همه ما به نحوی با استرس و اضطراب درگیر هستیم و این یک امر طبیعی است. اما اگر مراقب نباشیم استرس و اضطراب بیش از حد ممکن است ما را دچار آسیب‌های جبران‌ناپذیری کند. در این مقاله انواع کتاب مدیریت استرس را به شما معرفی می‌کنیم تا بتوانید قدمی برای آرامش خودتان بردارید.
ماهیت استرس چیست؟
استرس واکنش ما به شرایط تهدیدآمیز است و زمانی اتفاق می‌افتد که احساس می‌کنیم تحت فشار هستیم و نمی‌توانیم شرایط را مدیریت یا کنترل کنیم. چه زمانی استرس مشکل ساز می‌شود؟
گاهی اوقات، مقدار کمی استرس می‌تواند به ما کمک کند تا وظایف خود را انجام دهیم و احساس انرژی بیشتری کنیم. اما استرس زمانی می‌تواند مشکل ساز شود که برای مدت طولانی یا بسیار شدید باشد. در برخی موارد استرس حتی می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی ما تاثیر منفی بگذارد. ممکن است بشنوید که متخصصان مراقبت‌های بهداشتی به برخی از انواع استرس به عنوان “حاد” یا “مزمن” اشاره می‌کنند:
استرس حاد در عرض چند دقیقه تا چند ساعت پس از یک اتفاق رخ می‌دهد، بسیار شدید است و معمولا مدت کوتاهی (کمتر از چند هفته) طول می‌کشد. این نوع استرس معمولا پس از یک رویداد ناراحت‌کننده یا غیر منتظره رخ دهد. به عنوان مثال، این رویداد می‌تواند یک سوگ ناگهانی، حمله یا بلای طبیعی باشد. استرس مزمن کمی متفاوت است و برای مدت طولانی ادامه دارد یا دوباره عود می‌کند. اگر اغلب تحت فشار شدید هستید، ممکن است این نوع استرس را تجربه کنید. همچنین اگر زندگی روزمره شما دشوار است، برای مثال اگر مراقب پدر یا مادر بیمارتان هستید یا در فقر زندگی می‌کنید، ممکن است استرس مزمن را بیشتر تجربه کنید.
اگر می‌خواهید بیشتر در مورد استرس بدانید، به مقاله استرس چیست؟ مراجعه کنید.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
معرفی کتاب مدیریت استرس
قبل از شروع معرفی کتاب‌ها، این نقل‌قول را با شما به اشتراک می‌گذاریم:
According to research carried out by Mindlab International at the University of Sussex, reading for only 6 minutes reduces stress levels by 68%, making it more effective than listening to music 61%, having a cuppa 54%, taking a walk by 42%, or playing video games 21%.
طبق تحقیقات انجام شده توسط Mindlab International در دانشگاه ساسکس، مطالعه تنها به‌مدت ۶ دقیقه سطح استرس را ۶۸% کاهش می‌دهد که این اثر بیشتر از گوش دادن به موسیقی (۶۱%)، نوشیدن چای (۵۴%)، پیاده‌روی (۴۲%) یا بازی‌های ویدیویی (۲۱%) است. Newcastle University Blogging Service
حالا که اهمیت مطالعه را می‌دانید، در اینجا لیستی از کتاب‌های پرطرفدار در زمینه مدیریت استرس را برایتان معرفی می‌کنیم. توضیحات هر کتاب را بخوانید تا کتابی را که مناسب خودتان است، پیدا کنید:
1_ کتاب زمانی که تن نه می‌گوید
اگر نمی‌دانید استرس تا چه اندازه می‌تواند روی جسم شما تاثیر بگذارد، حتما این کتاب را بخوانید. گابور مته نویسنده کتاب “زمانی که تن نه می‌گوید” در کتابش از تاثیر استرس بر بیماری‌های سخت و مزمن سخن گفته است و به ما ثابت می‌کند که ذهن قدرت تاثیرگذاشتن بر سلامتی را دارد و با مدیریت ذهن می‌توان استرس را نیز مدیریت کرد.
