مراقبه یک فعالیت روحی و ذهنی است که از طریق تمرکز و آگاهی روی لحظه‌های حاضر انجام می‌شود. این فعالیت باعث تسلط بر افکار و احساسات ما می‌شود و می‌تواند تاثیرات بسیاری بر روی زندگی ما داشته باشد. این فعالیت می‌تواند به ما کمک کند تا دیدگاه مثبت‌تری نسبت به زندگی پیدا کنیم و با چالش‌های روزمره بهتر کنار بیاییم. به طور خلاصه مهم‌ترین فواید مراقبه شامل موارد زیر است:
- سطح استرس خود را کاهش می‌دهیم
- درد خود را می‌شناسیم
- بهتر با هم ارتباط برقرار می‌کنیم
- تمرکزمان را بهبود می‌بخشیم
- با خود مهربان‌تر هستیم
- و…
مراقبه اثرگذاری بسیار زیادی بر ذهن و بدن ما دارد. اجازه دهید تا در این مطلب، بیشتر با خصوصیات و ویژگی‌های مراقبه و فواید بی‌نظیر آن برای بدن و ذهن خود، آشنا شوید. در ابتدا باید بدانید که مراقبه دقیقا چیست.
مراقبه چیست؟
مدیتیشن یک تمرین ذهنی است که باعث تقویت توجه و آگاهی می‌شود. هدف از مدیتیشن، اغلب مهار واکنش‌پذیری به افکار و احساسات منفی فرد است. این افکار و احساسات منفی، هرچند ممکن است آزاردهنده و ناراحت‌کننده باشند و لحظه‌به‌لحظه توجه را به خود جلب کنند، اما در نهایت گذرا هستند.
اما مراقبه چیست؟ مراقبه همان مدیتیشن است. اما بعضی از مکاتب دینی، بین مراقبه و مدیتیشن کمی متفاوت می‌دانند. آن‌ها معتقدند که مراقبه یک عمل الهی و دینی است و در مقایسه با مدیتیشن، یک حالت مذهبی و عرفانی دارد. در این تمرین، روی احساس خلسه الهی تمرکز می‌شود. اما مدیتیشن، به احساسات الهی و دینی توجهی ندارد و فقط برای آرامش، سلامتی، به‌دست آوردن توجه و تمرکز انجام می‌شود.
در کل، مدیتیشن و مراقبه تفاوتی ندارند. اما بعضی منابع اعتقاد دارند که مراقبه یک تمرین دینی است. ولی هدف از مدیتیشن فقط ذهن‌آگاهی و در لحظه حال بودن است.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: تفاوت مراقبه و مدیتیشن
مراقبه چند نوع دارد؟
مدیتیشن از رویکردهای فراوان حیات، ادیان، فلسفه‌ها و موقعیت‌ها استخراج شده و این بدان معنی است که تکنیک‌های مختلفی برای انجام آن وجود دارد. برخی از نمونه‌های آن عبارت‌اند از:
- تمرکز روی تنفس: به‌طور آگاهانه به حرکت هوا به داخل و خارج از سوراخ‌های بینی خود توجه کنید یا به روش‌های مختلف، نفس‌های خود را بشمارید.
- ذهن‌آگاهی: آگاه بودن از تجربیات درونی (مانند احساسات بدنی، احساسات، افکار و خاطرات) و مشاهده آن‌ها به سادگی و بدون قضاوت.
- خالی کردن ذهن: اجازه دهید ذهن شما پاک شود، به آرامی هر فکر را کنار بگذارید، یا اجازه دهید افکار با آگاهی به داخل ذهن بیایند و و خارج شوند.
- نگاه کردن به یک شیء: روی توجه خود و نه فقط افکار، تمرکز کرده و به یک شکل، صدا و بافت یک شیء مانند درخت، شعله شمع یا یک نقاشی یا تصویر که از نظر معنوی قابل توجه باشد، نگاه کنید.
