20 روش برای رهایی از بیش از حد فکر کردن

بیش از حد فکر کردن چیزی است که ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد. اما اگر راه‌های مدیریت و مقابله با افکار مزاحم را بلد باشید، حداقل می‌توانید برخی از تفکرات منفی و استرس‌زا را از خود دور کنید و آن را به چیزی مفید، سازنده و موثر تبدیل کنید. در این مقاله راهکارهای مختلفی برای پاسخ سوال “چگونه جلوی فکر زیاد را بگیریم؟” می‌دهیم.

چگونه جلوی فکر زیاد را بگیریم؟

قبل از شروع، بگذارید یک تعریف جامع از فکر کردن زیاد داشته باشیم:

Overthinking is when your thoughts and worries circle in an endless loop. Instead of preparing you for next steps, overthinking usually leads to inaction because it causes you to become overwhelmed by fear. Overthinking can be a symptom of depression, anxiety, and other mental health conditions.

بیش‌ازحد فکر کردن یعنی اینکه افکار و نگرانی‌هایتان در یک حلقه بی‌پایان می‌چرخند، به‌جای اینکه شما را برای قدم‌های بعدی آماده کنند. این حالت، معمولاً منجر به عدم اقدام می‌شود، چون شما را تحت تأثیر ترس قرار می‌دهد. این نوع فکر کردن، می‌تواند نشانه‌ای از افسردگی، اضطراب و دیگر مشکلات روانی باشد. Goodrx

مانند همه عادات، تغییر الگوهای فکری مخرب می‌تواند یک چالش باشد. اما، با تمرین مداوم، می‌توانید مغز خود را طوری آموزش دهید که متفاوت فکر کند. در اینجا 18 راه برای جلوگیری از فکر کردن بیش از حد وجود دارد که می‌توانید از آنها کمک بگیرید:

1. آگاهی آغاز تغییر است

قبل از اینکه بتوانید شروع به رسیدگی به عادت بیش از حد فکر کردن یا کنار آمدن با آن کنید، باید یاد بگیرید که در زمان وقوع از آن آگاه باشید. هر زمان که متوجه شدید که دچار تردید یا استرس یا اضطراب شدید، عقب نشینی کنید و به موقعیت و نحوه واکنش خود نگاه کنید. در حقیقت تلاش کنید خود را از دور نگاه کنید. همین لحظه آگاهی، بذر تغییری است که می‌کارید.

2. به افکار منفی ایست بدهید

در بسیاری از موارد، تفکر بیش از حد ناشی از یک احساس واحد مثل ترس است. وقتی فقط روی همه چیزهای منفی که ممکن است اتفاق بیفتد تمرکز کنید، به راحتی از پا در می‌آیید. بنابراین دفعه بعد که احساس کردید در حال غرق شدن در افکار منفی هستید، سعی کنید یک ایست به افکارتان بدهید. به جای فکر کردن به چیزهای منفی به جنبه مثبت قضایا فکر کنید و افکارتان را به سمت بخش مثبت ماجرا منحرف کنید.

3. حواس خود را پرت کنید

ذهن انسان اگر درگیر فعالیت خاصی باشد کمتر دچار افکار بیهوده می‌شود. فعالیت‌هایی مانند ورزش، یادگیری یک ساز، بافندگی، طراحی و نقاشی می‌تواند شما را به اندازه کافی از بیش از حد فکر کردن دور کند.

4. چشم‌انداز وسیع‌تری داشته باشید

معمولا بزرگ کردن اتفاقات منفی کار راحتی است. دفعه بعد که متوجه شدید دارید از کاه کوه می‌سازید، از خود بپرسید که این اتفاق تا چه مدت برایتان اهمیت خواهد داشت؟ یک هفته؟ یک ماه؟ یا تا پنج سال آینده آن را فراموش خواهید کرد؟ فقط همین سوال ساده و تغییر بازه زمانی، می‌تواند به از بین بردن تفکر بیش از حد کمک کند.