2_ کتاب ذهن‌آگاهی مدرن در جهت کاهش استرس
در این کتاب تمرین‌ها و روش‌هایی که در دوره MBSR برگزار شده، آورده شده است. در این دوره یک برنامه 8 هفته‌ای برای درمان اضطراب، استرس، افسردگی و بیماری‌هایی مثل سرطان ارائه شده است. بت مولیگان نویسنده این کتاب و یکی از مربیان این دوره است. او به شما کمک می‌کند رابطه بین آسیب‌های روحی و جسمی‌تان را پیدا کنید و نسبت به علت دردهایتان آگاهی شوید.
3_ کتاب آرامش خود را دربیابید
نویسنده کتاب “آرامش خود را دربیابید”، دکتر آمیت سود در این کتاب بیان می‌کند که ریشه همه استرس‌ها و نگرانی‌هایمان در درون ما قرار دارد. او طرز دید درست به مسائل مختلف را آموزش می‌دهد. روش‌هایی که او در کتابش معرفی کرده است، همگی در مراکز مدیریت استرس آزمایش شده و موثر بودن آنها به اثبات رسیده است. با خواندن این کتاب می‌توانید آرامشتان را در لحظه حال پیدا کنید.
4_ کتاب مدیریت استرس به زبان آدمیزاد
آلن الکین روانشناس بالینی و درمانگر مرکز مشاوره استرس نیویورک است. آلن در کتابش به شما کمک می‌کند تا علت اصلی استرس خود را پیدا کنید و به کمک آموزش‌های او می‌توانید جسم و روح خود را آرام نگه دارید. با خواندن این کتاب می‌توانید عوامل استرس‌زای زندگیتان را پیدا کنید و نحوه مهار کردن آنها را بیاموزید.
5_ کتاب با اقتدار بلندشو
اگر از شکست خوردن می‌ترسید، این کتاب کاملا مناسب شماست. برنه براون، نویسنده این کتاب به شما آموزش می‌دهد که چگونه احساسات و افکارتان را مدیریت کنید و نوع نگرشتان به شکست را تغییر دهید. طبیعتا اگر بتوانید ترس‌های بی‌دلیل خود را کاهش دهید، میزان استرس شما نیز کاهش پیدا می‌کند.
6_ کتاب روی خوش استرس
فکر می‌کنم از روی اسم کتاب بتوانید محتوایش را حدس بزنید. بی شک استرس ضررهای زیادی دارد و صدمات بسیاری را به جسم و روح ما وارد می‌کند، اما آیا می‌دانستید استرس روی خوشی هم دارد؟ مک گنیگال، نویسنده این کتاب، به کمک پژوهش‌های تجربی استرس را به نوعی دیگر تعریف می‌کند. او به ما نشان می‌دهد که همه چیز بستگی به نگرش خودمان نسبت به استرس دارد و این خود ما هستیم که تعیین می‌کنیم استرس به ما سود یا ضرر برساند. به کمک کتاب روی خوش استرس می‌توانیم از استرس‌هایمان در جهت منافع خود استفاده کنیم، بدون اینکه آسیب ببینیم.
7_ کتاب استرس را سرکوب کن
کنفورد ند، نویسنده کتاب “استرس را سرکوب کن” در کتابش، 35 روش برای غلبه بر استرس معرفی کرده است. به کمک راهکارهایی که در این کتاب معرفی شده است، راحت‌تر می‌توانید در شرایط استرس‌زا، به مدیریت احساستان بپردازید و بهتر از قوه تحلیل‌تان استفاده نمایید.
8_ کتاب مدیریت استرس
ادوارد هالوول مانند مک گنیگال، اعتقاد دارد که استرس جنبه‌های مثبتی نیز دارد. او عقیده دارد که نباید استرس را به طور کامل سرکوب و حذف کرد، بلکه باید نحوه مدیریت کردن استرس را یاد گرفت. او استرس را به عنوان محرکی قوی برای رسیدن به اهداف و موفقیت می‌داند.
9_ کتاب 10 گام تا غلبه کامل بر استرس
این کتاب بر اساس مقالات تحقیقاتی که طی سی سال پژوهش گردآوری شده، نوشته شده است. اطلاعات منتشر شده در این کتاب بر اساس آنالیز بیماران واقعی در مرکز اختلالات استرس و اضطراب دانشگاه ایالتی نیویورک در آلبانی و مرکز اضطراب و اختلالات مرتبط دانشگاه بوستون جمع‌آوری شده است. به کمک این کتاب می‌توانید با 10 راهکار کلیدی، بر استرس خودتان غلبه کنید.
