تصمیم‌گیری و اقدام به انجام هر تغییری در زندگی انسان می‌تواند استرس‌زا و چالش‌برانگیز باشد. تصمیم به مهاجرت نیز یک تغییر بزرگ و اساسی در زندگی هر انسانی است و جنبه‌های مختلف زندگی از جمله فردی، ارتباطی، شغلی، اجتماعی، اقتصادی و… را تحت تاثیر قرار می‌دهد به همین دلیل کاملا طبیعی است که فرد دچار استرس قبل از مهاجرت شود اما باقی ماندن و تجربه طولانی‌مدت این استرس طبیعی نیست و دست خود فرد است که آن را تغییر دهد و کنترل کند. عدم مدیریت استرس قبل از مهاجرت عوارض متعددی مانند مشکلات خواب، افسردگی، اضطراب، انزوای اجتماعی، خلق منفی و… را در پی دارد پس بهتر است هر چه سریع‌تر به فکر راهکارهای کاهش آن باشید.
علت استرس قبل از مهاجرت چیست؟
عوامل متعددی ممکن است منجر به بروز استرس قبل از مهاجرت شود و این عوامل با توجه به تفاوت‌های فردی انسان‌ها ممکن است به صورت متفاوت یا با شدت متفاوت بروز کند برخی دلایل استرس قبل از مهاجرت عبارت‌اند از:
- قرار گرفتن در محیطی با فرهنگ و قوانین متفاوت
- جدایی از خانواده، اقوام و دوستان
- آشنا نبودن به زبان کشور مقصد
- پیدا کردن شغل و جایگاه اجتماعی مناسب در کشور جدید
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
- بیشتر بخوانید: استرس چیست؟ چطور به وجود می‌آید؟
- بیشتر بخوانید: تفاوت اضطراب و استرس
توصیه‌هایی برای کاهش استرس قبل از مهاجرت
همواره وجود اندکی استرس برای داشتن انگیزه، شروع و ادامه دادن کارها ضروری است و می‌تواند مفید باشد اما زمانی استرس می‌تواند مضر باشد که عملکردهای عادی و همیشگی شما را مختل کند. در چنین شرایطی شما باید بتوانید استرس خود را مدیریت کنید تا فرآیند مهاجرت را به بهترین نحو پیش ببرید. در این بخش به بررسی برخی راهکارهای مفید برای کاهش استرس قبل از مهاجرت می‌پردازیم:
1_ مثبت اندیشی
معمولا افکار و تجزیه و تحلیل‌های ذهنی ما از موقعیت‌های مختلف است که منجر به بروز استرس می‌شود برای مثال فکر می‌کنیم اگر مدارک خود را گم کنیم، اگر نتوانیم با فرهنگ جدید سازگار شویم، اگر وسایل خود را جا بگذاریم، اگر… و هزار اگر دیگر است که می‌تواند استرس قبل از مهاجرت شما را افزایش دهید. پس باید با متوقف کردن این افکار منفی و جایگزین کردن آن‌ها با افکار مثبت جلوی بیشتر شدن استرس را گرفت.
به جنبه‌های مثبت مهاجرت فکر کرده و تصور کنید همه کارها و امور به خوبی پیش خواهد رفت. کمی اغراق کردن و خوش‌بینی بیش از حد در این مورد مشکلی ندارد و می‌تواند توانایی و نیروی شما را نیز افزایش دهد. برای تصویرسازی و تجسم موفقیت خود پس از مهاجرت می‌توانید از مدیتیشن تجسم استفاده کنید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن تجسم چیست؟
- بیشتر بخوانید: شکرگزاری روزانه
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
2_ مشاوره مهاجرت
فرایند مهاجرت از کشوری به کشور دیگر شامل قوانین، پروسه‌ها و نامه‌نگاری‌های متعدد است و طبیعی است که افراد عادی جامعه از آن آگاهی نداشته باشند، دچار سردرگمی شوند یا حتی در مواردی خطا و اشتباه کنند؛ بنابراین منطقی‌ترین راه ممکن کمک گرفتن از یک مشاور مجرب در زمینه امور مهاجرت است تا بتواند قوانین، مراحل و شرایط مهاجرت را دائما برای شما توضیح داده و در طی عبور از مراحل مختلف همراه شما باشد تا ریسک اشتباهات پایین بیاید. همراه داشتن یک فرد متخصص در این حوزه و اطمینان خاطر داشتن از صحت طی مراحل می‌تواند به کاهش استرس قبل از مهاجرت شما کمک شایانی کند.