5. از کاملگرایی دست بردارید

تلاش برای رسیدن به کمال عالی است. اما هدف‌گذاری برای کمال غیرواقعی یا کاملگرایی، غیرعملی و ناتوان‌کننده است. لحظه‌ای که شروع به فکر کردن می‌کنید و با خود می‌گویید: “من باید بی نقص باشم، من باید کارم را تمام و کمال و بدون ایراد انجام بدهم.” باید به خودتان بیایید و بگویید کاملگرایی هیچ کس را به موفقیت نخواهد رساند و هیچ انسانی بدون نقص نیست.

6. دیدگاه خود را نسبت به ترس تغییر دهید

اگر به دلیل شکست‌هایی که در گذشته داشته‌اید از شکست خوردن می‌ترسید و مدام دچار افکار آزاردهنده می‌شوید. به یاد داشته باشید که فقط به این دلیل که قبلا شکست خورده‌اید به این معنی نیست که هر بار باید چنین نتیجه‌ای را تجربه کنید. به یاد داشته باشید، هر فرصتی یک شروع جدید است و شکست نیز جزیی از مسیر رسیدن به موفقیت است.

7. تایمر را به کار بیندازید

برای خودتان حد و مرز تعیین کنید، تایمری را برای پنج دقیقه تنظیم کنید و به خودتان زمانی برای نگران بودن، فکر کردن و تجزیه و تحلیل کردن بدهید. هنگامی که تایمر خاموش شد، 10 دقیقه را با یک قلم و کاغذ صرف کنید و همه چیزهایی را که شما را نگران می‌کند، استرس ایجاد می‌کند یا باعث اضطراب شما می‌شود، یادداشت کنید. وقتی 10 دقیقه تمام شد، کاغذ را پاره کنید و بیرون بیندازید و ترجیحاً به سمت کارهای سرگرم‌کننده بروید.

8. قبول کنید که نمی‌توان آینده را پیش بینی کرد

هیچکس نمی‌تواند آینده را پیش‌بینی کند؛ تمام چیزی که داریم لحظه حال است. اگر لحظه حال را با نگرانی در مورد آینده بگذرانید، زمان خود را از دست خواهید داد. زمانی را که صرف فکر کردن به آینده می‌کنید، صرف تلاش برای زندگی کردن در لحظه و ساختن آینده کنید. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند مغز خود را دوباره آموزش دهید تا بتواند در لحظه زندگی کند و پس از مدتی خواهید دید که به آسانی می‌توانید در لحظه زندگی حال زندگی کنید.

می‌توانید به کمک این مقاله مدیتیشن انجام دهید: 8 راه مدیتیشن ساده و مبتدی، اما اثرگذار!

9. بهترین خود را بپذیرید

معمولا تفکری که باعث ترس و فکر کردن بیش از حد می‌شود اغلب ناشی از این است که شما به اندازه کافی خوب نیستید، به اندازه کافی باهوش نیستید، به اندازه کافی سخت کوش نیستید یا به اندازه کافی فداکار نیستید. وقتی تمام تلاش خودتان را برای انجام کاری انجام می‌دهید، آن را بپذیرید و بدانید که موفقیت ممکن است تا حدی به چیزهایی بستگی داشته باشد که نمی‌توانید آنها را کنترل کنید، شما تمام تلاش خود را کرده‌اید و جایی برای پشیمانی وجود ندارد.

10. سپاسگزار باشید

هیچکس نمی‌تواند در لحظه هم احساس پشیمانی داشته باشد و هم سپاسگزار باشد، پس چرا وقت خود را مثبت سپری نکنید؟ هر صبح و هر شب، فهرستی از چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید. می‌توانید با دوستتان هماهنگ کنید و لیست‌های سپاسگزاریتان را با هم به اشتراک بگذارید.

11. الگوهای فکری مخرب خود را شناسایی کنید

الگوهای فکری منفی و مخرب به اشکال مختلفی وجود دارد و برخی از آنها بدتر از دیگری هستند. این الگوهای فکری در زمان استرس و درگیری ظاهر می‌شوند و به اثرات منفی بیش از حد فکر کردن کمک می‌کنند. دو مورد از رایج‌ترین این الگوها نشخوار فکری و نگرانی بی وقفه است.

