روش های درمان اضطراب اجتماعی چیست؟

اختلال اضطراب اجتماعی غیر معمول نیست. طبق بررسی‌ها حدود 5 تا 10 درصد از مردم در سراسر جهان به اختلال اضطراب اجتماعی مبتلا هستند. اختلال اضطراب اجتماعی به عنوان سومین بیماری شایع سلامت روان شناخته شده است. با توجه به اهمیت این موضوع در این مقاله قصد داریم شما را با اضطراب اجتماعی و اختلال اضطراب اجتماعی آشنا کنیم. پس اگر می‌خواهید بدانید که چگونه اضطراب اجتماعی را از بین ببریم؟ و علائم و دلایل آن چیست، این مقاله را بخوانید.

تفاوت اضطراب اجتماعی و اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟

دکتر چپمن توضیح می‌دهد که بین تجربه اضطراب اجتماعی و داشتن اختلال اضطراب اجتماعی که یک وضعیت سلامت روان قابل تشخیص است، تفاوت وجود دارد. او می‌گوید: «مواقعی وجود دارد که تجربه اضطراب اجتماعی طبیعی است، مانند زمانی که می‌خواهیم با شخصی جدید ملاقات کنیم یا سخنرانی کنیم. در مواردی مانند این، نگرانی در مورد اینکه دیگران چگونه شما را درک می‌کنند طبیعی است».

او توضیح می‌دهد که از سوی دیگر، اختلال اضطراب اجتماعی یک ترس مداوم از محیط‌های اجتماعی است. اغلب، این امر مانع فعالیت‌های روزانه می‌شود. به عنوان مثال، فردی که دارای اختلال اضطراب اجتماعی است ممکن است از رفتن به فروشگاه مواد غذایی، باشگاه ورزشی یا حتی تماس تلفنی با مردم اجتناب کند.

هالستد موافق است و اضافه می‌کند که اختلال اضطراب اجتماعی شدیدتر است و همچنین پایدارتر از اضطراب اجتماعی است، که می‌تواند یکباره اتفاق بیفتد. او می‌گوید: «اگر شخصی به‌طور مداوم به مدت شش ماه یا بیشتر ترس از موقعیت‌های اجتماعی را تجربه می‌کند، این نشان‌دهنده این است که او ممکن است به اختلال اضطراب اجتماعی مبتلا باشد».

سرنا چستنات، درمانگر در کلینیک سلامت رفتاری در کنتیکت که متخصص در اختلالات اضطرابی است، توضیح می‌دهد که اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند در علائم فیزیکی مانند حملات پانیک، استفراغ یا تپش قلب نیز ظاهر شود. او می‌گوید: «افرادی که این علائم را تجربه می‌کنند ممکن است از هر موقعیتی که به طور بالقوه می‌تواند باعث ترس شود اجتناب کنند یا ممکن است نیاز داشته باشند برای حمایت به یک دوست تکیه کنند».

راستی، ما یک مقاله با عنوان “اضطراب اجتماعی چیست؟” داریم که در آن در مورد چیستی و چگونگی این اضطراب بیشتر صحبت کرده‌ایم؛ بنابراین، برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این مقاله را بخوانید.

• بیشتر بخوانید: نشانه های استرس

درمان اضطراب اجتماعی با روش‌های کاربردی

خواه هدف شما غلبه بر اضطراب اجتماعی قبل از رویدادهای خاص، مانند سخنرانی‌ها یا مهمانی‌ها باشد، یا به دنبال کمک برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی باشید، چندین استراتژی وجود دارد که باید در نظر بگیرید. در این بخش، کارشناسان استراتژی‌های مشترکی را برای غلبه بر اضطراب اجتماعی به اشتراک می‌گذارند.

نکته 1: افکار منفی را به چالش بکشید

در حالی که به نظر می‌رسد هیچ کاری نمی‌توانید در مورد علائم اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی انجام دهید، در واقعیت، کارهای زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند. اولین قدم این است که ذهنیت خود را به چالش بکشید. مبتلایان به اضطراب اجتماعی افکار و باورهای منفی دارند که به ترس و اضطراب آنها کمک می‌کند. این باورها می‌توانند شامل افکاری همچون موارد زیر باشند:

• “می‌دانم که مثل احمق‌ها رفتار خواهم کرد.”
• “صدای من شروع به لرزیدن خواهد کرد و همه به من می‌خندند.”
• “مردم پشت سر من حرف خواهند زد.”
• “من آنقدر ساکت و خجالتی هستیم که کسی از معاشرت با من خوشش نمی‌آید.”

به چالش کشیدن این افکار منفی راه موثری برای کاهش علائم اضطراب اجتماعی است. مراحل زیر را برای مدیریت کردن افکارتان دنبال کنید:

مرحله 1: افکاری را که باعث ترس و نگرانی شما در موقعیت‌های اجتماعی می‌شوند را پیدا کنید. برای مثال، اگر نگران یک ارائه درسی در کلاس درس هستید، فکر منفی زیربنایی ممکن است این باشد: «من ارائه را خراب خواهم کرد. همه فکر خواهند کرد که من کارم را به خوبی انجام نداده‌ام.»