3_ افزایش توانمندی‌های فردی و ارتباطی
باید این اصل را بپذیریم که بعد از مهاجرت کردن از کشور خود بسیاری از روابط و حمایت‌های موجود در زندگی خود را از دست خواهیم داد و این بدان معناست که باید بسیاری از امور و مشکلات را خودمان به تنهایی حل کنیم یا فقط حمایت افرادی که همراه ما مهاجرت می‌کنند را داریم؛ بنابراین باید توانمندی‌های فردی ضروری برای زندگی کردن در کشور جدید و جدا از منابع حمایتی سابق را به دست آوریم.
از طرف دیگر وارد شدن و زندگی کردن در کشور جدید مستلزم برقراری ارتباطات جدید با افراد جدید و ایجاد فضای زندگی و حمایت جدید است؛ بنابراین باید بتوانید مهارت‌های ارتباط موثر را آموخته و تمرین کنید. آموختن بهبود توانمندی‌های فردی و ارتباطی به شما اعتماد به نفس بیشتری در مورد توانایی ساختن زندگی جدید می‌دهد و می‌تواند تصویرسازی‌های مثبتی از آینده برای شما ایجاد کند به این ترتیب از استرس قبل از مهاجرت و حتی استرس بعد از مهاجرت شما می‌کاهد.
- بیشتر بخوانید: روش های درمان اضطراب اجتماعی چیست؟
- بیشتر بخوانید: کاهش استرس سخنرانی با 20 تکنیک ساده و کاربردی
4_ مشخص کردن اهداف مهاجرت
فهرستی از اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت مهاجرت خود تهیه کنید. تمام اهداف خود را از همان روز اول یادداشت کنید. برای مثال: در ماه اول وسایل ضروری منزل را فراهم کنم. در ماه اول حداقل با یک همسایه خود ارتباط بگیرم. در هفته اول حداقل 1 واحد از استرس بعد از مهاجرت خود کم کنم. در دو سال اول به جایگاه شغلی ثابتی برسم و… . تعیین کردن و مکتوب کردن اهداف به شما انگیزه تلاش و حرکت می‌دهد و اگر شرایط لازم برای هدف‌گذاری را به درستی رعایت کنید و به درستی برای اهداف خود برنامه‌ریزی کنید می‌توانید از استرس قبل از مهاجرت خود بکاهید. اهداف شما باید ویژگی‌های زیر را داشته باشد:
- مبهم نباشند
- دست یافتنی باشند
- در دنیای واقعی قابل دستیابی باشند
- انعطاف‌پذیر باشند
- قابل سنجش باشند
- فرآیندی باشند نه هدف محور
- کوچک و قابل اجرا باشند
- برانگیزنده باشند
- به دور از تخیل و رویا باشند
5_ زود شروع کردن
آمادگی‌های لازم و مراحل ضروری برای مهاجرت را به دقیقه نود واگذار نکنید. سعی کنید خیلی زود انجام کارها و فراهم کردن آمادگی‌ها را آغاز کنید تا اگر به چالشی برخورد کردید زمان کافی برای رفع آن را داشته باشید و به دلیل محدودیت زمانی تحت استرس قرار نگیرید. با برنامه‌ریزی کردن، انجام و اتمام به‌موقع کارها و آمادگی‌ها شما مدتی قبل از مهاجرت کاملا آماده هستید و دیگر کاری برای انجام دادن ندارید به همین دلیل استرس قبل از مهاجرت کمتری را تجربه کرده و فرصت بیشتری برای سپری کردن با نزدیکان و انجام تفریحات خود دارید.
6_ تحقیقات
سعی کنید از تمامی منابعی که در دسترس دارید استفاده کرده و تا حد امکان در مورد فرهنگ، زبان، قوانین، حمل‌ونقل، دین و مذهب، افکار، اقتصاد و سایر موارد مربوط به کشور مقصد اطلاعات دریافت کنید. مطالعات مختلف حاکی از آن است که افراد زمانی استرس بیشتری را تجربه می‌کنند که در مورد موضوع مورد نظر دچار ابهام هستند و تسلط کافی بر آن ندارند. با انجام تحقیقات کامل و شناخت نسبی بر محیط جدیدی که قرار است در آن زندگی کنید تسلط شما بر اوضاع بیشتر شده و استرس قبل از مهاجرت نیز کاهش می‌یابد.
7_ یادگیری زبان
همان‌طور که بیان شد یکی از مهم‌ترین عوامل استرس‌زا قبل مهاجرت بلد نبودن زبان کشور جدید است. سعی کنید از همان لحظه‌ای که تصمیم به مهاجرت گرفتید نسبت به یادگیری زبان اقدام کرده و به طور جدی پیگیر آن باشید. در کلاس‌های معتبر با نتایج خوب شرکت کرده تا بتوانید نمره خوبی در آزمون دریافت کنید و در کنار کلاس‌ها گوش دادن به موسیقی همراه با مطالعه ترجمه آن و تماشای فیلم‌های زیرنویس‌دار را فراموش نکنید.