نشخوار کردن به این معنی است که یک فکر یا چندین فکر مرتبط وجود دارد که غمگین یا تاریک هستند و بارها و بارها در ذهن شما می‌چرخند. این الگو در کمال گرایان رایج است و می‌تواند منجر به افسردگی و انزوا طلبی افراد شود. با نگرانی‌های بی وقفه، شما دائماً پیش‌بینی می‌کنید که تقریباً هر چیزی در زندگی شما اشتباه پیش می‌رود و استرس دارید. به نظر نمی‌رسد که نگرانی بی وقفه مربوط به رویداد خاصی در زندگی شما باشد، اما عمیقاً به باورهای محدودکننده و افکار موجود در ذهنتان بستگی دارد.

پیشنهاد می‌کنم این مقاله را نیز بخوانید: کاهش و رفع استرس فوری

12. افکار خود را مدیریت کنید

همه ما داریم برای خود داستان می‌گوییم. سوال این است که آیا داستان شما به شما قدرت می‌دهد یا شما را عقب نگه می‌دارد؟ داستان‌هایی که به خودمان می‌گوییم در مورد اینکه چه کسی هستیم، بر تمام جنبه‌های زندگی ما تاثیر می‌گذارد. اگر بیش از حد فکر می‌کنید و به خود می‌گویید: “من همیشه نگران بوده‌ام” یا “من به طور طبیعی بیش از دیگران مضطرب هستم.” اینها همان افکاری هستند که شما را عقب نگه می‌دارند.

برای غلبه بر باورهای محدودکننده خود، ابتدا باید آنها را شناسایی کنید. سپس می‌توانید وقتی شروع به گفتن این داستان‌های منفی برای خودتان کردید، آن‌ها را با موارد مثبت جایگزین کنید. زمانی که بتوانید افکارتان را تغییر دهید، زندگیتان نیز تغییر خواهد کرد.

13. گذشته را رها کنید

کسانی که بیش از حد فکر می‌کنند، اغلب بر گذشته تمرکز دارند و انرژی خود را صرف «چه می‌شد» و «باید این کار را می‌کردم» می‌کنند. باید به این باور برسید که گذشته همین است و قابل تغییر نیست تنها چیزی که می‌توانید تغییر دهید معنایی است که به آن می‌دهید.

رها کردن گذشته به این معنی است که اجازه نمی‌دهید اشتباهات گذشته تصمیم‌های آینده‌تان را در دست بگیرند و اجازه نمی‌دهید کارهای اشتباه گذشته، احساسات شما را کنترل کنند. دیگران را می‌بخشید و خشم خود را رها می‌کنید. این یکی از مهم‌ترین راه‌هایی است که می‌توانید برای کاهش افکار مزاحم از آن استفاده کنید.

14. کنترل احساسات خود را در دست بگیرید

زندگی در لحظه به این معنی نیست که احساسات منفی خود را دفن کنید. برای تسلط بر احساسات خود، باید آنها را بشناسید و علل اصلی آنها را شناسایی کنید. وقتی احساس اضطراب می‌کنید، عمیق‌تر کنکاش کنید. باید بتوانید با ترس‌های بزرگترتان رو به رو شوید.

15. بر راه حل‌ها تمرکز کنید

مشکلات خود را شناسایی کنید، اما قدرت و انرژی خود را صرف رسیدگی به راه‌حل‌ها کنید. شما دلایل واقعی استرس و اضطراب خود را شناسایی کرده‌اید، اما کار اصلی شما انجام نشده است. تنها راه برای یادگیری اینکه چگونه برای همیشه از فکر کردن زیاد دست بردارید این است که مسئولیت زندگی خود را به دست بگیرید.

اگر فکر بیش از حد شما ناشی از استرس در محل کار است، در مسیر شغلی خود تجدید نظر کنید. اگر در زندگی به جایی که می‌خواستید نرسیدید، برای خود اهدافی تعیین کنید تا بتوانید به آن جا برسید. اگر احساس می‌کنید زندگی از کنترل شما خارج است، همین امروز تصمیم بگیرید که پشت فرمان زندگیتان بنشینید. اینها حرکت‌های بزرگی هستند. به یاد داشته باشید که هیچ کس جز شما زندگی شما را کنترل نمی‌کند، آیا نمی‌خواهید زندگی خارق‌العاده‌ای داشته باشید.