مرحله 2: این افکار را تجزیه و تحلیل کنید و به چالش بکشید. این کمک می‌کند که از خود سوالاتی در مورد افکار منفی بپرسید: “آیا مطمئن هستم که ارائه را خراب خواهم کرد؟” یا “حتی اگر عصبی باشم، آیا مردم واقعا در رابطه با من چنین فکر خواهند کرد؟” با انجام یک ارزیابی منطقی از افکار منفی خود، می‌توانید به تدریج آنها را با افکار واقعی‌تر و مثبت‌تری برای نگاه کردن به موقعیت‌های اجتماعی که باعث اضطراب شما می‌شود جایگزین کنید.

باید سبک‌های تفکر مضر را که به اضطراب اجتماعی شما دامن می‌زنند را یاد بگیرید تا بتوانید آنها را بهتر مدیریت کنید:

ذهن خوانی: شما فرض می‌کنید توانایی خواندن ذهن افراد را دارید و مطمئن هستید که دیگران در مورد شما افکار منفی و بدی دارند و همانطور که شما انتظار دارید فکر می‌کنند.

فال: مدام آینده را پیش بینی می‌کنید و فکر می‌کنید قرار است اتفاق بدی رخ دهد. همین احساس بد در ارتباط با آینده باعث می‌شود قبل از آن که اتفاق خاصی یبفتد، اضطراب زیادی را تجربه کنید.

فاجعه سازی: فکر می‌کنید اگر دبگران متوجه شوند که شما استرس دارید یا عصبی هستید، وحشتناک است.

شخصی سازی: مدام فکر می‌کنید همه توجه‌ها به سمت شماست و همه درباره شما در حال فکر کردن هسنند و هر حرفی که پچ پچ می‌کنند با شما ارتباطی دارد.

• بیشتر بخوانید: درمان نشخوار فکری

نکته ۲: روی دیگران تمرکز کنید نه خودتان

زمانی که در موقعیت اجتماعی خاصی قرار می‌گیرید که باعث عصبی شدن شما می‌شود، معمولا در احساس اضطراب غرق می‌شوید. با تصور اینکه همه در حال دقت کردن به رفتار و گفتار شما هستند و مدام شما را قضاوت می‌کنند. تمام تمرکزتان روی احساسات بدنی خودتان خواهد بود و سعی می‌کنید تمام اعمال و رفتارتان را کنترل کنید. اما این کار اوضاع را بدتر می‌کند و به جای آن که همه چیز به خوبی پیش برود، فقط شدت اضطراب شما را افزایش می‌دهد و دیگر نمی‌توانید به خوبی روی موضوع اصلی واطرافتان تمرکز داشته باشید.

برای کاهش این اضطراب باید تمرکز خود را از درون به بیرون منتقل کنید. به دلیل آن که نمی‌توان به طور همزمان روی دو موضوع تمرکز کرد، هرچه بیشتر تمرکز خود را به عوامل بیرونی جلب کنید، اضطراب کمتری را نیز تجربه خواهید کرد. این نکته را نیز به خاطر بسپارید که دیگران نمی‌توانند اضطراب شما را به راحتی ببینند و تشخیص دهند. حتی اگر کسی هم متوجه شود که شما اضطراب دارید یا عصبی هستید، اتفاق خاصی رخ نمی‌دهد و لزوما کسی در رابطه با شما بد فکر نمی‌کند. همه افراد اضطراب را تجربه کرده‌اند و شما را درک می‌کنند.

واقعاً روی موضوع اصلی تمرکز کنید نه روی افکار منفی خودتان. به جای نگرانی در مورد چیزی که قرار است بگویید یا خودتان را به خاطر اتفاقی که قبلاً پشت سر گذاشته‌اید سرزنش کنید، بر روی لحظه حال تمرکز کنید.

نکته 3: یاد بگیرید که تنفس خود را کنترل کنید

اضطراب می‌تواند تغییرانی در بدن ایجاد کند اولین تغییری که به وضوح می‌بینید بیشتر شدن تعداد نفس‌هایتان است. تنفس بیش از حد (هیپر تهویه) تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن را بهم می‌ریزد و علائمی را مثل احساس سرگیجه، خفگی، افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی به وجود می‌آورد که اضطراب شما را شدیدتر می‌کند. یادگیری کاهش سرعت تنفس می‌تواند به علائم به وجود آمده را کنترل کند. انجام تمرینات تنفسی زیر به آرام شدن شما کمک می‌کند:

• صاف و راحت بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
• به مدت 4 ثانیه به آرامی یک نفس بینی از طریق بینی بکشید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید، در حالی که دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
• نفس را 2 ثانیه نگه دارید.
• به مدت 6 ثانیه به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و تا جایی که می‌توانید هوا را به بیرون فشار دهید. هنگام بازدم، دست روی شکم شما باید به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.
• به تنفس از طریق بینی و بازدم از طریق دهان خود ادامه دهید. روی حفظ یک الگوی تنفس آهسته و ثابت تمرکز کنید.