- حرکت: با هماهنگ کردن نفس و بدن خود با حرکات ملایم، از یک تکنیک فیزیکی مانند یوگا، چی‌گونگ یا تای‌چی برای آرام کردن ذهن استفاده کنید.
- استفاده از مانترا: تکرار مکرر یک کلمه یا عبارت به صورت بلند یا در سکوت، گاهی به‌طور همزمان با تنفس، برای تمرکز و شروع آگاهی.
- بیشتر بخوانید: انواع مدیتیشن یا مراقبه
- بیشتر بخوانید: 5 دقیقه تمرین مدیتیشن تنفسی
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی به زبان ساده
- بیشتر بخوانید: یوگا چیست؟ علم درباره یوگا چه میگوید؟!
فواید مراقبه چیست؟
اما چرا باید مراقبه را امتحان کنید؟ تحقیقات نشان داده است که مراقبه می‌تواند فواید زیادی داشته باشد؛ از جمله:
1_ مراقبه و کاهش استرس
کاهش استرس، یکی از رایج‌ترین دلایلی است که مردم به سراغ مراقبه می‌روند. یک بررسی جامع به این نتیجه رسید که مراقبه در زمینه کاهش استرس شهرت دارد. (منبع)
به‌طور معمول، استرس ذهنی و جسمی باعث افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) می‌شود. این هورمون بسیاری از اثرات مضر استرس مانند آزاد شدن مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین‌ها را ایجاد می‌کند. این اثرات می‌توانند باعث اختلال در خواب، تشدید افسردگی و اضطراب، افزایش فشار خون و همچنین خستگی و کاهش تمرکز شوند.
در یک مطالعه ۸ هفته‌ای، نوعی مراقبه به نام «مراقبه ذهن‌آگاهی»، باعث کاهش پاسخ التهابی ناشی از استرس شد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که مراقبه همچنین ممکن است علائم شرایط مرتبط با استرس، از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را بهبود بخشد. (منبع: 1 – 2 – 3)
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
2_ مراقبه و کنترل اضطراب
مراقبه می‌تواند با کاهش سطح استرس، به کاهش اضطراب نیز کمک کند. با یک آزمایش روی تقریباً ۱,۳۰۰ بزرگسال مشخص شد که مراقبه ممکن است اضطراب را کاهش دهد. قابل توجه است که این اثر در افرادی که بالاترین سطح اضطراب را داشتند، قوی‌تر بود. (منبع)
همچنین، در یک آزمایش دیگر، مشخص شد که ۸ هفته مراقبه ذهن‌آگاهی و افزایش اظهارات مثبت درباره خود و بهبود واکنش به استرس و مقابله با آن، علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری روی ۴۷ نفر مبتلا به درد مزمن نشان داد که یک برنامه ۸ هفته‌ای مدیتیشن، منجر به بهبود قابل توجه افسردگی، اضطراب و درد در طول ۱ سال شد. (منبع)
علاوه بر این، طبق برخی از تحقیقات، انواع تمرینات ذهن‌آگاهی و مدیتیشن ممکن است سطح اضطراب را کاهش دهند. مثلا، ثابت شده است که یوگا به کاهش اضطراب در افراد کمک می‌کند. این احتمالاً به دلیل مزایای هر دوی تمرین مراقبه و فعالیت بدنی است. (منبع)
مراقبه همچنین ممکن است به کنترل اضطراب مرتبط با کار کمک کند. یک مطالعه نشان داد که کارمندانی که به مدت ۸ هفته از یک برنامه مراقبه ذهن‌آگاهی استفاده کردند، در مقایسه با افراد دیگر، احساس بهزیستی بهتری را تجربه کردند و از میزان پریشانی و فشار کاری آن‌ها کاسته شد. (منبع)
- بیشتر بخوانید: اضطراب چیست؟ واکنشی طبیعی یا اختلالی روانی؟
3_ مراقبه و سلامت عاطفی
برخی از انواع مراقبه می‌توانند بهبود تصویر شخصی و نگرش مثبت‌تر به زندگی را به همراه آورند. یک بررسی روی بیش از ۳,۵۰۰ بزرگسال، نشان داد که مراقبه ذهن‌آگاهی علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد. (منبع)