این مقاله نیز می‌تواند برایتان مفید باشد: راهکارهای علمی رفع استرس

16. تفاوت بین ترس و شهود را بدانی

افراط‌‌اندیشان اغلب در تشخیص ترس از اشتباه کردن، که منجر به تفکر بیش از حد می‌شود تا جایی که تصمیمی نمی‌گیرند، و احساس عمیقی که چیزی اشتباه است، مشکل دارند. دانستن اینکه ترس یا شهود رفتار شما را هدایت می‌کند، به شما کمک می‌کند از ذهن خود خارج شوید و اقدامات لازم بعدی را انجام دهید. با اتصال به بدن خود و کشیدن چند نفس عمیق می‌توانید رمزگشایی کنید که آیا ترس یا شهود در بازی وجود دارد و چگونه می‌توان به بهترین شکل به سمت جلو حرکت کرد.

17. از خودتان سؤالات درست بپرسید

اگر مدام از خود سؤالات اشتباه بپرسید مثل اینکه چرا من به همه چیز بیش از حد فکر می‌کنم؟ به شما کمک نمی‌کند که بفهمید واقعاً در افکار یا زندگی شما چه می‌گذرد. آنها فقط تفکر بیش از حد را بیشتر می‌کنند. به جای سوالاتی که باعث نشخوار فکری می‌شوند، روی سوالات راه حل محور تمرکز کنید که فعال هستند. مثلا به جای اینکه بپرسید “چرا همه روابط من تیره می‌شود؟” بپرسید “من چه رفتاری دارم که شرکای منفی را جذب می‌کند؟” وقتی سؤالاتی می‌پرسید که به شما اجازه می‌دهد تا در رفتار خود تغییراتی ایجاد کنید و به شیوه‌ای سالم‌تر به جلو حرکت کنید، می‌توانید تفکر بیش از حد را کاهش دهید و زندگی خود را بهبود بخشید.

18. مهارت‌های ذهن آگاهی را بیاموزید

ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا از اینجا و اکنون بیشتر آگاه شوید. درست مانند هر مهارت دیگری، تمرکز حواس به تمرین نیاز دارد، اما با گذشت زمان، می‌تواند فکر کردن بیش از حد را کاهش دهد. کلاس‌ها، کتاب‌ها، برنامه‌ها، دوره‌ها و ویدیوهایی در دسترس هستند که به شما کمک می‌کنند مهارت‌های ذهن آگاهی را بیاموزید.

19_ از انواع تمرین‌ها برای کاهش فکر زیاد استفاده کنید

چگونه زیاد فکر نکنیم؟ با عمل به این تمرینات:

• نوشتن: هر فکری را که ذهن‌تان را مشغول می‌کند، بنویسید تا ذهن خالی شود.
• توقف فکر: هر زمان فکر مزاحم شروع شد، با یادآوری به خود، مسیر فکری را قطع کنید و تمرکز خود را روی چیز دیگری بگذارید.
• مرور موفقیت‌های روزانه: قبل از خوابیدن، تمرکزتان را روی موفقیت‌های هر چند کوچک روزانه‌تان بگذارید تا ذهن از تمرکز بر منفی‌ها دست بردارد.
• برنامه‌ریزی زمان مشخص برای فکر کردن: برای فکر کردن به مسائل مختلف، زمان مشخصی را در نظر بگیرید تا در مابقی روز، افکار بی‌موقع کمتر به‌سراغ‌تان بیایند.
• تمرکز بر فعالیت‌های دستی: کارهایی مثل نقاشی، باغبانی و پخت و پز برای منحرف کردن ذهن از افکار، مفید هستند.
• تمرین “چه چیزی تحت کنترل من است؟”: لیستی از موارد قابل‌کنترل و غیرقابل‌کنترل بنویسید و ذهن خود را روی مسائل مهم‌تر و قابل‌کنترل‌تر بگذارید.
• استفاده از جملات تاکیدی مثبت: هر روز چند جمله مثبت به خود بگویید. این کار به آرامش ذهن‌تان کمک می‌کند.
• مرور اهداف کوتاه‌مدت: روی اهداف کوتاه‌مدت خود متمرکز شوید تا احساس پیشرفت داشته باشید و از درگیری با افکار بیهوده جلوگیری کنید.