تجارب افراد مختلف حاکی از آن است که یادگیری زبان از طریق فیلم و موسیقی بسیار راحت‌تر و نزدیک‌تر به زبان مکالمه افراد در کشور منظور است. در ابتدا سعی کنید با متن یا زیرنویس بیاموزید و کم‌کم گوش خود را به شنیدن و فهمیدن مطالب بدون متن عادت دهید. تسلط به زبان کشور جدید یکی دیگر از مواردی است که به کاهش استرس قبل از مهاجرت کمک می‌کند.
8_ مدیتیشن
انجام کارهای اداری، فراهم کردن حساب‌های بانکی، فروش و تبدیل اموال، جدایی از عزیزان و… همگی مواردی است که می‌تواند توجه شما را از زمان حال دور کرده و با نگرانی برای آینده یا غم برای تجارب و خاطرات گذشته همراه کند. عدم تجربه زمان حال ممکن است استرس شما را بالا برده و توانایی شما برای انجام امور ضروری قبل از مهاجرت را تحلیل دهد بنابراین یکی از بزرگ‌ترین لطف‌هایی که می‌توانید در حق خود انجام دهید داشتن ذهن آگاهی و زندگی کردن در اینجا و اکنون است.
با انجام تمرینات ذهن آگاهی یعنی تمرینات تنفسی و مدیتیشن حواس پنجگانه خود را بر تجربیات زمان حال متمرکز کرده و علاوه بر کاهش استرس قبل از مهاجرت خود، از تمامی لحظات خود در کشور مادری نهایت لذت را ببرید. با دانلود اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا می‌توانید به دنیایی از تنوع در تمرینات و متن‌های مدیتیشن همراه با صوت دسترسی پیدا کنید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید:مدیتیشن اسکن بدن چیست؟
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن برای سردرد
9_ گروه حمایت عاطفی
سعی کنید برنامه‌های ثابتی برای تفریح و وقت‌گذرانی با خانواده، دوستان و اقوام خود داشته باشید تا هم مدتی ذهنتان از عوامل استرس‌زا دور شود و هم بتوانید از صحبت کردن، درد و دل کرده و دریافت حمایت عاطفی عزیزان خود بهره‌مند شده و از استرس قبل از مهاجرت خود بکاهید. سعی کنید انجام تمام امور را برای خود نگه ندارید و از منابع حمایتی خود استفاده کرده و از نزدیکان خود بخواهید در انجام کارها به شما کمک کنند. حجم زیاد کارها و مسئولیت‌های مختلف و تمایل به انجام تکی آن‌ها می‌تواند تا حد بسیار زیادی استرس شما را افزایش دهد.
10_ برنامه‌ریزی مالی
یکی از مواردی که ممکن است موجب ایجاد استرس قبل از مهاجرت و بعد از مهاجرت شود برخورد کردن با مسائل مالی است. سعی کنید از هنگام تصمیم‌گیری برای مهاجرت برنامه دقیقی برای درآمد، فروش اموال و میزان مخارج خود داشته باشید و تا حد امکان خرج کردن بیهوده را کنار بگذارید تا با در دست داشتن منابع مالی مناسب اعتماد به نفس کافی را پیدا کرده و از استرس قبل از مهاجرت خود بکاهید.
11_ مهربانی با خود
سعی کنید کمی با خودتان مهربان باشید و به خاطر خطاهای کوچک، استرس و اضطراب، ناراحتی یا هر احساس دیگری خود را سرزنش نکنید. تصمیم به مهاجرت اقدام بزرگی در زندگی هر فرد است و از آنجایی که اغلب تجربه زیادی در این مورد نداریم طبیعی است در شرایط جدید کمی پریشان و سرگردان شویم. تنها کاری که لازم است انجام دهید یک نفس عمیق، پذیرش شرایط موجود و خصوصیات خود با تمام خوبی‌ها و بدی‌ها است.
12_ لیست هیجان
هرگاه احساس کردید استرس قبل از مهاجرت بر شما غلبه کرده است و دچار انواع احساسات دشوار شده‌اید یک لیست از تمام دلایلی که موجب هیجان شما برای مهاجرت می‌شود تهیه کنید. در کشور جدید چه‌کارهایی می‌خواهید انجام دهید؟ به چه اهدافی خواهید رسید؟ چه تجارب جدیدی کسب خواهید کرد؟ تمام منابع هیجان‌انگیز خود را یادداشت کرده و اجازه دهید آدرنالین ناشی از فکر کردن به آن‌ها در خونتان جاری شده و استرس قبل از مهاجرت را کاهش دهد.