• این مقاله نیز می‌تواند به شما کمک کند: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟

نکته 4: با ترس‌های خود روبرو شوید

یکی از مفیدترین کارهایی که می‌توانید برای غلبه بر اضطراب اجتماعی انجام دهید این است که به جای اجتناب از چیزهایی که از آنها می‌ترسید، با آن‌ها روبرو شوید. اجتناب، اختلال اضطراب اجتماعی را ادامه می‌دهد. در حالی که اجتناب از موقعیت‌های اعصاب خردکن ممکن است در کوتاه‌مدت به شما کمک کند و باعث شود احساس بهتری داشته باشید، اما از یادگیری نحوه کنار آمدن با این ترس‌ها در دراز مدت جلوگیری می‌کند. در واقع، هر چه بیشتر از یک موقعیت اجتماعی ترسناک اجتناب کنید، ترسناک‌تر می‌شود.

اجتناب همچنین می‌تواند شما را از انجام کارهایی که دوست دارید انجام دهید یا رسیدن به اهداف خاصی باز دارد. به عنوان مثال، ترس از صحبت کردن ممکن است شما را از به اشتراک گذاشتن ایده‌های خود در محل کار، برجسته شدن در کلاس یا پیدا کردن دوستان جدید باز دارد.

در حالی که ممکن است غلبه بر یک موقعیت اجتماعی ترسناک غیرممکن به نظر برسد، می‌توانید با برداشتن یک قدم کوچک آن را انجام دهید. نکته کلیدی این است که با موقعیتی شروع کنید که بتوانید از پس آن برآیید و به تدریج راه خود را به موقعیت‌های چالش‌برانگیزتر ارتقا دهید، در حالی که از «نردبان اضطراب» بالا می‌روید، اعتماد به نفس و مهارت‌های مقابله‌ای خود را تقویت کنید.

به عنوان مثال، اگر معاشرت با غریبه‌ها شما را مضطرب می‌کند، ممکن است با همراهی یک دوست خارجی در یک مهمانی شروع کنید. هنگامی که با آن مرحله راحت شدید، ممکن است سعی کنید خود را به یک فرد جدید معرفی کنید. مراحل زیر برای درمان اضطراب اجتماعی به شما کمک خواهد کرد:

• مرحله 1: به همکاران خود “سلام” کنید.
• مرحله 2: از یک همکار یک سوال مرتبط با کار بپرسید.
• مرحله 3: از یک همکار بپرسید که در آخر هفته چه کاری انجام داده است.
• مرحله 4: در زمان استراحت با همکاران خود در اتاق استراحت بنشینید و قهوه بنوشید.
• مرحله 5: ناهار را در اتاق استراحت با همکاران خود بخورید.
• مرحله 6: ناهار را در اتاق استراحت بخورید و با یک یا چند نفر از همکاران خود صحبت‌های کوچکی انجام دهید، مانند صحبت کردن در مورد آب و هوا، ورزش یا رویدادهای جاری.
• مرحله 7: از یک همکار بخواهید بعد از کار برای نوشیدن قهوه یا نوشیدنی به همراه شما به کافه بیاید.
• مرحله 8: با گروهی از همکاران برای ناهار بیرون بروید.
• مرحله 9: اطلاعات شخصی خود را با یک یا چند همکار به اشتراک بگذارید.
• مرحله 10: در یک مهمانی کارکنان، با همکاران خود شرکت کنید.

ما یک مقاله با عنوان “غلبه بر ترس” داریم که در آن روش‌های کاربردی زیادی برای غلبه بر ترس‌ها معرفی کرده‌ایم. شما برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.

• بیشتر بخوانید: آهنگ آرامش اعصاب و ذهن و بدن

نکته 5: برای اجتماعی شدن بیشتر تلاش کنید

یکی دیگر از راه‌های موثر برای به چالش کشیدن ترس‌ها و درمان اضطراب اجتماعی رفت و آمد به محیط‌های اجتماعی حمایت کننده است. پیشنهادات زیر راه‌های خوبی برای شروع تعامل با دیگران به روش‌های مثبت هستند:

داوطلبانه کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید، مانند بیرون بردن سگ‌های پناهگاه برای قدم زدن، یا آماده کردن پاکت برای یک کمپین یا هر چیزی که به شما امکان می‌دهد روی آن تمرکز کنید، در حالی که با تعداد کمی از افراد همفکر نیز درگیر هستید.

روی مهارت‌های ارتباطی خود کار کنید. روابط خوب به ارتباط شفاف و دوستانه بستگی دارد. اگر متوجه شدید که در برقراری ارتباط با دیگران مشکل دارید، یادگیری مهارت‌‌های اساسی هوش هیجانی می‌تواند کمک کننده باشد.