20_ از تمرین توقف فکر استفاده کنید

چگونه جلوی فکر زیاد را بگیریم؟ با قطع کامل فکر! اما چطور؟ در اینجا چند تمرین می‌گوییم که با استفاده از آن‌ها، به‌صورت لحظه‌ای می‌توانید فکر کردن به یک موضوع خاص را قطع کنید:

• بستن مچ و باز کردن آن: با شروع افکار مزاحم، مشت خود را محکم ببندید و بعد آرام باز کنید و تمرکز خود را روی همین تمرین بگذارید. با این کار، توجه‌تان از روی فکر مزاحم برداشته می‌شود.
• تغییر ناگهانی موقعیت بدنی: بلند شوید و موقعیت بدن خود را عوض کنید؛ مثلاً، چند قدم راه بروید تا فکر متوقف شود.
• ضربه آرام به میز یا دیوار: با یک ضربه آگاهانه و آرام به میز یا دیوار، می‌توانید تمرکز ذهن را از فکر منحرف کنید.
• تکرار کلمه بی‌معنی: یک واژه بی‌معنی بسازید و پشت سر هم آن را تکرار کنید تا جریان فکر اصلی قطع شود.
• پرتاب فکر: تصور کنید که از لحاظ ذهنی، فکر را داخل یک جعبه می‌اندازید و به دوردست پرت می‌کنید.
• تغییر موضوع گفتگوی ذهنی سریع: با شروع افکار منفی، شروع به صحبت کردن با خود در مورد یک موضوع متفاوت مثل یک چیز خنده‌دار کنید.

علائم زیاد فکر کردن

برخی از مهم‌ترین علائم فکر کردن زیاد عبارت هستند از:

• عدم توانایی در توقف افکار: نمی‌توانید از فکر کردن به یک موضوع دست بردارید.
• مشکل در تصمیم‌گیری: مسائل را بیش‌ازاندازه تحلیل می‌کنید و نمی‌توانید تصمیمات ساده را بگیرید.
• بی‌خوابی یا اختلال در خواب: دچار بی‌خوابی‌های شبانه یا مشکلات خواب می‌شوید.
• احساس خستگی ذهنی: احساس می‌کنید که ذهن‌تان مداوم در حال کار است و انرژی کمی برای فعالیت‌های دیگر ندارید.
• احساس سردرگمی: نمی‌توانید روی یک موضوع تمرکز کنید و فکر کردن به مسائل پیچیده، شما را سردرگم می‌کند.
• احساس استرس و فشار: به‌دلیل فکر کردن مداوم به یک موضوع، احساس استرس و فشار فکری می‌کنید.
• تحلیل بیش‌ازاندازه موقعیت‌ها: رفتارها و واکنش‌های دیگران را به‌شکل مداوم تحلیل می‌کنید.
• ناتوانی در لذت بردن از لحظه‌ها: ذهن دائماً به گذشته یا آینده فکر می‌کند؛ بنابراین، نمی‌توانید از لحظه حال لذت ببرید.
• افکار منفی و خودانتقادی: خود را به‌دلیل گذشته یا احتمالات آینده سرزنش می‌کنید.
• سختی در انجام کارهای روزمره: انجام کارهای روزمره، برایتان سخت و زمان‌بر می‌شود.

علت بیش از حد فکر کردن

• اضطراب و استرس: نگرانی‌های مداوم و ترس از آینده، می‌توانند باعث فکر زیاد شوند.
• عدم اعتماد به نفس: فرد نسبت به خود و توانایی‌هایش شک و تردید دارد و بیش‌ازاندازه موقعیت‌های مختلف را تحلیل می‌کند.
• ترس از اشتباه یا شکست: ترس از شکست یا تجربه‌های منفی، باعث می‌شود که فرد به‌طور مداوم افکار خود را بررسی کند.
• کمال‌گرایی: فرد تلاش می‌کند تا در همه زمینه‌ها کامل باشد و این باعث ورود او به یک چرخه فکری بی‌پایان درباره انتخاب‌ها و نتایج می‌شود.
• یادآوری تجربه‌های منفی گذشته: فرد به‌صورت مداوم شکست‌های قبلی یا تجربیات تلخ گذشته را تجزیه و تحلیل می‌کند و این باعث فکر زیاد می‌شود.
• تنهایی و انزوا: افرادی که تنهایی را انتخاب کرده‌اند، ممکن است بیشتر در افکار خود غرق شوند و مسائل را بیش‌ازاندازه تحلیل کنند.
• بیش‌ازاندازه فکر کردن به جزئیات: برخی افراد به جزئیات کم‌اهمیت، زیاد فکر می‌کنند.
• اضطراب اجتماعی: نگرانی زیاد درباره نظرات دیگران درباره خود یا انتقادهای آن‌ها، باعث می‌شود که فرد به‌طور مداوم رفتارهای خود را تحلیل کند.