این مقاله را نیز بخوانید: تاثیر مدیتیشن بر استرس
10_ کتاب کمک به بچه‌‌ها برای مقابله با استرس، اضطراب و تغییر
این کتاب شامل 6 بخش است و در رابطه با مواردی همچون مهارت‌های زندگی، خودآگاهی، تصویر‌پردازی، احساسات، مقابله با تغییرات، آمادگی برای تغییر، مقابله با استرس، مقابله با اضطراب، فکر کردن، هدف‌گذاری و… اطلاعاتی را در اختیار مخاطب قرار می‌دهد. اگر فرزندتان استرس و اضطراب بالایی را تجربه می‌کند، این کتاب می‌تواند کمک زیادی به فرزندتان نماید.
11_ کتاب پاکسازی ذهن برای موفق شدن در زندگی
یکی از دلایل به وجود آمدن استرس، ذهن شلوغ و افکار بیش از حد است. رها شدن از شر افکار آزاردهنده آرزوی خیلی از ماست. کتاب “پاکسازی” ذهن، ذهن آگاهی را به ما می‌آموزد و کمک می‌کند تا از شر افکار اضافی راحت شویم و افکارمان را مدیریت کنیم. اگر اضطراب و استرس بالایی دارید حتما این کتاب را بخوانید.
خواندن این مقاله را به شما پیشنهاد می‌کنیم: چگونه به ذهن آگاهی برسیم؟ 6 تکنیک علمی و تاثیرگذار
12_ کتاب آدم بسیار حساس
خودتان را آدم بسیار حساس و استرسی می‌دانید؟ اگر جوابتان به این سوال مثبت است، این کتاب برای شما نوشته شده است. دکتر آرون، نویسنده این کتاب نیز خود را شخصی بسیار حساس می‌داند و یکی از دلایل نوشتن این کتاب نیز همین مورد است. او در کتابش به شما می‌گوید که چگونه خودتان را ارزیابی کنید و راهکارها و نکاتی برای مراقبت‌های فردی را به شما ارائه می‌دهد. این راهکارها به شما کمک می‌کند تا استرس‌تان را کاهش دهید و از حساسیت‌تان کم کنید.
13_ کتاب مغز ضد استرس
دکتر ملانی گرینبرگ، در کتاب مغز ضد استرس، از نگاهی دیگر به بررسی استرس پرداخته است. او می‌گوید ما می‌توانیم شاخه‌های عصبی نورون‌های مغزمان را بلندتر کنیم. این کار به ما کمک می‌کند تا بتوانیم اضطراب و استرس خود را بهتر مدیریت کنیم. در این کتاب یکسری راهکار ساده ارائه شده است تا به کمک آنها قدرت مغزمان را افزایش دهیم.
14_ کتاب وقتی اضطراب حمله می‌کند
کتاب “وقتی اضطراب حمله می‌کند” یکی از کتاب‌های مفید برای مدیریت کردن استرس است. زمانی که دچار استرس و اضطراب می‌شوید و نیاز دارید در لحظه خودتان را آرام کنید، این کتاب به کمک‌تان می‌آید. آقای دیوید برنز 40 تکنیک در کتابش معرفی کرده است تا به کمک آنها جلوی حملات استرس و اضطراب را بگیرید.
15_ کتاب افکار خود را آرام کنید
کتاب افکار خود را آرام کنید از نیک ترنتون است که نویسنده در آن سعی می‌کند با علم روانشناسی رفتاری، به خواننده کمک کند تا به یک راه‌حل پایدار برای عبور از افکار تنش‌زا پیدا برسد.
نیک ترنتون در این کتاب همراه شماست تا از موانع ذهنی راحت‌تر بگذرید، عادت‌های سازنده‌ای بسازید و با سیم‌کشی جریان‌های فکری خود، آرامش را به ذهن‌تان هدیه دهید. این کتاب می‌تواند هدیه‌ای برای رهایی از افکار تکرارشونده‌تان باشد.
