مدیتیشن تجسم چگونه انجام می‌شود؟

اگر مدتی است که مدیتیشن را انجام می‌دهید و حالا دلتان می‌خواهد تنوعی به تمرین خود دهید، جای درستی آمده‌اید. مدیتیشن تجسم بهترین انتخاب برای شما خواهد بود. در ادامه شما را با فواید شگفت انگیز مدیتیشن تصویر سازی ذهنی آشنا خواهیم کرد و 5 تکنیک به شما یاد می‌دهیم تا بتوانید این تمرین جذاب را انجام دهید.

مدیتیشن تجسم چیست؟

Visualization meditation combines focused imagery with relaxation techniques to enhance mental clarity, reduce stress & improve overall wellbeing.

مدیتیشن تجسمی تکنیکی است که تصویرسازی ذهنی متمرکز را با روش‌های آرام‌سازی ترکیب می‌کند تا وضوح ذهنی را افزایش داده، استرس را کاهش دهد و به بهبود کلی سلامت روان کمک کند.Positivepsychology

شاید به نظرتان مدیتیشن با تجسم همخوانی نداشته باشد و غیر منطقی به نظر برسد. زیرا همیشه گفته می‌شود که برای انجام دادن مدیتیشن فقط کافی است تا اجازه دهیم تا افکار بیایند و بروند و نباید تلاش کنیم تا افکارمان را به سمت خاصی هدایت کنیم.

هنگامی که از قدرت تجسم یا تصویرسازی استفاده می‌کنیم، در حقیقت روی عاملی خاص (به عنوان مثال خاطره‌، شخص یا هدف) تمرکز کرده، آن را در ذهن خود نگه می‌داریم و گاهی به آن بال و پر می‌دهیم.  اما ترکیب مدیتیشن و تجسم کمک می‌کند تا ذهن خود را آرام کنیم و بهتر آن را به سمت هدف خود هدایت نماییم. تجسم نوعی از تکنیک‌ها و تمرین‌ های ذهن آگاهی است که می‌توان از آن برای بیشتر کردن اثرات مدیتیشن استفاده کرد.

در تکنیک مدیتیشن تصویرسازی ذهنی، تخیل آگاهانه ابزاری برای ایجاد تغییراتِ مطلوب در ذهن و جسم است. در واقع، شما در حالت آرام جسمی، صحنه‌ها، احساسات و اهداف خود را در ذهن مجسم می‌کنید تا از تأثیرات روانی و فیزیولوژیکی خاصی بهره‌مند شوید.

مغز نمی‌تواند تفاوت بین واقعیت و تصور را کاملاً از یکدیگر تشخیص دهد؛ مثلاً همین حالا یک لیمو را با جزئیات (رنگ، بوی ترش و مزه) تصور کنید. متوجه می‌شوید که مغزتان واکنشی مشابه دیدن یک لیموی واقعی را نشان می‌دهد و بزاق دهان‌تان افزایش پیدا می‌کند. شما در تکنیک مدیتیشن تصویرسازی ذهنی، از این مکانیسم برای فریب مثبت مغزتان استفاده می‌کنید.

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
• بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن

آموزش مدیتیشن تصویر سازی ذهنی با 5 تکنیک متفاوت

مدیتیشن تکنیک‌های متفاوتی دارد که برخی از آنها با استفاده از تجسم انجام می‌شوند، در ادامه این تکنیک‌ها را به شما آموزش خواهیم داد:

1_ تنفس رنگی مدیتیشن

تکنیک تنفس رنگی مدیتیشن یکی از بهترین تکنیک‌ها برای کاهش استرس و کمک به بهبود خلق و خو است. برای انجام این تکنیک در ابتدا باید به این فکر کنید که به چه چیزی نیاز دارید، آیا به احساس خاصی نیاز دارید؟ یا فقط می‌خواهید حس مثبتی پیدا کنید؟ به احساسی که می‌خواهید در خود ایجاد کنید، یک رنگ اختصاص دهید. این رنگ می‌تواند همان رنگی باشد که دوستش دارید یا همان رنگی باشد که احساس آرامش بیشتری به شما می‌دهد.