اهمیتی ندارد که چقدر در حضور دیگران احساس عصبی بودن یا ناخوشایندی می‌کنید، می‌توانید یاد بگیرید که افکار انتقادی خود را اصلاح کنید، عزت نفس خود را تقویت کنید و در تعاملات خود با دیگران اعتماد به نفس و امنیت بیشتری پیدا کنید. لازم نیست شخصیت خود را تغییر دهید. با یادگیری مهارت‌های جدید و اتخاذ دیدگاهی متفاوت، می‌توانید بر ترس‌ها و اضطراب‌های خود غلبه کنید و دوستی‌های مفیدی ایجاد کنید.

نکته 6: سبک زندگی ضد اضطرابی را در پیش بگیرید

ذهن و بدن ذاتاً به هم مرتبط هستند و شواهد بیشتر و بیشتر نشان می‌دهد که نحوه رفتار با بدن شما می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر سطح اضطراب، توانایی شما در مدیریت علائم اضطراب و اعتماد به نفس کلی شما داشته باشد. قطعا تغییر سبک زندگی به تنهایی برای غلبه بر فوبیای اجتماعی یا اختلال اضطراب اجتماعی کافی نیست، اما می‌تواند به روند درمان شما سرعت ببخشد. اصلاح سبک زندگی به کمک روش‌های زیر به شما کمک می‌کند تا سطح کلی اضطراب خود را کاهش دهید و زمینه را برای درمان موفقیت آمیز فراهم کنید.

1- کافئین را محدود کنید:

قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا به عنوان محرک‌هایی عمل می‌کنند که علائم اضطراب را افزایش می‌دهند. سعی کنید که کافئین را به طور کامل قطع کنید یا مصرف خود را کم و محدود به صبح کنید.

• بیشتر بخوانید: بی خوابی قهوه و کافئین

2- فعال باشید:

فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهید، در صورت امکان 30 دقیقه در روز را به ورزش اختصاص دهید. اگر به ورزش علاقه ندارید، سعی کنید آن را با چیزی که از آن لذت می‌برید، همراه کنید، مانند خرید در حین پیاده روی در مرکز خرید یا انجام حرکات موزون با موسیقی مورد علاقه خود.

می‌توانید از یوگا کمک بگیرید: یوگا برای کاهش استرس

3- چربی‌های امگا 3 بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

اسیدهای چرب امگا 3 از سلامت مغز حمایت می‌کنند و می‌توانند خلق و خوی، دیدگاه و توانایی شما را برای کنترل اضطراب بهبود بخشند. بهترین منابع ماهی‌های چرب (سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین)، جلبک دریایی، بذر کتان و گردو هستند.

4- سیگار را ترک کنید:

نیکوتین یک محرک قوی است. برخلاف تصور رایج، سیگار کشیدن منجر به سطوح بالاتر و نه پایین‌تر اضطراب می‌شود.

5- به اندازه کافی و با کیفیت بخوابید:

وقتی کم خواب هستید، در برابر اضطراب آسیب پذیرتر هستید. استراحت خوب به شما کمک می‌کند در موقعیت‌های اجتماعی آرام بمانید. پیشنهاد می‌کنم این مقاله را نیز بخوانید: تاثیر بی خوابی بر مغز + عوارض | 8 راهکار برای درمان

درمان حرفه‌ای اختلال اضطراب اجتماعی

اگر تکنیک‌های خودیاری بالا را امتحان کرده‌اید و همچنان با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است به کمک حرفه‌ای نیز نیاز داشته باشید.

1_ درمان شناختی- رفتاری CBT

از بین تمام درمان‌های حرفه‌ای موجود، درمان شناختی-رفتاری  (CBT) برای درمان اضطراب اجتماعی بهترین عملکرد را دارد. CBT بر این فرض استوار است که آنچه شما فکر می‌کنید بر احساس شما تاثیر می‌گذارد و احساسات شما نیز بر رفتار شما تاثیر می‌گذارد. بنابراین اگر طرز فکر خود را در مورد موقعیت‌های اجتماعی که به شما اضطراب می‌دهد تغییر دهید، احساس و عملکرد بهتری خواهید داشت.

CBT برای فوبیای اجتماعی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• آموزش نحوه کنترل علائم جسمانی اضطراب از طریق تکنیک‌های آرام سازی و تمرینات تنفسی.
• به چالش کشیدن افکار منفی و غیر مفیدی که باعث تحریک و تشدید اضطراب اجتماعی می‌شود و دیدگاه‌های متعادل‌تری را جایگزین آنها می‌کند.
• رویارویی با موقعیت‌های اجتماعی که از آن می‌ترسید به‌جای اجتناب از آنها، به‌صورت تدریجی و منظم.

