود؟
بله، شب بیداری و کمبود خواب طولانی‌مدت، سطح هورمون‌هایی مثل کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهند؛ این هورمون‌ها باعث افزایش ذخیره چربی در بدن می‌شوند.
آیا بی خوابی باعث لاغری صورت میشود؟
بی‌خوابی تاثیراتی مثل ایجاد حلقه‌های تیره دور چشم، تورم رگ‌های اطراف چشم و خشکی پوست دارد؛ این تاثیرات، پوست را لاغر و پژمرده نشان می‌دهند. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به مقاله «بی خوابی و لاغری صورت» مراجعه کنید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله «تاثیر خواب بر وزن» رسیدیم. در این مقاله به این سوالات جواب دادم که آیا کم خوابی باعث چاقی میشود؟ آیا کم خوابی باعث لاغری میشود و در نهایت تاثیر خواب بر لاغری چیست؟ اگر باز هم سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منبع:
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده میشود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