به‌طور مشابه، طبق بررسی ۱۸ مطالعه، افرادی که تحت درمان‌های مراقبه باشند، در برابر گروه دیگری از افراد، کاهش علائم افسردگی را تجربه کرده‌اند. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که یک تمرین مراقبه را تکمیل کردند، در مقایسه با افراد دیگر، در پاسخ به مشاهده تصاویر منفی، افکار منفی کمتری را تجربه کردند. (منبع)
سیتوکین‌ها یک مواد شیمیایی التهابی هستند که در پاسخ به استرس آزاد می‌شوند. آن‌ها بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارند و در نهایت باعث افسردگی می‌شوند. بررسی چندین مطالعه نشان می‌دهد که مراقبه همچنین ممکن است با کاهش سطح این مواد التهابی، افسردگی را کاهش دهد. (منبع)
4_ مراقبه و تقویت خودآگاهی
برخی از انواع مراقبه ممکن است به شما در درک بهتر خود و تبدیل شدن به بهترین نسخه خودتان کمک کنند. برخی اشکال دیگر مراقبه به شما می‌آموزند که افکار مضر یا مخرب را شناسایی کنید. ایده این است که با افزایش آگاهی از الگوهای فکری خود، می‌توانید آن‌ها را به سمت الگوهای سازنده‌تر هدایت کنید. (منبع 1، 2، 3)
طبق تحقیقی، تمرین تای‌چی احتمالا با بهبود خودکارآمدی مرتبط بوده و اصطلاحی است که برای توصیف اعتقاد فرد به توانایی خود برای غلبه بر چالش‌ها کاربرد دارد. در یک مطالعه دیگر، ۱۵۳ بزرگسال که به مدت ۲ هفته از یک اپلیکیشن مراقبه ذهن‌آگاهی استفاده کردند، در مقایسه با دیگر افراد، احساس تنهایی کمتری را داشتند و تماس‌های اجتماعی آن‌ها نیز بیشتر شد. همچنین، تجربه مراقبه می‌تواند باعث پرورش مهارت‌های حل مسئله خلاقانه‌تر شود. (منبع)
5_ مراقبه و بهبود دامنه توجه
مراقبه با تمرکز بر توجه، موجب تقویت دامنه توجه شما می‌شود. این کار، قدرت و استقامت توجه شما را بالا می‌برد. در یک آزمایش، افرادی که به یک نوار مدیتیشن گوش دادند، در مقایسه با افراد دیگر، در حین انجام یک کار، توجه و دقت بیشتری را داشتند. (منبع)
در یک مطالعه مشابه دیگر مشخص شد افرادی که مرتبا تمرین مراقبه می‌کردند، در مقایسه با افرادی که هیچ تجربه مراقبه‌ای نداشتند، در یک تکلیف بصری عملکرد بهتر و دامنه توجه بیشتری داشتند. علاوه بر این، در یک بررسی نتیجه‌گیری کردند که مراقبه حتی ممکن است الگوهای مغزی را که به پراکندگی ذهن، نگرانی و ضعف توجه کمک می‌کنند، معکوس کند. (منبع)
حتی مراقبه کوتاه‌مدت روزانه نیز ممکن است برای شما مفید باشد. بر اساس یک مطالعه، تنها ۱۳ دقیقه مراقبه روزانه پس از ۸ هفته، بهبود توجه و حافظه را به دنبال خواهد داشت. (منبع)
- بیشتر بخوانید: جدیدترین روش‌های افزایش تمرکز
6_ مراقبه و کاهش زوال حافظه مرتبط با سن
بهبود توجه و وضوح تفکر ممکن است به جوان نگه داشتن ذهن شما کمک کند. مطالعات انجام شده روی افرادی که دچار زوال حافظه مرتبط با سن هستند، نشان داده است که مراقبه، عملکرد آن‌ها را در تست‌های روانشناسی عصبی بهبود می‌بخشد. (منبع)
علاوه بر این، در یک بررسی شواهد اولیه‌ای پیدا کردند که نشان می‌دهد انواع مختلف مراقبه می‌توانند توجه، حافظه و چابکی ذهنی را در داوطلبان مسن افزایش دهند. مراقبه علاوه بر مبارزه با زوال حافظه طبیعی مرتبط با سن، می‌تواند حداقل تا حدی حافظه بیماران مبتلا به زوال عقل را نیز بهبود بخشد. همچنین، می‌تواند به کنترل استرس و بهبود مقابله با بیماری در اعضای خانواده‌ای که از فرد مبتلا به زوال عقل مراقبت می‌کنند، کمک کند. (منبع: 1– 2)