در حالی که می‌توانید این تمرین‌ها را به تنهایی یاد بگیرید و تمرین کنید، اگر با خودیاری مشکل داشته‌اید، ممکن است لازم باشد از حمایت و راهنمایی اضافی که یک درمانگر ارائه می‌دهد بهره‌مند شوید.

ایفای نقش، آموزش مهارت‌های اجتماعی و سایر تکنیک‌های CBT، اغلب به عنوان بخشی از یک گروه درمانی صورت می‌گیرد. گروه درمانی از بازیگری، فیلمبرداری و مشاهده، مصاحبه‌های ساختگی و سایر تمرین‌ها برای کار بر روی موقعیت‌هایی استفاده می‌کند که در دنیای واقعی شما را مضطرب می‌کند. همانطور که تمرین می‌کنید و برای موقعیت‌هایی که از آن‌ها می‌ترسید آماده می‌شوید، آرام‌تر و راحت‌تر می‌شوید و اضطراب شما کاهش می‌یابد.

• بیشتر بخوانید: کاهش و رفع استرس فوری

2_ درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش (ACT)

در پاسخ به این سوال که چگونه اضطراب اجتماعی را از بین ببریم؟ ما درمان ACT را پیشنهاد می‌دهیم. درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش (ACT – Acceptance and Commitment Therapy) یک روش درمانی مدرن و مبتنی بر نظریه‌های رفتارگرایی مدرن (RFT) است. در ACT اضطراب اجتماعی نتیجه “گیر افتادن در ذهن” و عدم قرارگیری در موقعیت‌های اجتماعی شناخته می‌شود.

ACT takes a different approach than CBT to negative thoughts and uses strategies such as mindfulness and goal setting to reduce your discomfort and anxiety.

درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش (ACT) رویکردی متفاوت از درمان شناختی-رفتاری (CBT) نسبت به افکار منفی دارد و از راهبردهایی مانند ذهن‌آگاهی (مایندفولنس) و هدف‌گذاری استفاده می‌کند تا ناراحتی و اضطراب شما را کاهش دهد. Nimh.Nih

در این روش درمانی، 6 مرحله برای درمان اضطراب اجتماعی وجود دارد که آن‌ها را در این جدول بررسی می‌کنیم:

در واقع، شما در رویکرد ACT به‌جای تلاش برای حذف اضطراب، یاد می‌گیرید اضطراب را همراهی کنید تا بالاخره خاموش شود.

3_ درمان سیستم‌های درونی (IFS)

چگونه اضطراب اجتماعی را از بین ببریم؟ با IFS. بر اساس روش درمان سیستم‌های درونی (IFS – Internal Family Systems Therapy)، روان ما انسان‌ها از اجزای مختلفی تشکیل می‌شود. این یعنی هر کدام از ما فقط یک “من” واحد نیستیم، بلکه مجموعه‌ای از بخش‌های مختلف (مثل کودک ترسیده، منتقد درونی یا محافظ کنترل‌گر) هستیم.

IFS شامل بخش‌های مختلفی می‌شود که آن‌ها را در این جدول بررسی می‌کنیم:

IFS به این صورت به شما درمان اضطراب اجتماعی کمک می‌کند:

• اجزای فعال را (مثل بخشی که از حرف زدن هراس دارد، چون نگران تحقیر شدن است) شناسایی می‌کنید.
• با این بخش‌ها ارتباط می‌گیرید و دلیل سبک رفتاری آن‌ها را متوجه می‌شوید.
• خود را سرزنش نمی‌کنید و متوجه می‌شوید که اضطراب شما نوعی مکانیزم دفاعی است.
• بخش‌های محافظ یاد می‌گیرند که خود اصیل (Self) می‌تواند مراقب باشد، بنابراین نیازی به رفتارهای افراطی نیست.
• کودک شرمسار درونی مورد توجه و شفقت قرار می‌گیرد.
• و بالاخره از لحاظ درونی درمان می‌شوید، نه اینکه فقط تکنیک‌های بیرونی را یاد بگیرید.

4_ درمان مبتنی بر شفقت (CFT)

درمان مبتنی بر شفقت ((CFT) Compassion-Focused Therapy) به‌عنوان یک رویکرد روان‌درمانی علمی و بر پایه شفقت به خود و دیگران عمل می‌کند. این روش درمانی توسط پال گیلبرت (Paul Gilbert) طراحی شد. CFT به کسانی توصیه می‌شود که:

• دائم خود را سرزنش می‌کنند.
• از احساس شرم، خجالت و حقارت رنج می‌برند.
• با اضطراب اجتماعی و عزت نفس پایین مواجه هستند.

بر اساس درمان مبتنی بر شفقت (CFT)، سیستم شفقت درونی این افراد ضعیف است و در نقطه مقابل، سیستم “تهدید” و “شرم” فعالی دارند.