سپس مراحل زیر را دنبال کنید:

1. هر طور که راحت هستید روی زمین یا صندلی بنشینید.
2. چشمان خود را ببندید و نفس‌های عمیق و آرام بکشید.
3. رنگی را که از قبل انتخاب کرده بودید در ذهن خود تجسم کنید.
4. همان طور که آن رنگ را در ذهن خود دارید به تنفس ادامه دهید.
5. هر بار که عمل دم را انجام می‌دهید تصور کنید که آن رنگ دارد از سر تا پای شما را در برمی‌گیرد.
6. هر بار که بازدم می‌کنید، تصور کنید که تمام احساسات ناخوشایند شما در حال خارج شدن از بدنتان هستند و از هر نقطه بدن که آن احساس ناخوشایند خارج می‌شود، رنگی که در نظر گرفته‌اید آن را در برمی‌گیرد.
7. می‌توانید این روند را تا زمانی که احساس آرامش بیشتری پیدا کنید، ادامه دهید و حداقل برای 2 دقیقه تمرین را انجام دهید.

• بیشتر بخوانید: 5 دقیقه تمرین مدیتیشن تنفسی

2_ مراقبه شفقت

این تکنیک تصویرسازی به عنوان مدیتیشن عشق و مهربانی نیز شناخته می‌شود. این تمرین کمک می‌کند تا احساس شفقت و مهربانی خود را نسبت به خودمان و دیگران، تقویت کنیم.

برای انجام مدیتیشن شفقت باید:

1. مکانی ساکت و آرام پیدا کنید و هر طور که راحت هستید، بنشینید.
2. چند ثانیه روی دم و بازدم خود تمرکز کنید تا بتوانید ریتم تنفستان را یکنواخت کنید.
3. شخصی را که قرار است نسبت به او احساس محبت ایجاد کنید (خودتان یا هر فرد دیگری) در ذهنتتان تجسم کنید.
4. به احساسی که نسبت به این شخص دارید، خوب فکر کنید. شاید نسبت به او احساس عشق عمیق یا حتی خصومت داشته باشید. گاهی اوقات حتی این امکان نیز وجود دارد که هیچ حسی به او نداشته باشید.
5. حالا روی احساسی که می‌خواهید نسبت به آن شخص به وجود بیاورید، تمرکز کنید. مثلا شاید هدفتان این باشد که احساس آرامش و خوشبختی را در خود به وجود آورید یا شاید به دنبال سلامتی و رهایی از درد باشید. این احساسات را به صورت نور طلایی تصور کنید که قلب شما را در برمی‌گیرد.
6. دم و بازدم را به صورت منظم ادامه دهید و با هر بازدم تصور کنید که این نور طلایی با احساساتی که مد نظر دارید به سمت شخصی که مدنظر دارید، می‌رود.
7. اگر خودتان آن شخص هستید، این طور تصور کنید که ناراحتی‌ها و دردهایتان با هر بازدم کاهش پیدا می‌کنند.
8. می‌توانید یک الی سه دقیقه به تمرین ادامه دهید تا کم کم احساس مهربانی، گرما و سبکی بیشتری در بدن خود پیدا کنید.

3_ آرام سازی پیشرونده عضلانی

گاهی استرس و اضطراب باعث انقباض و سفت شدن عضلات بدن می‌شود، تکنیک مدیتیشن آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، می‌تواند به کاهش این انقباضات کمک کند. شل شدن عضلات می‌تواند تنش‌های جسمی و عاطفی را کاهش داده و باعث خواب بهتر و بهبود خلق و خوی شما شود.