16_ کتاب کنترل اضطراب
کتاب کنترل اضطراب از جادسون بروئر با ترکیب علم عصب‌شناسی و ذهن‌آگاهی، به شما تکنیک‌های موثری جهت شناسایی محرک‌ها و از بین بردن اضطراب می‌دهد. اگر می‌خواهید ذهنی آرام‌تر و متمرکزتر داشته باشید، از راه‌حل‌های این کتاب کمک بگیرید.
جادسون بروئر در این کتاب توضیح می‌دهد که اضطراب چطور با روتین و عادت‌ها مرتبط است؛ سپس، تکنیک‌هایی را می‌گوید که بتواند افسار اسب چموش ذهن را در دست بگیرید و اضطراب درونی‌تان را کاهش دهید.
این کتاب توانسته تبدیل به پرفروش‌ترین کتاب در نیویورک تایمز و اثر پرفروش در وال‌استریت ژورنال شود.
چرا استرس باید درمان شود؟
در صورتی که استرس به موقع درمان نشود، آسیب‌های ذهنی و جسمی زیادی به شما می‌رساند؛ مثل:
- فرسودگی جسمی: استرس طولانی‌مدت می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون و ضعف سیستم ایمنی بدن شود.
- اختلال در حافظه و تمرکز: استرس بر توانایی تصمیم‌گیری، یادگیری و خلاقیت تاثیر منفی می‌گذارد.
- پایین آمدن کیفیت خواب: استرس باعث بروز اختلالات خواب از جمله بی‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت می‌شود. خواب نامناسب بر کیفیت زندگی روزمره شما تاثیر منفی می‌گذارد.
- تهدید کردن سلامت روان: استرس یکی از دلایل اصلی برای ابتلا به اختلالات اضطراب، افسردگی و فرسودگی شغلی است.
- ایجاد سردی در روابط اجتماعی: فرد بر اثر استرس، پرخاشگر و گوشه‌گیر می‌شود و انزوا را ترجیح می‌دهد.
- کاهش کیفیت زندگی: استرس می‌تواند لذت زندگی، انگیزه و سطح شادی را کاهش دهد.
به این دلایل، شما باید استرس را درمان کنید. ما در مقاله راه های به دست آوردن آرامش، راهکارهایی را می‌گوییم که در مدیریت و درمان استرس کمک‌تان می‌کنند و جلوی عوارض ناشی از آن را می‌گیرند. شما می‌توانید برای اطلاعات بیشتر، این مقاله را بخوانید.
نشانه‌های استرس بیش از حد
در این جدول، مهم‌ترین نشانه‌های استرس بیش از اندازه را بررسی می‌کنیم:
| نشانه‌ها | توضیحات | پیامدها |
| خستگی مزمن | احساس خستگی، حتی بعد از استراحت کردن | ضعف سیستم ایمنی بدن و بروز بیماری های جسمی |
| بی‌خوابی یا خواب زیاد | اختلال در چرخه خواب طبیعی | افت تمرکز و مشکلات حافظه |
| تغییرات شدید خلقی | زود عصبی شدن و گریه های بی دلیل | تخریب روابط اجتماعی |
| مشکلات گوارشی | دل درد، تهوع و سوءهاضمه بدون دلیل مشخص | اختلالات معده و روده |
| کاهش یا افزایش اشتها | خوردن بی‌برنامه یا بی‌میلی به غذا | کاهش وزن یا اضافه وزن غیرعادی |
| احساس نگرانی دائمی | نگرانی مداوم بدون دلیل مشخص | بروز اختلالات اضطرابی شدید |
| کاهش تمرکز و حافظه | سختی در یادگیری یا انجام کارهای مهم | افت تحصیلی یا کاری شدید |
ما در مقاله نشانه های استرس، در مورد این نشانه‌ها بیشتر صحبت می‌کنیم.
کلام آخر
به پایان مقاله “کتاب مدیریت استرس” رسیدیم. شاید خواندن این کتاب‌ها برای مدیریت استرس کمک بسیار زیادی به شما کنند، اما به یاد داشته باشید در برخی موارد، مراجعه به یک روانشناس ممکن است راه بهتری باشد و سرعت نتیجه گرفتن ما را بالاتر ببرد. بنابراین اگر کتاب‌های بالا را خواندید و نتیجه نگرفتید دلسرد نشوید و به متخصص مراجعه کنید.
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