7_ مراقبه و پرورش مهربانی
تعدادی از مدل‌های مراقبه و مدیتیشن، می‌توانند به‌طور ویژه، موجب افزایش احساسات و رفتارهای مثبت نسبت به خود فرد و دیگر افراد شوند. یک مدیتیشن است که با نام مدیتیشن مهربانیِ دوستانه نیز شهرت دارد، مِتا است. مدیتیشن متا وظیفه پرورش افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود را دارد. با این تمرین، افراد می‌آموزند که این مهربانی و بخشش را به بیرون، ابتدا نسبت به دوستان، سپس آشنایان و در نهایت دشمنان گسترش دهند.
بر اساس یک بررسی مبتنی بر ۲۲ مطالعه، این شکل از مدیتیشن توانایی افزایش دلسوزی افراد نسبت به خود و دیگران را نشان داده است. یک مطالعه تصادفی بر روی ۱۰۰ بزرگسال که با برنامه‌ای شامل مدیتیشن آشنا شدند، نتایج حاکی از آن است که میزان تمرین و ممارست بر روی این مزایا تأثیرگذار است. (منبع)
مطالعات نشان می‌دهند که هر چه افراد زمان بیشتری را صرف انجام منظم و هفتگی مدیتیشن مِتا کنند، احساسات مثبت و دلسوزی بیشتری را تجربه خواهند کرد. برای نمونه، یک مطالعه بر روی ۵۰ دانشجوی کالج حاکی از آن بود که تمرین مدیتیشن مِتا به مدت ۳ بار در هفته طی ۴ هفته، موجب بهبود چشمگیر در احساسات مثبت، تعاملات میان فردی و درک عمیق‌تر از احساسات دیگران شد. همچنین به نظر می‌رسد که این مزایا با استمرار تمرین و افزایش زمان صرف‌شده برای مدیتیشن مهربانیِ دوستانه، به‌طور فزاینده‌ای افزایش می‌یابند. (منبع)
8_ مراقبه و مبارزه با اعتیاد
انضباط ذهنی، با استفاده از مراقبه، می‌تواند باعث افزایش خودکنترلی و آگاهی از عوامل محرک رفتارهای اعتیادآور شود. این مهارت می‌تواند به شما کمک کند تا وابستگی خود را کنترل کرده و آن را کاهش دهید. تحقیقات نشان داده‌اند که مراقبه می‌تواند به افراد آموزش دهد که چگونه مسیر توجه خود را تغییر دهند، احساسات و انگیزه‌های خود را مدیریت کنند و درک خود را از علت‌های پشت رفتارهای خود افزایش دهند. (منبع: 1– 2)
یک تحقیق بر روی ۶۰ نفر که درمان اختلال مصرف الکل را تجربه کردند، نشان داد که تمرین مراقبه می‌تواند باعث کاهش سطوح استرس، اضطراب، میل به مصرف الکل و خود مصرف الکل پس از ۳ ماه شود. این ابزار همچنین ممکن است به شما در کنترل پرخوری کمک کند. بر اساس بررسی ۱۴ مطالعه، مشخص شد که مراقبه و ذهن‌آگاهی به افراد کمک کرده‌اند تا احساسات پرخوری احساسی و عدم کنترل را کاهش دهند. (منبع)
9_ مراقبه و بهبود خواب
تقریباً نیمی از جمعیت جهان در یک زمان خاص از زندگی‌شان با مشکلات بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند. یک تحقیق اخیر بر روی برنامه‌های مراقبه مبتنی بر ذهن‌آگاهی تمرکز داشت و نتایج نشان داد که افرادی که به این برنامه‌ها مشغول مراقبه بودند، مدت زمان خواب بیشتری داشتند و شدت بی‌خوابی آن‌ها بهبود یافته بود. (منبع)
آموزش مهارت‌های مراقبه می‌تواند به شما کمک کند تا افکار پریشان و افسارگسیخته که اغلب منجر به بی‌خوابی می‌شوند، را کنترل یا هدایت کنید. علاوه بر این، مراقبه می‌تواند به آرامش بدن، کاهش تنش و وارد شدن به حالت آرامش کمک کند که این وضعیت، باعث افزایش احتمالات خوابیدن شما می‌شود.