برای انجام این تمرین مدیتیشن تصویر سازی ذهنی کافیست مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی سطح نرم و راحتی دراز بکشید. شاید دراز کشیدن روی فرش یا تشک یوگا بهتر از تخت خواب باشد (برای این که خوابتان نگیرد).
2. چشمان خود را ببندید، کمی استراحت کنید و روی تنفس خود تمرکز داشته باشید.
3. ابتدا کل عضلات بدنتان را سفت و سپس شل کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا تفاوت انقباض و ریلکس بودن عضلات را بهتر متوجه شوید.
4. حالا عضلات بدن را به صورت جداگانه آرام می‌کنیم. می‌توانید از سر شروع کنید و پایین بروید یا از پا شروع کنید و به سمت بالا بیایید، هر طور که دوست دارید پیش بروید.
5. عمل دم را به آهستگی انجام دهید، عضله‌ای را که در نظر گرفته‌اید منقبض کنید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس با انجام دادن عمل بازدم آن را به آرامی شل کنید.
6. دقت داشته باشید که عضلات خود را به حدی سفت نگیرید که احساس درد کنید. بعد از اتمام کار هر عضله، 10 ثانیه استراحت کنید، سپس به سراغ عضله بعدی بروید.
7. این روند را آن قدر تکرار کنید تا تمام عضلات بدنتان را از تنش و سفتی رها سازید.

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن اسکن بدن

4_ تصویرسازی هدایت شده

شاید قبلا شنیده باشید که فردی به شما بگوید در ذهن خودش مکانی برای آرامش دارد. در حقیقت این شخص از تصویرسازی هدایت شده برای ساخت این مکان استفاده کرده است. به کمک این تکنیک می‌توانیم صحنه‌ها و تصاویر زیبا و آرامش بخش را در ذهن تجسم کنیم و در مواقعی که احساس ترس و اضطراب داریم، به آن مکان ذهنی برویم.

این تکنیک کمک می‌کند تا استرس و اضطراب خود را کاهش داده و آرامش بیشتری را تجربه کنیم. می‌توانید این تمرین را قبل از خواب انجام دهید.

آموزش انجام مدیتیشن تصویرسازی هدایت شده:

1. می‌توانید بنشینید یا دراز بکشید، هر طور که راحت هستید قرار بگیرید.
2. چشمان خود را ببندید و به آرامی عمل دم و بازدم را انجام دهید.
3. مکانی را تصور کنید که در آن احساس آرامش و رضایت دارید. ممکن است جایی باشد که قبلا در آن بوده‌اید یا مکانی خیالی که در ذهن خود ساخته‌اید.
4. تا جایی که می‌توانید از حواس پنج گانه خود برای واقعی‌تر کردن خیال خود کمک بگیرید. چه صداهایی می‌شنوید؟ چه چیزهایی می‌بینید؟ بوی خاصی را استشمام می‌کنید؟ احساس گرما دارید یا سرما؟
5. هر چه بیشتر در خیال خود فرو روید احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. ریتم تنفس خود را ادامه دهید.
6. با هر دمی که انجام می‌دهید، احساس آرامش را به بدن خود وارد کنید و با هر بازدم، احساس خستگی، تنش و ناراحتی را از بدن خارج کنید.
7. هر زمان که احساس بهتری پیدا کردید، می‌توانید تمرین را به پایان برسانید.

• بیشتر بخوانید:  صوت مدیتیشن با کلام یا هدایت شده

5_ تجسم اهداف

مغز انسان نمی‌تواند همیشه تفاوت بین واقعیت و تصور را تشخیص دهد، به همین دلیل می‌توان از قدرت تجسم در جهت اهداف خود استفاده کرد. اشتباه نکنید منظورمان قانون جذب نیست! هدف ما این است که خود را طوری تصور کنیم که به اهداف خود رسیده‌ایم تا بتوانیم به تقویت احساس اعتماد به نفس خود کمک کنیم.

این نوع مدیتیشن تجسم می‌تواند احساس ناامنی ناشی از نرسیدن به هدف را کاهش دهد و احساسات مثبت و خوش بینی را افزایش دهد.

نحوه انجام:

1. هدفی که دارید را در نظر بگیرید، این هدف می‌تواند برنده شدن در یک مسابقه، یادگیری مهارتی جدید یا حتی ایجاد یک ویژگی شخصیتی خاص باشد.
2. خودتان را تصور کنید که به آن اهداف رسیده‌اید. سعی کنید همه چیز را به طور کامل تصور کنید و تا جای ممکن روی جزییات تمرکز کنید.
3. اگر افکار منفی و شک و تردیدهایی دارید، مثلا فکر می‌کنید که نمی‌توانید آن کار را انجام دهید، سعی کنید این فکر را با فکری مثبت جایگزین کنید و بگویید من به خودم ایمان دارم.
4. به یاد داشته باشید که حین انجام تمرین ریتم تنفس منظمی داشته باشید.

6_ تکنیک درخت ریشه‌دار

تکنیک درخت ریشه‌دار بر پایه تجسم ارتباط با زمین و تقویت احساس امنیت و ثبات طراحی شده است.

برای انجام این مدیتیشن طبق این مراحل پیش بروید:

1. بنشینید یا دراز بکشید و چشم‌های خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.
2. تصور کنید که پاهایتان مانند ریشه درختی تنومند در دل زمین نفوذ می‌کند و تا اعماق آن می‌رود.
3. با هر بار دَم، انرژی زمین را به‌شکل نوری گرم یا سبز از ریشه‌ها به بالا و تا سر خود جریان دهید.
4. با هر بار بازدم نیز تنش‌ها را از بدن به‌سمت ریشه‌ها و سپس زمین تخلیه کنید.
5. این تمرین را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید و احساس استحکام و آرامش را تجسم کنید.

7_ قایق روی امواج

از تکنیک قایق روی امواج می‌توان برای مدیریت هیجانات و احساسات استفاده کرد.

برای استفاده از این تکنیک می‌توانید طبق این مراحل پیش بروید:

1. چشم‌هایتان را ببندید و خودتان را روی یک قایق کوچک در دل اقیانوسی بزرگ تصور کنید. امواج این اقیانوس همان احساسات شما مثل ترس، استرس یا شادی هستند.
2. تصور کنید که قایق‌تان انعطاف‌پذیر است و هر موجی که به‌سمت‌تان می‌آید، قایق بدون غرق شدن روی آب می‌ماند.
3. با استفاده از این تکنیک، ذهن‌تان به‌مرور یاد می‌گیرد که به مانند یک قایق، شما را از غرق شدن در اقیانوس افکار منفی نجات دهد.

8_ چشمه نور شفابخش

از تکنیک چشمه نور شفابخش می‌توانید برای ترمیم ذهنی و جسمی (مثلاً رهایی از خستگی) استفاده کنید.

برای انجام این تمرین می‌توانید طبق این مراحل پیش بروید:

1. دراز بکشید یا بنشینید و چشم‌های خود را ببندید.
2. یک چشمه نورانی را بالای سر خود تجسم کنید.
3. با هر بار دَم، نور این چشمه را به‌طرف بخش‌های مختلف بدن‌تان (مثل محل درد) هدایت کنید.
4. تصور کنید که این نور خاصیت شفابخشی دارد و مانند آب زلال می‌تواند انرژی‌های منفی و سموم را از بدن‌تان پاک‌سازی کند.
5. با هر بار بازدم نیز باید تاریکی‌ها را از بدن‌تان خارج کنید.

مزایای مدیتیشن تصویر سازی ذهنی چیست؟

مدیتیشن تجسم از دیدگاه علمی و روانشناسی مورد تحقیق و بررسی قرار گرفته است و فواید بسیاری برای آن کشف شده است. در ادامه شما را با مزایای مدیتیشن تجسم آشنا خواهیم کرد:

1_ به حفظ هوشیاری کمک می‌کند

اگر به دنبال پاکسازی ذهن خود هستید، مدیتیشن و تصویرسازی ذهنی می‌تواند انتخاب خوبی برای شما باشد. خصوصا اگر جز دسته افرادی هستید که هنگام انجام دادن مدیتیشن احساس خواب آلودگی و چرت زدن به سراغتان می‌آید، این نوع مدیتیشن می‌تواند برای شما مناسب باشد، چرا که تلاش برای تصویرسازی و تمرکز روی تصورات ذهنی، ذهن را فعال می‌کند و باعث افزایش هوشیاری می‌شود.