- بیشتر بخوانید: اضطراب عملکرد
- بیشتر بخوانید: استرس شبانه
- بیشتر بخوانید: استرس چه ضررهایی دارد؟
13_ تغذیه
یکی از موارد خود مراقبتی که می‌تواند به کاهش استرس مهاجرت شما کمک کند رعایت رژیم غذایی مناسب است. برخی از مواد خوراکی استرس شما را کاهش یا افزایش می‌دهند به همین دلیل بهتر است به نکات تغذیه‌ای زیر توجه کنید:
- از غذاهای پرچرب و غذای فوری دوری کنید.
- مقدار کمی شکلات تلخ می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را کنترل کند.
- آدامس بجوید.
- دمنوش‌های آرامش‌بخش مانند چای بابونه، چای آویشن، چای گل سرخ، چای نعنا، شربت لیمو و شربت عسل مصرف کنید.
- مصرف کافئین را محدود یا هنگام استرس شدید مصرف آن را قطع کنید. کافئین در چای، قهوه، نوشابه، کاکائو و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود.
- از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید.
14_ خواب و استراحت
شما باید بتوانید تعادل مناسبی میان کار، تفریح، خواب و استراحت خود برقرار کنید. تک‌بعدی بودن و صرفا تمرکز بر انجام کارها، آمادگی‌ها و یادگیری زبان ممکن است شما را دچار فرسودگی کرده و استرس قبل از مهاجرت را افزایش دهد. به تفریحات مورد علاقه خود در کشور مادری بپردازید، با خانواده و دوستان به تفریح رفته و از لحظات خود لذت ببرید و در نهایت روتین خواب مناسبی برای خود فراهم کنید تا بدنتان بتواند نیروی از دست رفته در طی روز را بازیابی کند و بتوانید روز بعد را نیز پرانرژی و به دور از استرس قبل از مهاجرت سپری کنید. پس بهتر است نکات زیر را در روتین خواب خود رعایت کنید:
- تنظیم ساعت معین خوابیدن و بیدار شدن
- روشن کردن شمع‌های عطر دار (رایحه‌درمانی)
- پخش موزیک ملایم
- مطالعه کتاب قبل از خواب
- عدم استفاده از صفحات نمایش چند ساعت قبل از خواب
- دوش آب گرم
- تمرینات تنفسی و مدیتیشن
- نوشتن افکار استرس‌زا
- تاریک کردن فضای اتاق
- تنظیم دمای اتاق
- بیشتر بخوانید: جدیدترین درمان بی خوابی
- بیشتر بخوانید: آهنگ آرامش اعصاب و ذهن و بدن
- بیشتر بخوانید: آهنگ خواب آور و آرامش بخش و ملایم
15_ روانشناس
یکی از موثرترین و منطقی‌ترین راهکارهای مدیریت استرس قبل از مهاجرت درخواست کمک تخصصی و شرکت در جلسات روان‌درمانی با روانشناس مجرب است. روانشناس به شما کمک می‌کند علاوه بر دریافت حمایت عاطفی و عقلانی، علل استرس قبل از مهاجرت، راهکارهای مدیریت، نقاط قوت و ضعف، نحوه بهبود آن‌ها، مدیریت زمان، برنامه‌ریزی و… را بیاموزید و با تخلیه هیجانی خود روزهای راحت و بدون استرسی را سپری کنید.
کلام آخر
از آنجایی که تصمیم به مهاجرت و تغییر محل و شرایط زندگی خود گرفته‌اید یعنی به این نتیجه رسیده‌اید که در مکان و شرایطی دیگر می‌توانید زندگی بهتر و باکیفیت‌تری را فراهم کنید؛ و حتما هنگام فکر کردن به این تصمیم متوجه سختی‌ها و چالش‌هایی که ممکن است در طی مسیر با آن‌ها مواجه شوید نیز بوده‌اید. تجربه استرس قبل از مهاجرت نیز یکی از همان چالش‌ها است.
نکته با اهمیت این است که تمام مشکلات و چالش‌ها را به جای بحران، مسئله ببینیم و بدانیم که هر مسئله‌ای هزاران راه‌حل مختلف دارد و ما قطعا می‌توانیم چند راه‌حل برای آن پیدا کنیم. پس سعی کنیم با ذهن آگاهی و مسئله محور زندگی کردن با تمام قوا به سمت تصمیم خود پیش برویم و بر استرس قبل از مهاجرت غلبه کنیم.
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