عوارض فکر زیاد

آیا زیاد فکر کردن یک بیماری روانی است؟

خیر، فکر کردن زیاد به خودی‌خود یک بیماری روانی نیست، اما، می‌تواند نشانه‌ای از اختلالات روانی مثل اختلال وسواس فکری (OCD)، اضطراب و افسردگی باشد.

زمانی که افکار مزاحم به‌طور مداوم در ذهن در گردش هستند و شما نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید، مشکلات روانی جدی برایتان به‌بار می‌آورند. در این صورت، کیفیت زندگی‌تان تحت تأثیر قرار می‌گیرد و اگر این وضعیت تا طولانی‌مدت ادامه‌دار شود، باید برای درمان به‌سراغ متخصص روانشناس یا روان‌پزشک بروید.

روانشناسان با تکیه بر علم و مهارت‌های خود، راهکارهای مناسبی برای جلوگیری از غرق شدن در افکار مختلف را به شما ارائه می‌دهند.

در چه شرایطی فرد بیشتر در معرض زیاد فکر کردن قرار می‌گیرد؟

در این شرایط، فرد بیشتر در معرق زیاد فکر کردن قرار می‌گیرد:

• موقعیت‌های پرفشار زندگی: تغییرات مهم زندگی مثل مهاجرت، طلاق یا از دست دادن عزیزان، باعث درگیر شدن فکر می‌شوند.
• اختلالات روانی: افرادی که به اختلالات روانی مثل اختلال اضطراب فراگیر، افسردگی یا اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) مبتلا هستند، بیشتر در معرض این نوع تفکر قرار دارند.
• عدم قطعیت در زندگی: اگر در مورد آینده یا نتایج تصمیمات خود به قطعیت نرسیده باشید، ممکن است سناریوهای مختلف را به‌صورت ذهنی و به‌شکل مداوم بررسی کنید.
• حوادث یا تجربه‌های تلخ در گذشته: یادآوری حوادث تلخ یا اشتباهات گذشته، شرایطی فراهم می‌کند تا شما مدت‌ها غرق فکر کردن شوید.

سوالات متداول

چرا زیاد فکر می‌کنیم؟

ما به‌دلیل استرس، اضطراب، نگرانی بابت آینده، قرارگیری در موقعیت‌های پرتنش زندگی یا تجربه اتفاقات خاص، زیاد به یک موضوع فکر می‌کنیم.

چرا فکر کردن زیاد برای سلامتی مضر است؟

چون فکر زیاد می‌تواند باعث افزایش استرس، اضطراب و کاهش کیفیت زندگی شود و زمینه بیماری‌های روانی و جسمی مختلف را به‌وجود آورد.

چطور می‌توانم جلوی افکار زیاد را بگیرم؟

با تمرکز بر لحظه حال، استفاده از تمریناتی مثل جملات تاکیدی مثبت و پذیرش عدم قطعیت، می‌توانید جلوی افکار زیاد را بگیرید.

کلام آخر

به پایان مقاله “چگونه جلوی فکر زیاد را بگیریم؟” رسیدیم امیدوارم که نکات عنوان شده در مقاله برایتان مفید بوده باشد و بتوانید به کمک آنها از بیش از حد فکر کردن، رهایی یابید. خوشحال می‌شوم تجربیات و نظراتتان را بخوانم، می‌توانید از طریق بخش کامنت‌ها با ما در ارتباط باشید.

منابع:

• www.inc.com
• www.tonyrobbins.com
• www.themuse.com