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن پاکسازی ذهن صوتی
• بیشتر بخوانید: علت خستگی بعد از مدیتیشن چیست؟

2_ به ایجاد ثبات روانی و رفاه کمک می‌کند

مدیتیشن تصویرسازی نیز مانند سایر انواع مدیتیشن یا مراقبه به افزایش آرامش و بهبود تعادل عاطفی کمک می‌کند. در حقیقت کاهش استرس و اضطراب ویژگی اصلی همه اشکال مدیتیشن است و مدیتیشن تصویرسازی شده نیز این ویژگی را دارا است و می‌تواند واکنش پذیری را کاهش دهد.

شما می‌توانید برای رسیدن به ثبات روانی بیشتر، از مقاله «مدیتیشن رهایی از استرس طولانی» استفاده کنید.

در ضمن، ما یک مقاله با عنوان «رفع استرس» هم داریم که در آن تکنیک‌های دیگری را علاوه بر مدیتیشن بررسی کرده‌ایم که به شما در داشتن ثبات روانی کمک می‌کنند. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این مقاله را بخوانید.

3_ خلاقیت را افزایش می‌دهد

از آن جایی که مدیتیشن تصویرسازی یا تجسم نیاز به استفاده از قدرت تخیل دارد، می‌تواند به فعال و تقویت شدن قدرت خلاقیت نیز کمک کند. بنابراین اگر دوست دارید قدرت خلاقیت خود را افزایش دهید یا حتی اگر قدرت خلاقیت بالایی دارید و دلتان می‌خواهد که تمرین مدیتیشن جذاب‌تری را تجربه کنید، مدیتیشن تصویرسازی خواسته ها انتخاب خوبی برای شما خواهد بود.

4_ تمرکز و دستیابی به هدف را تقویت می‌کند

همان طور که اشاره کردیم مدیتیشن تجسم نیاز به استفاده از تخیل فعال و تمرکز روی تصویرسازی دارد، به همین دلیل می‌تواند به پرورش تمرکز کمک کند. مربیان ورزشی و روانشناسان نیز معمولا از مدیتیشن یا مراقبه تجسم برای افزایش تمرکز ورزشکاران روی هدف و بالا بردن عزم آنها برای موفقیت استفاده می‌کنند.

راستی، اگر صرفاً می‌خواهید هوشیاری و تمرکزتان افزایش پیدا کند، می‌توانید از مقاله «مدیتیشن تمرکز» استفاده کنید.

5_ تصویر خود را بهبود می‌بخشد

جالب است بدانید که از مراقبه تجسم می‌توان برای کاهش دادن مشکلات خودانگاره استفاده کرد و دید فرد را نسبت به خودش تغییر داد. بگذارید یک مثال بزنم تا بهتر متوجه شوید: فرض کنید جز دسته افرادی هستید که اعتماد به نفس پایین باعث شده است تا خیلی از موقعیت‌های خوب را از دست دهید، به کمک مدیتیشن تجسم می‌توانید خود را لایق و شایسته آن موقعیت ببینید و در ذهنتان فعالیت‌هایی که برایتان دشوار است را انجام شده تصور کنید.

ما یک مقاله با عنوان «مدیتیشن اعتماد به نفس» هم داریم که می‌توانید از آن برای افزایش اعتمادبه‌نفس خود استفاده کنید.

کلام آخر

ممنون که تا پایان مقاله ما را همراهی کردید. اگر سوال یا نظری دارید، می‌توانید با ما درمیان بگذارید. بنظرتان کدام تکنیک مدیتیشن تصویر سازی ذهنی جذاب‌تر و مفید‌تر است؟ در ضمن پیشنهاد می‌کنیم مقاله قرص افزایش تمرکز را مطالعه کنید.

منابع:

• positivepsychology.com
• headspace.com
• .healthline.com