- بیشتر بخوانید: جدیدترین درمان بی خوابی
10_ مراقبه و کنترل درد
درک شما از درد، به وضعیت ذهنی شما وابسته است و ممکن است در شرایط استرس‌زا تشدید شود. تحقیقات نشان می‌دهند که ادامه دادن مراقبه در برنامه روزانه شما می‌تواند برای کنترل درد مفید باشد. به‌عنوان مثال، یک مطالعه بر اساس بررسی ۳۸ تحقیق نتیجه گرفت که مراقبه و ذهن‌آگاهی می‌تواند در کاهش درد، بهبود کیفیت زندگی و کاهش علائم افسردگی در افرادی که دچار درد مزمن هستند مؤثر باشد. (منبع)
بر اساس یک بررسی گسترده با حضور تقریباً ۳۵۰۰ شرکت‌کننده، به این نتیجه رسیده شد که مدیتیشن با کاهش درد همراه است. افراد مشارکت‌کننده در مراقبه و افرادی که این روش را انجام نمی‌دادند، هر دو دارای دردهای مشابهی بودند، اما مشارکت‌کنندگان در مراقبه نشان دادند که توانایی بیشتری برای مقابله با درد و حتی کاهش حس درد دارند. (منبع)
- بیشتر بخوانید: صوت مدیتیشن تسکین درد
11_ مراقبه و کاهش فشار خون
مراقبه همچنین می‌تواند با کاهش فشار بر قلب، بهبود سلامت جسمی را فراهم کند. پاسخ‌های طولانی مدت فشار خون بالا ممکن است باعث کار زیاد قلب برای پمپ خون شود که منجر به عملکرد ناتوان قلب می‌شود. از طرفی، فشار خون بالا می‌تواند رگ‌های خونی را تنگ کند و باعث افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی شود.
بررسی ۱۲ مطالعه با حضور تقریباً ۱۰۰۰ شرکت‌کننده نشان داد که مراقبه به کاهش فشار خون کمک کرده است، به خصوص در افراد مسن‌تر و کسانی که فشار خون بالاتری داشتند. این اثر مفیدتر است. یک بررسی دیگر نشان داد که انواع مختلف مدیتیشن ممکن است بهبودهای مشابهی در فشار خون داشته باشند. به نظر می‌رسد کنترل فشار خون توسط مراقبه از طریق آرامش و تعامل با سیگنال‌های عصبی صورت می‌گیرد. این سیگنال‌ها با تنظیم عملکرد قلب، فشار خون و پاسخ‌های استرس، در بهبود وضعیت فیزیکی و روانی کمک می‌کنند.