CFT روی ۳ بخش مغز کار می‌کند:

1. سیستم تهدید (Threat System): وقتی احساس خطر، قضاوت یا تحقیر می‌کند، فعال می‌شود؛ مثلاً “همه من را نگاه می‌کنند” یا “چرا این‌طور حرف زدم؟”.
2. سیستم انگیزش / پیشرفت (Drive System): این سیستم دنبال پیشرفت است، اما در وجود افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی معمولاً خاموش می‌شود یا فقط برای اثبات خود کار می‌کند.
3. سیستم تسکین و شفقت (Soothing System): در این سیستم، احساس امنیت، آرامش و محبت شکل می‌گیرد. این سیستم در افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی خوب رشد نمی‌کند.

CFT به شما کمک می‌کند تا سیستم تهدید درونی خود را خاموش کرده و سیستم شفقت درونی‌تان را فعال کنید؛ در اینجا مراحل درمان آن را دقیق‌تر بررسی می‌کنیم:

• آموزش مغز و سیستم‌های احساسی: یاد می‌گیرید که اضطراب اجتماعی به‌جای اینکه ضعف شخصیتی باشد، یک مشکل در سیستم‌های احساسی مغز است.
• شناسایی صدای منتقد درونی: صدای سرزنش‌گر درونی خود را می‌شناسید و آن را غیرفعال کرده و صدای جدید و حمایت‌گری را جایگزین آن می‌کنید.
• ساختن “خود شفقت‌گر” (Compassionate Self): بخش حمایت‌گر درونی‌تان را با تمریناتی مثل تصویرسازی، تنفس یا تکنیک‌های نوشتاری تقویت می‌کنید.
• تمرین با موقعیت‌های اجتماعی واقعی (با ذهن شفقت‌گر): با ذهن و قلبی پر از شفقت، به‌سوی موقعیت‌ها می‌روید و به‌جای تمرکز بر اینکه دیگران چه می‌گویند، روی اینکه چه می‌خواهید، تمرکز می‌کنید.

5_ دارو برای درمان اضطراب اجتماعی

گاهی اوقات از دارو برای تسکین علائم اضطراب اجتماعی استفاده می‌شود، اما درمان نیست. داروها باید در کنار روش‌های درمانی و خودیاری که به علت اصلی اختلال اضطراب اجتماعی شما رسیدگی می‌کنند، مصرف شوند تا تاثیرگذار باشند. سه نوع دارو در درمان اضطراب اجتماعی استفاده می‌شود:

مسدود کننده‌های بتا:

برای تسکین اضطراب عملکرد مسدود کننده‌های بتا نیز استفاده می‌شود. مسدود کننده‌های بتا بر علائم احساسی اضطراب تاثیر نمی‌گذارند، اما می‌توانند علائم فیزیکی مانند لرزش دست یا صدا، عرق کردن و ضربان قلب سریع را کنترل کنند.

داروهای ضد افسردگی:

هنگامی که اختلال اضطراب اجتماعی شدید و ناتوان کننده است، داروهای ضد افسردگی نیز ممکن است مفید باشند.

بنزودیازپین‌ها:

داروهای ضد اضطراب در مدت زمان کوتاهی اثر می‌کنند. با این حال، آنها آرام بخش و اعتیاد آور نیز هستند، بنابراین معمولاً تنها زمانی تجویز می‌شوند که سایر داروها تاثیری نداشته باشند.

شما می‌توانید در مقاله قرص ضد اضطراب و دلشوره، با داروهای مختلفی که جهت درمان استرس و اضطراب تجویز می‌شوند، آشنا شوید.

۲۰ راه غلبه بر اضطراب اجتماعی

چگونه اضطراب اجتماعی را از بین ببریم؟ در اینجا ۲۰ راه حل اضطراب اجتماعی را در اختیارتان می‌گذاریم که با کمک آن‌ها می‌توانید از این چالش بگذرید:

1. افزایش آگاهی از احساسات در موقعیت‌های اجتماعی
2. تمرین‌های کوچک و تدریجی در مواجهه با ترس‌ها
3. تقویت عزت نفس با تمرین‌های روزانه
4. یادگیری مهارت‌های ارتباطی مؤثر مثل تماس چشمی یا گوش دادن فعال
5. ایجاد روال‌های ذهنی مثبت قبل از تعاملات اجتماعی
6. گسترش شبکه‌های اجتماعی با هدف کاهش تنهایی
7. یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی سریع در موقعیت‌های استرس‌زا
8. تقویت روابط اجتماعی با افراد حمایتگر و مثبت
9. تعیین اهداف اجتماعی کوچک و پیگیری آن‌ها
10. استفاده از هوش مصنوعی برای شبیه‌سازی موقعیت‌های اجتماعی
11. توسعه یک نگرش واقع‌بینانه نسبت به دیگران و خود
12. کمک گرفتن از منابع آنلاین مانند ویدیوهای آموزشی برای بهبود تعاملات اجتماعی
13. یادگیری تکنیک‌های برخورد با سوالات اجتماعی ناگهانی
14. تغییر زاویه دید به موقعیت‌های اجتماعی (کمتر دیدن آن‌ها به‌عنوان تهدید)
15. یادگیری شجاعت از طریق تجربیات و اشتباهات خود
16. مرور موفقیت‌ها و تعاملات مثبت اجتماعی به‌طور دوره‌ای
17. انجام تمرینات بازیگری برای بهبود واکنش‌های اجتماعی
18. ثبت وقایع مثبت اجتماعی روزانه در یک دفترچه
19. استفاده از روش‌های تخلیه هیجانی مانند نقاشی یا نوشتن
20. شرکت در فعالیت‌های داوطلبانه برای گسترش ارتباطات اجتماعی

تعریف درست اختلال اضطراب اجتماعی (فوبی اجتماعی) چیست؟

اختلال اضطراب اجتماعی که در گذشته به عنوان فوبیای اجتماعی شناخته می‌شد یک مشکل در سلامت روان است که در آن شما مداوم از قضاوت شدن توسط دیگران می‌ترسید و تصور می‌کنید که همیشه تحت نظر قرار دارید. اگر به اختلال اضطراب اجتماعی مبتلا باشید، در موقعیت‌های خاص یا در همه موقعیت‌های اجتماعی دچار اضطراب یا ترس هستید، از جمله:

• ملاقات با افراد جدید
• برقراری تماس‌های تلفنی
• اجرا در مقابل جمعیت زیاد
• استفاده از سرویس‌ بهداشتی عمومی
• درخواست کمک در رستوران، فروشگاه یا مکان عمومی دیگر
• پیدا کردن دوست
• پاسخ دادن به یک سوال در حضور مردم
• غذا خوردن جلوی مردم
• شرکت در مصاحبه

اما اصلی‌ترین نشانه‌ی اختلال اضطراب اجتماعی این است که از طرد شدن، قضاوت شدن و مسخره شدن به شدت می‌ترسید.

• بیشتر بخوانید: تفاوت اضطراب و استرس

علت اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟

محققان و متخصصان مراقبت‌های بهداشتی هنوز در تلاش برای کشف علت اختلال اضطراب اجتماعی هستند. اختلال اضطراب اجتماعی گاهی اوقات می‌تواند در خانواده‌ها ایجاد شود، اما محققان مطمئن نیستند که چرا برخی از اعضای خانواده به آن مبتلا می‌شوند و برخی دیگر نه. از آن جایی که بسیاری از قسمت‌های مغز شما با ترس و اضطراب درگیر هستند، بنابراین اختلال اضطراب اجتماعی یک وضعیت پیچیده برای مطالعه است. محققان همچنین به دنبال این هستند که چگونه استرس و عوامل محیطی می‌توانند در اضطراب اجتماعی نقش داشته باشند.

علائم و نشانه‌های اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟

معمولا افرادی که مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی هستند و به اجبار در جمع حاضر می‌شوند احساسات و علائم خاصی را تجربه می‌کنند. در این بخش علائمی را کهاین افراد ممکن است تجربه کنند برایتان دسته‌بندی کرده‌ایم:

علائم فیزیکی و فیزیولوژیکی اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• سرخ شدن، عرق کردن، لرزش یا احساس تپش قلب در موقعیت‌های اجتماعی.
• در موقعیت‌های اجتماعی بسیار عصبی است تا حدی که احساس تهوع می‌کنید.
• عدم برقراری تماس چشمی زیاد هنگام تعامل با دیگران.
• داشتن حالت بدنی سفت زمانی که در اطراف افراد دیگر هستید.

افکار و رفتارهایی که می‌توانند نشانه‌های اختلال اضطراب اجتماعی باشند عبارتند از:

• در مقابل دیگران بسیار مراقب رفتار و اعمال خود هستند.
• در حضور دیگران احساس خجالت یا ناراحتی می‌کنند.
• احساس می‌کنند ذهنشان ناگهان خالی می‌شود و نمی‌توانند حرفی بزنند.
• مدام بابت اینکه دیگران چه فکری راجع به آنها می‌کنند نگران هستند.
• بودن در کنار افراد دیگر، به خصوص غریبه‌ها، برایشان ترسناک و سخت است.
• سعی می‌کنند به مکان‌هایی که جمعیت زیادی در آنها وجود دارد نروند.

آیا به‌غیر از اضطراب اجتماعی، در سایر حوزه‌های زندگی خود احساس نگرانی دارید؟ سری به مقاله “نشانه های استرس” بزنید تا با متداول‌ترین علائم آن آشنا شوید. در صورت وجود علائم اضطرابی، می‌توانید یک رویکرد درمانی حرفه‌ای‌تر برای خود در نظر بگیرید.

اضطراب اجتماعی چه کسانی را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟

اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند هر فردی را تحت تاثیر قرار دهد و به عنوان یک بیماری شایع سلامت روان شناخته می‌شود. معمولا علائم این اختلال قبل از 20 سالگی بروز پیدا می‌کند و زنان نسبت به مردان میزان اضطراب اجتماعی بیشتری را تجربه می‌کنند.

علائم اختلال اضطراب اجتماعی در کودکان

در اینجا مهم‌ترین علائم اختلال اجتماعی را بررسی می‌کنیم:

• ترس از صحبت کردن: کودک از صحبت در جمع به‌شدت می‌ترسد.
• اجتناب از پاسخ دادن: کودک از جواب دادن به سوالات معلم‌ها یا بزرگ‌ترها اجتناب می‌کند.
• سکوت طولانی: کودک در گروه‌های اجتماعی سکوت می‌کند و هیچ تلاشی برای برقراری ارتباط ندارد.
• نداشتن دوست: کودک هیچ دوستی ندارد و از بازی با هم‌سن‌وسال‌های خود می‌پرهیزد.
• نگرانی از قضاوت: کودک دائماً نگران افکار بقیه در مورد خودش است.
• اجتناب از موقعیت‌ها: کودک تمایلی به قرارگیری در موقعیت‌های اجتماعی مثل مدرسه یا مهمانی‌ها ندارد.
• مشکلات جسمی: کودک دچار مشکلات جسمی از جمله دل‌درد، تهوع، تعریق زیاد یا لرزش می‌شود.
• گریه و ناراحتی: کودک قبل یا بعد از رفتن به موقعیت‌های اجتماعی گریه می‌کند.
• افکار منفی: کودک در مورد خود و نوع عملکردش، افکار منفی زیادی دارد.
• بهانه‌تراشی: کودک برای نرفتن به موقعیت‌های اجتماعی، بهانه‌تراشی می‌کند.

تفاوت درمان اضطراب اجتماعی کودکان با بزرگسالان

در این جدول، مهم‌ترین تفاوت‌های ((راه‌های مقابله با اضطراب اجتماعی)) در کودکان و بزرگسالان را مقایسه می‌کنیم:

تاثیر تغییر سبک زندگی بر کاهش اضطراب اجتماعی

تغییر سبک زندگی، تأثیرات مختلفی بر کاهش سطح اضطراب اجتماعی دارد که آن‌ها را در اینجا بررسی می‌کنیم:

• تنظیم سیستم عصبی: شاخه پاراسمپاتیک در بدن فعال می‌شود؛ بنابراین، آرامش بیشتری احساس می‌کنید و تحریک‌پذیری‌تان به حداقل می‌رسد.
• کاهش واکنش‌های بدنی شدید: دچار کاهش ضربان قلب، لرزش و تعریق در موقعیت‌های اجتماعی می‌شوید.
• افزایش حس خوب: حس بهتری نسبت به بدن و ذهن خود پیدا کرده و در تعاملات اجتماعی احساس درماندگی کمتری می‌کنید.
• کاهش اجتناب اجتماعی: انرژی و انگیزه بیشتری برای ورود به گروه‌ها یا موقعیت‌های اجتماعی پیدا می‌کنید.
• افزایش انعطاف‌پذیری روانی: واکنش کمتری نسبت به واکنش‌ها یا نگرش دیگران نسبت به خود نشان می‌دهید و سریع به‌حالت آرامش باز می‌گردید.
• تقویت عملکرد شناختی: تمرکز، حافظه و سرعت پردازش‌تان در موقعیت‌های اجتماعی بالا می‌رود.

بهترین داروی گیاهی برای درمان اضطراب اجتماعی

در این جدول، برخی از بهترین داروهای گیاهی برای درمان اضطراب اجتماعی را معرفی می‌کنیم:

بهترین کتاب برای مقابله با اضطراب اجتماعی

در پاسخ به این سوال که چگونه اضطراب اجتماعی را از بین ببریم؟ ما کتاب خواندن را پیشنهاد می‌دهیم. کتاب‌های زیادی در این زمینه نگارش شده‌اند که برخی از آن‌ها را در این جدول معرفی می‌کنیم:

سوالات متداول

آیا درمان سریع اضطراب اجتماعی با دارو ممکن است؟

درمان سریع اضطراب اجتماعی با دارو ممکن است؛ اما داروها بیشتر علائم را موقتاً کاهش می‌دهند و روی ریشه‌های روانی تأثیر فوری ندارند.

آیا غلبه بر اضطراب اجتماعی شدید بدون درمان امکان‌پذیر است؟

شما می‌توانید بر اضطراب اجتماعی شدید بدون درمان غلبه کنید، اما این کار سخت و زمان‌بر است و احتمال اینکه دوباره به‌حالت اول برگردید یا حتی وضعیت‌تان بدتر شود، وجود دارد.

کلام آخر

به پایان مقاله “چگونه اضطراب اجتماعی را از بین ببریم؟” رسیدیم، ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید. اگر سوال یا نظری دارید، می‌توانید با ما درمیان بگذارید.

منابع:

• my.clevelandclinic.org
• mayoclinic.org
• helpguide.org
• forbes.com