مراقبه یک تمرین آسان و بدون نیاز به وسایل خاص است که در هر زمان و مکانی قابل انجام است. اگر به دنبال بهبود تمرکز، کاهش استرس و رسیدن به آرامش بیشتر هستید، حتما این روش را امتحان کنید و نتایجش را ببینید. (منبع: 1- 2)
- بیشتر بخوانید: راهکارهای ضد استرس طبیعی
چگونه مراقبه کنم؟
هدف بسیاری از انواع مراقبه، کاهش حواس‌پرتی و تقویت تمرکز و لذت بردن از لحظه حال است. مراقبه، مانند بسیاری از انواع دیگر، مستلزم آن است که فرد توجه خود را به یک نقطه مرجع واحد معطوف کند. این کار می‌تواند شامل تمرکز روی تنفس، احساسات بدنی یا یک کلمه یا عبارت، که مانترا نامیده می‌شود، باشد. یک مراقبه موفق، هم وضعیت درونی و هم وضعیت جسمی را در نظر می‌گیرد.
- بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن به زبان ساده
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چقدر باید طول بکشد؟
- بیشتر بخوانید: با ذهن سرگردان حین مدیتیشن چه کنیم؟
حالا در حین مراقبه دقیقا چه کاری انجام می‌دهید؟ در حالی که انواع مختلفی از مراقبه و روش‌های تمرین وجود دارد، یادگیری یک مراقبه ساده برای مبتدیان، شروعی عالی به‌حساب می‌آید:
1_ محیطی آرام و بدون حواس‌پرتی انتخاب کنید
تلفن، تلویزیون و سایر عوامل مزاحم را خاموش کنید. اگر می‌خواهید موسیقی ملایم پخش کنید، قطعه‌ای آرام و تکرارشونده انتخاب کنید.
2_ برای خود زمان تعیین کنید
اگر تازه شروع می‌کنید، بهتر است جلسات کوتاه‌تری در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه داشته باشید.
3_ به بدن خود توجه کنید و راحت بنشینید
می‌توانید به صورت ضربدری روی زمین یا روی صندلی بنشینید، به شرطی که احساس راحتی کنید و بتوانید چند دقیقه به‌طور مداوم در آن وضعیت بنشینید.
4_ روی تنفس خود تمرکز کنید
سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید که شکم‌تان را پر کند و سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید. به حس هر نفس توجه کنید.
5_ به افکار خود توجه کنید
هدف مراقبه، خالی کردن ذهن نیست. ذهن شما به طور اجتناب ناپذیری سرگردان خواهد شد. در عوض، هر زمان متوجه شدید که افکارتان در حال دور شدن است، به آرامی توجه خود را به تنفس‌تان معطوف کنید. افکار خود را قضاوت نکرده و آن‌ها را تجزیه و تحلیل نکنید؛ به سادگی ذهن خود را به سمت تنفس عمیق‌تان سوق دهید.
آیا برای مراقبه، ذهن باید کاملاً خالی باشد؟
حواس‌پرتی ذهن در طول مراقبه، به ویژه برای افراد مبتدی، امری رایج است. تلاش برای توقف کامل تفکر بیهوده است و اغلب باعث تشدید افکار ناخواسته می‌شود. در عوض، راه حل کار این است که متوجه شوید ذهن‌تان سرگردان شده و به آرامی توجه خود را به تمرین مراقبه برگردانید.
مدت زمان لازم برای مشاهده نتایج مراقبه
مراقبه بر تمرکز شدید روی لحظه حال تأکید دارد که در ابتدا ممکن است گیج‌کننده باشد. بسیاری از مبتدیان با جلسات کوتاه سه تا پنج دقیقه‌ای شروع می‌کنند و به تدریج زمان مراقبه خود را افزایش می‌دهند. برخلاف تصور، طول مراقبه اهمیت کمتری نسبت به استمرار در انجام آن دارد. بسیاری از افراد باتجربه در مراقبه بر این باوراند که تنها با ۱۰ دقیقه تمرین روزانه می‌توان به خوبی شاهد نتایج مثبت آن بود.
کلام آخر
مراقبه، یک تمرین باستانی است که قدمت آن به هزاران سال پیش بازمی‌گردد. با وجود قدمت این روش، به دلیل مزایای آن برای سلامت مغز و تندرستی، این تمرین در سراسر جهان رواج دارد. محققان با کمک فناوری‌های نوین، همچنان در حال گسترش درک خود از فواید مراقبه و علت اثربخشی آن هستند.
منابع:
